Stredomorská diéta – Kompletná príručka pre začiatočníka
Každý chce schudnúť, respektíve nikto nechce mať nadváhu, však? S chudnutím sú spojené rôzne diéty, pričom každá sľubuje zaručené schudnutie. Schudnúť sa dá aj bez špecifickej diéty, a žiadna diéta nie je zázračná. Niekedy však chceme dodržiavať diétu aj z iných dôvodov, väčšinou zdravotných.
V tomto článku sa pozrieme konkrétne na stredomorskú diétu. Po jeho prečítaní budeš vedieť, ako účinná je táto diéta na chudnutie, aké sú jej zdravotné účinky, aké potraviny môžeš jesť, aké naopak nie, nevýhody, prípadne škodlivé účinky, v podstate nájdeš tu všetko, čo o stredomorskej diéte musíš vedieť predtým, ako ju začneš dodržiavať.
Čo je to tá stredomorská diéta?
Stredomorská diéta je jednou z najznámejších a najpopulárnejších diét vôbec.
Je založená na bežnej strave obyvateľov krajín ako sú Francúzsko, Španielsko, Taliansko, Grécko, krajín Severnej Afriky, a krajín Blízkeho východu. Táto diéta môže mať niekoľko variant, keďže v Južnej Európe sa dodržiava stredomorská diéta inak, ako napríklad v Severnej Afrike. Dobrá správa je, že ty si môžeš zvoliť, aký štýl ti bude najviac vyhovovať.
Píšem štýl, nie diéta, lebo dodržiavanie stredomorskej stravy je skôr životný štýl, ako samotná diéta. V tejto diéta nejde o rátanie kalórii, tukov, bielkovín,… ide skôr o konzumáciu potravín, ktoré majú priaznivé zdravotné účinky.
Stredomorskú diétu môžeš dodržiavať či už chceš schudnúť, pribrať, alebo žiť zdravo, samozrejme budú tam isté rozdiely.
Pokiaľ dodržuješ stredomorskú diétu kvôli schudnutiu, tak áno, rátanie kalórii bude potrebné aj tu, tak ako aj v každej inej diéte. Chudnutie nie je o diéte, ale o kalorickom deficite, k tomu sa ešte dostaneme neskôr v tomto článku.
Stredomorský štýl sa dodržuje hlavne kvôli zdravotným účinkom, tento stravovací štýl vie predísť veľa chorobám, a priaznivo pôsobiť na zdravie tela.
V tomto stravovacom štýle ide o vychutnávanie si jedál, nie ich rýchle jedenie. Jeden z dôvodov, prečo je táto diéta tak obľúbená je jednoducho to, že je chutná.
Ako dodrživať stredomorskú diétu?
V tomto stravovacom štýle, alebo stredomorskej diéte je si naozaj z čoho vyberať, dosť potravín je povolených. Základom tejto diéty je konzumácia nutrične bohatých jedál.
Ovocie, zelenina, zdravé tuky a celozrnné pečivo sú úplným základom stredomorskej diéty, a celý jedálniček bude obsahovať tieto potraviny. Je to diéta založená hlavne na rastlinných jedlách, nie však úplne. Ryby budú veľmi často konzumované pri takejto diéte, zatiaľ čo ostatné druhy mäsa sa jedávajú len s mierou.
Spracované jedla, ktoré obsahujú pridaný cukor, farbivá, chemikálie, a podobne, sa v tejto diéte nejedia, to by sa však nemali jesť v žiadnej správnej diéte.
Zaujímavé je to s alkoholom, ktorý nie je zakázaný pri takomto stravovacom štýle. Snáď ti je jasné, že tým nemám na mysli pitie alkoholu v nadmerných množstvách. Tvrdý alkohol nie je súčasťou takéhoto štýlu, skôr sa majú na mysli vína, napríklad červené víno. A aj keď je víno povolené, vypiť by si mal maximálne dva poháriky za deň, viac už nie, keďže to by prinieslo skôr škodlivé účinky pre telo, než tie pozitívne.
Jednotlivé potraviny si ešte prejdeme neskôr, ale okrem jedenia je potrebný aj pohyb. Chôdza, beh, bicykel, plávanie, jóga, tímové športy, je to jedno, ak je to dáka forma pohybu, tak je to dobré.
