Bicepsový zdvih – Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť
Najznámejším cvikom na biceps, je jednoznačne bicepsový zdvih. Ten však môže mať niekoľko variácii, a istý typ bicepsového zdvihu môže byť lepší, ako iný. V tomto článku sa podrobne pozrieme na tento cvik, prejdeme spoločne všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť. Ak to následne aj aplikuješ, tak určite uvidíš prírastky svalovej hmoty bicepsu.
Základy o bicepsovom zdvihu
Bicepsový zdvih je cvik, pri ktorom sa nečakane zapája najmä biceps. Okrem bicepsu sa však zapájajú aj čiastočne predlaktia. Tento cvik sa dá cvičiť rôzne, môžeš použiť jednoručky, veľkú činku, kladku, alebo stroj. Pri cvičení bicepsového zdvihu môžeš aj stáť, aj sedieť, môžeš cvičiť každú ruku samostatne alebo spolu. Možností, ako urobiť bicepsový zdvih, je veľa, a teda poďme sa spoločne pozrieť na každú z nich.
Bicepsový zdvih s veľkou činkou
Veľká činka je určite skvelá možnosť, ako odcvičiť biceps. Biceps je malý sval, a pokiaľ ho riadne odcvičíš s veľkou činkou, nie je veľká potreba pridávať ďalší cvik na biceps. Pri cviku s veľkou činkou zdvihneš najväčšiu záťaž, oproti iným možnostiam. Čím väčšia záťaž pre biceps, tým lepšie pre budovanie svalovej hmoty. Samozrejme mal by si sa snažiť urobiť 8-12 opakovaní, pokiaľ sa snažíš vybudovať svalovú hmotu. Ak cvičíš pre silu, tak je lepší menší počet opakovaní. To ale neznamená, že keď buduješ svalovú hmotu, nemôžeš ísť menej, občas je v pohode mať sériu so 6 opakovaniami, ale nemalo by to byť pravidelne.
Čím širší úchop si zvolíš, teda čím ďalej budú od seba ruky, tým viac budeš zapájať vnútornú hlavu bicepsu, zatiaľ čo pri užšom úchope, sa bude viac zapájať vonkajšia hlava. Najlepšie bude, ak tyč uchopíš ani nie široko, ale ani nie úzko, teda približne na šírku ramien. Nech už si akokoľvek upravíš tento cvik, tak nie je možné, aby si zapojil iba jednu hlavu bicepsu, keď cvičíš biceps, tak ho vždy budeš cvičiť celý, tým že zvolíš iný úchop sa iba zameriaš trochu viac na jednu z hláv.
Nevýhody bicepsového zdvihu s veľkou činkou sú nemožnosť robiť supináciu, a takisto nerovnomernosť cviku pre obe ruky, silnejšia ruka bude pomáhať tej slabšej.
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Bicepsový zdvih sa dá robiť aj s jednoručkami. Veľa majú spoločného s veľkou činkou, ale sú tu aj zásadne rozdiely. Opakovania by zase mali byť v rozsahu 8-12 na jednu ruku. Veľkou výhodou jednoručiek oproti veľkej činke je to, že môžeš pridať aj supináciu. Supinácia nie je nič iné, ako rotácia predlaktia, teda ako budeš zdvíhať jednoručku, tak ju budeš zároveň vytáčať. Toto je veľmi dôležité, keďže rotáciu predlaktia tiež zabezpečuje biceps, a teda okrem bicepsového zdvihu mu ešte pridáš aj rotáciu predlaktia. To znamená, že z bicepsu vydoluješ maximum, a dáš mu väčší podnet pre rast.
Ďalšia výhoda jednoručiek je rovnomerná záťaž pre obe ruky, teda nemôžu si navzájom pomáhať. Ak budeš mať 10 kg jednoručku, tak 10 kg bude musieť aj zdvihnúť tá ruka, nemôže si pomôcť tou druhou, a jemne si odľahčiť záťaž. To pre teba znamená, že zabrániš tomu, aby bola jedna ruka silnejšia ako druhá.
Celkovo však budeš schopný zdvihnúť menej závažia, ako pri veľkej čine na ruku, a teda má to aj svoj zápor. Pokiaľ sa rozhodneš pre jednoručky, tak nezabudni na supináciu.
Bicepsový zdvih s kladkou
Tretia možnosť, ako robiť bicepsový zdvih, je pomocou kladky. Kladka má jednu skvelú výhodu, a to je rovnomerný odpor počas celého zdvihu. Teda počas toho, ako budeš robiť bicepsový zdvih, bude stále pôsobiť rovnaký odpor, keďže je to kladka. Pri veľkej činke alebo jednoručke to takto nefunguje. Preto aj kladku je skvelé občas zaradiť do tréningu bicepsu.
