Chudnutie v noci – Ako ti spánok pomáha schudnúť?
Určite vieš, že na to aby si schudol sa treba hýbať viac a jesť menej. Potom je tu však spánok, ktorý (ideálne) zaberá tretinu z tvojho dňa. Nebolo by to super, keby si mohol robiť chudnutie v noci, a zvyšok dňa mať pokoj od diéty a pohybu? Je ale vôbec možné chudnúť spánkom? Ako veľmi vplýva spánok na tvoje chudnutie? V tomto článku sa pozrieme na to, do akej miery môžeš chudnúť v noci, a či v noci vôbec chudneš. Takisto odpovieme na otázku, ako chudnutie v noci zrýchliť, ak to teda je možné.
Prečo váha ukazuje večer viac než ráno?
Snažíš sa schudnúť, takže určite si často stúpneš na váhu, a dúfaš v menšiu nameranú hmotnosť než minule. Keď toto robíš, tak si si mohol všimnúť, že večer je tvoja váha väčšia, ako keď sa odvážiš ráno. Znamená to, že počas noci chudneš tuky?
Tvoje telo síce v noci spí, ale to neznamená, že prestane dýchať, alebo pumpovať krv, a podobne. Tie procesy sa jemne spomalia ale stále existujú. Aby tieto procesy mohli prebiehať, a tvoje telo ostalo živé a zdravé, tak je potrená energia, ktorá to bude celé poháňať.
Nakoľko počas spánku asi toho veľa nezješ, tak energia z jedla nie je riešením. Telo musí siahnuť po energii z telesného tuku, ktorý rozloží a získa tak energiu. Pre teba to znamená chudnutie telesného tuku, a to je super.
Problém je však v tom, že ten rozdiel ktorý vidíš pri vážení ráno a večer, je len čiastočne spôsobený chudnutím tuku. Na svedomí to má voda, ktorú počas noci vydychuješ a potíš. Odhaduje sa, že viac ako 80% váhy, ktorú stratíš cez noc, je spôsobená stratou vody.
Z tohto teda vieme povedať toľko, že počas noci strácaš váhu. Je to najmä kvôli strate vody, ale menšiu časť tvorí aj spálenie tukovej hmoty. Preto je dôležité sa ráno napiť vody, aby si doplnil straty. Keď tak urobíš, tak tvoja váha bude približne späť tam, kde bola večer.
Stačí ti spánok na to, aby si schudol?
Počas spánku spaľuješ kalórie, čo je kľúčové pri chudnutí. Množstvo spálených kalórii je u každého iné, ale v priemere pre osobu vážiacu 84 kg, to bude 52 kalórii za hodinu. Zoberme teraz do úvahy, že dodržuješ známe pravidlo ôsmich hodín spánku, tak spáliš 416 kalórii za jeden spánok. Pre porovnanie pri behu s miernou intenzitou (8 km/h) spáli tá istá osoba rovnaké množstvo kalórii za 75 minút.
Spánok sa teda môže javiť ako skvelá vec na chudnutie na prvý pohľad. Problém je v tom, že počas spánku tie spálené kalórie pochádzajú z metabolických aktivít. Tieto metabolické aktivity sa počas spánku spomalia. To znamená, že keby namiesto tých ôsmich hodín spánku bol náš príklad (84 kg osoba) sedel a čítal si, tak by za 8 hodín spálil 752 kalórii, čo je takmer dvojnásobok. A to nie je žiaden pohyb, len sedenie na stoličke a čítanie si. (Zdroj, z ktorého čerpám množstva spálených kalórii)
Počas spánku páliš menej kalórii, a teda by sa dalo povedať, že tvoje chudnutie počas spánku sa spomaľuje. Keďže čítanie na stoličke ti na chudnutie určite stačiť nebude, tak si vieš predstaviť, či ti spanie na chudnutie bude stačiť.
Aby si schudol, tak je dôležité dodržiavať stravovací plán a pravidelne sa hýbať, lebo len tak sa dostaneš do kalorického deficitu, ktorý je jedinou cestou ako schudnúť.
Môžeš zrýchliť chudnutie počas spánku?
Počas spánku nemáš veľa možností, ako spáliť viac kalórii, nakoľko sa nemôžeš hýbať. Piť kávu pre zrýchlenie metabolizmu tiež nedáva veľký zmysel, keďže potrebuješ spať. Kofeín je stimulant, ktorý ťa nabudí, a preto páliš viac kalórii, lenže keď ideš spať, tak chceš byť unavený. Aj pokiaľ sa ti darí zaspať po prijatí kofeínu pred spánkom, tak kvalita spánku sa znižuje.
Aj keď sa zdá, že spáliť viac kalórii počas spánku sa nebude dať, je tu jeden spôsob. Nie je to žiaden zázrak, ale spáliš tak o niečo viac kalórii. Ide o spánok v chladnej miestnosti.
Telesná teplota sa počas spánku jemne zníži, ale aj tak sa musí udržiavať na určitej hranici. Čím chladnejšie prostredie v ktorom spíš, tým viac energie bude treba na to, aby sa telo udržalo v teple. Dokonca spánok v chladnejšom prostredí priaznivo pôsobí na zdravie, takže by sa ti to mohlo oplatiť vyskúšať.
Prečo je spánok dôležitý pri chudnutí?
Najprv to vyzeralo všetko super, keď sme zistili, že spánok vie spáliť slušné množstvo kalórii. Potom sme ale zistili, že počas spánku sa spaľuje podstatne menej kalórii, ako keby si žiadnu fyzickú aktivitu nerobil, len by si bol hore, teda nespal. Teraz ti však poviem znova, že spánok je dôležitý pre chudnutie, aj napriek menšiemu množstvu spálených kalórii počas spánku.
