Potravinová pyramída – Chudnutie, naberanie svalov, alebo zdravý životný štýl?
Určite je každému známa potravinová pyramída. Je to asi tá najčastejšia odpoveď na to, ako by sme sa mali stravovať. Niet divu, že je tak populárna, lebo tak obšírnu tému ako je strava, sa podarilo zhrnúť celú do jedného obrázku, ktorý je veľmi ľahko pochopiteľný, a dá tak aj niekomu, kto o zdravej strave nevie nič, veľmi pekný prehľad toho, ako sa stravovať.
Cieľom tohto článku je pozrieť sa na spoľahlivosť potravinovej pyramídy, na jej prípadne chyby, a budeme sa hlavne zaoberať tým, že zistíme, ako veľmi účinná je potravinová pyramída, pokiaľ ju chceme použiť na schudnutie, alebo nabratie svalovej hmoty, alebo udržiavanie si hmotnosti, a žitie zdravého životného štýlu.
Ak ťa zaujíma aspoň jedna zo spomenutých tém, tak určite pokračuj v čítaní, lebo verím, že tento článok ti poskytne mnoho zaujímavých informácii, ktoré ti vedia pomôcť, nech je už tvoj cieľ akýkoľvek.
Rýchle zhodnotenie potravinovej pyramídy
Začnime pekne od základov, aby bolo všetko jasné, a zrozumiteľné. Na obrázku vyššie môžeš vidieť potravinovú pyramídu, ktorá je asi všetkým známa. Táto najviac známa forma potravinovej pyramídy má 4 stupne.
I. stupeň
Na najnižšom stupni sú pečivo, ryža, zemiaky, ovsené vločky, a podobné. Tie sa nám dokopy reprezentujú uhľohydráty, alebo vo fitness jazyku sú to hlavne potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ale nejedná sa o všetky sacharidy, len o tie bez pridaného cukru.
II. stupeň
O stupeň vyššie v potravinovej pyramíde máme taktiež v podstate sacharidy, lebo ovocie a zelenina sú hlavne sacharidom (väčšinou ich tam je viac než bielkovín, alebo tukov). Sacharidy sa však napríklad v zelenine nachádzajú vo veľmi nízkych množstvách, a na druhom stupni pyramídy sú ovocie so zeleninou skôr kvôli vysokému obsahu vlákniny, minerálov a vitamínov, ktoré majú so zdravou stravou blízky súvis.
III. stupeň
O stupeň v potravinovej pyramíde vyššie, teda teraz už tretí stupeň, máme znázornené mlieko, mliečne výrobky, mäso a napríklad vajcia. Tento stupeň chce hlavne poukázať na živočíšne potraviny oproti tým predošlým stupňom, a to znamená z nutričného hľadiska hlavne bielkoviny. Taktiež sa v ňom dá vidieť vysoký obsah živočíšneho tuku, avšak väčšinou sa jedná o nasýtené mastné tuky, a nie o nenasýtené mastné tuky, alebo transmastné tuky.
IV. stupeň
Na najvrchnejšom stupni potravinovej pyramídy sú také tie typické nezdravé potraviny, ako napríklad sladké pečivo, čokolády, zákusky, torty, koláče, jednoducho všetky potraviny s pridaným cukrom navyše, plus tam nájdeš aj potraviny s obsahom transmastného tuku, ako je fast food.
Predpokladám, samozrejme, že vieš, že čím je v nižšom stupni potravina, tak tým je lepšia, a čím vyššie je, tak tým menej zdravá, a mal by si sa jej vyhýbať.
Tak základy potravinovej pyramídy by sme mali z krku, teraz sa poďme pozrieť na potravinovú pyramídu viac podrobne, aby sme zistili, ako účinná bude pre niekoho kto napríklad chudne, alebo naberá svaly.
Je potravinová pyramída vhodná na naberanie svalov?
Bez bielkovín to nepôjde!
Začnime naberaním svalovej hmoty, a teda ako veľmi dobre bude fungovať potravinová pyramída na naberanie svalovej hmoty. Pre naberanie svalovej hmoty sú obzvlášť dôležité zo stravy bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom svalov. Bez dostatočného príjmu bielkovín môžeš rovno zabudnúť na nárast svalov.
