18 cvikov na triceps + Príručka o budovaní väčšieho tricepsu
Veľa ľudí cvičí biceps čo najviac s cieľom mať väčšie ruky, no je to práve triceps, ktorý tvorí väčšiu časť rúk, a teda bez poriadneho tricepsu nikdy nebudeš mať veľké ruky. Našťastie si sa dostal na to správne miesto, lebo tento článok ti prezradí všetko dôležité o tréningoch tricepsov, a ty budeš tak môcť dosiahnuť maximálnej rýchlosti výstavby masívneho tricepsu.
Okrem toho tu spoznáš množstvo cvikov na triceps, z ktorých si zaručene vyberieš. Tieto vybrané cviky na triceps budú patriť medzi tie najlepšie, a budú vyberané z každej kategórie – voľné váhy (jednoručky, tyč), stroje, kladky a vlastná váha.
Aká je funkcia tricepsu? + anatómia tricepsu
Ako už môže názov triceps napovedať, skladá sa z troch svalov. Tieto svaly tricepsu sa nazývajú hlavy, a delia sa na:
- strednú hlavu
- bočnú hlavu
- dlhú hlavu
Stredná hlava tricepsu
Stredná hlava je upnutá na ramennú kosť z jednej strany, a z druhej strany sa spája spolu s ostatnými hlavami tricepsu v jeden, a to v tricepsovej šľache pri lakti. Ak používame triceps na vystieranie ruky, tak stredná hlava je vždy zapojená ako prvá.
Na ruke ju nie je veľmi vidieť, lebo je čiastočne schovaná pod bočnou a dlhou hlavou. Nahmatať ju môžeš tak, že prepneš svoju ruku v lakti, a druhou rukou sa dotkneš lakťa. Choď s touto rukou o pár cm vyššie smerom k ramenu, a to je stredná hlava.
Bočná hlava tricepsu
Bočná hlava je taktiež upnutá na ramennú kosť z hornej strany, a na spodku sa spája s ostatnými hlavami tricepsu v šľache pri lakti. Od strednej hlavy sa nedá izolovať a vždy pracujú spolu, keďže majú obe hlavy rovnaké upnutia, a teda aj rovnakú funkciu.
Aby si lokalizoval svoju bočnú hlavu, tak svoju ruku predpaž, dlaň nech smeruje dole, a ruku prepni v lakti. Pri prepnutí by si mal spozorovať napnutie svalu v oblasti tricepsu. To je bočná hlava.
Dlhá hlava tricepsu
Dlhá hlava sa upína z jednej časti na lopatke, a z druhej časti sa spája do jednej šľachy pri lakti. Keďže dlhá hlava je upnutá až na lopatke, tak prechádza aj cez ramenný kĺb. Toto robí z tricepsu viackĺbový sval, a kvôli tomuto upnutiu bude mať triceps niekoľko ďalších funkcií.
Dlhú hlavu si môžeš predstaviť ako vnútornú časť tricepsu. Lokalizuješ ju tak, že napneš biceps. Keď sa v zrkadle pozrieš na svoju napnutý biceps, tak pod bicepsom môžeš vidieť dlhú hlavu.
Funkcie tricepsu
1. Vystretie ruky v lakti
Hlavná funkcia tricepsu, je vystieranie ruky v lakti. Pri tomto pohybe sú zapojené všetky tri hlavy tricepsu. Takmer všetky cviky na triceps budú zamerané na túto funkciu, a je to jediný spôsob, ako môžeš odcvičiť strednú hlavu a bočnú hlavu, lebo tieto svaly prechádzajú len cez lakeť.
2. Flexia paže / ohyb ruky v ramene
Triceps sa na tejto funkcii podieľa len minimálne, no keďže dlhá hlava prechádza cez ramenný kĺb, tak je tam nejaká aktivácia tricepsu, najmä teda dlhej hlavy. Dlhá hlava tricepsu je najviac zapojená pri tejto funkcii vtedy, keď sa jedná o pripaženie, alebo zapaženie takým spôsobom, kedy ruky sú uvoľnené pri tele, a ťaháš ich dozadu.
