Aké cviky na chudnutie brucha ti skutočne pomôžu?
Medzi prvé cviky na chudnutie brucha by väčšina ľudí určite zaradila brušáky, zdvihy nôh, plank, atď. Tieto cviky sú fajn na brucho, ale naozaj ti pomôžu schudnúť z brucha? Podarilo by sa ti schudnúť tým, že by si cvičil len tieto cviky?
Možno ťa odpoveď prekvapí, možno nie, ale po prečítaní si tohto článku, budeš mať jasnú predstavu o tom, čo treba spraviť na schudnutie z brucha, a budeš poznať tie najlepšie cviky na schudnutie z oblasti brucha. Nezáleží, či si muž, žena, alebo dieťa, tento článok ti určite pomôže.
Začneme postupne, aby nevznikli žiadne nedorozumenia, a teda, ako môže človek vôbec schudnúť?
Ako schudnúť?
Je možné, že táto otázka ti znepríjemňuje život už dlhšiu dobu, a za nič na svete nevieš nájsť tu správnu odpoveď. Ak je toto problém, tak ti nesiem dobré správy, lebo odpoveď je jednoduchá, lenže vo svete, hlavne na internete, sa šíri veľa mýtov, ktoré vytvárajú v chudnutí chaos. Odpoveďou na tvoju otázku je kalorický deficit.
Určite si už o ňom počul, hovorí nám o tom, že treba viac kalórii spáliť, ako ich prijať. Väčšina si však neuvedomuje, ako veľmi dôležitý ten kalorický deficit je pri chudnutí, a to je tá najväčšia chyba.
Môžeš robiť všetko čo je v tvojich silách, pokiaľ nie si v kalorickom deficite, tak neschudneš ani z brucha, ani zo stehien, ani z lýtok, atď..
Naopak, môžeš jesť fast food, dounty, pizzu, čokoľvek, ale pokiaľ si v kalorickom deficite, tak schudneš, aj keby si nechcel. Znie to šialene, ale je to tak. Kalorický deficit je ten kľúč ku chudnutiu, a je to jediná cesta, ako schudnúť.
Netvrdím teraz, že kalorický deficit je jediná vec, ktorú treba riešiť, keď ideš schudnúť, je tam toho podstatne viac, a pokiaľ ťa to zaujíma, tak viac sa o tom dočítaš v článku Ako zaručene schudnúť?.
Avšak, je pravda, že akákoľvek snaha schudnúť, pokiaľ nie si v deficite kalórii, je zbytočná. To nás aj dostáva k téme článku – ty môžeš robiť cviky na schudnutie brucha, ale aj tak neschudneš, lebo nie si v kalorickom deficite.
Verím, že toto máme ujasnené, niektorí ľudia však pochopia kalorický deficit zle, a to tak, že treba hladovať, lebo vtedy prijmeš menej kalórii, a spáliš ich viac. Tu sa ale dostávame do druhého extrému, ktorý ako už môžeš tušiť, zase nebude dobrý.
Práve vtedy nastáva jojo efekt, ktorému sa chceš vyhnúť. Síce schudneš, lebo si v kalorickom deficite, ale tvoj metabolizmus sa extrémne spomalí, čo má za následok to, že aj z malého množstva jedla budeš priberať, teda jojo efekt.
Hľadaj zlatú strednú cestu pri chudnutí, a to takú, že nehladuješ, ale si v kalorickom deficite. To bude znamenať asi tak 300-500 kalórii, to je ideálna veľkosť kalorického deficitu. Na túto tému by sa dalo toho ešte veľa napísať, ale tento článok je zameraný na cviky na chudnutie z brucha. Pokračujme teda tým, že sa pozrieme na tému chudnutia z brucha.
Pokiaľ si niečomu nerozumel, tak ti odporúčam si upevniť svoje informácie už spomínaným článkom, Ako zaručene schudnúť?. Tam sa veľmi detailne venuje aj tejto téme kalorického deficitu.
Ako schudnúť z brucha?
Podrobný článok na túto tému: Ako schudnúť z brucha?
Teraz už musíš vedieť, že chudnutie je spôsobené kalorickým deficitom. Ako by sa ale za jeho pomoci dala špecifikovať skutočnosť, že chceš chudnúť práve z brucha?
