Ako spáliť viacej kalórii každý deň? 19 spôsobov
Keď chceš schudnúť, čo pevne verím, že chceš, tak spaľovanie kalórii bude pri tom veľmi dôležitá záležitosť, lepšie povedané nevyhnutná. Predošlý článok sa zaoberal tým, ako zastaviť prejedanie sa, tento krát sa preto pozrieme na druhú časť chudnutia.
V tomto článku nájdeš nápady, ako spáliť počas dňa viac kalórii, čo bude nápomocne vedieť pri chudnutí. Predtým než začneme konkrétne menovať, ti čo najrýchlejšie zhrniem, ako chudnutie funguje, aby si chápal významnú úlohu spaľovania kalórii.
Prečo spáliť viac kalórii?
Chudnutie je veľmi, naozaj veľmi jednouché v teórii, niekedy sa to zbytočne komplikuje. Keďže tento článok je zameraný na inú tému, no zároveň súvisí s ňou, prejdeme to rýchlo a stručne, ak by si chcel vedieť o tomto viac, prečítaj si dáky iný z mojich článkov na stránke, ktoré verím, že ti pomôžu.
Chudnutie je najľahšie pochopiť matematicky, lebo sa jedná o klasické porovnávanie dvoch hodnôt. Tými hodnotami sú prijaté kalórie, a spálené kalórie.
Ak je viac kalórii spálených, než prijatých, tak chudneš, lebo telo nemá dostatok kalórii, ktoré by mohlo použiť ako zdroj energie, a preto musí siahnuť po inom zdroji kalórii než jedle, a tým zdrojom sú svaly, a telesný tuk.
Veľmi zjednodušené vysvetlenie chudnutia, no pre tento článok nám to postačí. Dobré je však vedieť, že svaly chudnúť nechceš, a preto je dôležité nebyť vo veľmi veľkom kalorickom deficite, jesť dostatočné množstvo kalórii, a pravidelne anaeróbne cvičiť. Poďme sa už ale pozrieť na tie jednotlivé nápady, ako spáliť počas dňa viac kalórii.
1. Začni hrávať akýkoľvek šport
Začnime takou klasikou a samozrejmosťou, ktorá sa však v tomto článku tiež musí nachádzať. Začni hrávať dáky šport.
Výberu sa naozaj nekladú medze, aj keď napríklad taký šach, ako šport, na chudnutie veľmi účinný nebude. Ak sa však v danom športe hýbeš, tak to je znak toho, že s chudnutím ti môže pomôcť.
Čím častejšie ho budeš robievať tým viac kalórii spáliš, to je jasné, a aj to treba brať do úvahy. Celkovo sú športy veľmi dobrým spôsobom, ako spáliť veľa kalórii, a pomôcť si pri chudnutí.
Výhodu je tiež fakt, že športovanie vie byť veľká zábava, a teda nebudeš si príliš uvedomovať to, že ešte musíš hrať, aby si spálil viac kalórii, ale skôr sa budeš sústrediť na hru, a užívať si ju.
Začni teda so športom, ak si už nezačal, najlepšie s dákym viac fyzicky aktívnym športom. Spáliš veľa kalórii, a bude to zábava, nie je čo viac riešiť.
2. Robievaj kardio
Ďalší viac samozrejmí spôsob, ako spáliť kalórie navyše, je kardio. Kardio je vynikajúce na spaľovanie kalórii, a teda aj chudnutie.
Ako kardio by si mohol robiť beh, bicykel, plávanie,… Všetko sú to aktivity, ktoré spália značne množstvo kalórii. Oproti predošlému spôsobu na spaľovanie kalórii, môže byť tento trochu nudnejší, ale aj to sa dá napraviť.
Máš na výber z množstva rôznych druhov karida, a môžeš ich navzájom kombinovať. Taktiež môžeš obmieňať rôzne trasy, a nemusíš byť na bežiacom páse, ale vonku. Po kardiu sa budeš cítiť úžasne, a je to veľmi dobrý spôsob ako začať deň, preto ti to odporúčam skúsiť.
3. Choď sa prejsť
Nemusíš robiť len intenzívne športy a kardio na to, aby si spálil kalórie. Napríklad taká chôdza tiež spaľuje kalórie. Stále však platí, že intenzívnejšia aktivita spáli viac kalórii, avšak to neznamená, že aj taká chôdza nemôže niečo spáliť, a podieľať sa na chudnutí.
