13 najlepších cvikov na doma + Plán zadarmo
Hľadáš cviky, ktoré nie sú stratou času, ale reálne s nimi niečo cvičíš? Nakoľko mi samozrejme priamo odpovedať nemôžeš, budeme predpokladať, že chceš cvičiť cviky, ktoré ti dajú výsledky. Naopak, ak chceš cvičiť len tak pre zábavu, a chceš sa vyhnúť výsledkom, sorry, ale tieto cviky asi nebudú pre teba.
Stále so mnou? Paráda, poďme sa pozrieť na zoznam cvikov, ktoré som pre teba vybral ako tie najefektívnejšie. Cieľ bolo vyhnúť sa všetkým cvikom, ktoré využívajú pomôcky, ako gumy, činky, kettlebelly, atď..
Stále existujú milióny cvikov, ktoré by si mohol cvičiť doma, ale myslím, že zoznam 100 cvikov na doma by ti veľmi nepomohol. Podľa čoho by si si vybral tie práve z nich? A komu by sa vôbec chcelo to celé študovať.
Preto som pre teba vybral tie najlepšie z toho veľkého množstva, a dal túto do jedného prehľadného článku. Nech sa páči, poďme na to!
Cviky na doma pre mužov VS pre ženy
Rozdelenie cvikov na doma pre mužov a cvikov na doma pre ženy nedáva zmysel. Aj muž aj žena sú človek, a teda majú svalstvo človeka. Keď urobí muž cvik A, rovnaký efekt to bude mať na ženu ktorá urobí tento cvik A.
Ak by sme mali trénovať skupinu ľudí, kde je nejaký počet mužov a nejaký počet žien, nerozdelíme ich do dvoch skupín podľa pohlavia, s tým že muži budú cvičiť túto skupinu cvikov, ženy zase inú.
V čom je rozdiel, že muži sú vo všeobecnosti fyzicky silnejší (veľa žien, ktoré cvičia, sú silnejšie ako muži, ktorí necvičia, ale stále platí, že muži sú v priemere silnejší). To ale znamená, že budú cvičiť cvik s väčšou záťažou, alebo viac opakovaní, nie že budú cvičiť niečo iné.
Preto ak hľadáš cviky na doma pre mužov, si na správnom mieste. Ak hľadáš cviky na doma pre ženy, si na správnom mieste. Pokiaľ si človek, tak tieto cviky budú pre teba perfektné 🙂
Cviky na doma s vlastnou váhou
1. Kľuky
Cieľová svalová partia: prsia
Začiatočná poloha:
Myslím, že každý vie ako sa dostať do začiatočnej polohy kliku. Ak nie, tak videjko vyššie to objasní.
Prevedenie cviku:
S nádychom začneš uvoľňovať napätie v rukách, a pomaly pôjdeš k zemi. Celý čas je trup v jednej rovine s nohami. Všetok pohyb ide práve z rúk. Chceš ísť až tak nízko, kým sa tvoja hruď takmer nedotkne zeme. Čím hlbšie, tým lepšie, dôležité je ale neuvoľniť napätie a proste si ľahnúť. V spodnej pozícii musia byť svaly v maximálnom napätí.
S výdychom sa potom vytlač späť do začiatočnej pozície. Mal by si pritom čo najmenej cítiť ramená, týmto cvikom cvičíme hrudník. Sústreď sa teda na prácu hrudníka predovšetkým.
Poznámky:
Samozrejme, kľuk môžeš robiť aj z kolien, pokiaľ je bežný kľúk náročný. A úprimne, je to oveľa lepšie robiť z kolien a poriadne cítiť prsné svalstvo, ako to robiť so zlou formou. Cvičíme kvôli tomu, aby sme čo najlepšie precvičili sval, nie kvôli tomu, aby sme robili čo najťažšiu možnú variáciu.
Spodná časť kľuku je najdôležitejšia. Čím hlbšie pôjdeš, tým väčší podnet na rast pŕs. Tým lepšie ich precvičíš. Ak je bežný kľuk jednoduchý, sústreď sa práve na túto spodnú časť, choď tam pomaly. Lepšie ako cvičiť kľuky s tleskom, a využívať momentum.
2. Pike kľuky
Cieľová svalová partia: Ramená
Začiatočná poloha:
Pokiaľ sa vieš dostať do začiatočnej polohy na bežné kľuky, tak si na dobrej ceste. Daj chodidlá viac dopredu a vypuč zadok. Snaž sa o to, aby tvoje ruky a tvoj trup boli čo možno najviac v jednej rovine.
