Cviky na celé telo pre mužov aj ženy (Fitko + Doma)
Na precvičenie celého tela je potrebné odcvičiť každý jeden väčší sval. Niektoré cviky zapájajú hneď niekoľko svalov naraz, iné sa snažia o čo najväčšiu izoláciu vybraného svalu. V tomto článku sa pozrieme na všetky väčšie svaly, ktoré by si mal cvičiť, pokiaľ chceš dosiahnuť peknú, vybalansovanú postavu.
Keďže nie všetci máme tak veľa času na to, aby sme venovali každému svalu hodinu, tu sa pozrieme na ten najlepší cvik pre každý sval, aby si mohol efektívne cvičiť celé telo. Cieľom tohto článku nie je vybrať tie cviky, ktoré aktivujú najväčší počet svalov, ale skôr na tie cviky, ktoré najviac zapoja daný sval.
Pre každý sval vyberieme dva cviky, pričom jeden cvik bude taký, na ktorý potrebuješ isté vybavenie, a preto ho s najväčšou pravdepodobnosťou budeš môcť robiť len vo fitku, a druhý cvik, ktorý môžeš robiť doma, bez cvičebných pomôcok, prípadne len s minimom cvičebných pomôcok.
Predtým, než sa pustíme do jednotlivých svalov je dôležité povedať, že všetky cviky sú takisto vhodné pre mužov, ako aj pre ženy. Svaly mužského tela vykonávajú tie isté funkcie ako svaly ženského tela, a preto nezáleží na pohlaví, pokiaľ ide o tieto cviky.
Cviky na celé telo - hrudník
Vo fitku
Ak by si mohol robiť len jeden cvik na hrudník, tak najlepšou voľbou by bol určite bench press. Je pravda, že existujú aj iné cviky na hrudník, ktoré možno ešte o pár percent viac aktivujú hrudník, ale treba zobrať do úvahy aj to, že bench press nájdeš v každom fitku, je to zábavný cvik, a veľmi ľahko sa ňom robia pokroky.
Bench press, alebo slovenský názov tlaky na lavičke zapoja okrem tvojho hrudníka aj do značnej miery ramená (najmä prednú časť) a triceps. Je to skvelý cvik na budovanie vrchnej časti tela, ale najmä teda hrudníka.
Doma
Mimo fitka je skvelým cvikom na hrudník klik. Jedná sa o cvik, na ktorý nepotrebuješ žiadne cvičebné pomôcky, a teda ho môžeš robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Klik je veľmi podobný tlakom na lavičke, o ktorých sme pred chvíľou hovorili, len namiesto tlačenia tyče s váhou budeš tlačiť svoju telesnú váhu. Pre začiatočníkov vynikajúci cvik, ale keď už budeš schopný spraviť 20 klikov v jednej sérii, tak ich účinnosť začne byť pomerne malá, pokiaľ si nepridáš závažie, alebo inak nesťažíš klik.
Cviky na celé telo - ramená
Vo fitku
Ramená sú asi najviac problematická svalová partia, na ktorú by sme mali vybrať len jeden cvik. Je to preto, lebo rameno je tvorené troma hlavami (prednou, strednou, zadnou), pričom každá časť ramená má odlišnú funkciu. Teda cvik na predné rameno neodcvičí tvoje zadné rameno, a naopak.
Pokiaľ ale máme vybrať len jeden cvik na ramená, tak to budú tlaky nad hlavu. Je to základný cvik, na ktorom budeš môcť ramená najviac zaťažiť, z hľadiska hmotnosti váhy. Je to však cvik zameraný najmä na predné ramená, a ak už robíš tlaky na lavičke, tak by bolo lepšie dať tam niečo na stredné ramená, ako napríklad upažovanie. Ak ale ostaneme pri tlakoch nad hlavou, tak zvoľ jednoručky v sede, nakoľko pri nich dôjde k väčšej aktivácii stredných ramien, než pri tlakoch s tyčou v stoji.
