Cholesterol a všetko, čo o ňom musíš vedieť
Všetci sa obávame cholesterolu, ako príčiny zlyhania srdca, a radu zdravotných komplikácii. Netreba však všetok cholesterol hádzať do jedného vreca. Cholesterol môže byť aj zdraviu prospešný, naopak aj nemusí. V tomto článku sa pozrieme na to, ako vplýva cholesterol na naše zdravie, ako ho znížiť, alebo aj zvýšiť. Dozvieš sa tu všetko, čo o cholesterole potrebuješ vedieť.
Obsah článku:
- Čo je to cholesterol?
- Zlý LDL a dobrý HDL cholesterol
- Cholesterol a hormóny
- Vplyv cholesterolu na mozog
- Vplyv cholesterolu na trávenie
- Más vysoký cholesterol?
- Kontrola cholesterolu
- Prečo má veľa ľudí vysoký cholesterol
- Vplyv cholesterolu z jedla na cholesterol v tele
- Ako znížiť cholesterol?
- Najlepšia diéta na zníženie cholesterolu
- Potraviny na zníženie cholesterolu
- Záver
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je lipid, ktorý pečeň prirodzene produkuje. Je potrebný pre budovanie membrán buniek, produkciu niektorých hormónov, a vitamínu D. Cholesterol sa v tele prenáša za pomoci lipoproteínov, ktoré produkuje pečeň. Ako už z názvu vyplýva, lipoproteíny sú zložené z tuku a bielkovín. Delia sa na lipoproteín s nízkou hustotou, v skratke LDL, a na lipoproteín s vysokou hustotou, v skratke HDL. Ako zlý je označovaný ten lipoproteín s nízkou hustotou, teda LDL. Keď má niekto vysoký cholesterol, tak jeho krv obsahuje príliš veľa cholesterolu prenášaného lipoproteínom s nízkou hustotou. V takomto prípade je cholesterol nebezpečný, a môže viesť k zdravotným problémom. Je potrebné si nechávať pravidelne kontrolovať cholesterol, keďže jeho vysoká hladina nemá žiadne príznaky.
Zlý LDL a dobrý HDL cholesterol
LDL cholesterol
LDL cholesterol, teda ten zlý cholesterol, môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Lipoproteíny s nízkou hustotou prenášajú cholesterol do tepien, ktoré začne pomaly blokovať. Tým sa znižuje prietok krvi, a zvyšuje riziko krvných zrazenín. Ak by sa vytvorila takáto krvná zrazenina v tepne v mozgu alebo srdci, tak to môže znamenať napríklad zlyhanie srdca, takže netreba to podceňovať. Veľmi veľa ľudí v súčasnosti trpí zvýšeným LDL cholesterolom, a je to najmä kvôli nesprávnej životospráve. Odhaduje sa, že spomedzi dospelých ľudí v USA, trpí viac než jedna tretina vysokým cholesterolom, to je dosť.
HDL cholesterol
Ako sme už spomínali, okrem LDL cholesterolu poznáme aj cholesterol prenášaný lipoproteínom s vysokou hustotou, skrátene HDL cholesterol. Tento cholesterol sa na rozdiel od LDL cholesterolu označuje za dobrý cholesterol. Jeho úlohou je udržiavať bezpečné hladiny LDL cholesterolu, a to tak, že nadbytočný LDL cholesterol transportuje do pečene, ktorá ho zničí. Vďaka tomu sa znižujú riziká spojené s vysokým hladinami LDL cholesterolu. HDL cholesterol znižuje riziko zlyhania srdca, chorôb srdca alebo mŕtvice.
Z tohto vyplýva, že cholesterol nie je naozaj tak zlý, dokonca telo ho potrebuje na to, aby produkovalo vitamín D, hormóny, tráviace tekutiny, a aby všetky orgány v tele fungovali správne. Skutočným problémom a hrozbou pre telo je práve lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý spôsobuje niekoľko problémov.
Cholesterol a hormóny
Cholesterol sa požíva na produkciu niekoľkých hormónov ako sú napríklad testosterón, estrogén alebo kortizol. Hormóny môžu vplývať na hladiny cholesterolu. Napríklad počas menštruačného cyklu u žien sa hladiny estrogénu zvyšujú, a zároveň s ním aj hladina HDL cholesterolu, čo znamená, že hladiny LDL cholesterolu idú dole. Po menopauze nastáva presný opak, LDL ide hore, a HDL ide dole, a preto je po menopauze zvýšené riziko chorôb srdca. Znížená produkcia hormónov, ako sú rastový hormón a hormóny štítnej žľazy, majú za následok zvýšene hladiny LDL cholesterolu, a teda aj zvýšenie rizika chorôb srdca.
