Kedy začína chudnutie a koľko bude chudnutie trvať?
Každý chceme schudnúť čo najrýchlejšie, a preto keď začneš chudnúť, tak nedočkavo čakáš na prvé výsledky. Nastávajú otázky ako: Kedy začína chudnutie? Kedy sa ručička váhy pohne smerom nadol? A čo ak sa nadol nepohne? Odpovede na všetky tieto otázky budú v tomto článku, plus kopec ďalších informácii, ktoré sa ti určite hodia.
Chudnutie a chudnutie tuku nie je to isté
Keď chceme odpovedať na otázku: Kedy začína chudnutie?, tak si treba ujasniť, že nie je chudnutie ako chudnutie.
Pri chudnutí proste chudneš. Stačí, ak bude váha ukazovať menej. Problém s chudnutím je v tom, že tvoje telo nie je iba kosť a telesný tuk. Určite máš aj nejakú svalovú hmotu, a určite aj vodu, ktorú telo zadržiava. To, že chudneš, môže znamenať len stratu vody. Váha ukazuje o pol kila menej, ale v skutočnosti máš na sebe stále rovnaké množstvo telesného tuku.
Dosiahnuť chudnutie je doslova primitívne, stačí ti nejesť, respektíve jesť len toľko, aby si bol v kalorickom deficite. To znamená, že tvoj výdaj kalórii bude väčší ako príjem kalórii. Táto jediná podmienka a máš to – chudneš. Budeš chudnúť aj telesný tuk, ale aj podstatné množstvo svalov.
Väčšinou sa stane, obzvlášť pri ženách, že niekomu je jedno či bude chudnúť tuk a aj zároveň svaly, hlavne nech chudne. Môže to vyzerať neškodne, ale je to veľká chyba pri chudnutí. Tvojou úlohou je spraviť všetko pre to, aby si svaly ochránil pred chudnutím, a chudol si najmä telesný tuk.
Teraz ťa určite zaujíma dôvod, prečo by si tak veľmi potreboval svaly pri chudnutí.
Prečo svaly chudnúť nechceš?
Po prvé, svaly aj telesný tuk spaľujú kalórie len preto, že ich na sebe máš. Volá sa to metabolizmus, a toto tvorí časť z neho. Čím viac telesného tuku a svalovej hmoty na sebe máš, tým rýchlejší je tvoj metabolizmus, a tým ľahšie bude pre teba chudnutie.
Dôležité však je, že telesný tuk a svalová hmota nie sú to isté, a majú iné nároky na energiu (kalórie). Svalová hmota spáli trikrát väčšie množstvo kalórii oproti telesnému tuku, a to aj počas spánku, len preto, že ju na sebe máš.
Toto však nie je ten najdôležitejší dôvod, nakoľko aj keď svalová hmota spaľuje viac kalórii, než tuk, je to len približne 14 kalórii na kilogram svalovej hmoty na deň.
Keďže chudneš, tak si v kalorickom deficite. To znamená, že telo musí nájsť nejaký zdroj energie v tvojom tele, ktorý chýbajúcu energiu doplní. Má na výber svaly a telesný tuk. Tým, že svoju svalovú hmotu pred chudnutím ochrániš, tak telo bude nútene zobrať si energiu z telesného tuku, a teda efektívne chudneš tuk.
Ako schudnúť tuk, a nie svaly?
Teraz vieš, že svaly potrebuješ, ale ako presne ich ochrániš pred chudnutím? Dá sa nejako telu povedať, nech si zoberie ako zdroj energie telesný tuk, a nie svaly?
Dá aj nedá. Vždy, keď budeš chudnúť, tak nejaké množstvo svalov stratíš, ale to množstvo sa dá výrazne meniť. Aby si zabránil jej strate čo najviac ako to je možné, tak to by si mal robiť nasledovné:
Nesmieš robiť extrémne chudnutie, hladovky a podobné veci. Ideálny kalorický deficit je okolo 300 až 500 kalórii. Ak pôjdeš drastickejšie, tak telo nemá moc na výber, a bude súrne potrebovať veľa energie, a bude chudnúť všetko čo chudnúť môže. Taktiež sa ti výrazne spomalí metabolizmus, a to bude viesť k jojo efektu.
