18 cvikov na hamstringy + Praktická príručka o tréningu hamstringov
Nemusíme si klamať, veľa ľudí necvičí nohy. Z tých, ktorí nohy cvičia, sa veľa ľudí zameriava na kvadricepsy a vynecháva hamstringy. Ty však medzi týchto ľudí patriť nebudeš, a v tomto článku sa dozvieš, ako cvičiť hamstringy. Nedám ti tu len inštrukcie, rob toto alebo hento, ale spolu sa pokúsime podrobnejšie pozrieť na to, ako hamstringy fungujú, a ako ich môžeš efektívne cvičiť.
Ak nemáš čas na to, aby si pochopil jadro tréningu hamstringov, kľudne môžeš preskočiť na cviky na hamstringy v druhej časti tohto článku, a okamžite ich začať využívať.
Ako prvé sa pozrieme na hamstringy ako sval tela, jeho funkciu v tele. Poznať úplne základy anatómie hamstringov ti môže veľmi pomôcť v dlhodobom horizonte. Následne sa pozrieme na optimálnu tréningovú frekvenciu, a praktické rady o tréningu hamstringov. V druhej časti článku ti predstavím množstvo cvikov na hamstringy, z ktorých si môžeš vybrať tie najlepšie pre teba.
Aká je funkcia hamstringov? (+anatómia)
Môžeš si pozrieť nejaké cviky na hamstringy, a jednoducho ich vyskúšať zaradiť do tréningu. Pokiaľ však nevieš, čo vlastne hamstringy robia, aká je ich funkcia v tele, tak budeš mať problémy s technikou každého cviku na hamstringy. Pritom všetkom, nie je to vôbec zložité, takže venovať tomu pár minút, aby si pochopil základy, je celkom rozumná investícia do budovania hamstringov.
Samotný hamstring nie je sval, ale skupina svalov, ktoré spolu pracujú. Všetky svaly hamstringu majú tie isté funkcie, až na jednu výnimku. Poznáme štyri svaly, ktoré dokopy označujeme ako hamstring.
Dvojhlavý sval stehenní
Najväčší sval zo svalovej skupiny hamstring, pričom už aj z názvu je jasné, že sa nejedná len o jeden sval, ale rovno o dva. Dvojhlavý sval stehenní teda delíme na krátku a dlhú hlavu. Dlhá hlava odstupuje zo sedacej kosti (časť panvovej kosti) a upína sa na hornú časť ihlice. Krátka hlava odstupuje zo stehennej kosti, a upína sa na to isté miesto, ako dlhá hlava – vrch ihlice.
Zatiaľ čo dlhá hlava presahuje dva kĺby – koleno a bedro, krátka hlava presahuje len jeden kĺb – koleno. Z tohto budú aj vyplývať ich funkcie v ľudskom tele.
Dlhá hlava umožňuje flexiu predkolenia (časť nohy od kolena nadol), ktorú si môžeš ľahšie predstaviť ako zakopávanie. To, že dlhá hlava dvojhlavého svalu stehenného presahuje aj bedrový kĺb spôsobí, že sa bude zapájať pri extenzii bokov (vystretie sa, zakopávanie celej nohy aj so stehnom). Tieto dve funkcie nájdeme neskôr pri každom svale hamstringu, až na jeden.
Tou jednou výnimkou je práve krátka hlava dvojhlavého svalu stehenného. Tá sa nebude zapájať pri vystretí v bokoch, keďže nepresahuje cez bedrový kĺb. Ak teda budeš cvičiť hamstringy len pomocou cvikov, v ktorých vystieraš boky, tento sval nikdy neprecvičíš. Aby sa ti to podarilo, tak musíš využiť jeho jedinú funkciu, flexiu predkolenia (resp. zakopávanie).
Pološľachovitý sval
Ďalší sval, ktorý je súčasťou hamstringov. Odstupuje taktiež zo sedacej kosti, a upína sa na vrch píšťaly. Jeho názov, pološľachovitý vychádza práve z toho, že jeho upnutie na kosť zabezpečuje celkom dlhá šľacha. Jeho funkcie sú podobné dlhej hlave dvojhlavého svalu stehenného. Sú to flexia predkolenia a extenzia bokov.
