Cviky na ruky – 10 najlepších pre mužov aj ženy (Fitko + Doma)
Či už chceš mať ruky veľké alebo vyrysované (prípadne oboje), bez cvikov na ruky sa nezaobídeš. Cvičenie rúk je dôležité aj preto, lebo ich používame takmer pri každej činnosti, a teda ideálne by sme chceli, aby boli ruky dostatočne silné a zdravé.
V tomto článku sa pozrieme na 10 najlepších cvikov na ruky, z ktorých niektoré môžeš robiť doma, iné zase vo fitku. Cviky sú rovnako vhodné pre mužov, ako aj pre ženy, no niektoré môžu byť náročnejšie. V každom prípade tieto cviky do veľkej miery aktivujú svalstvo rúk, a teda si môžeš byť istý, že sú účinné.
Svaly rúk, ktoré by si mal poznať
Ruka nie je tvorená jedným svalom, no väčšina svalov spolupracuje na spoločnom pohybe, a preto sa zlučujú do svalových skupín. Tri základné, ktoré by si mal poznať pri cvičení rúk sú triceps, biceps a predlaktie. Existuje ešte jeden ďalší sval – brachialis, ale ten vždy spolupracuje s bicepsom, a preto nie je potreba ho samostatne riešiť v tomto článku.
Triceps je najväčší sval ruky, a nájdeš ho na zadnej strane paže. Jeho hlavnou funkciou je vystieranie ruky v lakti.
Biceps je antagonistický sval ku tricepsu, čo znamená, že má presne opačnú funkciu. V tomto prípade je to pokrčenie ruky v lakti, respektíve flexia predlaktia. Biceps nájdeš na prednej strane paže.
Predlaktie je svalová skupina, ktorá zahŕňa všetky svaly od lakte po zápästie. Dokopy sa jedná až o 20 svalov, ale všetky spolupracujú, a delia sa len na dve skupiny. Predné predlaktie (na strane dlane) umožňuje ohnúť zápästie dovnútra. Zadné predlaktie zase vystiera zápästie smerom von.
Ako môžeš vidieť, tak niektoré svaly rúk majú protichodné funkcie (biceps a triceps, predné a zadné predlaktie). To znamená, že nie je možné odcvičiť ruky len jedným cvikom, lebo nemôžeš napríklad ohnúť ruku v lakti, a zároveň ju vystierať.
Kvôli tomuto keď si budeš vyberať cviky na ruky, dbaj na to, aby si sa zameral na každý sval rúk. Pri každom cviku uvediem, aké svaly rúk sú pri ňom zapojené.
Cviky na ruky
1. Kliky
Cvik, ktorý poznáme všetci. Či už ho máš rád, alebo nie, je to najjednoduchší spôsob, ako odcvičiť triceps s vlastnou váhou. Okrem tricepsu sa do veľkej miery pri tomto cviku zapojí ešte prsné svalstvo a ramená.
Aby sme minimalizovali zapojenie pŕs a ramien, tak je treba dať ruky čo najbližšie k sebe. Takáto variácia cviku je známa pod názvom diamantový klik. Jedná sa o náročnejší cvik ako je bežný klik, ale do väčšej miery zapojí práve triceps. Keďže cieľ je cvičiť ruky, tak toto je požadované.
Pokiaľ je pre teba ťažký diamantový klik, kľudne ostaň pri bežnom kliku. Ak je aj ten ťažký, tak môžeš robiť ešte ľahšiu verziu kliku, ktorá tiež dobré precvičí ruky. Jedná sa o kliky na kolenách, kedy si v tej istej pozícii ako pri klasickom kliku, no nie si zapretý do špičiek, ale do kolien. Vďaka tomuto zdvíhaš menšiu hmotnosť, a máš aj kratšiu dráhu pohybu.
Keď sa chceme pri klikoch zamerať viac na triceps, tak ďalšia vec, ktorá pomôže, je držať lakte pri tele počas klikovania. Lakte by nemali byť vytočené von, ale tesne pri tele.
