5 najlepších cvikov na trapézy + Plán Zadarmo
Trapézy sú veľké svaly, o ktorých skoro nikto nehovorí. Napríklad oproti bicepsom sú trapézy takmer dvakrát väčšie! Počkať, tak prečo tak veľa ľudí cvičí biceps, a nie trapézy? Divné.
V každom prípade, si tu preto, lebo medzi túto väčšinu ľudí nepatríš, a hľadáš najlepší spôsob ako trapézy precvičiť. Tak sa poďme spolu pozrieť na tie najlepšie cviky na trapézy, ako ich robiť správne a vyťažiť z nich čo najviac.
Lebo určite aj ty vieš, že cvičiť cvik na trapézy, a cvičiť cvik na trapézy správne je masívny rozdiel. Poďme na to.
Cviky na trapézy
1. Krčenie ramien v stoji s tyčou
Začiatočná pozícia:
Priprav si tyč s adekvátnou váhou pre teba, a ideálne keby si sa pre ňu vždy nemusel zohýbať, ale bola by položená na safety bars squar racku alebo podobne (bezpečnostné tyče na konštrukcii na drepy). Pred každou sériou sa zohnúť po tyč, aby si mohol začať cvičiť, to ťa unaví.
Postav sa tak, aby bola tyč pred tebou, a mohol si začať dvíhať. Pred začatím by mala byť tyč vo výške na úrovni stehien (ako sme hovorili, to dosiahneš pomocou tých safety bars). Uchop ju nadhmatom, a použi širší úchop. Osobne rád používam úchop cca na šírku prirodzenej pozície rúk, keď ich mám voľne vedľa tela. Kľudne s tým ale experimentuj, a nájdi si ideálny úchop pre seba.
Prevedenie cviku:
Nič zložité, zodvihni tyč zo safety bars, alebo aj kľudne zo zeme, ak ju máš tak pripravenú. Stoj vzpriamene, tyč držíš v rukách pred sebou, niekde na úrovni hornej časti stehien. Záleží od dĺžky tvojich rúk samozrejme.
S výdychom pokrč ramená. Pozor, telo sa nehýbe, hlava sa nehýbe, krčíš len ramená. Ako keby si pokrčil ramená, keď niečo nevieš, to určite poznáš. Je to tak jednoduché.
Choď hore, až kým ťa to pustí, a pomaly uvoľňuj. Veľmi dôležité – pomaly uvoľňuj. Choď s ramenami úplne dole, natiahni ten trapéz. To je jedno opakovanie.
2. Krčenie ramien v stoji s jednoručkami
Veľmi podobný cvik predošlému, ale bolo by smutné ho nespomenúť. Technika je veľmi podobná ako pri tyči, a preto tu nejdem ctrl+c, ctrl+v predošlý cvik. Dám len pár extra poznámok, ktoré myslím, že môžu byť pre teba zaujímavé.
Osobne si myslím, že pri variácii s jednoručkami tohto cviku je menšie nutkanie podvádzať. Taktiež nebudeš tu schopný zdvíhať také veľké váhy ako s tyčou. A to je dobré, lebo väčšia váha zbytočne vedie k vyššiemu riziku zranenia sa, a tiež vyššiemu riziku nesprávnej techniky. Pri tom obe váhy dajú rovnaký podnet na rast trapézov, ak sú vykonané správne.
Určite vyskúšaj aj tyč, aj jednoručky. Sám uvidíš, ktorý cvik ti vyhovuje viac. Lebo pri cvičení to nie je tak, že táto variácia je najlepšia a bodka. Každý sme iný, a preto len skúšaním zistíš pre seba čo ti viac vyhovuje.
3. Príťahy tyče k brade
Toto je z technického hľadiska náročnejší cvik, ale pokiaľ ho neskúsiš, tak sa ho nenaučíš. Takže mu tiež skús dať šancu.
Začiatočná pozícia:
Potrebuješ tyč, s adekvátnou váhou pre teba. Zase môžeš použiť safety bars squat racku, aby si sa nemusel pred každou sériou zbytočne pre ňu zohýbať, a tým sa unaviť. Tyč držíš na šírku ramien nadhmatom. Stoj vzpriamene.
Prevedenie cviku:
Pri zdvíhaní vydychuješ. Z tejto začiatočnej pozície zdvihni tyč k svojmu nosu. Trajektória pohybu tyče by mala byť priamo hore, teda pod žiadnym uhlom. Neboj sa pritom lakte dať poriadne von, inak sa to ani nedá.
4. Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je tak komplexný cvik, že nech by bol toto zoznam cvikov na akúkoľvek partiu, veľmi pravdepodobne by sa tam objavil. A neuveríš, ale je to dobrý cvik aj na trapézy.
Začiatočná pozícia:
Potrebuješ naloženú tyč, pred ktorú sa môžeš postaviť. Nohy sú na šírku ramien. Mohlo by ťa lákať ich dať širšie, ale ver mi túto, šírka ramien je pre 95% ľudí to pravé. Keďže nerobíme žiadne súťažné mŕtve ťahy, snažíme sa len cvičiť trapézy, tak úchop nadhmatom. Tiež by si nemal mať moc široký úchop, približne tak, ako máš prirodzene ruky vedľa tela.
Chrbát je vystretý, ohnutý si v kolenách. Toto zopakujem radšej ešte raz, chrbát vystretý, ohnutý si v kolenách.
Prevedenie cviku:
Pri zdvíhaní váhy vydychuješ. Snažíš sa akoby odtlačiť od zeme. Sila ide z nôh na začiatku cviku. Ako začneš vystierať nohy, tak musíš aj trup vystrieť. Chrbát je rovno celý čas, len je pod uhlom k zemi, a my ho chceme dostať do polohy kolmej na zem, ako keď stojíš.
Poznámky:
Skvelý cvik na trapézy, ale nielen trapézy. Preto ho zraď to svojich tréningov múdro. Musíš rátať s tým, že pri jeho cvičení unavíš aj niekoľko ďalších partií. A taktiež je to veľmi náročný cvik na centrálnu nervovú sústavu, a teda bude akumulovať veľa celotelovej únavy. Zotaviť sa z takého cviku bude ťažšie, ako z krčenia ramien na trapézy.
5. Príťahy kladky k brade
Začiatočná pozícia:
Budeš potrebovať kladku s lanovým adaptérom. Ideálne, keby sa dala nastaviť výška kladky, aby bola na úroveň krku. Priprav sa tiež na to, že pri tomto cviku ti postačia pomerne malé váhy. Postav sa pred kladku, chop lano do ruky a odstúp si od nej, asi tak jeden a pol kroku. Ruky sú predpažené, držíš v nich lano.
Prevedenie cviku:
Pritiahni lano k svojej tvári, približne na úroveň nosu. Ide o prácu lopatiek, na ktoré je upnutý trapéz. Na začiatku sú úplne trapézy uvoľnené, a ako lano priťahuješ, tak lopatky stláčaš k sebe. Pri príťahu vydychuješ.
Ukážkový plán na trapézy
Vhodný pre cvičencov, ktorí cvičia menej ako 2,5 roka.
