Najlepší tréningový plán 3-krát do týždňa – (Fitko a Doma)
Naberanie svalovej hmoty je skvelý cieľ, ale jeho dosiahnutie si vyžaduje čas. Nie každý máme toľko času, aby sme cvičili ako profesionáli 5 až 6-krát do týždňa.
Možné riešenie je trénovať 3-krát do týždňa. Bude to však stačiť na to, aby si nabral svalovú hmotu?
V tomto článku ti dám konkrétne tréningové plány na objem, či už cvičíš doma alebo vo fitku. Tieto tréningové plány budú postavené na dosiahnutí čo najlepších výsledkov, pri tréningu 3-krát týždenne.
Stačí trénovať 3-krát do týždňa?
Ak sa chceš stať profesionálnym kulturistom, tak máš problém. Pravdepodobne však až takéto ambície nemáš, ide ti hlavne o to, aby si nabral nejaké svaly.
Dobrá správa je, že ak budeš cvičiť len 3-krát do týždňa, aj tak sa dá nabrať svalová hmota. Dokonca aj pri jednom, či dvoch tréningoch do týždňa vieš nabrať svaly. Jediná možnosť, kedy svaly nenaberieš je vtedy, keď nebudeš cvičiť vôbec.
Nenechaj sa teda odradiť od naberania svalovej hmoty len preto, že nemáš čas cvičiť viac.
Po pravde, pri tréningu jeden alebo dvakrát do týždňa môžeš nabrať svalovú hmotu, nebudú to však veľmi seriózne prírastky. Keby si cvičil častejšie, tak by si takto o rok mohol mať na sebe viac svalovej hmoty.
Tréning trikrát do týždňa je taký začiatok, kedy už vieš nabrať aj serióznejšie množstvá svalovej hmoty.
Ak teda môžeš cvičiť trikrát do týždňa, tak je to úplne super. Záleží to však aj od tvojej úrovne.
Profesionálovi, alebo niekomu, kto už cvičí dlhšie ako aspoň dva roky, budú tri tréningy do týždňa málo, a neskôr vysvetlím prečo.
Na druhú stranu pre začiatočníka budú tri tréningy do týždňa ideálne, dokonca lepšie ako keby mal cvičiť 4 alebo viackrát týždenne.
Ako si rozdeliť svalové parite?
Predtým, než sa pozrieme na konkrétny tréningový plán, musíme najprv rozdeliť svalové parite do jednotlivých tréningov, teda spraviť tzv. tréningový split.
Aby sme ich rozdelili čo najlepšie, s cieľom nabrať čo najviac svalovej hmoty, tak treba rozumieť tomu, ako sa svalová hmota buduje.
Základný princíp spočíva v tom, že počas tréningu svalové vlákna potrháš. Po tréningu začne telo opravovať tieto svalové vlákna, robiť ich silnejšie, odolnejšie a mohutnejšie. Presne toto chceme docieliť.
Ako často cvičiť daný sval?
Dajme si príklad, kedy by si cvičil biceps sedemkrát do týždňa. Svalové vlákna v bicepse by boli potrhané, a telo by ich chcelo začať opravovať. Ty však pôjdeš na ďalší deň znova cvičiť, a namiesto toho, aby telo opravovalo svalové vlákna, teda budovalo svalovú hmotu, tak ti svalové vlákna potrháš.
Tu vidieť dôležitosť regenerácie po tréningu, ktorá je nevyhnutná na naberanie svalovej hmoty.
Všeobecne sa odporúča necvičiť tú istú svalovú partiu viac ako jedenkrát za 48 hodín. To je doba, počas ktorej sa sval buduje, a potrebuje oddych. Ak teda v pondelok cvičíš hrudník, nebudeš ho cvičiť aj v utorok, môžeš však v utorok cvičiť inú svalovú partiu, napríklad nohy.
Veľmi dôležité je túto spomenúť, že každý z nás máme inú genetiku, a inú regeneračnú dobu. Keď cvičím ja, tak moje telo možno naberá len najbližších 30 hodín svalovú hmotu, zatiaľ čo u teba to môže byť 36 hodín. V takom prípade si vo výhode, lebo z jedného tréningu budeš dlhšie naberať svalovú hmotu.
