Chôdza na chudnutie? + 4 triky ako spáliť chôdzou viac
Všetci si chudnutie predstavujeme ako niečo, kedy sa treba riadne spotiť. Kardio s vysokou intenzitou, stále prekonávať svoje hranice a zodrieť sa ešte viac. Je toto jediná cesta ako sa dá schudnúť? A čo taká chôdza? Vie ti nejako pomôcť pri chudnutí? Chôdza je určite menej náročná, ako ísť si zabehať, takže každý by chcel, aby chôdza pri chudnutí pomohla. Alebo ešte lepšie, stačí ti len chôdza na schudnutie? Celý tento článok bude o téme chôdza a chudnutie, a teda, ak ťa zaujíma akákoľvek otázka na túto tému, si na tom správnom mieste.
Obsah článku:
- Aké sú výhody chôdze?
- Môžeš s chôdzou schudnúť?
- Aká by mala byť intenzita chôdze na chudnutie?
- Koľko km by si mal prejsť, aby si schudol?
- Kilometer chôdze vs kilometer behu
- Dá sa schudnúť len za pomoci chôdze?
- Ako spáliť pri chôdzi viac kalórii?
- Pomôže ti chôdza udržať si svalovú hmotu?
- Kedy je najlepšie pre chudnutie robiť chôdzu?
- Ako často robiť chôdzu?
- Aké sú nevýhody chôdze?
- Záver
Aké sú výhody chôdze?
Predtým ako sa pozrieme na samotný vplyv chôdze na chudnutie, je pre teba chôdza nejakým spôsobom prospešná? Je tu nejaký dôvod prečo ju vôbec robiť, ak neberieme chudnutie do úvahy?
Prevencia pred kardiovaskulárnymi chorobami
Chôdza je aktivita, pri ktorej sa zvýši tep srdca. Možno nie tak, ako pri šprinte, ale zvýši. Rýchlejší tep srdca bude znamenať silnejšie srdce. To je kvôli tomu, lebo srdce je sval, a keď tento sval musí pracovať intenzívnejšie, aby stihol napumpovať viac krvi, kvôli aktivite, ktorú robíš, tak srdce sa stane silnejším. V podstate to je taký tréning pre srdce. Silnejšie srdce bude znamenať nie len lepšiu kondíciu, ale taktiež bude mať aj menšiu náchylnosť na kardiovaskulárnu chorobu.
Lepšia imunitná funkcia
Bola vykonaná jedná štúdia na efekt chôdze na imunitný systém. Táto štúdia bola vykonaná na 1000 dospelých jedincoch, z ktorých časť mala za úlohu kráčať pri miernom tempe 30 až 45 minút, druhá časť bola kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá robila chôdzu, bola o 43% menej dni chorá, ako kontrolná skupina. Pokiaľ aj chorobu dostali, tak ľahší priebeh mala skupina, ktorá kráčala pravidelne.
Zníženie hladiny cukru v krvi
Ako sme spomínali, tak chôdza je forma pohybu, pri ktorej sa zvýši tep srdca, nie oveľa, ale zvýši. Tvoje svaly musia pracovať pri chôdzi, a teda potrebujú energiu. Ako energia bude využitá glukóza, respektíve cukor v krvi. Vďaka tomuto sa tvoja hladina cukru v krvi zníži, a predídeš tak chorobám spojeným s vysokým množstvom cukru v krvi.
Pozitívny vplyv na mentálne zdravie
Chôdza, ako že fyzická aktivita, zvyšuje produkciu endorfínov, a tie potláčajú stres. Taktiež čerstvý vzduch je prospešný pre správnu funkciu tvojho mozgu, a preto sa pri chôdzi veľmi dobre rozmýšľa, môžu ti napadnúť zaujímavé nápady, alebo sa ti podarí vyriešiť niektoré problémy. Stačí aj krátka 15 minútová chôdza na čerstvom vzduchu na to, aby sa ti zlepšila nálada, tak prečo tomu nedať šancu?
Môžeš s chôdzou schudnúť?
Chôdza je fyzická aktivita. Fyzické aktivity vykonávajú svaly, ktoré potrebuje energiu na to, aby pracovali. Keďže potrebujú energiu, tak spaľujú kalórie.
