Koľko opakovaní, sérii, cvikov, pauzy,.. robiť, pre maximálne výsledky?
Či už s cvičením začínaš, alebo už cvičíš dáky ten čas, tak si na dobrej ceste za lepšou postavou a zdravím. Niekedy však samotné tréningy môžu vyzerať dosť metúco, nakoľko treba vedieť koľko robiť opakovaní, sérii, cvikov, aké dlhé pauzy medzi sériami, ako dlho cvičiť,…
Tréning toho istého svalu sa dá nakombinovať na milióny spôsobov, a to môže byť hlavne ak si začiatočník metúce, prípadne ťa to od tréningu úplne odradiť.
Na druhej strane ak nie si začiatočník, tak sa pravdepodobne tiež snažíš vždy svoj tréning vylepšiť, urobiť ho ťažším a efektívnejším, pre čo najlepšie výsledky či už v naberaní svalovej hmoty, ale aj v chudnutí telesného tuku.
Nech už patríš do jednej či druhej skupiny, tento článok ti dá odpovede na tvoje otázky, a pokúsi sa urobiť jasný obraz o tom, čo, ako a koľko máš čoho robiť.
Rozdiel medzi sériami a opakovaniami
Zadefinujme najprv základné informácie, aby sme boli v obraze, teda čo sú opakovania.
Opakovanie je prevedenie celého cviku jedenkrát. Teda ak cvičíš bicepsové zdvihy, tak zdvihnutie činky, a jej následné spustenie do začiatočnej pozície je jedno opakovanie.
Séria je prevedenie niekoľkých opakovaní bez prestávky. Ak napríklad pri cvičení bicepsu spravíš desať zdvihov hore, teda aj desaťkrát spustíš činku dole, bez akejkoľvek prestávky, tak si spravil 10 opakovaní a jednu sériu.
Po každej sérii by mal pri správnom tréningu nasledovať oddych, a až potom sa pustiť do ďalšej série.
Po dokončení určitého počtu sérii nasleduje ďalší cvik.
Aký je tvoj cieľ?
Dobre, ak si nepoznal základy, tak už poznáš, ale koľko opakovaní, sérii, cvikov,… by si mal cvičiť, ak chceš dosiahnuť svojho cieľu čo najrýchlejšie?
Vo všeobecnosti platí, že ak budeš cvičiť veľa opakovaní v sérii, tak budeš cvičiť aj s ľahšou váhou, naopak ak cvičíš menší počet opakovaní, tak váha bude ťažšia.
Či sa prikloniť skôr k väčšej váhe, alebo väčšiemu počtu opakovaní bude závisieť najmä od toho, aký je tvoj cieľ, a aká je tvoja úroveň.
Ak si začiatočník
Ak si začiatočník, tak najlepšie bude mať pri sebe trénera, aby ťa naučil, ako cvičiť jednotlivé cviky správne a bezpečne, lebo ak sa zraníš, tak už bude neskoro. Zároveň tréner ti určí, aký počet opakovaní, a s akou váhou cvičiť, teda mať počas prvých tréningov pri sebe aj trénera sa určite oplatí.
Ak však trénera nechceš, tak môžeš cvičiť aj sám, a v tom prípade sa zameraj na vyšší počet opakovaní, a ľahšiu váhu počas prvých tréningov. Cvičiť s ťažkou váhou nemá zmysel, keďže tvoje telo nie je zvyknuté na tréning, a pre svaly to bude šok sám o sebe.
Opakovania
Počet opakovaní teda bude v rozsahu od 12 do 18. Váha by mala byť taká, aby si po dokončení série cítil svoje svaly vyčerpané, a len ťažko by si spravil ďalšie opakovania. Nechoď úplne na doraz, nemá to zmysel keď len začínaš, o pár mesiacov sa k tomu dopracuješ.
Najdôležitejšie je, aby si si upevnil techniku cvikov, a správne sa ich naučil robiť, a vyhol sa tak zraneniam, ktoré by ťa mohli zastaviť v ďalšom cvičení.
Série a pauzy
Počet sérii si môžeš nastaviť na tri, pre telo by to mala byť celkom zaberačka, ale zároveň žiaden šialený extrém.
Jednotlivé pauzy medzi sériami môžu byť dlhé 30 sekúnd až minútu, samozrejme, ten čas si môžeš prispôsobiť svojím potrebám, ale ideálne by bolo ho mať niekde v tomto rozhraní. Určite ale nevynechávaj pauzy z tréningu, nakoľko majú svoje opodstatnenie.
