Zapažovanie v predklone – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Pokiaľ by sme mali vybrať za úlohu najviac zanedbávaný sval, tak by tam určite patrili svaly nôh a zadné ramená. Častokrát to však nie je cielené. Človek si môže povedať, že však ramená cvičí, tak určite aj zadné ramená museli byť odcvičené, no presne takto to nefunguje. Zadné ramená sú špeciálne, a treba ich odcvičiť inak, ako zvyšok ramien.
Väčšina cvikov na ramená je tlakových, no zadné ramená majú funkciu príťahu. Už teraz je teda zrejmé, že to čo funguje na budovanie ramien, nebude fungovať na budovanie zadných ramien. Preto ich treba odcvičiť cvikmi, ktoré sú zamerané na zadné ramená, ideálne izolovanými cvikmi, lebo sa zadné ramená sú malým svalom.
Zapažovanie v predklone, (často nazývané aj ako upažovanie v predklone) je najviac jednoduchý spôsob, na ktorý ti stačí len pár jednoručiek. Pomocou neho dokážeš dobre odizolovať zadné ramená, a donútiť ich rásť. Je treba ešte dodať, že zadné ramená nepotrebujú veľa sérií a cvikov, nakoľko sú tak malým svalom. Len tento samotný cvik môže byť rozdiel medzi malými a masívnymi zadnými ramenami.
V tomto článku sa pozrieme na zapažovanie v predklone s jednoručkami. Prejdeme si správnu techniku cviku, jeho zaradenie do tréningu, a ako môžeš pomocou zapažovania čo najviac aktivovať zadné ramená.
Zapojené svaly pri zapažovaní
Ako sme už spomínali, tak zapažovanie je cvik zameraný na precvičenie zadných ramien. To je dôležité, lebo obyčajný tréning ramien málo aktivuje zadnú časť ramien, nakoľko tá má úplne odlišnú funkciu. Na zadné ramená nemáš na výber z veľkého množstva cvikov, môžeš si však pozrieť aj ďalší článok, v ktorom spoznáš 5 cvikov na zadné ramená. Každopádne, zapažovanie s jednoručkami v predklone je najviac praktický cvik, lebo potrebuješ len jednoručky.
Zapažovanie sa radí medzi izolované cviky. To znamená, že sa zamerajú len na jeden sval, alebo svalovú partiu, pričom iné svaly sa zapoja len minimálne. Do malej miery sa pri zapažovaní môžu zapojiť trapézy. To je však skôr bežné vtedy, keď cvičíš zapažovanie s nesprávnou formou, inak je aktivácia trapézov takmer nulová. Určite to teda nie je cvik na trapézy.
Triceps je posledný sval, ktorý sa pri zapažovaní aktivuje, ale ani tu sa nejedná o nič výrazné. Dlhá hlava tricepsu prechádza cez ramenný kĺb, a preto je čiastočne zodpovedná za zatiahnutie ruky dozadu, no v kontexte zapažovanie je úloha tricepsu veľmi malá.
Zapažovanie je teda čisto cvikom na zadné ramená.
Viac cvikov na ramená: 18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Správna technika cviku
Priprav si pár ľahších jednoručiek. Reč je o naozaj ľahkých váhach, ako 1 – 6 kg pre veľkú väčšinu ľudí. Zadné ramená sú veľmi malý sval, a preto ťažšie jednoručky nemajú zmysel pri tomto cviku. Ak potrebuješ použiť väčšiu váhu, lebo táto je moc ľahká, tak je tu vysoká šanca, že tento cvik nerobíš správne.
- Chyť jednoručky do rúk, postav sa o kúsok na širšie, a predkloň sa. Chrbát je vystretý, nohy sú jemne pokrčené v kolenách. Ruky máš pred sebou.
- Nadýchni sa pred prvým opakovaním, pri ďalších opakovaniach sa nadýchneš už počas uvoľňovania váhy nadol.
- Začni zapažovať ruky a počas toho vydychuj. Ruky by spolu s trupom mali vytvoriť tvar písmena T. Pri zapažovaní je dôležité nezaťahovať lopatky. Celý pohyb sa má odohrať len v ramennom kĺbe. Predstaviť si to môžeš takto: váhu sa nesnažíš ťahať k sebe, ale snažíš sa spraviť čo najväčší obluk, ako keby išli jednoručky po kružnici. Ak zatiahneš lopatky, tak prenášaš záťaž na trapézy. O tom sme už hovorili, to je nesprávna forma. Je naozaj dôležité ruku zapažovať len v ramennom kĺbe.
- Akonáhle budú ruky zarovno s telom, teda budú tvoriť písmeno T, zadrž na pol sekundy.
- S nádychom pomaly uvoľňuj ruky späť dole. Uvoľňuj ich pomaly. Odporúčam ti nespustiť ich úplne dole, ako na začiatku, ale zastaviť o kúsok skôr, aby si udržal napätie na zadných ramenách. Keby si ruky úplne spustil pred seba, tak by si vlastne uvoľnil všetko napätie v ramenách. Nie je to chyba, ale ak chceš získať z tohto cviku maximum, vyhni sa úplnému spusteniu rúk.
- Toto je jedno opakovanie. Celé zopakuj znova toľkokrát, koľko opakovaní chceš spraviť.
Ako zaradiť zapažovanie do tréningu?
Keďže zapažovanie je cvik výlučne na zadné ramená, určite ho budeš chcieť cvičiť práve vtedy, keď cvičíš zadné ramená. Tie sú však často predmetom diskusie, lebo ich môžeš cvičiť buď so zvyškom ramien, alebo s chrbtom.
Prirodzene by dávalo zmysel cvičiť zapažovanie, a teda zadné ramená so zvyškom ramien. Veď je to jedna svalová partia. Problém je, že zadné ramená majú inú funkciu ako zvyšok ramena, a preto sa stráca potreba cvičiť všetky svaly ramena (predné, bočné, zadné) spolu. Stále je to však možnosť, pokiaľ ti to tak vyhovuje.
Cvičiť zapažovanie v tréningu chrbta dáva z anatomického hľadiska väčší zmysel. Chrbát je príťahový sval. Zapažovanie je príťahový cvik. Často sú pri tréningu chrbta zapojené zadné ramená ako pomocný sval. Preto chrbát a zadné ramená sú viac logická kombinácia.
Ak cvičíš upper-lower tréningový split, určite zaradíš zapažovanie do upper tréningu.
Ak cvičíš push-pull-legs, tak môžeš zadné ramená zaradiť do tréningu push (s ramenami), alebo do tréningu pull (s chrbtom). Môžeš skúsiť oba varianty, a uvidíš ktorý vyhovuje teba osobne viac.
Celkovo, pri cvičení zapažovanie vždy používaj malé váhy a viac opakovaní. Toto nie je cvik, kde sa snažíš zdvihnúť čo najviac. Tvoja snaha by mala byť venovaná tomu, aby si čo najviac izoloval zadné ramená, a teda čo najviac precítil jednotlivé kontrakcie. Rozsah opakovaní bude vyšší, zhruba 15 – 20 opakovaní.
