Dá sa schudnúť len cvičením? Ako?
Každý vieme, aké ťažké je zmeniť stravu, keď chceme schudnúť. Niekedy by sme si radšej odtrpeli pár hodín cvičením, a potom už jedli čokoľvek a chudli. V skutočnosti, možno to nie je až také nereálne.
V tomto článku sa pozrieme podrobne na to či sa dá schudnúť iba cvičením, a ako to spraviť. Ak je toto čo ťa zaujíma, tak si na správnom mieste.
Dá sa schudnúť len cvičním?
V skratke áno, dá sa schudnúť iba s tým, že budeš len cvičiť, a jesť čokoľvek. Odpoveď však nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zo začiatku zdať. Iba za istých okolností sa ti podarí schudnúť tým, že budeš len cvičiť.
Najdôležitejšie je byť v kalorickom deficite, teda tvoj denný výdaj musí byť väčší ako príjem. Problém je aj v tom, že ak sa ti podarí splniť kalorický deficit, môžeš chudnúť, ale iba na váhe. Chudnutie tuku namiesto svalov bude už väčší problém. Poďme sa na to všetko postupne pozrieť, a vysvetliť si to.
Ako funguje kalorický deficit?
Zlatým pravidlom chudnutia by sa dal nazvať práve kalorický deficit. Ak si v kalorickom deficite, tak zaručene schudneš, každý tak schudne. Naopak ak nie si v kalorickom deficite, tak neschudneš. Preto je veľmi dôležité si uvedomiť význam kalorického deficitu. Môžeš dodržiavať akúkoľvek diétu na svete, schudneš iba vtedy, ak budeš v kalorickom deficite.
Kalorický deficit znamená, že budeš jesť menej, ako sa budeš hýbať. Jedlo s telom je v rovnakom vzťahu ako palivo s vozidlom. Skonzumované jedlo sa následne využíva na všetky činnosti, ktoré telo vykoná. To znamená, že telo využije jedlo na to, aby mohlo srdce pumpovať krv, na to aby mohlo stráviť potravu, na to aby mohlo prebiehať dýchanie, ale aj na to aby si mohol kráčať, bicyklovať, cvičiť, pokosiť trávnik,… Všetky činnosti spotrebúvajú jedlo.
Čo ak ale dodáš telu viac jedla ako potrebuje na tieto činnosti?
Telo nebude plytvať jedlom, ktoré si mu poskytol, a nevylúči ho. Namiesto toho ho využije na vytvorenie nových tukových zásob, alebo za istých okolností na budovanie svalovej hmoty. Pribral si.
Čo ak telu nedodáš dostatok jedla, ktoré potrebuje na činnosti, ktoré vykonáš?
Samozrejme telo nechce umrieť, a neprestane pumpovať krv alebo dýchať kvôli tomu, že ty si mu nedodal jedlo, respektíve kalórie. Ak si mu ti nedodal kalórie, tak ono si ich zoberie samo z tukových zásob a svalovej hmoty. Túto hmotu spáli a využije ako energiu. Schudol si.
Sú tri možnosti, ako dosiahneš kalorického deficitu, ak v ňom ešte nie si. Prvá je znížiť množstvo jedla, aby telo muselo spáliť namiesto neho tuky a svaly, na to aby mohlo žiť. Druhá možnosť ako dosiahnuť kalorického deficitu je hýbať sa viac, to znamená telo bude potrebovať veľmi veľa kalórii, aby to zvládlo. Tretia posledná možnosť, je robiť kombináciu oboch aj zníženie jedla, a aj zvýšenie pohybu. Pre účel toho článku sa pozrieme bližšie na tú druhú možnosť.
Kalorický deficit cvičením?
