Správna kombinácia vitamínov a minerálov – 8 účinných dvojíc
V dnešnej dobe sa vieš dostať k všetkým možným vitamínom a minerálom veľmi jednoducho – pomocou doplnkov výživy. Na jednej strane to je skvelé, lebo tak môžeš dodať telu všetky potrebné vitamíny a minerály (mikroživiny), ktoré sa ti nepodarí prijať v bežnej strave. To je dôležité, lebo vitamíny a minerály sú kľúčové pre správnu funkciu tela, a predchádzaniu chorôb.
Aj keď by sa mohlo zdať, že čím viac vitamínov a minerálov prijmeš, tým pre teba lepšie, ale tak jednoducho to nefunguje. Telo nevie prijať všetky vitamíny a minerály naraz, a niektoré budú spolu bojovať o to, aby ich telo absorbovalo – to určite nie je náš cieľ. Aby si sa tomuto vyhol, prejdi si zoznam týchto siedmich kombinácií, ktoré nie sú vhodné.
Kombinácia vitamínov a minerálov nemá len negatívnu stránku. Niektoré kombinácie spolu fungujú veľmi dobré, a vďaka ním bude tvoje telo schopné lepšie absorbovať tieto vitamíny a minerály, než keby si ich užíval samostatne. Práve takéto kombinácie spoznáš v tomto článku, aby si mohol z užívania vitamínov a minerálov získať maximum.
1. Vitamín C + Železo
Vitamín C je vitamín, ktorý si telo nedokáže vyrobiť, a preto ho musíš prijať jedine zo stravy, alebo pomocou doplnkov výživy. Nakoľko tento vitamín je rozpustný vo vode, tak je treba ho denne užiť. Užívať veľké dávky vitamínu C jednorázovo nedáva zmysel.
Tento vitamín chráni telo pred negatívnymi účinkami voľných radikálov. Voľné radikály v tele prispievajú k rakovine, srdcovým chorobám a rôznym ďalším ochoreniam.
Železo na druhej strane je dôležité pre produkciu červených krviniek, vďaka ktorým sa roznáša kyslík ku všetkým bunkám tela. Okrem toho železo prispieva správnej funkcii imunitného systému tela.
Dôvod, prečo by si mal vitamín C užívať spolu s železom je ten, že vitamín C umožňuje lepšiu absorpciu železa. Táto interakcia je dobre zdokumentovaná, a nielen že vitamín C pomôže absorpcii železa, ale je doslova kľúčový pre absorpciu železa.
Železo sa delí na heme a non-heme železo. Heme železo (v živočíšnych potravinách) je dobré absorbované samé o sebe. Nezáleží teda, v akom jedle je prijaté. Naopak non-heme železo (v rastlinných potravinách) je silno ovplyvnené jedlom, v ktorom je prijaté. Napríklad vápnik znemožňuje absorpciu železa. Vitamín C dokáže zvrátiť efekt tento negatívny efekt vápnika, a výrazne pomôcť absorpcii železa.
Non-heme železo nájdeš v potravinách ako horká čokoláda, rôzne semienka, orechy, strukoviny, a listová zelenina. Pokvapkať listovú zeleninu citrónom je skvelý spôsob, ako výrazne zvýšiť absorpciu železa.
2. Vitamín D + Vápnik + Horčík
Vápnik je minerál s veľkým počtom dôležitých funkcii, ako je napríklad kontrakcia svalov, správna funkcia nervovej sústavy, zrážanie krvi a udržiavanie zdravých kostí a zubov. Podľa odhadu z roku 2015 trpí približne polovica svetovej populácie nedostatkom vápnika. Jedná sa najmä o ľudí z Afriky a Ázie.
Horčík a vápnik úzko spolupracujú, a zatiaľ čo vápnik je dôležitý pre kontrakciu svalov, horčík je kľúčový pre ich uvoľnenie. Okrem tohto je horčík dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy, a taktiež produkciu energie. Nedostatok horčíka sa navonok neprejavuje, pokiaľ sa nejedná o naozaj závažný nedostatok, no napriek tomu je optimálne udržiavať pomer vápnika k horčíku 2:1.
Vápnik a horčík sa navzájom regulujú a balansujú. Obe spolupracujú na správnej funkcii najmä nervovej sústavy a svalovej hmoty. Preto je dobrý nápad užívať tieto dva minerály spolu. S vitamínom D to vieme posunúť na ešte vyššiu úroveň.
Vitamín D pomáha bojovať proti zápalom, infekciám a znižuje riziko šírenia rakovinotvorných buniek. Najdôležitejšia úloha vitamínu D je však pomôcť absorbovať vápnik. Je teda jasné, že užívať vitamín D spolu s vápnikom je užitočné.