To je dobré, ak máš taký deň, že sa ti vôbec nechce športovať, ale na druhú stranu potrebuješ spáliť dáke tie kalórie, ak chceš schudnúť. V taký deň sa môžeš ísť jednoducho prejsť, a okrem toho že spáliš kalórie, tak pomôžeš zrelaxovať aj myseľ.
Kľudne sa neboj niekedy zvoliť takýto menej intenzívny pohyb, ktoré síce nespáli až tak veľa kalórii, no zato je to určite lepšie, než sa na to úplne vykašľať.
4. Menej dopravnými prostriedkami, a viac nohami
Obmedzenie cestovania pomocou dopravných prostriedkov samé osebe možno kalórie nespáli, ale keďže nahradíš auto, alebo autobus za svoje nohy, kalórie spáliš.
Keď to je možné, tak vystúp o jednu zastávku skorej, vďaka čomu spravíš viac krokov, a spáliš extra kalórie navyše. Napríklad keď ideš do práce, alebo do školy, tak nedovez sa priamo až pred budovu školy, ale trochu sa prejdi, dokonca ti to môže pomôcť sa potom viac sústrediť pri práci a škole, a ty budeš mať dobrý pocit, a aj spálené kalórie.
Ak sa zamyslíš, tak pravdepodobne nájdeš chvíle počas dňa, kedy nemusíš ísť autom, ale môžeš použiť nohy. Takto to budeš robiť každý deň, a tie spálene kalórie sa nakopia, a to je potrebné pre chudnutie. Takže ak máš nohy, tak ich aj používaj.
5. Kardio pred alebo/aj po tréningu
Ak chodíš posilňovať do fitness centra, tak aby si spálil viac kalórii, pridaj ku svojmu tréningu kardio pred aj po tréningu.
Kardio pred tréningom by nemalo byť príliš dlhé, aby si vládal poriadne cvičiť, ale za to by malo byť krátke a intenzívnejšie. Cieľom kardia pred tréningom je rozpumpovať srdce, a tým telo pripraviť na tréning, jednak aby sa nezranilo, ale aj preto, aby podalo lepší výkon. Päť až osem minút ti pred tréningom úplne postačí, a spáliš pritom tiež kalórie, lebo to bude intenzívnejšie kardio, ako som už spomínal.
Po tréningu si môžeš dať dlhšie kardio, než to pred tréningom, lebo ten už je za tebou, a nemusíš sa na neho šetriť. Začni pomalou intenzitou, a postupne pridávaj, ak sa na to cítiš, a ako dlho pôjdeš si môžeš zvoliť aj sám, lebo len ty vieš, ako ti to vyhovuje.
Toto kardio spáli pravdepodobne aj trojciferné číslo v kalóriách, a to ti určite tiež pomôže pri snahe schudnúť.
6. Maj doma vždy poriadok
Robiť si doma poriadok, mať všetko pekne upratané, nie je asi tá najzábavnejšia činnosť, no napriek tomu by sme ju mali vykonávať. Teraz sa však na upratovanie domácnosti môžeš pozerať aj z iného uhlu, a tým uhlom je chudnutie.
Pekne upratať domácnosť stojí trochu úsilia, no budeš mať nielen doma poriadok, ale spáliš pritom kalórie, a to je pre chudnutie dôležité.
Behať po celom dome s vysávačom až po vynášanie smeti, všetko sú to aktivity, a ak budeš pravidelne upratovať dom, tak si môžeš byť istý, že spáliš viac kalórii, ako keby si mal mať neporiadok.
7. Nevysedávaj celý deň, aj troška aktivity je lepšia než nič
Veľa ľudí má sedavú prácu, a pokiaľ to je aj tvoj prípad, mal by si sa začať viac hýbať.
Najlepší čas na to je asi počas obedových prestávok, kedy máš možnosť sa ísť von prejsť, a nielen jesť. Tým, že sa na chvíľu prejdeš nespáliš extra veľa kalórii, no je to lepšie, než sa iba najesť, a zase sedieť a pracovať.
Čerstvý vzduch ti však okrem chudnutia určite pomôže aj lepšie pracovať, najmä vtedy, ak je tvoja práca stresová. Zabiješ tak dve muchy jednou ranou, chudneš ,ale aj sa ti lepšie pracuje.