Poloblanitý sval
Posledný sval, ktorý patrí do svalovej skupiny hamstring. Nachádza sa najviac vnútorne zo všetkých svalov hamstringu. V hornej časti sa križuje s pološľachovitým svalom, pričom poloblanitý sval ide popod. Odstupuje rovnako ako všetky svaly hamstringu zo sedacej kosti, a upína sa na vrch píšťaly. Funkcie tohto svalu sú flexia predkolenia a extenzia bokov.
Ako často cvičiť hamstringy?
Frekvencia tréningov je najmä individuálna záležitosť. Môžeš cvičiť hamstringy jedenkrát týždenne, a kľudne 4-5-krát týždenne. Ako prvé musíš vedieť, koľko tréningov máš týždenne, a koľko dní si ochotný zaradiť aj tréning hamstringov.
Hamstringy sú zaujímavou svalovou partiou. Jedná sa o veľkú svalovú skupinu, a teda dobre reaguje na ťažké krátke tréningy.
Počet sérií na týždeň by sa mal pohybovať okolo 4 – 12 sérií. Jedná sa o celkom veľké rozhranie, ale napriek tomu to nie je veľa. Už pri štyroch sériách týždenne si schopný nielen udržať hamstringy, ale ich aj donútiť rásť. Ak cvičíš dlhšiu dobu, tak štyri série nemusia byť postačujúce, no 6, 8 alebo 10 sérií týždenne tiež nie je veľa taktiež.
Horná hranica 12 sérií má zmysel na konci tréningových blokov, v ktorých využívaš periodizáciu s postupným zvyšovaním objemu práce. Viac ako 12 sérií môžu byť potrebné v istých prípadoch, ale to platí spravidla len pre pokročilých cvičencov.
Pokiaľ teda nemáš veľa času na tréning hamstringov, vieš si vystačiť so 4 sériami týždenne, aby si dosiahol rast hamstringov. To naozaj nie je veľa, a podľa potreby môžeš všetky 4 série spraviť v jednom tréningu, alebo ich rozdeliť do dvoch tréningov s dvoma sériami. Druhá možnosť je viac optimálna.
Lepší rast hamstringov by si mohol zaznamenať na úrovni 6 – 9 sérií týždenne, čo je asi najlepšie rozmedzie sérií pre väčšinu cvičencov. Podľa potrieb si to môžeš rozdeliť do dvoch, troch, prípadne štyroch tréningov týždenne. To znamená, že na jeden tréning ti pripadnú cca 2 až 4 série hamstringov.
Dôležité je povedať, že do týchto sérií rátame len poriadne pracovné série. Mal by si mať aj rozcvičovacie série (počet podľa potreby), ale tie nie sú zahrnuté v týchto odporúčaniach. Pod pojmom poriadne pracovné série sú myslené série s dobrou formou, plným rozsahom pohybu a náročnosťou blízko zlyhania.
Koľko opakovaní, sérií a cvikov na hamstringy?
Počet cvikov
Začnime počtom cvikov, ktoré by si mal robiť. Zo všetkého najdôležitejšie je, aby si spravil požadovaný počet sérií. Tieto série môžeš dosiahnuť ľubovoľným počtom cvikov, avšak istá kombinácia cvikov môže byť viac výhodná, než iná. Pre najlepšie výsledky by si mal požadovaný počet sérií dosiahnuť pomocou aspoň dvoch cvikov, pričom jeden bude zameraný na flexiu predkolenia (kolenný kĺb), a druhý na extenziu bokov (bedrový kĺb).
Neodporúčam ti robiť príliš veľa cvikov. Vyber si jeden cvik na flexiu predkolenia, jeden na extenziu bokov, a drž sa ich niekoľko týždňov. Po uplynutí niekoľkých týždňov, alebo po ukončení tréningového bloku (mezocyklu) tieto cviky môžeš obmeniť, ak cítiš potrebu zmeny. Nemá však zmysel každý tréning robiť iný cvik, práve naopak, je to nevýhodné, lebo nemôžeš sledovať svoj pokrok, a ťažšie sa ti bude progresívne zaťažovať hamstringy.
Váha a opakovania
Hamstringy sú sval, ktorý má rozdelenie rýchlo kontrakčných svalových vlákien (type II) a pomaly kontrakčných svalových vlákien (type I) približne pol na pol. To znamená, že kombinácia sérií s ťažšími váhami, nižším počtom opakovaní a strednými váhami, väčším počtom opakovaní bude najlepšou.
