Ako schudnúť po 40 – Čo treba zmeniť? Zaručené výsledky!
Klasická otázka ako schudnúť sa vie rýchlo premeniť na zložitejšiu otázku, keď do hry prirátame faktor veku. Vek ovplyvňuje každú oblasť života, a pri chudnutí tomu nie je inak. Čím starší sme, tak tým pomalší metabolizmus máme, menej energie na pohyb, a preto aj chudnutie nebude tak jednoduché, ako v 20ke.
S pomocou tohto článku, a tvojho odhodlania do chudnutia, to však môžeš zvládnuť, a reálne schudnúť aj vo vyššom veku. Poďme sa spolu pozrieť, ako toho dosiahnuť, a schudnúť.
Základy chudnutia po 40 - ako schudnúť po 40
V prvom rade by bolo vhodné, priam až nevyhnutné, vedieť základy o chudnutí tuku. Je to celkom dosť jednoduché, ale ak by si si chcel prečítať veľmi podrobný článok na túto tému, tak si prečítaj článok: Ako zaručene schudnúť. Pokúsim sa to rýchlo prejsť aj v tomto článku.
Ako chudnutie funguje – zjednodušene
Chudnutie je proces, ktorým telo stráca svoju hmotu. Robí to preto, lebo telo je v kalorickom deficite, a to znamená, že nemá dostatok energie zo stravy, ktorú by potom využilo na všetky činnosti, ktoré denne vykonáva.
Keďže nemá dostatok energie zo stravy, tak si tú energiu získa z iného zdroja, a to buď spálením tukovej hmoty, alebo spálením svalovej hmoty. To však nie je veľmi dobré, lebo my chceme spáliť len tukovú hmotu, nakoľko svalová hmota je dôležitá. Ako dôležitá je?
Dôležitosť svalovej hmoty pri chudnutí
Tým, že tu svalovú hmotu máš, tak spaľuješ kalórie, a to preto, lebo samotná údržba svalovej hmoty je náročná energeticky. To môžeš využiť v svoj prospech, lebo veď my chceme, aby telo spaľovalo kalórie, takže je dôležité si svaly udržať, inak by sa tvoj metabolizmus značne spomalil, a to by veľmi pravdepodobne znamenalo, že neskôr nastane jojo efekt, teda to čo si schudol, sa ti veľmi rýchlo vráti späť, tomu sa určite chceme vyhnúť, nakoľko chceme schudnúť z toho dlhodobého hľadiska. Toto samozrejme platí aj pre muža, a aj pre ženu.
Ako chrániť svaly pri chudnutí pred rozpadom
Takže teraz, keď poznáš dôvod, prečo chrániť svalovú hmotu, tak by bolo celkom vhodné vedieť, ako ju ochrániť. Nebude to tak jednoduché, ako pre mladších ľudí, lebo vekom klesá produkciu hormónu testosterón (toto platí hlavne pre mužov), a tým pádom bude prirodzene ťažšie nabrať svalovú hmotu, a takisto ťažšie ju bude udržať.
Najlepším spôsobom ako toho dosiahnuť bude konzumovať veľa bielkovín, to dáva celkom zmysel, však? Telo stavia svalovú hmotu práve z bielkovín, a preto ak ju chceme ochrániť počas chudnutia, kedy sme v kalorickom deficite, tak sa treba uistiť, že dávame telu dostatok bielkovín. Podrobnejšie si bielkoviny rozoberieme neskôr, koľko ich jesť, a z akých potravín ich získať, ale teraz sa vráťme k ochrane svalov.
Ďalšia dôležitá vec, ktorou pomôžeš ochrániť svaly, spočíva v tréningu. Toto sa bude veľmi líšiť od toho, či sa bavíme o 40 ročnej osobe, alebo napríklad o 60 ročnej osobe. Bolo by dobré cvičiť primerane ku svojmu veku aj anaeróbne. Anaeróbne znamená (v našom prípade) silovo, vysvetlím.
Neboj sa, že silovým tréningom sa z teba stane kulturista!
