Pre-Workout – Čo to je, Bezpečný, Účinky, Ako vybrať, Top 5
Čo to je?
Pre-Workout je doplnok výživy, ktorý, ako už z názvu vyplýva, sa užíva pred tréningom. Tento doplnok výživy sa stáva v poslednom čase stále populárnejší, a my ti ukážeme či je pre teba vhodný, a či naozaj funguje.
Pre-Workout, alebo pred tréningovka, má za cieľ zlepšiť úroveň tvojho tréningu, vďaka kombinácii ingrediencií, ktoré zlepšujú výkonnosť. Použité ingrediencie sa líšia od každého výrobcu a produktu, avšak väčšina produktov ich má veľmi podobné, mení sa hlavne množstvo daných látok.
Vďaka tomu, že by sa mala zvýšiť úroveň a náročnosť tréningu, ktorý stimuluje budovanie svalovej hmoty, dochádza po dodaní telu kvalitnej stravy a dostatočného spánku k prírastkom svalov. Toto platí samozrejme aj bez pre-workoutu, teda jednoznačne nie je nevyhnutný na výstavbu svalovej hmoty, ale dokáže pri tom pomôcť. Na to, či to naozaj dokáže, sa pozrieme bližšie v tomto článku.
Pozitívne účinky
Zvyšuje koncentráciu na tréning
Látky obsiahnuté v pre-workoutoch, zlepšujú sústredenie sa pri tréningu. To môže pomôcť správne vykonávať daný cvik, a efektívnejšie zapojiť svaly podieľajúce sa na jeho vykonávaní. Teda kofeín, nachádzajúci sa v pre-workoute, dokáže okrem zlepšenia sústredenia sa pri práci alebo študovaní, pomôcť aj pri cvičení.
Zvýšenie výkonu
Vlastnosť, na ktorú je veľká väčšina pred tréningoviek navrhnutá, je práve podanie lepšieho výkonu pri športoch. Okrem kofeínu, sa na tomto vo veľkom podieľajú aminokyseliny BCAA a beta-alanín. Je dokázané, že beta-alanín dokáže znížiť únavu pri intenzívnom tréningu, a zároveň udržať túto zvýšenú intenzitu tréningu. Kofeín zase dokáže blokovať bolesť pri tréningoch.
Redukcia tuku
Chudnutie jednoznačne nie je primárnym cieľom pre-workoutov, ale ako vedľajší účinok podporuje spaľovanie tukových zásob. Dá sa na to pozrieť z dvoch strán. Na jednej strane z okamžitého hľadiska kofeín, hlavná ingrediencia pred tréningovky, spôsobuje spaľovanie tukov. Dalo by sa povedať, že kofeín je látka, ktorá má najbližšie, aj keď stále veľmi ďaleko, ku zázračnej tabletke na chudnutie. Ak sa na to pozrieme z dlhodobého hľadiska, tak vďaka tomu, že pre-workout pomáha budovať svalovú hmotu, tak tá následne zvýši kalorické požiadavky, čo je už priamo spojené s chudnutím.
Dostaneš viac ako kofeín
Aj keď kofeín je účinná látka, ktorá má množstvo výhod, v pre-workout nájdeš viac než len ju. Pri väčšine kvalitných produktoch, nájdeš aj kreatín monohydrát, beta-alanín, BCAA, vitamíny B, minerály a omnoho viac. Všetky tieto látky sa predávajú aj samostatne, no tu ich môžeš mať všetky pohromade. Nakoľko pri cvičení sa vyplavujú cez pot aj minerály a vitamíny, je potrebné ich telu dodať. Aminokyseliny ochraňujú svalovú hmotu, zatiaľ čo kreatín monohydrát je jeden z najviac efektívnych doplnkov výživy vôbec.
Negatívne účinky
Pridané látky
Táto prvá nevýhoda sa ti môže názvom podobať na predchádzajúcu výhodu, avšak okrem látok, ktoré pomáhajú, sa tam môžu nachádzať aj tie, ktoré robia opak. Tým mám na mysli sladidlá, farbivá, a pri niektorých produktoch na internete, dokonca aj zakázané látky. Preto je nutné si dať veľký pozor, pri výber správneho produktu, a nakupovať len od overených výrobcov. Nižšie ti poskytneme prehľad najlepších produktov, pri ktorých toto riziko eliminuješ.
Dehydratácia
Užívanie pre-workout môže spôsobiť dehydratáciu, preto sú v nich aj pridané minerály, ktoré to čiastočne kompenzujú. Nakoľko ale obsahujú kofeín, ktorý dehydratuje, sú aj samotné pred tréningovky dehydratujúce. Navyše aj kreatín monohydrát, ktorý obsahujú, dehydratuje taktiež. Preto sa pri ich užívaní musí navýšiť aj príjem tekutín, najmä vody.
