Kedy je najlepšie cvičiť? (Ne)výhody cvičenia ráno alebo večer
Či už je tvoj cieľ schudnúť, alebo by si radšej vybudoval nejakú svalovú hmotu, v oboch prípadoch budeš potrebovať cvičiť. Každý však chceme, aby naše úsilie vynaložené pri tréningu stálo za to, a preto nastáva otázka, kedy je najlepšie cvičiť. Poďme teda zistiť, prečo by tréning v určitý čas mohol byť pre teba lepším, ako tréning v akýkoľvek iný čas v danom dni.
Čo znamená kedy je najlepšie cvičiť?
Chudnutie tuku
Tvojou hlavnou úlohou je spaľovať čo najviac kalórii, ako je to len možné. To je kvôli tomu, že na to, aby si chudol, musíš byť v kalorickom deficite. Aby si sa do neho dostal, tak je potrebné spáliť viac kalórii, ako ich prijať. Kvôli tomuto bude najlepší čas na chudnutie ten, kedy spáliš najviac kalórii.
Dôležité je však spomenúť, že čas tréningu nemá až tak výrazný vplyv na množstvo spálených kalórii, ako ma samotný druh tréningu. Samozrejme, že beh spáli viac ako chôdza, pokiaľ boli robené rovnako dlho, a nezáleží na tom, kedy si ich sa hýbal.
Súvisiaci článok: Ako zaručene schudnúť?
Naberanie svalovej hmoty
Hlavný cieľ bude, aby si podal čo najlepší výkon pri tréningu. Aby si mohol nabrať svalovú hmotu, tak telo musí dostať podnet na jej rast, ktorý dostane tým, že budeš cvičiť ťažšie, než je tvoje telo schopné zvládnuť. Inak povedané, každý tvoj tréning musí byť náročnejší, než ten predtým.
Kvôli tomuto bude najlepší čas ten, kedy vieš zdvihnúť čo najťažšie váhy, vieš odcvičiť čo najviac sérii, teda podať čo najlepší výkon, a prekonať svoje hranice.
Súvisiace články: Budovanie svalovej hmoty u žien, Budovanie svalovej hmoty u detí a teenagerov
Aký je najlepší čas na cvičenie?
Najprv ti dám takú všeobecnú odpoveď, ale aj napriek tomu je táto odpoveď tá najlepšia. Najlepší čas na cvičenie je ten, kedy sa to hodí tebe najlepšie, a to je jedno, či sa bavíme o naberaní svalovej hmoty, alebo o chudnutí tuku.
Povedzme, že preferuješ cvičenie ráno. Cvičením sa v tomto prípade má na mysli beh, ktorý robíš každý deň. Dozvieš sa však, že cvičenie večer je lepšie, lebo spáliš viac kalórii. Rozhodneš sa teda behávať večer.
Stane sa však taká vec, že namiesto siedmich behov za týždeň spravíš reálne len štyri, lebo máš nabitý denný program, a niekedy si proste nenájdeš v ten večer čas na beh.
Keby sa toto stalo, tak by si si riadne pokazil snahu schudnúť, lebo ten rozdiel, či cvičíš ráno alebo večer, je naozaj minimálny, a neuvidíš veľký rozdiel v množstve spálených kalórii. Zatiaľ čo ísť behať štyrikrát alebo sedemkrát do týždňa je veľký rozdiel, ktorý by mohol spôsobiť to, že sa ti nepodarí schudnúť. Aj keby si šiel behať šesťkrát namiesto sedemkrát, tak by to bolo zlé rozhodnutie presúvať tréning na večer.
Každý má iný program, žije iný život, a preto cvič vtedy, kedy to tebe vyhovuje najviac. Toto isté platí aj v prípade naberania svalovej hmoty.
Ak by si mal vynechať čo i len jeden tréning v týždni kvôli tomu, že si sa dočítal, že cvičenie v jeden čas je lepšie, ako cvičenie v iný čas, tak to nerob. Cvič vtedy, kedy ti to vyhovuje najviac.
Súvisiaci článok: Ako často cvičiť?
Prečo by cvičenie ráno mohlo byť lepšie, ako cvičenie večer?