Treba ešte spomenúť, že vitamín D si vie telo vyrobiť. Pre jeho produkciu je dôležitý okrem iného jeden minerál – horčík. Táto trojica – horčík, vápnik, vitamín D – do seba veľmi pekne zapadá, a vzájomne sa doplňuje. Pokiaľ to je možné, skús ich užívať spolu.
3. Vitamín E + Omega 3
Zdrojom omega 3 je rybí olej, ktorý sa vyrába z rýb, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tuku, ako napríklad makrela, tuniak, či losos. Omega 3 slúži ako prevencia proti chorobám srdca, a taktiež pomáha vyššej kognitívnej funkcii, a zlepšuje náladu.
Vitamín E je dôležitý pre reprodukciu, zdravý zrak, krv, mozog a pokožku. Tento vitamín má antioxidačné účinky, a bojuje proti voľným radikálom, ktoré sú zodpovedné za zlyhanie srdca alebo rakovinu. Nedostatok vitamínu E môže spôsobiť bolesť nervov, avšak väčšina ľudí netrpí nedostatkom vitamínu E, a pokiaľ ti nebol doktorom predpísaný, nie je dôvod ho užívať navyše vo forme doplnkov výživy.
Omega 3 s vitamínom E spolu bojujú proti zapáleniam. Omega 3 znižuje celkový zápal v tele, a vitamín E redukuje počet zápalotvorných látok. Okrem tohto, obe látky spolupracujú na udržiavaní zdravej pokožky. Omega 3 chráni pokožku pred slnečným žiarením, a minimalizuje tak poškodenie spôsobené UV žiarením. Vitamín E má podobnú funkciu, a navyše ničí voľné radikály v tele spôsobené UV žiarením. Aj omega 3, aj vitamín E prispievajú k zdraviu mozgu.
Aj keď táto dvojica sa vzájomne dopĺňa v mnohých oblastiach, treba si dať pozor, lebo aj omega 3, aj vitamín E zrieďujú krv, čo môže spôsobiť nadmerné krvácanie. Pokiaľ užívaš nejaké lieky na zriedenie krvi, určite by si nemal zároveň užívať omega 3 a vitamín E.
4. Vitamín B9 + Vitamín B12
Vitamín B9, známejší aj ako folát, je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, správny rast a funkciu buniek. Jeho nedostatok môže viesť k ochoreniam srdca a ciev. Slúži ako prevencia proti rakovine, a je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, kedy ovplyvňuje vývin mozgu dieťaťa. Nedostatok vitamínu B9 je vzácny, keďže sa nachádza v širokom spektre potravín.
Vitamín B12 vplýva na vývin mozgových buniek a nervových buniek. Okrem toho je vitamín B12 dôležitý pre tvorbu červených krviniek a DNA. Nedostatok vitamínu B12 taktiež nie je častý, ale starší ľudia ho majú častejšie nedostatok.
Oba vitamíny majú podobné funkcie v tele. Sú dôležité pre tvorbu buniek a ich správny vývin. Taktiež spolupracujú na vytváraní DNA. Dôležité sú aj pre tvorbu červených krviniek. Nakoľko vitamín B9 úzko spolupracuje s vitamínom B12, je rozumné ich užívať spolu.
5. Horčík + Zinok
O horčíku sme už hovorili v kombinácii s vápnikom a vitamínom D. Ďalší minerál, s ktorým môžeš horčík skombinovať je zinok. Vyber si však jednu, alebo druhú kombináciu, lebo vápnik môže znížiť absorpciu zinku.
Samotný zinok je minerál, ktorý potrebuje telo vo veľmi malom množstve, len 8-11 mg denne. Napriek tomu je to veľmi dôležitý minerál. Pomáha tvoriť DNA, potrebný je pre rast buniek, budovanie bielkovín, opravu poškodeného tkaniva a udržiavanie silnej imunity. Väčšina ľudí má dostatok zinku, ale pokiaľ je tvoja strava chudá na živiny, tak môžeš trpieť nedostatkom.
Horčík reguluje množstvo zinku v tele, a vzájomne sa dopĺňajú. Ich funkcie sú si veľmi podobné, a preto kombinácia týchto dvoch minerálov je vhodná. Tieto dva minerály sa dokonca veľmi často predávajú spolu ako doplnok výživy pod názvom ZMA alebo ZMB6, kde Z je zinok, M magnézium.
6. Vitamíny B + Horčík
O dôležitosti vitamínov B a horčíka už vieš, a pre ešte lepší účinok ich môžeš užívať spolu. Napríklad vitamín B6 môže napomôcť presunu a hromadeniu horčíka v bunkách. Vitamín B12 a horčík ti môžu dodať viac energie. Oba úzko spolupracujú na správnej funkcii nervovej sústavy. V neposlednom rade sa obe starajú o zdravie srdca a ciev.