Za prvé asi by si nezvládol cvičiť celý tréning bez akejkoľvek pauzy, za druhé svaly potrebujú dostať chvíľu oddychu tiež, predídeš tak zraneniam, ktoré by ťa mohli odstaviť od tréningu. No a za tretie sa ti podarí podať lepší výkon, keď necháš svaly nachvíľu oddýchnuť.
Na druhú stranu ich nemaj moc dlhé, skús do tej minúty, inak začne tvoj tréning značne strácať na intenzite, a nevyťažíš z neho maximum.
To platí pre silový tréning, pokiaľ však cvičíš HIIT tréning, alebo dáky iný intenzívny štýl tréningu, primárne zameraný na chudnutie, tak si môžeš dovoliť, ísť aj bez prestávok. Riaď sa tým, čo odporúča daný tréningový program, ak napríklad cvičíš z YouTube, tak by tam malo byť napísané, aké dlhé pauzy sú medzi sériami a cvikmi.
Cviky, dĺžka a frekvencia tréningu
Počet cvikov môže byť nastavený na dve až tri pre veľkú svalovú partiu, a jeden až dva pre malú svalovú partiu. Mal by si cvičiť všetky svalové partie, vrátane nôh, neskôr možno zistíš, ktorý sval je tvojou slabinou, aby si mu venoval extra čas, avšak to zistíš až keď budeš viac pokročilý, čiže sa s tým zatiaľ vôbec netráp. Počas prvého roku cvičenia to ešte nemáš šancu vedieť.
Celková dĺžka tréningu potom už bude vyhádzať z toho, ako si si nastavil dlhé pauzy, koľko cvikov, sérii, a opakovaní, ale vo všeobecnosti pre silový tréning to bude 60 až 90 minút ideálne.
Pre začiatočníka najlepší bude celotelový tréning trikrát do týždňa.
Svaly, sila, zdravie, alebo redukcia tukov?
Poďme sa teraz pozrieť na to, ako to bude ak, chceš cvičiť pre určitý cieľ, či už navýšenie sily, alebo svalovej hmoty, chudnutí, alebo udržiavaní sa fit a v kondícii.
Nech už je tvoj cieľ akýkoľvek, tak každý najprv prejde cez začiatočnícky tréning, ktorý sme už písali hore, a po pár mesiacoch môže prejsť na tréning viac špecificky zameraný.
Teraz by si už mal ovládať techniku a nemali by s ňou byť žiadne problémy, tak pozrime sa už na špecifické ciele.
Ak chceš nabrať na svalovej hmote čo najrýchlejšie
Opakovania
Začneme naberaním svalovej hmoty, čo je veľmi populárny cieľ. V takom prípade sa opakovania budú pohybovať v rozsahu 8-12, čo je ten najlepší rozsah, ak chceš naberať svaly.
Ešte však dôležitejšie ako samotné opakovanie je to, ako prevedieš to opakovanie. Čo tým myslím je to, že sa máš snažiť robiť opakovania rýchlo, keď sa snažíš váhu zdvihnúť proti gravitácii, a keď ju spúšťaš spolu s gravitáciou, tak budeš váhu pomaly brzdiť.
Toto je dôležitý princíp pri naberaní svalovej hmoty, lebo je potrebné, aby svaly boli pod napätím čo najdlhší čas.
Ak si budeš pomáhať švihom tela, a podvádzať opakovania, len slabo zapojíš daný sval, ktorý cvičíš, a to ti väčšie svaly nevybuduje. Potrebuješ ten svaly udržať pod napätím, a snažiť sa ho precítiť, vedomo sa sústreď na bolesť toho svalu, na jeho kontrakcie, technika by ti mala ísť už sama od seba, keďže nie si úplný začiatočník.
Takže dôležitejšie ako opakovania je sústrediť sa na sval, cítiť ho pracovať, pričom váha, s ktorou cvičíš, by mala byť nastavená tak, aby si pri opakovaní 8-12 cítil, že už nedáš ani jedno technicky správne opakovanie naviac. Vtedy si správne odcvičil sériu, a svaly určite porastú.
Série a pauzy
Série môžu byť tri až štyri, plus k tomu treba prirátať série na rozcvičenie sa. Tých sprav koľko uznáš za vhodné, no aspoň jednu by bolo ideálne mať, ako prevencia proti zraneniam, a na zahriatie svalov.
