Najlepší vegánsky proteín – Porovnanie až 26 rastlinných proteínov
Vegánsky proteín je jeden z tých doplnkov výživy, ktoré ti reálne dokážu pomôcť. Je však pravda, že existuje veľa druhov rastlinných proteínov, a preto môže byť náročné sa v nich orientovať.
Pokiaľ zvažuješ kúpu rastlinného proteínu, určite chceš kúpiť ten najlepší vegan protein, a to za čo najnižšiu cenu. Našťastie nemusíš prechádzať a študovať každý jeden vegánsky proteín na trhu, keďže tento článok to spraví za teba.
V tomto článku sa taktiež dozvieš, aké sú výhody a nevýhody jednotlivých druhov rastlinných proteínov. Napríklad sójový proteín je určený pre úplne inú skupinu ľudí, ako konopný proteín. Tu teda zistíš aj to, ktorý vegánsky proteín je vhodný pre tvoje konkrétne ciele, ako chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.
Poďme sa teda spolu nájsť ten najlepší vegánsky proteín pre teba!
(Je to pomerne dlhý článok, takže ak sa ti nechce ho celý čítať, kľudne môžeš preskočiť na najlepší vegánsky proteín pomocou obsahu článku nižšie)
Obsah článku:
Prečo užívať vegánsky proteín?
Podrobný článok na tému: Na čo je dobrý proteín? (Zdravie, chudnutie, naberanie svalov)
Obsahuje veľa bielkovín
Hlavný dôvod, prečo v prvom rade užívať akýkoľvek proteín, je príjem extra bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre správnu funkciu tela. Ich príjem by si mal navýšiť najmä vtedy, keď sa snažíš nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť.
Užívanie proteínu dáva veľký zmysel u vegánov a vegetariánov, keďže (vegáni) sú limitovaní len na rastlinnú stravu. Aj keď rastlinné potraviny majú bielkoviny, spravidla sa jedná o menší obsah, ako pri živočíšnych zdrojoch.
Vylúčenie živočíšnych produktov teda môže ľahko viesť k nedostatku bielkovín. Aby si sa tomu vyhol, tak by si mal konzumovať rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
- hrach
- fazuľa
- šošovica
- tofu
- arašidy
- mandle
Aj s týmito rastlinnými potravinami však stále môže byť pomerne ťažké prijať dostatok bielkovín každý jeden deň. Vegánsky proteín je riešením tohto problému.
Napríklad jedna odmerka (25 g) kvalitného vegánskeho proteínu ti poskytne rovnaké množstvo bielkovín, ako 100 g fazule. Fazuľa je pritom jedna z rastlinných potravín s najvyšším obsahom bielkovín.
Je vegánsky proteín kvalitným zdrojom bielkovín?
Kvantita je jedna vec, ale je tu ešte aj problematika kvality. Aby telo využilo bielkoviny, tak ich musí rozbiť na aminokyseliny. Nie každá bielkovina však má všetky aminokyseliny, a tu nastáva ďalší problém.
Rastlinné potraviny sú spravidla chudobnejšie na esenciálne aminokyseliny, a veľmi málo rastlinných potravín ich obsahuje všetky.
Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže syntetizovať samo, a preto musia byť jedine prijaté zo stravy. Užívanie vegánskeho proteínu by ti v tomto mohlo pomôcť.
Vec sa má tak, že dokonca ani niektoré vegánske proteíny nemajú všetky esenciálne aminokyseliny. Avšak, ako sa neskôr dozvieš, existujú aj také, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Vegánsky proteín by v žiadnom prípade nemal nahradiť ozajstné rastlinné potraviny, ale je to praktický doplnok stravy, na zvýšenie príjmu bielkovín. Pomôže ti udržať diétu založenú na rastlinnej strave dlhodobo.
Z vyššie uvedeného je jasné, že vegánsky proteín je doplnok výživy, ktorý je vhodný pre každého, obzvlášť pre vegánov a vegetariánov. Ešte väčší význam však má vtedy, keď má tvoje telo vyššie nároky na bielkoviny. K tomu dôjde pri naberaní svalovej hmoty a pri chudnutí.
Význam vegánskeho proteínu pri naberaní svalovej hmoty
Svaly sa budujú z aminokyselín. Zjednodušene povedané, aminokyseliny sú stavebnými jednotkami svalov. Je teda zrejmé, že ak chceš nabrať svaly, telo bude potrebovať vyšší príjem bielkovín.
Pre nabratie svalovej hmoty však bude treba dať telu podnet. Ten mu dáš pomocou tréningu, ktorým poničíš svalové vlákna.
