5 cvikov na lýtka – Stručná príručka o efektívnom tréningu lýtok
Niekedy sa môže zdať, že ľudia sa delia na dve skupiny. Tí, ktorí majú perfektné lýtka, a to aj s minimom vynaloženého úsilia na získanie takýchto lýtok tvoria jednu skupinu. Do druhej skupiny patria všetci tí, ktorí majú lýtka ďaleko od perfektných, a aj keď robia maximum pre vybudovanie lepších lýtok, ich lýtka ostávajú rovnaké.
Môže to byť dosť demotivujúce, pokiaľ patríš do tej druhej skupiny, ale dá sa s tým niečo spraviť. Veľkosť alebo štíhlosť lýtok je značne ovplyvnená genetikou, no taktiež sa dá do veľkej miery ovplyvniť rozumným tréningom a správnymi cvikmi.
Vybudovanie lepších lýtok je téma, na ktorú sa podrobne pozrieme v tomto článku. Spoznáš niekoľko cvikov na lýtka, ktoré patria medzi vysoko efektívne. Taktiež sa dozvieš veľa iných dôležitých informácií ohľadom tréningu lýtok, aby si ich mohol dostať na novú úroveň.
Aká je funkcia lýtok?
Poznať funkciu lýtok je veľmi dôležité, aby si rozumel tomu, prečo vlastne určité cviky aktivujú lýtka. Predtým, než sa ale pozrieme na ich funkciu, je nutné vedieť, z akých svalov sa lýtko skladá.
Lýtko nie je jeden sval, ale jedna svalová partia. Túto svalovú partiu tvorí trojhlavý sval lýtkový, a teda sa delí na tri časti. Jedná sa o šikmý sval lýtkový, a o dvojhlavý sval lýtkový (je tvorený z dvoch hláv).
Funkcia šikmého svalu lýtkového
Šikmý sval lýtkový je najväčší z trojhlavého svalu lýtka. Ťahá sa po dĺžke celej holennej kosti, teda od spodku kolena až po Achillovu šľachu. Tento sval má len jednu funkciu – flexia členku. Aby sme teda tento sval dokázali zasiahnuť, tak budú treba také cviky, ktoré vystierajú chodidlo.
Funkcia dvojhlavého svalu lýtkového
Dvojhlavý sval lýtkový je tvorený dvoma hlavami, a to strednou a bočnou. Tento sval je menší než šikmý sval lýtkový, ale len o trochu. Nachádza sa na šikmom svale lýtka, ktorý je zase pod ním. Keď sa teda pozrieš na časť lýtka, kde máš najväčší obvod, tak sa pozeráš na dvojhlavý sval lýtkový, a pod ním je šikmý sval lýtkový.
Tento sval má rovnakú funkciu ako šikmý sval lýtkový – flexia členku. Okrem toho však má ešte aj jednu funkciu, a to flexiu kolena. Inými slovami, tento sval pomáha vystierať chodidlo, a pomáha aj pri ohybe v kolene.
Ako často cvičiť lýtka?
Pri určovaní frekvencií tréningov je treba nájsť zlatú strednú cestu medzi čo najčastejším svalovým podnetom a dostatočnou regeneráciou.
V opačnom prípade by si buď nechal lýtkam príliš veľa oddychu, kedy mohli rásť, ale nebudú, keďže neboli odcvičené, alebo by si ich cvičil príliš často, a teda lýtka by nemali priestor na rast, keďže lýtka nerastú počas tréningu, ale po tréningu. Pravidelnosť tréningov je teda veľmi dôležitá pre maximalizovanie výsledkov.
Pri väčšine svalových partií platí pravidlo tréningu dvakrát týždenne, kedy dosiahneš najlepší pomer medzi svalovým podnetom na rast a regeneráciou. Lýtka sú však špeciálny prípad.