Keď túto informáciu porovnáme s potravinovou pyramídou, tak to nie je najideálnejšie. Bielkoviny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mlieko, mäso alebo vajcia. V potravinovej pyramíde nájdeme tento stupeň až na treťom mieste, teda konzumácia bielkovinových jedál by bola dosť problematická.
V prvom stupni sa tiež dajú nájsť bielkoviny, napríklad ovsené vločky majú pomerne slušné množstvo bielkovín, ale nie sú až tak kvalitné, a nemôžu sa rovnať so živočíšnymi bielkovinami.
Prečo by bielkoviny v rastlinnej potravine neboli tak kvalitné, ako tie v živočíšnej potravine? Bielkoviny z rastlinných zdrojov neobsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Esenciálne znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo, a musí ich prijať zo stravy. Pre toto sa bielkoviny z rastlinných zdrojov zvyknú označovať za menej kvalitné.
Ďalší problém je zase v tom, že aj ak by si sa rozhodol konzumovať dostatočné množstvo bielkovín za deň na vybudovanie svalovej hmoty, tak konzumáciou potravín z prvého stupňa by si dostal aj veľa ďalších nutrientov, konkrétne sacharidu. Teda popri snažení dosiahnuť bielkoviny z potravín z prvého stupňa by si prijal veľa sacharidov, čo by spravilo dostatočnú konzumáciu bielkovín veľmi náročnú. Tie potraviny obsahujú aj veľa vlákniny, ktorá ťa rýchlo zasýti, a to znemožní prijatie dostatku bielkovín.
Ak sa pozrieme na druhý stupeň, ovocie a zelenina sú parádnymi potravinami, a treba ich jesť, ale pri otázke bielkovín nie sú príliš nápomocné. Mohol by si oponovať, že predsa niektoré druhy zeleniny majú bielkovín pomerne dosť, čo by aj bola pravda, ale zase to vzniká podobný problém aký vznikol aj pri obilninách, zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá to spraví nemožným, aby si jej zjedol dostatok na to, aby si dostal do tela dostatok bielkovín.
Pokiaľ do zeleniny zarátame aj strukoviny, tak napríklad fazuľa má pekné množstvo bielkovín, ale za prvé nie sú to živočíšne bielkoviny, a za druhé, vieš si predstaviť jesť fazuľu ako hlavný zdroj príjmu bielkovín? Ja osobne nie. Iná zelenina totižto má bielkoviny, ale to množstvo bielkovín je malé, obsahuje možno pri 3-5g na 100g zeleniny v lepších prípadoch, to je veľmi málo pre niekoho, kto chce nabrať svaly. A zjesť 100g zeleniny tiež človeka dosť zasýti, teda konzumácia väčších množstiev nie je reálna. S tými bielkovinami tam určite je problém, a v tomto smere nie je potravinová pyramída ideálna.
Sacharidy a ich význam
Okrem bielkovín, sacharidy majú tiež svoju úlohu pri naberaní svalovej hmoty, a ako už vieš, tak tie ti potravinová pyramída dáva vo veľkom množstvo, lebo prvý stupeň sú ryža, zemiaky, pečivo,… všetko super sacharidy na naberanie svalovej hmoty.
Hlavnou úlohou sacharidov je poskytnúť telu energiu, sú pre telo totižto primárnym zdrojom energie. Jednak ti sacharidy poskytnú energiu na tréning, a čím lepší tréning, tým lepšie prírastky na svalovej hmote, a za druhé, keby si ich nemal dostatok, tak telo by muselo hľadať iné zdroje energie, napríklad by mohlo začať využívať bielkoviny ako zdroj energie, a nie ako stavebnú hmotu pre svaly, a tomu sa jednoznačne chceme vyhnúť.
Každopádne o sacharidy nie je núdza, ak je reč o potravinovej pyramíde, pričom v prvom stupni sú hlavne komplexné sacharidy, ideálne na naberanie svalovej hmoty.
II. stupeň
Druhý stupeň je takou samozrejmosťou, nech už je tvoj cieľ akýkoľvek, tak vždy bude dobrý, lebo odporúča jesť ovocie a zeleninu, ktorá je veľmi podceňovaná. Áno, neposkytnú ti zrovna veľa bielkovín, ale vitamíny, minerály, či vláknina sú obsiahnuté práve v ovocí a zelenine, a zdravie by vždy malo byť na prvom mieste. Teda druhý stupeň je výborný pre naberanie svalovej hmoty, ale aj pre niekoho, kto svalovú hmotu nabrať nechce.