Potom budú nasledovať tri až štyri pracované série, počas ktorých budeš poctivo makať.
Medzi sériami budú pauzy približne 30 sekúnd až minútu, nedávaj si dlhšie pauzy, svaly by si zbytočne až príliš oddýchli, treba si udržať dáku tu intenzitu tréningu.
Cviky, dĺžka a frekvencia tréningu
Stále platia dve až tri cviky na väčšiu svalovú partiu, a dva až jeden cvik na menšiu svalovú partiu.
Najlepšie pritom bude, ak nebudeš cvičiť určitú svalovú partiu iba raz týždenne, lebo to je z hľadiska naberania svalovej hmoty značne neefektívne.
Avšak medzi tréningom tej istej svalovej partie musí byť oddych aspoň 48 hodín, kedy sa svaly budú regenerovať po tréningu. Teda určite nechceš cvičiť v pondelok biceps, a v utorok biceps znova.
Ak odcvičíš každý sval dvakrát za týždeň, tak si na najlepšej ceste za vybudovaním svalovej hmoty.
Pokiaľ je však pre teba čas problém, a nemôžeš si dovoliť tak často cvičiť, snaž sa skôr o menej a často, než viac a menej často. Cvič radšej dva cviky na sval v pondelok a štvrtok, než ako štyri cviky v pondelok.
Tréningy si môžeš rozdeliť na tréning vrchu tela (od pása hore), tréning spodku tela (od pása dole), plus deň oddychu.
Druhá možnosť je tlakový tréning (triceps, hrudník, ramená), tréning príťahov (chrbát, biceps), spodok tela plus brucho, a ak chceš tak aj deň oddychu.
Ten najlepší tréning je taký, ktorý ťa bude baviť, a budeš vďaka nemu pravidelne cvičiť, a nevzdáš to, teda treba skúšať čo ti vyhovuje najviac.
Čas tréningu si tiež nastav ako ti vyhovuje, približne hodina až hodina a pol. No a to máš k naberaniu svalovej hmoty celý plán, opakovania, pauzy, série, cviky, rozdelenie tréningu a čas tréningu. Nezabudni na rozcvičku pred tréningom.
Ak chceš nabrať na sile čo najrýchlejšie
Ďalší bežný cieľ je naberanie sily, navýšenie sily,… Tu treba zvoliť trochu inú taktiku ako pri naberaní svalovej hmoty pre čo najlepšie výsledky.
Opakovania, váha a pauzy
Prvou vecou je malý počet opakovaní, ktorý môže byť v rozhraní 1-6 pre pracovné série. Môže sa to zdať až ako príliš málo, no keď chceš trénovať silu, tak musíš robiť menej opakovaní s ťažkou váhou, ako keby si mal robiť veľa opakovaní, a musel kvôli tomu znížiť váhu.
Logicky do toho zapadá aj pauza medzi sériami, kde si môžeš dopriať dlhšie pauzy. Aké dlhé? Určite to nemá byť extrém, a teda maximálne do päť minút, aj to len pri tých najťažších sériách z tvojho tréningu.
Dôvod na dlhšie pauzy je ten, aby si tvoje telo poriadne oddýchlo, a svaly neboli unavené, lebo tvojím cieľom nie je ako pri naberaní svalovej hmoty unaviť svaly, ale práve naopak, chceš ich mať oddýchnuté. Prečo?
Aby si po tom oddychu ďalšiu sériu mohol podať znova maximálny výkon, a zdvihnúť čo najväčšiu váhu, a teda bol silnejším, čo je tvojím cieľom.
Série
Opakovania a pauzy by sme mali, ako budú na tom série? Bude treba robiť viac sérii, nakoľko tvoje telo bude robiť málo opakovaní, s dlhými pauzami, aby podalo vždy čo najlepší výkon, tak preto potrebuješ viac sérii. Čím viac krát tu váhu zdvihneš, tým skôr sa zvýši tvoja sila.
Počet pracovných sérii teda môže byť veľmi individuálny, ideálne 4+, avšak veľmi dôležité sú tu rozcvičovacie série. Nemôžeš si hneď naložiť maximálnu váhu a snažiť sa ju zdvihnúť, tvoje kĺby, svaly nie sú dostatočne zahriaté, aby to bolo bezpečné. Rozcvičovacích sérii, teda sprav podľa potreby čo najviac, pričom by si sa však nemal počas nich unaviť, nie sú to pracovné série.
