Kardio – Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť
Asi každý z nás pozná pojem kardio. Väčšinou si pod názvom kardio predstavíme beh, cyklistiku, plávanie, alebo akýkoľvek iný šport.
Čo ale presne znamená označenie kardio? Možno si sa rozhodol schudnúť, a počul si, že by si mal robiť kardio, vraj je to dobré na chudnutie. Je tomu naozaj tak? Koľko a aké kardio by si mal robiť, aby si zhodil zopár kíl, ktoré máš navyše? Možno si sa rozhodol prejsť na zdravší životný štýl, a počul si, že kardio podporuje tvoje zdravie. Je to klamstvo alebo nie? Aké sú všetky benefity kardia, alebo aké sú naopak negatíva kardia?
Ak ťa trápi ktorákoľvek otázka týkajúca sa kardia, tak si na tom správnom mieste. Tento článok tie povie všetko, čo potrebuješ o kardiu vedieť, a zabráni tomu, aby si mal zlé informácie. Poďme sa teda pozrieť na to naše kardio.
Čo presne je to kardio?
Prvá otázka, ktorou to celé začína, a bez ktorej sa nedá pohnúť ďalej, znie: Čo to je vlastne kardio? Pravdepodobne si už o kardiu počul, ale vieš presne, čo všetko zahŕňa kardio? Odpoveď je veľmi jednoduchá.
Kardio je akákoľvek aktivita, ktorá zvýši tep tvojho srdca. Teda určite tam budú patriť rôzne športy, ako napríklad futbal, tenis, hokej, beh, cyklistika, plávanie, basketbal,… Túto to však nekončí. Chôdza je tiež istou formou kardia. Aj pri chôdzi sa zvýši tep tvojho srdca. Ak teda má kardio priaznivé účinky na telo, tak aj chôdzou si ich vieš zabezpečiť. Kardio by mohlo byť aj napríklad intenzívne upratovanie domu, kosenie trávnika, atď. Ak sa dá pri tej činnosti zadýchať, tak to znamená, že robíš kardio.
Zaujímavou otázkou ale je, či posilňovanie, teda zdvíhanie činiek je formou kardia. Ak by si sa opýtal takmer kohokoľvek, kto cvičí, tak ti odpovie, že posilňovanie nie je kardio. Na druhú stranu, aj pri posilňovaní sa môžeš zadýchať, a zvýšiť tep svojho srdca, tak ako to je?
Všetko to záleží na tom, o aký typ posilňovania sa jedná. Tým mám na mysli to, že je rozdiel mať 30 sekundové pauzy, potom urobiť sériu s 8-12 opakovaniami, znova 30 sekúnd pauza, atď., alebo mať 2-5 minút pauza, potom urobiť 1-3 opakovania na mŕtvy ťah s extrémne ťažkou váhou.
Prvý prístup by sa dal označiť za kardio, aj keď je to posilňovanie, tak nie je šanca, aby si sa pritom aspoň trochu nezadýchal, a nezvýšil tep svojho srdca. Naopak druhý prístup sa nemôže porovnávať s behom, alebo inou formou kardia. Takéto posilňovanie sa za kardio označiť nedá.
Vráťme sa ešte k tomu prvému prístupu nachvíľu. Existuje niekoľko štúdii, ktoré zisťovali účinky na zdravie kardia, a účinky na zdravie posilňovania. Sú podobné. To len potvrdzuje to, že posilňovanie môže byť formou kardia, aj napriek tomu, že ak sa hocikoho sa spýtaš, tak by ti tvrdil, že tomu tak nie je. Je pravda, že zo zdvíhania činiek nespáliš toľko kalórii, ako napríklad z behu, čo je pri chudnutí kľúčové, ale ani pri chôdzi nespáliš toľko kalórii, čo pri behu, a tiež je to kardio.
To by bolo k definícii kardia. Zapamätaj si, že kardio je akákoľvek aktivita, ktorá zvýši tep tvojho srdca, čo sa prejavuje napríklad zadýchaním sa.
Prečo by si aj ty mal robiť kardio?
