Ktoré ovocie a zelenina má najviac vitamínu C? TOP 26 druhov
Od stabilizovania krvného tlaku, cez prevenciu srdcových chorôb, až po posilnenie imunitného systému. Vitamín C má mnoho priaznivých účinkov, a každý by mal dbať na jeho dostatočný príjem.
Aby si nikdy nemal problém s nedostatkom vitamínu C, tak ti stačí pravidelne konzumovať niekoľko druhov ovocia alebo zeleniny, ktoré majú veľa vitamínu C. V tomto článku ti predstavím 26 takýchto druhov ovocia a zeleniny.
Okrem toho sa dozvieš aj to, ktorý druh ovocia a zeleniny má najviac vitamínu C, a ktorý vitamín C je najsilnejší. Poviem ti aj potrebnú dennú dávku vitamínu C, a čo sa stane, keď ho máš nedostatok, alebo sa naopak vitamínom C predávkuješ.
Aká je potrebná denná dávka vitamínu C?
Koľko vitamínu C by si mal denne prijať sa bude líšiť najmä od pohlavia a veku.
V tejto tabuľke je prvé číslo denná dávka vitamínu C pre mužov, druhé číslo za lomenom udáva dennú dávku pre ženy. Pokiaľ je zadané len jedno číslo, tak pre obe pohlavia sa denné dávky vitamínu C nelíšia, respektíve sú rovnaké.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C:
- Do 6 mesiacov: 40 mg
- Od 7 mesiacov do 12 mesiacov: 50 mg
- 1-3 roky: 15 mg
- 4-8 rokov: 25 mg
- 9-13 rokov: 45 mg
- 14-18 rokov: 75 mg / 65 mg
- Dospelý človek: 90 mg / 75 mg
- Tehotná žena: 85 mg
- Dojčiaca žena: 120 mg
Zdroj: Národný inštitút zdravia USA
Ovocie a zelenina, ktorá má najviac vitamínu C
1. Pomaranč
Množstvo vitamínu C: 70 mg na jeden pomaranč strednej veľkosti
Keď niekto povie vitamín C, tak pomaranč musí byť jednou z prvých vecí, ktorá ti napadne. Je to veľmi ľahko dostupný druh ovocia, ktorý nájdeš takmer v každom obchode, a skonzumovaním jedného pomaranča vieš prijať takmer celú dennú dávku vitamínu C.
2. Brokolica
Množstvo vitamínu C: 40 mg na pol šálky (64 g) brokolice
Okrem vitamínu C je bohatá na vitamín K, a v menších množstvách ti doplní draslík, selén, či fosfor. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je skvelou do diéty na chudnutie.
3. Kapusta
Množstvo vitamínu C: 30 mg na pol šálky (64 g) tepelnej upravenej kapusty
Len necelých 30 kalórii na 100 gramov kapusty ti dá veľa vlákniny, vitamínu K a samozrejme vitamínu C. Červená aj zelená kapusta obsahujú veľa vitamínu C, ale o 30% viac céčka nájdeš práve v červenom variante.
4. Špenát
Množstvo vitamínu C: 28 mg na 100g surového špenátu
Možno nemáš rád vybrané druhy zeleniny, ale takmer každý má rád špenát. Dokážeš ho dostať takmer v každom obchode, a má rôzne využitie pri varení. Ako bonus dostaneš do tela časť z odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
5. Kiwi
Množstvo vitamínu C: 64 mg na kiwi strednej veľkosti
Kiwi ti poskytne vitamín C, a presnejšie povedané, poskytne ti ho v hojnom množstve. Podporuje zdravie tráviaceho systému, zdravie srdca, a zlepší imunitnú schopnosť tvojho tela. A nezabúdajme na výbornú chuť kiwi.
6. Jahody
Množstvo vitamínu C: 50 mg na pol šálky (64 g) nasekaných jahôd
Všetci ľúbia jahody. Nabudúce, keď si budeš pochutnávať na tomto ovocí, tak budeš vedieť, že stačí len 100 g jahôd, a o dennú dávku vitamínu C máš postarané. Jahody sú tiež bohaté na draslík a mangán.