Doma
Najlepší cvik na ramená, ktorý môžeš robiť doma, bude nejaká variácia klikov. Pokiaľ si dostatočne silný, tak kliky v stojke budú najlepšou voľbou. Ak však ešte nie si na takej úrovni, pike kliky sú dobrou alternatívou. Jedná sa o cvik, kedy sa dáš do pozície bežného kliku, ale zadok vypučíš čo najvyššie, a s telom spravíš akoby tvar obráteného písmena V. S týmto cvikom začni, až sa postupne prepracuješ ku klikom v stojke, kedy máš nohy opreté o stenu, a nakoniec k čistému kliku v stojke. Na budovanie ramien doma perfektné.
Cviky na celé telo - biceps
Vo fitku
Na vybudovanie väčšieho bicepsu bude treba robiť bicepsové zdvihy, aspoň toľko je jasné. Ak máme však vybrať najlepší cvik na biceps vo fitku, tak ním zvoľ bicepsový zdvih s jednoručkami, pričom budeš vytáčať predlaktie. Toto vytáčanie je veľmi dôležité, lebo je to jedna z funkcií bicepsu. Samotný bicepsový zdvih je skôr zameraný na sval brachialis, sval pod bicepsom. Vytočenie predlaktia pri bicepsovom zdvihu je preto kľúčové, ak sa chceme naozaj zamerať na biceps.
Doma
Zhyby podhmatom sú najlepším cvikom doma na rast bicepsu. Síce v tomto prípade ti už nebude stačiť len vlastná váha, a budeš potrebovať hrazdu, lepší cvik na biceps doma nenájdeš. Biceps patrí medzi svaly, ktorý má na starosti príťah, a ten je celkom problematické cvičiť s vlastnou váhou doma bez toho, aby si sa niečoho chytil, k čomu sa budeš priťahovať (preto tá hrazda).
Pokiaľ ide o samotné zhyby, podhmat je tu kľúčový, keďže cieľom je biceps. Úchop maj na šírku ramien, a snaž sa pri zhyboch sústrediť na prácu bicepsov. Ak sa nebudeš koncentrovať na cvik, ľahko začnú bicepsu do veľkej miery pomáhať iné svaly, kvôli ktorým neprecvičíš poriadne biceps. Je nutné cítiť, ako sa napína biceps, keď sa priťahuješ.
Cviky na celé telo - triceps
Vo fitku
Triceps sa dá cvičiť mnohými cvikmi, ale medzi tie najlepšie bez pochýb patrí tricepsová extenzia na kladke s lanom. Tento cvik výborne izoluje tricpes od iných svalov, a dokážeš mať pri ňom naozaj veľký rozsah pohybu. Práve vďaka tomu, že použiješ lanový adaptér, sa predĺži celková dráha pohybu. Použitie kladky má tiež svoje opodstatnenie, keďže na rozdiel od voľných váh (tyč, jednoručky), ti kladka vyvíja stály odpor počas celého rozsahu cviku. Tento cvik sám o sebe ti dokáže priniesť veľké prírastky svalovej hmoty na tricepse.
Doma
Tu ti dám dva cviky, lebo na jednej strane tu máme tricepsové dipy, ktoré sú úžasným cvikom na triceps. Cieľom tu je držať lakte pri tele, nie vytočené von, a celé telo by malo byť vystreté, nie naklonené dopredu. Problémom je, že na ich cvičenie síce nemusíš ísť do fitka, ale budeš potrebovať bradlá.
Ak bradlá nemáš k dispozícii, tak ti ponúknem druhý výborný cvik na triceps doma, a to diamantové kliky. Sú to klasické kliky, ale ruky budeš mať pri sebe, teda na šírku menšiu, ako šírku ramien. Dôležité je nevytáčať lakte von, ale držať ich pekne pri tele.