Dajme tomu, že dokážeš zdvihnúť 100 kilogramov na bench presse 10-krát. Ak sa ešte len rozcvičuješ, tak tam dáš 60 kg a pôjdeš 10 opakovaní, potom tam dáš, 80 kg a dáš 6 opakovaní, 100 kg 3 opakovania, a môžeš začať cvičiť.
Ak už máš pracovnú sériu, tak nebudeš cvičiť 100 kg 10-krát, lebo to je príliš veľa opakovaní, radšej si zdvihneš váhu napríklad na 115 kg a spravíš tri opakovania. Bude nasledovať dlhší oddych, a znova sa pokúsiš o 3 opakovania. Ak sa to nepodarí tak nevadí, dáš si pauzu, a skúsiš dať už iba 1-2 opakovania, alebo to dáš na 110 kg, a skúsiš znova 3 opakovania.
Cviky
Myslím, že je jasné ako by teda tvoj tréning mal vyzerať, aké cviky by si si mal ale voliť? Komplexné, jednoduché, základné, viackĺbové je na to veľa pomenovaní, ide o ťažké cviky, kde zapájaš viac svalových partii a kĺbov naraz.
Pre príklad to môže byť: bench press, drepy, mŕtve ťahy, príťahy s činkou, tlaky nad hlavu, bicepsový zdvih, zhyby, kliky na bradlách,…
Každý tréning môže byť celotelový, alebo upravený tebou, to je na tvojej preferencii, ak však netrénuješ na súťaž v danom cviku, tak by si sa nemal zameriavať iba na jeden špecifický cvik, ale každý tréning by si to mal meniť.
Prvý cvik v tvojom tréningu bude vždy najlepšie odcvičený, vtedy máš najviac sily, a preto si to obmieňaj. Nechoď vždy iba bench, bench a bench, ale skús tam dať drepy, mŕtve ťahy,… meň to.
Málo opakovaní, ťažké váhy, dlhé pauzy, veľa sérii, viackĺbové cviky, sú základ tvojho tréningu.
Ak chceš žiť zdravo, byť v kondícii a fit
Ak je tvojím cieľom udržiavať sa v kondícii a byť fit, pričom nechceš nabrať svaly ani silu, tak potom pokračuj v čítaní. Pre takýto cieľ bude zasa iný štýl tréningu treba. V podstate je veľmi podobný tomu tréningu, pre začiatočníkov, kde tam potom netreba toho veľa meniť.
Opakovania 12+, 3 série, zmes rôznych tipov cvikov, viackĺbové a jednokĺbové, krátke pauzy. Ide o to aby bol tvoj tréning intenzívny, čo je dobré pre kardiovaskulárny systém. Počas tréningu by si mal cítiť prácu svalov, a unaviť ich, avšak dôležitejšie je unaviť skôr celé telo, než jednotlivé svaly.
Pre takýto štýl tréningu nie je posilňovňa vôbec treba, a dokonca nie je ani najlepším miestom pre teba. Zacvič si doma, alebo ešte lepšie vonku, na čerstvom vzduchu, okrem cvičenia na svaly anaeróbneho, tam daj aj aeróbne cvičenie, ako je beh, bicykel, a podobne.
Dôležité je aby ťa to aj bavilo, a po náročnom dni si si mohol užiť pohyb, nie je dobré keď šport berieš ako ďalšiu povinnosť.
Preto nech ťa baví akýkoľvek šport, pri ktorom sa hýbeš, teda šach sa neráta, robievaj ten šport, užívaj si to, a buď zdravý a fit. Či to bude tenis, futbal, hokej, plávanie,… výber je na tebe, môžeš to meniť, kombinovať.
Na to, aby si bolo zdravý a v kondícii nie sú dáke pravidlá aké sú pri naberaní svalov, tu platí jednoduché pravidlo, pohyb rovná sa zdravie. Rob čo ťa baví, hlavne aby si sa hýbal, a máš vyhraté.
Ak sa chceš zbaviť prebytočného tuku čo najrýchlejšie
Ešte jeden veľmi populárny cieľ pri cvičení, ak nie najpopulárnejší je chudnutie. Nikto nechce byť tučný, avšak doba je aká je, a väčšina ľudí má problémy s chudnutím. Ak je to aj tvoj problém, tak sa poďme na to spolu pozrieť.
