Prečo si neustále chorý? Čo s tým môžeš spraviť? Kompletná príručka na zníženie chorobnosti
Tentokrát sa pozrieme na trochu inú tému, než klasické naberanie svalov, alebo chudnutie. Pozornosť si totižto zaslúži aj naše zdravie, a preto sa v tomto článku budeme venovať tým, prečo si neustále chorý, máš oslabenú imunitu, a pod..
Možno práve to je dôvod, prečo nemôžeš naplno sa venovať chudnutiu alebo naberaniu svalovej hmoty, lebo vždy sa do toho zamotá dáka choroba. Možno len chceš byť zdravý, a celkovo nebyť obmedzovaný chorobami.
Nech je na to akýkoľvek dôvod, tak asi každý sa zhodne na tom, že chce byť zdravý, a nie chorý. Poďme sa už ale konkrétne pozrieť na to, bez ďalšieho zbytočného obkecu.
Strava a chorobnosť
Veľmi dôležitým faktorom, ktorý dostáva málo pozornosti, no je veľmi pravdepodobne príčinou tvojich chorôb je strava. Ak sa hovorí o zdraví, tak strava je vždy kľúčová, a určite sa treba pozrieť aj na ňu.
Jedným z dôvodov, prečo si často chorý je to, že máš nadváhu, obezitu, alebo si naopak podvyživený. Nie je vôbec zdravé byť obéznym, a preto to najlepšie čo môžeš v takom prípade spraviť je schudnúť. Ak sa ti to podarí, tak sa vyhneš mnohým chorobám, ale aj tým z dlhodobého hľadiska, preto nie je nič lepšie, čo sa dá na takom mieste pre svoje zdravie urobiť.
Nadváha je takisto signálom toho, že niečo nie je v poriadku, a treba urobiť zmenu, ktorá ťa dostane na nižšiu váhu.
To isté však platí aj opačným prípadom. Nie je zdravé byť podvyživený, príliš chudý. V takom prípade musíš tiež sa snažiť o nápravu, a tou najlepšou bude pribrať na zdravú váhu. Nechceš byť ani v jednom extréme, čo sa týka váhy, pokiaľ sa bavíme o zdraví, ale niekde medzi, na zdravej váhe.
Nechceš byť ani v jednom extréme, čo sa týka váhy, pokiaľ sa bavíme o zdraví, ale niekde medzi, na zdravej váhe. Ak sa nachádzaš teda nad alebo pod zdravou váhou, tak to je miesto, kde by si mal začať robiť niečo pre svoje zdravie.
Ďalej na čom určite záleží je samotné zloženie tvojej stravy. Asi ti netreba hovoriť, že máš jesť zdravé potraviny, ak chceš byť zdravý, a vyhýbať sa tým nezdravým potravinám. Jednoznačne ale budeš chcieť sledovať svoj príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
Skús si jeden deň zrátať, koľko toho zješ za 24 hodín, a koľko z toho sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Dá ti to všeobecný prehľad o tom, čo treba zmeniť, ak tam je dáky problém.
Bielkoviny
Bielkoviny chceš mať približne na úrovni 1g na kg telesnej váhy, ak sa nesnažíš pritom aj naberať svalovú hmotu, alebo chudnúť tuk. Ak áno, tak daj bielkoviny na 2g na kg telesnej váhy.
Zdrojmi bielkovín sú všetko mäso (nejedz zbytočne veľa tučného mäsa, ako je napríklad bravčové), mlieko, mliečne výrobky, vajcia, ryby,…
Sacharidy a Tuky
Potom ti ešte ostanú nevyriešené tuky a sacharidy. Pri nich sa môžeš v podstate rozhodnúť, a sám si rozdeliť, či pôjdeš skôr do tukov, sacharidov, alebo kombinácie oboch narovnako. Predtým však musíš už mať nastavený celkový príjem kalórii, ktorý bude taký, aby si si udržiaval zdravé váhu, pričom priemerný dospelý človek to má na úrovni 2000 kalórii, ale toto číslo sa veľmi líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Môžeš na výpočet použiť online kalkulačku kalórii, ktorá ti dá približný výsledok, no ber to číslo s rezervou.