Takže, deficit kalórii ti hovorí o tom, že sa musíš veľa hýbať, a obmedziť svoj príjem kalórii tak, aby výdaj bol väčší ako príjem. Telo je tým pádom v núdzovom stave, nemá dostatok energie, musí začať spaľovať tuky a svaly, aby získalo energiu na prežite, ktorú si mu ty nedodal pomocou stravy. Tak telo začne rozkladať svaly a tuky, a ty začínaš chudnúť.
Problém tu je ten, že ty nedokážeš nejakým spôsobom zabezpečiť to, aby sa chudol ten tuk práve z brušnej oblasti. Áno, čítaš správne, nevieme chudnúť lokálne, ale len celkovo. Ak ťa to prekvapilo, tak je to len preto, že tento mýtus je veľmi rozšírený, ale teraz už vieš lepšie, aká je pravda.
Pri kalorickom deficite tvoje telo súrne potrebuje kalórie, aby mohlo fungovať. Preto sa začne rozpad tukovej a svalovej hmoty. Veľa ľudí si myslí, že cvičením brušákov schudnú z brucha, cvičením drepov schudnú zo stehien, atď..
Zoberme si pre príklad brušáky. Ich cvičením dochádza ku kontrakcii brušného svalstva, teda jeho sťahovanie a uvoľňovanie. Vďaka tomuto sa trhajú svalové vlákna, ktoré sa neskôr vybudujú silnejšie, inými slovami povedané, dôjde k nárastu svalovej hmoty, ty však chceš schudnúť.
Samozrejme, sťahovanie a uvoľňovanie brušného svalstva nie je len tak, práca brušného svalstva si vyžaduje energiu, teda dochádza k spaľovaniu kalórii. Skadiaľ sa ale táto energia vezme?
Bude to z tukovej a svalovej hmoty, ktorá môže byť zrovna v oblasti brucha, ale aj v akejkoľvek inej časti tvojho tela. Presne pre toto lokálne chudnutie neexistuje, lebo nech cvičíš akýkoľvek cvik, nech robíš akúkoľvek aktivitu, tvoje telo rozhodne, skadiaľ si tú energiu zoberie.
To, že cvičíš brušáky, znamená len toľko, že posilňuješ svaly brucha, a nemá to nič spoločné s tukom uloženým na tvojom bruchu, ten sa nesťahuje, ten nijako nepracuje.
Z tohto celého vyplýva toľko, že ak chceš schudnúť z brucha, tak budeš musieť chudnúť celkovo z celého tela. Pokiaľ mi stále neveríš, že lokálne chudnutie neexistuje, tak sa skús pozrieť napríklad na tieto štúdie: efekt cvikov na brucho na chudnutie brušného tuku alebo efekt cvikov na brucho na chudnutie brušného tuku u obéznych žien alebo efekt silových cvikov vrchnej časti tela na redukciu tuku v daných oblastiach.
Vhodné by bolo ešte k tomuto dodať, že jeden faktor predsa len má vplyv na to, z ktorej časti tela budeš strácať tuk prioritne. Ten faktor sa volá genetika. Preto máš možno celkom okej formu na rukách a stehnách, ale práve na bruchu sa ti drží o niečo viac tuku, než inde.
Žiaľ, genetiku nedokážeš zmeniť, takže toto ber len ako také vysvetlenie, prečo by sa v niektorých častiach tvojho tela mohlo nachádzať viac tuku, ako v iných.
Aby sme túto tému zhrnuli, tak ako schudnúť z brucha? Buď v kalorickom deficite (300-500 kcal), a chudni z celého tela, pričom zároveň budeš chudnúť aj z brucha. Toto je jediná cesta, nakoľko lokálne chudnúť sa nedá.
Najlepšie cviky na chudnutie z brucha
Spolu sme došli k záveru, že chudnúť lokálne sa nedá, a teda cviky na chudnutie z brucha, nebudú len cviky na chudnutie z brucha, ale z celého tela. Existujú cviky na posilňovanie svalstva, napríklad svalstva brucha, ale tuk sa nedá cvičiť. Sval sa dá sťahovať, a teda cvičiť, toto však s tukom nedokážeš spraviť.