8. Behávaj ráno
Ja viem, že sa tento bod trochu opakuje, ale ranný beh je super, a bolo mu treba dať samostatnú pozornosť. Nie je to preto, že ranný beh spáli viac kalórii, než beh poobede, nakoľko obe spália rovnako, ak je dĺžka a intenzita rovnaká.
Pozornosť si zaslúžil preto, lebo ak ráno behávaš, tak veľmi ľahko sa to stane rutinou, teda bude to samozrejmosť ísť si zabehať, niečo ako je aj umývanie si zubov každé ráno. Keď chceš robiť dáku aktivitu pravidelne, tak najlepšie čo môžeš spraviť je to, aby si si ju pripojil k istej časti dňa, napríklad každé ráno, pred prácou, či školou.
Ak to budeš mať vymyslené tak, že musíš ísť behať NIEKEDY počas dňa, je ľahšie sa na to vykašlať, a neurobiť to, lebo z toho nemáš spravenú rutinu.
Okrem tohto je ranný beh super preto, lebo ťa nakopne, a budeš mať lepší začiatok dňa, teda budeš počas dňa produktívnejší.
Na internete sa dá nájsť rôzne veľa informácii o behaní ráno, a aj taká, že to spaľuje viac kalórii, než beh neskôr počas dňa, to však nie je pravda, a preto ak ti to z určitého dôvodu nevyhovuje, nemusíš sa báť, že už neschudneš.
9. Sprchuj sa v studenej vode
Teraz taký menej pohybový tip, a je ním sprchovanie sa v studenej vode. Ako by mohlo také sprchovanie sa v studenej vode spáliť kalórie?
Telo má danú telesnú teplotu, a túto teplotu sa bude si snažiť udržať za všetkých okolností, teda pokiaľ nie si chorý, ale zdravý. Sprchovanie sa v studenej vode, nečakane, zníži telesnú teplotu, a telo sa bude musieť snažiť zahriať.
Na to, aby si telo vytvorilo teplo, bude musieť spotrebovať energiu, ktorú získava z kalórii. Inak povedané, aby sa telo ohrialo, musí spáliť kalórie. No a to je jednoduché riešenie, ako spáliť denne trochu viac kalórii, a chudnúť.
Sprchovanie sa v studenej vode síce nie je pre väčšinu ľudí najobľúbenejšia záležitosť, všetko to je ale len o zvyku. Ak s tým nezačneš teraz, tak s tým nezačneš nikdy.
Je dobré vedieť ešte to, že studená sprcha má okrem spaľovania kalórii kopec ďalších výhod pre zdravie, a preto nie je dôvod sa tak nesprchovať.
10. Nevyhrievaj si izbu počas spánku
Začali sme už s tou zimou, tak aj pokračujme. Spánok v chladnejšej izbe spáli viac kalórii, ako spánok v teplej izbe. Je to preto, ako aj pri sprche. Telo si nemôže dovoliť mať nižšiu teplotu, a bude sa snažiť ju udržiavať na bežnej telesnej teplote. Tým, že to musí udržať, tak spaľuje kalórie, lebo teplo získava práve spaľovaním kalórii.
Je lepšie sa prikryť, než si izbu vyhriať, keďže paplón, alebo akákoľvek prikrývka sama o sebe to teplo nevytvorí, ale iba ho bude pomáhať udržiavať, naopak čo také vyhriatie izby to spraví celé za teba. Ak chceš spáliť dáke tie kalórie naviac, a ušetriť za kúrenie, je tu možnosť.
11. Nie výťah, ale schody
Ďalšia možnosť na spálenie dákych tých kalórii je aj to, že namiesto výťahu použiješ schody. Asi je samé o sebe jasné, že to spáli viac kalórii vyjsť si schody, než sa vyviesť výťahom.
Ak každý deň namiesto výťahu použiješ schody, tak sa tie spálené kalórie nakopia, a určite aj tie ti pomôžu v chudnutí.
12. Práca okolo domu
Ak bývaš na dome, tak spaľovanie kalórii je naozaj veľmi jednoduché. Okolo domu je vždy kopec práce, ktorú môžeš robiť, a spáliš pri nej kalórie.
Pokosenie celého dvoru napríklad vie byť celkom na dlho, ak máš väčší dvor, ale spáliš pri tom veľmi pekné množstvo kalórii. Niečo také ako záhradkárenie je tiež dobré na spaľovanie kalórii.