7. Ružičkový kel
Množstvo vitamínu C: 50 mg na pol šálky (64 g) tepelne upraveného ružičkového kelu
Ružičkový kel vie poslúžiť ako prevencia proti rakovine. Obsahuje veľa vitamínu C a K. Taktiež v ňom nájdeš omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal, a spomaľujú kognitívny pokles, inak povedané, spomaľujú starnutie mozgu.
8. Papája
Množstvo vitamínu C: 96 mg na jeden menší kus papáje
Nie až tak populárny druh ovocia na Slovensku ako je pomaranč, napriek tomu však má viac vitamínu C ako väčšina druhov ovocia a zeleniny. Nájdeš v ňom aj vitamín A a B9. Preto keď budeš nabudúce nakupovať, nezabudni hodiť do košíka aj papáju.
9. Kel
Množstvo vitamínu C: 80 mg na jednu šálku (128 g) nasekaného kelu
Všetci vedia, že zelenina je zdravá a bohatá na živiny. Medzi zeleniny najviac bohaté na vitamíny a minerály by určite patril kel. Obsahuje vitamín A, B6, C, K, mangán meď, draslík, horčík a vápnik. Pre zaujímavosť, obsah vitamínu K v jednej šálke nasekaného kelu je okolo 700% odporúčaného denného príjmu.
10. Paprika
Množstvo vitamínu C: 80 mg až 130 mg na 100 g v závislosti od druhu papriky
Paprika je chutným druhom zeleniny, ktorá dokáže vylepšiť chuť väčšiny jedál. Teda vlastne mal som na mysli chutným druhom ovocia, keďže paprika je považovaná za ovocie. Keď však už si v obchode, a vyberáš si papriku, máš na výber medzi zelenou, žltou alebo červenou paprikou.
Ktorá paprika má najviac vitamínu C?
Červená a žltá paprika sú to isté ako zelená paprika, len dostali viac času na dozretie. Červená paprika je úplne dozretá paprika, ktorá bola predtým zelená. Žltá paprika je niekde medzi zelenou a červenou paprikou, aj keď existujú odrody, kedy je plne dozretá paprika žltej farby.
O vitamíne C tu platí, že čím dozretejšia paprika je, tým viac vitamínu C obsahuje. Zelená paprika obsahuje 80 mg vitamínu C a červená paprika obsahuje 130 mg vitamínu C.
11. Mango
Množstvo vitamínu C: 36 mg na 100 g manga
Toto tropické ovocie je tak výživné ako je chutné. Jeho konzumáciou si zabezpečíš príjem živín ako sú vitamín A, B6, B9, C, E, K a meď. Meď a vitamín B9 sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva, nakoľko podporujú zdravý rast a vývin plodu.
12. Grapefruit
Množstvo vitamínu C: 31 mg na 100 g grapefruitu
Jeden celý grapefruit ti poskytne takmer celú dennú dávku vitamínu C. Okrem toho podporuje zdravie mozgu, zdravie srdca a prispieva k udržiavaniu zdravej hladiny cukru v krvi.
13. Paradajka
Množstvo vitamínu C: 17 mg na jednu stredne veľkú paradajku
Takzvané vitamínové bomby, ktoré obsahujú aj vitamín B9 a draslík. Paradajky sú cenovo dostupné a nájdeš ich v každom jednom obchode ktorý predáva zeleninu. Teda skôr v obchode, ktorý predáva ovocie, keďže paradajky sú z botanického hľadiska ovocie.
14. Citrón
Množstvo vitamínu C: 53 mg na 100 g citrónu
Citrón určite nie je prekvapením na tomto zozname. Je to veľmi pravdepodobne prvá potravina, ktorá príde na um, keď sa spomenie vitamín C. Vďaka tomu, že citróny majú veľa vitamínu C, tak posilnia tvoju imunitu a podporia zdravie tvojho srdca.
15. Zemiaky
Množstvo vitamínu C: 11 mg na 100g zemiakov
Možno to nie je veľa, ale keď si budeš nabudúce vyberať prílohu k jedlu, tak budeš vedieť, že zemiaky ti pomôžu doplniť potrebnú dennú dávku vitamínu C. Dôležité je však vedieť, že vitamíny a minerály v zemiaku sa vo veľkom množstve nachádzajú v šupke, a jej odstránenie bude viesť k ochudobneniu zemiaka o vitamíny a minerály.
