Ako schudnúť zo stehien? Stručný, ale kompletný plán
Stehná sú partiou, ktorá trápi mnoho ľudí, pokiaľ je reč o chudnutí. Tento problém majú najmä ženy, ale aj muži môžu mať problém s chudnutím zo stehien.
Ak si pripravený raz a navždy schudnúť zo stehien, tak tento článok ti poskytne plán, ako na to. Po prečítaní tohto článku budeš vedieť, prečo sa ti doteraz nepodarilo schudnúť zo stehien, a prečo tak veľa ľudí má problém s chudnutím zo stehien.
Potom už stačí len aplikovať informácie z tohto článku, a chudnutie zo stehien nebude problém.
Cviky na stehná nie sú riešením pri chudnutí
Určite to poznáš, a možno si túto chybu robil aj ty, alebo ju robíš stále.
Keď potrebuješ schudnúť z brucha, tak budeš robiť čo najviac buršákov. Ak je tvoj cieľ schudnúť z rúk, tak budeš cvičiť predovšetkým kliky alebo bicepsové zdvihy.
A ako inak, keď potrebuješ schudnúť tuk zo stehien, tak najlepším riešením je predsa cvičiť drepy alebo výpady.
Takýto jednoduchý prístup je intuitívny, a čo je horšie, veľa ľudí odporúča práve tento prístup pri chudnutí. To je dôvod, prečo sa tak veľa ľudom nedarí schudnúť zo stehien, a prečo to môže byť problémom aj pre teba.
Prečo takto zo stehien neschudneš?
Anaeróbne cviky, ako sú napríklad brušáky, drepy, výpady, a pod. si vyžadujú aktiváciu svalov. Zoberme si napríklad drepy. Aby si vytlačil svoje telo zo sedu späť do stoja, tak sa musia aktivovať tvoje kvadricepsy, zadok, hamstringy, a niekoľko ďalších svalov. Svaly sú zložené zo svalových vlákien, ktoré sa pri drepe sťahujú a naťahujú.
Teraz pozor, tuková hmota uložená na stehnách nemá žiadne vlákna, ako to je pri svaloch. Tým, že cvičíš drepy, sa síce aktivujú svaly stehien, ale tuková hmota sa nedá aktivovať. Ona sa tam len nachádza, a pasívne sa pohybuje spolu s celým telom pri drepoch.
Medzi tukom v oblasti rúk a tukom v oblasti stehien nie je žiaden rozdiel pri drepoch. Oba sa pasívne pohybujú hore a dole, tak prečo by práve tuk zo stehien mal byť ten, ktorý schudneš?
Pri naberaní svalov to dáva zmysel. Keď cvičíš drepy, tak nedôjde k žiadnej aktivácii alebo kontrakcii svalov na rukách. Svaly naberieš preto iba do stehien, lebo drepy zapájajú svaly stehien.
Toto nebude platiť pri chudnutí, lebo tuková hmota sa nedá zapojiť žiadnym cvikom. Telesný tuk je len zásobáreň energie.
Celé toto by nám teda už mohlo naznačovať, že cviky na stehná nie sú cestou, ako schudnúť zo stehien.
Môžu cviky na stehná pomôcť lepšie spaľovať tuk v oblasti stehien?
Veľa ľudí sa domnieva, že cviky na stehná síce neaktivujú tukovú hmotu vo stehnách, ale keďže prevedenie akéhokoľvek pohybu si vyžaduje energiu, tak cviky na stehná túto energiu získajú zo zdroju, ktorý je najbližšie, čiže z tuku na stehnách.
Realita
Toto tvrdenie by dávalo zmysel z logického hľadiska, a dokonca sa nedá vylúčiť, že niečo pravdy na tom je. V niektorých súčasných štúdiách bolo nájdene spojenie medzi cvičením istej oblasti tela, a chudnutím v tejto oblasti.
Na druhú stranu máme veľa vedeckého výskumu, ktorý toto spojenie nenašiel, a tieto štúdie doslova prevalcujú tie, ktoré ho našli.
Jednoducho máme oveľa viac dôkazov smerom k tomu, že k prednostnému chudnutiu tuku z oblasti, kde je precvičovaný sval nedôjde.