Prevedenie cviku:
Princíp je podobný ako pri bežnom kľuku, pôjdeš dole, až pokiaľ to je možné, a potom späť hore. Smerom dole dýchaš, smerom hore vydychuješ. Pri tomto cviku sa sústreď predovšetkým na prácu ramien.
Poznámky:
Choď čo najhlbšie ako sa ti dá. Tento cvik má sám o sebe celkom krátky dráhu pohybu, čo je zlé, ale bohužiaľ veľa iných cvikov na doma, ktoré by lepšie precvičili ramená s vlastnou váhou nie je. Takže si s týmto bude treba vystačiť, alebo navštíviť fitko, kde sú možnosti na precvičenie ramien oveľa lepšie.
Ako sa budeš tlačiť späť zo spodku do začiatočnej pozície, tlač to z rúk. Nesnaž sa dako vykrúcať, a divným spôsobom dostať hore. Ak je cvik ťažký, sprav radšej menej opakovaní, ale tlač to poriadne rukami, to je veľmi dôležité, inak cvik stráca pointu.
3. Kľuky v stojke
Nepreskakuj tento cvik, len preto, že vyzerá byť náročný, je to najlepší cvik na ramená, ktorý môžeš robiť doma!
Cieľová svalová partia: Ramená
Začiatočná poloha:
Cvik sa začína v stojke, čiže na začiatok sa musíš do nej dostať. Pokiaľ stojku nevieš, nevadí, úplne stačí stojka, kedy sa nohami opieraš o dvere.
Prevedenie cviku:
Pomaly uvoľňuj napätie v rukách, a choď hlavou k zemi. Na ceste dole sa nadychuješ. S výdychom sa potom vráť do pôvodnej polohy.
Poznámky:
Pokiaľ budeš tento cvik robiť s adaptérom na kľuky, posunieš tento cvik na novú úroveň, a podstatne lepšie precvičíš ramená. Ak chceš cvičiť doma, tak myslím že adaptér na kľuky je takmer nutnosť, lebo bez neho veľmi skracuješ rozsah pohybu, a tým extrémne limituješ rast ramien.
4. Zhyby nadhmatom
Cieľová svalová partia: Chrbát
Začiatočná poloha:
Voľné visenie na hrazde. Úchop je samozrejme nadhmatom, a na širšie.
Prevedenie cviku:
S výdychom sa pritiahni k hrazde, približne tak, aby hrazda a tvoja brada boli v jednej výške. S nádychom sa potom uvoľni do počiatočnej polohy.
Poznámky:
Zatiaľ čo cvičenie pŕs a ramien (tlak) je veľmi limitované domácim tréningom, chrbát sa dá veľmi dobre rozvinúť aj bez posilky, to práve týmto jedným cvikom. Zhyby sú perfektné na veľký chrbtový sval, a sú náročné, čo je dobrá vec.
Keď sa priťahuješ k hrazde, mysli na to, že cvičíš chrbát. To znamená, že to napätie musí byť medzi pažou a trupom, nie medzi pažou a predlaktím. Aby si cvičil chrbát, musíš dávať ťahať paže dole, nie ťahať rukami.
Vždy je lepšie spraviť menej opakovaní, a spraviť ich so správnou formou, kedy sa ťaháš chrbtom, a nie rukami.
5. Zhyby podhmatom
Cieľová svalová partia: Biceps
Začiatočná poloha:
Vis na hrazde. Tentokrát s podhmatom, a užším úchopom, približne na šírku ramien.
Prevedenie cviku:
Ako pri väčšine cvikov, princíp je jednoduchý. Pritiahni sa k hrazde, aby boli brada a hrazda v jednej výške. Potom s nádychom pomaly uvoľni do začiatočnej polohy.
Poznámky:
Na rozdiel od zhybu nadhmatom na chrbát, túto bude dráha pohybu viac akoby po kružnici. Nebude to doslova kružnica ale rozumieme sa, pôjde akoby po obluku. Prečo? Lebo cvičíme biceps, a potrebujeme cvik prispôsobiť tomu, ako biceps funguje.
Na rozdiel od predošlého cviku, túto to chceš čo najviac napätia medzi pažou a predlaktím, nie medzi pažou a trupom. Zase jednoducho preto, lebo cvičíme biceps, a jeho funkcia je flexia predlaktia.