Spánok nie je skvelý spaľovač kalórii, ale kvalita a dĺžka spánku ovplyvňuje produkciu hormónov, a to vrátane tých hormónov, ktoré majú na svedomí hlad a sýtosť. Sú to hormóny grehlín a leptín, pričom prvý spôsobuje hlad, a druhý sýtosť. Za normálnych okolností spolupracujú, ale pri nedostatku spánku je ich spolupráca narušená, čo vedie k zvýšenej produkcii hormónu grehlín a zníženej produkcii leptínu. Inak povedané, nedostatok spánku má za následok väčší hlad počas dňa.
Analýza dvadsiatich štúdii, ktorá zahrnula dokopy 300 000 účastníkov tvrdí, že kratší spánok bol spojený s vyšším rizikom obezity, zatiaľ čo dlhší spánok nie.
Taktiež je dobré sa zamyslieť nad tým, že počas spánku nebudeš vyjedať chladničku, a porušovať svoju diétu. Čím neskôr pôjdeš spať, o to väčšia šanca, že prijmeš ďalšie kalórie navyše.
Dobrý spánok má tiež za následok lepšiu fyzickú výkonnosť. Tá by sa ti pri chudnutí určite hodila, nakoľko čím ťažší tréning, tým viac spálených kalórii. No, a čím viac spálených kalórii, tým bližšie si ku kalorickému deficitu, ktorý má za následok chudnutie. Určite podáš lepší výkon s ôsmimi hodinami spánku, ako keby si ich mal len šesť.
Ako dlho by si mal spať keď chudneš?
Ideálne množstvo spánku na chudnutie nie je odlišné od toho, koľko spánku by si mal mať pravidelne, bez ohľadu na chudnutie. Snažiť by si sa mal trafiť rozmedzie niekde medzi 7 až 9 hodín spánku.
Každý bude mať iné množstvo spánku, ktoré je pre neho najlepšie. Keďže chudneš, tak by si mal byť počas dňa pomerne fyzicky aktívny, a teda množstvo spánku, ktoré potrebuješ, je väčšie. Pokiaľ sa trafíš niekde medzi tých 7 až 9 hodín spánku, tak ho máš dostatok.
Ako zvýšiť kvalitu spánku pre lepšie chudnutie?
Množstvo spánku je síce dôležité, ale kvalita taktiež. Aby si tvoje telo správne oddýchlo, a vyhol si sa problémom s hormónmi, ktoré by mohli spôsobiť väčší hlad, tak by si sa mal riadiť týmito tipmi na lepší spánok.
Vyhýbaj sa modrému svetlu pred spánkom
Telo je od prírody naučené, že keď je svetlo, tak nemá spať, a naopak keď je tma, tak je čas na spánok. Takto to aj fungovalo v minulosti, ale v modernej dobe sme vystavení svetlu aj tesne pred spánkom, a preto telo nie je pripravené na spánok.
Aby si skôr zaspal, a zvýšil kvalitu spánku, tak by si sa mal vyhnúť akémukoľvek silnému svetlu aspoň hodinu pred spánkom. Ešte väčším problémom je v súčasnosti modré svetlo, ktoré ťa udrží bdelého, a to sa pred spánkom veľmi nehodí. Taktiež sa mu skús vyhýbať aspoň hodinu pred spánkom.
Neužívaj alkohol a stimulačné látky pred spánkom
Alkohol ťa síce vie uspať, keď to s ním preženieš, ale kvalita spánku nebude vysoká. Keďže je reč o chudnutí, tak alkoholu by si sa mal vyhnúť úplne.
Súvisiaci článok: Alkohol a chudnutie
Môže ti prísť ako samozrejmosť, že nevypiješ kávu tesne pred spaním, kofeín však účinkuje dlhšie než len hodinu, dve. Po prijatí kofeínu sa jeho hladina v krvi ustáli späť do normálu aj za 8 hodín. Kávu alebo čierny čaj si teda nechaj na ráno, a poobede sa jej vyhni.
Spi v chladnej miestnosti
O tomto sme už hovorili. V chladnej miestnosti spáliš viac energie, lebo telo sa musí ohriať. Nie je to však len o pálení kalórii, ale taktiež o kvalite spánku. Odporúča sa spať v miestnosti s teplotou 20 stupňov Celzia.
Súvisiaci článok: Ako spáliť viacej kalórii každý deň? 19 spôsobov
Vyhni sa veľkým jedlám pred spánkom
Čo sa chudnutia týka, tak veľmi nezáleží na tom, kedy jedlo konzumuješ, ale skôr o aké množstvo sa jedná. Konzumácia veľkých jedál tesne pre spánkom však môže ovplyvniť kvalitu spánku. Taktiež šanca, že dôjde k prejedaniu sa, je večer najvyššia.
Necvič tesne pred spánkom
Pre kvalitný spánok je dôležité sa hýbať, inak telo nebude fyzicky unavené, a kvalita spánku sa zníži. Nie je však vhodné robiť vysoko intenzívne tréningy tesne pre spánkom, nakoľko tvoj tep sa zvýši, pred spaním však chceš byť pokojný, lebo počas kvalitného spánku musí byť tep nižší.
Záver
Chudnutie je záležitosť na 24 hodín denne, a aj v noci sa musíš riadiť pravidlami chudnutia. Našťastie vtedy spíš, takže chudnutie si vtedy nevieš pokaziť. Mal by si ale snažiť o kvalitný a dostatočne dlhý spánok, keďže aj ten vplýva na chudnutie. Po dobrom spánku budeš schopný počas dňa spáliť viac kalórii, a nebudeš mať tie problémy s hladom, ktoré by boli spôsobné nedostatkom spánku.