Nech je to už akákoľvek práca okolo domu, všetky spália kalórie, a preto má význam ich začať robiť, ak to nemalo význam doteraz.
13. Skús HIIT tréningy
Možno si už počul o tzv. HIIT tréningoch, respektíve o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu. Ak nie, a nerobíš ich, je pravý čas začať. Veľa ľudí si myslí, že HIIT tréningy sú najlepšia cesta ako schudnúť, a že to je ten kľúč k úspechu.
Nechcem kaziť nádeje, ale nie je to nič zázračne, ide len o to, že HIIT tréningy spaľujú veľa kalórii, za pomerne krátky čas, a preto sú tak dobré. Ak pridáš niekoľko takýchto tréningov počas svojho týždňa, môžeš si byť istý, že si podstatne bližšie ku schudnutiu.
Inšpiráciu na HIIT tréning nájdeš na internete, a nájdeš jej tam veľmi veľa. Len skús zadať do Google, alebo do YouTube frázu HIIT workout, a nájdeš milióny možnosti, kde bude všetko vysvetlené. Takéto tréningy sú teda super na spaľovanie kalórii, a nie je dôvod ich nerobiť.
14. Necvič sám
Nájsť si partnera na cvičenie nespáli kalórie samé o sebe, ale bude to vplývať na to, ako poctivo cvičíš, a to už kalórie spaľuje. Partner na cvičenie však môže byť napríklad aj pes, s ktorým môžeš chodiť behávať, alebo sa prechádzať.
Ak poznáš niekoho, kto chce schudnúť, a je na tom celkom podobne ako ty, čo sa týka postavy, tak môžete chudnúť spoločne, a vzájomne sa ťahať. Ty pomôžeš jemu, a on/ona zase tebe. Za pokus to určite stojí, tak ak ti toto nerobí problém, určite to skús.
15. Jedávaj viac pikantných jedál
Aj jedením môžeš spáliť kalórie, a je dobré nesústrediť sa len na tréning a pohyb, ale aj na stravu, ktorá je veľmi veľkou zložkou, potrebnou na úspešne schudnutie.
Teraz sa však bavíme konkrétne o spaľovaní kalórii, a preto zo stravy konkrétne vyberieme štipľavé jedlá.
Tieto štipľavé jedlá majú takú schopnosť, že vedia zrýchliť o niekoľko percent tvoj metabolizmus, čo sa priamo rovná spaľovaniu kalórii, lebo ako určite vieš, čím rýchlejší metabolizmus máš, tým viac kalórii spáliš.
Ak máš rád štipľavé jedlá, tak to je super, a mal by si toho využiť vo svoj prospech, a jedávať čo najväčšie množstvo štipľavého, aby si spálil čo najviac kalórii jedením.
Nemysli si však, že ak si dáš štipľavý hamburger, tak spáliš kalórie, a budeš chudnúť. Ono síce kvôli tomu, že ten hamburger je štipľavý, tak trochu zrýchliš svoj metabolizmus, no samotný hamburger obsahuje príliš veľké množstvo kalórii, a výsledok bude taký, že priberieš, nie schudneš.
K bežným, zdravým, do diéty vhodným jedlám, sa oplatí si pridať trochu toho chili, pre spálenie zopár extra kalórii, v podstate bez námahy.
16. Jedávaj viac bielkovín
Ďalšia dobrá vec, ktorú sa oplatí jesť, ak chceš spáliť kalórie, má taký názov, že bielkoviny. Áno jedenie bielkovín vie spáliť kalórie.
V podstate každá živina, čokoľvek zješ, spáli dáke kalórie, no u bielkovín je to viac spálených kalórii, než pri ostatných živinách. Bavíme sa tu jave, ktorí sa volá termický efekt jedla, a to je v podstate inak povedané to, koľko kalórii telo spáli na to, aby strávilo a vstrebalo danú živinu.
Bielkoviny, na rozdiel od tukov a sacharidov, spália omnoho viac kalórii vďaka tomuto termickému efektu jedla. Rozbiť v tele bielkoviny na aminokyseliny, a vstrebať ich, je pre telo pomerne náročná záležitosť.
Pokiaľ môžeš, tak si vyberaj jedlá tak, aby obsahovali bielkoviny, a ty si spálil bez námahy extra kalórie. Daj si však pozor, neznamená to, že keď budeš jesť iba bielkoviny, tak spáliš všetko čo zješ, lebo to sa jedná iba o percentuálnu časť z toho.