IV. stupeň
To neplatí avšak o štvrtom najvyššom stupni, kde sú sladkosti a fast food, respektíve cukor a transmastné tuky. Nečakane, tým sa budeš chcieť pri naberaní svalovej hmoty vyhýbať, lebo nie sú zdravé pre telo, a budú ti dávať úplne zbytočné kalórie, z ktorých nevybuduješ svalovú hmotu navyše, akurát tak priberieš tuk. Toto taktiež bude platiť pre každého, nezávisiac od jeho cieľu, lebo potraviny s pridaným cukrom alebo transmastné tuky ti nepomôžu nikde.
Finálny verdikt
Ak by sme teda mali nejako zhodnotiť celkovo potravinovú pyramídu, a jej vplyv na naberanie svalovej hmoty, tak ako na tom je? Zložiť si jedálniček na nabratie svalov za pomoci potravinovej pyramídy by nebolo najlepším riešením. Hlavný problém tu spočíva práve v nedostatku bielkovín, bez ktorých sa to nedá.
Pokiaľ chceš nabrať svaly, tak by si sa mal začať pozerať po inej diéte, alebo inom jedálničku, než po potravinovej pyramíde, prípadne by si si ju mohol upraviť, napríklad tak, ako je na obrázku nižšie.
Je potravinová pyramída vhodná na chudnutie?
Pár faktov o chudnutí
Veľmi obľúbený cieľ, ktorý ma mnoho ľudí, je schudnúť, a preto by nebolo od veci sa pozrieť na to, ako veľmi dobrá je potravinová pyramída pre niekoho, kto chce schudnúť. Tak ako aj pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí je dobré na začiatok rýchlo vysvetliť, ako vlastne chudnutie funguje, aby nevznikli zbytočné nejasnosti.
Ku chudnutiu dochádza vtedy, keď telo nedostane dostatok energie zvonku, teda stravou, aby dokázalo touto prijatou energiou pokryť všetky činnosti, ktoré za daný deň vykoná. Inými slovami, na to aby si schudol, musíš byť v kalorickom deficite, niet inej cesty. Splníš túto jednu podmienku, a chudneš.
Aby si nechudol bezhlavo, ale chudol práve tuk, je treba ochrániť svaly pred ich rozpadom, lebo telo ich bude chcieť využiť ako zdroj energie, ale my chceme, aby ako zdroj energie využilo telesný tuk, ktorého sa chceme zbaviť.
Toto dokážeme zariadiť tak, že budeme svaly používať, aby telo dostalo jasne najavo, že ich potrebuje. Zároveň musí dostať správny materiál na údržbu svalov. Z praktického hľadiska to znamená pravidelné tréningy, aby telo využívalo svaly, a tým materiálom sú bielkoviny, ktoré svaly potrebujú. Sme tu ale hlavne kvôli potravinovej pyramíde, a teraz, keď už vieš, ako chudnutie funguje, tak ako dobrá je tá potravinová pyramída?
Ehm.. kalorický deficit
V prvom rade, potravinová pyramída nikde neznázorňuje najdôležitejší aspekt chudnutia, a to práve ten kalorický deficit. Berme to teda teraz tak, že sa pohybujeme v kalorickom deficite.
Dôležité je, aby bola strava v diéte na chudnutie nízkokalorická, teda nechceš tam také potraviny, aké sa dajú nájsť v štvrtom stupni potravinovej pyramídy. Chudnutie a pojedanie sladkostí, fast foodu, a podobných potravín nejde dokopy. Tie potraviny treba vylúčiť, alebo aspoň obmedziť, tak ako to aj ukazuje potravinová pyramída.
Naopak chcieť určite chceme potraviny, s nízkym obsahom kalórii, a ideálne s obsahom vlákniny, ktorá ťa zasýti. Presne o tom je aj druhý stupeň v potravinovej pyramíde, kde ovocie a zelenina sú veľkými pomocníkmi na schudnutie.
Zase tie bielkoviny
Dôležité sú bielkoviny, ktoré sme už spomínali, a to kvôli tej ochrane svalovej hmoty. Spomínali sme ich aj pri nabraní svalovej hmoty, a došli sme k záveru, že potravinová pyramída nie je v tomto smere ideálna, nakoľko bielkoviny nájdeš až v treťom stupni. Ako to teda bude s chudnutím tuku?