Ako často cvičiť triceps?
Cvičíš triceps jedenkrát týždenne? Ak áno, tak pravdepodobne mohol byť tvoj triceps oveľa väčší, keby si ho cvičil častejšie. Niektorí profíci, ktorí cvičia dlhé roky, cvičia triceps len jedenkrát do týždňa, no pre väčšinu ľudí by bolo ďaleko výhodnejšie si celkový počet sérií rozdeliť medzi viac tréningov.
Predtým, než budeme vôbec môcť odpovedať na otázku ako často, je potrebné vedieť, koľko sérií je ideálne za týždeň odcvičiť. Pre triceps sa budeme hýbať v rozhraní 10 – 14 sérií na jeden týždeň.
V tomto momente by si mohol dať všetky tieto série do jedného tréningu, a cvičiť tak triceps len jedenkrát za týždeň. Alebo by si mohol rozdeliť celkový počet sérií medzi tri tréningy, a cvičiť len 4 série zameraných na triceps v jednom tréningu. Čo je správne?
Cieľom je rozdeliť to tak, aby si dal tricepsu v jednom tréningu dostatočné množstvo sérií na to, aby si ho zničil, a potrhal v ňom svalové vlákna. Bez toho tvoj triceps neporastie. Rozdelenie sérií medzi tréningy má však aj druhú stranu mince.
Keď je už tvoj sval zničený, dal si mu dostatok podnetu na rast, tak ak ho budeš ešte cvičiť viac a viac, tak zbytočne strácaš čas cvičením. Nefunguje to na princípe priamej úmernosti, kedy každá jedná séria na triceps ti pridá 10 gramov svalovej hmoty. V istom bode už ďalšia práca, nielen že ti nepomôže zväčšiť triceps, ale bude zmenšovať tvoj triceps, lebo z tak veľkého poškodenia sa už nebude schopný plne zregenerovať.
Odpoveď teda treba hľadať niekde medzi, a pri 10 – 14 sériách cvikov na triceps týždenne, je rozumné si to rozdeliť na dva tréningy po 5 – 7 sérií. Takým spôsobom budeš mať dostatok priestoru na to, aby si dal podnet na rast tricepsu, ale zároveň to nebude príliš veľa.
Pri tréningoch tricepsu dvakrát týždenne je dôležité, aby tieto dva tréningy mali medzi sebou odstup aspoň jeden deň, teda aby si necvičil triceps dva dni po sebe. Ak cvičíš triceps v pondelok, tak druhý tréning môže byť niekedy od stredy do soboty, ideálne vo štvrtok alebo piatok.
Menšia poznámka ku celkovému počtu sérií na týždeň. Medzi tieto série nie sú zahrnuté zahrievacie série, jedná sa len čisto o pracovné série.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na triceps?
Opakovania a váha
Každá svalová partia bude inak reagovať na rôzne typy tréningov. Niektoré svaly budú lepšie rásť, ak ich budeš cvičiť s ťažkými váhami a menej opakovaniami, naopak iné budú rásť lepšie s ľahšou váhou a viac opakovaniami.
Triceps je zložený prevažne z rýchlo kontrakčných vlákien (fast-twitch), a z celého tricpesu tvoria približne 67%. V praxi to znamená, že menej opakovaní s ťažšou váhou by mal byť tvoj cieľ pri tréningu tricepsov.
Na druhú stranu, 4x Mr. Olympia Jay Cutler je zástancom opačného prístupu k tréningu tricepsov, kedy by si sa mal zamerať na viac opakovaní, kľudne aj 20 opakovaní na sériu. Keďže Jay Cutler vyhral 4x titul najlepšieho kulturistu na svete, tento prístup k tréningu tricepsov nebude asi úplne nezmyselný.