Pokiaľ chceš cvičiť ruky doma, tak bez nejakej formy klikov sa ti ťažko podarí poriadne odcvičiť triceps – najväčší sval rúk.
2. Zhyby podhmatom
Súvisiaci článok: Zhyby – ako sa zlepšiť? Všetko čo o nich potrebuješ vedieť
Ďalší cvik, ktorý ti umožňuje cvičiť ruky aj mimo posilňovne. Zhyby sú cvik zameraný najmä na chrbát, ale pokiaľ ich robíš podhmatom, tak do veľkej miery zapojíš biceps. Taktiež vždy pri zhyboch sa výrazne zapojí predlaktie. S cieľom cvičiť ruky, zhyby podhmatom dobre odcvičia biceps a predlaktie.
Nebudeme sa tváriť, že zhyby sú ľahký cvik. Je to náročný cvik, a je celkom bežné nespraviť ani jeden zhyb. Toto by ťa však nemalo odradiť od zhybov, lebo ak chceš cvičiť biceps mimo posilňovne (jednoručky, činky, kladky), lepší cvik nenájdeš. A sú spôsoby, ako ho spraviť ľahším.
Jeden spôsob, ako cvičiť zhyby, aj keď sú pre teba príliš náročné, je mať niekoho pri sebe, kto ti pomôže zdvihnúť sa hore. Dole sa pomaly spustíš sám. Takýmto spôsobom získavaš takmer všetky benefity zhybov, a efektívne cvičíš ruky.
Ďalší spôsob je použiť expander, teda odporovú gumu. Funguje to tak, že ju uviažeš k tyči, a do ovisnutej časti sa zaprieš chodidlom, alebo kolenom. Takto natiahnutá gume sa bude chcieť stiahnuť, a teda vznikne odpor, ktorý ti pomôže spraviť zhyb. Existujú rôzne odporové gumy, niektoré ti uľahčia 5 kg, iné aj 20 kg. Pokiaľ odporovú gumu nemáš, tu ju vieš kúpiť za pár eur.
3. Tricepsové dipy na lavičke
Jednoduchšia verzia tricepsových dipov, ktorú sem dáme ako samostatný cvik, lebo sa značne líši od tricepsového dipu. Toto cvičenie na ruky bude samozrejme zamerané na triceps, a je to cvik, ktorý môžeš robiť aj doma.
Posaď sa na zem, a chrbtom sa opri o niečo pevné, ako napríklad posteľ, gauč, alebo stoličku, ktorú niekto drží. Nohy maj ohnuté v kolenách. Zapri sa rukami zhora o ten objekt, o ktorý sa opieraš, napríklad gauč. Zdvihni tak svoje telo, až kým nie sú ruky vystreté. Následne uvoľni bez toho, aby si sa dotkol zeme, a sprav takto 10 opakovaní.
Pre sťaženie cviku si môžeš nohy vyložiť na vyvýšené miesto, napríklad na ďalšiu stoličku.
4. Tricepsové dipy
Na tricepsové dipy budeš potrebovať bradlá, no zase je to cvik, ktorý môžeš robiť mimo posilňovne, lebo bradlá nájdeš na každom vonkajšom ihrisku. Tento cvik je už o niečo náročnejší, takmer ako zhyby, a teda nemusí byť vhodný pre každého (preto sme spomínali jednoduchšiu verziu dipov vyššie).
Vyšvihni sa na bradlá, telo drž rovne. Veľa ľudí sa pri tomto cviku predkláňa, čo nie je zlé, ale cvičia s tým skôr hrudník, než triceps. Keďže dnes je všetko o tréningu rúk, drž telo rovne. Uvoľní ruky v lakti, a choď dole, až pokiaľ nebude rameno v rovnakej výške ako lakeť. Vtedy sa vytlač späť nahor. Celý čas drž ruky tesne pri tele, rovnako ako pri klikoch. Tým sa zameriaš viac na triceps. Ruky pri tele, a telo vystreté.
