Dá sa schudnúť len stravou? Ako?
Minulý článok sme sa zaoberali tým, či sa dá schudnúť len cvičením, a tentokrát sa pozrieme na to, či sa dá schudnúť len stravou. Stačí zmena stravy na to, aby si dosiahol svojej vysnívanej postavy? Je to zdravé a bude efekt dlhodobý? Na to všetko sa pozrieme v tomto článku, aby si po jeho prečítaní vedel, či to má zmysel.
Dá sa schudnúť len stravou?
Schudnúť je možné aj tak, že len zmeníš stravu, a nebudeš riešiť cvičenie alebo tréningy. Stačí sa len dostať do kalorického deficitu, a budeš zaručene chudnúť. Nebude to ale jednoduché, keďže budeš musieť jesť veľmi málo, nakoľko nebudeš mať žiaden pohyb. Poďme sa spoločne pozrieť, ako to spraviť čo najlepšie, kde sú problémy, a ako ich vyriešiť.
Kalorický deficit je kľúč na chudnutie
Základom každého chudnutia je kalorický deficit. Kalorický deficit znamená, že telo má nedostatočné množstvo kalórii, ktoré sú jeho palivom, takže počas dňa spáli viac kalórii ako prijme. Funguje to tak, že každý deň spáliš isté množstvo kalórii, a to už či sa budeš hýbať alebo nie. Veľkú časť kalórii spáli metabolizmus. To znamená, že na to, aby telo dýchalo, pumpovalo krv, trávilo potravu,… potrebuje energiu. Tou energiou, tým palivom, sú práve kalórie, ktoré získavame z jedla. Pokiaľ vykonávaš k tomu rôzne aktivity počas dňa, tak aj tie spaľujú kalórie. Preto sa počas chudnutia beháva, bicykluje, cvičí,… je to len kvôli tomu, aby telo spotrebovalo viac paliva, teda aby sa zvýšil denný výdaj kalórii.
Ak napríklad tvoj metabolizmus spáli za deň bežne 1400 kalórii, tak to je množstvo kalórii, ktoré by si spáli, ak by si celý deň nepohol ani prstom. Denné činnosti, ako sú napríklad chôdza, varenie, domáce práce, a kopec ďalších činností zvyšujú tvoj denný výdaj tiež. Aeróbne aktivity, ako sú beh a bicykel, len zase zvyšujú tvoj denný výdaj. Povedzme teda, že k týmto 1400 kalóriam, ktoré spálil metabolizmus, prirátame ďalších 500kalórii, ktoré si spáli bežnými každodennými činnosťami, a už je tvoj denný výdaj 1900 kalórii. Pridáme k tomu ešte napríklad hodinu behu, a z 1900 kalórii je 2300 kalórii. Keďže my ale nechcem pohyb, tak ostaneme len pri 1900 kalóriach a nie 2300. Toto číslo je tvoj denný výdaj, je to množstvo kalórii, ktoré telo spotrebovalo za tento jeden deň. Ideme k tej druhej časti, a to je natankovanie paliva, teda doplnenie kalórii, teda jedenie.
Ak zješ menej ako 1900 kalórii, tak tvoje telo bude v spomínanom kalorickom deficite. Jednoducho nedodal si mu toľko kalórii, koľko spotrebovalo, ale telo ich musí dostať aj tak. Keby si ich nezobralo, tak by umrelo, keďže by nemohlo pumpovať krv alebo dýchať. Telo však samozrejme nechce umrieť, a ono si zoberie tie kalórie samo. Má dva zdroje, na ktoré môže siahnuť. Sú to svaly a telesný tuk. Túto hmotu, ktorú si zoberie, rozloží, a využije na doplnenie nedodanej energie, teda na doplnenie kalorického deficitu. To pre teba znamená, že si schudol.
Ak zješ presne 1900 kalórii, tak doplníš svoj denný výdaj. To znamená že si ani nepribral, ale ani neschudol.
Ak zješ viac ako 1900 kcal, tak si nielen že doplnil svoj denný výdaj, ale dokonca si dal telu viac kalórii ako potrebuje. Telo nebude plýtvať tým, čo si mu poskytol, a rozhodne sa tieto kalórie využiť. Buď z nich začne budovať svalovú hmotu, alebo ich uloží do tukových zásob. Teda namiesto kalorického deficitu, si v kalorickom nadbytku, a teda si pribral.