Pre svaly ako hamstring, ktoré sa radia medzi veľké svalové partie, je dobré mať jeden naozaj ťažký cvik, kedy ideš len 6 – 8 opakovaní a ťažkú váhu s plným rozsahom pohybu. Na toto reagujú hamstringy veľmi dobre.
V praxi to môže vyzerať tak, že spravíš v jeden deň ťažký cvik na extenziu bokov a ľahký cvik (mám na mysli viac opakovaní, menšia váha, neznamená, že bude ľahký) na flexiu predkolenia. Ďalší tréning v týždni to sprav opačne.
Iný vhodný tréningový prístup by bol nechať si ťažké cviky na extenziu bokov, kedy si schopný zdvihnúť oveľa ťažšie váhy, a ľahké cviky na flexiu predkolenia, pri ktorých použitie ťažkej váhy je celkom náročné na prevedenie. Tento tréningový prístup osobne preferujem viac, a odporúčal by som ti ho vyskúšať.
Cviky na hamstringy
1. Mŕtvy ťah
Základný cvik, ktorý precvičí hneď niekoľko svalov naraz, vrátane hamstringov. Je pravda, že tento cvik nie je vyslovene zameraný na hamstringy, a ak je tvoj cieľ ich izolovať, tak mŕtvy ťah nie je na to najlepší. Na druhú stranu, mŕtvym ťahom môžeš precvičiť veľa svalov naraz, a keď nemáš čas venovať sa hamstringom individuálne, tak to môže byť práve to, čo hľadáš.
Pokiaľ je reč o mŕtvom ťahu, máš dve možnosti, ako ho previesť – klasický alebo sumo. Keďže cieľ sú najmä hamstringy, tak lepšia voľba bude klasický mŕtvy ťah. Pri sumo je to viac o kvadricepsoch, zatiaľ čo klasický mŕtvy ťah sa zameria najmä na spodný chrbát a hamstringy.
Správe previesť mŕtvy ťah nemusí byť jednoduchá úloha, práve naopak, je to technicky veľmi náročný cvik. Pozor si musíš dať na vystretý chrbát, správnu štartovaciu pozíciu, ale aj správne dýchanie. Pokiaľ je to možné, pri tomto jednom cviku si nechaj skontrolovať techniku, prípadne si ju natoč na video, a spätne sa pozri na svoju formu.
2. Rumunský mŕtvy ťah s tyčou
Tu sa už dostávame k variácii mŕtvych ťahov, ktorá je zameraná najmä na hamstringy. Rumunský mŕtvy ťah je viac menej to isté, ako mŕtvy ťah, až na to, že budeš mať vystreté nohy, takmer všetok pohyb sa bude odohrávať čisto v bedrovom kĺbe (extenzia bokov – základná funkcia hamstringov).
Treba povedať, že tento cvik je jeden z najlepších na hamstringy vôbec, a pokiaľ nevieš, ktorý si vybrať, tento musíš určite skúsiť. Ide o to, že na tomto cviku dokážeš naložiť na hamstringy pomerne veľkú váhu, a zároveň vieš maximálne natiahnuť hamstring. Veľké hamstringy sa budujú týmto cvikom.
Častá chyba, ktorej sa určite vyvaruj, je vystretie chrbta. Pokiaľ sa pri nejakom cviku povie, že máš mať vystretý chrbát, tak je to myslené tak, že by mal byť rovno. V tomto prípade by však mal byť vystretý ešte viac, ako keby si chcel vypnúť hrudník a ramená dal dozadu.
Ďalšia dôležitá poznámka je o práci s ťažiskom. Čím nižšie spustíš činku nadol, tým viac ťa to bude ťahať spadnúť dopredu. Aby si tomu predišiel, tak čím nižšie ideš, tým viac vypuč zadok dozadu. Toto je veľmi dôležitá časť rumunských mŕtvych ťahov.
3. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Znova rumunský mŕtvy ťah, tentokrát však s jednoručkami. S jednoručkami sa ti podarí trošku z iného uhla odcvičiť hamstringy, než s tyčou, a preto stoja za vyskúšanie. Pravda je, že s jednoručkami nebudeš môcť použiť tak ťažké váhy, ako s tyčou, ale na druhú stranu, sa môžeš lepšie sústrediť na každú kontrakciu a natiahnutie hamstringu. To je niečo, čo ti potom pomôže aj pri cvičení s tyčou.