Fakt je, že lýtka používame každý deň, a používame ich veľmi často. Pri každom jednom kroku, ktorý spravíš, sa aktivujú predovšetkým tvoje lýtka. Denne presúvajú celú hmotnosť tvojho tela z jedného miesta na druhé, a môžu pritom spraviť tisícky krokov.
Napriek neuveriteľnému množstvu práce, ktoré denne vykonajú, sa nezobudíš každý jeden deň so svalovicou na lýtkach, práve naopak, zase sú pripravené spraviť tisícky krokov.
Vďaka tomuto si vieš predstaviť, ako odolné sú lýtka, a teda aj keď ich budeš cvičiť častejšie, než dvakrát týždenne, tak u väčšiny budú stíhať zregenerovať bez problémov.
Pokiaľ tvoj tréningový plán má tréningy 3, 4 alebo aj 5-krát do týždňa, tak by si mohol lýtka cvičiť v každom jednom tréningu. Cvičiť lýtka viac ako trikrát týždenne môže byť dobrý nápad pre určitú skupinu ľudí, ale nie je to niečo pre začiatočníkov. Pokiaľ cvičíš kratšie ako rok, tak cvičiť lýtka dvakrát alebo trikrát do týždňa bude to najlepšie, čo môžeš spraviť.
Aj keď vo všeobecnosti lýtka môžu byť cvičené častejšie ako priemerná svalová partia, stále je treba mať na pamäti, že rýchlosť regenerácie jednotlivých svalov je individuálna pre jednotlivca. Niekomu môže vyhovovať cvičiť lýtka dvakrát týždenne, niekomu inému štyrikrát týždenne.
Predovšetkým teda počúvaj svoje vlastné telo, a pokiaľ máš celý týždeň rozbité lýtka, a nevládzeš chodiť, tak by si mohol zvážiť zníženie počtu tréningov zameraných na lýtka. Na druhej strane, ak nikdy necítiš únavu na lýtkach a cvičíš ich 1-2-krát do týždňa, skús ich cvičiť trikrát.
Aby sme to celé zhrnuli, väčšina ľudí bude mať veľmi dobré výsledky z tréningu lýtok 2-3-krát týždenne. Ak si to však zaostalosť lýtok vyžaduje (čo je pomerne bežné), tak vyšší počet tréningov, ako 4-5-krát za týždeň môže stáť za vyskúšanie.
Koľko opakovaní, sérii a cvikov na lýtka?
Opakovania a váha
Lýtka sú túto trochu zložitejším problémom. Podľa najnovších výskumov sú lýtka zložené prevažne z pomalých svalových vlákien (slow-twitch), a preto by mali viac benefitovať z tréningu, v ktorom je veľa opakovaní, veľa sérii, a primeraná váha množstvu opakovaní (teda nižšia).
Na druhej strane sa treba znova pozrieť na lýtka v praxi. Každý deň spravíš s lýtkami tisícky krokov, a teda aký má význam cvičiť lýtka s nízkou váhou a veľa opakovaniami? Presne to robia tvoje lýtka celý deň, tak prečo by ti malo pomôcť, keď spravíš to isté počas tréningu. Málo opakovaní a ťažká váha je niečo, na čo lýtka nie sú zvyknuté a stavané, a preto by ich to mohlo donútiť rásť.
Oba prístupy k tréningu lýtok majú svoje odôvodnenie, a preto najlepšia možnosť pre teba bude robiť oboje. Získaš tak výhody z oboch prístupov, a pre lýtka to bude skvelý podnet na rast.
V realite to bude vyzerať tak, že jeden tréning sa zameriaš na ťažkú váhu a málo opakovaní (6-10). Ďalší tréning spravíš presný opak, a budeš robiť veľa opakovaní (15-20), a váhu si nastavíš primerane k tomu, aby si zvládol spraviť toľko opakovaní.
Tieto dva typy tréningov budeš stále striedať, a vďaka tomu dosiahneš skvelých výsledkov s lýtkami.