Tvoje telo po tréningu začne opravovať tieto poničené svalové vlákna, a robiť ich ešte väčšie a silnejšie. To je preto, lebo sa chce pripraviť na tvoje budúce tréningy.
Ak má telo dostatok bielkovín a esenciálnych aminokyselín, tak bude mať vytvorené ideálne podmienky pre rast svalovej hmoty.
Na druhú stranu, ak bude mať nedostatok bielkovín, tak nielen že svaly nenaberieš, ale dokonca ich budeš strácať. Tréning totižto ničí svaly, nie buduje.
Dôležitá je preto strava, ktorá rozhodne smerovanie toho, čo sa stane ďalej. Buď rast svalov alebo ich strata, prípadne ani jedno.
Vegánsky proteín má veľmi vysoký obsah bielkovín, a preto ti pomôže nasmerovať telo k budovaniu svalovej hmoty.
Význam vegánskeho proteínu pri chudnutí
S rastlinnou stravou sa ti bude veľmi dobre chudnúť, nakoľko sa vyhneš všetkým vysoko kalorickým potravinám. Rastlinné potraviny sú taktiež zdrojom vlákniny, ktorá ťa udrží sýteho po dlhší čas.
Jedno mínus rastlinnej stravy pri chudnutí je nižší príjem bielkovín.
Keď chceš schudnúť, tak sa musíš dostať do kalorického deficitu. To je stav, kedy telo nemá dostatok energie z jedla na prežitie, a musí použiť alternatívny zdroj. Takými zdrojmi sú najmä svalová hmota a telesný tuk.
Je nesmierne dôležité spraviť všetko preto, aby pri chudnutí nedošlo k strate svalovej hmoty.
V opačnom prípade telo bude využívať telo schudne menej z tuku, lebo nejakú energiu mu poskytnú svaly. Okrem toho, svaly sú podstatne viac metabolicky aktívne, ako telesný tuk, čo znamená, že ich strata by spomalila metabolizmus.
Spomalený metabolizmus by viedol k náročnejšiemu chudnutiu, kedy jedinou cestou by bola ešte prísnejšia diéta. Taktiež by to malo za následok jojo efekt, lebo telo by malo na konci diéty podstatne pomalší metabolizmus, ako ho malo pred diétou.
Ďalších dôvodov, prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí by sa dalo napísať veľa, ale to nie je našim cieľom. Cieľ je len poukázať na ich ešte väčší význam pri chudnutí.
Dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín pri rastlinnej strave je ťažšie. Dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín pri rastlinnej strave a zároveň chudnutí je ešte ťažšie.
Vegánsky proteín ti poskytne veľa bielkovín, a to väčšinou bez zbytočných extra kalórii. Jedná sa teda o dôležitý doplnok výživy pri chudnutí.
Aké druhy vegánskych proteínov poznáme?
Je veľa druhov vegánskych proteínov, my sa však zameriame na tie najznámejšie a najlepšie. Každý druh vegánskeho proteínu má svoje vlastné plusy a mínusy, a niektoré budú pre teba lepšie, ako iné.
Poznáme tieto základné vegánske proteíny:
- hrachový
- ryžový
- konopný
- sójový
- viaczložkový
Poďme sa postupne pozrieť na každý z nich, a nájsť ten pravý druh pre teba.
1. Hrachový proteín
Jedna z najpopulárnejších volieb pri výbere vegánskeho proteínu je hrachový proteín. Nie je to však len tak, a má to svoje dôvody.
Plusy hrachového proteínu
Napríklad hrachový proteín obsahuje kompletné bielkoviny, čo znamená, že jeho bielkoviny majú všetky esenciálne aminokyseliny. To, ako už teraz vieš, je vzácne pri rastlinných bielkovinách.
Jeho obsah bielkovín je taktiež pomerne vysoký, a pokiaľ si vyberieš kvalitný hrachový proteín, tak to kľudne môže byť až 80 g na 100 g.
Tento proteín je taktiež známy tým, že je na rastlinný proteín dobre stráviteľný. Ak máš problémy s trávením, alebo ťa trápni nadúvanie, tak hrachový proteín môže byť presne to, čo hľadáš.
Okrem tohto v hrachovom proteíne nájdeš veľmi veľa železa. Je ho tam tak veľa, že dve dávky vedia pokryť odporúčaný príjem železa na deň.
Ešte jedna výhoda spočíva v relatívne nízkom obsahu vlákniny, sacharidov a tuku. To pomôže rýchlejšie absorbovať tento proteín, pričom nebudeš do tela dostávať zbytočné kalórie navyše.
Mínusy hrachového proteínu
Nie je to všetko rúžové, a aj keď sa bez pochýb jedná o jeden z najlepších vegánskych proteínov, tak má aj svoje mínusy.