16. Guajava
Množstvo vitamínu C: 126 mg na jeden kus guajavy (55 g)
Možno ju poznáš pod názvom guava. Možné aj je, že si o guajave nikdy nepočul, to bola však chyba. Toto tropické ovocie obsahuje na 100 g až neuveriteľných 228 mg vitamínu C, čo je pre dospelého muža približne 250% odporúčaného denného príjmu. Ak si chorý, a potrebuješ nakopnúť imunitu, guajava je must-have.
17. Žltý melón Cantaloupe
Množstvo vitamínu C: 37 mg na 100 g cantaloupe
Cantaloupe je druh cukrového melónu, teda žltého melónu. Okrem vitamínu C je bohatý na betakarotén, ktorý bojuje proti voľným radikálom v tele, alebo je premenený na vitamín A, ktorý je zodpovedný za zdravie očí, červených krviniek a silný imunitný systém.
18. Slivky kakadu
Množstvo vitamínu C: 5300 mg na 100 g kakadu sliviek
Nie, nie je to preklep, tieto slivky majú 5300 mg vitamínu C na 100 g. Jedna maličká slivka kakadu, ktorá má okolo 9 gramov, ti dá až 530% denného odporúčaného príjmu. Viac ako väčšina doplnkov výživy, a pritom to ani nie je doplnok výživy. Problém je ten, že na Slovensku ich ťažko niekde kúpiš. Pestujú sa v Austrálii.
19. Acerola
Množstvo vitamínu C: 1678 mg na 100 g aceroly
Možno nie toľko, ako mali slivky kakadu, ale stále je to viac než 30-násobok obsahu vitamínu C v pomaranči. Čerešne acerola však ťažko zoženieš ako čerstvé ovocie na Slovensku, nakoľko je domáca pre oblasti Karibiku. Dostupné sú výťažky z aceroly, ktoré kúpiš napríklad tu.
20. Šípky
Množstvo vitamínu C: 426 mg na 100 g šípok
Konečne niečo, čo má extrémne veľa vitamínu C, a zároveň je to u náš ľahko dostupné. Šípky obsahujú okrem vitamínu C aj veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu.
21. Čili paprička
Množstvo vitamínu C: 144 mg na 100 g čili papričiek
Čili paprička je skvelým zdrojom vitamínu C, ale obsahuje aj vitamín A, B6, K1, draslík a meď. Síce má veľa vitamínu C, no zjesť dostatočné veľké množstvo čili papričiek na to, aby si dosiahol odporúčaný denný príjem vitamínu C bude asi náročné.
22. Čierna ríbezľa
Množstvo vitamínu C: 181 mg na 100 g čiernych ríbezlí
Čierne ríbezle patria medzi potraviny s najvyšším obsahom antokyánov. Antokyány pôsobia proti rakovine, zápalom, starnutiu a neurologickým ochoreniam. Plus čierne ríbezle majú výnimočne vysoké množstvo vitamínu C, jedno z najvyšších.
23. Petržlen
Množstvo vitamínu C: 133 mg na 100 g petržlenu
Niet pochyb o tom, že petržlen obsahuje veľké množstvo vitamínu C. Vieš čoho obsahuje ešte viac? V 100 gramoch petržlenu nájdeš 1823% odporúčanej dennej dávky vitamínu K, a 360% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Oplatí sa jesť petržlen? Určite áno!
24. Tymián
Množstvo vitamínu C: 160 mg na 100g tymiánu
Tymián má veľké množstvo vitamínu C, a preto sa dostal na tento zoznam, ale v praxi to je inak. Tymián sa používa ako korenie, a teda pevne verím, že nikto nekonzumuje tymián v desiatkach gramov denne.
25. Kaki
Množstvo vitamínu C: 66 mg na 100 g kaki
Ďalšie zahraničné ovocie, ktoré je však dnes na Slovensku už bežne dostupné. Okrem vitamínu C ti poskytne vitamín A, B6, E, K, draslík, mangán a meď. Medzi jeho účinky patrí priaznivé pôsobenie na zdravie srdca, zdravie zraku a znižovanie zápalu.
26. Liči
Množstvo vitamínu C: 72 mg na 100 g liči
Zoznam ovocia a zeleniny s najvyšším obsahom vitamínu C uzatvára liči, ktorého obsah céčka je jednoznačne nadpriemerný. Nájdeš v ňom taktiež meď a draslík.