Počas chudnutia musíš byť v kalorickom deficite, a sú tu tri cesty ako ho dosiahneš. Môžeš za prvé sa rozhodnúť menej jesť, teda znížiš tvoj denný príjem, čo je predmetom tohto článku. Taktiež sa ale môžeš začať viac hýbať, a teda zvýšiť výdaj. No a poslednou najlepšou možnosťou je robiť kombináciu oboch, aj zvýšenie výdaju, a aj zníženie príjmu, teda jedenia. Pozrime sa na možnosť, kde budeš jesť menej.
Ako schudnúť len stravou?
Ak chceš, aby chudnutie bolo úspešne aj bez toho, aby si sa musel hýbať, a iba zmenil stavu, budeš musieť začať jesť menej, aby si dosiahol práve kalorický deficit. Nebude to vôbec jednoduché, keďže na to, aby si sa dostal do deficitu kalórii, budeš musieť jesť menej ako za deň spáliš. Problém je ten, že ti za deň spáliš podstatne málo kalórii, lebo si nemal žiaden pohyb.
Na to, aby si chudol, budeš musieť jesť teda veľmi málo jedla. Treba sa pripraviť na to, že budeš mať často hlad. Ak chceš uspieť, budeš musieť jesť veľa vlákniny a bielkovín, lebo tie ťa najviac zasýtia. Zabudni na kalorické jedlá, tie ťa nezasýtia, a dodajú veľa kalórii, čo si nemôžeš dovoliť. Vysoko bielkovinové diéty budú pre teba tie najlepšie.
Jednoducho musíš byť v deficite kalórii, ale aby si ho dosiahol, budeš musieť jesť veľmi málo jedla, keďže už výdaj je nízky. Žiaľ je vysoká šanca, že kvôli hladu budeš porušovať diétu, čo spôsobí opak chudnutia. Naozaj ten pohyb by tam veľmi pomohol, a zvýšil by šance toho, že naozaj schudneš.
Problém s chudnutím len stravou
Ďalší problém, ktorý sa tu objaví je ten, že budeš strácať svalovú hmotu. To je značný problém, keďže svaly spaľujú kalórie, a ak ich stratíš budeš musieť jesť ešte menej, ako si jedol predtým. Budeš musieť jesť menej než veľmi málo. Keďže si necvičil, tak telo nemá dôvod si nechať tie svaly, nepotrebuje ich. A teraz keď je v kalorickom deficite, tak sa mu hodí rozložiť túto svalovú hmotu. Ako budeš teda postupovať diétou, tak každým dňom budeš musieť jesť o niečo menej.
Ale ak by si skočil do posilňovne aspoň trikrát za týždeň, tak by si si podstatne uľahčil svoju diétu a chudnutie. Ak tak neurobíš, na konci diéty prídeš nielen o telesný tuk, ale aj o svaly. Na konci diéty budeš musieť jesť tak málo, že budeš neustále vyčerpaný. A je veľmi vysoká šanca, že príde ten známy obávaný jojo efekt, a konečným výsledkom tvojej diéty bude strata svalovej hmoty. Tuk telo naberie rýchlo späť, svaly však už späť tak rýchlo nenaberie. Myslíš, že to je zdravé?
Záver
Chudnutie len stravou je možné, stačí len začať jesť menej a dostať sa do kalorického deficitu. Určite to však nie je to najlepšie riešenie, a je tu značne vysoká šanca, že dôjde k jojo efektu, a chudnutie bude neúspešne. Je omnoho lepšie zaradiť anaeróbny aj aeróbny tréning počas chudnutia, dodržiavať zdravú stravu bohatú na bielkoviny, a je možné, že na konci diéty nielen schudneš, ale aj vybuduješ trošku svalovej hmoty.
Dúfam, že si zmenil názor, a rozhodol sa začať cvičiť. Ak áno, tak ti odporúčam prečítať si článok: Ako začať cvičiť? – Príručka pre začiatočníka
Ak chceš vedieť, či je možné chudnúť len cvičením, tak si pozri náš podrobný článok: Dá sa chudnúť len cvičením? Ako?