Treba si tu dať pozor na tie isté veci, ako pri rumunskom mŕtvom ťahu s tyčou. To znamená, maj vystretý chrbát (a poriadne) a nezabúdaj ťahať zadok dozadu, keď spúšťaš váhu nadol.
4. Zdvíhanie panvy
Ďalší cvik na hamstringy, pri ktorom môžeš použiť ťažšie váhy, aby si ich poriadne zaťažil. Zdvíhane panvy znamená extenziu v bokoch, čo je základná funkcia hamstringov. Okrem nich tento cvik do veľkej miery zapája ešte zadok.
Otoč sa chrbtom k lavičke, a polož svoje paže na lavičku. Zadok je ešte stále na zemi, a nohy pokrč v kolenách. Aby si zdvihol tyč, ktorú máš položenú na hornej časti stehien, vytlač zadok nahor. Tlač ho hore, až pokým nebude tvoj trup so stehnami v jednej rovine, a potom zadok stlač pre poriadnu kontrakciu. Následne sa vráť do začiatočnej pozície.
Pamätaj si, že k pohybu má dôjsť len v oblasti bedrového kĺbu, teda v bokoch. Preto vždy, keď spúšťaš váhu nadol, stále drž chrbát vystretý, v chrbtici nemá dôjsť k pohybu, mení sa len ohnutie medzi trupom a stehnami (teda v bedrovom kĺbe). Zatiaľ čo spodnej pozícii sú trup a stehná v tvare písmena V, v hornej pozícii sú zarovno.
5. Dobré ráno
Dobré ráno. Seriózne, takto sa ten cvik volá. Zameraný je na spodný chrbát a hamstringy, pričom na jeho cvičenie budeš potrebovať tyč. Polož si ju na svoj chrbát, veľmi podobne ako pri drepoch. Čo budeš teraz pri tomto cviku robiť je poklonenie sa. Na rozdiel od bežného poklonenia sa pred divákmi, tu budeš držať chrbát vystretý. Pohyb je len v bedrovom kĺbe, minimálne v kolenách. Čím nižšie pôjdeš, tým viac musíš ťahať zadok dozadu, aby si jednak natiahol hamstringy, a tiež udržal stabilitu.
Mal by si ísť až tak nízko, pokiaľ nebude tvoj trup rovnobežný so zemou, čo však nemusí byť na začiatok tak jednoduché, preto si môžeš trochu zmenšiť dráhu pohybu, ak sa do takej polohy dostať nevieš.
Tento cvik si môžeš predstaviť ako rumunské mŕtve ťahy s tým rozdielom, že tyč nedržíš v ovisnutých rukách, ale máš ju položenú na svojom chrbte. Keď od tohto odhliadneme, tak oba cviky majú takmer tú istú dráhu pohybu.
6. Bulharský drep
Bulharský drep je unilaterálny cvik, čo znamená, že ním budeš cvičiť len jeden hamstring, potom vymeníš nohy, a cvičíš druhý hamstring. Nie oba naraz. To má značnú výhodu v tom, že sa môžeš lepšie sústrediť na jeden hamstring, a potom druhý, ako keby si sa mal sústrediť na dva naraz. Na druhú stranu nevýhoda je, že vždy budeš vládať menej pri druhej nohe, lebo si unavený už z cvičenia prvej, preto ti každý tréning odporúčam začať s inou nohou.
Cvik môžeš robiť aj bez závažia, a na začiatok to tak bude aj najlepšie. Otoč sa chrbtom k lavičke, a polož jednu nahou na túto lavičku. Druhú nohu daj kúsok dopredu, nemaj ju rovno pod trupom. Cvik spočíva v tom, že túto nohu vpredu začneš uvoľňovať v kolene, a teda spravíš akoby drep na jednej nohe, ale aby si nespadol, tak druhú nohu máš na lavičke kvôli stabilite. Keď budeš dostatočne hlboko dole, zatlač na nohu vpredu, a dostaň sa do pôvodnej pozície.
Pre sťaženie tohto cviku si zober jednoručku, a oboma rukami ju drž pred hruďou. Ak ti je jedna jednoručka málo, tak si zober dve, a drž ich vedľa tela.