Nadmerné stimulovanie
Dochádza k nemu najmä pri zvýšení dávok nad ich odporúčanú hodnotu. Ak telo dostane viac energie ako potrebuje, tvoj nervový systém nie je schopný využiť všetku energiu a môže niekedy dôjsť ku chveniu sa. Nestáva sa to u každého, a veľa ľuďom to ani nevadí, ale ak ti to vadí (mal by si to urobiť aj ak nie) zníž svoje dávky.
Ženy a pre-workout
Veľa ľudí si myslí, že pre-workout je len pre mužov, nie ženy. To je ale omyl, aj ženy môžu piť kávu s kofeínom, alebo užívať BCAA, prípadne kreatín, všetko látky nachádzajúce sa v pre-workout. Jedine na čo si treba dať pozor, aby neboli v produkte pridané, okrem iného čo sme už spomínali, testosterón boostery, a podobné látky. Pokiaľ si avšak zvolíš správny pre-workout, nie je sa čoho báť. Aj tebe môže pomôcť zlepšiť svoju tréningovú úroveň, bez toho aby ťa ohrozil inak, ako mužov. Môžeš skúsiť napríklad Pre Workout For Her.
Deti a pre-workout
Pre-workout deťom jednoznačne nepatrí, nakoľko sa v nich nachádza kofeín, prípadne iné stimulačné látky, ktoré nie sú vhodné pre mladý organizmus. Aj keď dnešná mládež už užíva kofeín bežne, to neznamená že to je zdravé, a ani pre-workout na tom nie je inak. Hlavné je nech dodržujú kvalitnú stravu bohatú na všetky živiny, a nech majú pravidelný pohyb, alebo tréning. Ak sú ich tréningy veľmi náročné, môže sa zaradiť ako doplnok výživy proteín, no nie pre-workout, ktorý im neprirodzene rozbúcha srdce.
Pre koho je vhodný?
Celkovo či už sa teraz bavíme o mužoch alebo ženách, pre-workout nie je pre začiatočníkov. Tí absolútne nepotrebujú ísť počas tréningov na 105%. Pre ich telo je každý tréning podnet na budovanie svalov, a teda zbytočné zvyšovanie výkonnosti, pokiaľ ešte človek nemá ani poriadne osvojenú techniku pri jednotlivých cvikoch, nedáva absolútne žiadny zmysel. Nie je ani pre tých ktorý mali v minulosti problémy so srdcom.
Naopak ak cvičíš už dlhšiu dobu (aspoň rok), a cítiš ako by si strácal motiváciu pri tréningoch, alebo sa ti nedarí sa posunúť sa ďalej, tak to čo potrebuješ by mohol byť práve pre-wokout. Ten ti pomôže sa koncentrovať na tréning, podať lepší výkon, a teda ťa posunie ďalej.
Ak sa pýtaš či môžeš užiť pre-workout pred kardiom, tak odpoveď znie áno, ale mal by byť bez kofeínu, prípadne podobného stimulantu. Pre-workout je doplnok výživy navrhnutý a určený pre anaerobické aktivity, ako je aj posilňovanie. Keď robíš kardio, srdce začne riadne pumpovať, zvýši sa tep. Tým, že dostaneš do tela kofeín, tep sa zvýši ešte viac a srdce bude pumpovať o to viac taktiež. Toto nie je niečo, čo chceš aby sa stalo, riskuješ infarkt. Možno vyhodíš z pre-workout tú najpodstatnejšiu látku, ale pokiaľ ho budeš používať na kardio, kofeín nechaj stranou.
Ako vybrať kvalitu?
Už vieš, že pre-workout je zložený z viacerých látok, z ktorých niektoré sú nápomocné, zatiaľ čo iné škodlivé. Teraz sa dozvieš čo si treba skontrolovať pri kúpe tohto doplnku výživy, čo by mal obsahovať a čo naopak nie. Na základe toho si potom môžeš byť istý, že si kúpil kvalitný výrobok.
Látky, ktoré má mať pre-workout
Kofeín
Najzákladnejšia látka každého pravého pre-workout, ktorá sa postaá o zvýšenie pozornosti a sústredenia sa. Jej ďalšie výhody sú aj spaľovanie tukov, zmiernenie bolesti pri tréningu, podanie lepšieho výkonu.
Kreatín monohydrát
Kreatín je v súčasnosti najviac otestovaný doplnok výživy. Je bezpečný a taktiež pomáha vykonať väčšiu prácu počas tréningu. Dokáže pridať k sérii aj jedno až dve opakovania navyše. Ak neužívaš kreatín samostatne, tak určite dbaj na prítomnosť tejto látky v produkte.