Aby si ho schudol, musíš byť v deficite kalórii, a v takom prípade si telo zoberie energiu aj z tuku uloženého v oblasti brucha. Tomuto treba chápať, lebo ak sa spýtaš otázku, aké sú najlepšie cviky na chudnutie z brucha, tak sa dá usúdiť, že téme chudnutia ešte úplne nerozumieš. To ale nevadí, lebo teraz by si tomu už mal rozumieť.
Každopádne, ak chceš schudnúť z brucha, tak jediné čo môžeš spraviť, je chudnúť z celého tela.
Lepšia otázka, na ktorú sa teda pozrieme, znie, aké sú najlepšie cviky na chudnutie. Ak je nejaký cvik najlepší na chudnutie, tak je zároveň najlepším cvikom na chudnutie z brucha. Prejdime k pointe, aké cviky sú najlepšie na chudnutie?
Tu sa ale zase dostávame k menšiemu problému. Slovo cviky vyjadrujú skôr anaeróbny typ pohybu, než aeróbny. To znamená, že keď použijeme slovo cviky, tak hovorím skôr o drepoch, mŕtvych ťahoch, bicepsových zdvihoch, brušákoch, tlakoch, atď., nemyslí sa tým beh, plávanie, futbal, alebo akékoľvek iné kardio.
Čo sa ti týmto snažím povedať je to, že musíš rozlišovať medzi aeróbnymi cvikmi a anaeróbnymi cvikmi. Obe majú iné funkcie, a iné benefity pri chudnutí. Pokiaľ nám ide o chudnutie, tak aeróbne budeme preferovať preto, lebo spaľujú kalórie, oveľa viac kalórii, než anaeróbne. Viac kalórii spáliť ako prijať, to je kalorický deficit. Kalorický deficit rovná sa chudnutiu. Dáva zmysel, však?
Avšak aj anaeróbne cviky majú svoje miesto pri chudnutí. Dôležité sú preto, lebo trénovaním svalovej hmoty, ju dokážeš nielen nabrať, ale aj udržať. Pamätáš ešte, keď sme hovorili o tom, ako pri kalorickom deficite, telo začne rozkladať svaly a tuky na energiu?
Tým, že ochrániš svalovú hmotu, tak nedáš telu na výber, a tú chýbajúcu energiu si bude musieť zabezpečiť rozkladom tukov. A to je predsa cieľ, chudnutie tukov, takže nie je dobré zanedbávať ani aeróbne ani anaeróbne cviky, nakoľko obe ti pomôžu schudnúť tuk.
Viem, že je okolo toho celého veľa informácii, ale bolo nevyhnutné ich napísať, inak by si nepochopil, prečo práve tento cvik na chudnutie je najlepší, prečo musíš cvičiť aj aeróbne aj anaeróbne, a ako vlastne chudnutie funguje v prvom rade. Ale teraz sa už konečne dostávame k pôvodnej otázke, a rozdelíme ju na dve časti.
Najlepšie aeróbne aktivity na chudnutie
Čo je aeróbna aktivita?
Pri vykonávaní akejkoľvek aktivity sa spotrebuje energia. V prípade aeróbnej aktivity je táto energia vytvorená za pomoci kyslíka, preto aj to meno – aeróbna. Bunky v tele využijú kyslík na to, aby získali energiu z uloženého tuku. Takto vyzerá definícia aeróbnej aktivity, a akákoľvek aktivita, ktorá využíva energiu získanú spomínaným spôsobom je považovaná za aeróbnu.
Pre zjednodušenie, väčšinou sa jedná o aktivity, ktoré zvýšia tvoj tep srdca, a hlavne sa jedná o aktivity, ktoré dokážeš robiť dlhší časový úsek, než cca dve minúty. Príkladmi aeróbnej aktivity sú beh, beh na mieste, cyklistika, plávanie, lyžovanie, hokej, futbal, tenis, a pod..
Zásadná otázka ale je, ktorá z aeróbnych aktivít je najlepšia na chudnutie, keďže vieme povedať, že vo väčšine prípadov (podrobnejšie neskôr) sa spáli viac kalórii pri aeróbnej aktivite, než anaeróbnej.