Definíciu kardia máme, tak teda, na čo slúži? Je dobré alebo nie? Kardio je super. Kardio je pohyb, a pohyb je zdravý, takže si asi od začiatku tušil, že kardio bude prospešné pre tvoje telo. Zvyšovanie tepu srdca na určitý čas, teda robenie kardia, prináša zo sebou kopec výhod.
Môžeme začať napríklad tým, že kardio ´zosilňuje´ tvoje srdce. Teda zlepšuje kondičku. Ak si úplný začiatočník, čo sa týka cvičenia, a doteraz si nedodržiaval zrovna ten najzdravší životný štýl, tak rýchlo zistíš, o čom píšem. Keď si ideš zabehať, zabicyklovať, zaplávať, to je jedno, ak ideš robiť dáke intenzívnejšie kardio, a doteraz si ho nerobieval pravidelne, tak po skončení budeš nesmierne zadýchaný, celý červený do tváre, nebudeš vládať. Jednoduchšie povedané, nebudeš mať kondíciu. Tu si pravidelným kardiom vybuduješ, lebo kardio veľmi dobré pôsobí na srdce, ktoré je zodpovedné, za tvoju kondíciu. Kardiom posilníš srdce, a ono bude vedieť lepšie pumpovať krv do krvného obehu, čo znamená, že všetky časti tela budú dobre okysličené, a teda ty nebudeš tak zadýchaný, a unavený.
Toto priamo súvisí so znížením hladiny zlého LDL cholesterolu, zvýšením hladiny dobrého HDL cholesterolu, a tiež znížením krvného tlaku, keďže krvné cievy sa stanú viac elastické, čo dovolí transportovať viac kyslíka, čo znamená, že tlak v krvi sa zníži. Zlepšením hladín cholesterolu, a reguláciou krvného tlaku sa predíde chorobám srdca, alebo aj mŕtvice.
Kardio však okrem srdca pôsobí priaznivo aj na dýchací systém. Pravidelné kardio znamená lepšie dýchanie, keďže zvyšuje kapacitu pľúc. O to menej sa potom zadýchaš neskôr, ak budeš robiť kardio. Lepšie srdce a pľúca, čo ďalej?
Napríklad lepší spánok. Unavené telo bude mať vždy kvalitnejší spánok, ako keď si sa počas dňa vôbec nehýbal. Je to proste tak.
Kardio zvyšuje hustotu kostí. Pevné kosti predídu chorobám, ako napríklad osteoporóze.
Netreba zabudnúť na to, že kardio spaľuje kalórie, a teda podporuje chudnutie, a predchádza nadváhe, či obezite, k tomu sa však ešte dostaneme neskôr v tomto článku.
Kardio uvoľňuje endorfíny, čo znamená, že pomáha znižovať stres, depresie, a naopak pomáha cítiť sa super. Endorfíny sú v celku podobné drogám, obzvlášť podobné morfínu, ktorý dokáže potláčať bolesť. Sú však v prírodnej forme, a preto nie sú nebezpečné, ale kto vie? Možno sa staneš závislí na pravidelnom kardiu.
Aktívny životný štýl je spojený aj s dlhším životom, alebo lepšou imunitnou obranou.
Ďalšie pozitívum kardia je viac energie. Je pravda, že keď dobeháš, tak sa asi nebudeš cítiť plný energie, ale ak sa na to pozrieš z dlhodobého horizontu, tak budeš mať viac a viac energie, každým dňom čo robíš kardio.
Odreagovanie sa, uvoľnenie stresu. Nie je nič lepšie, ako si po náročnom dni v práci obuť tenisky, a ísť si von zabehať. Stres nie je zdravý pre telo, ale kardio je riešenie.
Medzi výhody kardia sa dá zaradiť aj pozdvihnutie sebavedomia a udávanie dobrého príkladu ostatným, či už kamarátom, alebo rodine.