Čas 48 hodín sa odporúča hlavne preto, lebo sú to celé dva dni, a nie je to zbytočne komplikované na rátanie. Taktiež sú ľudia s výbornou genetikou, ktorý môžu naberať svaly až 48 hodín. Pri nás obyčajných smrteľníkoch je to zvyčajne do 36 hodín od tréningu.
Z tohto si odnes hlavne toľko, že regenerácia je extrémne dôležitá.
My však chceme maximálne výsledky, teda čo najviac nabratej svalovej hmoty za čo najkratší čas.
Ukážeme si to na ďalšom príklade. Povedzme, že by si sa rozhodol cvičiť biceps, ale len jedenkrát týždenne, lebo však regenerácia je dôležitá. Zhruba prvé dva dni po tréningu by si naberal, ale zvyšok týždňa nič. Žiadna nová svalová hmota ti nepribudne.
Ak by si bol cvičil dvakrát v ten týždeň, pričom nie dva dni za sebou, tak by si nabral DVAKRÁT viac svalovej hmoty na konci týždňa.
Teda na jednej strane máme regeneráciu, na druhej strane máme dostatočne častý podnet na rast svalovej hmoty. Cieľ je nájsť zlatý stred medzi nimi.
Ako to spraviť pri troch tréningoch týždenne?
Existuje veľa tréningových splitov, ako push pull legs, upper-lower, antagonistic, full body, bro split, atď..
Každý má svoje plusy a mínusy, ale my sa na to pozrieme čisto z hľadiska tréningu trikrát týždenne.
Najlepší a v postate jediný tréningový systém, ktorý dáva zmysel, je full body, teda celotelový tréning.
Napríklad push pull legs delí svaly na tri časti. My máme k dispozícii tri dni za týždeň. Push časť tréningu by si mal v jeden deň, pull v druhý deň, a legs v tretí deň. Toto by znamenalo, že odcvičíš každú svalovú partiu presne jedenkrát za týždeň. To už vieme, že je málo, nechávaš tak potencionálne prírastky svalovej hmoty bokom.
Celotelový tréning
Jedine celotelový tréning sa nedelí, teda vždy je to tréning celého tela. To znamená, že by si každú svalovú partiu mohol odcvičiť trikrát do týždňa.
Akoby to vyzeralo v praxi?
Aké dni si zvolíš je na tebe, ale nemôžu ísť po sebe. Napríklad si zvoľme pondelok, streda a piatok. V pondelok dáš tréning celého tela, v stredu dáš tréning celého tela, a v piatok dáš tréning celého tela.
Medzi tréningom tej istej svalovej partie je vždy aspoň 48 hodín, pričom každý sval odcvičíš až 3-krát do týždňa, takže naberieš maximálne množstvo svalovej hmoty.
Aké sú nevýhody?
Už sme spomínali, že pre pokročilejších nebude tréningový plán 3-krát do týždňa postačujúci. Dôvod je náročnosť tréningu.
Ak cvičíš celé telo, tak musíš odcvičiť každý sval. Aby si to celé stihol, tak dáš jeden až dva cviky na svalovú partiu. Pre začiatočníka je to viac než postačujúce, a bude naberať veľa svalovej hmoty z tohto programu.
Čím pokročilejší cvičenec si, tým viac práce musí sval vykonať, aby rástol. Jeden alebo dva cviky nebudú stačiť, a teda treba zvoliť iný tréningový program, s čím ti môže pomôcť aj táto príručka o výbere správneho tréningového programu.
Tréningový plán 3-krát do týždňa na doma
Nabrať svalovú hmotu dokážeš aj doma, aj keď čím pokročilejší si, tým viac bude rásť potreba chodiť do fitka, lebo sval potrebuje stále väčší podnet, a ťažší tréning.
Názvy cvikov budem uvádzať anglicky, aby si si ich mohol ľahšie nájsť na YouTube.
V zátvorke sú svaly, na ktoré je daný cviky zmeraný. Sú v poradí, podľa toho, ktorý sval je najviac zaťažený.