Pre získanie benefitov z oboch typov tréningov je najlepšie kombinovať tréningy s viac opakovaniami, a tie s ťažšou váhou. Každý ďalší tréning striedaj tieto dve možnosti, kedy jeden tréning sa zameriaš na ťažké váhy, ďalší sa zameriaš na viac opakovaní.
Cviky a série
Cviky a série si bude treba rozdeliť podľa toho, koľkokrát do týždňa plánuješ cvičiť triceps. Keďže vieme, že týždenne je potrebné spraviť 10 – 14 sérií na triceps, tak tento počet stačí rozdeliť medzi všetky tvoje tréningy na triceps v jednom týždni. Pri tomto množstve sérií to však najlepšie vychádza na dva tréningy týždenne, ako sme už spomínali vyššie.
Jednému cviku potom môžeš venovať ľubovoľný počet sérií, no najčastejšie 3 až 4 série. Toto je však naozaj na tebe, a nezáleží veľmi na tom, ako si to rozdelíš.
Voľba cvikov
Pri cvikoch je ešte dôležité spomenúť, ako si ich voliť. Neskôr v tomto článku sa dostaneme k zoznamu cvikov na triceps, z ktorých si budeš môcť vybrať veľké množstvo kombinácií na jeden tréning. Asi by však nebolo najefektívnejšie, keby volíš tieto cviky náhodne.
Keďže je pomerne jednoduché si zraniť lakeť, a cviky na triceps mu dávajú pomerne zabrať, je najlepšie začať cvikmi na triceps, ktoré patria medzi tie menej náročné na lakeť. Sem by sme mohli radiť vertikálne cviky, teda také, pri ktorých je triceps vertikálne so zemou, napríklad rôzne variácie sťahovania kladky v stoji. Týmto dobre pripravíš triceps aj lakeť na to, čo ich čaká ďalej. Zároveň týmito cvikmi dobre precvičíš strednú a bočnú hlavu tricepsu.
Ďalší cvik by mohol byť dáky cvik, pri ktorom budeš môcť tricepsu naložiť poriadnu váhu. Jednať sa môže napríklad o bench press alebo dipy.
Pokiaľ sa chceš zamerať na dlhú hlavu tricepsu, tak najlepšie sú cviky za hlavou. Je to preto, lebo dlhá hlava presahuje aj ramenný kĺb, a teda tým, že zdvihneš svoje ruky za hlavu sa dlhá hlava natiahne, a pri cvičení môžeš tak dosiahnuť maximálny rozsah pohyb tohto svalu, a to je ideálne pre rast.
Cviky na triceps
Cviky na triceps s voľnými váhami
1. Skull crusher s jednoručkami
Skull crusher, alebo po slovensky drvič lebky, je cvikom na tricpes, ktorý sa zameriava najmä na dlhú hlavu. Neznamená to, že stredná a bočná hlava tu nie sú zapojené, práve naopak, ale dlhá hlava je tu o niečo viac zapojená, a to kvôli tomu, že pri tomto cviku máme ruku predpaženú, čo spôsobí väčšie natiahnutie dlhej hlavy tricepsu.
Tento cvik na triceps sa dá cvičiť s jednoručkami, vďaka čomu môžeš použiť neutrálny úchop, teda taký úchop, kde nemusíš vytáčať zápästie. Neutrálny úchop je taký, akým by si držal kladivo. Tento úchop je vhodný najmä vtedy, pokiaľ máš bolesti zápästia.
Pre vykonanie tohto cviku sa najprv treba dostať do začiatočnej pozície, pri ktorej ležíš na rovnej lavičke. Lopatky stiahni a nohy maj pevne na zemi. Ruky vystri smerom hore, pričom už by si v nich mal držať jednoručky. Vystreté ruky smerom hore ešte jemne zapaž smerom za seba. Tento krok je často vynechávaný, no veľmi dôležitý. Vďaka nemu ešte viac natiahneš dlhú hlavu tricepsu, a taktiež to bude menej náročné na lakeť. Plus ak by sa ti náhodou šmykla činka, tak ti nepadne rovno na hlavu, ale za tvoju hlavu.