Zoznam pozitív kardia by mohol pokračovať a pokračovať. A vieš čo je na tom celé to najlepšie? Že ti stačí spraviť pár krát do týždňa 30-60 minút kardia, a určite si zabezpečíš všetko vyššie spomenuté. Stačí obetovať len minimum svojho času. Aj trocha je lepšia ako nič. Nevyhováraj sa na nedostatok času, lebo tým škodíš tak akurát sebe. Určite si dokážeš nájsť 15 minút počas dňa, aby si si zabehal, zaplával, jednoducho zašportoval. Čo iné by ti poskytlo toľkoto skvelých účinkov na zdravie, za takúto malú námahu? Aj tak je konečné rozhodnutie len na tebe, ale verím, že to s tým kardiom aspoň skúsiš.
Ako robiť kardio?
Dobre, rozhodol si sa teda dať kardiu šancu, ale ako to urobiť? Koľko akého kardia treba robiť? Pozrime sa najprv na množstvo kardia, ktoré treba robiť, aby si dosiahol všetkých benefitov kardia na zdravie.
V prípade, že si doteraz kardio vôbec neriešil, a po prečítaní tohto článku, to plánuješ skúsiť, tak ideálny čas bude pre teba 10-20 minút denne. Možno ti to príde málo, ale nemôžeš začať s hodinovým kardiom, lebo šanca, že to vzdáš po pár dňoch sa tým rapídne zvyšuje. Pôjdeš na to postupne, a postupne sa dopracuješ k optimálnemu času.
Ak predsa len si extrémne vyťažený, a nemáš ani tých 10-20 minút denne, tak sprav 5 minút. Vždy bude trocha lepšia, ako keby si neurobil nič. Aj keď 5 minút je fakt málo, každá minúta sa ráta. Lepšie riešenie v tomto prípade je si to rozdeliť, sprav 5 minút ráno, poobede, a večer. Je to len na tebe, ako to naplánuješ.
Keďže budeš na začiatku robievať len 10-20 minút denne, tak by bolo dobre cvičiť kardio každý deň. Toto je však len začiatok, z ktorého sa možno tak za týždeň posunieš ďalej. Začni robiť o 5 minút viac za deň. Skús každý týždeň pridať 5 minút kardia k svojmu tréningu. Za pár týždňov budeš robievať 30, 40 alebo aj 60 minút kardia.
Potom, pri takýchto dlhších tréningoch kardia, ho už nemusíš robiť každý deň. Kľudne ho rob každý druhý deň, alebo ak ti vyhovuje viac týždňový plán, tak pondelky, stredy, piatky a prípadne nedele. Toto nechám na teba, ty vieš najlepšie, ako ti to vyhovuje časovo. Viac ako 60 minút kardia za deň už nemá veľmi zmysel robiť. Ak ale miluješ pohyb, a potrebuješ sa stále hýbať, tak prosím, je to omnoho lepšie ako sedieť doma, a nikto ti v tom nebude brániť.
Tiež pevne verím, že pre každého bude pohyb činnosť, na ktorú sa budeš tešiť, a nie ju nenávidieť. Pohyb, teda kardio, je super, len mu treba prísť na chuť, potom je to ako droga. Čo sa lásky k pohybu týka, tak nie každý druh alebo forma kardia ti pravdepodobne bude vyhovovať. Každý má radšej jeden druh kardia, než ten druhý. No a tu nastáva otázka, aký druh kardia by si mal robiť. Je to beh, alebo bicykel, plávanie, tenis, či chôdza?
Rob to, čo ťa baví. Neexistuje lepšie kardio a horšie kardio. Existuje intenzívnejšie a menej intenzívne kardio, ale stále je to kardio. Dôležité je, aby si spravil dostatok kardia za deň, alebo za týždeň. Výber kardia je na tebe. Môžeš to kombinovať pre spestrenie, napríklad pondelok budeš plávať, stredy budeš behávať, piatky bicyklovať, a v nedele budeš mať dáke skupinové cvičenie. Je to jedno, len urob dostatok kardia, a užívaj si to.
Ak sa chceš posúvať ďalej, tak potom experimentuj s intenzitou kardia. Napríklad zabehni tú istú trasu za kratší čas. Alebo za ten istý čas dlhšiu trasu. Môžeš behať s prídavným závažím, napríklad ruksakom, alebo záťažovou vestou. Dá sa nájsť veľa spôsobov, keď chceš.