Vplyv cholesterolu na mozog
Cholesterol zohráva svoju úlohu aj v mozgu. V mozgu sa môže nachádzať až štvrtina celkového cholesterolu v tele. Jeho úlohou je vývoj a ochrana nervových buniek, ktoré dovoľujú mozgu komunikovať s celým telom. Ako sa však hovorí, všetkého veľa škodí, a ani túto to nie je výnimka. Veľa cholesterolu môže začať blokovať tepny, čo by následne mohlo viesť k mŕtvici. Takisto by mohlo dôjsť k strate pamäti, alebo poškodeniu niektorých častí mozgu.
Vplyv cholesterolu na trávenie
Cholesterol je potrebný aj pre správne trávenie. Jeho úlohu je tvorba žlče, ktorá je zase potrebná na strávenie jedla, a absorpciu živín z neho v črevách. Aj tu nie je vhodné mať však zbytočne veľa cholesterolu, keďže jeho nadbytok tvorí kamene v žlčníku. Žlčové kamene sú bolestivé.
Máš vysoký cholesterol?
Už som spomínal, že problémom s cholesterolom je to, že nespôsobuje žiadne symptómy. To nie je dobré, lebo kvôli tomu sa nedá vedieť, či máš alebo nemáš vysoký cholesterol. Zvyčajne sa prejaví až zlyhaním srdca alebo mŕtvicou, a to je už príliš neskoro.
Teda jedinou možnosťou je si ho pravidelne nechať merať a kontrolovať krvným testom. Po správnosti by sa cholesterol mal kontrolovať od dvadsiatich rokov života, a následne každých päť rokov ho znovu skontrolovať. Problémy spojené s cholesterolom sa nevyvinú za pár dní, je to pomalý a postupný proces, a preto kontrolovať ho každých päť rokov by malo byť optimálne.
Šance vysokého cholesterolu sa zvyšujú, pokiaľ mal niekto z rodiny už tento problém, pokiaľ máš nadváhu alebo obezitu, pokiaľ fajčíš, alebo pokiaľ máš zvýšený krvný tlak. Ak spĺňaš jedno zo spomenutého, tak by bolo lepšie si nechávať kontrolovať cholesterol častejšie.
Kontrola cholesterolu
Cholesterol sa kontroluje krvným testom. Ako bežne ti zoberie tvoj doktor vzorku krvi, ktorá bude poslaná do laboratória. Pred týmto testom by sa nemalo jesť a piť 12 hodín, aby boli výsledky presné. Ideálne by mal LDL cholesterol byť nižší ako 100 mg/dL. Ak je vyšší ako 160 mg/dL, tak sa považuje za vysoký. HDL cholesterol by mal ideálne vyjsť na 60 mg/dL, alebo viac. Ak je nižší ako 40 mg/dL, tak sa to považuje za nedostatok HDL cholesterolu.
Prečo má veľa ľudí vysoký cholesterol?
Hlavnou a najčastejšou príčinou vysokého cholesterolu v súčasnosti je zlá životospráva. Konzumácia jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže zvýšiť šancu vývoja vysokého cholesterolu v tele, ešte to rozoberieme podrobnejšie neskôr v tomto článku. Fajčenie má na vysoký cholesterol tiež negatívny vplyv. Takisto aj nedostatok aktivity a pohybu vplýva negatívne na vysoký cholesterol. Všetko toto sú však v súčasnosti veľmi rozšírené veci, a preto aj tak veľa ľudí trpí vysokým cholesterolom.
Genetika tiež rozhoduje o tom, či budeš mať vysoký cholesterol alebo nie. Pokiaľ tvoji rodičia majú vysoký cholesterol, je tu vyššia šanca, že ho máš vysoký aj ty. Naopak, pokiaľ máš vysoký cholesterol ty, tak je tu vyššia šanca, že ním “obdaríš“ aj svoje deti. Žiaľ, pokiaľ si bol obdarený zlou genetikou, s tým úž nič nenarobíš, ale o to viac by si sa mal snažiť žiť zdravo, teda ak ti záleží na svojom živote, a živote svojich detí.
Vplyv cholesterolu z jedla na cholesterol v tele
Pozrime sa bližšie na to, ako vplývajú potraviny s vysokým obsahom cholesterol na hladinu cholesterolu v tele. Prirodzene by sa dalo usúdiť, že čím viac jedál s vysokým cholesterolom konzumujeme, tým vyšší cholesterol bude aj v našom tele. Je pravda, že je medzi cholesterolom v jedle a v tele isté prepojenie, výsledný vplyv je však malý.