Cvičenie ráno prináša so sebou niekoľko výhod oproti cvičeniu večer:
Udržateľné z dlhodobého hľadiska
Nie, že by cvičenie večer nebolo udržateľné, ale pre väčšinu ľudí bude v tomto smere lepšie odcvičiť ráno.
Pokiaľ máš nestabilný program každý deň, tak nikdy nevieš, čo všetko budeš ešte musieť večer spraviť, môže ti tam niečo narýchlo prísť, a tým pádom budeš musieť vynechať tréning.
Ak to ale odcvičíš ráno, tak nemusíš mať obavy, či si večer nájdeš čas na tréning. Vstaneš, zacvičíš, a celý zvyšok dňa už netreba riešiť tréning.
Z večerného tréningu sa skôr vyhovoríš, ako z ranného tréningu.
Lepší spánok
Aj keď to tak na prvý pohľad nemusí vyzerať, tak tréning ráno môže mať vplyv na tvoj spánok. Tým, že budeš cvičiť ráno, bude tvoje telo aktívnejšie počas doobedňajších hodín, čo sa musí odraziť večer, kedy budeš viac unavený, a to priamo súvisí s lepším spánkom.
Pre niektorých ľudí môže byť cvičenie večer priam nevhodné, lebo bude narúšať kvalitu ich spánku. To platí hlavne pri veľmi náročných tréningoch, naopak ľahký tréning alebo strečing môže byť nápomocný pred spaním.
Lepší spánok má pozitívny vplyv na naberanie svalovej hmoty, keďže svaly sa budujú práve počas spánku.
Viac spáleného tuku
Toto by bolo obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť. Existuje zopár štúdii (2013, 2016), ktoré sľubujú aj o 20% viac spáleného tuku počas tréningu, pokiaľ je tréning robený ráno na lačno, oproti tréningu, ktorý bol robený po jedle.
Nie je to však tak, ako to vyzerá, a to, že na lačno spáliš viac tuku ešte neznamená, že ranný tréning je lepší ako večerný.
Je jasné, že na lačno spáliš viac telesného tuku, a to kvôli tomu, že tvoje telo neprijalo žiadne jedlo niekoľko hodín. Ráno je tvoje telo v katabolickom stave, lebo nemá energiu z jedla, a tak ju musí získať z iných zdrojov, ako sú svaly a telesný tuk.
Keď sa naješ, tak energetické nároky tréningu môžu byť pokryté jedlom, ktoré si skonzumoval.
Nemôžeme však tvrdiť, že tréning ráno, aj keď využíva viac telesného tuku, je lepší na chudnutie. Celé to je o tom, koľko kalórii v konečnom dôsledku spáliš. Tréning ráno síce spáli viac tuku, ale keď zvyšok dňa budeš jesť, tak večer už žiaden tréning nie je, a preto nespáliš až toľko kalórii k večeru, a keď sa naješ večer, tak to nemáš ako spáliť.
Netreba to zbytočne komplikovať, hlavné je, v akom kalorickom deficite si na konci dňa. Nezáleží na tom, či si cvičil ráno, a spaľoval vtedy telesný tuk, alebo si cvičil večer, a spaľoval si skôr energiu z jedla. Ak si v oboch prípadoch v rovnakom kalorickom deficite, tak schudneš rovnako veľa.
A medzi tréningom ráno alebo večer nie je rozdiel v počte spálených kalórii, iba v zdroji, z ktorého čerpajú energiu.
Môže zvýšiť produktivitu a náladu po zvyšok dňa
Tréningom sa zvyšujú hladiny endorfínov, známych ako aj hormóny šťastia. Keď cvičíš ráno, tak si zabezpečíš lepší štart do dňa. Večer ti už tá dobrá nálada až tak nepomôže, avšak ráno môžeš túto energiu premeniť v produktivitu, a využiť zo svojho dňa maximum.
Väčšina ľudí si radšej ešte pospí, zatiaľ čo ak ráno zacvičíš, tak budeš vedieť, že deň ešte ani nezačal, a ty si už toho dokázal viac, než veľa ľudí dokáže spraviť počas celého dňa.
Odcvičíš si to ráno, a máš pokoj po zvyšok dňa, a s dobrým pocitom, že si nevynechal tréning.