Kardio a jeho vplyv na chudnutie
Ak sa na kardio pozeráme zo zdravotného hľadiska, tak je samozrejme, že by ho mal robiť každý z nás, kvôli jeho nespočetnému množstvu benefitov pre telo. Ako to však je s chudnutím?
Kardio je počas chudnutia dôležité. Pokiaľ chceš schudnúť, tak by si mal vedieť ako to vlastne funguje. Ty musíš dostať telo do kalorického deficitu, čo znamená, že budeš viac kalórii za deň spaľovať než konzumovať. Keďže si v kalorickom deficite, tak telo nemá žiadne jedlo navyše, ktoré by mohlo premeniť na energiu, a poháňať všetky potrebné funkcie v tele. Nielen že nemá jedlo navyše, ale dokonca mu chýba. Telo má dve možnosti, buď pozastaví alebo spomalí životne dôležité funkcie, ako je napríklad pumpovanie krvi srdcom, alebo tú chýbajúcu energiu zoženie z iného zdroja než jedla.
Je jasné, že kvôli kalorickému deficitu teraz nezomrieš, a nezastavia sa životne dôležité funkcie. Preto telo siahne po druhej možnosti, a nájde iný zdroj energie – svaly a telesný tuk. Tým že túto hmotu rozloží, tak ju schudne, a preto kalorický deficit je cesta ako schudnúť. Ak nechceš prísť o svalovú hmotu, tak budeš musieť jesť dostatočné množstvo bielkovín, a taktiež pravidelne cvičiť s vlastnou váhou, alebo v posilňovni. Tak, a ako do tohto zapasuje naše kardio?
Kardio ti pomôže dosiahnuť kalorický deficit. Aby si ho dosiahol, tak musíš viac kalórii spáliť, ako prijať. Práve kardio spaľuje kalórie. Kalórie sú spaľované v tele na rôzne účely, a jedným z účelov je aj spaľovanie kalórii na získanie energie, ktorá sa míňa na pohyb. To, že ty bežíš, je poháňané energiou, ktorú telo získa z kalórii. Spaľovaním kalórii pomocou kardia, skôr dosiahneš toho, aby si na konci dňa spálil viac kalórii, než si prijal. Z tohto dôvodu je kardio dôležité počas chudnutia, a určite ti môže len pomôcť. Čím viac kardia spravíš, čím intenzívnejšie bude, tým viac kalórii spáliš.
Skúsme dať príklad: dospelý muž skonzumuje za deň 2000 kalórii, a spáli len 1900 kalórii. V takomto prípade je v kalorickom nadbytku, a teda priberá. Tento muž však začne každý deň plávať, a pritom spáli 350 kalórii navyše. Momentálne konzumuje stále 2000 kalórii, ale spaľuje až 2250 kalórii. Teraz je v kalorickom deficite, ale len kvôli pridaniu kardia zrazu z priberanie začal chudnúť. Veľmi jednoduchá matematika, a takto jednoduchá je teória chudnutia.
Môže byť však aj taká situácia, že začneš robiť kardio, a ako odmenu za to si dáš čokoládu. V takom prípade žiaľ neschudneš, lebo to čo si spálil, si aj rovno prijal. Preto pri chudnutí vždy treba dbať aj na stravu, a aj na pohyb. Ide o kombináciu oboch.
Ak budeš mať dĺžku kardia 10-20 minút, tak je to na začiatok dobré, a lepšie ako nič, avšak odporúčal by som začať aspoň s pol hodinou kardia. Ak sa jedná o zdravie, tak je super aj troška, lebo sa ti podarí zdvihnúť tep srdca, a dosiahneš väčšinu benefitov, ktoré kardio ponúka, ale pri chudnutí to je o kalóriách. Za tak krátku dobu ich spáliš málo, a teda veľa toho nezmenia v tvojom snažení schudnúť. Pol hodina kardia však stále nie je veľa, však? Snáď každý si dokáže nájsť aspoň takýto zlomok dňa na to, aby sa hýbal.