Aké sú pozitíva stredomorskej diéty?
Schudnutie
Medzi pozitívne účinky tejto diéty určite patrí schudnutie. Pri chudnutí je potrebné dodržiavať toho viac, než len nejesť zakázané potraviny. Musíš, zdôrazňujem musíš, byť v kalorickom deficite. Tvoje telo nebude chudnúť, ak mu dodávaš dostatok kalórii, tvoje telo nechce schudnúť. Bude robiť všetko preto, aby si nechudol, teda pokiaľ nie si už teraz extrémne obézny.
Aby si schudol, musíš byť v kalorickom deficite, teda zješ menej kalórii, ako vydáš. To znamená viac pohybu ako jedla. V takomto prípade telo nebude mať dostatok kalórii, a bez kalórii, ktoré predstavujú energiu, telo nemôže fungovať.
Telo si potom dobre rozmyslí, či chce prestať pumpovať krv, lebo na to nemá energiu, alebo či radšej spáli telesný tuk, aby túto energiu získalo. Telo nechce umrieť, a nezastaví životné funkcie kvôli tomu, že má nedostatok kalórii. Namiesto toho spáli telesný tuk a svalovú hmotu, aby malo energiu, a stále mohli prebiehať dôležité životné funkcie.
Chudnutie nie je vôbec komplikované, musíš jesť menej, a hýbať sa viac. Takisto sa uisti, že konzumuješ dostatok bielkovín, aby si nechudol zo svalov, ale tuku. Pri stredomorskej diéte to bude znamenať jedenie veľa rýb, tie sú skvelým zdrojom bielkovín.
Ak chceš úspešne schudnúť so stredomorskou diétou, dá sa to, musíš však okrem dodržiavania tejto diéty, byť v kalorickom deficite, a ideálne jesť dostatok bielkovín a pravidelne cvičiť. Pridaj k stredomorskej diéte tieto pravidlá, a schudneš – zaručene schudneš.
Priaznivý vplyv na zdravie srdca
Ako sme už spomínali, stredomorská diéta sa nedodržuje len kvôli chudnutiu, ale aj kvôli jej priaznivým účinkom na zdravie. Táto diéta veľmi priaznivo vplýva aj na srdce. Dodržiavaním tejto diéty sa zníži riziko chorôb srdca, a to kvôli tomu, lebo stredomorská diéta znižuje hladiny zlého LDL cholesterolu, naopak pomáha zvyšovať dobrý HDL cholesterol. V štúdiách sa zistilo, že tí, ktorí dodržiavajú stredomorskú diétu, majú nižšiu šancu chorôb srdca a mŕtvice. Ak teda chudnúť nechceš, stále môžeš benefitovať zo stredomorskej diéty.
Zníženie rizika cukrovky
Ďalším priaznivým účinkom tejto diéty je zníženie rizika cukrovky. V jednej štúdii to bolo v priebehu štyroch rokov zníženie rizika cukrovky až o 52%. V tejto diéte sa nejedia sladkosti, a zbytočne spracované potraviny plné cukru, a aj to je jeden z hlavných faktorov, prečo pri stredomorskej diéte sa šanca cukrovky znižuje. Ďalší výskum v tejto oblasti tvrdí, že vďaka tejto diéte dokáže telo lepšie využiť inzulín, to je hormón, ktorý reguluje hladiny cukru v krvi.
Menej zápalov
Ešte jedným priaznivým účinkom stredomorskej diéty je zredukovanie zápalov. Aj keď zápaly sú bežnou, a úplne prirodzenou reakciou nášho tela na infekciu, tak chronické zápaly už sú problém. Tie môžu spôsobiť rakovinu, cukrovku, alebo chorobu srdca. Tu prichádza zase na rad stredomorská diéta, ktorá tomuto celému predíde. Štúdia s 600 účastníkmi taktiež tvrdí, že stredomorský štýl stravovania znížil u účastníkov zápaly.
Nevýhody stredomorskej diéty
Alkohol a chudnutie nejde dokopy
Keď už poznáš výhody, tak ťa asi zaujíma, aké sú nevýhody stredomorskej diéty. Nie je ich veľa, ale napríklad taký alkohol by mohol byť problém.