Tvoja strava by mala byť bohatá na bielkoviny, ideálne 1,5-2g bielkovín na kg telesnej váhy pre mužov, a gram bielkovín na kg telesnej váhy pre ženy. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov, a preto budú esenciálne na jej udržanie.
Anaeróbny tréning je tiež dôležitou súčasťou udržania si svalovej hmoty. Tým, že budeš svalovú hmotu používať, tak telo bude vedieť, že svalovú hmotu potrebuješ, a teda ju nebude spaľovať na energiu prioritne. Anaeróbny tréning môžeš odcvičiť v posilňovni, ale stačiť by pre väčšinu mal aj domáci tréning, alebo tréning vonku na ihrisku.
Takže chudnutie a chudnutie tuku určite nie je to isté. Na chudnutie ti stačí kalorický deficit, a na chudnutie tuku všetko, čo sme spomenuli. Chudnutie tuku je ťažšie, ale ak chceš chudnúť z dlhodobého hľadiska a zdravo, tak toto musí byť tvoj cieľ.
Kedy uvidíš prvé výsledky?
Všetci by sme radi schudli zo dňa na deň, ale tak to pri chudnutí nefunguje. Faktom však je, že prvé výsledky pri chudnutí by si mal vidieť pomerne rýchlo, a to už za pár dní.
Na začiatku chudnutia ide váha veľmi rýchlo dole, ale nebude to dlho trvať, a tvoje chudnutie sa výrazne spomalí.
Dôvod, prečo tak rýchlo na začiatku chudneš je ten, že telo sa odvodní. Žiaľ, väčšina váhy ktorú stratíš na začiatku, nebude vďaka strate telesného tuku, ale kvôli strate vody.
Čím viac sacharidov prijmeš, tým viac vody tvoje telo bude zadržiavať. Keď ale začneš s diétou, tak tvoj príjem sacharidov rýchlo klesne, a preto telo bude zadržiavať menej vody.
Takže prvé výsledky sa ukážu veľmi rýchlo, a menšia časť z toho, čo na začiatku schudneš bude aj telesný tuk. Na váhe by si mal vidieť zmenu, a dosť možno aj keď sa pozrieš do zrkadla, a to už za pár dní, ale tá zmena bude hlavne kvôli vode. Akonáhle skončíš s diétou a začneš konzumovať viac sacharidov, tak tu vodu priberieš späť.
Celé toto chudnutie vody ti poslúži ako skvelá motivácia, lebo budeš vidieť zmeny, ale musíš byť pripravený na to, že po pár dňoch sa to spomalí. Stratíš vodu, a teraz to už bude len o chudnutí tuku.
Kedy začneš chudnúť tuk?
Ako sme už spomínali, tak aj počas prvých pár dní stratíš nejaké množstvo telesného tuku. Telesný tuk začneš strácať hneď, ako dostaneš telo do kalorického deficitu, a to by malo znamenať, že v prvý deň tvojej diéty.
Dokonca, tuk chudneš pravdepodobne aj každé ráno, keď tvoje telo neprijalo kalórie niekoľko hodín, a pritom ani nemusíš dodržiavať nejakú diétu.
Všetko je o kalorickom deficite. Ak si v kalorickom deficite, tak budeš chudnúť tuk, a to hneď prvý deň tvojej diéty.
Ako rýchlo pôjde chudnutie tuku?
Síce chudnúť tuk začneš už v prvý deň tvojej diéty, pokiaľ budeš v kalorickom deficite, ale to neznamená, že do pár dní dosiahneš vytúženú postavu. Proces chudnutia tuku nie je zrovna najrýchlejší.