5. Stláčanie kolieska
Toto cvičenie ti možno bude pripadať smiešne, ale jedná sa o ozajstný cvik na ruky. Konkrétne je tento cvik zameraný na predlaktie, a môžeš ho robiť aj doma. Budeš len potrebovať odporové koliesko, ktoré môžeš za 2-3 eura kúpiť tu.
Cvik je jednoduchý, chyť do ruky koliesko, a stláčaj ho. Jednou z funkcií predlaktia je zovretie dlane v päsť, a presne o tomto je tento cvik. Môžeš ho robiť kedykoľvek, často sa takéto koliesko využíva ako antistresová hračka.
Nezabudni obmieňať ruky, a snaž sa čo najviac stláčať svoje koliesko. Čím silnejšie, tým lepšie pre budovanie predlaktia.
6. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Na tento cvik budeš potrebovať jednoručky, ale bicepsový zdvih je jeden z najlepších spôsobov, ako môžeš precvičiť biceps. Môžeš ich robiť v sede aj v stoji.
Chyť jednoručky do rúk, a pohybom ohýbania ruky v lakti zdvihni predlaktie. Toto robíš s výdychom. Keď dosiahneš bod maximálnej kontrakcie bicepsu (paža s predlaktím zvierajú asi 45 stupňový uhol), tak pomaly uvoľni ruky späť do pôvodnej polohy s nádychom.
Ramená by mali byť pomerne stabilné, a takmer všetok pohyb by sa mal odohrávať v lakti. Je správne trocha predpažiť ruku pri dokončení zdvihu predlaktia. Nakoľko dlhá hlava bicepsu prechádza cez ramenný kĺb, funkcia bicepsu je aj jemné predpaženie ruky (asi 15 stupňov). Ruky môžeš cvičiť obe naraz, alebo každú samostatne.
Veľmi dôležité pri cvičení tohto cviku je vytáčať predlaktie, tzv. supinácia. V dolnej polohe cviku tvoje dlane smerujú k stehnám, ale v hornej fáze sú otočné smerom k ramenu. Ide teda o vytáčanie predlaktia, postupne počas toho, ako zdvíhaš váhu nahor. Vďaka tomuto vyťažíš z bicepsového zdvihu maximum.
7. Tricepsové extenzie s lanom
Cvik zameraný na triceps, na ktorý budeš potrebovať kladku a lanový adaptér. Pravdepodobne teda tento cvik odcvičíš len v posilňovni. S tricepsovými extenziami sa dajú výborne izolovať ruky, konkrétne svaly tricepsu.
Upevni k hornej kladke lanový adaptér, a chyť ho do rúk. Postav sa rovno pred kladkostroj, tvárou k nemu. Paže maj pri tele, pohyb bude len v lakťoch. Vystretím rúk začneš cvik. Choď až do úplného vystretia spolu s výdychom. Keď budú ruky maximálne vystreté, uvoľni ich späť do začiatočnej polohy, ale pohyb je zase len v lakti. Paže drž celý čas pevne pri tele.
Tento cvik by sa dal robiť aj s iným, ako lanovým adaptérom, ale práve vďaka lanu vieš ešte viac zaťažiť triceps. V hornej polohe sú dlane blízko pri sebe. Ako budeš ruky vystierať, tak ich zároveň vytáčaš smerom von. Toto môžeš spraviť len vďaka použitiu lana, a pomôže ti to ešte lepšie odcvičiť triceps.
8. Bicepsový zdvih s tyčou
Súvisiaci článok: Bicepsový zdvih – Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť
Jeden zo základných cvikov, ktoré by si určite mal poznať. Je to cvik veľmi podobný bicepsovým zdvihom s jednoručkou, ale tu použijeme tyč. Na výber máš buď rovnú tyč, alebo EZ tyč (vlnitá tyč), ktorá je o niečo pohodlnejšia na zápästie.