Čo a ako cvičiť
Tréning môže byť buď aeróbny, alebo anaeróbny. Ty potrebuješ robiť aeróbny v prvom rade, ak chceš schudnúť. To znamená, že beh, bicykel, plávanie, futbal,.. budú tvoj cieľ.
Cvičiť anaeróbne môžeš tiež, napríklad posilňovňa, ale aeróbne musíš. Aeróbne aktivity spália veľa kalórii, a ak máš rozumná stravu, chudnúť budeš. Avšak tento článok je na tému opakovania, série, pauzy,… tak sa vráťme k téme.
HIIT tréningy
Okrem kardia môžeš robiť aj tzv. HIIT tréning. Skratka je pre high intensity interval training, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Môžeš robiť doma, vonku, v posilke, dá sa robiť takmer všade, pričom pomôcky na cvičenie netreba, ale môžu byť.
HIIT je veľmi dobrý na chudnutie kvôli tomu, že je riadne intenzívny (názov hovorí sám za seba), a čím intenzívnejšie cvičíš, tým viac kalórii spáliš, čo vedie ku chudnutiu.
Ťažko sa však dá povedať koľko opakovaní, sérii, a podobne by si mal robiť, lebo HIIT nie je jeden a ten istý tréning, ale dá sa odcvičiť na milióny spôsobov. Čo však budú mať spoločné sú takmer krátke pauzy a veľa opakovaní.
Na YouTube nájdeš veľmi veľa videí, ktoré ti ukážu celý tréning HIIT zadarmo (až na YouTube reklamy), a môžeš si vybrať tréning podľa svojej úrovne. Keď tento HIIT tréning urobíš tri až štyrikrát do týždňa, plus k tomu pridáš ľubovoľný šport, prípadne sem tam skočíš do posilňovne, tak chudnutie pre teba nemôže byť problém.
Spáliš veľa kalórii, no tiež netreba zabúdať na veľmi dôležitú časť chudnutia, a tou nie je nič iné než strava. Môžeš sa ucvičiť k smrti, pokiaľ však budeš jesť toho viac než spáliš, tak nemôžeš schudnúť.
Potrebuješ spáliť viac kalórii než prijať, a preto čím viac sa budeš hýbať, tým viac kalórii spáliš, a tým pádom si môžeš dovoliť aj viac zjesť, no nemôžeš porušiť pravidlo príjem kalórii je menší než výdaj, inak to fungovať nebude.
Ak si nie si istý, ako schudnúť, alebo ako riešiť stravu, či tréning, na tejto stránke by si mal nájsť odpovede na tvoje otázky, ktoré ti ukážu reálnu cestu ako schudnúť, niečo čo funguje.
Ak sa chceš inšpirovať HIIT tréningami, tak je tu zopár videí, ktoré by si možno mohol pozrieť, a vyskúšať. (YouTube)
Záver
Pre navýšenie sily potrebuješ robiť málo opakovaní, veľa sérii, dlhšie pauzy, ťažšia váha, viackĺbové cviky.
Pre nabratie svalovej hmoty robíš 8-12 opakovaní, 3-4 série, kombinácia viackĺbových cvikov a jednokĺbových cvikov, pauzy 30-60 sekúnd.
Aby si bol fit a v kondícii, tak by si mal robiť veľa opakovaní, menej sérii, ľahšia váha, vyššia intenzita, kratšie pauzy ideálne cvičiť vonku.
Na schudnutie budeš potrebovať cvičiť hlavne aeróbne, viac opakovaní, vysoká intenzita tréningu, krátke pauzy.
Takto by sa dal zhrnúť tento článok, ktorý ti dúfam urobil prehľad o tom, čoho a koľko robiť, aby si efektívne cvičil, a dosiahol svoj cieľ.
Ak by si chcel aj chudnúť, aj budovať svalovú hmotu naraz, tak si prečítaj tento článok: Ako nabrať svalovú hmotu a zároveň schudnúť tuk? (Áno, je to možné).
Nezabúdaj, že tento článok sa síce venoval len tréningu, no to nie je všetko, a na dosiahnutie cieľu to nebude stačiť. Strava je nesmierne dôležitá, a cieľ dosiahneš len vtedy, keď sa ti podarí skombinovať tréning so stravou, a samozrejme aj s regeneráciou.