Silový tréning sa možno nezdá ako niečo, čo by si chcel robiť, keď chceš schudnúť, ale má to svoj význam. Silovým tréningom sa trhajú svalové vlákna, a telo sa ich bude prirodzene snažiť opraviť, avšak snaží sa ich spraviť tentokrát o niečo silnejšími. Tak funguje naberanie svalovej hmoty. Keď sa ale rozprávame o chudnutí, pokiaľ človek chudne, tak zaručene je v deficite kalórii, a ty budeš musieť byť tiež, ak chceš schudnúť.
Inak povedané, telo je v núdzovom stave, lebo nemá dostatok potravy, ktorú by premenilo na energiu, aby dokázalo prežiť. To posledné čo si môže v takomto stave dovoliť je naberanie svalovej hmoty, to by ho stálo veľa energie, a tú energiu ono nemá. Ty si však ale bol silovo cvičiť aj napriek tomu, a potrhal si svalové vlákna. To je pre telo jasným signálom, že svaly potrebuje, a nemôže si dovoliť ich stratiť, lebo potom nezvládne tvoje tréningy (telo nevie, že ty len silovo cvičíš, ono si myslí, že to tvoje cvičenie je nevyhnutné na prežitie, preto si nemôže dovoliť stratiť na svaloch).
Keďže telu dávaš dostatok bielkovín, tak telo sa pokúsi spraviť všetko preto, aby si tie svaly aspoň udržalo (nie to ich ešte naberalo, na to nemá energiu, ale môže sa to stať v určitých prípadoch, takto sa toho dá dosiahnuť). A presne o to, sme sa tu snažili, takže sme dosiahli nášho cieľu, telo bude prednostne chudnúť tukovú hmotu. Dokázali sme to za pomoci bielkovín a silového tréningu… ešte troška k tomu tréningu treba povedať.
Aj tréning doma s vlastnou váhou sa ráta
Silový tréning nemusí nutne znamenať, že teraz začneš chodiť do posilňovne, a budeš zdvíhať ťažké váhy. Treba to prispôsobiť svojmu veku a pohlaviu. Aj drepy s vlastnou váhou sa radia medzi silový tréning, respektíve anaeróbnu aktivitu.
Drepy s vlastnou váhou, výpady, alebo kliky s opretými kolenami, nie chodidlami (takže ženské kliky), budú ideálne pre ženu tesne po 40ke. Pre muža v podobnom veku to ale stačiť nebude, a taký 40-50 ročný muž by určite mohol chodiť do posilňovne, a cvičiť tam, pokiaľ nemá dáky špecifický zdravotný problém, ktorý by mu to nedovoľoval.
Tie tréningy však tiež musia byť prispôsobené veku aj v posilňovni, a preto ti jednoznačne odporúčam si objednať trénera, aspoň na pár tréningov, ak si začiatočník. Je nutné sa naučiť správnu techniku cvikov, inak by si si rýchlo mohol poškodiť zdravie. Akonáhle budeš vedieť techniku cvikov, tak môžeš začať cvičiť sám, nepotrebuješ, aby nad tebou sedel každý tréning tréner, teda jedine, že by peniaze pre teba neboli absolútne žiadny problém.
Zároveň v takomto veku začína byť lepšie cvičiť viac na strojoch, než s voľnými váhami (činky a jednoručky). Dôvod je ten, že stroj ti určí presnú dráhu pohybu, a tým pádom sa bude na kĺby vyvíjať menší nápor, to je celkom dôležité.
Keď sa bavíme o ešte vyššom veku 60, 65 alebo 70, tak posilňovňa nie je riešením. Celkovo silový tréning už nedáva veľký zmysel v takomto veku, lebo v takom veku človek už má len veľmi málo testosterónu v tele, a to znamená, že človek v takom veku asi nemá na sebe svalovú hmotu, ktorú by potreboval pri chudnutí chrániť. Avšak netreba sa na každého pozerať rovnako, pokiaľ sa aj vo vyššom veku cíti človek skvele, tak nie je dôvod si nedať zopár klikov, alebo drepov, a zacvičiť s vlastnou váhou.