Najlepšie cviky
Odpoveď ťa možno zaskočí, ale je to tá aktivita, ktorá ťa najviac baví. Dôvod je ten, že telo nerozoznáva napríklad to, či bicykluješ, alebo bežíš. Je to energetický výdaj, ako energetický výdaj.
Samozrejme, ak sa budeš rozhodovať medzi plávaním a chôdzou, tak pri chôdzi spáliš oveľa menej kalórii, ale to je spôsobené intenzitou, a to je úplne niečo iné. Čím väčšia intenzita, tým viac spálených kalórii, takže určite sa snaž cvičiť intenzívne.
Pokiaľ sa ale nevieš rozhodnúť, či pôjdeš behať, alebo bicyklovať, tak vyber si to, čo ťa viac baví. Spáliš veľmi podobné množstva kalórii pri oboch, ale musí sa jednať o rovnakú intenzitu danej aktivity.
Prečo ale tvrdím, že máš robiť to, čo ťa baví najviac? Šance sú, že pokiaľ ťa beh nebaví, ale futbal áno, tak futbal dokážeš robiť dlhšie. Čím dlhšie robíš danú aktivitu, tým viac kalórii spáliš.
Zhrnutie je takéto. Nehľadaj najlepšie kardio, najlepšiu aeróbnu aktivitu, lebo všetky spaľujú kalórie. O aké množstvo kalórii sa bude jednať, o tom rozhodne intenzita a dĺžka aktivity. Prezradím ti však už teraz, že je tu ešte niečo lepšie ako aeróbna aktivita, pokiaľ je reč o množstve spálených kalórii.
Podobný článok na túto tému: Beh alebo bicykel? Čo je lepšie na chudnutie a pre zdravie?
Najlepšie anaeróbne aktivity na chudnutie
Čo je anaeróbna aktivita?
Na začiatok začnime zase troškou teórie, aby si aj tomu skutočne rozumel, a nie len čítal čo je najlepšie, a nevedel prečo. Anaeróbne aktivity budú tie, ktoré nevyužívajú kyslík pri výrobe energie, názov to hovorí sám za seba – anaeróbne. Kyslík nevyužívajú preto, lebo anaeróbne aktivity sú tak náročné, že by to nestačilo.
Prvých pár sekúnd bude energia pochádzať z ATP, ktoré ti však pri anaeróbnej aktivite vydrží maximálne tak 10 sekúnd, často to sú len 2 až 3 sekundy. Po využití všetkého ATP musí telo využiť iný spôsob získavania energie.
Jednať sa bude o glykogén, ktorý je taká rezervná energia, uložená hlavne vo svaloch (a v pečeni, ale to nás teraz až tak netrápi). Glykogén ti bude poskytovať energiu, aby si nemusel skončiť svoju sériu po pár sekundách, avšak aj glykogén je vyčerpateľný. Našťastie zásoby glykogénu ti vydržia až do 120 sekúnd, čo je viac než dosť.
To, čo ťa začne trápiť skôr, než je vyčerpanie glykogénu, je tvorenie kyseliny mliečnej a ďalších metabolitov vo svaloch. Rozpad glykogénu, nevyhnutný pre využitie jeho energie, ti zároveň spôsobí toto tvorenie kyseliny mliečnej. Tvoriť sa jej bude viac, než je telo schopné odstrániť, a preto vzniká tá známa pálivá bolesť pri cvičení (kyselina mliečna nie je dôvod vzniku svalovice, ale okamžitej pálivej bolesti pri cvčení).
To bolo veľa informácii, ale načo ti to vlastne hovorím?
Po prvé, bude to dôležité, keď sa dostaneme k tomu najlepšiemu pohybu, ktorý môžeš robiť na chudnutie (kvôli tomu čítaš tento článok v prvom rade).
Po druhé, z tohto celého vieme povedať, že anaeróbna aktivita je energeticky náročnejšia, než aeróbna aktivita, ale predsa len sme tvrdili, že aeróbna aktivita je lepšia na chudnutie, lebo spaľuješ viac kalórii. Niečo tam nesedí však?
Najlepšie cviky
Zoberme si pre príklad posilňovanie. Pri posilňovaní, čo je anaeróbna aktivita, cvičíš 30 sekúnd jednu sériu, a potom máš minútu pauzu. Nie je to žiadna chyba, posilňovanie je intenzívna aktivita, až tak veľmi, že tvoj sval v istom bode zlyhá, a potom musí nasledovať pauza.