Cviky na celé telo - chrbát
Vo fitku
Chrbát je zložený z viacerých svalov, a preto vybrať jeden cvik nie je tak jednoduché, ako pri napríklad bicepse, čo je jeden sval. Chrbát je zložený z najširšieho svalu chrbta, trapézov, vzpriamovačov chrbtice, teres major a minor, rhomboid major a minor, a kopec ďalších.
Príťahy v predklone by mohli byť tým cvikom, ktorý označíme za najlepší na chrbát. Hlavný dôvod je ten, že s nimi odcvičíš v podstate všetko chrbtové svalstvo, v jednom jedinom cviku. Určite sú lepšie cviky na napríklad vzpriamovače chrbtice, ale s príťahmi v predklone precvičíš celý chrbát v jednom cviku.
Doma
Niet lepšieho cviku na chrbát, ako sú zhyby. Zhyby by sme kľudne mohli označiť aj za ako najlepší cvik na chrbát vo fitku, ale aby to nebolo to isté, tak sme ich dali medzi cviky na doma. Samozrejme, okrem vlastnej telesnej váhy budeš potrebovať hrazdu, ale to by nemusel byť veľký problém, keďže na každom vonkajšom ihrisku nájdeš aspoň jednu, alebo sa dajú zohnať celkom lacno hrazdy, ktoré si namontuješ doma.
Zhyby rob so širším úchopom a nadhmatom, keďže náš cieľ je chrbát. Ak sú zhyby moc ťažké, môžeš použiť expander (odporovú gumu), ktoré sa dajú kúpiť s rôznymi odporovými silami. Ešte lacnejšie riešenie je pomôcť si odrazom od zeme, a pomaly uvoľňovať zhyb z hornej pozície nadol.
Cviky na celé telo - predlaktie
Vo fitku
Predlaktie je svalová skupina, ktorá je zložená až z 20 svalov. Zvoliť len jeden cvik na 20 svalov asi nie je úplne možné, no dobrá správa je, že tieto svaly spolupracujú, a sú rozdelené len do dvoch skupín. Predlaktie môžeme rozdeliť na predné, ktoré je zodpovedné za ohnutie zápästia smerom dnu, a zadné, ktoré umožňuje pohyb zápästia smerom von. Chcelo by to teda dva cviky na predlaktie, kedy jeden bude cvičiť prednú časť, druhý zadnú časť.
Dobrý cvik je zdvih zápästia, kedy stojíš a činku držíš za telom. Ruky sú vystreté, a jediné čo robíš, je ohýbanie zápästia smerom dnu. Týmto cvikom sa perfektne zameriaš na prednú časť predlaktia.
Doma
Zábavný a celkom relaxačný cvik na predlakite, ktorý môžeš robiť doma, je stláčanie posilňovacieho kolieska. Jedná sa o malé gumené koliesko, ktoré zoberieš do jednej ruky, a prstami ho stláčaš. Môže to fungovať aj na odreagovanie, ale tiež je to jednoduchý spôsob, ako doma odcvičiť predlaktie. Síce to nie je cvik, na ktorý ti stačí vlastná váha, ale takéto koliesko vieš zohnať za 2-3 eura. Taktiež si môžeš nájsť aj iný objekt, ktorý budeš stláčať, napríklad fľaša napustená vodou (samozrejme uzavretá).
Cviky na celé telo - kvadriceps
Vo fitku
Kvadriceps je najväčší sval v tele. Veľa ľudí ho napriek tomu necvičí, či už chodia do fitka, alebo cvičia doma. Existuje veľké množstvo rôznych cvikov na kvadricepsy, ale jeden z najlepších je predný drep. Je to to isté, ako klasický drep s tyčou, ale tu ju budeš mať položenú pred sebou, nie za sebou na chrbte. Nieže by bežné drepy neboli dosť náročné, pre najväčší sval nôh, ale zapája sa tam množstvo iných svalov, ktoré kvadricepsom pomáhajú. Predný drep spôsobí to, že sa kvadricepsy viac (nie úplne) izolujú, a väčšina práce bude závislá od nich.