Tento proteín má vyšší obsah sodíka, takže pokiaľ si strážiš hladiny jeho príjmu, tento proteín nebude najlepšou voľbou.
Taktiež, síce hrachový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, no metionín, čo je jedna z esenciálnych aminokyselín, sa v ňom nachádza v malom množstve.
Ak sa teda pre rozhodneš pre tento proteín, mal by si jesť aj potraviny s vysokým obsahom metionínu.
Potraviny s vysokým obsahom metionínu:
- brazílske orechy
- konopné semienka
- špenát
- slnečnicové semienka
Viac o hrachových proteínoch sa dozvieš v tomto mojom podrobnom článku o nich.
2. Ryžový proteín
Menej populárny ako hrachový proteín, no stále pravý vegánsky proteín. Aj ryžový proteín má svoje plusy a mínusy, a možno práve tebe bude tento proteín vyhovovať.
Jedná sa o proteín vyrobený väčšinou z hnedej ryže, ktorý má vysoký obsah bielkovín. Presné množstvo závisí od konkrétneho produktu, no zvykne to byť okolo 75 až 80 g bielkovín na 100 g ryžového proteínu.
Proteíny sú kvalitným zdrojom bielkovín, a ani tento nie je výnimkou. Tak ako hrachový proteín, aj on obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Aj tu to však má svoj háčik. Síce obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale má málo lyzínu. Lyzín je jedna z esenciálnych aminokyselín, takže bolo by dobre pri užívaní ryžového proteínu jesť potraviny s vysokým obsahom lyzínu.
Potraviny s vysokým obsahom lyzínu:
- quinoa
- fazule
- sójové mlieko
- tekvicové semienka
Ryžový proteín nemá najrýchlejšie vstrebávanie, no náročnosť vstrebania je veľmi nízka, a teda nebude spôsobovať problémy, ako napríklad nadúvanie.
Vyšší obsah sacharidov je ďalším zo znakov tohto proteínu. Nejedná sa o nič prevratné, väčšinou do 10 g sacharidov na 100 g. Dokonca existujú aj kvalitnejšie ryžové proteíny, v ktorých je obsah sacharidov len 4 g na 100 g.
Viac o ryžových proteínoch sa dozvieš v tomto mojom podrobnom článku o nich.
3. Konopný proteín
Tento proteín je asi najviac odlišný od ostatných vegánskych proteínov. Môže to byť presne to, čo hľadáš, ale taktiež presne to, čomu sa chceš vyhnúť.
Nízky obsah bielkovín
Na rozdiel od iných vegánskych proteínov, tento má obsah bielkovín len 50 g na 100 g. To je veľmi veľký rozdiel, a keďže proteín si kupujeme kvôli vysokému obsahu bielkovín, takto je celkom veľké mínus pre tento proteín.
Množstvo 50 g bielkovín na 100 g nie je málo v porovnaní s bežnými potravinami. Žiadna bežná vegánska potravina nemá takýto vysoký obsah bielkovín. Je to však veľmi málo v porovnaní s inými vegánskymi proteínmi.
Vysoký obsah vlákniny
V čom vyniká tento proteín je obsah vlákniny. Má až 25 g vlákniny na 100 g, čo je veľmi vysoké množstvo. Je to však plus alebo mínus?
Pokiaľ je tvoj cieľ schudnúť, tak to je veľké plus, lebo vláknina ťa zasýti. Čím viac vlákniny prijmeš, tým menšia šanca, že budeš jesť potraviny, ktoré by si nemal. Hlad je pritom tvoj veľký, ak nie najväčší nepriateľ pri chudnutí. Vláknina je účinnou zbraňou proti hladu.
Ak je však tvoj cieľ rýchlo dostať čo najviac bielkovín do seba, tak tento proteín si určite nekupuj. Vláknina spomalí trávenie a môže ťa z nej nafukovať.
Konopný proteín teda nie je stvorený pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Je však veľmi dobrý pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Viac o konopných proteínoch sa dozvieš v tomto mojom podrobnom článku o nich.
4. Sójový proteín
Najviac bielkovín
Proteín má mať čo najviac bielkovín, však? Ak sa riadime týmto tvrdením, tak sójový proteín je najlepší vegánsky proteín. Obsah bielkovín je 90 g na 100 g, čím prekonáva akýkoľvek rastlinný proteín, a je na tom lepšie, ako aj väčšina živočíšnych proteínov.