Stredomorská diéta povoľuje alkohol, avšak nie každý z nás ho dokáže rovnako dobre tolerovať. Napríklad pre tehotné ženy by bol toto veľký problém, a pokiaľ chcú žiť takýmto štýlom, tak musia vyradiť alkohol úplne.
Na druhú stranu, niektoré štúdie tvrdia, že jeden pohárik vína môže mať priaznivé účinky (nie pre tehotné ženy), nemôžeš to s ním však prehnať.
Finančná náročnosť
Zároveň aj finančná náročnosť tejto diéty stojí za zváženie. Ryby sú drahšou náhradou za kuracie mäso, olivové oleje sú tiež drahšie. Na Slovensku nie sú niektoré jedla domáce, a preto bude ich cena aj vyššia, preto aj cenovú náročnosť je dobré zvážiť pred začatím tejto diéty.
Pokiaľ si však uvedomuješ týchto nevýhod, a si odhodlaný dodržiavať túto diétu, teda prestať jesť nezdravé potraviny, tak určite stojí táto diéta za vyskúšanie.
Čo jesť v stredomorskej diéte? (+ Prehľadný zoznam potravín)
Dobre, pozrime sa teraz na to, aké potraviny sú povolené v tejto diéte, a budú tvoriť základ tvojho jedálničku.
Keďže táto diéta je založená hlavne na rastlinných potravinách, tak zelenina a ovocie sú jej dôležitou zložkou.
Zo zeleniny je naozaj všetko super, napríklad: rajčiny, kel, uhorky, mrkvy, špenát, cibuľa, brokolica, karfiol,… ak to je zelenina, tak to môžeš jesť.
Ovocie je na tom podobne, tiež môžeš jesť ovocie podľa chuti, napríklad: pomaranče, banány, jablká, hrušky, figy, melón, jahody, broskyne,… je to len na tebe, aké ovocie preferuješ.
Ďalej orechy sú významná zložka stredomorskej diéty, môžeš jesť všetky druhy orechov. Tie ti budú poskytovať zdravé tuky a omega mastné kyseliny do tvojej diéty. Príklady orechov do stredomorskej diéty: mandle, vlašské orechy, lieskový orech, arašidy, kešu orechy, okrem orechov sa jedávajú aj semienka, napríklad slnečnicové semienka, tekvicové semienka, všetky semienka.
Ešte na chvíľu ostaneme pri rastlinnej potrave, lebo aj strukoviny sú súčasťou stredomorskej diéty. To pre teba znamená, že môžeš jesť hrach, fazule alebo šošovicu.
Zo zdravých tukov je povolený olivový olej, ktorý by mal tvoriť veľkú časť diéty, ale aj samotné olivy, avokádo, alebo avokádový olej sú povolené.
Zatiaľ máme spomenutých veľa kvalitných zdrojov vitamínov, minerálov, antioxidantov, a zdravých tukov, no chcelo by to aj dáke bielkoviny a sacharidy, však?
Sacharidy
Začnime najprv sacharidmi, v tejto diéte to budú komplexné sacharidy, s výnimkou ovocia.
Celozrnné obilniny, respektíve výrobky z nich bude hlavný zdroj sacharidov, napríklad: celozrnné pečivo, hnedá ryža, kukurica, celozrnné ovsené vločky, výrobky z jačmeňu a raže.
Okrem tohto tu je ešte predsa len jeden zdroj sacharidov, ktorý je povolený. Sú to zemiaky. Aj tie môžeš jesť bez výčitiek.
Myslím, že sacharidov máme dostatok, poslednú živinu, ktorú potrebujeme sú bielkoviny.
Bielkoviny
Ryby a morské plody budú dôležitá zložka stredomorskej diéty, tie ti poskytnú bielkoviny, a zdravé tuky.
Okrem rýb budeš môcť jesť aj hydinu, ale v menšom množstve. Ryby by mali byť na prvom mieste zo živočíšnych potravín, a až potom hydina.
Vajcia tiež môžeš jesť, ale zase s mierou, v menšom množstve.
Koreniny, a rôzne bylinky môžeš samozrejme tiež jesť.
