Cvičiť každý deň? Dá sa to, stačí sa držať tohto návodu!
Keď začíname cvičiť, tak vždy chceme dosiahnuť výsledkov čo najskôr, ideálne zajtra. Veľa ľudí si myslí, že cvičením každý deň musia dosiahnuť rýchlejších výsledkov, a znie to celkom v poriadku, veď čím častejšie cvičíš, tým rýchlejšie dosiahneš svojich výsledkov. Žiaľ pri budovaní svalovej hmoty to tak nefunguje, poďme sa ale pozrieť prečo, a ako dosiahnuť čo najrýchlejších výsledkov.
Cvičiť každý deň?
Telo je len telo, a aj ono potrebuje oddych. Prvú vec, ktorú si treba uvedomiť je, že počas tréningu sa svaly trhajú a ničia, nie budujú. Telo po tréningu sa bude snažiť opraviť tieto potrhané svalové vlákna, a spraviť ich ešte silnejšími, ako boli predtým. Nedá sa presne určiť, koľko bude trvať táto oprava svalov, respektíve ich budovanie, ale maximálne to bude 48 hodín. Teda ak odcvičíš tréning, tak ďalších 48 hodín alebo menej, sa bude budovať svalová hmota.
Cvičením každý deň telo nebude mať dostatok času na vybudovanie svalovej hmoty, ty budeš stále trhať a ničiť svalové vlákna, ale telo ich nebude mať čas opravovať. Skôr či neskôr sa pretrénuješ, a budeš musieť mať pauzu od cvičenia na isté obdobie.
Ako často cvičiť? Aký tréningový program dodržiavať pre nárast svalovej hmoty?
Ako cvičiť každý deň?
Dá sa to ale spraviť aj tak, že môžeš cvičiť každý deň, a stíhať regenerovať. Musíš len správne rozmýšľať, ako cvičiť. Pri cvičení každý deň, by tvoje tréningy nemali byť dlhé. Určite by si mal dbať na to, aby každá svalová partia mala po tréningu aspoň 48 hodín oddychu. To znamená, že môžeš skúsiť napríklad push pull legs, kde dáš každej partii 72 hodín na oddych, čo je super.
Problém je skôr v tom, či budeš aj psychicky pripravený na tréning. Cvičiť každý deň nie je ľahké, ani zďaleka. Budeš unavený, lebo aj napriek tomu, že dáš svalom dostatok oddychu, tak telu ako celku nie.
Bolo by lepšie, pokiaľ chceš cvičiť každý deň, aby si striedal anaeróbnu aktivitu s aeróbnou. To znamená, že napríklad budeš cvičiť dva dni, a potom budeš mať jeden deň kardio. Toto je omnoho lepší prístup, ako cvičiť každý deň. Neboj sa, kvôli kardiu určite nestratíš svalovú hmotu, len sa uisti, že ješ dostatok kalórii a bielkovín, keďže cvičíš každý deň. Môže cvičiť jeden deň nohy, druhý deň vrch tela, a tretí deň mať 30 minútové kardio.
Cvičnie každý deň bez kardia?
Ak nechceš robiť kardio, tak radšej necvič každý deň. Nemá to žiadne výhody, a skôr to spomalí tvoj postup. Omnoho lepšie bude, ak dá telu aspoň jeden deň voľna za týždeň, bude to skvelé aj pre budovanie svalov, a aj pre zdravie. Telo potrebuje ten oddych, a ten jeden deň týždenne, vie tomu reálne pomôcť.
Pokiaľ si začiatočník, tak ti ale úplne stačí cvičiť celé telo trikrát za týždeň, a dosiahneš výborných výsledkov. Ak cvičíš už dlhšie, tak trikrát cvičiť celé telo je už málo, a lepšie by bolo cvičiť 4-5 krát za týždeň. Takto dosiahneš tých najlepších výsledkov, podstatné je, aby si dal každému svalu aspoň 48 hodín oddychu, a zároveň ho odcvičil aspoň dvakrát za týždeň.
Ísť cvičiť podľa toho, či sval bolí?
Často sa na zistenie toho, či už môžeš cvičiť daný sval používa bolesť. Tým myslím, že ak ťa ešte bolí stále sval z jeho posledného tréningu, tak to znamená, že sa ešte buduje, a ty by si ho nemal cvičiť.
To však ale nie je pravda, a bolesť svalu nie je znamenie toho, či cvičiť alebo nie. Pokiaľ ťa sval bolí ešte po 48 hodinách, tak on je pripravený, len ešte sa nevyplavila všetka kyselina mliečna, ktorá spôsobuje svalovú bolesť. Teda môžeš ísť cvičiť, ale je veľmi pravdepodobné, že kvôli bolesti sa ti nepodarí zacvičiť dobre, a budeš cvičiť slabšie, ako by si chcel a mal. Preto je úplne v pohode, ak dáš svalu oddych viac ako 48 hodín, napríklad 72 hodín je super. Ak ťa naopak sval nebolí, a ešte neubehlo 48 hodín, aj tak by si mu mal dať dostatok oddychu, aspoň 48 hodín.
Súvisiaci článok: Svalovica a všetko, čo o nej potrebuješ vedieť.
Kardio každý deň?
Zatiaľ sme rozoberali len anaeróbny silový tréning, ale ako je to s aeróbnym tréningom? Môžeš cvičiť kardio každý deň? Robiť kardio každý deň nie je až taký problém, ale aj tak by si nemal robiť extrémne množstvá. Pre chudnutie je to jasné, čím viac kardia, tým viac spálených kalórii, a to znamená chudnutie.
Pre zdravie však nie je dobré behať každý deň dve hodiny. Jedná štúdia tvrdí, že viac ako 60 minút denne, päťkrát týždenne intenzívneho kardia je už pre telo skôr škodlivé, ako užitočné. Preto netreba to preháňať ani s kardiom, ale pokiaľ si dáš každý deň 45 minút behu, tak je to úplne v pohode.
Ak chceš schudnúť, tak by bolo správne kombinovať kardio aj so silovými tréningmi. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórii potrebuješ, a teda skôr schudneš. Nech je už tvoj cieľ akýkoľvek, tak je dobré kombinovať aeróbny tréning s anaeróbnym.
Záver
Cvičiť každý deň nie je najlepšie riešenie, ako si zostaviť svoj tréningový plán. Už len jeden deň týždenne voľna, by telu výrazne pomohol, a je to lepšie, ako keby nemalo mať ani ten jeden deň voľna. Telo potrebuje oddych, a svalová hmota sa nebuduje počas tréningu, vtedy sa len dáva podnet na rast svalov, pokiaľ však nedáš telu čas a priestor, aby vybudovalo novú svalovú hmotu, tak je nevybuduje. Čím častejšie budeš cvičiť, tým viac musíš dbať na správnu kvalitnú stravu, a dostatok spánku. Necvič jeden sval dvakrát za 48 hodín, dopraj mu oddych. Zároveň však odcvič každý sval dvakrát za týždeň, pre optimálne budovanie svalovej hmoty.
Odporúčame si taktiež prečítať náš článok: Cvičiť biceps každý deň?