Doma
Drepy sú najjednoduchší a zároveň veľmi efektívny cvik, ako odcvičiť nohy aj doma, a spolu s nimi kvadricepsy. Ideálne sú najmä pre začiatočníkov, keďže drep s vlastnou váhou nie je tak ťažký cvik, a neskôr ľahko spravíš desiatky opakovaní v jednej sérii. Pokiaľ nechceš ísť do fitka, aby si si mohol pridať váhu, a sťažiť si tak drepy, môžeš vyskúšať drepovanie s ťažkým batohom, prípadne na jednej nohe.
Cviky na celé telo - hamstring
Vo fitku
Vo fitku sa dá nájsť veľa spôsobov, ako poriadne precvičiť hamstringy. Medzi najlepšie cviky na hamstringy, ktoré môžeš robiť vo fitku, bude určite patriť rumunský mŕtvy ťah. Je podobný bežnému mŕtvemu ťahu, kedy je cieľom zdvihnúť tyč zo zeme, len teraz budeš mať vystreté nohy. To znamená, že sa budeš ohýbať len v páse, a iba trochu v kolenách.
S týmto cvikom budeš schopný zaťažiť hamstringy s veľkou váhou, a môžeš si vybrať, či budeš v rukách držať jednoručky, alebo tyč. Pokiaľ si zvolíš tyč, tak ti odporúčam sa postaviť na niečo vyššie, aby si mohol tyč spustiť ešte hlbšie dole, a o to viac natiahnuť hamstringy.
Doma
Aj doma sa dajú kvalitne odcvičiť hamstringy. Skvelým cvikom na tento účel sú výpady. Výpady môžeš robiť aj bez cvičebných pomôcok, ale pokiaľ sú pre teba moc ľahké, môžeš si dať na chrbát batoh, prípadne držať nejakú formu závažia v rukách.
Výpady sú cvik na rozvoj nielen hamstringov, ale aj kvadricepsov a zadku. Ktorá z týchto svalových skupín sa zapojí najviac závisí od toho, ako robíš výpady. Vždy sa však budú zapájať všetky spomenuté svalové skupiny, a preto je to výborný cvik na celkový rozvoj nôh.
Cviky na celé telo - zadok
Vo fitku
Drepy sú to najlepšie, čo môžeš pre budovanie zadku robiť. Áno, drep sme už spomínali pri kvadricepsoch, ale tentokrát sa nejedná o predný drep, ale klasický drep, kedy máš tyč položenú na chrbte. Pri drepe sa zapájajú všetky svaly spodnej časti tela, ale práve zadok sa zapája najviac z nich.
Drepy sú cvikom, ktorý môžeš robiť asi v každej posilňovni. Ľahko sa pri nich dá postupne zvyšovať váhu, a stále tak robiť drep náročným cvikom. Technika je pri drepoch veľmi dôležitá, a to obzvlášť keď skúšaš ťažšie váhy. Drep je prirodzený pohyb, ktorý denne vykonávame nespočetne veľakrát, aj keď si to neuvedomujeme, a teda tento cvik je určite super mať vo svojom tréningovom pláne.
Doma
Aj tu nemôžeme spomenúť iný cvik, ako práve drepy. Môžeš ich cvičiť aj doma, a pokiaľ chceš vybudovať väčší alebo pevnejší zadok, tak niet lepšieho cviku. Menší problém môže byť, že drepy bez závažia sú príliš ľahké. V tomto prípade môžeš robiť drepy s ťažkým batohom.
Cviky na celé telo - lýtka
Vo fitku
Často zabudnutý sval, a to je veľká chyba. Nielen že je lýtko celkom veľkým svalom, ale dokonca ho používame neustále, pri každom jednom kroku. Mať silné lýtka je preto určite niečím, o čo by sme sa mali všetci snažiť. Pokiaľ chodíš do posilňovne, tak tréning lýtok nebude žiaden problém. Výborným cvikom na lýtka sú výpony v stoji.