Vyber si tyč, ktorá ti vyhovuje viac, a nalož si ju adekvátnou váhou pre teba. Tento cvik budeme robiť v stoji. Zober už naloženú tyč do rúk a stoj rovno, ruky voľne pri tele – držíš v oboch tyč podhmatom (zospodu). Úchop by mal byť široký približne na šírku tvojich ramien.
S výdychom pritiahni tyč k sebe, smerom nahor. Robíš to len pohybom predlaktia, teda k pohybu dochádza len v lakti. Paže sú pevne pri tele, pričom ich môžeš maximálne len trochu predpažovať na konci zdvihu. Keď váhu uvoľňuješ nadol, rob to kontrolovane. Jednak je to bezpečnejšie, a taktiež tým lepšie odcvičíš biceps.
9. Skull crusher s jednoručkami
Skull crusher je cvik na ruky, s ktorým vieš dobre izolovať triceps. Potrebovať budeš jednoručky a lavičku, na ktorú si ľahneš. Neodporúčam ti robiť tento cvik ako prvý, lebo je celkom náročný na lakte, a preto je dobré, keď pri jeho cvičení si už zahriatý, teda si robil už aspoň jeden iný cvik na triceps.
Ľahni si na lavičku tak, že hlava a brucho smerujú hore. V rukách držíš jednoručky, a máš ich vystreté nad telom. Uvoľni ruky ešte viac dozadu v ramennom kĺbe. Následne vystreté ruky pomaly ohýbaj, teraz už len v lakťoch, až pokým nie sú tvoje dlane za hlavou. Následne vystri ruky späť do pôvodnej polohy. Je to náročnejší cvik, ale na videu môžeš dobre vidieť, ako ho robiť správne.
Aj keď sa tento cvik volá drvič lebky, nemal by si mať jednoručky nad tvárou, ale vždy za ňou.
10. Vystieranie predlaktia s jednoručkou
Ešte jeden cvik na ruky, na ktorý budeš potrebovať jednoručku, jedna ti bude stačiť. Potrebuješ aj lavičku. Cvik vystieranie predlaktia je cvik na ruky, ktorý sa zameriava na zadnú časť predlaktia (časť, ktorá je na druhej strane ako dlaň).
Kľakni si pred lavičku, a predlaktiami sa opri o ňu. Do ruky, ktorú ideš cvičiť, si zober jednoručku. Ruky sú položené na lavičke tak, že majú kontakt s prednou časťou predlaktia (strana predlaktia, na ktorej je aj dlaň). Voľnou rukou sa môžeš dotýkať zadnej časti predlaktia tej ruky, ktorú ideš cvičiť, a to preto, aby si cítil ako pracujú svaly pri cvičení (kontrola, či sa napínajú).
Teraz už len vystieraj zápästie tej ruky, v ktorej držíš jednoručku. Pohyb sa odohráva len v zápästí. Vystri potiaľ, pokiaľ ti to zápästie dovolí a následne uvoľni zápästie do pôvodnej polohy.
Viac cvikov na ruky
Verím, že niektoré z týchto cvikov na ruky ťa oslovili, a vyskúšaš ich vo svojom ďalšom tréningu. Ak by týchto 10 cvikov na ruky nestačilo, existuje veľa ďalších cvikov, ktoré môžeš vyskúšať.
Pokiaľ ide o cviky na ruky, tak môžeš pozrieť tieto články, ktoré sú zamerané na jednotlivé svalové skupiny rúk, teda triceps, biceps a predlaktie.
18 cvikov na triceps + Príručka o budovaní väčšieho tricepsu
19 cvikov na biceps + Kompletný návod na zaručený rast bicepsu
5 cvikov na predlaktie + Kompletná príručka o tréningu predlaktia
Ak cvičíš doma, a zaujímajú ťa len cviky, ktoré sa dajú robiť aj doma, pozri si 13 najlepších cvikov na biceps + triceps, ktoré môžeš robiť doma.