Rýchlosť, ktorou budeš chudnúť, závisí od veľkosti kalorického deficitu. Tá veľkosť by mala byť cca 300-500 kalórii, zoberme teda do úvahy, že tvoj kalorický deficit bude mať veľkosť 500 kalórii. Kilo telesného tuku má energickú hodnotu 7000 kalórii. Keď to vydelíme, tak schudnutie jedného kilogramu telesného tuku ti bude trvať 14 dní.
Nedokážeš však zabrániť tomu, aby nedošlo k aspoň minimálnej strate svalovej hmoty, a preto to môže trvať o pár dní dlhšie, než 14 dní. Ak však budeš chrániť svalovú hmotu, tak ako sme už spomínali, a zároveň budeš v kalorickom deficite o veľkosti 500 kalórii, tak očakávaj približne schudnutie dvoch kilogramov telesného tuku za mesiac.
Aj keď môže vyzerať lákavo svoj kalorický deficit ešte viac zväčšiť, napríklad na 1000 kalórii, a chudnúť dvakrát rýchlejšie, nerob to. Začneš strácať svalovú hmotu, tvoj metabolizmus sa bude rýchlo spomaľovať, a tvoje dôjde k jojo efektu.
Za zdravú normu rýchlosti chudnutia sa považuje 1,5 až 2,5 kg telesného tuku za mesiac.
Ako dlho bude trvať, kým schudneš úplne?
Aby sme mohli na túto otázku odpovedať, tak musíš vedieť koľko chceš schudnúť. Je rozdiel schudnúť 5 kg a schudnúť 20 kg tuku.
Ak by si poctivo dodržiaval kalorický deficit 500 kalórii, tak sú to 2 kg za mesiac. Schudnúť 10 kg tuku ti bude trvať 5 mesiacov. Desať kilogramov sa ti možno podarí zhodiť rýchlejšie, ale to je kvôli vode, ktorá bude tvoriť časť zo schudnutej váhy.
Taktiež je dobré vedieť, že chudnutie je najľahšie na začiatku, a každý ďalší deň bude ťažší. Nie je to len kvôli strate nadšenia, ktoré máš na začiatku diéty, a poklesu motivácie.
Telo musí získavať energiu z iných zdrojov ako jedla, keď je v deficite kalórii. Toto však nie je jediná vec, ktorú môže spraviť. Čím dlhšie budeš v diéte, tak tým viac efektívne začne tvoje telo narábať s kalóriami. To nie je veľmi dobrá správa, lebo to znamená spomalenie metabolizmu, takže chudnutie bude každým dňom ťažšie.
V praxi to znamená, že na začiatku diéty ti na to, aby si sa dostal do kalorického deficitu, bude stačiť 30 minút behu, a príjem kalórii budeš mať 2000. Na konci diéty, aby si sa dostal do rovnakého kalorického deficitu, budeš potrebovať 60 minút behu, a príjem kalórii bude 1700.
Toto je len príklad, každý bude potrebovať iné množstvo pohybu a stravy, aby bol v kalorickom deficite, ale ide o to, že chudnutie sa bude sťažovať. Aby si sa nezasekol na nejakej váhe, tak bude treba postupne znižovať príjem kalórii, a zvyšovať ich výdaj.
Pre toto nezačni s chudnutím drasticky, ak hneď na začiatku budeš jesť 1600 kcal, a behávať hodinu a pol denne, tak čo spravíš, keď sa chudnutie zastaví? Nebude z čoho uberať kalórie, alebo ich páliť viac.
Dôležité je aj to, ako na tom si teraz na začiatku chudnutia. Ak si obézny, tak zhodiť kilo tuku bude pre teba oveľa jednoduchšie, ako keď sa pripravuješ na súťaž vo fitness, a potrebuješ ísť z 8% telesného tuku na 6%.