Pokiaľ skonzumuješ veľa cholesterolu cez jedlo, tak telo vyprodukuje menej cholesterolu, a teda udrží sa rovnováha. Naopak, ak skonzumuješ málo cholesterolu, tak telo zvýši jeho produkciu, a zase udrží rovnováhu. Preto cholesterol prijatý z jedla vplýva minimálne na hladiny cholesterolu v tele.
Toto však platí pre väčšinu ľudí, a nie pre každého. Sú tu aj ľudia, ktorí sú viac citlivý na cholesterol, a konzumácia jedla s vysokým cholesterolom vplýva výraznejšie aj na cholesterol v tele. Odhaduje sa, že takýto ľudia tvoria približne 40% svetovej populácie, čo je v skutku veľké percento. To, ako tvoje telo vplýva na cholesterol z jedla je podmienené genetikou, a nedá sa to zmeniť.
Ako znížiť cholesterol?
1. Nefajči
Prvú vec, ktorý môžeš spraviť preto, aby si znížil hladiny zlého LDL cholesterolu, je prestať fajčiť. Určite to nie je jednoduché, no existuje množstvo dôvodov, prečo prestať fajčiť, nielen kvôli zníženiu cholesterolu. Fajčenie poškodzuje imunitné bunky, ktoré nie sú schopné transportovať cholesterol cievnych stien do krvi, a následne do pečene, kde by bol tento cholesterol zničený. Preto fajčenie môže urýchliť upchávanie ciev. Veľká štúdia, v ktorej bolo zapojených niekoľko tisíc ľudí, potvrdila, že fajčenie znižuje dobrý HDL cholesterol, a zvyšuje LDL cholesterol. Toto je ale jeden dôvod, prečo prestať fajčiť, existuje mnoho ďalších. Skoncovanie s fajčením má opačný účinok, a teda zníži zlý LDL cholesterol, a zvýši dobrý HDL cholesterol.
2. Schudni
Schudnutie je ďalšou možnosťou, ako zabrániť vysokému cholesterolu. Zase možno nie jednoduchá úloha, ktorá však prináša svoje benefity. Každé kilo, ktoré schudneš sa ráta, a znižuje cholesterol v tele, každým dňom je to lepšie, teda pokiaľ chudneš. Výsledky štúdii vplyvu chudnutia na cholesterol sú rôzne, no vo všeobecnosti schudnutie pomôže znížiť LDL cholesterol, pri najhoršom ho udržať, a zároveň pomáha zvýšiť dobrý HDL cholesterol. Okrem toho mať nadváhu nie je vôbec zdravé, a chudnutie naozaj nie je až tak ťažké, ako sa to zdá. Pokiaľ máš podváhu, tak ti samozrejme nepomôže chudnutie znížiť hladiny cholesterolu, v takom prípade by si sa mal snažiť zdravo a pomaly pribrať na zdravú váhu, vzhľadom k tvojej výške, veku a pohlaviu.
3. Hýb sa
Pohyb je veľmi potrebný pre život, ale veľa ľudí ho ma nedostatok. Dokonca len obyčajná prechádzka vie znížiť hladiny zlého LDL cholesterolu. Tréning je ešte lepšia forma pohybu pre zníženie cholesterolu, a je skvelý pre zdravie srdca. Čím intenzívnejší je tréning, tým lepšie pre zníženie cholesterolu. Pokiaľ na tréning nemáš čas, tak si skús aspoň nájsť čas na pohyb ako taký, nech je to už akákoľvek forma. Vždy urobíš lepšie aspoň dákym pohybom, než žiadnym. Cvičiť intenzívne päťkrát do týždňa po 30 minút by malo priniesť maximálne účinky pre zníženie cholesterolu. Pohyb je pre nás, ľudí, super, tak ho nezanedbávajme.
4. Jedz dostatok nestráviteľnej vlákniny
Zmeny v strave môžu tiež pozitívne vplývať na zníženie vysokého cholesterolu. Konzumácia dostatku nestráviteľnej vláknin môže pomôcť bojovať s vysokým cholesterolom. Aj keď ju naše telo nevie stráviť, je pre nás veľmi dôležitá. Keďže je nestráviteľná, tak prejde cez tráviaci trakt, a dostane sa do čriev. V črevách sa nachádzajú prospešné črevné baktérie, ktoré sa nazývajú probiotiká. Tieto črevné baktérie znižujú hladiny zlého LDL cholesterolu. Nestráviteľná vláknina, ktorá sa dostane do čriev, je potravou pre črevné baktérie, ktoré ju dokážu rozložiť. Bez nej by črevné baktérie nemohli žiť, a bez črevných baktérii by sme zase nemohli žiť my. Preto je nestráviteľná vláknina tak veľmi dôležitá pre naše telo, a jej dostatočnou konzumáciou sa znižuje zlý LDL cholesterol.