Tu už však začína aj záležať na výber kardia. Ak budeš robiť chôdzu, tak ani zďaleka nespáliš toľko kalórii, keby si bežal. Beh je na chudnutie super, už len taká pol hodina behu dokáže spáliť slušné množstvo kalórii, a to chceme. Nemusí to byť len beh, všetko kardio sa ráta. Pravidlo však je, že čím náročnejšie a intenzívnejšie to kardio je, tým spáli viac kalórii, teda o to je lepšie na chudnutie.
Za spomenutie ešte stojí to, že veľké množstvo kalórii spáliš tréningami. Nemám na mysli zdvíhanie činiek, ale vysoko intenzívne tréningy, tzv. HIIT. Ak ti vyhovuje takýto spôsob kardia, tak prosím, dá sa pri tom spáliť naozaj veľké množstvo kalórii. Pokiaľ nevieš ako na to, tak na internete existuje milióny návodov ako na to. Skús napísať do YouTube HIIT, a nájdeš naozaj veľmi podrobné videá, ktoré ti všetko vysvetlia, a môžeš tak z pohodlia domova spaľovať kalórie.
Nemusíš ísť ani von, a spáliť veľa kalórii. Naozaj neexistuje výhovorka na to, že nemôžeš urobiť aspoň trochu kardia každý deň. Vyber si spôsob, ktorý ti vyhovuje najviac, nezabúdaj aj na správnu stravu, a začni konečne úspešne chudnúť.
Stratíš svalovú hmotu, ak budeš robiť kardio?
Ak už cvičíš dáku tu dobu, tak si určite počul, že nemáš robiť kardio, lebo stratíš všetky svaly. Veľmi populárna myšlienka, ktorá však nie je až tak presná. Z kardia sa chudne, a teda ak sa ti s ním podarí dosiahnuť kalorický deficit, tak schudneš aj telesný tuk, ale aj svaly. Nedá sa chudnúť len telesný tuk samostatne, vždy schudneš aspoň trochu svalovej hmoty v procese. Znamená to, že nemáš robiť kardio, ak sa snažíš nabrať svalovú hmotu?
Vo väčšine prípadov nie, lebo ak budeš jesť dostatok kalórii, a dostatok bielkovín, tak sa ti nepodarí kardiom schudnúť. Pritom ti však kardio môže pomôcť počas objemovky nebyť tučný, lebo to nie je veľmi zdravý prístup.
Samozrejme, nebudeš robiť až také veľké množstvo kardia, ako keby si sa snažil chudnúť. Ak budeš robiť 30 minút kardia denne, pri strednej intenzite, alebo 10-15 minút kardia pri vysokej intenzite, tak sa nemusíš báť straty svalov, a zároveň dosiahneš priaznivých účinkov kardia na zdravie.
To, že buduješ svalovú hmotu nie je výhovorkou na to, aby si si nešiel na chvíľu zabehať. Pokiaľ si však ozajstný hard-gainer, čo znamená, že nedokážeš pribrať, ani keby si sa snažil akokoľvek ťažko, tak v tom prípade je to iné. Vtedy by si kardio robiť nemal, lebo to spraví priberanie ešte ťažším, pre niekoho možno až nemožným. Takýto hard-gainery sú väčšinou deti v puberte, lebo vtedy ešte aj rastú, a pre telo nie je sranda to všetko stihnúť. Jednoducho, ak si už niekoľkokrát skúšal pribrať, jedol si toho veľmi veľa, a nedarilo sa ti to, a stále sa ti to aj nedarí, tak vtedy by si mal dať kardio bokom, a začať viac jesť. Pokiaľ to tvoj prípad nie je, tak kardio robiť môžeš, a aj by si mal.
Ako sa vyhnúť zraneniam pri robení kardia?
Pri každej aktivite sa dá zraniť. Keďže nikto nechce, aby si sa zranil, tak by si mal preto aj niečo spraviť. Zranenie ťa len zabrzdí v snahe schudnúť, a hýbať sa, a preto nie je na škodu urobiť niečo preto, aby si sa nezranil.