Avšak, keď bicykluješ, tak ideš stále, nemáš každých 30 sekúnd pauzu. Nie je to až tak intenzívna činnosť, ako robiť drepy, lebo tvoje svaly nezlyhajú každých 30 sekúnd, takže môžeš bicyklovať viac, čo bude viesť k viac spáleným kalóriám. Z tohto dôvodu spáliš viac aeróbnou aktivitou ako anaeróbnou.
Najlepšie cviky, ktoré môžeš robiť na spálenie čo najväčšieho množstva kalórii, v rámci anaeróbnych aktivít, budú tie, ktoré sú čo najviac komplexné, teda zapájajú čo najviac svalov, ako je to len možné.
Napríklad také brušáky, tie cvičia len brušné svalstvo, a spália veľmi málo kalórii, zatiaľ čo drepy, ktoré budú zapájať celú spodnú polovicu tela, spália oveľa viac kalórii. Môžeš sa teda na to aj pozrieť tak, že drepy sú lepšie na chudnutie tuku z brucha ako brušáky. Aby si chudol z brucha, tak musíš chudnúť z celého tela, a drepy spaľujú viac kalórii ako brušáky.
Súvisiaci článok: Drepy a 13 jeho variácii – Staň sa majstrom tohto cviku
Ďalšie anaeróbne cviky, ktoré spaľujú najviac kalórii, sú bench press, mŕtvy ťah, tlak nad hlavu, zhyby alebo veslovanie.
Ak chceš schudnúť, určite ich zaraď do svojho tréningového programu, a nielen kvôli tomu, že spália viac kalórii, ako iné cviky, ale hlavne kvôli tomu, že ti pomôžu udržať si svaly počas chudnutia, to je hlavná úloha anaeróbneho tréningu v tomto prípade.
Ten najlepší typ tréningu na chudnutie
Končene sa dostávame k tomu najlepšiemu štýlu tréningu na chudnutie brucha, a nielen brucha. Vysvetlil som ti, že anaeróbna aktivita je viac náročná, a v danom okamihu spáli viac kalórii ako aeróbna aktivita. Problém bol v pauzách, ktoré sú nevyhnutné na to, aby si zregeneroval, a mohol odcvičiť ďalšiu sériu. Sú však tie pauzy naozaj nevyhnutné?
V niektorých prípadoch áno, najmä keď sa snažíš dvíhať ťažké váhy, ale sú aj prípady, kedy sa dá pauzy vynechať. Možno už tušíš, na čo narážam, nie je to nič iné, ako práve HIIT tréning.
HIIT tréning, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, je založený hlavne na anaeróbnych cvikoch, často s vlastnou váhou. Medzi cvikmi zvykne byť minimálna pauza, niečo okolo 10 sekúnd, a keďže sa jedná o anaeróbne cviky, tak to je dosť intenzívne.
HIIT je aj podstatne záživnejšie, ako monotónne behanie či plávanie (pokiaľ ťa nebavia), keďže po každej sérii robíš iný cvik.
Ďalšia výhoda je, že ušetríš kopec času, lebo za krátky čas spáliš veľa kalórii, a pokiaľ cvičíš správne, tak HIIT vydržíš robiť tak 30 až 40 minút, a to sa dá zmestiť do tvojho denného programu.
Inšpiráciu na HIIT tréning môžeš nájsť napríklad na YouTube.
Záver
Verím, že po prečítaní tohto článku si dostal odpoveď, ktorú si hľadal. Bolo dôležité ísť postupne a dopracovať sa takto k finálnej odpovedi, lebo otázka, aké sú najlepšie cviky na chudnutie brucha, je zlá, a nedáva zmysel.
Teraz však už vieš, že najlepším tréningom na chudnutie je HIIT. Pokiaľ HIIT nechceš robiť, tak si zvoľ nejakú aeróbnu aktivitu, a ideálne zaraď aspoň 2-3x do týždňa anaeróbnu formu tréningu, pre ochranu svalovej hmoty. A hlavne nezabúdaj, že pri chudnutí hrá veľkú úlohu aj strava.