Keďže sa budeš nachádzať v kalorickom deficite, tak viac bielkovín bude využívaných aj na energiu, lebo telo sa bude snažiť si nájsť alternatívne zdroje energie, keď nedostane dostatok sacharidov, strata vlastnej hmoty je až ako posledná možnosť. Kvôli tomu, že pravdepodobne viac bielkovín bude využitých práve na energiu, bude si treba naozaj dávať veľký pozor na ich dostatočný príjem.
Dostatočný príjem je pre priemerného muža 0,8 až 1g bielkoviny na kg telesnej váhy, ale to je dosť málo pre niekoho, kto chce schudnúť. Snaž sa viac dostať k 2g bielkovín na kg telesnej váhy, to by bolo ideálne aj na naberanie svalovej hmoty, ale aj na udržanie svalovej hmoty pri chudnutí.
Nech ti príde udržiavanie svalovej hmoty pri chudnutí akokoľvek zbytočné, je v skutku veľmi dôležité, svaly pália kalórie, zrýchľujú metabolizmus, a ich udržaním predídeš jojo efektu, preto ber bielkoviny vážne. Je jedno, či sa jedná o ženu alebo muža, ktorý chce len schudnúť z brucha, alebo chce dať dole pár kíl na váhe, bielkoviny sú dôležité.
Tieto bielkoviny nám však v potravinovej pyramíde robia znova problém, lebo sú až v treťom stupni, takže ich je tam celkom málo. Pre teraz však upusťme od bielkovín, a pozrime sa na prvý stupeň pyramídy.
I. stupeň
Ten zahŕňa hlavne komplexné sacharidy, ktoré sú do diéty na chudnutie určite lepšie, ako cukor, lebo budú uvoľňovať energiu pomaly, a postupne. Celkovo však na sacharidoch musíš ubrať, ak chceš schudnúť, lebo bielkoviny sú dôležité, tuky sú dôležité, a treba byť v deficite kalórii, takže sacharidy musia byť tie, ktoré pôjdu dole. Preto aj ich umiestenie na potravinovej pyramíde na prvom mieste, nie je úplne ideálne pre nás, čo chceme schudnúť.
Tuky
Spomenul som tuky, že sú dôležité, a že z tých uberať dole nebude dobré, toto tvrdenie však záleží. Ak jedávaš fast food na pravidelnej báze, pizza, burger , dressingy, omáčky,… tak samozrejme, bude treba začať jesť menej tuku. Ak si sa ale doteraz zdravo stravoval, a teraz si sa rozhodol schudnúť, tak uberať z tukov nie je ideálnym riešením.
Dôvod je ten, že telo dokáže premeniť bielkoviny na zdroj energie, a tuk dokáže tiež premeniť na zdroj energie. Úloha sacharidov je tá, že sú zdrojom energie. Môžeš teda vidieť, že ich funkcia je nahraditeľná, na rozdiel od tukov, ktoré nie sú nahraditeľné. V tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K, výrazne vplývajú na hormonálnu funkciu tela, a niektoré orgány sú zložené z tuku.
Tuk teda konzumuj, ale nech je to zdravý tuk, nie transmastný, a nech to nie sú extrémne veľké dávky, snaž sa o 1 gram tuku na kg vlastnej váhy. Tuky nájdeš v potravinovej pyramíde v každom stupni, pričom v prvých dvoch stupňoch sú to nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú tie najzdravšie z tukov.
III. stupeň
Tretí stupeň sú hlavne nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú stále okej, ale nemal by si ich konzumovať viac, lepšie sú nenasýtené. Nájdeš tu ale aj potraviny s menším obsahom tuku, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, o ktorých sme už hovorili. A ako som hovoril, netreba sa nasýtených mastných kyselín až tak báť, nie sú najlepšou formou tuku, ale sú dostatočné pre naše účely.
IV. stupeň
Štvrtý stupeň sú prevažne transmastné kyseliny, tie najmenej zdravé, teda lepšie povedané, škodlivé tuky.