Prečo by cvičenie večer mohlo byť lepšie, ako cvičenie ráno?
Teraz sa môže zdať, že cvičenie v ranných hodinách musí byť lepšie, ako večerné. Nemusí to však byť pravda, lebo aj cvičenie večer má svoje výhody, ktoré pri ranných tréningoch mať nebudeš.
Menšia šanca zranenia
Aj keď na prvý pohľad to nemá súvis s cvičením ráno alebo večer, je tam isté prepojenie. Keď cvičíš večer, tak si už niekoľko hodín zobudený, a pravdepodobne tvoje telo vykonalo aspoň minimálnu fyzickú prácu, napríklad cesta do práce alebo školy.
Ak cvičíš večer, tak tvoje svaly sú viac zohriaté, a rozcvičené. To platí aj o kĺboch, šľachách, o celom tele. Pri cvičení ráno je tvoje telo viac stuhnuté, a nie je až tak správne zohriaté.
Na rozcvičenie pred tréningom nám slúži rozcvička, ktorú by si mal robiť vždy pred tréningom, to je jedno či sa bavíme o rannom tréningu, alebo večernom tréningu. Fakt však je, že ak cvičíš ráno, tak sa budeš musieť rozcvičiť viac, aby si predišiel zraneniu.
Môže potlačiť stres
Ako sme už spomínali, tak pri tréningu a aj po ňom sa produkujú endorfíny – hormóny šťastia. Aj keď počas tréningu by si mal makať, a nie oddychovať, tak svojim spôsobom je to relaxačný prostriedok, obzvlášť keď si po poriadne odcvičenom tréningu.
Ak máš mentálne náročnú prácu, a hlavne stresujúcu prácu, alebo študuješ, tak fyzicky tréning večer bude prijemnou zmenou, a pomôže ti myslieť na niečo iné.
Výplň voľného času
Pokiaľ nemáš žiaden koníček, ktorý by si večer po práci robil, tak ľahko sa to dá vyplniť prejedaním sa a zabíjaním času. To však nie je ideálna výplň času, a pri snahe schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu ti to len uškodí.
Ak nevieš čo večer, máš tam voľný čas, tak vtedy je ten správny čas na tréning. Jednak budeš cvičiť, a to je super, ale taktiež keď cvičíš, tak nebudeš vyjedať jedlo v chladničke, a podobne. Je to win-win situácia.
Lepší výkon
Asi najdôležitejší argument pre večerný tréning je lepší výkon. Máme štúdie (2014, 2016), ktoré tvrdia, že večerné tréningy majú za následok buď väčšie prírastky svalovej hmoty, alebo podanie lepšieho výkonu počas tréningu. Lepší výkon pri tréningu je ako vhodný na naberanie svalovej hmoty, tak aj na chudnutie tukov, lebo lepší výkon znamená ťažší tréning, a to znamená viac spálených kalórii.
Podanie lepšieho výkonu vo večerných hodinách môže mať súvis s tým, že glykogénové zásoby sú plné. Ráno je telo v katabolickom stave, a ako energiu využíva hlavne uložený telesný tuk, alebo svalovú hmotu. Za normálnych okolností by telo toto nerobilo, ale nemá energiu z jedla, a vďaka tomu má aj prázdne zásoby glykogénu.
Získavanie energie z tukových zásob je ťažšie, ako získavanie energie z glykogénových zásob. Glykogén by ti poskytol viac energie pri náročnej sérii.
Preto keď cvičíš ráno, tak tvoj výkon nemusí byť tak dobrý, ako keď cvičíš večer, lebo telo je hladné, a pred večerným tréningom dostaneš do tela niekoľko jedál.
Záver
Na otázku, kedy je najlepšie cvičiť, neexistuje univerzálna odpoveď. Ako si mohol vidieť, tak ranný tréning má svoje plusy aj mínusy, a večerný tréning je na tom podobne. Všetky tie plusy a mínusy sú však minimálne, a na čom reálne záleží je to, či to odcvičíš, alebo nie. Vyhovuje ti to ráno? Tak cvič ráno, to je ten najlepší čas na tréning pre teba. Vyhovuje ti to večer? Cvič večer, lebo vtedy je najlepší čas na tréning pre teba.