Samotné vykonanie cviku je založené na pokrčení ruky v lakti. Choď tak hlboko, aby tvoja paža a predlaktie zvierali asi 90 stupňový uhol. Pri spúšťaní váhy nadol sa nadychuješ. Zo spodného bodu s výdychom vystri ruku späť do pôvodnej polohy, teda do vystretej ruky smerom hore a jemne zapaženou ešte smerom za hlavu.
Často budeš počuť, že pri tomto cviku má byť rameno stabilné, a jediný pohyb má byť v lakti. Je to preto, lebo tým váhu závažia prevzal chrbát, čo nie je cieľom tohto cviku. Čo však spraviť môžeš, je pri pohybe nahor jemne ešte viac zapažiť ruku za hlavu, čím o to viac natiahneš dlhú hlavu tricepsu.
2. Skull crusher s tyčou
Cvik skull crusher už poznáš, a jeho variácia s tyčou je podobná variácii s jednoručkami. Do začiatočnej polohy sa dostaneš podobne, ako pri jednoručkách, a samotný cvik spravíš tiež podobne.
Veľmi častá chyba pri tomto cviku spočíva vo váhe, ktorá je použitá. Toto nie je cvik, pri ktorom budeš tlačiť obrovské váhy. Technika je tu veľmi dôležitá, a pokiaľ si naložíš príliš veľa, tak neodcvičíš dobre triceps. Je dôležité spomenúť, že tento cvik je pomerne náročný na lakte, a aj preto by si ho nemal robiť ako prvý cvik na triceps. Vieš si teda asi predstaviť, aké hlúpe je si tu nakladať ťažké váhy.
3. Kickback s jednoručkami
Pri tomto cviku sa taktiež o niečo viac zapojí dlhá hlava. Stredná a bočná hlava sú stále zapojené do plnej miery, ide len o to, že kvôli zapaženiu ruky sa naplno zapojí aj dlhá hlava.
Priprav sa na to, že pri tomto cviku budeš používať pomerne ľahké jednoručky, a na základe toho si zober pár jednoručiek. Vlastne, nemusíš ani pár, lebo ti stačí jedná jednoručka, keďže každú ruku tu budeme cvičiť samostatne.
Pre východiskovú pozíciu na kickback s jednoručkami, sa zapri kolenom do lavičky, a rukou, ktorú cvičiť nejdeš, sa podopri o lavičku. Vyzerá to, ako keby si sa dal na „štyri“, ale iba z jednej strany. Druhá noha je vystretá pevne na zemi, a druhá ruka zviera jednoručku. Túto ruku zapaž, aby bola paža zarovno s telom, teda rovnobežne so zemou.
Samotný cvik nie je komplikovaný, v polohe, do ktorej si sa dostal, budeš vystierať ruku. Pri pohybe nahor vydychuješ, a pri pohybe nadol sa nadychuješ. Pohyb je len v lakti.
Menší bonusový tip, pre ešte väčšie vyťaženie tricepsu, teda najmä jeho dlhej hlavy, je jemne zapaženie ruky, keď ruku vystieraš. Spolu s vystretím ruky zároveň ešte o pár stupňov zatiahni pažu za seba, čím na maximum natiahneš dlhú hlavu tricepsu. Pri ceste s jednoručkou spät nadol daj ruku do pôvodnej východiskovej pozície.
4. Tricepsové extenzie s jednoručkou za hlavou (jednou rukou)
Aj pri tomto cviku sa zameriame na dlhú hlavu, keďže ruka je plne zatiahnutá za hlavu, čím je aj plne natiahnutá dlhá hlava tricepsu.