Chudnutie je založené na kalorickom deficite. To znamená, že telo musí menej kalórii prijať, ako ich vydá. Keď je telo v kalorickom deficite, tak potrebuje nájsť iný zdroj energie, a k dispozícii má svaly a tuky, ktoré môže rozložiť na energiu.
Chôdza zvyšuje tvoj energetický výdaj, ktorý prispeje ku kalorickému deficitu. Akonáhle dosiahneš kalorický deficit, tak už chudneš.
Aby sme teda zodpovedali otázku, tak áno, vďaka chôdzi môžeš schudnúť.
Súvisiaci článok: Ako zaručene schudnúť?
Aká by mala byť intenzita chôdze na chudnutie?
Keď porovnáme chôdzu a beh, tak ktoré je lepšie na chudnutie? Odpoveď je jasná, beh ti skôr pomôže schudnúť, za predpokladu, že obe chôdza aj beh sú vykonané na rovnakej vzdialenosti. Príčinou je intenzita, beh je intenzívnejší, než chôdza. Vyššia intenzita sa rovná väčšej celkovej vykonanej práce, a to má za následok väčšiu spotrebu energie. Spotrebovaná energia, alebo spálené kalórie, ti dopomôžu ku kalorickému deficitu.
Z tohto celého nám vyplýva toľko, že na intenzite veľmi záleží. Môžeš to odfláknuť, alebo to spraviť poriadne, a to je veľký rozdiel. Chôdza je braná ako aktivita s pomerne nízkou intenzitou, ale dá sa do určitej miery meniť. Kráčať môžeš napríklad s rýchlosťou 3 km/h alebo rýchlosťou 4 km/h, a hádaj pri ktorej viac spáliš. Samozrejme, že to bude tá intenzívnejšia, lebo v tomto prípade sa intenzita rovná rýchlosti.
Ak chceme na túto otázku teda nájsť správnu odpoveď, treba sa spýtať inú otázku, ako veľmi dôležitá je pre teba chôdza na chudnutie? Chceš vďaka chôdzi schudnúť, alebo berieš chôdzu ako odreagovanie, len tak vypadnúť z domu, a zaujíma ťa, či pri nej spáliš nejaké kalórie?
Ak je to pre teba len taký relax, nerobíš ju prioritne pre chudnutie, tak intenzita je na tebe. Keď ideš na romantickú prechádzku, tak nepôjdeš takým tempom, že takmer utekáš. Ale aj pri tej nízkej intenzite spáliš kalórie, len to bude podstatne menej. Stále však viac, než keby si sedel doma za počítačom.
Ak chceš brať chôdzu ako druh aktivity, vďaka ktorému schudneš, tak intenzita začína byť veľmi dôležitá. Už to nebude romantická prechádzka, a budeš sa chcieť športovejšie obliecť. Presné číslo, ako rýchlo by si mal ísť nedáva zmysel písať, nakoľko každý sme inak vysoký, a to do značnej miery ovplyvňuje rýchlosť. Tak isto, nechceš sa stále počas chôdze pozerať na smart hodinky, či ideš dostatočne rýchlym tempom.
Pamätaj si dôležitú informáciu, čím väčšia intenzita, tým viac spálených kalórii. Intenzita, ktorou môžeš ísť je však limitovaná, lebo v istom bode, aby si šiel rýchlejšie, tak musíš začať behať, a to nie je náš cieľ. Ideálna intenzita, na spálenie čo najviac kalórii, bude tesne pred tým, ako by si už musel začať behať. Pre niekoho to môže byť 6 km/h, pre niekoho 8 km/h, je to individuálne.
Vedz ale, že každá intenzita je lepšia, ako žiadna, teda pre chudnutie spravíš toho viac, keď pôjdeš 3 km/h (to je dosť nízka rýchlosť), ako keby si nespravil vôbec nič. Pokiaľ chceš ale seriózne schudnúť, tak tá intenzita musí byť čo najvyššia.
Koľko km by si mal prejsť, aby si schudol?