Beta-alanín
Niekoľko krát sme ho tu už spomínali, a je to látka ktorá by sa mala nachádzať v pre-workout taktiež. Jedná sa o neesenciálnu aminokyselinu, teda telo si ju dokáže vyrobiť. Zvyšuje výbušnosť, výkon a vytrvalosť, čo sú všetko dôležité veci pri tréningu. Treba ešte spomenúť, že niekedy spôsobuje svrbenie, ktoré je ale úplne neškodné, a nemusíš sa ho báť.
Ďalšie látky
Ďalšie látky, ktoré môžu byť užitočné, no nie nevyhnutné sú BCAA, vitamín D, betanín, glutamín, citrulín, taurín a argínín. Čim viac sa ich bude nachádzať v produkte, tým lepšie pre teba, ale kvalitný produkt nemusí byť vždy zložený z veľa látok a drahý. Treba si uvedomiť že čim viac látok tam bude, tým väčšia dávka bude musieť byť užitá na to aby bola efektívna, čo znamená rýchlejšie spotrebovanie.
Látky, na ktoré si treba dať pozor
DMAA
Je to látka, ktorá je zakázaná látka, ktorá sa ale vyskytuje v pred trénigovkách. Spôsobuje zvýšený krvný tlak, kardiovaskulárne problémy, ktoré môžu viesť až ku infarktu. Ak je užívaná spolu s kofeínom následky sú ešte horšie.
Synefrín
Túto látku môžeš bežne nájsť aj ako samostatný doplnok výživy, a pre rekreačných cvičencov je legálna. Lepšie je sa jej ale vyvarovať, spôsobuje zvýšený krvný tlak a zvyšuje tep srdca v pokoji.
Príliš veľa stimulantov tiež nie je ideálne, preto si daj niekedy pozor na vysoké množstvá kofeínu, synefrínu a iných stimulačných látok, prípadne ich kombinácii.
Dávkovanie
To, že sa to volá pre-workout, neznamená, že ho musíš užiť 10 minút pred tréningom. Väčšina látok obsiahnutých v tomto doplnku výživy, začne účinkovať až po 30-60 minútach. Ak ho užiješ tesne pred tréningom, tak sa efekt dostaví až v strede tréningu, a môže pretrvávať aj po tréningu. Kofeín potom účinkuje ešte niekoľko hodín, avšak u každého jednotlivca inak. Preto si daj pozor aby si ho neprijal neskoro poobede alebo večer, nakoľko by mohol spôsobiť problémy so spánkom. A ako už určite vieš, svaly sa budujú počas spánku. Toto isté platí aj pre pre-workout bez kofeínu, použitý na kardio.
Čo sa pravidelnosti týka, nemal by si ho brať každý tréning, nakoľko napríklad kofeín je návykový, a telo by si vybudovalo toleranciu voči nemu. Potom by si musel zvyšovať dávky, aby si dosiahol rovnakých účinkov ako predtým. Najlepšie ak ho budeš užívať iba ak začneš stagnovať, alebo ťa čaká ťažký tréning.
Veľkosť dávok sa bude líšiť samozrejme v závislosti od produktu, ale aj od jednotlivca. Pre niekoho môže byť dostatočné množstvo 100mg kofeínu, pre iného 600mg. Vždy začni s menšími dávkami, jednak aby si nedal telu viac ako potrebuje, ale aj preto aby si vedel telu neskôr a postupne jemne zvýšiť dávku, takže z pre-workout vždy vyťažíš maximum.
Top 5 produktov
Už som spomínal ako je v súčasnosti na trhu veľké množstvo neúčinných alebo nebezpečných pre-workout. Za to, že si došiel až sem, sme si pre teba pripravili výber najlepších produktov, pri ktorých sa o kvalitu a bezpečnosť nemusíš báť. Zároveň sa pokúsime, aby to boli cenovo čo najvýhodnejšie produkty. Znie to takmer nemožne, splniť všetky požiadavky, ale my sa o to v tomto rebríčku pokúsime. Každý produkt aj zhodnotíme, a ty sa tak budeš môcť na základe informácii, faktov aj nášho názoru. Ideme na to!
5. The Pre-Workout MyProtein
Pre-Workout od značky MyProtein je vysoko kvalitná zmes, ktorá obsahuje 200mg kofeínu v jednej dávke. Ďalšie jeho vlastnosti sú obsah kreatínu o množstve 2g, obsah citrulínu 3g, beta-alanín 1,6g arginín 0,5g. Okrem klasického pre-workoutu v ňom nájdeš aj leucín, ktorý je hlavnou súčasťou BCAA. Obsahuje aj aminokyseliny glutamín a karnitín, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Nechýbajú taktiež vitamín C, B6, B12, niacín, a veľa ďalšieho. Neobsahuje nebezpečné alebo potencionálne nebezpečné látky, až na sladidlá a farbivo, ktoré sú použité na dochutenie produktu.