Ako presne funguje to, že zvýšiš pohyb, no jedlo nebudeš musieť znížiť? Najlepšie to bude vidieť na príklade, a teda povedzme že máme priemerného muža, ktorý na to aby nechudol a ani nepriberal potrebuje 2000 kalórii. To znamená, že jedáva za deň množstvo 2000 kalórii (kcal), ale pohybom a životne dôležitými funkciami spáli tiež 2000 kcal. Príjem mínus výdaj je rovný 2000-2000 = 0 kcal, a nemá žiadne kalórie navyše, ale nemá ani nedostatok. Nechudne a nepriberá.
Povedzme, ale že sa tento muž rozhodol schudnúť, ale nechce jesť menej, no zato je ochotný sa začať viac hýbať. Jeho denný príjem, množstvo kalórii, ktoré za deň zjedol je teda stále 2000. Avšak keďže sa rozhodol viac hýbať, tak teraz spáli pohybom a životne dôležitými funkciami až 2500 kcal. Teraz je príjem mínus výdaj rovný 2000-2500 = -500 kcal, a teda je v kalorickom deficite, chýba mu 500 kcal, ktoré si bude musieť telo zobrať z telesného tuku a svalovej hmoty. Ak bude v deficite dlhšie než len jeden deň, tak schudne značné množstvo hmoty.
Ak to teraz aplikuješ na seba, teda zješ za deň isté množstvo kcal, a chceš schudnúť bez toho, aby si menil stravu, musíš sa začať hýbať viac. Musíš sa hýbať viac ako zješ za deň, a robiť to každý deň.
Nie je to až také zložité však? Žiaľ, je v tom ešte ďalší problém. Ak si pozorne čítal, tak si si určite všimol, že vždy spomínam, že schudneš z telesného tuku a svalovej hmoty. Takto chudnú aj napríklad deti v Afrike, nemajú dostatok jedla, a teda sú v kalorickom deficite, a aby telo prežilo, využije na to úplne všetok telesný tuk a svalovú hmotu, ktorú majú. Nevyzerajú tak, že chudnú len tuk, a udržujú si všetku svalovú hmotu, to by vyzerali ako kulturisti. Ako sa teda vyrovnať s týmto problémom, a nechudnúť svalovú hmotu, ale len ten telesný tuk.
Chudnutie tuku, a nie svalovej hmoty
Sú tu dve veci, ktoré treba spraviť preto, aby si chudol najmä telesný tuk. Predtým si však treba uvedomiť, že nie je možné schudnúť len čisto telesný tuk, a žiaľ schudneš aj isté množstvo svalovej hmoty. Dobrá správa ale je, že množstvo svalov, ktoré schudneš, sa dá zmenšiť na minimum a chudnutie tukov zvýšiť na maximum. Na to aby sme nechudli svalovú hmotu, sa ju musíme snažiť udržať, vlastne by sa dalo povedať priam budovať.
Anaeróbny Tréning
Základ toho, aby sme budovali svalovú hmotu, a počas chudnutia ju udržali je samozrejme tréning. Tým je myslený anaeróbny silový tréning. Ak by si ho počas chudnutia nerobil, tak telo si povie: „Okej, toľko svalovej hmoty, ktorú máme, nepotrebujeme, a teraz keď sme v kalorickom deficite, a súrne potrebujeme energiu, tak môžeme využiť tieto svaly ako jej zdroj.“ Telo si zoberie svalovú hmotu, rozloží ju, a využije ako energiu. Ale ak budeš cvičiť, tak telo si bude vedomé toho, že tú svalovú hmotu potrebuje, inak nebude schopné zvládnuť ďalší tréning, a ako zdroj energie radšej zvolí telesný tuk. Je tu však problém, samotný silový tréning je vlastne katabolický, čo znamená, že keď cvičíš, tak potrháš svalové vlákna, na to aby ich telo opravilo a spravilo ešte lepšími. Telo je však v kalorickom deficite a teraz si nemôže dovoliť opravovať svalovú hmotu, nie to ju ešte vylepšovať, teda budovať, pokiaľ nemá dostatok bielkovín.