5. Užívaj niektoré doplnky výživy
Existujú aj doplnky výživy, ktoré vedia pomôcť znížiť cholesterol.
Rybí olej
Rybí olej je bohatý na omega 3 kyseliny. Štúdia s 15 000 účastníkmi zistila, že omega 3 z rybieho oleja vie znížiť riziko srdcových chorôb, a predĺžiť dĺžku života. Aj keď sa jedná len o doplnok výživy, je to jeden z tých, ktorý sa naozaj oplatí brať. Málokto je dostatok jedál bohatých na omega 3, aby pokryl svoje potrebné denne dávky, a preto rybí olej je doplnok výživy bezpečný, a vhodný pre nás.
Psyllium
Psyllium je tiež dobrý doplnok výživy na zníženie cholesterolu. V podstate sa jedná o nestráviteľnú vlákninu, ktorá ako sme už pred chvíľou spomínali, je pre nás dôležitá. Štvortýždňová štúdia 33 ľudí zistila, že 8 gramov psyllia znížilo hladiny LDL cholesterolu až o takmer 10%, čo je pozoruhodný výsledok, ak zoberieme do úvahy, že takáto zmena nastala už po mesiaci.
Koenzým Q10
Posledným doplnkom výživy, ktorý stojí za spomenutie, je koenzým Q10. Telo si dokáže samé vyrobiť tento koenzým v dostatočnom množstve, avšak jeho suplementácia navyše môže byť prospešná. Štúdia s viac ako 400 účastníkmi došla k záveru, že koenzým Q10 znížil celkový cholesterol, ale nezmenil hladiny LDL a HDL cholesterolu. Jeho vplyv na zdravie srdca a jeho ochrana pred chorobami srdca je teda viac otázna, ako pri rybom oleji, alebo psyllium.
Tieto tri doplnky výživy však majú najväčšiu šancu spomedzi všetkých doplnkov výživy, že ti pomôžu znížiť hladiny zlého LDL cholesterolu, a predísť tak ochoreniam srdca.
6. Nejedz transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny, alebo trans fats, sú naozaj zlé, a zvyšujú hladiny LDL cholesterolu, pričom znižujú hladiny dobrého HDL cholesterolu. Odhaduje sa, že celosvetovo až 8% úmrtí na problémy so srdcom, je spôsobené práve transmastnými kyselinami. Ich odporúčaný denný príjem je veľmi nízky, je to 0 gramov. Transmastné kyseliny sa využívajú vďaka ich lepšej textúre v potravinách, než majú nenasýtené tuky.
Využívajú a nachádzajú sa vo fast foodoch, niektorých druhoch popcornu, chipsoch, asi si vieš dotvoriť podľa tohto predstavu, kde všade sa dajú nájsť. Najlepšie urobíš, ak sa týmto jedlám úplne vyhneš.
7. Zvoľ mononenasýtené kyseliny
Spomedzi tukov je dobré sa zamerať na mononenasýtené kyseliny. Možno by sa mohlo zdať, že najlepšie sa bude tukom úplne vyhýbať, a úplne tak predísť vysokému cholesterolu, no takýto prístup by znížil nielen zlý LDL cholesterol, ale aj dobrý HDL cholesterol.
Prechodom z nasýtených kyselín na mononenasýtené kyseliny sa aj zníži zlý LDL cholesterol, ale aj sa podarí udržať zdravé hladiny HDL cholesterolu. V jednej štúdii dokonca zistili, že konzumácia mononenasýtených kyselín zvýšila hladiny HDL cholesterolu o 12%, oproti diéte chudobnej na tuky.
Okrem tohto mononenasýtené kyseliny pravdepodobne dokážu aj zabrániť oxidácii lipoproteínov. Tento proces spôsobuje upchávanie ciev, čo vedie k chorobám srdca.
Medzi mononenasýtené tuky, respektíve ich zdroje, a potraviny bohaté na tieto tuky patrí napríklad olivový olej, olivy, všetky druhy orechov, avokáda alebo repkový olej.