Horšie je to s mliečnymi výrobkami, ktoré nie sú úplne zakázané, ale sú tak na hrane, medzi áno aj nie. Záleží aj na výbere, napríklad grécky jogurt jesť môžeš. Snaž sa však obmedziť mliečne výrobky.
Môžeš jesť:
- všetku zeleninu,
- všetko ovocie,
- všetky druhy orechov a semienok,
- strukoviny,
- výrobky z celozrnného obilia,
- zemiaky,
- ryby a morské plody,
- olivový a avokádový olej
Môžeš jesť s mierou:
- hydinu
- vajcia
Môžeš jesť len minimálne:
- mliečne výrobky
To je z potravín všetko.
Čo nejesť v stredomorskej diéte?
Niektoré potraviny sú v stredomorskej diéte zakázané, a teda nemal by si ich jesť.
V každej správnej diéte by mali byť zakázané potraviny s pridaným cukrom, teda sladkosti, zákusky, koláče, sladké pečivo, a podobné potraviny.
Na jednu stranu to nie je ani zdravé jesť potraviny s pridaným cukrom, môžeš si tak privodiť niekoľko ochorení, a na druhú stranu pokiaľ chudneš, tak cukor ti pokazí všetku tvoju snahu. Určite sa vyhni týmto spracovaným potravinám, či už dodržuješ stredomorskú diétu, alebo nie.
Okrem týchto potravín nie sú povolené ani obilné výrobky, ktoré sú rafinované. Biela ryža, cestoviny, biele pečivo, tomuto všetkému sa musíš vyhnúť, ak chceš dodržiavať stredomorský štýl stravovania.
Vyhnúť sa budeš musieť aj potravinám, ktoré obsahujú transmastné kyseliny. Transmastné kyseliny sú pre naše zdravie naozaj veľmi zlé, a ich odporúčaný denný príjem je 0 gramov. Dajú sa nájsť v potravinách, ako sú jedlá z fast foodu, mrazené pizze, niektoré druhy popcornu, sladkostiach,… jednoducho vo všeobecne nezdravých potravinách.
Mal by si používať iba vybrané druhy olejov, nie slnečnicový, repkový, zeleninový, sójový olej, Pokús sa vyhnúť všetkým olejom, okrem olivového a avokádového.
Budeš sa musieť vzdať aj väčšiny mäsa, najmä spracovaného mäsa, teda žiadne klobásky, slanina, párky, a podobne. Bravčové mäso sa tiež nejedáva v stredomorskej diéte, a hovädzie mäso je povolené len príležitostne. Kuracie mäso a hlavne ryby budú najlepšia voľba.
Nápoje a pitný režim v stredomorskej diéte
Potraviny sme si už prešli, vieš, ktoré sú zakázané, a ktoré naopak nie. Určite však treba ešte spomenúť nápoje, keďže každý z nás musí piť tekutiny.
Tou zďaleka najlepšou voľbou, nielen pri stredomorskej diéte, je čistá voda. Áno, čistá voda, čo iné by to asi tak mohlo byť, však? Okrem nej môžeš piť aj čaje, alebo kávu, ktoré sú tiež úplne v poriadku. Nesmieš si však do nich pridávať cukor, med, mlieko, a podobne sladidlá, keďže potom by už tie nápoje neboli zdravé, alebo povolené.
Červené víno je taktiež povolené v tejto diéte, a môžeš si dopriať pohárik, maximálne dva za deň. Píšem môžeš, nie musíš, a nie každý by aj mal. Pre tehotné ženy, neplnoletých, vodičov, ľudí závislých na alkohole bude lepšie sa tomu poháriku vína vyhnúť. Pre ostatných je povolené, ale nie je to povinnosť ho piť.
Ostatné nápoje, ktoré sme nespomenuli, nie sú povolené v tejto diéte, a snaž sa im vyhnúť.
Je to tá najlepšia diéta?
Veľa ľudí, najmä tí, ktorí chcú schudnúť, hľadajú tú najlepšiu diétu, ktorá je najjednoduchšia a najúčinnejšia. Otázka teda znie, je stredomorská diéta tá najlepšia diéta, ktorú poznáme?