Chodec, ktorý prejde 1 km pri rýchlosti 8 km/h spáli menej kalórii, ako chodec ktorý pôjde 5 km/h, ale prejde 4 km. Na intenzite záleží, ale nie je to jediný faktor, na ktorom záleží. Nemusíš byť génius na to, aby si vedel, že čím viac prejdeš, tak tým viac spáliš kalórii.
Na túto otázku sa však nedá odpovedať len tak. Aby si schudol, tak musíš byť v deficite kalórii. Koľko si za deň prijal kalórii? Koľko si za deň spálil kalórii? Na tieto otázky potrebuješ odpovede, aby si mohol určiť, koľko kalórii ešte spáliť, aby si sa dostal do dostatočne veľkého kalorického deficitu pre optimálne chudnutie.
Tvoj cieľ by mal byť prejsť čo najväčšiu vzdialenosť. Čím viac prejdeš, tým viac kalórii spáliš, a aj keby si už bol v deficite povedzme 500 kalórii, tak aspoň budeš môcť viac kalórii prijať.
Priemerne, pokiaľ pôjdeš hodinu rýchlym tempom chôdze, tak spáliš cca 300 kalórii. To platí pre 80 kg osobu, ktorá beží po rovnom povrchu. Ak momentálne nepriberáš ani nechudneš, teda spáliš a prijmeš rovnako veľa kalórii, tak hodina chôdze by ti pomohla schudnúť asi kilogram za mesiac, pri správnej strave.
Kilometer chôdze vs kilometer behu
Pokiaľ prejdeš nejakú vzdialenosť, tak záleží vôbec na tom, či budeš behať, alebo ju prejdeš chôdzou? Ak ju zabehneš, tak to bude určite intenzívnejšie, a spáliš viac kalórii za minútu, na rozdiel od chôdze. Keď si ale zvolíš chôdzou, tak sa budeš hýbať dlhšie, takže spaľovanie kalórii bude trvať dlhšie. Je tam vôbec rozdiel?
Na prvý pohľad, by sa mohlo zdať, že spáliš rovnaké množstvo kalórii, veď práca sa rovná sile krát vzdialenosti. Tie budú pri behu aj chôdzi rovnaké.
Rozdiel je v tom, že chôdza je veľmi stabilný pohyb. Keď kráčaš, tak efektívne využívaš energiu. Avšak keď sa rozbehneš, tak začneš poskakovať, je to podstatne menej stabilný pohyb. Namiesto chôdze, kedy nohu zdvihneš a položíš ju na zem, sa pri behu nohou odrážaš od zeme, a to je náročnejšie. Náročnejšie fyzické aktivity si vyžadujú viac energie, teda spália viac kalórii.
Kilometer behu spáli viac, ako kilometer chôdze.
Dá sa schudnúť len za pomoci chôdze?
Chôdza spaľuje kalórie, takže určite ti vie pomôcť pri chudnutí, ale dalo by sa schudnúť len za pomoci chôdze? To znamená, že by si nemusel robiť nič iné, než sa ísť prejsť, a schudnúť.
Veľkým faktorom bude strava, a to, ako k nej budeš pristupovať. Nechceš nič vo svojej strave meniť, nebyť nijako obmedzovaný, a schudnúť len vďaka chôdzi? Veľa šťastia, lebo ak sa stravuješ nezdravo, a za deň prijmeš o 1000 kcal viac, ako tvoj metabolizmus potrebuje, tak aby si sa dostal do deficitu 500 kcal, budeš musieť chôdzou spáliť 1500 kcal.
Pre spálenie 1500 kcal, by bolo treba 4 až 5 hodín, pri tempe 5 až 6 km/h (80kg osoba, rovný povrch). Bavíme sa o pomerne rýchlej chôdzi, a ísť tak bez prestávky 4 až 5 hodín, je celkom nereálne pre väčšinu. A toto by si musel robiť každý jeden deň, aby si chudol. Čím menej vážiš, tým viac by si musel prejsť, lebo nesieš menšiu váhu, a teda spáliš menej kalórii.
Chudnúť len tým, že sa ideš von prejsť, a nezmeniť stravu, alebo nepridať nejaký intenzívnejší druh pohybu, nie je veľmi možné. Tie kilá tuku, ktoré si pribral zlým životným štýlom, sa roky zbierali. Tieto roky nenapravíš len tým, že sa pôjdeš prejsť. Bude treba spraviť viac. Povedzme, že si ochotný prispôsobiť svoju stravu. Bude teraz stačiť len chôdza na to, aby si úspešne schudol?