Série a množstvo cvikov
Koľko cvikov spravíš sa bude prevažne odvíjať od toho, ako často cvičíš. Ako v tejto chvíli už vieš, tak frekvencia tréningu lýtok môže byť rôzna, ale treba tomu aj prispôsobiť tréning.
- Ak cvičíš lýtka dvakrát, až trikrát týždenne (to je minimum), tak im daj dva cviky na tréning.
- Ak cvičíš lýtka štyrikrát, až päťkrát týždenne, tak im daj jeden cvik na tréning.
S množstvom sérií to netreba komplikovať. Drž sa zlatých štyroch sérií na cvik.
5 cvikov na lýtka
1. Výpony na stroji v stoji
Táto verzia výponov v stoji je podstatne lepšia, ako keby si robil výpony s vlastnou váhou. Výponom v stoji je v podstate každý jeden krok, ktorý za deň spravíš (len s trocha obmedzením rozsahom pohybu). Spravenie ďalších pár výponov s vlastnou váhou počas tréningu by bolo neefektívne. Ak si však pridáš závažie, na čo slúži stroj na výpony v stoji, tak lýtka dostanú oveľa lepší podnet na rast.
Tento cvik je zameraný aj na šikmý sval lýtkový, aj na dvojhlavý sval lýtkový, takže celé lýtko je veľmi dobré aktivované pri ňom.
Dostať sa do začiatočnej polohy je jednoduché, stačí sa postaviť na schodík, a zapriať sa ramenami do stroja. Chodidlá maj na šírku tela, a mali by smerovať dopredu (môžu byť aj jemne vytočené von). Približne polovica chodidla by mala stáť na schodíku, a polovica byť vo vzduchu.
Pre prevedenie cviku začneš výponom, teda sa postavíš na špičky. V tomto bode sa môžeš na pol sekundy zastaviť, a pomaly uvoľňovať váhu. Keď sa dostaneš do pozície, kedy už hlbšie nemôžeš ísť, tak sa na sekundu zastav, a následne choď zase na špičky.
Pritom, ako stúpaš, zároveň vydychuješ. Naopak, keď klesáš, je treba sa nadýchnuť.
Je dôležité, aby si sa v spodnom bode cviku na chvíľu zastavil, inak tvoje telo využije momentum, a na špičky ťa vyšvihne Achillova šľacha, namiesto trojhlavého svalu lýtok. To samozrejme nie je dobré, keďže sa snažíme cvičiť svaly lýtka, a nie Achillovu šľachu.
Ďalšia vec sú vystreté nohy. Pri tomto cviku by si sa vôbec nemal ohýbať v kolenách. Ak by si to urobil, tak sa zapojí kvadriceps (sval stehna) a odľahčí lýtkam. My chceme, aby všetku prácu vykonávali lýtka, preto maj vystreté nohy v kolenách.
2. Výpony na stroji v sede
Tieto výpony sú si podobné s tými v stoji, ale majú svoje špecifiká. Napríklad pri výponoch v sede sa viac aktivuje šikmý sval lýtkový, a to je najväčší sval lýtok. Preto nie je na škodu zaradiť tento cvik do tvojho tréningu, pokiaľ máš takýto stroj k dispozícii.
Do začiatočnej polohy tohto cviku sa dostaneš sadnutím si na stroj, a položením chodidiel na schodík pred tebou.
Pre odcvičenie výponov v sede začneš výponom, teda ideš na špičky. V najvyššom bode sa na pol sekundy zastav, a pomaly spúšťaj váhu. V najnižšom bode sa na sekundu zastav, aby sa namiesto svalov lýtka nezapojila Achillova šľacha.
Pri cvičení nezabúdaj na správne dýchanie, ktoré tu je rovnaké, ako pri výponoch v stoji. To znamená, že pri pohybe nadol sa nadýchneš, a pri pohybe hore vydýchneš.