Ktoré ovocie alebo zelenina má najviac vitamínu C?
Ktoré ovocie má najviac vitamínu C?
Ak si pozorne čítal, tak by si už mal poznať odpoveď na túto otázku, nakoľko toto ovocie alebo zelenina bolo už spomenuté. Sú to slivky kakadu, ktoré majú najvyššiu známu koncentráciu vitamínu C na svete.
Je pravdepodobné, že ku kakadu slivkám sa bežne nedostaneš, takže ktoré ovocie má najviac vitamínu C, a je zároveň dostupné na Slovensku?
Sú to šípky, a to s veľkým náskokom. Potom nasledujú čierne ríbezle. Ďalšie priečky obsadzujú guajava, a za ňou papája.
Ktorá zelenina má najviac vitamínu C?
Pokiaľ by ťa zaujímalo, ktorá zelenina má najvyšší obsah vitamínu C, tak je to čili paprika (je to ovocie, ale väčšina ľudí ju považuje za zeleninu). O niečo menej má petržlen. Veľmi tesne za ním, len o pár miligramov menej má červená paprika (tiež ovocie, ale seriózne, kto by si myslel, že to nie je zelenina).
Čo sa stane, ak máš nedostatok vitamínu C?
Väčšina ľudí má dostatok vitamínu C, teda aspoň v tých rozvinutejších krajinách tomu tak je, a aj na Slovensku je nedostatok vitamínu C zriedkavý. Predsa len môže sa stať, že práve ty máš nedostatok céčka. Či je tomu tak sa dozvieš podľa nasledovných symptómov.
Symptómy nedostatku vitamínu C:
- Drsná, suchá, poškodená pokožka
- Pomalé hojenie rán
- Bolesť kĺbov
- Krvácajúce ďasná
- Strata zubov
- Slabá imunita
- Chudokrvnosť, respektíve nedostatok železa
- Únava
- Zlá nálada
- Priberanie
Čo sa stane, ak sa predávkuješ vitamínom C?
Potrebné je uvedomiť si, že vitamín C je rozpustný vo vode. Vitamíny, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch, teda vitamíny A, D, E, K sa ukladajú v tele. Vitamíny rozpustné vo vode sú transportované do tkanív po celom tele, a všetok nadbytok, ktorý telo nevyužije, je vylúčený v moči. To znamená dve veci.
Keďže telo si vitamín C neukladá, tak je dôležité ho doplňovať pravidelne – denne. Druhá vec je, že príliš vysoká konzumácia vitamínu C nedáva zmysel, nakoľko telo nadbytok vylúči, a zbytočne sa tak zaťaží organizmus.
Ak dáš telu naraz veľa vitamínu C, čo sa stane zvyčajne pri užívaní vo forme doplnkoch výživy, tak tvoj tráviaci systém bude preťažený, a koniec koncov nadbytočný vitamín C bude vylúčený.
Maximálne množstvo vitamínu C, ktoré by si mal prijať v jednom jedle, alebo tabletke je 2000 mg. Väčšie množstvo vedie k problémom s trávením, obličkovým kameňom a vo veľmi vzácnych prípadoch k zlyhaniu obličiek.
Množstvo 2000 mg vitamínu C za deň je takmer nereálne dosiahnuť stravou. Doplnky výživy to dokážu a preto si treba vybrať rozumne a opatrne.
Najlepší doplnok výživy na doplnenie vitamínu C
Najlepšia cesta je pokúsiť sa dostať viac céčka zo stravy, ale existujú aj doplnky výživy, ktoré ti dajú rozumné množstvo vitamínu C. Horná hranica vitamínu C, ktorú môžeš maximálne denne prijať je 2000 mg. Väčšia dávka nie je bezpečná.
Pre ľudí s problémami obličiek alebo pečene je 1000 mg maximálny odporúčaný denný príjem vitamínu C.
Ktoré doplnky výživy sú vhodné?
Vitamín C 1000 mg – GymBeam – najlacnejší
Lipozomálny Vitamín C – GymBeam – drahší, ale má oveľa lepšiu vstrebateľnosť
Vitamín C Powder – GymBeam – prášková forma, ak nemáš rád tabletky a kapsuly
Vitamín C 1000 – BioTechUSA – obohatený o bioflavonoidy (antioxidačný účinok)