Aeróbna aktivita ešte zohrá významnú úlohu, keď sa bavíme o tréningu, ale o tom neskôr, nateraz sa ešte vráťme k pôvodnej téme, a to bolo, ako ochrániť svalovú hmotu. Myslím, že toto bola celkom obsiahla odpoveď, ako to spraviť. Keďže vieme, ako ochrániť svaly, aby sa telo zameralo na chudnutie tuku, a sme v kalorickom deficite, ktorý rozhoduje o tom, či budeme chudnúť alebo nie, tak si ešte trošku povedzme o tom kalorickom deficite.
Veľkosť kalorického deficitu
Spomenuli sme len to, že by si v ňom mal byť, teda denne skonzumovať menej kalórii, ako ich spáliš. Ale chýba nám tu jedná dôležitá informácia, a to je, aký veľký má byť ten kalorický deficit. Ideálne rozmedzie je 300-500 kalórii deficit denne. Teda napríklad skonzumuješ 2000 kcal, ale spáliš 2500 kcal, veľmi jednoduché. Skús sa držať tohto rozmedzia 300-500.
Menej než 300 je malý kalorický deficit, a to by znamenalo, že by si chudol veľmi pomaly. Pre predstavu, jeden kilogram telesného tuku má 7 000 kcal, to je množstvo, ktoré musíš spáliť, aby si sa ho zbavil (je to trochu komplikovanejšie, než len toto, ale pre malú ukážku to stačí). Ak bude tvoj denný kalorický deficit cca 100 kcal, tak si len predstav, koľko by ti trvalo schudnúť napríklad 5 kíl tuku… dlho, a úplne zbytočne, lebo keby si mal ten deficit o niečo väčší, tak si mohol schudnúť tých 5 kíl niekoľko násobne rýchlejšie. Nedáva zmysel preto to mať tak nízko s deficitom.
Prečo ale nemať kalorický deficit čo najväčší, aby si schudol čo najrýchlejšie, povedzme napríklad 1 000 kcal, namiesto 300 – 500 kcal? V takom prípade by nastal problém. Keď chudneš, tak telo je v núdzi o kalórie, a preto sa postupne začne adaptovať, a potom si vystačí s menším množstvom kalórii, čo keď chceme chudnúť je celkom nepríjemná vec, a kvôli tomu budeš musieť pravdepodobne niekoľkokrát znížiť množstvo jedla, ktoré zješ za deň, lebo telo sa adaptuje.
Ak ale hneď na začiatku diéty dáš deficit 1 000 kcal, tak z čoho budeš potom uberať, keď telo prestane chudnúť, lebo sa adaptovalo? Nemôžeš prestať jesť, inak by si umrel, a jediná možnosť je skončiť s diétou, a to neúspešne.
Ďalší problém je ten, že aj ak konzumuješ dostatok bielkovín, tak neuchrániš svalovú hmotu. Telo vie premeniť bielkoviny na cukor, ktorý použije ako zdroj energie, a pri takomto veľkom deficite kalórii to robiť bude, a teda bielkoviny nebudú využité na ochranu svalov, ale ako zdroj energie.
300 – 500 kcal nie je až tak veľký deficit, že by telo za ideálnych podmienok (bielkoviny a tréning) nemohlo udržať svalovú hmotu, ale 1 000 kcal je príliš veľa, a neochráni svaly, rozloží ich, a využije ako energiu. Zvoľ si deficit v rozmedzí 300 – 500 kcal, jedz dostatok bielkovín, a cvič anaeróbne.
V podstate to je všetko, čo skutočne potrebuješ, nie je to žiaden zázračný cvik, tabletka, alebo potravina. Takto chudnutie proste funguje, a ty sa tomu musíš prispôsobiť, ak si želáš schudnúť. Nebolo by ale na škodu, si ešte povedať niečo o aeróbnom tréningu (veľmi dôležitý pri chudnutí), a o strave (sacharidy, tuky, vláknina, koľko bielkovín konzumovať,..). Taktiež prejdeme aj tému, či sú po 40ke dôležité doplnky výživy, ktoré áno, ktoré zase nie.
