26 potravín, ktoré by si mal jesť, ak máš veľa železa
Železo je minerál, ktorý patrí medzi tie, ktorých má najviac ľudí nedostatok. Väčšinou teda počuť odporúčania, aby sme jedli čo najviac potravín s vysokým obsahom železa. Napriek tomu, že veľa ľudí trpí nedostatkom železa, ty do tej skupiny patriť nemusíš, a naopak, môžeš mať problém s príliš vysokým príjmom železa. A nech už sa jedná o akýkoľvek vitamín, či minerál, nadmerná konzumácia čohokoľvek nebude pre tvoje telo prospešná, a môže byť dokonca škodlivá.
V tomto článku sa pozrieme bližšie na to, čo by si mal jesť, ak máš príliš veľa železa. Taktiež spomenie potraviny, ktoré by si určite jesť nemal. Po prečítaní toho článku si tak budeš vedieť upraviť jedálniček, aby si udržal svoje zdravie v top forme.
Prečo je príliš vysoký príjem železa nebezpečný?
Vysoká hladina železa v krvi môže byť nebezpečná takisto, ako je nebezpečná nízka hladina železa. Železo je pro-oxidant, čo znamená, že môže spôsobiť oxidačný stres a poškodenie buniek a tkanív. Je niekoľko spôsobov, ako môže byť príliš vysoká hladina železa nebezpečná.
Prvým takým spôsobom je zvýšené riziko infekcií. Nadbytok železa môže zmeniť vlastnosti neutrofilov. Neutrofil je typ bielej krvinky, ktorý je dôležitou súčasťou imunitného systému a pomáha organizmu bojovať proti infekcii. Zmena vlastnosti neutrofilov by znížila ich schopnosť zabíjať patogény, čo by nevyhnutne viedlo k vyššiemu riziku infekcie. Medzi také infekcie by mohli patriť aj infekcie kožného charakteru, ako napríklad abces, alebo celulitída.
Tiež je potrebné poznamenať, že takmer každá baktéria potrebuje na svoj rast železo. Ak ho má telo príliš veľa, zvyšuje sa šanca, že ho baktérie budú mať tiež veľa.
Ďalší spôsob, akým je vysoká hladina železa nebezpečná, je vyššie riziko rakoviny. Železo je pro-oxidant, čo znamená, že spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu DNA, a následne k rakovine. Pri zdravých hladinách železa je tento efekt zanedbateľné malý, avšak pri vyšších hladinách železa to môže byť vážnejšie riziko.
Aj zdravie orgánov môže byť ohrozené pri vysokých hladinách železa. Nadbytočné železo sa začne hromadiť v orgánoch, ako sú pečeň, srdce alebo pankreas, spôsobujúc ich poškodenie, a zvyšujúc riziko chorôb spojených s týmito orgánmi.
Potraviny, ktoré by si mal jesť, ak máš veľa železa
Zelenina
Vo všeobecnosti je zelenina chudobná na železo. Pokiaľ aj železo obsahuje, tak len v non-heme podobe, čo je ťažšie stráviteľná forma železa. To znamená, že nebude tak dobre vstrebaná a využitá. Pokiaľ má organizmus príliš veľa železa, tak je toto žiadúce.
Medzi príklady zeleniny, ktorá je chudobná na železo, a teda vhodná do tvojho jedálničku, by sme mohli zaradiť nasledovné druhy:
- kapusta
- cuketa
- uhorky
- paradajky
- mrkva
- tekvica
- paprika
Výnimkou sú tmavé listnaté druhy zeleniny, ktoré majú vysoký obsah železa, no stále sa jedná o non-heme železo, ktoré je menej využiteľné telom.
Ovocie
Aj ovocie má svoje druhy, ktoré sú chudobné na železo, a teda vhodné pre tých, ktorí majú príliš veľa železa. Stále sa jedná o rastlinné potraviny, takže obsahujú non-heme formu železa.
Medzi ovocie, ktoré je chudobné na železo, patria nasledovné druhy:
- jablká
- hrušky
- banány
- broskyňe
- marhule
- citróny
- pomaranče
Pozor na sušené ovocie, ktoré obsahuje vždy viac železa, ako čerstvá obdoba toho istého ovocia.
Orechy
Orechy sú zvyčajne bohaté na železo, no nájdu sa aj také druhy, ktoré ho obsahujú menej. Orechy nie s nízkym, ale nižším obsahom železa, sú tieto:
- lieskové orechy
- mandle
- kešu
Veľký pozor najmä na pistácie, ktoré obsahujú podstatne viac železa, až 4x viac než mandle.
Mliečne výrobky
Kravské mlieko je skvelé pre tých, ktorí trpia vysokou hladinou železa. Mlieko obsahuje minimum železa. Piť menej mlieka sa odporúča vtedy, keď má človek málo železa, no v tomto prípade chceme dosiahnuť presný opak.
Okrem toho, mlieko obsahuje vápnik a kazeín, ktoré môžu obmedziť absorpciu železa z iných potravín, ktoré sa konzumujú spolu s mliekom.
Jeden z dôvodov, prečo by dojčatá nemali piť kravské mlieko, je práve ten, že má tak málo železa. Keďže mlieko je jediný zdroj živín pre dojčatá, a železo je potrebné pre život krviniek, neodporúča sa dojčatám.
Výrobky z kravského mlieka sú na tom podobne, a teda jogurty, tvarohy alebo syry sú vhodné pre tých, ktorí majú veľa železa.
Mäso a ryby
Mäso aj ryby zvyknú byť najbohatšie zdroje železa. Taktiež obsahujú najviac kvalitnú formu železa. Nie sú teda veľmi vhodné pre tých, ktorí majú veľa železa. Avšak aj tú existujú druhy, ktoré sú menej bohaté na železo. Medzi takéto druhy by sme mohli zaradiť nasledovné:
- kuracie mäso
- morčacie mäso
- treska
- makrela
- losos
Málo železa zvyknú obsahovať tie druhy mäsa, ktoré sú chudé, s vysokým obsahom bielkovín, a nízkym obsahom tukov. Aj tie majú železo, ale v menšom množstve.
Ktoré potraviny by si nemal jesť, ak máš veľa železa?
Prešli sme si potravinami, ktoré obsahujú menej železa, a sú vhodné pre tých, ktorí ho majú prebytok. Niektoré potraviny však obsahujú vysoké množstvá železa, a tým by si sa mal v tomto prípade vyhnúť. Medzi také potraviny patria tieto:
- červené mäso
- orgánové mäso
- divina
- tmavá listnatá zelenina
- strukoviny
- sušené ovocie
- morské plody
Okrem týchto sa treba vyhnúť nasledovným potravinám:
- bohatým na vitamín C – zvyšuje absorpciu železa
- mäkkýše a surové ryby – môžu obsahovať baktériu, ktorá je veľmi nebezpečná v prostredí s vysokým obsahom železa
- alkohol – zvyšuje riziko poškodenia pečene, ktorá už je ohrozená vyšším príjmom železa
Ak by si chcel spoznať viac potravín, ktorým sa treba vyvarovať pri vysokej hladine železa, určite si pozri tento zoznam 25 potravín bohatých na železo.