6. Kľuky na bradlách (dipy)
Cieľová svalová partia: Triceps
Začiatočná poloha:
Vyšvihni sa na bradlá, a snaž sa mať telo v jednej rovine. Teda ruky sú hneď vedľa trupu, a nohy idú priamo dole. Všetko v jednej priamke.
Prevedenie cviku:
Pomaly uvoľňuj napätie v rukách. Choď tak nízko, ako ti ruky dovolia. Zatlačením do bradiel a výdychom sa dostaň do pôvodnej polohy. Počas celého cviku sú lakte, a teda celé paže blízko tela. Ak by som sa pozrel na teba zhora, tak by bradlo a tvoja paža mali byť jedna čiara, a bradlo by som cez tvoju pažu nevidel. Ak máš paže viac von, prenášaš záťaž na prsia, a to teraz nechceme.
Poznámky:
Keď cvičíš tento cvik na hrudník, si pri ňom silnejší, a teda prirodzene sa bude telo snažiť tlačiť, tak ako je najsilnejšie. Ty tomu musíš aktívne zabrániť, tým že sa budeš sústrediť na svoju formu.
Mal by si cítiť minimum napätia v ramenách, a v hrudníku, pokiaľ tento cvik ozaj cvičíš na triceps. Zase to napätie je medzi pažou a predlaktím, lebo taká je funkcia tricepsu – extenzia predlaktia. Ak tlačíš hrudníkom, to napätie bude vznikať medzi pažou a trupom.
7. Kľuky na úzko
Cieľová svalová partia: Triceps
Začiatočná poloha:
Ako keby si išiel robiť bežný kľuk, ale ruky budeš mať tentokrát na šírku ramien. Prosím nie sú to diamantové kľuky, kedy sú ruky úplne pri sebe (čo z hľadiska funkcie tricepsu nedáva veľmi zmysel, kliky na úzko sú oveľa lepšie na precvičenie tricepsu).
Prevedenie cviku:
Nie je to nič zložité, je to isté ako kľuk, až na jednu zmenu. Podobne ako keď sme robili kľuky na bradlách, kde mali byť paže a bradlá jedná čiara, tu je to podobné, len bez bradiel. To znamená, že teraz by mali byť tvoje paže, a tvoje predlaktie na jednej čiare. Nevytáčaj lakte von, tým stráca celý cvik pointu.
8. Drepy
Cieľová svalová partia: Zadok + Kvadricepsy + Hamstringy
Začiatočná poloha:
Státie. Nohy na šírku ramien, a trošku širšie. Špičky chodidiel smerujú len malý kúsok von.
Prevedenie cviku:
Myslím, že drep vie spraviť naozaj každý, takže sa vrhnime na nejaké extra info k nim.
Poznámky:
Asi najviac častá chyba u začiatočníkov je, že päty nie sú celý čas na zemi. Tomu sa vyvaruj, počas celého cviku by mali byť päty, a teda celé chodilo pevne na zemi.
Choď dostatočne hlboko, to je tá najdôležitejšia časť cviku. Nemá zmysel si ten cvik sťažovať, pokiaľ nie sú v spodnej pozícii tvoje stehná rovnobežné s zemou.
9. Výpony na lýtka
Cieľová svalová partia: Lýtka
Začiatočná poloha:
Cvik sa dá teoreticky robiť, aj bez vyvýšenej plochy, ale lepšie je postaviť sa na niečo vyššie, aby si mohol dosiahnuť plný rozsah pohybu. Napríklad schody sú celkom fajn. Postav sa tak, aby si stal na špičkách, a päty boli nepodopreté. Môže ti pomôcť, ak sa budeš rukou niečoho držať, kvôli stabilite.
Prevedenie cviku:
Z polohy ktorej si pôjdeš na špičky, a pomaly dole. Vo všeobecnosti čím nižšie pôjdeš lepšie, pokiaľ stále cítiš napätie na lýtkach. To je dobrý indikátor toho či robíš cvik správne (funguje aj pri iných cvikoch). Keď ideš na špičky vydychuj, keď ideš k zemi dýchaj.
Poznámky:
Môžeš si pomáhať rukami stabilizovať telo, ale dávaj si pozor na to, aby si si nepomáhal sa zdvihnúť nahor. Je to celkom podvedomé, a preto si na to vedomo dávaj pozor.