7. Švih s kettlebell
Skvelý cvik na hamstringy s kettlebellom. Zober do ruky kettlebell, a vyšvihni ho pred seba, a následne sa zohni a spusti kettlebell popod nohy, a znova vyšvihni kettlebell hore pred seba.
Keď šviháš kettlebell hore, telo by malo byť zarovno, a ruky s kettlebellom by mali ísť do cca 90 stupňového uhla s telom. Akonáhle stratíš momentum, tak gravitácia rýchlo začne kettlebell s tvojimi rukami ťahať dole. Nohy by mali byť rozkročené, aby mohol medzi nohy prejsť kettlebell s rukami. Keď púšťaš kettlebell popod nohy, kolená ohni len jemne, a všetko ohnutie sústreď na boky. To znamená, že v spodnej pozícii budú nohy takmer vystreté, no trup bude takmer rovnobežný so zemou.
Keď kettlebell stratí rýchlosť popod nohami, využi to, a vyšvihni ho hore pred seba.
Pamätaj, že je to cvik na hamstringy, a preto daj pozor, aby bol pohyb najmä v bokoch. Kolená minimálne, a chrbtica je stále rovno.
8. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Ďalší unilaterálny cvik a ďalší mŕtvy ťah, tentokrát v jednom cviku. O rumunských mŕtvych ťahoch sme už hovorili, a tento cvik je úplne to isté s rozdielom, že jednu nohu máš dozadu vystretú, a teda všetku prácu robí len jedna noha.
Prenes váhu na jednu nohu, ktorú ideš cvičiť, a druhú jemne zdvihni tak, aby sa nedotýkala zeme. Teraz ako pri rumunskom mŕtvom ťahu, sa ohni v bokoch, trochu v kolenách, až pokiaľ ťa to pustí. Mal by si cítiť poriadne napätie v hamstringu. Voľná noha ide vystretá dozadu keď klesáš. Následne sa daj do pôvodnej pozície tak, že spravíš extenziu v bokoch (funkcia hamstringu) a vystretú voľnú nohu pritiahneš späť.
Pre sťaženie použi kettlebell alebo jednoručky, ktoré budeš držať v rukách pred sebou, podobne ako pri rumunskom mŕtvom ťahu s jednoručkami.
9. Zakopávanie v ľahu
Pokiaľ navštevuješ fitness, tak okrem činiek a jednoručiek môžeš využiť aj stroje. Vo väčšine fitness centier nájdeš stroj na zakopávanie, a nie ja na škodu ho zaradiť do tréningu hamstringov. Ako už vieš, tak jeden zo svalov hamstringu sa dá precvičiť len flexiou predkolenia (krátka hlava dvojhlavého svalu stehenného). To je jeden z dôvodov, prečo by si mal cvičiť aj cvik, ktorý sa zameriava na flexiu predkolenia, a práve zakopávanie v ľahu je na to určené.
Zatiaľ čo pri cvikoch, kde precvičujeme extenziu bokov, je dobré použiť ťažké váhy, túto to tak nebude. Sústrediť by si sa mal najmä na kontrakcie hamstringov, a pomalé uvoľnenie váhy nadol, s využitím plného rozsahu pohybu.
Jedná vec, ktorú môžeš pri tomto cviku spraviť, je zamerať sa viac na vonkajšie svaly hamstringu (dvojhlavý sval stehnní) alebo vnútorné svaly hamstringu (poloblanitý a pološľachovitý sval). Dá sa to spraviť jednoducho, stačí vytočiť špičky smerom, ktoré svaly chceš cvičiť. Napríklad, ak vytočíš špičky smerom k sebe, tak budeš cvičiť viac vnútorné svaly hamstringu.
10. Zakopávanie v sede
Okrem zakopávania v ľahu v niektorých fitkách nájdeš stroj na zakopávanie v sede. Sú to dosť podobné cviky, a je len na tvojej preferencií, ktorý si zvolíš. Osobne preferujem skôr zakopávanie v ľahu, ale najlepšie je, ak si vyskúšaš obe, a už zistíš sám, ktorý ti viac sadne.
11. Vystieranie tela s kladkou
Tento cvik na hamstringy je veľmi podobný rumunským mŕtvym ťahom, a tiež budeš využívať funkciu hamstringov – extenzia bokov. Okrem hamstringov sa pri tomto cviku zapojí do väčšej miery zadok.