Ak chceš seriózne schudnúť prebytočný tuk navždy, tak pokračuj v čítaní, lebo to budú ďalšie dôležité a nápomocné informácie na tému, ako schudnúť tuk po 40ke.
Aeróbna aktivita je pri chudnutí povinnosťou
Anaeróbnej aktivite sme sa venovali už, a preto sa poďme bližšie pozrieť na druhú časť tvojho tréningu, a to na aeróbnu aktivitu. Aeróbnou aktivitou môže byť beh, cyklistika, plávanie, futbal, atď..
Na rozdiel od anaeróbnej aktivity, aeróbna aktivita spaľuje veľké množstvo kalórii. Preto aeróbna aktivita určite má svoje miesto v správnom pláne na chudnutie, keďže ako už určite vieš, musíš sa dostať do kalorického deficitu. Aeróbnou aktivitou by mohla byť napríklad aj chôdza, a preto aeróbne aktivity sú určite vhodné aj po 40ke, a ak chceš schudnúť, mal by si sa hýbať.
Ktoré kardio je najlepšie?
Častá otázka, ktorá sa spája s aeróbnymi aktivitami je tá, že aký druh pohybu je najlepší na chudnutie. Tu je dôležité si uvedomiť, že telo nerozoznáva, akým spôsobom ti tie kalórie páliš, respektíve nevie povedať, či bežíš, bicykluješ, plávaš,… Takže odpoveď na pôvodnú otázku bude taká, že najlepšia aktivita je tá, ktorá ťa najviac baví. Pokiaľ ťa to baví, tak šance, že to vzdáš, sú nižšie, a chudnutie nie je len o tom, aby to bolo tvoje utrpenie, to určite nie.
Na intenzite záleží
Čo už je ale dôležité viac, je to, aká intenzívna tá aktivita je, a ako dlho ju robíš. Logicky, čím dlhšie, alebo čím intenzívnejšie budeš cvičiť, tak tým viac kalórii spáliš, a o to sa tu predsa snažíme. Aeróbnu aktivitu by bolo najlepšie robiť denne, pričom, samozrejme, to môže byť vždy niečo iné, kľudne striedaj rôzne aktivity, a kombinuj ich, sprav si to zaujímavým.
HIIT tréningy
Ak sa na to cítiš, tak môžeš skúsiť HIIT tréningy, ktoré sú veľmi dobrou formou, ako spáliť kalórie. Jedná sa o vysoko intenzívne intervalové tréningy, pričom tréning je zložený z aeróbnych, aj anaeróbnych cvikov. Medzi sériami cvikov nie sú pauzy, alebo len veľmi krátke. Takýto tréning môžeš robiť kdekoľvek, aj bez cvičebných pomôcok. Skús dať teda šancu aj HIIT tréningu, pre začiatok môžeš vyskúšať tento tréning.
Strava - ako schudnúť po 40
Bielkoviny
Pohyb je dôležitý, ale bez zmeny v strave to nepôjde. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí, a preto sa jej určite musíme venovať. O bielkovinách sme si toho už povedali celkom dosť, a teda to nejdem znova celé opakovať, ale bolo by dobré k ním pridať ešte zopár ďalších informácii.
Celý čas sme hovorili, že je pre úspešne schudnutie je nevyhnutné dostatočné množstvo bielkovín, ale čo to vlastne je, to dostatočné množstvo?
Koľko bielkovín by sa mal za deň zjesť?
Ideálne množstvo by bolo okolo 2g na kg telenej váhy. Nič zlého sa nestane, ak skonzumuješ 1,5g na kg telesnej hmotnosti, ale tie 2 gramy sú ideálne. Viac než 2g už nemá zmysel konzumovať, nakoľko telo zvyšok aj tak vylúči, lebo má bielkovín dostatok. Pokiaľ sa ale bavíme o veku 60+, tak 1g bude viac než dosť.