Od celkových kalórii odrátaš kalórie určené pre bielkoviny a výsledkom je počet kalórii, ktorý si môžeš rozdeliť medzi tuky a sacharidy.
Možno to vyzerá zložito, ale naozaj to nie je tak ťažké, ak máš 80kg, tak z 2000 kalórii odrátaš 80×4, lebo máš 1 g bielkoviny na kg telesnej váhy, a jeden gram bielkoviny má 4 kalórie, teda 2000-320, a máš 1680 kalórii pre tuky a sacharidy.
Nemal by si investovať všetky tieto kalórie len do sacharidov, lebo tuky majú niekoľko dôležitých funkcii v tele, a tiež sa v nich rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K. Tuky teda jedávaj, no snaž sa o tie nenasýtené, tie sú najlepšie pre tvoje zdravie, a pomôžu predísť chorobám z dlhodobého hľadiska.
Dobrými zdrojmi tukov sú olivový olej, semienka, orechy, avokádo, žĺtka z vajec, ryby, 100% arašidové maslo,… S týmito potravinami určite nič nepokazíš.
Sacharidy nie sú tak úplne nevyhnutné pre prežitie, keďže niektorí ľudia žijú na keto diéte, ale nie je dôvod ich nejesť, pokiaľ vieš aké sacharidy si vybrať.
Hlavná funkcia sacharidov je tá, že sú primárnym zdrojom energie pre telo, avšak ak ich telu nedodáš, telo má aj iný spôsob získavania energie, a to cez ketózu, kedy sa na energiu využívajú tuky.
Vláknina, ktorá patrí medzi sacharidy, však má viac jedinečný význam, a to že slúži ako potrava pre črevné baktérie, a teda tú má určite význam jesť.
Keď chceš byť zdravý, tak je asi jasné, že by si nemal jesť jednoduché cukry, a celkovo nezdravé zdroje sacharidov, ako sú napríklad sladkosti. Snaž sa o zdravšie sacharidy ako ovsené vločky, tmavá ryža, celozrnné pečivo,…
Vitamíny a Minerály
Keď sme už prešli sacharidy, tuky a bielkoviny, tak prichádza na rad veľmi dôležitá časť výživy, ktorá pravdepodobne môže byť príčinou častej chorobnosti. Tá časť výživy nie je nič iné, než vitamíny a minerály.
V súčasnej dobe veľa ľudí trpí nedostatkom vitamínov a minerálov, a preto by som sa veľmi nečudoval, keby si aj ty nejedol zrovna optimálne množstvá.
Najľahšou cestou akou ich dostať do tela pomocou stravy, je jesť veľa zeleniny. Tým mám na mysli, čím viac zeleniny zješ, tým zriedkavejšie ochorieš. Zelenina obsahuje málo kalórii, teda z nej nepriberieš, má nízky glykemický index, teda nebude spôsobovať problémy s cukrom v krvi, je plná vody, teda ťa hydratuje (dôležitosť toho rozoberieme neskôr v tomto článku), má veľa vlákniny, teda ťa zasýti, no a obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Kľudne si môžeš zeleninu pridať ku každému svojmu jedlu (viac sa hodí so slanými jedlami), zabezpečíš si tak dostatok vitamínov a minerálov, a to jednoznačne zníži tvoju chorobnosť.
Tak a to máš všetko potrebné ku strave, čo potrebuješ vedieť, aby si nebol tak často chorý. Možno sa to zdá byť veľa informácii, ale strava je naozaj kľúčovým faktorom pri tom, ako často si chorý, a ako často zdravý. Preto ju nepodceňuj.
Pohyb a chorobnosť
Čo určite patrí ku zdraviu, vďaka čomu budeš mať lepšiu imunitu, je pohyb. Pohyb je dôležitý, aj napriek tomu, že nechceš schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu.
Prečo?
Keď máš sedavú prácu, alebo školu, tak moc pohybu nespravíš, preto je vtedy o to viac dôležitejšie ten pohyb mať. Športovanie ako také buduje zdravšie a silnejšie telo. Pohybom aktívne zapájaš svaly, kosti, kĺby, v podstate celú oporno-pohybovú sústavu tela. Aktívnym používaním ich udržuješ v kondícii a zdravé, čo hrá svoju úlohu pri tom, aby si bol viac zdravý.