Najkvalitnejšie bielkoviny
Hovorí sa, že kvalita je viac dôležitá ako kvantita. Nuž, aj v tomto smere je sójový proteín jasným víťazom. Obsahuje totižto všetky esenciálne aminokyseliny, a to v dostatočnom množstve. To znamená, že netreba k nemu konzumovať ďalšie potraviny, bohaté na určitú aminokyselinu, ktorú on má v malom množstve.
Najviac bielkovín a najkvalitnejšie bielkoviny. Čo ešte treba dodať?
Najlepšia využiteľnosť
Napríklad to, že jeho využiteľnosť je najvyššia spomedzi všetkých rastlinných proteínov. Ide o to, že nie ľudské telo nedokáže každú bielkovinu rovnako dobre stráviť a využiť.
Využiteľnosť bielkovín v sójovom proteíne je 99%.
Má najmenší obsah tukov a sacharidov
Tu to stále nekončí! Sójový proteín prakticky neobsahuje tuky a sacharidy. Má ich len v zanedbateľnom množstve, a pri niektorých kvalitných sójových proteínoch je to menej ako gram na odmerku.
Mínusy sójového proteínu
Určite sa teraz pýtaš, prečo by si niekto nekúpil sójový proteín.
Dôvodom môže byť jeho stráviteľnosť. Tí, ktorí majú alergiu na sóju, by sa mal tomuto proteínu vyhnúť. Napríklad hrachový proteín veľmi nezaťažuje trávenie.
Zdravý človek by však nemal mať problémy s trávením sójového proteínu.
Asi však najčastejší dôvod, prečo si ľudia zvolia iný, než sójový proteín je ten, že jednoducho nevedia, že sójový proteín je najlepší vegánsky proteín.
Viac o sójových proteínoch sa dozvieš v tomto mojom podrobnom článku o nich.
5. Viaczložkový proteín
Jedná sa o kombináciu niekoľkých vegánskych proteínov v jednom.
Asi najzaužívanejšia kombinácia je hrachový + sójový + ryžový proteín. Existuje však veľa rôznych kombinácii, a jednotlivé proteíny môžu byť v rôznych pomeroch. Kvôli tomuto je ťažko nejak celkovo zhodnotiť viaczložkové proteíny, lebo každý má iné vlastnosti.
Jedna veľká výhoda viaczložkových proteínov je kvalita bielkovín.
Keďže si sa dočítal až sem, tak už vieš, že hrachový proteín má málo metionínu. Ryžový proteín má zase málo lyzínu, atď..
Kombináciou rôznych proteínov sa zabezpečí obsah všetkých esenciálnych aminokyselín. Napríklad chýbajúci lyzín v ryžovom proteíne nájdeš v hrachovom proteíne.
Keď sa spraví kombinácia viacerých rastlinných proteínov, tak sa eliminuje nedostatok jednej aminokyseliny.
Ako si vybrať ten pravý rastlinný proteín pre teba?
Aby si našiel ten pravý rastlinný proteín pre teba, tak musíš vedieť, aký je tvoj cieľ.
Chceš nabrať svalovú hmotu, chceš schudnúť, alebo chceš váhu udržať a pridať nejaké bielkoviny do tvojej stravy navyše? Keď budeš poznať odpoveď, tak môžeme nájsť vhodný vegánsky proteín pre teba.
Ešte predtým však môžeš hneď vylúčiť tie proteíny, na ktoré máš alergiu. Ak máš napríklad alergiu na hrach, tak samozrejme, že si nekúpiš hrachový proteín.
1. Chcem nabrať svalovú hmotu
Podľa čoho vybrať?
Ak je toto tvoj cieľ, tak sa bude dôležité zamerať na čo najvyšší obsah bielkovín v proteíne, a taktiež ich vysokú kvalitu.
Dôležitý je aj obsah leucínu, jednej z esenciálnych aminokyselín. Leucín je zodpovedný za naštartovanie proteosyntézy (rast svalov).
Pri výbere vhodného vegánskeho proteínu je dôležité sa pozrieť aj na stráviteľnosť. Teda nechceme, aby sa proteín ťažko trávil, a teda by mal obsahovať čo najmenej tukov, sacharidov a vlákniny.
Aký vegánsky proteín je najlepší pre teba?
Týmto kritériám vyhovuje sójový proteín a hrachový proteín.
Hrachový proteín síce má menej metionínu, no má až 8 g leucínu na 100 g.
Zvoľ si sójový, pokiaľ je chceš čo najviac bielkovín, a všetky esenciálne aminokyseliny.
Sójový proteín sa dá bez problémov stráviť, ale ak máš problémy s nafukovaním, tak by hrachový proteín bol pravdepodobne lepšia voľba.
Stopercentne presnú odpoveď sa nikde nedočítaš, lebo každý z nás je jedinečný, a mne môže viac vyhovovať hrachový proteín, tebe zas sójový proteín.