Ak by sa naozaj dalo lokálne chudnúť, tak by vedecké štúdie určite našli toto prepojenie, keďže táto téma je celkom dobre preskúmaná.
Nedá sa poprieť, že v budúcnosti sa podarí predsa len zistiť, že vďaka drepom môžeš naozaj chudnúť prednostne zo stehien, ale v tom prípade bude tento efekt minimálny.
Rýchle zhrnutie
Aby sme to celé rýchlo zhrnuli, tak cviky na stená nie sú riešením, ako schudnúť tuk zo stehien. Napriek tomu, cviky na stehná ti môžu pomôcť vytvoriť dojem, že tvoje stehná držia menej tuku. Je to jednoduché.
Ako ti môžu cviky na stehná pomôcť pri chudnutí?
Tým, že budeš cvičiť drepy, výpady, mŕtve ťahy, a iné cviky na nohy, tak dôjde k rastu svalovej hmoty v stehenných svaloch. Tým, že máš väčšie stehná, tak tuk sa musí rozložiť na väčšiu plochu, a tým pádom vyzerá, že máš menej tuku, než ho skutočne máš.
Stále to však nie je spôsob, ako schudnúť tuk zo stehien, je to len cesta, ako vytvoriť dojem, že tvoje stehná majú menej tuku. A aj to bude platiť len vtedy, keď máš stehná nahé, lebo pod oblečením sa nedá povedať, či sa jedná o svaly alebo tuk. Cvičenie stehien zväčší tvoje stehná, a teda pod oblečením sa bude zdať, že si dokonca pribral viac tuku na stehnách.
Príliš komplikované? Nevadí, poďme sa radšej pozrieť na to naozaj dôležité – ako schudnúť zo stehien.
Čo ti skutočne pomôže schudnúť zo stehien?
Cviky na stehná to nie sú, tak čo iné by ti mohlo pomôcť schudnúť zo stehien? Kalorický deficit.
Kalorický deficit je nevyhnutnosť
Nepochybne si o ňom už počul, lebo chudnutie je podmienené kalorickým deficitom. Inak povedané, chudnúť bez kalorického deficitu sa nedá.
Ak chceš schudnúť zo stehien, tak musíš byť v kalorickom deficite. Čo to presne znamená?
Je to jednoduché, potrebuješ za deň viac kalórii spáliť, ako ich prijmeš.
Spaľovanie kalórii
Kalórie spaľuješ akoukoľvek aktivitou. Keď poviem akoukoľvek, tak mám na mysli naozaj akoukoľvek, kalórie spaľuješ kráčaním, varením, spaním, dýchaním, plávaním, vysávaním,…
Príjem kalórii
Príjem kalórii je zabezpečený jedlom, prípadne niektorými nápojmi. Každé jedlo ti dá určité množstvo kalórii, ktoré tvoje telo potom spáli na činnosti, o čom sme si už povedali. Koľko kalórii ti dá dané jedlo zistíš jednoducho podľa etikety, ktorú nájdeš na každej potravine.
Kalorický deficit je celý o tom, že bude treba viac kalórii páliť, a menej ich prijať.
Tieto základy chudnutia by mal poznať každý, kto chce schudnúť. Inak sa to jednoducho nedá, a môžeš skúšať čokoľvek na chudnutie, bez kalorického deficitu sa nikam nepohneš.
Tvoj cieľ je schudnúť zo stehien, a takisto aj tu, kalorický deficit je jediná cesta ako schudnúť aj zo stehien.
Prečo kalorický deficit vždy funguje?
Tým, že budeš v kalorickom deficite, tak inak povedané, tvoje telo nebude mať dostatok kalórii. Kalórie sú jednotkou energie, a teda môžeme povedať, že tvoje telo nebude mať dostatok energie na to, aby mohlo vykonať všetky činnosti, ktoré energiu spaľujú.
Žiadne obavy, tvoje telo neprestane dýchať kvôli tomu, že si sa dostatočne nenajedol. Namiesto toho si nájde iný spôsob, ako túto chýbajúcu energiu získať. Tým spôsobom môže byť aj spálenie telesného tuku zo stehien, a teda dôjde k chudnutiu.