Na prevedenie cviku budeš potrebovať spodnú kladku, a pokiaľ je možné nastaviť jej výšku, tak si ju daj trochu vyššie, približne do výšky tvojich hamstringov. Najlepšie bude použiť lanový adaptér. Otoč sa chrbtom ku kladke, a prevleč ju pomedzi nohy. Drž ju niekde na úrovni rozkroku.
Začni sa ohýbať v bokoch, ruky len držia kladku na svojom mieste, nič s nimi nerob. Predkloň sa, a zadok ťahaj kúsok dozadu. V dolnej pozícii sa snaž o poriadne natiahnutie hamstringov. Následne sa vystri do začiatočnej polohy, celý pohyb sa odohráva len v bedrovom kĺbe, teda v bokoch.
12. Zakopávanie s kladkou v ľahu
Tento cvik je trochu náročnejší na prípravu vybavenia a štartovacej pozície, ale je to skvelá náhrada zakopávania na stroji, pokiaľ ho tvoje fitko nemá. V tomto prípade budeš potrebovať kladku a lavičku, ktorú nájdeš takmer v každom jednom fitness, plus budeš potrebovať špeciálny adaptér, ktorý ti umožní pripevniť si kladku k členkom.
Polož lavičku asi meter pred kladku a pripevni si kladku k členkom. Ľahni si na lavičku bruchom dole tak, aby tvoje kolená neboli podopreté lavičkou, teda tie už budú pred ňou. Rukami sa pridrž lavičky pre lepšiu stabilitu a môžeš začať zakopávať.
Tak ako pri každom zakopávaní, aj tu je veľmi dôležité, aby si sa sústredil na kontrakciu hamstringov. Ak budeš zakopávať, ale zároveň sa budeš snažiť si dopomôcť všetkými možnými svalmi, tak cvik stráca význam. Cieľ je izolovať hamstringy, a na to, aby sa ti to podarilo, musíš použiť primeranú váhu. Takú váhu, aby si dokázal zakopávať výlučne hamstringmi.
13. Zakopávanie s kladkou v stoji
Ďalšia možnosť ako zaradiť zakopávanie do svojho tréningu hamstringov je zakopávanie s kladkou v stoji. Jedná sa o unilaterálny cvik (cvičíš jednu nohu). Ako pri väčšine cvikov na hamstringy, aj pri tomto sa do istej miery zapojí zadok.
K spodnej kladke pripevni adaptér, ktorý si potom môžeš pripnúť k jednému členku. Nohu, ktorú ideš cvičiť, maj zarovno s kladkou, jemne sa predkloň a druhou nohou udržiavaj stabilitu. Začni zakopávať nohu, ktorú máš pripnutú ku kladke. Stehno drž kolmo na zem, a snaž sa spraviť celý pohyb len v kolene. Keď dosiahneš plnú kontrakciu, pomaly uvoľňuj nohu do pôvodnej pozície, pričom ju môžeš nechať pustiť ešte kúsok viac dopredu, než kde si začínal, aby si o niečo viac natiahol hamstring.
Samozrejme, po docvičení si vymeň nohy, a zopakuj to isté na druhej nohe.
14. Výpady dozadu
Jeden z najlepších cvikov na spodnú časť tela, ktorý môžeš robiť aj s vlastnou váhou, bez potreby cvičebných pomôcok. Výpady cvičia zadok, hamstringy, kvadricepsy a aj lýtka. Dajú sa však cvičiť rôznymi spôsobmi, a to rozhodne o tom, aký z týchto svalov sa najviac zapojí. Keďže cieľom sú hamstringy, najlepšou voľbou budú výpady na mieste dozadu.
Keďže hamstringy majú za úlohu extenziu bokov, tak je dôležité, aby si sa na túto extenziu sústredil počas cvičenia. Keď si v spodnej pozícii, tak sa sústreď na prednú nohu, a postupnú extenziu bokov na tejto nohe.
Aj keď cvik sa dá robiť s vlastnou váhou, aby si udržal tento cvik stále efektívny, môžeš si ho sťažiť jednoručkami alebo kettlebellom.