So správnou stravou to začína vyzerať reálnejšie. V podstate tvoje spálené kalórie metabolizmom sčítané s tvojimi spálenými kalóriami chôdzou, by museli byť o asi 500 kalórii väčšie, ako kalórie ktoré prijmeš. Tých 500 kalórii je kalorický deficit, vďaka ktorému chudneš.
Tu sa dá teraz kombinovať. Napríklad by si mohol kráčať cca 100 minút rýchlejším tempom, a jesť by si musel tak, aby sa tvoj kalorický príjem rovnal s kalóriami, ktoré spáliš okrem chôdze. Pre príklad, ak by si chôdzu nerobil, tak by si za jeden bežný deň spálil 2000 kcal. Keďže však chôdzu robíš, tak spáliš ďalších 500 kalórii, a teda tvoj celkový výdaj na daný deň je 2500 kcal. Aby si bol v deficite 500 kcal, tak potrebuješ prijať zhruba 2000 kalórii.
Bude platiť, že čím viac spáliš pri chôdzi, tým viac si môžeš dovoliť naložiť na tanier, pričom tvoje chudnutie sa nezmení.
Keď sa vrátime k pôvodnej otázke, tak možné to je, ale je to nepraktické. Chôdza nie je aktivita, ktorá by spaľovala najviac kalórii, a to ani zďaleka.
Vráťme sa k nášmu príkladu, kedy daná osoba váži 80 kg. Rýchlejšie tempo chôdze spálilo za hodinu cca 300 kalórii, pri rovnom povrchu. Keby však táto osoba namiesto chôdze behala hodinu, rýchlosťou 10 km/h, spálila by trojnásobok kalórii, teda 800 až 900 kcal. To je celkom dosť veľký rozdiel však. Možno je pre teba 10 km/h veľa, ale aj 8 km/h by vedelo spáliť 600-700 kcal. Preto aj keď chôdza je fajn, schudnúť len za pomoci chôdze nedáva zmysel. Intenzívnejšími aktivitami vieš spáliť omnoho viac kalórii za kratší čas.
Ako spáliť pri chôdzi viac kalórii?
Hovorili sme si už o intenzite ktorou kráčaš, a vzdialenosti ktorú prejdeš. Obe ovplyvňujú to, koľko kalórii vo finále spáliš. Existujú však aj iné metódy a triky, ako spáliť viac kalórii počas chôdze, a na to sa teraz pozrieme.
Zmena náklonu roviny, po ktorej kráčaš
Nie je to to isté, keď ideš po rovine, a keď ideš hore kopcom, alebo dole kopcom. Keď kráčaš do kopca, a stúpanie je 10%, tak spáliš viac ako dvojnásobok oproti chôdzi na rovnom povrchu. Preto ak sa ti nechce behať, ale chceš spáliť nejaké významnejšie množstvo kalórii, skús si svoju prechádzku naplánovať do kopca.
Pridaj si záťaž
Už sme spomínali, že ak vážiš menej, tak spáliš menej kalórii pri chôdzi. To však môžeš ľahko zmeniť pridaním si záťaže. Či už použiješ záťažovú vestu, alebo jednoducho plný ruksak, to je jedno, každý gram naviac, ktorý so sebou nosíš, ti spáli extra kalórie.
Počúvaj hudbu
Samotné počúvanie hudby nespáli viac kalórii, ako by to spravilo pridanie si záťaže. Hudba však zvýši tvoju výkonnosť, a teda budeš schopný ísť rýchlejším tempom, alebo nosiť väčšiu záťaž. Vďaka tomu spáliš viac kalórii, a to je cieľ.
Daj si kávu
Nemusí sa nutne jednať o kávu, ide hlavne o to, aby si prijal kofeín. Kofeín, stimulačná látka, zvyšuje tvoju výkonnosť a koncentráciu. Vyššia výkonnosť bude viesť k viac spáleným kalóriám. Kofeín takisto spaľuje kalórie zrýchlením metabolizmu, takže ku tvojim celkovým spáleným kalóriám za deň sa pridajú ďalšie.