To, že sa telo dostane do kalorického deficitu zasiahne celé telo, nie len určitú časť tela, napríklad stehná. Tvoje telo spáli tuk, ale bude ho spaľovať celotelovo, čo znamená, že budeš chudnúť z celého tela, a nielen zo stehien.
Žiaľ, iná cesta nie je, pokiaľ chceš schudnúť zo stehien, tak musíš chudnúť zo všetkých oblastí tvojho tela. Jedine kalorickým deficitom sa dá dosiahnuť chudnutie, a telo bude spaľovať tuk zo všetkých jeho častí. Nedá sa nejakým spôsobom zamerať na stehná, a chudnúť len z nich.
Toto však neznamená, že nemôžeš schudnúť zo stehien. Môžeš schudnúť zo stehien, ale nie len zo stehien. Teraz sa pozrieme na to, čo všetko treba spraviť, aby si konečne zhodil tuk aj zo stehien.
Ako začať chudnúť zo stehien hneď teraz?
Ako už v tejto chvíli vieš, tak aby si začal chudnúť zo stehien, tak musíš začať chudnúť z celého tela. Dokonca už vieš aj to, ako začať chudnúť z celého tela, to je ten kalorický deficit, ktorý sme pred chvíľou spomínali.
Dobrá správa je, že toto je úplne jediná vec, ktorú na chudnutie, a zároveň chudnutie zo stehien potrebuješ. Kalorický deficit je kľúč k chudnutiu, a akonáhle sa ti do neho podarí dostať, tak budeš chudnúť aj zo stehien.
Veľmi dôležitý je príjem bielkovín
Bielkoviny sú druhým dôležitým faktorom pri chudnutí. Je to preto, lebo bielkoviny sú sýte, a tým pádom budeš menej hladný.
Čo je ešte dôležitejšie, bielkoviny pomôžu v kombinácii s tréningom (o tom neskôr) predísť strate svalovej hmoty, a uprednostniť tak chudnutie práve telesného tuku.
Dalo by vymenovať ešte kopec vecí, ktoré vplývajú na chudnutie, ale kalorický deficit a dostatok bielkovín ti absolútne stačia na to, aby si úspešne schudol zo stehien.
Ako schudnúť zo stehien v praxi?
Teóriu teraz vieš, ale ako vykonať toto chudnutie zo stehien v praxi? Sú dve možnosti, buď si budeš rátať kalórie, alebo si rátať kalórie nebudeš, a teraz ti predstavím obe tieto cesty, ktoré rovnako vedú k chudnutiu zo stehien.
1. Schudnúť zo stehien s rátaním kalórii
Rátanie kalórii je pre väčšinu otravné, a málokto je ochotný spraviť tak veľa pre schudnutie zo stehien. Dá sa to aj bez rátania kalórii, ako si neskôr ukážeme, ale rátanie kalórii má svoje výhody.
Výhody rátania kalórii
- Jednou veľkou výhodou je, že pokiaľ si ich budeš rátať správne, tak určite budeš chudnúť, nestane sa niečo také, že sa snažíš chudnúť zo stehien už mesiac, a stále žiadne výsledky.
- Ďalšia výhoda je, že si budeš môcť dovoliť jesť viac potravín, ktoré by do klasickej diéty na chudnutie nepatrili. Keď si rátaš kalórie, tak si môžeš dovoliť zjesť pizzu, lebo presne vieš, koľko kalórii si môžeš dovoliť denne zjesť, a koľko kalórii má pizza. Vieš si to naplánovať tak, aby si si mohol dopriať aj takéto menej zdravé jedlá, lebo čísla ťa neoklamú.
Nevýhody
Tieto výhody však nesú zo sebou aj niekoľko nevýhod:
- Váženie jedla
- Zapisovanie jedla
Našťastie, dnes je to veľmi jednoduché, lebo pomocou aplikácii na rátanie kalórii veľmi rýchlo všetko zrátaš. V databáze majú široký zoznam potravín, a vo väčšine prípadov stačí len naskenovať QR kód, a problém vyriešený.