Ak napríklad zješ 200 kalórii v bielkovinách, tak z nich spáliš povedzme tomu 30 kalórii, a prijmeš zvyšných iba 170 kalórii.
Teda v praxi, to spaľovanie kalórii bielkovinami vlastne ako keby zníži kalorickú hodnotu potravy, no stále dáke tie kalórie prijmeš.
Avšak takmer každá, ak aj nie každá, kvalitná a úspešná diéta, je postavená na dostatočnom príjme bielkovín, lebo okrem termického efektu jedla prinášajú kopec ďalších výhod pre chudnutie, no nie to už nie je témou tohto článku. Iba vedz, že bielkoviny jednak spália kalórie, no taktiež ti pomôžu v chudnutí po viacerých stránkach.
17. Žuvaj žuvačku
Skvelá pomôcka na chudnutie je žuvačka, a to kvôli dvom veciam. Za prvé, keď žuješ, tak zapájaš svaly čeľuste, na ktorých prácu telo spotrebúva kalórie.
Môže sa zdať, že to spáli veľmi málo kalórii, lebo nezapájajú sa žiadne väčšie svaly, a tep srdca sa pritom nezvyšuje, no napriek tomu, že to nespáli veľa kalórii, tak žuvačka sa žuje celkom dlhú dobu, a teda keď sa to vynásobí časom, ktorý žuješ žuvačku, tak spáliš dáke kalórie. Nebude to veľa kalórii, ale každá troška sa ráta, a posúva ťa bližšie k svojmu cieľu.
Za druhé, keď žuješ žuvačku, tak si nevložíš nič do úst, a teda nemôžeš jesť. Keď nemôžeš jesť, tak nedostaneš do tela žiadnu potravu, a teda žiadne kalórie.
Najlepšie na tom celom je, aké jednoduché je žuvať žuvačku, preto nie je zlý nápad začať žuvať častejšie.
18. Počúvaj hudbu pri aktivite
Ďalej čo môžeš spraviť, je niečo jednoduché, ako počúvať hudbu. Ako toto spaľuje kalórie?
No, síce samotná hudba nespáli kalórie, ale ak počúvaš hudbu pritom, ako cvičíš, športuješ, robíš kardio, alebo akúkoľvek inú fyzickú aktivitu, tak si schopný spáliť viac kalórii.
Aj bez vysvetľovania je jasné, že keď máš pustenú dobrú hudbu, ktorá ťa motivuje, tak podáš lepší výkon, čoho výsledkom je viac spálených kalórii.
19. Nebuď lenivý!
Túto sériu tipov ukončíme tým, že nemáš byť lenivý. Spaľovanie kalórii je vždy o pohybe, a je to tá najúčinnejšia cesta, akú si môžeš vybrať.
Nech už robíš akýkoľvek druh pohybu, skús sa prekonať, a spraviť vždy ešte o napríklad päť minút viac. Päť minút nie je tak ťažké pridať navyše, ale závisiac od intenzity pohybu, to dokáže spáliť pekné množstvo kalórii navyše.
Pri každej aktivite sa musíš snažiť prekonať sa, lebo tak sa ti podarí vždy spáliť viac. Dôležité je sa hlavne porovnávať sám so sebou, a nie s ostatnými.
Neschudneš zázrakom, a musíš preto niečo spraviť, no a čím viac pre chudnutie spravíš, tým lepšie budeš na tom, so svojim cieľom schudnúť.
Záver
Chudnutie je naozaj v teórii veľmi jednouché, minimálne ten základ chudnutia. Určite si musíš pamätať, že na to, aby si schudol je nutné byť v kalorickom deficite.
Tak ako sme sa bavili celý článok o rôznych druhoch, a možnostiach, ako spáliť extra kalórie, rovnako dôležité je dbať na príjem kalórii, keďže chudnutie je o kombinácii aj spaľovania, a aj konzumácie kalórii.
Extra kalórie môžeš spáliť takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí, aby si sa hýbal, či už čakáš na vlak, autobus, alebo máš obedovú prestávku, takmer vždy sa dá hýbať, a spáliť tie kalórie. Celé je to závisiace len na tom, ako ty budeš k tomu pristupovať, a ako veľmi budeš chcieť schudnúť.
Ak chceš vedieť ešte aj o druhej stránke chudnutia, určite si pozri tento môj článok na tému chudnutia.