Pred kardiom je dôležitá, a často podceňovaná, rozcvička, počas ktorej pripravíš svaly, kĺby, a kardiovaskulárny systém na pohyb. Ak vyjdeš z domu, a hneď začneš bežať na plný výkon, tak riskuješ zranenie. Rozcvička ti zaberie možno 5 minút, ak nie menej, ide len o to, aby si rozcvičil všetky svaly a kĺby, ktoré budeš používať počas kardia. Nemal by to byť ani strečing, ale skôr si daj zopár drepov, rozcvič členky, a tak ďalej. Celá rozcvička sa bude odvíjať od toho, akú formu kardia ideš robiť. V prípade, kedy ideš robiť kardio iba na 10 minút, aby si spravil aspoň dáke kardio, ak nestíhaš spraviť viac, tak sa samozrejme nebudeš rozcvičovať 5 minút. Čím kratšie a menej intenzívne kardio, tak tým kratšia bude rozcvička. Zato nikdy by si na ňu nemal zabudnúť, a vynechať ju.
Tak ako aj pred kardiom je potrebné sa rozcvičiť, tak aj po kardiu je dobré spraviť ľahký strečing. Rozcvička pred tréningom je rozhodne dôležitejšia, a ak máš málo času, tak jej daj prednosť, no ak máš čas aj na ľahký strečing, tak je to super. Zase to môže trvať tak 5 minút, sám posúď po kardiu koľko potrebuješ.
Vhodná výbava na kardio, ktoré máš v pláne robiť, je tiež dôležitá. Pokiaľ sa jedná o beh, tak jedno rázová investícia do kvalitnej obuvi stojí za to, nakoľko ti môže vydržať roky. Jasné, niektoré športy sú finančne náročné, a nikto ťa nenúti mať tú najkvalitnejšiu výbavu. Mal by si mať napriek tomu výbavu, ktorá ťa nezradí, a ktorá ti nespôsobí zranenie. Zdravie je na prvom mieste.
Keď začneš s kardiom, tak nezačni hneď na plnej intenzite. Musíš postupne zvyšovať intenzitu, aby sa tvoje srdce stíhalo prispôsobiť. Zase nič zložité, ak bežíš, tak choď prvú minútu chôdzou, potom začni pomaly bežať, a takto postupne pridávaj na intenzite. Podobne to je aj pri iných druhoch kardia.
No a nakoniec nezabudni byť dostatočne hydratovaný. Voda je dôležitá, a to obzvlášť počas kardia. Ak sa ti počas robenia kardia ťažko pijú tekutiny, tak aspoň sa napi pred a hlavne po kardiu. To platí predovšetkým počas leta a horúcich dní.
Nie je to žiadna zložitá veda, stačí venovať trochu času rozcvičke, ľahkému strečingu, pitnému režimu, a mať dostatočne kvalitnú výbavu na danú aktivitu. Nepodceňuj to, ak sa zraníš, tak potom už bude neskoro, a budeš toho zbytočne ľutovať.
Záver
Toto je všetko, čo potrebuješ vedieť o kardiu. V skratke mal by si ho začať robiť, ak ho už teraz nerobievaš, lebo nielen že ti pomôže schudnúť, ale je aj veľmi prospešné pre tvoje telo. A na to, aby si spravil kardio, nepotrebuješ veľmi veľa času, vždy je lepšie spraviť aspoň trochu, ako keby si nemal spraviť nič.
Ak chudneš, tak kardio bude nápomocné, ale nezabúdaj na stravu, bez ktorej len ťažko schudneš. Ak buduješ svalovú hmotu, tak kardio stále nie je zlá vec, a nemusíš sa báť, o stratu svalov. Mal by si ho robiť kvôli svojmu zdraviu.
Nezabúdaj sa pred kardiom rozcvičiť, po kardiu môžeš spraviť ľahký strečing. Vhodný výbava na danú aktivitu a pitný režim sú taktiež dôležité.
Posledná vec – nesprav si z kardia činnosť, na ktorú sa netešíš. Na výber máš z veľa rôznych športov, a predsa ťa aspoň jeden z nich musí baviť. Ak ťa to baviť bude, tak šance, že to s kardiom vzdáš, sú nízke. Tak, teraz je už naozaj len na tebe, aby si začal robiť kardio.
