Predpažovanie s jednoručkami – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Pokiaľ ide o izoláciu predných ramien, tak predpažovanie je to najlepšie, čo môžeš spraviť. Je pravda, že predná časť ramien je zvyčajne príliš veľká v porovnaní so zvyškom ramena, a preto samostatne cvičiť predné ramená nemá až tak veľký zmysel. Pokiaľ sú však tvoje predné ramená zaostávajúcou partiou, tak predpažovanie s jednoručkami ti určite môže pomôcť.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na predpažovanie s jednoručkami. Spoznáš správnu techniku cviku, a tiež sa dozvieš, ako môžeš tento cvik zaradiť do tvojho tréningového plánu.
Zapojené svaly pri predpažovaní
Predpažovanie s jednoručkami sa radí medzi izolovaný cvik, ktorého cieľom sú predná časť ramien. Svalstvo ramena sa delí na tri časti: predné, bočné a zadné. Pri cvičení cvikov na ramená síce tieto časti ramená spolupracujú, no oveľa menej ako to býva pri iných svalových skupinách. Napríklad dva svaly bicepsu ani nie je možné odizolovať, vždy spolupracujú. Pri ramene je to inak, lebo predné rameno má odlišnú funkciu od bočného ramena, a zadné rameno má zase inú funkciu.
Z tohto dôvodu je treba každú časť ramena cvičiť samostatne. Predpažovaním odcvičíš prednú časť ramien, no budeš potrebovať ešte ďalšie cviky, aby si zapojil bočnú a zadnú časť ramien.
Ďalšie cviky na ramená: 18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Pri správnej forme predpažovania sa okrem predného ramena nezapájajú žiadne pomocné svalové skupiny. V rámci ramena sa do menšej miery zapojí bočná a zadná časť ramena tiež, ale len minimálne.
Správna technika cviku
Na predpažovanie s jednoručkami budeš potrebovať len pár jednoručiek. Konkrétne voľ ľahšiu váhu, lebo sa jedná o izolovaný cvik. Ťažšie váhy by ťa len donútili si pomáhať švihom tela, a to nie je žiadané.
- Chyť jednoručky do rúk nadhmatom (dlane smerujú k telu) a stoj rovno. Jednoručky držíš voľne pred sebou.
- Pred prvým opakovaním sa nadýchni, pri ďalších sa budeš nadychovať už počas uvoľňovania rúk.
- Začni predpažovať, pričom vydychuj. Telo je stabilné, ruky zdvíhaš len v ramennom kĺbe. Ruky sú v lakti vystreté, no nie prepnuté.
- Zastav sa až vtedy, keď budú ruky predpažené o kúsok viac, ako paralelne so zemou. Vtedy na malý moment zadrž.
- Pomaly začni uvoľňovať váhu nadol. Teraz je čas na nádych. Uvoľňuj ruky až dovtedy, kým nie sú jemne predpažené pred telom. Nechceme, aby sa až dotkli nôh, lebo v takom prípade by sa uvoľnilo všetko napätie v ramenách. Preto tesne pred úplným uvoľnením rúk znova začni predpažovať.
Celé toto (bod 3 až 5) opakuj viackrát, pre spravenie viacerých opakovaní.
Ako zaradiť predpažovanie do tréningu?
Nakoľko predpažovanie je zamerané len na prednú časť ramien, tak určite ho chceš cvičiť práve vtedy, keď cvičíš predné ramená. Predné ramená cvičíš vtedy, keď cvičíš ramená ako celok, lebo predné ramená sú najväčšie z hláv ramena. To znamená, že predpažovanie by si mal cvičiť počas tréningu ramein.
Ak cvičíš upper-lower tréningový split, tak predpažovanie s jednoručkami budeš cvičíš v tréningu upper.
Ak cvičíš push-pull-legs, tak predpažovanie s jednoručkami budeš cvičiť v časti push.
Pamätaj na to, že predpažovanie je cvik vhodný len pre určitú skupinu ľudí, ktorej predné ramená zaostávajú. To nie je častý prípad, lebo zvyčajne zaostávajú bočné a zadné ramená. Je tu teda vysoká šanca, že predpažovanie vôbec nemusíš zaraďovať do svojho tréningového plánu.
Pokiaľ sa predsa len rozhodneš cvičiť predpažovanie, tak sa sústreď na viac opakovaní s ľahšou váhou. Reč je o 12- 20 opakovaniach s dobrou formou. Určite neobetuj správnu formu predpažovania za použitie ťažkých jednoručiek. V takom prípade už cvik nebude izolovaný na predné ramená, čím zničíš jeho jediný význam.
Pokiaľ nemáš k dispozícii jednoručky, tak existujú aj iné variácie predpažovania. Vyskúšať môžeš predpažovanie s kettlebellom, alebo predpažovanie s tyčou.