Nedá sa teda presne povedať, koľko ti to bude trvať, ale to ani nie je dôležité. Začni chudnúť dnes, rob to poriadne, a tuk pôjde dole. To je jediné na čom záleží. Či budeš potrebovať chudnúť mesiac alebo štyri mesiace sa dozvieš popri tom, ako budeš chudnúť.
Ako si merať postup v chudnutí?
V skutočnosti možno chudneš, ale keď na sebe nevidíš žiadne zmeny v zrkadle, a váha sa nehýbe smerom nadol, tak to vzdáš, a pritom si bol na správnej ceste za vytúženou postavou. Nevidieť výsledky je dosť demotivujúce.
Asi najpoužívanejší spôsob merania postupu v chudnutí je váha. Ak sa budeš vážiť zo dňa na deň, tak váha bude raz hore a raz dole. Napríklad ak si deň predtým prijal viac soli, tak tvoje telo zadrží viac vody, a síce si mohol schudnúť tuk, na ďalší deň bude váha väčšia.
Aby si eliminoval takéto nepresnosti, tak by si sa aj tak mal vážiť každý deň. Vždy ráno nalačno, a niekam si to zapíš. Keď sa na to potom pozrieš s odstupom dvoch, troch týždňov, tak by si mal vidieť, že aj keď sa tá váha kolíše, tak celkovo smeruje nadol.
Problém s vážením sa raz za týždeň je ten, že deň predtým jedným vážením si mohol prijať viac soli, alebo si trochu porušil diétu, bol si menej krát na toalete, a váha, ktorú nameriaš, ti dá dosť nepresný údaj o tvojom pokroku v chudnutí. Ak sa budeš vážiť každý deň, tak sa tomuto vyhneš.
Môžeš toto dodržiavať, ale zistíš, že aj tak sa tvoja váha nehýbe z dlhodobého hľadiska smerom nadol. To môže byť buď kvôli tomu, že nechudneš, ale aj kvôli tomu, že počas toho, ako chudneš telesný tuk, tak zároveň naberáš svalovú hmotu. Svalová hmota je ťažšia, a preto čísla, ktoré ti ukáže váha, ti nedajú presnú predstavu o tom, čo sa s tvojím telom deje.
Druhá metóda, ktorou by si mal merať svoj postup, je fotením sa v zrkadle. Ak sa náhodu stane to, že naberáš svaly, a chudneš telesný tuk súčasne (nič lepšie si ani priať nemôžeš), tak na tých fotkách to odhalíš.
Odporúčam ti sa aj vážiť, a aj si robiť fotky. Kľudne si môžeš aj merať obvody pásu a podobne, ale nie je to nutné. Avšak, čím viac údajov budeš mať, tým ľahšie sa ti bude dať vyhodnotiť, či naozaj chudneš.
Vždy sa však na pokrok v chudnutí pozeraj s odstupom. Každý deň si zaznamenaj čo potrebuješ, urob fotky (ideálne s rovnakým osvetlením, na rovnakom mieste, s rovnakým oblečením, aby si nemal nepresné fotky), zapíš to, ale nič nevyhodnocuj. Raz za týždeň sa na to všetko pozri, a vtedy vyhodnoť, či máš nejaký pokrok. Ak nevidíš ani len najmenší pokrok počas týždňa, pravdepodobne nie si v kalorickom deficite.
Záver
Chudnutie začína hneď, ako budeš v kalorickom deficite. Zo začiatku by si mal vidieť pomerne rýchly pokles na váhe, ktorý by sa však po pár dňoch spomaliť. Chudnutie sa bude postupne sťažovať, a aby si vedel, či ide všetko tak, ako to má ísť, mal by si správne sledovať a merať svoj postup. Mysli na to, že chudnutie nie je záležitosť na týždeň, ale je to beh na dlhú trať. Aj ak sa ti podarí schudnúť, tak tvojou ďalšou úlohou bude si túto novú postavu udržať, a to je úloha na celý život.