Každopádne ani s jedným z týchto vegánskych proteínov neurobíš krok vedľa, a pomôžu ti najviac z vegánskych proteínov pri naberaní svalovej hmoty.
Pokiaľ je tvoj cieľ nabrať svalovú hmotu, tak by ťa mohol zaujímať výber najlepšieho proteínu na rast svalov, ktorý nájdeš tu.
2. Chcem schudnúť
Podľa čoho vybrať?
Aj pri chudnutí treba zvážiť niekoľko vlastností proteínov, pre výber toho pravého.
Samozrejme stále je dôležité, aký je obsah bielkovín v proteíne, a akej sú kvality, ale viac nás teraz zaujíma to, aby mali čo najmenej kalórii.
Najmenej kalórii znamená, čo najmenej tuku, a čo najmenej cukru v rastlinnom proteíne.
Vyšší obsah vlákniny bude pre teba výhodou, nakoľko vláknina ťa zasýti.
Aký vegánsky proteín je najlepší pre teba?
Konopný proteín sa tu javí ako ideálna voľba, aj keď je treba podotknúť, že konopný proteín nie je tak úplne proteín. Jednoducho má naozaj málo bielkovín v porovnaní s inými proteínmi. Ak to však nie je pre teba problém, tak neváhaj, a daj mu šancu.
Ak sa chceme pozrieť na rastlinné proteíny, ktoré majú aj vysoký obsah bielkovín, tak vhodnou voľbou bude sójový proteín.
Sójový proteín má proste všetko, čo by mal kvalitný proteín mať, a preto je vhodný nezávisle od toho, aký je tvoj cieľ.
3. Chcem si udržať hmotnosť, a zvýšiť príjem bielkovín / žiť zdravo
V tomto prípade je stále dobré si nejaký vegánsky proteín zvoliť. Nedá sa poprieť, že vegánska strava bude chudobnejšia na bielkoviny, ako strava s aj živočíšnymi potravinami.
Nedá sa však povedať, že jeden vegánsky proteín bude lepší ako druhý. Ak je tvoj cieľ si len udržať váhu, tak je jedno, či budeš mať o trochu viac určitej aminokyseliny, alebo že budeš mať v proteíne o 20 kalórii menej.
Ak si teda chceš kúpiť vegánsky proteín, odporúčam ti vybrať si jeden z najlepších vegánskych proteínov, ktorých zoznam nájdeš nižšie.
Ďalšie výhody rastlinných proteínov
Obsah dôležitých minerálov
Vegánske proteíny sú na rozdiel od živočíšnych podstatne lepším zdrojom niektorých minerálov.
Ktoré konkrétne minerály v ňom nájdeš závisí od toho, ktorý druh rastlinného proteínu si zvolíš.
Pre čo najrozmanitejší obsah minerálov vo vegánskom proteíne je najlepšie zvoliť viaczložkový proteín, keďže obsahuje kombináciu vybraných proteínov, z ktorých každý obsahuje iný minerál. Viaczložkový vegánsky proteín ti tak poskytne celú radu minerálov v jednom balení.
Vo všeobecnosti v rastlinných proteínoch môžeš nájsť tieto minerály:
- železo
- fosfor
- meď
- mangán
- horčík
- zinok
- vápnik
Jedna odmerka vybraného proteínu ti kľudne môže poskytnúť štvrtinu až polovicu denného príjmu daného minerálu, ktorý obsahuje.
Stráviteľnosť
Nie každému musí vyhovovať rastlinný proteín, pokiaľ je reč o stráviteľnosti, no veľa ľudom vyhovuje. Rastlinný proteín je populárnou voľbou, keď máš problém stráviť srvátkový alebo kazeínový proteín.
Hrachový proteín je asi najlepší proteín, pokiaľ sa chceš vyhnúť problémom s trávením. Je to však individuálna záležitosť, a treba jednotlivé proteíny vyskúšať na sebe, aby si zistil, ktorý ti sadne.
Jeho výroba je ekologickejšia
Výroba rastlinného proteínu je jednoznačne ekologickejšia, ako výroba živočíšneho proteínu. Produkcia skleníkových plynov je pri ňom až o 60% menšia, v porovnaní s živočíšnym proteínom.
Nevýhody rastlinných proteínov
Súvisiaci článok: Bezpečnosť proteínu – Zdravý alebo škodlivý? Ako náhrada stravy?
Obsahujú menej kvalitné bielkoviny
Je fakt, že rastlinné bielkoviny spravidla nie sú takej vysokej kvality, ako živočíšne bielkoviny. Rozdiel je v obsahu esenciálnych aminokyselín, kedy pri rastlinných bielkovinách zvykne jedna alebo viacero z aminokyselín chýbať.
