Cviky na zadné ramená – TOP 5 pre väčšie a silnejšie ramená
Všetci cvičenci chceme dosiahnuť vypracovanej postavy, ktorá má pripomínať tvar písmena V – úzky pás a široké ramená. Aby sa ti to podarilo, tak potrebuješ správne odcvičiť celé ramená. Tu nastáva problém.
Väčšina cvičencov v dnešnej dobe má príliš vyvinuté predné ramená, a zadné ramená zaostávajú. Našťastie v tomto článku sa pozrieme na tie najlepšie cviky na zadné ramená, aby si dosiahol guľatý tvar ramien.
Cviky na zadné ramená
Rozpažovania v predklone v stoji
Detailný článok k cviku (iný názov, ale ten istý cvik): Zapažovanie v predklone – Cvik na ramená (Technika + Tipy)
Základný cvik na precvičenie zadných ramien.
Ako prvé si zober pár jednoručiek. Odporúčam ti ľahšiu váhu, tento cvik dobre izoluje zadné ramená, a zadné ramená sú veľmi malé na to, aby zvládli zdvíhať značnú váhu.
Stoj vzpriamene, nohy maj trochu širšie než ramená. Jemne sa ohni v páse smerom dopredu, respektíve predkloň sa. Čím viac sa predkloníš, tým viac sa zameriaš na zadné ramená. Pamätaj však, že chrbát máš mať vystretý, ohnutie je len v páse.
Teraz máme správnu polohu a začína samotný cvik. Nadýchni sa, a s výdychom dvíhaj jednoručky. Ruky sú vystreté. Dráha pohybu jednoručiek by mala byť kolmá na zem.
V bode keď sú ruky v rovnobežnej polohe so zemou na pol sekundy zastav, a potom s nádychom pomaly uvoľňuj do začiatočnej polohy.
Rozpažovania v predklone v sede
Tento cvik je jeden z najlepších cvikov na zadné ramená vôbec. Je to veľmi podobný cvik tomu predošlému, no tentokrát ho robíš v sede. Výhoda tohto je v tom, že v sede sa ťažšie podvádza švihom tela, a teda môžeš zadné ramená ešte lepšie precítiť.
Zober si pár jednoručiek, a zase odporúčam veľmi ľahké jednoručky na tento cvik.
Posaď sa na lavičku, chodidlá nech sa dotýkajú navzájom, teda žiaden rozkrok. Predkloň sa čo najviac, ale nedvíhaj pritom zadok – ostaň sedieť.
Hlboký nádych a začni rozpažovať jednoručky s výdychom. Dráha pohybu jednoručiek je zase kolmá na zem.
V bode keď sú ruky v rovnobežnej polohe so zemou na pol sekundy zastav, a potom s nádychom pomaly uvoľňuj do začiatočnej polohy.
Rozpažovanie na šikmej lavičke bruchom dole
Po prečítaní si názvu cviku asi nemáš šajnu o čo sa jedná, ale bola by škoda vynechať tento cvik len kvôli názvu. Je to totižto skvelý cvik na precvičenie zadných ramien za pomoci jednoručiek a lavičky.
Priprav si pár jednoručiek, opäť ľahšej váhy, a polož ich po stranách lavičky. Lavičku si nastav na šikmo, asi 30 stupňov.
Lahni si na lavičku na brucho. Chyť jednoručky, ktoré si si už pripravil vedľa lavičky a môžeme začať cvičiť.
Jedná sa o ten istý pohyb ako pri predošlých cvikoch. Nadýchni sa a začni rozpažovať ruky s výdychom.
V bode keď sú ruky v rovnobežnej polohe so zemou na pol sekundy zastav, a potom s nádychom pomaly uvoľňuj do začiatočnej polohy.
Príťah veľkej činky v predklone
Tentokrát namiesto jednoručiek použijeme veľkú činku (barbell). Cvik sa do veľkej časti zameriava aj na chrbát, a už nie je tak izolovaný, ako tie predošlé.
Priprav si tyč s kotúčmi s primeranou hmotnosťou pre teba. Nohy maj na širšie, vystretý chrbát a predkloň sa. Nadýchni sa a tyč uchop nadhmatom, a taktiež zvoľ širší úchop.
S výdychom môžeš začať tyč priťahovať k hrudníku. Sústreď sa na zadné ramená, a snaž sa ich precítiť čo najviac.
Pri dotyku tyče s hrudníkom sa na pol sekundy zastav, a potom začni pomaly uvoľňovať váhu do začiatočnej polohy. Spúšťaj pomaly tú váhu, a sústreď sa na precítenie zadných ramien. Nezabudni sa aj nadýchnuť.
Rozpažovanie v stoji s kladkou
Na tento cvik potrebuješ protichodné horné kladky, takže zacvičiť si ho asi môžeš len vo fitness centre. Je to však cvik, ktorý výborne izoluje zadné ramená.
Postav sa pred protichodné kladky a nastav si váhu. Ľavou rukou uchop pravú kladku a pravou rukou uchop ľavú kladku. Ruky by si teda mal mať do kríža.
Nadýchni sa a s výdychom rozpažuj ruky. Zároveň by mali ísť ruky jemne zhora dole.
V bode, keď si plne rozpažil ruky na pol sekundy zadrž, a pomaly s nádychom sa vráť do začiatočnej polohy.
Koľko cvikov v jednom tréningu na zadné ramená?
Ramená sú veľmi malý sval, a ich zadná časť je najmenšia časť ramien. Netreba teda veľa úsilia na to, aby si dokázal zadné ramená poriadne zničiť, a donútiť ich rásť.
Jeden cvik na zadné ramená, respektíve 4 série je všetko čo potrebuješ na rast zadných ramien v jednom tréningu. Pre čo najlepšie výsledky by si však mal cvičiť zadné ramená dvakrát do týždňa.
Cvičiť zadné ramená počas tréningu ramien alebo chrbta?
Zadné ramená sú ramená, tak prečo by sme vôbec uvažovali nad ich cvičením počas tréningu chrbta, a nie tréningu ramien?
Ramená sú sval, ktorý sa cvičí tlakmi. To isté platí o tricepsoch, hrudníku, alebo kvadricepsoch. Zadné ramená však majú tú zvláštnosť, že aj keď ramená sa cvičia tlakmi, zadné ramená sa cvičia príťahmi, teda opačným pohybom tlaku.
To znamená, že ak cvičíš zadné ramená so zvyškom ramien, tak aj počas tréningu ramien a aj počas tréningu chrbta im dávaš zabrať. Svaly potrebujú podnet, ale v skutočnosti rastú práve vtedy, keď oddychujú, a preto príliš veľa sérii na zadné ramená nemá zmysel robiť.
Máš dve možnosti:
- Buď budeš cvičiť zadné ramená so zvyškom ramien, ale len jedenkrát týždenne, lebo aj počas tréningu chrbta dostávajú zabrať.
- Môžeš tiež cvičiť zadné ramená s chrbtom, a dvakrát týždenne im dáš jeden cvik.
Zadné ramená tvoria len malú časť ramien. Ak chceš skutočne veľké ramená, tak si prečítaj článok: Ako na veľké, široké a guľaté ramená? Kompletný návod
Ak by si chcel spoznať viac cvikov na ramená, tak sa pozri na zoznam 18 cvikov na ramená.
Ak by ťa zaujímali cviky na chrbát, tak si prejdi zoznam 22 cvikov na chrbát.