7. Draslík + Sodík
Draslík je esenciálny minerál, ktorý potrebujú všetky bunky. V tele pôsobí ako elektrolyt, čo znamená, že prenáša elektrický náboj pre aktiváciu buniek a nervov. Udržiavanie tekutín vo vnútri bunky je jedna z hlavných úloh draslíka. Nedostatočný príjem draslíka nie je bežný, ale môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, dokonca aj úmrtie.
Sodíka je minerál, ktorého príjem si ľudia zabezpečujú vo forme soli. Soľ je takmer z 40% sodík. A aj keď sodík je významným minerálom pre správnu funkciu tela, málokto trpí nedostatkom. Veľa ľudí však konzumuje príliš veľa sodíka, čo je nebezpečné. Keď teda hovoríme o kombinácii draslík a sodík, tak to len preto, lebo draslík vie čiastočne vybalansovať negatíva nadmernej konzumácie sodíka.
Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak, ktorý môže viesť k niekoľkým ochoreniam. Draslík má presne opačnú funkciu – znižuje krvný tlak. Sodík ťahá tekutiny von z bunky, draslík robí presný opak. Oba minerály sú dôležité, lebo pomáhajú udržiavať balans, či už v krvnom tlaku, alebo tekutinách v bunke. Sú to minerály s presne opačnými funkciami. Ideálne by sme však mali prijať trojnásobne viac draslíka, ako sodíka. V súčasnosti väčšina ľudí prijme viac sodíka ako draslíka, a teda je ďaleko od tohto odporúčania.
Tvojím cieľom by malo byť prijať viac draslíka, a minimalizovať príjem sodíka, respektíve soli.
8. Vitamíny A, D, E, K + Tuky
Vitamín A, ako určite väčšina vie, je dôležitý pre zrak. Nerobí tvoj zrak lepším, ale udržiava ho. Keby si nemal žiaden vitamín A, oslepol by si.
O význame vitamínov D a E sme už v tomto článku hovorili, ale je tu ešte vitamín K. Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi. Nedostatok tohto vitamínu by mohol viesť k nadmernému krvácaniu, nakoľko tvoja krv by bola príliš riedka. Vitamín E a K sú navzájom protichodné, kedy E zrieďuje krv, vitamín K ju zhusťuje. Neodporúča sa teda užívať ich spolu. Zároveň vitamín D a E zabraňujú správnej absorpcii vitamínu K, preto K-čko je lepšie prijať samostatne v inom čase.
Táto kombinácia vitamínov teda nespočíva v kombinácii medzi vitamínmi A, D, E, K, ale v kombinácii každého z týchto vitamínov s tukom. Dôvod je jednoduchý – tieto vitamíny sú rozpustné v tuku. To znamená, že aj ak prijmeš veľa vitamínu A napríklad, tak skutočná absorpcia bude nízka, pokiaľ sa nemôže rozpustiť v tuku.
Z praktického hľadiska to znamená asi toľko, že je najlepšie tieto vitamíny užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky. Nie je nutné, aby si jedol nezdravé mastné jedlá len preto, aby si mohol rozpustiť vitamíny A, D, E, K. Na to ti úplne postačia zdravšie tuky (nenasýtené mastné kyseliny, prípadne aj nasýtené mastné kyseliny) ako olivový olej, orechy alebo avokádo.
Dobry deň
Prečo je kombinacia vit.B9 a vit.B12 uvedena aj spravnej a nespravnej kombinácii,čo si mam vybrať.Ďakujem
Dobrý deň,
pri písaní článku som si ani neuvedomil túto kontradikciu, a teda ďakujem, že ste ma na to upozornili.
Kombinácia vitamínu B9 a B12 je správna. Aj v článku s nesprávnymi kombináciami som uviedol, že nie sú nebezpečné, aj keď sa užívajú naraz. Cieľom ich zahrnutia v zozname bolo upozorniť na to, že ak budete užívať veľké dávky vitamínu B9 a nedostatočne malé dávky vitamínu B12, tak sa nedostatok vitamínu B12 nemusí prejaviť bežnými symptómami, no ten nedostatok tam predsa len je, len je skrytý, nie odstránený. Z toho môžu potom plynúť ďalšie následky súvisiace s nedostatkom vitamínu B12.
Môžete ich užívať naraz. Pozor len vtedy, ak beriete veľké dávky B9, a malé dávky B12. Telu môže stále chýbať B12, no nepovie Vám to.
Ak budete užívať odporúčané dávky oboch vitamínov, nie je sa čoho obávať.