Samozrejme sójový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, no jedná sa skôr o výnimku medzi vegánskymi proteínmi.
V porovnaní obsahu esenciálnych aminokyselín so srvátkovým proteínom neobstoja vegánske proteíny veľmi dobre.
Napríklad obsah najdôležitejšej aminokyseliny pre nárast svalovej hmoty, leucínu, je pri srvátkovom proteíne až 11 g na 100 g. Na druhú stranu vegánske proteíny obsahujú leucín v množstvách 3 až 8 g na 100 g.
Takto by sme mohli porovnať viacero aminokyselín, a srvátkový proteín by bol pri väčšine z nich víťazom.
Je však potrebné poznamenať, že aj keď rastlinné bielkoviny nie sú takej vysokej kvality ako živočíšne, tak je nepravdepodobné, že dosiahneš iných výsledkov pri užívaní vegánskeho alebo živočíšneho proteínu.
Rozdiely medzi nimi sú, no základ je, že oba obsahujú bielkoviny, a menšie rozdiely vo vybraných aminokyselinách pravdepodobne nebudú mať žiaden poznateľný efekt.
Rozpustnosť je pri rastlinných proteínoch horšia
Zase, každý vegánsky proteín je iný, ale dá sa povedať, že vegánske proteíny majú vo všeobecnosti horšiu rozpustnosť.
Pri srvátkovom proteíne nie je problém po tréningu rýchlo v šejkeri zmiešať proteín s vodou, a máš kvalitný zdroj bielkovín pripravený na vypitie. Jeho rozpustnosť je asi najlepšia zo všetkých, a preto si jeho užívanie vychutnáš.
Na druhú stranu vegánske proteíny pri zmiešaní s vodou budú mať väčšiu náchylnosť tvoriť hrudky. Proteín sa nerozpustí tak dokonale, a nemusí to byť tak prijemný zážitok pri pití, ako to býva so srvátkovým proteínom.
Aby si sa tomuto vyhol, tak ti odporúčam ho používať najmä pri príprave jedál. Môžeš ho zmiešať s ovsenými vločkami, alebo ho pridať do tvojho obľúbeného vegánskeho receptu.
Väčšina rastlinných proteínov nemá tak výraznú chuť, aby zmenili chuť tvojho jedla, ale dodajú mu extra bielkoviny. Problém s rozpustnosťou v tomto prípade nemusíš vôbec riešiť.
Rastlinný alebo živočíšny proteín?
Dočítal si sa až sem, takže už vieš, že živočíšne proteíny majú lepší aminokyselinový profil, ako vegánske proteíny.
Všetko je to však závislé najmä od osobnej preferencie. Rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi sú, ale v oboch prípadoch sa stále jedná o proteín, a na pár detailov je to viac menej to isté.
Ak by si chcel ísť do vegánskeho proteínu, tak nie je dôvod tak nespraviť. Poskytne ti všetko, čo ti proteín má poskytnúť, a je veľmi nepravdepodobné, že s ním dosiahneš iných výsledkov, ako by si dosiahol s živočíšnym.
Ako užívať a dávkovať vegánsky proteín?
Kedy ho užívať?
Proteín je doplnok výživy, ktorý môžeš užívať kedykoľvek počas dňa, a to bez ohľadu na to, o aký proteín sa jedná.
Niekoľkými štúdiami už bolo dokázané, že časovanie príjmu bielkovín nie je ani zďaleka tak dôležité, ako celkové prijaté množstvo bielkovín za deň.
Aké množstvo užívať?
Aké veľké množstvo by si mal denne prijať bude závisieť od toho, koľko bielkovín obsahuje tvoja strava teraz. Pokiaľ máš dostatok bielkovín, tak jedna odmerka denne je postačujúca, a väčšie množstvá budú pravdepodobne len mrhanie proteínom.
Jedna odmerka proteínu by mala mať hmotnosť 25 až 30 g.
Ak je však tvoja strava chudobnejšia na bielkoviny, tak aj dve odmerky denne by mohli byť nápomocné.
S čím ho zmiešať?
Vegánske proteíny môžeš zmiešať s vodou alebo rastlinným mliekom. Maj na pamäti, že mlieko spomalí trávenie proteínu, kvôli obsahu tuku.
Pridať ho môžeš k rôznym receptom, pre zvýšenie ich obsahu bielkovín.
Najlepší vegánsky proteín – porovnanie 26 proteínov
Ktoré proteíny boli zahrnuté v porovnaní, ale nedostali sa medzi najlepšie?