Bielkoviny
Bielkoviny sú ta ďalšia vec, ktorú môžeš urobiť pre udržanie svalovej hmoty. Musíš sa ubezpečiť, že máš ich dostatok. Ak však nezmeníš stravu, a rozhodneš sa, že k tomu ešte prihodíš bielkoviny, tak prihodíš aj kalórie, a už nebudeš v kalorickom deficite. Jeden gram bielkoviny má štyri kalórie. A tu je celý problém toho, prečo sa nedá schudnúť telesný tuk bez svalovej hmoty, ak nezmeníš stravu a budeš sa len hýbať. Ak chceš dodať telu dostatočné množstvo bielkovín, a zároveň ostať v kalorickom deficite, budeš musieť nie pridať bielkoviny k svojmu jedálničku, ale budeš musieť bielkoviny zameniť za niečo v svojom jedálničku. To znamená, že namiesto pizze si dáš kuracie mäso, alebo namiesto zmrzliny si dáš tvaroh. Takto zvýšiš bielkoviny, no nezvýšiš počet kalórii, a teda ostaneš stále v kalorickom deficite. Chudnúť telesný tuk iba cvičením sa nedá, treba spraviť aj zmeny v strave.
Ako schudnúť len cvičením?
Povedzme, že si sa rozhodol schudnúť iba cvičením, a nezáleží ti na tom či schudneš svalovú hmotu alebo nie. Za prvé je to veľmi zlé rozhodnutie, a jednoznačne neodporúčam ho urobiť. Človek bez svalovej hmoty nie je zdravý človek. Netvrdím, že musíš byť kulturista, to už tiež nie je zdravé, ale každý by mal mať aspoň zdravé množstvo svalovej hmoty.
Pri chudnutí len cvičením, bez zmeny jedálničku, sa budeš musieť samozrejme veľa hýbať. Aeróbne kalórie budú lepšie ako tie anaeróbne, keďže spália podstatne viac kalórii. Ak zješ za deň veľa kalórii z rôznych jedál, na to, aby si dosiahol kalorického deficitu budeš musieť spraviť veľmi veľa pohybu. Niekedy to budú hodiny behu, bicykla, plávania, atď. denne, aby si dosiahol kalorický deficit. Nebude to ani zďaleka jednoduché tak, ako keby si mal upraviť aj stravu.
Ak budeš chudnúť iba cvičením, tak po čase stratíš značné množstvo svalovej hmoty, a bude ešte ťažšie schudnúť. Svalová hmota totižto tiež spaľuje dosť veľa kalórii, bez toho, aby si niečo ďalšie urobil. Svaly majú tiež svoj metabolizmus, a tým zvyšujú celkový metabolizmus tela. Keď o ňu prídeš, budeš musieť začať robiť ešte viac pohybu, ako si robil. Jednoducho to tak nerob, a prosím zmeň aj stravu, nie je to vôbec také ťažké, ako sa môže zdať.
Záver
Dá sa schudnúť aj bez toho, aby si zmenil stravu, a dosiahol to len cvičením. Budeš však chudnúť nielen tuk, ale aj značné množstvo svalovej hmoty. Taktiež to nie je zdravé, a nie je to ani náhodou tak jednoduché, ako spraviť pár zmien v jedálničku. Nemusíš hneď obmedziť všetko zlé jedlo, ktoré máš rád, choď pekne postupne. Napríklad skús začať piť iba vodu namiesto iných nápojov. Už len týmto uberieš z jedálničku extrémne množstvo kalórii, a budeš na dobrej ceste pri chudnutí. Samozrejme aj pohyb a cvičenie sú dôležité, a ani bez nich to nepôjde. Preto snaž sa nájsť ideálnu kombináciu oboch, aj cvičenia, aj stravy, a schudneš zdravo a dlhodobo.
Ak ťa zaujíma, či sa dá schudnúť, ak nebudeš jesť, tak si určite prečítaj náš podrobný článok: Schudnem, ak nebudem jesť? Je to efektívne a zdravé?