Odpoveď nie je tak jednoduchá, ako áno alebo nie. Môžeme sa na to pozrieť z dvoch uhlov: je to najlepšia diéta na chudnutie, alebo je to najlepšia diéta pre zdravie.
Stredomorská diéta a chudnutie?
Čo sa chudnutia týka, to už sme spomínali vyššie, a teda by ti malo byť jasné, že tu bude odpoveď možno. Pre niekoho to môže byť tá najlepšia diéta na chudnutie, pre iného zase tá najhoršia.
Pre chudnutie je dôležité, a nevyhnutné, aby si bol v kalorickom deficite, a teraz je len otázka, či v ňom vydržíš alebo nie.
Ak vďaka stredomorskej diéte dokážeš byť v kalorickom deficite, a teda ak pri tejto diéte úspešne chudneš, tak je to pravdepodobne tá najlepšia diéta pre teba, však?
Ak naopak nechudneš, a stále podvádzaš na tejto diéte, tak to asi najlepšia diéta pre teba nie je.
Myslím, že to dáva celkom zmysel, ide len o to, ako sa TY cítiš na tej diéte, a ako vyhovuje TEBE. Konkrétnu odpoveď preto musíš zistiť sám.
Stredomorská diéta a zdravie?
Vráťme sa k otázke týkajúcej sa zdravotného hľadiska, je to najlepšia diéta pre zdravie? Nejdem tvrdiť, že je najlepšia, ale môžem tvrdiť, že je to jedna z tých lepších diét.
Skús posúdiť sám, v štvorročnej štúdii, boli dve skupiny, jedna sa stravovala stredomorským štýlom, a druhá skupina mala bežný priemerný jedálniček, aký má väčšina ľudí v súčasnej dobe. Po štyroch rokoch boli výsledky takéto: tí čo dodržiavali stredomorskú diétu mali o 52% nižšiu šancu na choré srdce, a o 47% nižšiu šancu úmrtia, oproti tým, čo stredomorskú diétu nedodržiavali.
Je tu aj usnews.com, ktorá ohodnotila túto diétu ako najlepšiu k roku 2022. Stredomorská diéta tak získala toto ocenenie už piatykrát v rade.
Garantujem ti, že to je lepšia diéta, než jedenia jablka denne, alebo dáka melónová diéta. Ak ti záleží na svojom zdraví, a prípadne chceš schudnúť, tak stredomorský štýl stravovania by si mal skúsiť, a sám uvidíš, ako ti vyhovuje.
Záver
Stredomorská diéta určite stojí za vyskúšanie, prináša niekoľko výhod pre naše telo, ale treba sa pripraviť na to, že aj má svoje mínusy. Neexistuje všeobecne najlepšia diéta, existuje však diéta, ktorá je najlepšia pre teba. Najdôležitejšie je, aby si sám bol s diétou spokojný, a aby si nemusel stále na nej podvádzať. Ak ti kamarát alebo kamarátka tvrdí, že je to zlá diéta, nemusí to ešte znamenať, že nebude vyhovovať tebe. Musíš sám skúsiť a sám zistiť.
Z vyššie spomenutých potravín si skús zostaviť svoj jedálniček, ktorý bude pre teba najlepší, na internete nájdeš rôzne jedálničky na stredomorskú diétu, ale vždy ide iba o dáku kombináciu týchto potravín. Najlepšie bude ak si ho zostavíš tak, aby vyhovoval tebe, pamätaj, je to len o tebe.
Snaž sa ale o dodržiavanie istého pomeru medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Nemôžeš jesť iba celozrnné pečivo, hnedú ryžu, ovocie a zeleninu, musíš to spraviť tak, aby si mal dostatok všetkých živín.
Keď sa ti podarí si zbúchať dáky jedálniček, tak ho jednoducho nahoď do aplikácie na rátanie kalórii, a hneď zistíš, ako si na tom.
Ak by si sa chcel inšpirovať receptami, ktoré by pasovali do tejto diéty, tak odporúčam pozrieť tieto recepty. Teraz máš už všetky informácie, ktoré potrebuješ na to, aby si správne a úspešne nasledoval stredomorský štýl stravovania, otázka ale znie: Skúsiš to?
Super clanok ! 😁
Dakujem velmi pekne… 👌