Taktiež sa pritom zapája kardiovaskulárny systém, teda tvoje srdce a cievy, pričom to je dôležité na vyhnutie sa chorobám spojených s nimi, napríklad problémy s krvným tlakom a cholesterolom, aj keď samozrejme veľkú rolu tu má aj samotná strava.
Ako?
Robiť môžeš hocijaký pohyb, najlepšie ten, ktorý baví teba. Sem tam nie je na škodu zvoliť viac intenzívne druhy pohybu, aby sa srdce s cievami udržali v kondícii. Na druhej strane aj také prechádzka je istý druh pohybu, a taktiež si s ňou vieš pomôcť, a predísť ochoreniam.
Ideálne by bolo, keby si ale striedal rôzne aktivity, a udržal to trochu pestré, nech vždy zapojíš celé telo, lebo ak budeš napríklad vždy iba behávať, a prechádzať sa, tak sa spodok tela a srdce síce odvďačia, no vrch tela sa extra nezapája. Keď tam však niekedy namiesto behu dáš plávanie, tak aj vrch tela dostanú svoje, spolu s kĺbmi, ktoré môžu relaxovať.
Zároveň si myslím, že ťa to bude aj viac baviť, a vydržíš to robiť dlhodobo, ak nebudeš robiť monotónne to isté, čo ti za chvíľku bude liezť na nervy. Pohyb si máš vychutnať, a ten pocit po docvičení je na nezaplatenie, ak počas dňa sedíš hodiny v kancelárii.
Koľko?
Treba sa aj pozrieť na fakt, ako si na tom teraz. Ak teda máš nadváhu, alebo obezitu, mal by si svoje cvičenie zamerať na to, aby si sa dostal na zdravú váhu, a teda zhodil navyše kilá. To bude znamenať potrebu robiť ešte viac pohybu, ideálne vyberať ten intenzívnejší druh aktivity, aby si spálil čo najviac kalórii, čo bude viesť pri správnej strave ku chudnutiu. To je dôležité, lebo ako obézny je samozrejme, že budeš viac náchylný na choroby, nielen z krátkodobého hľadiska.
Naopak to je pri ľuďoch s príliš malo váhou, kedy je stále treba sa hýbať, a lepšie je robiť menej intenzívne aktivity, aby si nepálil tak veľa kalórii, a skôr si sa dostal na zdravú váhu.
V poslednom čase niektoré štúdie zisťujú, že viac svalovej hmoty môže značne ovplyvniť imunitný systém. Čo však už v súčasnosti isté je, že keď starneme po 40ke, tak každým rokom nám prirodzene ubúda zo svalovej hmoty, čo sa neskôr môže prejaviť pomalým liečením zranení, alebo stratením schopnosti udržať sa na nohách, a pod..
Aj keď sa môže zdať, že to má ešte svoj čas, tak čím skôr začneš, tým dlhšie budeš schopný udržať si viac svalovej hmoty, ktorá ťa bude chrániť. Určite to ale neznamená získať čo najviac svalov za každú cenu, aj za pomoci zakázaných látok, ale znamená to ísť prirodzenou cestou, pomocou stravy a tréningu. Tou cestou znížiš nielen svoju chorobnosť, ale aj šance chronických chorôb, ktoré by mohli výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho života. Stačí sa hýbať.
Vitamín D
O niečo špecifickejší typ ako sa vyhnúť chorobám je mať dostatok vitamínu D, nakoľko ten sa v poslednom čase preukazuje ako účinný pomocník k imunitnému systému.
Pravdepodobne vieš, že vitamín D sa dá čerpať jednoducho vystavením sa slnečnému žiareniu, ktoré sa postará o zvyšok. V lete teda deficit Déčka nie je pravdepodobný, pokiaľ nesedíš 24/7 doma, ale problém nastáva počas chladnejších dni zimy, ale aj jesene a jari. Vtedy je slnečné žiarenie jednak kratšiu dobu, ani nie tak časté, ale aj kvalita je nižšia, respektíve vyprodukuje sa menej vitamínu D za rovnaký čas ako v lete. V zime je však obzvlášť dôležitý, lebo vtedy sa vírusy šíria zvyčajne lepšie, a preto treba nájsť iné spôsoby, ako dostať do seba vitamín D.