Finálny verdikt
Ak sa na to pozrieme celkovo, potravinová pyramída na chudnutie by mohla fungovať, no treba v nej spraviť pár zmien. Ovocie so zeleninou by mali ísť z druhého stupňa na prvý stupeň. Prvý stupeň by mohol ísť na tretí stupeň, a potom tretí stupeň s bielkovinami by mohol ísť na druhý stupeň. Štvrtý stupeň by bolo ideálne úplne odstrániť, lebo počas chudnutia nie je príliš miesto na extra kalórie z nezdravých jedál. Takto by to mohlo celkom pekne fungovať pod jednou podmienkou – treba byť v deficite kalórii.
Zdravý životný štýl, udržanie si hmotnosti - áno alebo nie?
Ak chceš nabrať svalovú hmotu, alebo by si radšej zhodil pár kíl tuku, tak vieš, ako dobrá bude na to potravinová pyramída. Ako to ale bude, keď tvojim cieľom nie je ani jedno zo spomenutých, ale chcel by si sa stravovať zdravo, prípadne udržať si váhu? Je potravinová pyramída naozaj zdravá?
Pre začiatok, sladkosti máme zase najvyššie, na štvrtom stupni, takže to je dobrým znamením, že potravinová pyramída by mohla byť vhodná. Pri naberaní svalovej hmoty a aj pri chudnutí tuku boli pomerne značným problémom bielkoviny na treťom stupni, čo je príliš vysoko na to, aby si ich dostal za deň v dostatočnom množstve. Ako tomu bude teraz?
Ako to bude teraz s bielkovinami?
Na to, aby si sa stravoval zdravo nepotrebuješ toľko bielkovín, koľko by si potreboval napríklad pri naberaní svalovej hmoty, to je jasné. Na jeden deň sa zvykne odporúčať 0,8 až 1 g bielkovín na kg telesnej váhy. Byť tebou, tak sa snažím ísť skôr k tej hornej hranici jedného gramu, lebo 0,8 je už príliš málo. Toto by však stále nemal byť problém, a preto potraviny ako mäso, vajcia a mlieko môžu byť na treťom stupni potravinovej pyramídy.
Ovocie a zelenina sú samozrejmosťou
Ďalej sú na druhom stupni ovocie a zelenina. Tieto potraviny sú samozrejme dôležité, pokiaľ sa bavíme o zdravom stravovaní. Kľudne by mohli byť aj na prvom stupni, lebo aj tak sa väčšine ľudí nepodarí skonzumovať dostatok ovocia a zeleniny na to, aby dodali telu dostatok vitamínov a minerálov.
I. stupeň
Chýba nám ešte prvý stupeň, kde sa nachádzajú uhľohydráty. Pasujú do zdravého stravovania, a mali by byť na prvom stupni, teda základom potravinovej pyramídy?
Pravda je, že niekto, kto sa chce stravovať zdravo, bude mať pravdepodobne sacharidy ako hlavnú živinu z trojice bielkoviny, sacharidy, tuky. Keď nechceš nabrať svaly, alebo schudnúť tuk, tak nemá význam jesť až 2g bielkovín na kg telesnej váhy, a tuky ti stále budú stačiť na úrovni jedného gramu na kg. Všetko ostatné by teda malo pochádzať zo sacharidov, keďže nič iné už nezostalo.
Všetkým ostatným je myslené tak, aby si telu dal dostatok energie, a nebol v deficite kalórii, alebo v ich nadbytku. Snažiť by si sa mal o to, aby tvoj tréning bol vybalansovaný so stravou, jesť rovnako veľa ako cvičiť. Konzumácia sacharidov preto potrebná je. Pritom na prvom stupni nájdeš hlavne zdravé potraviny, ako sú ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné pečivo, to všetko pasuje do zdravého jedálničku. Ich miesto na prvom stupni teda nie je zlé.
Finálny verdikt
Celkovo, potravinová pyramída je vhodná, pokiaľ tvojim cieľom je stravovať sa zdravo.
Záver
Potravinová pyramída je veľmi populárnym, ale často zabudnutím plánom, ako sa správne stravovať. Bola vytvorená, ako niečo, čo má byť ľahko pochopiteľné pre každého človeka, aj pre toho, ktorý o stravovaní sa nevie vôbec nič. Naozaj je vhodná, pokiaľ je tvojim cieľom zdravo sa stravovať, a na to aj bola vytvorená. Avšak na naberanie svalovej hmoty, a chudnutie tuku existujú lepšie diéty, a potravinová pyramída nie je na toto stavaná. V každom prípade nezabúdaj aj na pohyb, ktorý je veľmi dôležitý faktor zdravého životného štýlu.