Pri výponoch v stoji je dôležité dbať na plný rozsah pohybu, čo je pravdepodobne najčastejšia chyba pri tomto cviku. Lýtka spravia denne tisícky výponov, a preto nečakaj, že spravenie ďalších 50 v posilňovni ti zväčší lýtka. Budeš musieť dbať na plný rozsah pohybu, krátke pauzy a pomalé spúšťanie váhy.
Doma
Cvičenie je lýtok doma je tiež možné. Robiť výpony s vlastnou váhou nie je však ideálne, lebo ako sme spomínali, takých výponov spravíš denne tisícky, tak tých extra pár desiatok ti nepomôže. Dajú sa však sťažiť, napríklad môžeš robiť výpony na jednej nohe. Ďalej si môžeš dať na seba plný batoh. Takýmto spôsobom spravíš tréning lýtok oveľa viac efektívny.
Cviky na celé telo - brucho
Vo fitku
Brucho je sval, ktorý ľudia zvyknú cvičiť ako prvý, keď chcú schudnúť, to však nemá s tým nič spoločné. Cvičením brucha posilníš brušné svalstvo, nie zredukuješ tuk. Brucho by si teda mal cvičiť, ale určite by si sa nemal venovať tréningu brucha len pre to, lebo chceš zhodiť tuk z brucha.
Väčšina cvikov na brucho sa cvičí s vlastnou váhou, ale ak chodíš do fitka, môžeš to využiť, a cvičiť brucho napríklad s kladkou. Výborný cvik sú skracovačky s hornou kladkou. Cvik vyzerá asi tak, že si kľakneš pred kladku, v rukách budeš držať kladku, a robíš skracovačky. Veľmi dobrý cvik na brucho, ktorý ti dovolí použiť závažie, namiesto toho, aby si cvičil brucho len s vlastnou váhou.
Doma
Vybrať jeden naj cvik na brucho, ktorý môžeš robiť aj doma je náročné akurát v tom, že existuje veľké množstvo cvikov na brucho, ktoré využívajú práve telesnú váhu. Odcvičiť brucho doma pre to určite nie je problém. Keby sme však mali vybrať jeden cvik, tak bez problémov môžeme ostať pri základnom cviku – brušáky. Môžeš ich robiť všade, kedykoľvek, nič nepotrebuješ, a sú cvikom, ktorý zvládne väčšina ľudí, aj keď iba pár opakovaní.
Problém môže byť v tom, že často ľudia zvyknú robiť 50 alebo nebodaj 100 brušákov, čo nemá žiadnu pointu. Ak sú brušáky tak veľmi ľahké pre teba, tak treba zvoliť ťažší cvik, alebo si brušáky sťažiť. Jeden zo spôsobov, ako toho dosiahnuť, je jednoducho si položiť závažie na hruď, a pridržať si ho prekríženými rukami cez hruď.
Budú ti tieto cviky stačiť?
V tomto zozname si mohol nájsť efektívne cviky na celé telo, konkrétne pre každý sval jeden veľmi dobrý cvik. Samozrejme, tieto cviky sú dobré na daný sval, ale existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré môžeš využiť. Cvičiť stále len jeden ten istý cvik na každý sval nie je ideálne riešenie. Ak však s cvičením začínaš, tak tento prehľad cvikov ti pomôže orientovať sa v tom, čo treba cvičiť, a dá ti nejaký nápad, ako to cvičiť.
K niektorým svalom existujú na tejto stránke podrobnejšie články, ktoré sa detailne pozrú na každý sval, a vysvetlia ti jeho anatómiu, aké funkcie má daný sval, ako ho správne cvičiť, čo na daný sval funguje, a čo zase nie, a veľa ďalšieho. Navyše v týchto článkoch nájdeš množstvo cvikov, z ktorých si môžeš vybrať tie najlepšie pre tvoje potreby. Ak chceš vedieť viac o vybranom svale, odkaz na podrobnejší článok je priložený pri každom svale v tomto článku.