Je na tebe, či budeš pri tomto cviku sedieť alebo stáť. Dôležité je, aby si do jednej ruky vložil jednoručku a dal ruku za hlavu. Cvik začíname od spodku smerom nahor, takže s výdychom vystri ruku smerom hore. Smerom nadol zase ruku daj za hlavu, a nadýchni sa.
Druhú ruku môžeš použiť ako podporu ruky, ktorá cvičí. Urobíš to tak, že sa voľnou rukou chytíš tricepsu druhej ruky. Vďaka tomu budeš cítiť, ako triceps pracuje, a tiež budeš stabilizovať ruku, aby si nemal pohyb v ramene, ktorý je pri tomto cviku nežiadúci.
Pri tomto cviku na triceps rovnako platí, že použi ľahšie váhy. Toto je veľmi izolovaný cvik, a je nebezpečný pre lakeť, pokiaľ je použitá ťažká váha.
5. Tricepsové extenzie s jednoručkou za hlavou
Podobný cvik na triceps tomu predošlému, ale teraz budeme cvičiť obe ruky naraz, stále však za použitia len jednej jednoručky.
Cvik môžeš robiť v sede, aj v stoji. Chyť jednoručku dvoma rukami tak, že sa chopíš jej kotúča (kotúčov) z jednej strany. Daj obe ruky s činkou za hlavu.
Pre spravenie jedného opakovania vystri ruky, no tlač pritom lakte smerom ku sebe, respektíve smerom k hlave. Pri spúšťaní váhy nadol stále tlač lakte k sebe. Častá chyba je, že sú lakte vytočené smerom von, túto však majú byť tesne pri hlave.
6. Tlaky na lavičke s tyčou s úzkym úchopom
Tlaky na lavičke, alebo bench press, pozná asi každý, kto bol vo fitku. Tento cvik sa cvičí najmä na prsné svalstvo, ale je výborný aj na triceps, keďže triceps je pomocný sval pri väčšine cvikov na hrudník.
Klasické tlaky na lavičke by boli dobrým tréningom pre triceps, ale keďže náš cieľ je čo najviac sa zamerať na triceps, budeme ich musieť trochu upraviť.
Oproti klasickému bench pressu budeš mať užší úchop, presnejšie povedané, úchop na šírku ramien. Ako budeš spúšťať váhu dole, je veľmi dôležité tlačiť paže smerom k telu. Nechceme, aby išli smerom von, preč od tela.
Pri spúšťaní váhy nadol sa nadychuješ, a pri tlačení váhy nahor vydychuješ.
Pri tlakoch na lavičke s úzkym úchopom nebudeš schopný vytlačiť takú veľkú váhu, ako pri tlakoch na lavičke s bežným širším úchopom. Na začiatok preto začni s ľahšou váhou, no neskôr sa tu môžeš dopracovať aj k riadne ťažkým váham. Toto je jeden z takých cvikov na triceps, kde sa dá ísť aj ťažšie.
7. Tlaky na lavičke s jednoručkami
Tlaky na lavičke s jednoručkami sú základným cvikom na rozvoj prsného svalstva, avšak vieme ich upraviť tak, aby to bol výborný cvik na triceps. Už samotné tlaky na lavičke sú náročné na triceps, ale stačí zopár menších zmien, a bude z toho kompletný cvik na triceps.
Priprav si pár jednoručiek a rovnú lavičku. Ľahni si na lavičku, spevni sa, a ruky vystri smerom hore, samozrejme už aj s jednoručkami v rukách. Prvá zmena hneď je, že oproti klasickým tlakom na lavičke nebudeš držať jednoručky nadhmatom, ale neutrálnym úchopom. To bude znamenať, že jednoručky by mali byť zarovno s tvojím telom, nie kolmo na telo.
Pri pohybe smerom nadol sa nadýchni. Jednoručky spusti tak hlboko, aby medzi nimi a hrudníkom bol len centimeter, a následne ich vytlač s výdychom späť hore. Je dôležité, aby si lakte držal celý čas pri tele v jednej rovine, teda žiadne vytáčanie.