Kde ich nájdeš?
Spomeňme ešte potraviny, z ktorých tieto bielkoviny môžeš prijať. To by mohli byť napríklad: bielka z vajec, všetky druhy mäsa (v diéte sa ale budeš snažiť jesť tie chudšie druhy mäsa, napr. kuracie mäso alebo morčacie mäso), fazule, semienka, táto zelenina, orechy, mlieko, mliečne výrobky (cottage cheese, tvaroh, grécke jogurty, skyr), proteín (doplnok výživy, ešte sa k nemu dostaneme), ryby,…
Tuky
Bielkoviny sú dôležité, ale nie sú jedinou zložkou stravy. Veľmi dôležité sú aj tuky, ktoré sú súčasťou hormonálnej funkcie tela, niektoré orgány sú z veľkej časti zložené z tuku a tuk rozpúšťa vitamíny A, D, E, K. Delíme ho na nenasýtene mastné kyseliny, nasýtené mastné kyseliny, a transmastné kyseliny (slovo kyseliny považuj za tuky).
Transmastné sú tie najhoršie, aj keď toto je skôr tvrdenie týkajúce sa zdravia, ako chudnutia, nemal by si ich jesť, zdravie je na prvom mieste. Transmastné kyseliny sú umelo vyrobené, v prírode sa bežne nevyskytujú, a teda sú neprirodzené pre telo. Sú lacné, a taktiež chutné, no zdravé určite nie sú, inak povedané, vyhýbaj sa fast foodom, alebo všetkému vyprážanému jedlu.
Nasýtené mastné kyseliny nie sú zdravé, ale ani nezdravé, také niečo medzi, neutrálne. V minulosti sa verilo, že sú nezdravé, a aj dnes sa dá často s týmto tvrdením stretnúť, ale všetky moderné štúdie poukazujú na to, že nasýtených mastných kyselín sa nie je dôvod obávať.
Ich príkladmi sú napríklad červené mäso, maslo, párky, salámy, syry, slanina a pod.. Netreba však zabúdať na to, že sa snažíme schudnúť, a preto, aj keď možno nie sú nezdravé, neznamená to, že neobsahujú veľa kalórii. Neodporúčam ti ich jesť, prípadne len opatrne, lebo tieto potraviny obsahujú veľmi veľa kalórii.
Nenasýtené mastné kyseliny sú tie najlepšie, a sú zdravé. Bola by hlúposť sa im úplne vyhýbať, lebo sú zdraviu prospešné. Avšak treba zase brať aj ohľad na chudnutie, lebo je to stále tuk, ako tuk, a teda obsahuje veľa kalórii. Potraviny s obsahom nenasýtených mastný kyselín sú: olivový olej, avokádo, orechy, žĺtka, ryby alebo semienka.
Dodatočné informácie
Tuky celkovo obsahujú až 9 kcal na gram (sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal na gram), a preto treba byť s nimi obzvlášť opatrný, lebo sa veľmi rýchlo stane, že sa dostaneš von z kalorického deficitu. Optimálne by si mal prijať gram tuku na kilogram telesnej váhy. Nevylučuj ich úplne, lebo tuky majú svoj význam, a sú nenahraditeľné. Pokiaľ by si tuky miloval, a chceš ich konzumovať viac, tak môžeš skúsiť keto diétu, ktorá je bohatá na bielkoviny a tuky.
Sacharidy
Jednoduché sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Konzumovať by si mal tie komplexné, lebo tie sa na rozdiel od jednoduchých nevstrebávajú hneď. Taký čistý biely cukor sa vstrebáva takmer okamžite, teda je to jednoduchý cukor.
To, že sa vstrebáva okamžite nie je zrovna najlepšie, a to kvôli tomu, že za ten krátky čas, za ktorý sa cukor vstrebe, sa ti nepodarí využiť všetku energiu, ktorú ti cukor poskytol. Kvôli tomu jednoduché cukry zvyšujú hladiny hormónu inzulín, ktorého úloha je pomôcť vstrebať tieto sacharidy, a teda ich uložiť do zásob.