Môžeš sa o to pokúsiť napríklad stravou, kde vitamín D nájdeš v rybách, hríboch, alebo vo vajciach, konkrétne v žĺtku.
Druhý spôsob je ho užívať vo forme doplnku výživy, čo by mohol byť celkom dobrý nápad počas zimy, a vyhneš sa tak akémukoľvek deficitu. Nie je ani drahý, ale pokiaľ sa rozhodneš ísť cestou doplnku výživy, tak si kú vitamín D3, nakoľko ten dokáže lepši doplniť vitamín D do krvi.
Spánok a chorobnosť
Spánok má podobne svoj dôležitý význam, a tiež pomáha brániť telo pred vírusmi, a znížiť tak chorobnosť. Ak spíš 8 hodín alebo viac, tak môžeš preskočiť túto sekciu, no väčšina ľudí spí menej než odporúčaných 8 hodín.
Počas spánku sa telu nechá oddych, kedy ak má vírus môže proti nemu efektívne bojovať. Keď nespíš tak telo zabezpečuje príliš veľa funkcii na to, aby dokázalo aj efektívne bojovať s vírusom. Keď spí, tak sa môže telo efektívne zamerať práve na vírus, a pokúsiť sa ho zničiť, preto je počas choroby veľmi dôležitý spánok, ale aj ako prevencia proti chorobe funguje rovnako, preto je dôležité mať dostatok spánku.
Ďalšou vecou je, že po dlhšom spánku sa začínajú produkovať cytokíny, ktoré sú bielkovinou, s významnou úlohou v imunitnom systéme, a pokiaľ máš krátky spánok, tak ti budú cytokíny chýbať.
Podľa jednej štúdie sú ľudia ktorí spia menej ako 7 hodín o tri percenta viac náchylný na chorobu, ako tí čo spia 8 hodín. Množstvo 8 hodín však je len orientačný údaj, a potrebuješ si ho prispôsobiť podľa svojho veku, pohlavia, alebo množstva fyzickej aktivity počas dňa.
Alkohol a chorobnosť
Teraz niečo čo by si robiť nemal, teda pokiaľ chceš znížiť svoju chorobnosť, a to je piť alkohol. Alkohol okrem iného ničí aj dôležité imunitné bunky v tele, ktoré by mohli telo chrániť pred vírusmi.
Pečeň musí rozkladať práve alkohol, a nemôže sa sústrediť na iné nebezpečné, alebo toxické látky pre telo. Dokonca aj účinnosť vakcín je nižšia pri tých, ktorí majú alkoholovú závislosť.
Samozrejme to všetko dáva zmysel, keď si uvedomíme, že telo berie alkohol ako jed, a bude sa čo najviac snažiť ho odstrániť z tela. Vírusy však zostanú tak trochu nepovšimnuté, respektíve telo nebude mať prostriedky na to, aby sa s ním v tom momente vysporiadalo.
Keď sa mu podarí konečne odstrániť alkohol z tela, tak vírus si už zaujme dosť silnú pozíciu na to, aby si bol chorý.
Hygiena a chorobnosť
Čo je dôležité, a väčšinou aj je príčinou ochorenia je hygiena. Nedostatočná hygiena môže spôsobiť chorobu, lebo všetky tie baktérie a vírusy ostávajú na povrchu nášho tela, a je len otázkou času, kedy si napríklad rukou prebrhlíme oči, alebo vložíme ruky do úst. Všetky nechcené baktérie sa dostanú do tela, no a ty budeš chorý, kým sa telu nepodarí sa ich zbaviť.
Hygiena zahŕňa napríklad pravidelne sa sprchovanie, umývanie si rúk pred jedlom, a pred kontaktom rúk s tvárou, pričom ruky by sa mali umývať aspoň 20 sekúnd, a samozrejme s mydlom. Pokiaľ možno, tak mať čo najmenej kontaktu s povrchmi, ako kľučky od dverí, alebo verejných WC, atď., a ak už aj dôjde ku kontaktu si treba potom umyť ruky.