Aj keď pohyb v ramene pri tomto cviku nastane, inak by sa ti nepodarilo znížiť váhu do úrovne hrudníka, tak je potrebné, aby sa najviac pohybu odohralo v lakti, keďže to je funkcia tricepsu – vystieranie ruky. Sústreď sa na prácu tricepsu pri tomto cviku.
8. Tate press
Menej známy cvik na triceps je tate press. Na jeho prevedenie budeš potrebovať rovnú lavičku a pár jednoručiek.
Ľahni si na lavičku, a vystri ruky s jednoručkami smerom nahor. Drž ich v polohe, ako keby si išiel robiť bežný tlak na lavičke, teda nadhmatom.
Z tejto pozície pokrč ruky v lakti, a spusti jednoručky na hrudník. Tým, že sú tvoje ruky vytočené na nadhmat, tak prirodzene by malo viesť pokrčenie ruky v lakti k tomu, že jednoručky pôjdu smerom dovnútra na tvoju hruď. Daj pozor, aby sa jednoručky nedotkli hrude, a keď už ťa bude deliť centimeter od dotyku, tak vystri ruky do pôvodnej polohy.
Pri spúšťaní váhy nadol sa nadychuješ, a pri tlačení váhy nahor vydychuješ.
Cviky na triceps na strojoch
9. Tricepsové extenzie na stroji
Jeden zo strojov na triceps, je stroj na tricepsové extenzie v sede. Keďže sa jedná o stroj, tak technika cviku nie je zložitá, a zvládne ju aj úplný začiatočník.
Sadni si za stroj, a nastav si operadlo na ruky tak, aby keď na neho položíš ruky, tak budú zvierať 90 stupňový uhol s telom. Po nastavení stroja sa chop rúčok, a polož paže na operadlo.
Celý cvik spočíva v tom, že budeš vystierať ruky, a následne ich uvoľňovať do začiatočnej polohy. Jednoduchý, ale účinný cvik. Pri vystieraní rúk vydýchni, a pri uvoľňovaní rúk sa nadýchni. Snaž sa o to, aby bol pohyb len v lakťoch.
10. Tricepsové dipy v sede
Ešte jeden stroj na triceps, ktorý nájdeš v niektorých fitkách, je stroj na tricepsové dipy. Oproti dipom s vlastnou váhou má výhodu v rýchlom nastavení váhy, a taktiež sa pri ňom môžeš lepšie sústrediť na izolovanie tricepsu od ostatných svalov.
Sadni si na lavičku na stroji, a ruky polož na rúčky vedľa tela. Niektorí ľudia preferujú, keď chytia rúčky čo najviac vpredu, iní majú zase radšej úchop jemne za telom, preto experimentuj, a zisti ktorý úchop ti vyhovuje najviac.
Z tejto pozície je tvoj cieľ zatlačiť rúčky do zeme, až do vystretia rúk, a následne uvoľnenie rúk do pôvodnej pozície. Pri cvičení na tomto stroji maj lakte pri tele, nevytáčaj ich smerom von.
Pri tlačení váhy nadol vydychuješ, a pri uvoľňovaní váhy sa nadychuješ.
Cviky na triceps s kladkami
11. Skull crusher so spodnou kladkou
O skull crusheroch sme už hovorili dostatočne veľa, no je tu predsa ešte jedna variácia, ktorá ti dá riadne zabrať, teda konkrétne tvojím tricepsom. V tomto prípade používame kladku, ktorá je výborná v tom, že vytvára stály odpor na ruky, a teda tricepsy musia byť v každom bode plne aktivované.
Pokiaľ si sa už naučil robiť skull crusher pri predošlých spomínaných cvikoch na triceps, tak variácia s kladkou ti nebude robiť žiaden problém.
