Strečingové cviky – 8 najlepších cvikov na celé telo
Strečing je skvelý spôsob, ako môžeš zvýšiť výkon počas tréningu, zlepšiť regeneráciu po tréningu, alebo napríklad zlepšiť flexibilitu. Aby si mohol tieto výhody strečingu využívať, potrebuješ najprv poznať rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom. Majú iné výhody a iné využitie.
V tomto článku následne spoznáš 8 strečingových cvikov na celé telo, ktoré patria do skupiny statického strečingu.
Obsah článku:
Statický alebo dynamický strečing
Pokiaľ ide o strečing, tak ho delíme na statický a dynamický. Každý má svoj význam, pričom v niektorých prípadoch je lepší statický strečing, v iných zase dynamický.
Statický strečing je taký strečing, pri sa snažíš natiahnuť sval čo najviac. V natiahnutej polohe ho potom držíš 15, 30 niekedy aj 90 sekúnd. Takáto forma strečingu zvyšuje flexibilitu tela, ale jedná sa skôr o relaxáciu, ako cvičenie. Vhodná je po tréningu, kedy môže pomôcť pri regenerácii. Pred tréningom sa statický strečing neodporúča, nakoľko by znížil tvoj výkon počas tréningu.
Dynamický strečing je rýchlejší. Strečingové polohy nedržíš, robí sa na opakovania. Za dynamický strečing sa môže rátať každý cvik, ktorý robíš s veľmi ľahkou váhou. Zahrievaš tak svaly, čo zvýši tvoj výkon počas tréningu. Aj preto je dynamický strečing najlepšie robiť pred tréningom.
Tento článok sa zameriava na statický strečing, pre ktorý existujú špeciálne cviky, ktoré ti v tomto článku predstavím. Dynamický strečing spravíš už jednoducho, napríklad sprav niekoľko výpadov bez závažia, alebo zopár drepov s vlastnou váhou. Cviky, ktoré už poznáš, ale s veľmi ľahkou váhou.
Strečingové cviky
1. Strečing ramena
Tento strečingový cvik je zameraný na ramená, konkrétne na zadnú časť ramien. Každá ruka sa cvičí individuálne, a teda začni s jednou, a potom sprav to isté s druhou rukou.
Postav sa prirodzene, približne na šírku ramien. Tento strečingový cvik tu demonštrujeme na pravej ruke, a preto vystri pravú ruku pred seba – predpaž ju. Následne túto ruku nasmeruj v tej istej výške smerom k opačnému ramenu, stále ju drž vystretú v lakti. Keď ťa už ruka ďalej nepustí, pomôž si ľavou rukou. Chyť s ňou pravú ruku tesne za lakťom, teda v spodnej časti paži. Teraz ľavou rukou môžeš zatlačiť na pravú ruku, čím natiahneš ešte viac zadné rameno pravej ruky – pointa strečingu. Musíš to robiť ale opatrne, tlač len jemne, lebo ak zatlačíš príliš, mohlo by dôjsť k zraneniu.
Finálnu polohu drž 10 až 20 sekúnd, potom ruky vymeň. Pre obe ruky to môžeš zopakovať dva až štyrikrát.
2. Dotyk špičiek
Týmto strečingovým cvikom efektívne natiahneš svalstvo spodnej časti chrbta, hamstringov a lýtka. Aj keď sa tento cvik môže zdať ako ľahký, pokiaľ pravidelne nerobíš strečing, nemusí sa ti ho podariť spraviť.
Podobný cvik sa dá robiť v stoji aj v sede, ale viac prospešné je cvičiť dotyk špičiek v stoji. Keď ho robíme v sede, tak využívame prioritne spodnú časť chrbta, čo nie je zlé, ale pointa tohto cviku je podporiť flexibilitu najmä v hamstringoch a lýtkach. Z hľadiska prevencie zranení, je lepšie mať flexibilné hamstringy a lýtka ako spodok chrbta.
Cvik začni s vystretými rukami na hlavou. Postupne sa ohýbaj v bokoch, pričom nohy sú stále vystreté v kolenách. Čím nižšie pôjdeš, tým väčšia časť tvojej váhy bude vpredu, a musíš to kompenzovať, aby si nepadol dopredu. Preto keď ohýbaš telo v bokoch, zároveň ťahaj zadok dozadu, vďaka čomu udržíš balans. Rukami sa snažíš načiahnuť za špičkami nôh, no aby sa ti to podarilo, bude potrebné uvoľniť chrbát. Ak sa ti stále nedarí dotknúť špičiek, nevadí, po niekoľkých tréningoch sa k tomu dopracuješ.