- Vegan Proteín – BioTechUSA
- Vegan 80 – Extrifit
- Vegan Protein – Weider
- Vegan Protien – Swedish Supplements
- Proteín Vegan Blend – GymBeam
- Vegan Protein – Kompava
- Vegánsky proteín Plantana – Neonutrition
- Vegan Protein Extreme – The Protein Works
- Proteínový sójový izolát 1000 g – GymBeam
- Soy Protein Isolate – Best Nutrition
- Sójový proteínový izolát – MyProtein
- 100% Konopný proteín – MyProtein
- Konopný proteín – NeoNutrition
- BIO Hemp Protein – Natural Nutrition
- Ryžový proteín – NeoNutrition
- Rice Protein – GymBeam
- Ryžový proteín 80% BIO 250G – Iswari
- Hrachový Proteín – NeoNutrition
- Hrachový proteín 80 BIO 250G – Iswari
- Hrachový proteín 1 kg – Protein & Co.
- Hrachový proteín – Vital Factory
Najlepší hrachový proteín
Toto ocenenie v našom rebríčku vyhral hrachový proteínový izolát od MyProtein.
Jeho obsah bielkovín je vysoký na hrachový proteín, a to až 80 g na 100 g. Obsah tukov a cukrov je relatívne nízky, 5,5 g tuku, a 2,6 g sacharidov na 100 g.
Jeho zloženie je bez akýchkoľvek pridaných látok, a teda keď si tento proteín kúpiš, tak aj naozaj dostaneš čistý hrachový proteín.
Je možnosť si ho objedať bez príchute, ale aj s príchuťou, čo je vlastnosť, ktorú má máloktorý hrachový proteín.
Navyše ho môžeš kúpiť vo veľkom 2,5 kg balení, vďaka ktorému vieš ušetriť.
Ak sa rozhodneš pre tento proteín, tak využi zľavový kód, ktorý nájdeš na stránke MyProtein, ktorý zvykne byť od 30% do 50%.
Najlepší ryžový proteín
Ešte jeden vegánsky proteín sa dostal medzi najlepšie od značky MyProtein. Dôvodov, prečo je ryžový proteín od MyProtein najlepším ryžovým proteínom je viacero.
Jeho obsah bielkovín síce nie je najvyšší (78 g na 100 g), ale v čom vyniká, je obsah tuku a sacharidov.
Ryžové proteíny sú typické tým, že majú vyšší obsah sacharidov, a preto nie sú až tak populárnou voľbou. Avšak tento proteín má menej ako polovicu množstva sacharidov, ktoré je bežné pre ryžový proteín. Preto tento proteín je asi jediný dôvod, prečo by sa mohlo oplatiť dať šancu aj ryžovému proteínu (zvyšné vegánske proteíny sú inak na tom väčšinou lepšie, ako ryžový).
Taktiež v ňom nenájdeš žiadne emulgátory, sladidlá alebo stabilizátory. Jednoducho čistý ryžový proteín.
Najlepší konopný proteín
Tu sa najlepšie umiestnil konopný proteín od GymBeam.
Má síce obsah bielkovín len 49 g na 100 g, ale to je preto, že sa jedná o konopný proteín, ktoré ako už vieš, majú všetky nižší obsah bielkovín.
Má však veľmi vysoký obsah vlákniny, v podstate najvyšší zo všetkých vegánskych proteínov.
Taktiež je tento proteín najmenej kalorický zo všetkých vegánskych proteínov, čo ho robí o to viac ideálnou voľbou pri chudnutí.
Samozrejme, keďže sa jedná o najlepší konopný proteín, tak nesmie obsahovať ani žiadne pridané látky.
Pri konopnom proteíne môže byť pre niekoho problém jeho chuť, ale tu je tento problém vyriešený tak, že si môže vybrať ochutený aj neochutený.
Najlepší sójový proteín
Jasným víťazom medzi sójovými proteínmi bol sójový proteín značky NeoNutrition. Možno si o tejto značke ešte nepočul, ale ich sójový proteín je naozaj najlepší. Tu sú dôvody, prečo tomu tak je.
Jeho obsah bielkovín je až 90 g na 100 g, to však stále nie je nič špeciálne, keďže existuje ešte zopár ďalších sójových proteínov s takýmto obsahom.
Svoju kvalitu však preukazuje aj po stránke obsahu tukov a sacharidov, kde už ostatné sójové proteíny zaostávajú. Jedna odmerka tohto proteínu má menej ako gram tuku a sacharidov dokopy. Prakticky teda nemá tuky a sacharidy, a jedná sa o čisté bielkoviny.
Keď je reč o čistote, tak tento proteín neobsahuje žiadne pridané látky, pričom pri iných sójových proteínoch je bežné pridať nejaký ten stabilizátor, alebo emulgátor.