Polož lavičku pri spodnú kladku, a otoč ju tak, aby si mal miesto na hlavu pri kladke. Na spodnú kladku pripevni tyčový adaptér, buď rovný, alebo vlnený (EZ adaptér). Ľahni si na lavičku, a ruky natiahni za hlavu. Chyť tyčový adaptér a vystri ruky smerom hore.
Z tejto pozície budeš ruky krčiť v lakťoch, a s kladkou pôjdeš poza hlavu. Keď dosiahneš plného natiahnutia tricepsu, tak späť vytlačíš ruky nahor.
Princíp cviku je vlastne ten istý, ako pri skull crusheroch s jednoručkami alebo činkou, len tu použiješ kladku.
12. Tricepsové extenzie za hlavou so spodnou kladkou
Pripevni k spodnej kladke lanový adaptér, a chyť ho do ruky. Otoč sa kladke chrbtom, a ruky daj maj za hlavou. Pre prevedenie cviku drž lakte pri hlave, a ruky vystri. Pohyb by mal byť len v lakťoch a nie v ramenách. Keď ruky budeš mať takmer vystreté, jemne vytoč lakte von, a ešte viac vystri ruky do plnej extenzie. Z tohto bodu sa vráť s nádychom späť do pôvodnej polohy.
Keďže sa jedná o tricepsovú extenziu za hlavou, tak dlhá hlave bude maximálne aktivovaná. Používame tu kladku, takže v každom bode bude odpor rovnaký, čo ti pomôže ešte lepšie odcvičiť triceps.
13. Sťahovanie hornej kladky
Overený cvik na triceps, ktorý veľmi dobre precvičí najmä strednú a bočnú hlavu tricepsu.
Postav sa k hornej kladke, ku ktorej pripevni buď rovný tyčový adaptér, alebo adaptér v tvare V. Chop sa tohto adaptéra pripevného ku kladke, sprav krok dozadu a jemne sa predkloň.
Z tejto pozície ti stačí pre cvičenie stačí vystierať ruky. Či už budeš ruky vystierať, alebo následne uvoľňovať váhu, tak stále maj ramená nehybné. Pohyb sa má odohrávať len v lakti, pričom paže majú smerovať kolmo na zem.
Pri sťahovaní váhy nadol vydýchni, a pri uvoľňovaní váhy späť nahor sa nadýchni.
Neurob tú chybu, že si naložíš príliš ťažkú váhu. Pri tomto cviku je dôležité, aby si ruky plne vystrel, a to môže byť problém, keď použiješ neprimeranú váhu. Keď váhu uvoľňuješ, tak chceš aby tvoje ruky vyššie, než rovnobežné so zemou, teda použitie ťažkej váhy je nezmyselné.
14. Sťahovanie hornej kladky s lanom
V podstate to isté, ako predošlý cvik, no tentokrát použijeme lanový adaptér. Vďaka tomu sa tento cvik jemne pozmení, no stále to bude vynikajúci cvik na triceps. Nie nadarmo ho cvičí takmer každý, častokrát ako jediný cvik na triceps. Treba tu však správnu techiku, ktorú už nemá tak veľa ľudí.
Postav sa pred hornú kladku s lanovým adaptérom. Chyť sa ho, a sprav krok dozadu. Jemne sa predkloň a paže maj tak, aby boli zhruba kolmé na zem.
Vystieraj ruky až do úplnej extenzie, pričom keď takmer budeš mať ruky plne vystreté, tak ich vytoč von, a ešte viac vystri ruky. Toto je dôležitý krok, lebo ak by si ruky na konci nevytočil, tak by si čiastočne skrátil dráhu pohybu pri tomto cviku.
Sústreď sa na prácu tricepsu a stabilitu ramenného kĺbu, aby si zaručil, že týmto cvikom naozaj cvičíš triceps.
15. Tricepsové extenzie za hlavou s hornou kladkou
Ďalší cvik, pri ktorom máš ruky za hlavou, a to samozrejme znamená, že tento cvik bude dobý najmä na precvičenie dlhej hlavy tricepsu.