Sústreď sa na to, aby si váhu zdvíhal čo najviac lýtkami. Je totižto veľmi jednoduché na tomto stroji podvádzať, a pomáhať si švihom celého tela. Je lepšie si naložiť menšiu váhu, a poriadne ju zdvíhať lýtkami, ako keby si mal väčšiu váhu, a zdvíhal ju pohybom celého tela.
3. Výpony na leg presse
Ďalšia variácia výponov, tentokrát na leg presse. Touto variáciou dobre aktivuješ celý sval lýtka, teda aj šikmý sval lýtkový, aj dvojhlavý sval lýtkový.
Pokiaľ máš k dispozícii leg press, tak tento cvik by si mal vyskúšať. Je to dobrá náhrada za výpony v stoji na stroji, obzvlášť pokiaľ máš problémy s chrbtom. Pri výponoch na leg presse sa môžeš výborne sústrediť na prácu lýtok, a dať im riadne ťažký tréning.
Na začiatok sa dostaň do leg pressu. Chodidlá si daj na úplný spodok plošiny, ktorú budeš tlačiť. Dotýkať by si sa jej mal len prednou polovicou chodidla.
Pre začatie cviku budeš váhu tlačiť od seba, ale tak, aby si mal vystreté nohy. Pohyb teda bude len v členkoch. Pri tlačení váhy od seba vydýchni. Následne môžeš váhu pomaly uvoľňovať, až pokiaľ ťa viac nepustia tvoje členky. V tejto fáze cviku sa nadýchni. Na malú chvíľu sa zastav v spodnom bode, a môžeš to celé znova zopakovať.
4. Výpony v sede s jednoručkami
Táto variácia výponov v sede je veľmi podobná výponom na stroji v sede. Výpony na stroji sú však lepšie, než tieto, keďže nemusíš balansovať jednoručky na stehnách, a môžeš sa čisto sústrediť na cvik.
Nie každý však má prístup k stroju na výpony v sede, a vtedy sú tieto výpony s jednoručkami skvelou náhradou.
Posaď sa na lavičku, a chodidlá polož na vyvýšenú plochu (napríklad si daj pod nohy kotúče). Chop sa jednoručiek, a polož si ich na stehná, pričom ich stále budeš držať, ale len kvôli stabilite, váha nech tlačí na stehná.
Teraz si pripravený na prevedenie cviku. Veľmi podobne ako pri výponoch v sede na stroji, začni vystretím špičiek a vydýchni. Pomaly uvoľňuj váhu nadol, pričom sa nadýchni. V spodnom bode na moment váhu zadrž, a zase môžeš vystrieť špičky s výdychom.
Podstatne jednoduchšie sa tento cvik robí na stroji, takže pokiaľ ho máš k dispozícii, tak táto variácia s jednoručkami je pre teba nepodstatná. Je to dobrý cvik len vtedy, keď stroj na výpony v sede nemáš.
5. Oslie výpony
Možno menej praktický, ale za to veľmi dobrý cvik na lýtka. Pri tomto cviku sa veľmi dobre zapojí celé lýtko, a bude ťa páliť, ako nikdy predtým.
Dostať sa do začiatočnej polohy oslích výponov je tá najviac zložitá časť tohto cviku. Budeš potrebovať lavičku, a niečo pod nohy, aby boli na vyvýšenej ploche. Predkloň sa, a rukami sa opri o lavičku. Chodidlá by si mal mať na vyvýšenej ploche. V podstate už teraz by si mohol byť pripravený na začatie cviku, ale cvičiť s vlastnou váhou nie je najviac efektívne pri lýtkach.
Pre pridanie závažia bude treba, buď niekoho požiadať nech ti položí kotúč na chrbát, alebo ho nechať vyskočiť na teba.
Prevedenie cviku je potom zase len o výponoch. Vystri nohy tak, aby boli na špičkách a vydýchni. Následne uvoľňuj nohy v členkoch, a choď pomaly nadol, pričom sa nadýchni. Choď čo najnižšie, ako môžeš, ale nedotkni sa pätou zeme. Na chvíľu zadrž, a s výdychom choď zase na špičky.