Ak ti však nevadí prítomnosť sladidiel, tak môžeš siahnuť po ochutenej verzii tohto proteínu, ktorá je tiež k dispozícii.
Je tu však ešte jeden dôvod, prečo sa tento proteín umiestnil na prvom mieste medzi sójovými proteínmi. Jeho cena je neuveriteľne nízka, a je to jeden z najlacnejších proteínov celkovo.
Najlepší viaczložkový vegánsky proteín
Zase vegánsky proteín značky MyProtein. Viem, že to môže vyzerať, ako keby som nadržiaval tejto firme, ale čo mám robiť, keď je to jednoducho najlepší viaczložkový vegánsky proteín? Porovnal som viac ako desať viaczložkových vegánskych proteínov, a teraz ti dám dôvody, prečo je tento proteín z nich najlepší.
Prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť, je samozrejme obsah bielkovín. V tomto proteíne bol druhý najvyšší spomedzi všetkých porovnaných viaczložkových proteínov. Má 81 g bielkovín na 100 g, pričom proteín s najvyšším obsahom bielkovín, mal len o gram viac.
V čom tento proteín exceluje, je nízky obsah tukov a sacharidov, čo je veľmi dôležité pri správnom proteíne. Obsahuje menej ako gram tuku na 100 g, a necelé 2 g sacharidov na 100 g. To je oveľa menej, než majú iné viaczložkové proteíny. Niektoré proteíny mali dokonca až 26 g sacharidov. To už aj ťažko nazvať proteínom.
Ďalší dôvod, prečo sa jedná o najlepší viaczložkový vegánsky proteín, je možnosť výberu ochutenej a neochutenej verzie tohto proteínu. Túto vlastnosť mali len tri viaczložkové vegánske proteíny.
Pokiaľ si zvolíš neochutenú verziu tohto proteínu, tak jeho zloženie obsahuje len proteíny, a nič iné. V ochutených sú samozrejme pridané sladidlá, inak to nejde.
Tento najlepší vegánsky viaczložkový proteín sa skladá z dvoch rastlinných proteínov. Konkrétne sa jedná o hrachový proteínový izolát a fazuľový izolát.
Nech vyzerá tento proteín akokoľvek úžasne, aj najlepší proteín môže mať svoje mínusy. Konkrétne tento proteín má jedno menšie mínus.
Hrach a fazuľa sú strukoviny, a preto sú obe pomerne chudobné na jednu esenciálnu aminokyselinu – metionín.
Okrem tohto menšieho problému som nenašiel dôvod, prečo tento proteín neskúsiť, ak chceš ísť do viaczložkového vegánskeho proteínu.
Celkový víťaž - Najlepší vegánsky proteín
Spomedzi 26 proteínov, ktoré som zahrnul v tomto veľkom porovnaní, je čas vybrať absolútneho víťaza spomedzi vegánskych proteínov. Aký proteín je najlepší vegánsky proteín?
Víťazom je sójový proteín od Neonutrition.
Keďže sme sa naň už podrobne pozreli, keď sme ho ocenili ako najlepší sójový proteín, tak nebudem písať znova o ňom to isté aj tu. Dám ti však dôvody, prečo tento proteín je najlepší vegánsky proteín.
Má najvyšší obsah bielkovín, má najmenej tuku, má najmenej sacharidov, je to najlacnejší proteín zo všetkých porovnaných, má čisté zloženie bez pridaných látok, možnosť ochutenej aj neochutenej verzie proteínu, obsah fosforu, železa, medi a mangánu
Jedná sa o proteín, ktorý má v podstate najlepšie zloženie zo všetkých vegánskych proteínov, a pritom je jeho cena najnižšia. Naozaj neviem, prečo by si niekto kúpil iný vegánsky proteín, ako tento.
Záver
Pokiaľ sa vyhýbaš živočíšnym potravinám, tak užívanie vegánskeho proteínu je rozumnou voľbou. Nielen že tak navýšiš množstvo prijatých bielkovín, ale taktiež minimalizuješ šancu, že ti bude chýbať vybraná aminokyselina.
Vegánske proteíny sú vhodné na naberanie svalovej hmoty rovnako, ako sú vhodné na chudnutie.
Celkovo robia vegánsku stravu dlhodobejšie udržateľnú.
Teraz je ale otázka na teba, pustíš sa cestou vegánskych proteínov? Napíš dole do komentára, ktorý vegánsky proteín vyhovuje tebe najviac, a ak si ešte vegánsky proteín nemal, tak ktorý sa ti pozdáva najviac, a zvažuješ jeho kúpu.