Postav sa chrbtom k hornej kladke s lanovým adaptérom, ktorý už teraz držíš v rukách. Ruky daj za hlavu, a celým telom, najmä hornou časťou tela, sa do váhy zapri, teda celý sa jemne predkloníš (smerom od kladky).
V tejto pozícii môžeš začať so samotným cvikom. Vystri ruky, a choď do plnej extenzie. S nádychom ruky uvoľni a vráť späť do pôvodnej polohy. Lakte počas celého cviku drž pri hlave, a nevytáčaj ich von.
16. Kickback so spodnou kladkou s lanom
Zaujímavá variácia kickbacku, pri ktorej použiješ spodnú kladku a lanový adaptér. Ako už vieš, tak kickback je dobrým cvikom na precvičenie tricepsu, a obzvlášť dlhej hlavy.
Postav sa ku kladke, a predkloň sa. Ruku, ktorú nebudeš cvičiť, použi ako oporu, a chyť sa s ňou konštrukcie kladky. Druhú ruku, ktorú ideš cvičiť, použi na uchopenie lanového adaptéra pripevneného ku kladke. Chyť sa len jedného konca adaptéru. Ruku zatiahni za úroveň chrbta, čím natiahneš dlhú hlavu tricepsu.
Toto je štartovacia pozície pre začatie cviku. Teraz je to len o vystieraní ruky za chrbát do plnej extenzie a následnom uvoľnení váhy do pôvodnej pozície. Keď ruku vystieraš, tak vydychuješ. Naopak nadýchneš sa, keď budeš váhu uvoľňovať.
Cviky na triceps s vlastnou váhou
17. Tricepsové dipy
Tento cvik, ktorý môžeš poznať aj ako kliky na bradlách, je základom cvičenia s vlastnou váhou. Okrem toho je to účinný cvik na rast tricepsu, a preto je aj na tomto zozname.
Zdvihni sa na bradlá, a vystri sa. Pri tomto cviku je dôležité, aby si bol čo najviac vystretý, lebo predklonenie by spôsobilo, že sa zameriaš skôr na prsné svalstvo, než na triceps. Buď vystretý, a ruky drž pri tele. Takisto, čím viac ruky vytočíš von, tým menej je to cvik na triceps, preto ich drž pri tele.
Začni cvik pokrčením ruky v lakťoch, a pomaly sa spusti až do takej hĺbky, aby boli tvoje paže rovnobežné so zemou. V tejto fáze cviku sa nadýchni. Nezabúdaj na to, že máš byť vystretý, nie predklonený, a ruky máš mať pri tele.
S výdychom sa vytlač hore do štartovacej pozície tohto cviku na triceps.
18. Diamantové kliky
Kliky poznáme všetci, a je dosť možné, že si už počul o jednej variácii klikov, ktorá má názov diamantové kliky. Pokiaľ chceš cvičiť triceps, no nemáš k dispozícii fitko, tak tento cvik budeš cvičiť často.
V podstate aj bežné kliky zapájajú triceps do značnej miery, no pri diamantových klikoch dáme ruky na úzko pri seba, čím ešte oveľa viac zvýšime aktiváciu tricepsu.
Ber na vedomie, že tento cvik je ťažší ako bežný klik, a preto je vhodný jedine vtedy, ak ti bežný klik nerobí veľký problém. Samozrejme môžeš si aj diamantové kliky zjednodušiť tým, že nebudeš sa zeme dotýkať špičkami chodidiel, ale kolenami.
Daj sa do pozície na klik. Ruky daj však na úzko k sebe, aby keď vystrieš palce, tak s nimi vytvoríš trojuholník.
Oproti bežnému kliku je treba si dať pozor na to, že tu chceš mať ruky pri tele, ako pri takmer každom inom cviku na triceps. Preto keď pôjde dole, nevytáčaj ruky do strán.