Ak sa pozrieme na jeho negatívne vlastnosti, jediná väčšia nevýhoda je jeho vyššia cena, oproti iným produktom.
Celkovo sa jedná o kvalitný pre-workout, ale za tú kvalitu je nutné aj zaplatiť. Produkt teda odporúčam tým, ktorý majú náročné požiadavky. Ak sa snažíš nakúpiť čo najlacnejšie asi si vyberieš iný produkt, z nášho výberu.
4. Predtréningový stimulant Mr. Hyde Nitrox ProSupps
Oproti predošlému produktu sa jedná o lacnejší, nie však najlacnejší produkt. Obsahuje 391mg kofeínu, 2,5g beta-alanínu, 1g kreatínu HCL, 500mg arginínu aj citrulínu. Ani zďaleka neobsahuje veľké množstvo účinných ingrediencii, ale má vysoký obsah kofeínu a beta-alanínu, čo sú základne látky každého kvalitného pre-workout. Treba si dať ale pozor lebo obsah kofeínu je naozaj vysoký, a neodporúčam užívať na začiatok celé dávky. Cena odpovedá kvalite produktu. Na dochutenie sa používa väčšie množstvo látok, z ktorých ale ani jedna nie je zakázaná, alebo nebezpečná. Obsahuje sukralózu. Množstvo kreatínu je nízke, preto by som odporúčal ho užívať aj samostatne. Produkt neobsahuje žiaden cukor, alebo kalórie, preto je vhodný aj do diéty.
3. Predtréningový stimulant C4 – Cellucor
Pravdepodobne najznámejšia pred tréningovka sa u nás umiestnila na treťom mieste. Cenovo je na tom zase lepšie ako jeho predchodcova v rebríčku. V jeho zložení sa nachádza aj 150mg kofeínu, 1,5g kreatínu monohydrátu, 1,6g beta-alanínu, 1g arginínu, a ďalšie vitamíny a účinné látky. Obsah kofeínu môže byť pre niekoho nízky, takisto aj obsah kreatínu. Avšak kreatín je mikronizovaný, teda je to jeho ešte lepšia forma. Produkt obsahuje na dochutenie pomerne málo látok, avšak obsahuje sukralózu. Tento pre-workout je určite dobrý, pokiaľ je to tvoj prvý, nakoľko nie je až tak veľmi silný, zároveň sa dobre rozpúšťa a chuť je takisto dobrá. Pokiaľ si ale skúsenejší, je dosť možné, že tento produkt na teba nezaberie.
2. SuperNova BioTechUSA
Na druhom mieste máme výrobok od populárnej značky BioTechUSA. Cenovo sme zase na úrovni pre-workoutu od ProSupps. Nachádza sa v ňom 200mg kofeínu, 1g kreatín komplexu, 1,7g beta-alanínu, 2g citrulín malátu, 2,4g arginínu a 1,2g taurínu v jednej dávke. S výkonom teda nebudeš sklamaný. Kreatínu sa tu nachádza menej ako by bolo dobré, avšak ostatné látky sú v dobrých množstvách pre veľkú väčšinu. Produkt obsahuje aj vitamín B6 a zinok, ktorý podporuje prirodzenú produkciu testosterónu. Neobsahuje cukry, a na dochutenie nepoužíva nebezpečné látky. Nachádza sa v ňom sukralóza a tatrazín. Tento pre-workout je pre každého, kto hľadá za strednú cenu, čo najlepší výkon.
1. Predtréningový stimulant Mutant Madness – PVL
Najlepšie sa u nás umiestnil Mutant Madness od kanadskej značky PVL. Neobsahuje veľké množstvo aktívnych látok, oproti predošlým produktom, ale vďaka tomu je viac zameraný na tie najpodstatnejšie látky. Zloženie je nasledovné: 335mg kofeínu, 1g citrulínu malátu, 0,5g arginínu, 1,25g beta-alanínu, 0,7g taurínu, 0,3g tyrozínu a zopár ďalších účinných látok. Pozor, pre niekoho to môže byť vysoký obsah kofeínu, preto je lepšie začať s menšou dávkou. Celkovo je to účinný nakopávač, vhodný pre každého, kto nemá problém s množstvom kofeínu. Ak ťa nepresvedčilo jeho zloženie, tak cena ťa určite presvedčí. Je to cenovo veľmi výhodný produkt, ktorý stojí za vyskúšanie.