10. Výpady
Cieľová svalová partia: Zadok + Kvadricepsy + Hamstringy
Začiatočná poloha:
Stáť na zemi (nie je to zložité).
Prevedenie cviku:
Existuje samozrejme viacero variácii, môže jednou nohou vykročiť vpred, alebo vzad. Môžeš nohy striedať, alebo môžeš cvičiť po jednej nohe celé série. Tiež môžeš robiť výpady na mieste, alebo môžeš ísť vpred.
Princíp je však všade veľmi podobný, a tu si ho vysvetlíme na vykročení vpred na mieste.
Nie je to nič viac, než spraviť veľký krok, a ohnúť sa v oboch kolenách. Koleno zadnej nohy by sa malo takmer dotknúť zeme. Trup je pritom vzpriamený, ruky sú vbok, alebo voľne vedľa tela. Pri vykročení nádych, pri ceste naspäť výdych.
11. Mostík
Cieľová svalová partia: Hamstringy
Začiatočná poloha:
Ľahni si chrbtom na zem. Nohy pokrč v kolenách. Ruky sú položené voľne vedľa tela.
Prevedenie cviku:
Zo začiatočnej polohy budeme zdvíhať zadok nahor. Potrebujeme telo dostať do takej pozície, kedy sú stehná v jednej rovine s trupom. Zadok zdvíhaj nahor tým, že zatlačíš do chodidiel. Keďže ide o cvik na hamstringy, mal by si to cítiť v zadnej časti stehien.
12. Bulharský drep
Cieľová svalová partia: Kvadricepsy
Začiatočná poloha:
Budeš potrebovať niečo za sebou, o čo budeš môcť bezpečne oprieť svoju nohu. Keďže hovoríme ho cvikoch na doma, tak takým objektom môže byť posteľ alebo gauč. Postav sa chrbtom k tomu, jednu svoju nohu polož na posteľ, gauč, čokoľvek si si vybral.
Prevedenie cviku:
Z tejto pozície vykonáme viac menej klasický drep ako ho poznáš. Zmena je len v tom, že ho robíš na jednej nohe. Trup je počas cviku vystretý, ruky môžeš mať pred sebou alebo vbok. Prvýkrát môžeš mať problém stabilizovať sa pri cviku, ale po niekoľkých tréningoch sa to naučíš, tak len to nevzdaj hneď.
13. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Cieľová svalová skupina: Hamstringy
Začiatočná poloha:
Státie.
Prevedenie cviku:
Tento cvik je technicky náročnejší, ale pokiaľ nevyskúšaš, tak sa ho nenaučíš, čo by bola škoda. Cieľ je dostať trup a jednu nohu do vodorovnej polohy. Ako pôjdeš z bežného státia do tejto polohy, tak tá noha ktorá pôjde hore, bude balansovať trup ktorý pôjde dole. Počas celého pohybu budú na jednej čiare.
Druhá noha je jemne ohnutá v kolene. Rukami si môžeš dopomáhať k stabilizácii. Na ceste dole sa nadýchni, pri ceste naspäť vydýchni.
Plán vyrobený z cvikov na doma
Chcem, aby bol tento plán pre teba čo najlepší, a osobne ti sadol, preto ťa nechám samého vybrať cviky z tohto zoznamu, ktoré chceš cvičiť. Vyber jeden cvik pre každú z partií, ktorých zoznam je nižšie. To bude tvoj tréningový plán na najbližší mesiac.
Po mesiaci si vyber inú kombináciu cvikov z toho zoznamu (ktorú môžem kľudne rozšíriť, ak o to bude záujem, stačí napísať do komentára 😉
Tu je zoznam partií, pre ktoré si zvoľ jeden cvik zo zoznamu:
- prsia
- triceps
- biceps
- ramená
- chrbát
- zadok
- kvardicepsy
- hamstringy
- lýtka
Je to tak jednoduché, nehľadaj za tým žiaden háčik, tento tréningový plán ti vydrží pár mesiacov, a potom sám uvidíš, že nadišiel čas navštíviť fitko, lebo to ti ponúka tak veľa možností precvičiť jednotlivé svaly. A hlavne ti umožní ich adekvátne zaťažiť, čo je nie dôležité, ale nevyhnutné, inak nebudeš vidieť pokrok.
Pre začiatok je však tento plán na doma všetko čo potrebuješ.