Ako to spraviť?
Ak sa rozhodneš pre tento prístup pri chudnutí tuku zo stehien, tak je treba vedieť, ako si nastaviť kalórie. Je to jednoduché. Ako prvé použi kalkulačku na vypočítanie TDEE, čo je odhadované množstvo kalórii, ktoré denne spáliš.
Od čísla, ktoré ti vypočíta táto kalkulačka, je treba odčítať 500, čo bude veľkosť kalorického deficitu. Po odčítaní dostaneš počet kalórii, ktorý môžeš denne prijať. Pokiaľ používaš aplikáciu na rátanie kalórii, tak si nastav toto číslo ako tvoj denný cieľ kalórii.
Posledná dôležitá vec, je určenie si množstva bielkovín. To je tiež primitívne. Stačí vynásobiť svoju telesnú váhu v kilogramoch číslom dva, a to je množstvo bielkovín, ktoré je treba denne prijať v gramoch.
Mohli by sme ešte rátať, koľko sacharidov, koľko tukov, koľko vlákniny denne prijať, ale čo naozaj potrebuješ, sú celkový počet kalórii, a množstvo bielkovín.
Ak budeš poctivo dodržiavať tieto dve veci, a zapisovať si všetko, čo vložíš do úst, tak sa o chudnutie zo stehien nemusíš obávať. Jednoznačne sa ti to podarí, a podarí sa ti to zdravo a dlhodobo.
2. Schudnúť zo stehien bez rátania kalórii
Aj keď rátanie kalórii je extrémne nápomocné pri chudnutí, z nejakého dôvodu je veľa ľudí rátaním kalórii natoľko demotivovaná, že nikdy ani len nezačnú chudnúť zo stehien. Práve preto sa pozrime na druhý spôsob, ako schudnúť zo stehien, a bude to bez rátania kalórii.
Ako na to?
V tomto prípade to bude o tom, aby si sa vyradil zo stravy všetky kalorické potraviny, a zameral sa na potraviny, ktoré sa tradične používajú pri chudnutí. Sú to potraviny, ktoré ťa dobre zasýtia, a ktoré nemajú veľa kalórii.
Zoznam 36 potravín vhodných na chudnutie nájdeš tu.
Prečo je lepšie si kalórie rátať?
Pri chudnutí, a pri chudnutí zo stehien, záleží viac na tom, koľko toho zješ, než na tom, čo zješ. To je celkom problém, keďže budeš si musieť od oka odhadovať, akú veľkú porciu zješ. Aj pre tých, ktorým sa podarilo schudnúť už niekoľkokrát, a majú s chudnutím veľa praxe, by bolo toto pomerne náročné, a pravdepodobne by sa im na prvýkrát nepodarilo odhadnúť správne veľkosti porcii.
Ak sa pokúšaš schudnúť zo stehien týmto prístupom, tak pravdepodobne ti to bude trvať dlhšie, než keby si si rátal kalórie, a šance na úspech sú nižšie. Je to však možnosť, pokiaľ z celého srdca nenávidíš rátanie kalórii, ale aj tak ti odporúčam ešte raz sa zamyslieť nad tým, či rátanie kalórii je tak veľký problém.
Posledná vec: Dôležitý je aj tréning!
Či už budeš chudnúť tuk zo stehien bez rátania kalórii, alebo s rátaním kalórii, tak v oboch prípadoch je tu ešte posledná vec, ktorú potrebuješ spraviť. Je to tréning.
Aj keď je rozšírený názor, že keď chceš schudnúť, tak musíš robiť veľa kardia (beh, plávanie, cyklistika, …), tak čo je skutočne dôležité, je anaeróbny tréning.
Pre väčšinu bude anaeróbny tréning znamenať posilňovanie doma alebo vo fitku. Je jedno, či budeš cvičiť v posilňovni alebo doma, dôležité je, aby si tento typ tréning cvičil pravidelne, minimálne trikrát do týždňa.
Najlepší tréningový plán 3-krát do týždňa.