Ukážkový tréningový plán 3-krát do týždňa na doma:
- Rozcvička – aspoň 5 minút
- Push ups (kliky) – 80 až 90% z tvojho maxima po štyri série (hrudník, tricpes, ramená)
- Pike push ups (variácia klikov) – 80 až 90 % z tvojho maxima po tri série (ramená, triceps, hrudník)
- Bench dip (akoby obrátený klik) – 80 až 90% z tvojho maxima po tri série (triceps, ramená, hruník)
- Pull ups (zhyby) – 80 až 90% z tvojho maxima po štyri série (chrbát, biceps, predlaktie)
- Inverted row – 80 až 90% z tvojho maxima po štyri série (chrbát, biceps, predlaktie)
- Squats (drepy) – 80 až 90% z tvojho maxima po štyri série (stehná, zadok, lýtka)
- Lunges (výpady) – 20 opakovaní, po štyri série (stehná, zadok, lýtka)
- Crunches (brušáky) – 20 opakovaní po štyri série (brucho)
Poznámky:
Zhyby môžu byť príliš náročné, ak áno, tak ich cvič s expanderom. Vybrať a kúpiť expandér si môžeš tu.
Niektoré cviky môžu byť príliš ľahké, ako napríklad drepy. Skús si pridať závažie, či už v podobe záťažovej vesty alebo batohu, to je na tebe. Záťažové vesty si môžeš kúpiť napríklad od GymBeam túto.
Tréningový plán 3-krát do týždňa do fitka
Keďže treba odcvičiť celé telo, tak každý sval dostane jeden až dva cviky, kedy sa neho primárne zameriame. Dôležité je robiť najmä komplexné cviky, teda také, ktoré zapájajú viac svalov naraz.
Názvy cvikov budem uvádzať anglicky, aby si si ich mohol ľahšie nájsť na YouTube.
V zátvorke sú svaly, na ktoré je daný cviky zmeraný. Sú v poradí, podľa toho, ktorý sval je najviac zaťažený.
Ukážkový tréningový plán 3-krát do týždňa do fitka:
- Rozcvička – aspoň 5 minút
- Bench press (tlaky na lavičke) – 6-10 opakovaní po 4 série (hrudník, triceps, ramená)
- Incline dumbell fly (rozpažovanie na jemne zdvihnutej lavičke) – 8-12 opakovaní po 4 série (hrudník, ramená, biceps)
- Lat pulldown (príťah hornej kladky) – 8-12 opakovaní po 4 série (chrbát, biceps, predlaktie)
- Seated cable row (príťah kladky v sede) – 8-12 opakovaní po 4 série (chrbát, biceps, predlaktie)
- Overhead press (tlaky nad hlavu) – 8-12 opakovaní po 4 série (ramená, tricpes)
- Bicep curl (bicepsový zdvih) – 8-12 opakovaní po 3 série (biceps)
- Rope tricep extension (kladka na triceps) – 8-12 opakovaní po 3 série (tricpes)
- Squat (drep) – 8-12 opakovaní po 4 série (stehná, zadok, lýtka)
- Leg curls (zakopávanie) –8-12 opakovaní po 4 série (hamstringy)
- Crunches (brušáky) – 20 opakovaní po 4 série (brucho)
Poznámky:
Snaž sa striedať svaly, s ktorými začínaš tréning. Nech je to raz hrudník, potom chrbát, a potom nohy.
Snaž sa jednotlivé tréningy zamerať na určitý sval. Napríklad povedzme, že začneš nohami. Zacvič ich poriadne, a potom prejdi na ostatok, no nemusíš spraviť napríklad rozpažovanie, stačia ti tlaky, lebo v ten deň máš prioritu nohy, hrudník je vedľajší, a stačí aj jeden cvik.
Ak by si mal všetko toto odcvičiť, tak by si bol vo fitku asi celkom dlho. Preto sa vždy zameraj na určitý sval a striedaj to pravidelne.
Na každý sval musíš spraviť aspoň jeden cvik počas tréningu.
Záver
Aj keď nemáš veľa času na cvičenie, nabrať svalovú hmotu sa dá. Bude to síce chcieť poriadne makanie počas tréningu, ale dá sa to. Skús tento tréningový plán 3-krát do týždňa, a kľudne si ho upravuj podľa vlastných potrieb, toto bol len náčrt.
Veľmi dôležitá je aj strava, a samotný tréning s regeneráciou ťa ďaleko nedostanú bez správnej stravy. Doplnky výživy sú najmenej podstatné, ale môžu ti čiastočne pomôcť. Na naberanie svalovej hmoty je najlepší proteín a kreatín. Viac sa dočítaš v podrobnom článku o kreatíne, alebo článku o proteíne.