3. Motýlik strečing
Motýlik je všetkým známy strečingový cvik, ktorý je zameraný na vnútorné stehná a spodný chrbát.
Posaď sa na zem, a daj sa do pózy motýlika, kedy sa chodidlá dotýkajú navzájom, a kolená smerujú prečo od tela. Ruky držia chodidlá a lakte sú položené na vnútornej strane stehien. Strečing spočíva v tom, že v tejto póze jemne predkloníš, pričom už pri malom predklone by si mal cítiť natiahnutie svalstva. Ak nie, jemne zatlač ruky na stehná. Túto pozíciu drž 15-20 sekúnd.
4. Kobra strečing
Výborný strečingový cvik, ktorý zapája hneď niekoľko svalov. Jedná sa o prsné svaly, trapézy, brušné svaly a vzpriamovače chrbtice (najmä spodný chrbát). Aj keď je tento cvik efektívny, často sa nerobí správne.
Pre správne vykonanie kobry začni s ľahnutím si na zem bruchom nadol. Zapri sa oboma dlaňami do zeme, tesne za tvojimi ramenami. Uvoľni nohy a pomaly zdvíhaj brucho nahor, pričom sa zapieraš rukami do zeme. Vytiahni hrudník dopredu, vystri ruky, bez toho aby si prepínal spodok chrbát.
5. Strečing kvadricepsu
Tento strečing si už určite niekedy skúšal. Jedná sa o jednoduchý cvik, kedy naťahujeme sval kvadriceps. Cvik robíme najprv na jednej nohe, a potom prejdeme na druhú.
Postav sa na šírku ramien, môžeš sa presunúť niekde ku stene, aby si mohol ľahšie udržať balans. S rukou, ktorá je na opačnej strane ako noha, ktorú ideš naťahovať, sa pridrž steny. Snaž sa mať telo vystreté, prípadne len minimálny predklon. Nohu, ktorú ideme naťahovať, ohni v kolene dozadu. Voľnou rukou ju chyť za chodidlo a zatlač ju k zadku. Rob to opatrne a pomaly, tlak na nohu vyvíjaj postupne, aby si si sval nenatiahol príliš. Tlač len tak silno, aby to nebolo nepríjemné. Nohu drž v pozícii 20 – 30 sekúnd, uvoľni, a zopakuj to isté s druhou nohou.
6. Koleno k hrudníku
Najmä zadok a spodný chrbát sú svalové skupiny, ktoré sú naťahované pri tomto strečingovom cviku. Možné je robiť ho aj v stoji, ale v ľahu je to jednoduchšie.
Ľahni si na zem tvárou nahor, nohy sú vystreté. Jednu nohu ohni v kolene a pritiahni ju k sebe, až pokiaľ nebudeš dočiahnuť na ňu rukami. Chyť nohu rukami za hornú zadnú časť stehna, a pritiahni ju ešte viac k sebe, tak aby to ale nebolo nekomfortné. Vydrž v tejto polohe 20 – 30 sekúnd, uvoľni, a zopakuj to isté s druhou nohou.
7. Poloha mačky
Známy strečing, pri ktorom prechádzame z polohy zježenej mačky do polohy prehnutej mačky. Cvik je zameraný na natiahnutie vzpriamovačov chrbtice a brušného svalstva.
Kľakni si na zem, ohni sa v páse a podopri svoje telo vystretými rukami, ktoré sú zapreté do zeme (daj sa na „všetky štyri“). Špičky nôh sú tiež zapreté do zeme. Začni od zadnej časti tela smerom vpred prechádzať do polohy prehnutej mačky. Panvu stiahni nadol, uvoľni brucho. Hlavu zdvihni nahor. V tejto polohe buď 10 – 15 sekúnd, a následne prejdi do polohy zježenej mačky.
Tu treba zase začať odzadu tela smerom vpred. Najprv uvoľni chodidlá, tak aby sa teraz priehlavok dotýkal zeme. Zodvihni panvu, a brucho ťahaj nahor. Pamätaj, že pohyb by sa mal odohrávať len v chrbtici, ruky a nohy sú pevne zapreté, nehýbu sa. Uvoľni krk, tak aby si sa pozeral na svoje stehná. Vydrž 10 – 15 sekúnd, a prejdi do štartovacej polohy na všetky štyri.
8. Strečing lýtka
Postav sa asi na vzdialenosť jedného kroku od steny. Opri sa rukami o túto stenu, a jednu nohu daj viac dozadu. Pomaly uvoľňuj nohu v kolene (tá, ktorá je viac vpredu). Ako budeš ohýbať túto nohu v kolene, na druhej nohe by si mal cítiť naťahovanie lýtka. Chrbát drž vystretý.