Keď si v kalorickom deficite, tak dôjde k chudnutiu, a tvoje telo môže chudnúť buď telesný tuk (náš cieľ), alebo svalovú hmotu. Aby si sa vyhol chudnutiu svalovej hmoty, a dal prioritu chudnutiu telesného tuku, tak sú potrebné dve veci: bielkoviny a silový tréning.
Čo ak sa ti stále nedarí schudnúť zo stehien?
Kalorický deficit je nepriestrelný, ak v ňom si, tak chudnúť budeš. Každopádne, môže sa stať, že aj napriek tomu, že si nasledoval to, čo bolo v tomto článku napísané, stále sa ti nedarí schudnúť zo stehien. Sú dve možnosti, prečo tomu tak je.
Aby si vedel, ktorá z týchto možností je tá, pre ktorú nemôžeš schudnúť, tak si potrebuješ zodpovedať túto otázku:
Vyskúšal si vyššie spomenuté o chudnutí na aspoň mesiac, a čo sa stalo?
a) Neschudol som vôbec, ani zo stehien, ani z iných častí tela
Ak je toto tvoj prípad, tak dobrou správou je, že sa to dá ľahko napraviť. Dôvod, prečo nemôžeš schudnúť je ten, že nie si v kalorickom deficite. Možno si len myslíš, že v kalorickom deficite si, ale v skutočnosti v ňom nie si.
Je nutné si uvedomiť, že chudnutie pri kalorickom deficite nastane vždy. Je to fyzikálny zákon, a platí pre každého jedného z nás.
Z toho, že sa ti nepodarilo schudnúť nielen zo stehien, ale celkovo zo žiadnej časti tvojho tela, je jasné, že si v kalorickom deficite nebol. Prípadne si v kalorickom deficite bol, ale len vo veľmi malom, teda dosť malom na to, aby si za mesiac uvidel nejaké zmeny na svojom tele.
Nič sa ale nedeje, odporúčam ti znova si prejsť informáciami o chudnutí, ktoré boli spomenuté v tomto článku, a prehodnotiť svoj prístup k chudnutiu. Rátanie kalórii ti tu môže veľmi pomôcť, lebo možno si myslíš, že v kalorickom deficite si, ale keď si to reálne zrátaš, tak zistíš, že opak je pravdou.
b) Schudol som, ale nie zo stehien
Žiaľ, aj takáto nepríjemnosť sa môže stať, ale ak sa ti podarilo schudnúť, len nie zo stehien, tak si na správnej ceste. Znamená to, že si v kalorickom deficite, ale tvoje telo nechce schudnúť zo stehien.
Jediné riešenie je pokračovať v tom, čo si robil doteraz, lebo ak chudneš z ostatných častí tela, tak očividne si v kalorickom deficite. Väčšina ľudí však má tzv. problematické partie, z ktorých sa chudne ťažšie. Stehná sú často problematickou partiou najmä u žien. Je to genetický dané, a nemôžeš to zmeniť, ani s tým niečo spraviť.
Aby si schudol zo stehien, tak musíš pokračovať v chudnutí. Doteraz sa ti darilo v chudnutí, a nemaj obavy, postupne začne miznúť aj ten tuk zo stehien, ale ten pôjde dole až ako posledný. Keď telo vyčerpá väčšinu zásob telesného tuku v iných častiach tela, tak nebude mať inú možnosť, ako začať využívať tuk uložený v oblasti stehien. Jedine tak sa zbavíš tuku zo stehien.
Záver
Chudnutie zo stehien nefunguje tak jednoducho, že začneš cvičiť cviky na stehná, a tuk zo stehien zmizne. Je to častá chyba, a práve preto sa veľa ľudom nedarí nielen schudnúť zo stehien, ale vôbec celkovo schudnúť.
Chudnutie zo stehien však nie je až tak zložité. Tvojím hlavým cieľom je chudnúť z celého tela, pričom postupne budeš chudnúť aj zo stehien. Nedá sa chudnúť lokálne, a strácať tuk len zo stehien.
Tento článok ti však poskytol návod, ako úspešne schudnúť aj zo stehien, a jediné čo ostáva, je pustiť sa do toho.