Toto sú všetko veľmi základné informácie, ktoré si už asi vedel, no nemohol som ich nespomenúť do článku o tom, ako predísť chorobe, a čo môže byť jej príčinami.
Stres a chorobnosť
Stres je tiež tvojím nepriateľom, keď sa bavíme o chorobách. V malom množstve ešte nemusí byť nevyhnutne zlý, nakoľko ti môže pomôcť postaviť sa určitým problémom, a nakopnúť ťa. Avšak pokiaľ sa jedná o dlhodobý stres, a naháňa ťa neustále, tak tu je problém.
Ak nedokážeš kvôli stresu poriadne spávať, alebo ťa ovplyvňuje v iných bežných činnostiach, je treba podniknúť isté opatrenia, lebo stres môže znížiť proti zápalové schopnosti tela, čo je nežiadúce.
Na uvoľnenie stresu je dobrá napríklad joga, alebo rôzne formy strečingu, a podobne. Taktiež to môže vyriešiť jednoduchá prechádzka, pokiaľ to nie je príliš veľa stresu. Skúsiť môžeš aj meditáciu, existujú rôzne spôsoby, a myslím, že si nájdeš aspoň jeden, ktorý by ti vyhovoval, najmä ak to zníži to, ako často si chorý.
Pitný režim a chorobnosť
Ďalšia známa rada, no pritom aj tak málokto dbá na jej dôležitosť je pitný režim, hydratácia, alebo dehydratácia.
Voda má na starosti veľké množstvo funkcii, ako je aj napríklad vylučovanie, čo je dôležité pre odstránenie nechcených a škodlivých látok z tela. Termoregulácia zase pomáha udržiavať teplotu tela, a sú v nej rozpustné niektoré vitamíny.
Samozrejme voda má veľký počet účinkov, a život bez nej je nemožný, ale pri tomto článku je dôležité vedieť, že by si jej mal prijať dostatok, a to znamená pre dospelého muža tri litre vody denne. Ideálne by sa malo jednať o vodu alebo prípadne čaje, no nie sladené nápoje a alkoholické nápoje, čo je už asi jasné.
Genetika a chorobnosť
Jednou z príčin môže byť aj samozrejme genetika, ktorá nám bol daná, a nedá sa s ňou nič urobiť. Niektorí ľudia majú lepšie vybudovaný a silnejší imunitný systém ako iný, a preto práve ty môžeš byť častejšie chorý.
Žiaľ, tu to nemôžeš toho veľa zmeniť, a musíš sa naučiť žiť s tým akú genetiku si dostal, ale to ešte určte neznamená, že musíš byť neustále chorý.
Budeš toho síce musieť robiť viac pre svoju ochranu, aby si nechytil dáky vírus, ale stále to nie je nič zložité: hygiena, strava, pohyb, vitamíny, spánok, málo stresu, voda,… Genetiku nezmeníš, tak sa skús zamerať na to, čo sa dá zmeniť.
Zhrnutie
Prešli sme základné príčiny častej chorobnosti, vlastne dôvody slabšej imunity. Taktiež sme sa pozreli na to, čo s tým môžeš spraviť, a ako sa to dá napraviť. Až na genetiku je všetko len v tvojich rukách, a teda ak chceš byť zdravý, a to čo najčastejšie, tak môžeš, len záleží čo si preto ochotný urobiť. Niektorí žiaľ majú slabšiu imunitu geneticky, no genetika je len jeden z faktorov, ktorý vplýva na celkový výsledok.
V prvom rade by si sa mal chcieť dostať na zdravú hmotnosť, a získať aspoň dáky svalový základ, ktorý budeš môcť neskôr zväčšiť, ak budeš chcieť. Popritom sa postupne snaž sa dať si do poriadku aj ostatné veci, či už to je nedostatok spánku, alebo nedostatočná hydratácia. Toto všetko bude dokopy viesť k tomu, že budeš zdravší, a menej chorý.