Zároveň s kladkou môžeš cvičiť ako chceš, môžeš cvičiť ruky naraz ako pri veľkej činke, alebo samostatne ako pri jednoručkach. Záleží len na nadstavci, aký si zvolíš, dokonca ak si vyberieš lanový nadstavec, tak môžeš robiť aj supináciu.
Bicepsový zdvih v sede alebo v stoji?
Medzi oboma nie je veľký rozdiel, a záleží najmä na osobnej preferencii. Počas bicepsový zdvihov v sede sa ťažšie dá podvádzať, a pomáhať si telom, čo môže aj nemusí byť výhoda. Najlepšie je, ak na konci sérii, keď už nevládzeš dať ani jedno poriadne opakovanie, tak dáš ešte 2-3 opakovania s jemnou pomocou tela. Takýmto spôsobom úplne zničíš biceps, čoho sa snažíme docieliť, pre jeho nasledovný rast. Počas bicepsového zdvihu v stoji pomáhaš vybudovať, tzv. core, alebo stred tela, čo tiež nie je na škodu. Preto pokiaľ robíš bicepsový zdvih správne, a nepomáhaš si telom každé opakovanie, tak by mohlo byť trochu lepšie cvičiť v stoji, ale naozaj je to otázka najmä tvojej preferencie.
Ako správne cvičiť bicepsový zdvih?
Cvičiť správne bicepsový zdvih nie je nič zložité, a aj tak ho mnoho ľudí nerobí správne. Zvoľ si primeranú váhu pre seba, ego nechaj doma, potrebuješ váhu, ktorú budeš schopný správne zdvihnúť.
Stoj vzpriamene, a ruky maj zároveň s telom, smerovať by zatiaľ mali priamo dole, a závažie máš už pripravené v rukách. Teraz začneš zdvíhať závažie, či už činku, jednoručku, alebo kladku. Závažie zdvíhaš tak, že ruku ohneš v lakti, paža smeruje stále priamo dole, a so zemou zviera pravý uhol, iba predlaktie ide hore. Častá chyba je, že sa zdvihne predlaktie až úplne k ramenu, to nechceš robiť, vtedy už biceps nepracuje a oddychuje. Zastavíš v bode, ako na obrázku vyššie. Ideálne by si mal na pol sekundy ostať v tejto polohe, a riadne zatnúť biceps, snažiť sa ho napnúť.
Potom pôjdeš pomaly dole, približne dvakrát pomalšie ako si šiel hore, až sa dostaneš do začiatočnej pozície. Nečakáš ani chvíľu dole, nechceš aby biceps oddychoval, akonáhle si dosiahol začiatočnú pozíciu, hneď zase začínaš ďalšie opakovanie.
Pokiaľ robíš aj supináciu, čo by si mal, ak cvičíš s jednoručkami, tak predlaktie otáčaš hneď, ako začínaš závažie zdvíhať. Snažíš sa počas celého zdvihu postupne otáčať predlaktie, nie iba v jednej polovicu zdvihu ho celé otočiť. Ak toto dokážeš, čo pevne verím že áno, tak si tento cvik kompletne zvládol.
Nadhmat alebo podhmat?
Pri bicepsovom zdvihu sa ešte stretneš s podhmatom a nadhmatom. Najlepšie je jednoznačne robiť bicepsový zdvih podhmatom, keďže zdvihneš tak podstatne väčšiu váhu, a zároveň je to viac zameraný cvik na biceps, ako nadhmatom. Nadhmat pri bicepsovom zdvihu tiež nie je na zahodenie, je to super cvik na cvičenie predlaktia, pri ktorom sa stále biceps zapája do veľkej miery. Pokiaľ však cvičíš biceps, tak zvoľ klasický podhmat.
Záver
Bicepsový zdvih je najlepšie cvičenie pre veľký biceps, a pokiaľ cvičíš biceps bez bicepsového zdvihu, tak na veľký biceps zabudni. Je to ten najviac základný pohyb pre biceps, a určite by nemal chýbať v tvojom tréningu. Možností, ako ho robiť je veľa, ale teraz už vieš, že každá možnosť má svoje plus, a preto by si ich mal striedať. Dosiahneš tak výhody z každého cviku.
Nezabúdaj však, že kvalitná strava, a dostatok odpočinku sú pre vybudovanie bicepsu nesmierne dôležité, a bez nich to nepôjde. Skús začať cvičiť bicepsový zdvih podľa rád vyššie, a tvoj biceps určite porastie.
Ak ťa zaujíma, či môžeš cvičiť biceps každý deň, tak si určite pozri môj podrobný článok: Cvičiť biceps každý deň?