8. Zvoľ polynenasýtené kyseliny
Okrem mononenasýtených tukov sa ešte oplatí do svojej diéty zaradiť polynenasýtené tuky, ktoré taktiež pomáhajú zredukovať zlý LDL cholesterol. Štúdie tvrdia, že polynenasýtené tuky dokážu znížiť LDL cholesterol o 10-15%.
Medzi tieto polynenasýtené tuky patrí aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré vyplývajú značne na zdravie srdca. Okrem ich suplementácie napríklad rybím olejom, sa dajú nájsť v samotných rybách, ako sú makrela, losos, sleď,… vo všeobecnosti v mastnejších rybách. Okrem rýb sú omega 3 aj v semienkach, a orechoch, s výnimkou arašidov.
Na Slovensku sa však nejedia vo veľkom množstve ryby, a preto by mohlo byť nápomocné doplniť potrebnú dávku omega 3 aspoň cez doplnky výživy.
9. Nejedz veľa cukru
Cholesterol úzko súvisí s tukmi, avšak aj príjem cukrov môže vplývať na hladiny cholesterolu. Konzumácia príliš veľa jednoduchého cukru zvyšuje hladiny zlého LDL cholesterolu. V jednej štúdii účastní konzumovali štvrtinu zo svojich celkových kalórii na deň vo forme cukru. Už za dva týždne sa im LDL cholesterol zvýšil o takmer 20%. Konzumácia veľa cukru môže spôsobiť oxidovanie LDL cholesterolu, ktoré je veľmi nebezpečné.
V Spojených štátoch 10% ľudí konzumuje štvrtinu alebo viac svojich denných kalórii vo forme cukru, pričom títo ľudia v priebehu ďalších 14 rokov mali trikrát vyššiu úmrtnosť na choroby srdca, než tí, ktorí nejedli tak veľa cukru.
Najlepšia diéta na zníženie cholesterolu
Stredomorská diéta, alebo mediterranean diet, je pravdepodbne tá najlepšia diéta, ako môžeš nasledovať, ak chceš znížiť cholesterol. Táto diéta je bohatá na potraviny ako olivový olej, ovocie, zeleninu orechy, ryby, celozrnné výrobky, pričom je chudobná na potraviny ako sú červené mäso a mliečne výrobky. Kvôli tomuto je táto diéta ako stvorená na zníženie zlého LDL cholesterolu a zvýšenie dobrého HDL cholesterolu.
Ak budeš túto diétu dodržiavať aspoň štyri roky, tak šanca na choré srdce sa zníži o 52%, a riziko smrti sa zníži o 47%. Ak máš vysoký cholesterol je to určite tá najlepšia diéta, akú si môžeš zvoliť.
Potraviny na zníženie cholesterolu
Užitočné by bolo si ešte spomenúť, aké presne potraviny sú najlepšie na zníženie LDL cholesterolu a zvýšenie HDL cholesterolu. Niektoré sme už aj spomínali, napríklad olivový olej, orechy, mastné ryby, to všetko sú potraviny, ktoré ti pomôžu. Ďalšími potravinami ktoré stoja za spomenutie sú napríklad sója, tmavá listová zelenina, zelenina vo všeobecnosti, cesnak, tmavá čokoláda, kakao, ovocie, napríklad čučoriedky, celozrnné pečivo, napríklad ovsené vločky, avokádo, strukoviny, čaje, napríklad zelený alebo čierny čaj. Tieto potraviny sú tou najlepšou voľbou pre zvýšenie HDL cholesterolu, a zníženie zlého LDL cholesterolu, a zaručene ti pomôžu.
Záver
Teraz vieš naozaj úplne všetko, čo o cholesterole potrebuješ vedieť. Máš tu aj zoznam vecí a potravín, ktoré ak budeš dodržiavať, tak si ti jednoznačne podarí znížiť cholesterol. Maj na vedomí, že nie všetok cholesterol je zlý, ale iba ten prenášaný lipoproteínmi s nízkou hustotu, teda LDL cholesterol. Naopak HDL cholesterol je pre teba prospešný, a mal by sa snažiť jeho hladiny zvýšiť, nie znížiť.
Vysoký cholesterol je v súčasnosti seriózny problém, veľa ľudí ním trpí, a umiera na neho. Stačí však spraviť pár zmien vo svojom jedálničku, začať sa trochu hýbať, a nie je šanca, aby ťa premohol vysoký cholesterol. Teraz je to už ale len tebe, aké zmeny naozaj urobíš, a čo spravíš preto, aby si znížil svoj LDL cholesterol.