15. Hyperextenzie
Hyperextenzie sú cvikom zameraným na spodný chrbát a hamstringy. Na jeho cvičenie budeš potrebovať špecifický stroj, ktorý však nájdeš vo väčšine fitness centier. Stehná budú opreté o podložku a chodidlá zaseknuté. Vrch tela bude voľne visieť, a pri cvičení hyperextenzií ho budeme zdvíhať a spúšťať nadol. Pohyb sa bude odohrávať v bokoch, a teda keď budeš trup zdvíhať, dôjde k extenzii bokov. Preto je to dobrý cvik na hamstring.
Aj tu sa dá cvičiť len s vlastnou váhou, ale pokiaľ ti príde cvik ľahký, môžeš si pridať závažie vo forme jednoručky, kettlebellu, kotúča, alebo tyče.
Dbaj na to, aby bol tvoj trup stále vystretý, teda chrbtica narovnaná. Ohyb v chrbtici ti nijak nepomôže v budovaní väčších hamstringov. Nohy sú vystreté, trup vystretý, a pracuješ len v bokoch, vďaka čomu meníš uhol medzi vystretými nohami a vystretým trupom.
16. Severské zakopávanie
Známe často aj ako nordic curls, je cvik zameraný na hamstringy, ktorý využíva najmä negatívne opakovania. Na ich prevedenie ti stačí vlastná váha, ale budeš potrebovať nejak zaistiť nohy. Môžeš si ich zachytiť o rebriny, ťažkú činku, alebo požiadať niekoho, nech ti drží chodidlá.
Kľakni si na kolená, a zakliesni si do niečoho chodidlá, alebo nech ti ich niekto drží. Z tejto polohy sa pomaly začni spútať dole v kolenách. Dôležité je, aby si to robil pomaly, to je pointa negatívnych opakovaní. V istom bode, keď pôjdeš pomaly k zemi, už tvoje hamstringy nezvládnu udržať celú tvoju váhu, a padneš na zem. Maj teda pripravené ruky na to, aby si si neudrel tvár, ale aby si dopadol na dlane. Odraz sa rukami od zeme späť na začiatok, a zase pomaly uvoľňuj, až kým nespadneš.
Týmto cvikom sa ti podarí dostať hamstringy na dlhý čas pod napätie, a zároveň nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie na cvičenie, len niečo na držanie chodidiel. Určite stojí za vyskúšanie.
17. Zakopávanie s fitloptou
Zakopávanie s fitloptou je cvik, ktorý môže vyzerať smiešne, ale v skutočnosti je to veľmi dobrý cvik na hamstringy, na ktorý potrebuješ len fitloptu, a prípadne nejakú podložku, na ktorú si ľahneš. Prečo je taký dobrý? Lebo kombinuje flexiu predkolenia (zakopávanie) s extenziou bokov (vystretím bokov). Možno už teraz vieš, ale tieto dva pohyby sú dve funkcie hamstringu. Zakopávanie s fitloptou teda kombinuje obe funkcie hamstringu do jedného cviku.
Ľahni si na zem bruchom nahor, a polož svoje chodidlá na fitloptu. Ruky polož na zem vedľa tela, pre extra stabilizáciu. Zdvihni zadok tak, aby bolo celé telo v jednej rovine. Teraz začni zakopávať, čím pritiahneš fitloptu k sebe. Zároveň pri zakopávaní zdvíhaš panvu hore. Keď tvoje stehná s predkolením zvierajú pravý uhol, uvoľni sa do pôvodnej pozície.
Spraviť tento cvik správne môže byť trochu náročné na začiatok, ale po pár opakovaniach sa ti to určite podarí.
18. Zdvíhanie panvy na zemi
Tento cvik môžeš cvičiť kedykoľvek, kdekoľvek, nepotrebuješ žiadne cvičebné pomôcky. Stačí, aby si si ľahol na zem bruchom nahor, a pokrčil nohy v kolenách. Z tejto pozície budeš robiť mostíky, teda zdvíhať zadok hore, aby bol trup zarovno so stehnami, a následne uvoľníš do pôvodnej pozície.
Sústreď sa na vystieranie bokov. To je dôvod, prečo tento cvik cvičí hamstringy. Pri tomto cviku je to veľmi jednoduché – stačí ti len zdvíhať zadok hore a dole.
Cvik si môžeš aj sťažiť tým, že si položíš nejakú formu závažia na brucho, a rukami si ju tam pridržíš. Teraz keď budeš zdvíhať zadok, tak hamstringy budú musieť vystrieť boky s väčším odporom, čo je super pre ich trénovanie.