Aj keď kofeín znie ako ideálna tabletka na chudnutie, netreba to s ňou preháňať. Kofeín je návykový, a po istom čase prestane mať účinok na tvoje telo, a budeš si musieť dať väčšiu dávku. Radšej kofeín neužívaj pár dní alebo týždňov, a telo si od kofeínu odvykne, a potom môžeš znova začať s užívaním, bez zvyšovania dávok kofeínu.
Pomôže ti chôdza udržať si svalovú hmotu?
Ak chceš len schudnúť, lebo máš nadváhu, alebo obezitu, alebo čokoľvek iné, tak ťa asi veľmi netrápi, či schudneš aj zo svalov, hlavne aby si schudol. V skutočnosti by ťa to však trápiť malo, lebo svaly sú pri chudnutí dôležitejšie, než si myslíš.
Samotná existencia svalov, udržanie ich pri živote, si vyžaduje energiu. To znamená, že svaly spaľujú kalórie, a ty nemusíš ani pohnúť prstom. Preto čím viac svalov máš, tým ľahšie sa ti bude chudnúť.
Ďalšia vec nad ktorou je dobré sa zamyslieť je, prečo by si malo telo zvoliť ako zdroj chýbajúcej energie v kalorickom deficite práve tuk, a nie svaly? Telo tu energiu potrebuje na prežitie, a ty si v kalorickom deficite, takže už je jasné, že chudnúť budeš, otázka je ale, čo budeš chudnúť. Skadiaľ si telo zoberie chýbajúcu energiu.
Telo ma na výber medzi svalovou hmotou alebo telesným tukom. Pokiaľ cvičíš, tak dávaš telu podnet na ochranu svalovej hmoty. Telo nevie, že ty si ideš zacvičiť napríklad do posilňovne, ono si myslí, že tá aktivita, kedy dávaš svalom zabrať, je nevyhnutná na prežitie, a tak to aj v minulosti bývalo. Preto sa telo adaptuje, snaží sa vybudovať viac svalovej hmoty, aby si prežil.
Jedná vec je to, že telo chce udržať svaly, druhá ale je, že je v kalorickom deficite, a nemá zdroje na to, aby ju dokázalo udržať. Aj v kalorickom deficite však môžeš telu dodať dostatok bielkovín, vďaka ktorým bude viac menej schopné si aspoň udržať tie svaly, ktoré má.
Keby si necvičil, tak telo nevidí žaiden význam v držaní svalovej hmoty, nie sú potrebné pre prežitie. Taktiež je v kalorickom deficite, a súrne potrebuje kalórie. Svaly sú ideálnou voľbou, lebo ich nepotrebuješ (necvičíš ich), a telo potrebuje energiu z nich. Stratíš svaly, a tvoj metabolizmus sa spomaľuje, čo keď skončíš diétu bude viesť k jojo efektu, ktorý určite nechceš.
Udržanie si čo najviac svalovej hmoty počas chudnutia nie je len niečo, čo by si možno chcel, ale je to niečo, o čo sa musíš snažiť bez ohľadu na to, či chceš mať svaly alebo nie.
Ako teda súvisí chôdza s týmto udržaním si svalovej hmoty? Chôdza je veľmi nenáročná aktivita, a určite patrí medzi aeróbne aktivity, teda energia pre vykonávanie chôdze sa získava za pomoci kyslíka. Pokiaľ sa jedná o aeróbne aktivity, tak tie nie sú veľmi dobré na udržiavanie svalov. Pre svaly nie je náročná úloha chodiť. Svalové vlákna sa nepotrhajú, a telo nedostane podnet na naberanie svalovej hmoty, alebo aspoň jej udržanie.
Stačí sa pozrieť na vytrvalostných športovcov. Podávajú obrovské výkony, ale nemajú veľa svalovej hmoty.
Chôdza je super aktivita, ale na udržanie svalovej hmoty, to stačiť nebude. A obzvlášť to nebude stačiť vtedy, ak chodíš do fitka, a máš viac svalov, ako bežný človek. Čím viac svalovej hmoty máš, tým viac treba spraviť pre udržanie si jej.
Kedy je najlepšie pre chudnutie robiť chôdzu?
Veľmi populárne odporúčania hovoria o tom, že beh ráno na lačno je najlepší pre chudnutie. Ak by to bola pravda, tak by to platilo aj pre chôdzu, lebo je to takmer to isté, až na rozdiel intenzity. Problém je ten, že to pravda nie je.
Chôdza na lačno využíva ako zdroj energie tukové zásoby viac, než to robí chôdza, ktorá nie je na lačno. To však neznamená, že schudneš viac tuku. Koľko tuku schudneš záleží od toho, koľko kalórii si počas dňa prijal, a koľko si ich vydal.
Ak sa ráno poprechádzaš, tak telo bude spaľovať tukové zásoby, lebo si mu nedal jedlo ako energiu. Ale zvyšok dňa jesť budeš, avšak to čo zješ už telo nevyužije na prechádzku, lebo si ju spravil ráno, a teraz nič nerobíš. Telo si tie prebytočné kalórie uloží. Preto jediné čo nás zaujíma nie je, kedy, kde, ako, čo si zjedol, a kedy, kde, ako, čo si spravil, aby si spálil kalórie, keď je reč čisto o chudnutí. Zaujíma nás len jedno – koľko. Koľko si spálil, koľko si zjedol. Spálil si viac ako zjedol? Si v deficite kalórii – chudneš.
Najlepší čas na chôdzu je vtedy, keď sa ti chce. Ak chodíš radšej ráno na lačno, super, choď ráno. Ak máš čas večer, super, choď večer. Hlavne choď.
Ako často robiť chôdzu?
Keď chceš chudnúť, tak treba, aby si bol na konci dňa v kalorickom deficite. Do kalorického deficitu sa dá dostať aj s chôdzou aj bez chôdze, takže pokiaľ chceš chudnúť, chôdzu vôbec nemusíš robiť. Chôdza nie je nevyhnutnou súčasťou chudnutia, môžeš chodiť behávať, plávať, lyžovať, na tom nezáleží.
Pokiaľ ale chceš chudnúť chôdzou, a iba chôdzou, tak to znamená, že to bude jediná fyzická aktivita, ktorú vykonáš. V takom prípade ju treba robiť každý deň, aby si sa dostal do kalorického deficitu.
Aké sú nevýhody chôdze?
Chôdza je super, má veľa benefitov pre zdravie, a môže ti pomôcť schudnúť. Nájdu sa však aj nevýhody. Tvoj cieľ je chudnúť, ale chôdza nie je najlepší prostriedok na chudnutie. Pomáha chudnúť, ale málo. Aby si spálil nejaké značné množstvo kalórii, tak treba ísť hodiny, a pre väčšinu ľudí je to nereálne.
Aby bolo tvoje chudnutie úspešne, ale aj zároveň reálne z časového hľadiska, mal by si mať nejaký pohyb, ktorý je intenzívny. Šport, kde sa tvoj tep značne zvýši, spáli viac kalórii za kratší čas. Vôbec nezáleží, či budeš hrať futbal, hrať tenis, robiť cyklistiku, pokiaľ je ten šport intenzívny, a spáliš kalórie, na tom záleží. Aj keď je šach šport, nemôžeš očakávať, že ti to pomôže schudnúť len preto, že je to šport. Oklameš len sám seba.
No, a k tomu všetkému môžeš pridať chôdzu. Nie kvôli tomu, aby si išiel spáliť stovky kalórii, tie spálené kalórie budú pekným bonusom. Prechádzka je na odreagovanie, a na to, aby si sa namiesto jedenia hýbal. Každá chvíľa, ktorá je strávená chôdzou, nemôže byť strávená vyjedaním chladničky, preto sa hýb čo najviac.
Záver
Chudnutie a chôdza idú dokopy, a áno, chôdza podporuje chudnutie. Aby si ale reálne schudol, tak ti nebude stačiť 30 minútová prechádzka po sídlisku. Bude treba spraviť viac. Ak však máš správne nastavený jedálniček, a máš nejakú fyzickú aktivitu, ktorá je náročnejšia ako chôdza, tak ísť sa von prejsť k tomu celému navyše je určite dobrý nápad.