V niektorých prípadoch bude chcieť telo túto nadbytočnú energiu uložiť využiť na stavbu svalovej hmoty, preto sa zvykne po náročných tréningoch telu dodať rýchle cukry, napríklad vo forme banánu. Vo väčšine prípadov sa však tuk uloží do tukových zásob, a to je presne to čo nechceme, veď sa snažíme schudnúť.
Komplexné sacharidy
Druhú časť sacharidov tvoria komplexné sacharidy, a to budú tie, ktoré sa budeš snažiť prednostne jesť. Jedná sa napríklad o zemiaky, ryžu, kuskus, bulgur, celozrnné pečivo alebo ovsené vločky.
Tieto potraviny ti dodajú energiu na dlhšiu dobu, lebo sa budú pomalšie tráviť, a teda nespôsobia také vylúčenie hormónu inzulín. Avšak aj napriek tomu, že budeš dávať prednosť komplexným sacharidom, to nestačí.
Pri chudnutí na sacharidy pozor
Treba celkovo sacharidy obmedziť, lebo chceš schudnúť, a teda musíš dosiahnuť kalorický deficit, pričom z bielkovín ubrať kalórie nemôžeš, tuky taktiež nemôžeš veľmi znížiť, preto táto úloha pripadne na sacharidy. Ich jedinou úlohou je to, že sú primárnym zdrojom energie, a nemajú iné nevyhnutne dôležité funkcie, aké majú tuky a bielkoviny. Medzi sacharidy patria aj ovocie a zelenina, a asi tušíš, že obe by si mal konzumovať.
Ovocie má síce fruktózu, a preto aj s ním musíš byť opatrný, ale na rozdiel od cukroviniek má v sebe aj vlákninu a vitamíny, preto ovocie jesť môžeš, len nezjedz 10 banánov za deň, lebo to by bolo príliš veľa cukru.
Zelenina je to najlepšie, čo pre chudnutie môže existovať, obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, a pritom takmer žiadne kalórie. Určite teda jedz veľa zeleniny. Sacharidy komplexné, a celkovo sacharidy obmedz.
Aké diéty sú (ne)vhodné? - ako schudnúť po 40
Ešte ku strave zopár diét, ktoré by ti mohli pomôcť úspešne schudnúť aj po 40ke. Skúsiť môžeš spomínanú keto diétu, kde sacharidy nebudeš jesť, iba bielkoviny a tuky.
Taktiež existuje stredomorská diéta, ktorá sa radí medzi najzdravšie diéty na svete, teda za pokus by určite stála. Pre viac informácii o nej, si prečítaj tento článok.
Ďalej existuje nízkotuková diéta, aj o nej si môžeš prečítať článok túto, ale nie je to tá najlepšia diéta, lebo výrazne obmedzuje tuky, ktoré majú svoj význam v zdraví človeka.
Paleo diéta je diéta, ktorá je založená na jedálničku ľudí z praveku, kedy neexitovali žiadne umelo spracované potraviny, takže táto diéta je taktiež dobrá na schudnutie.
Existujú aj tzv. sacharidové vlny, ktoré sú založené na cyklovaní množstva sacharidov prijatých denne. Článok o sacharidových vlnách nájdeš tu.
Naopak diéty, ktorým by si sa mal vyhnúť sú rôzne hladovky, kedy je tvoj príjem kalórii veľmi malý, čo by spôsobilo príliš veľký kalorický deficit, a to nie je dobré, prečo sme si už povedali.
Doplnky výživy - ako schudnúť po 40
Doplnky výživy budú tým posledným, čo by ťa počas chudnutia po 40ke mohlo trápiť. Je pravda, že doplnky výživy môžu mať svoje miesto v správnom pláne na chudnutie, ale neočakávaj, že ti tu predstavím zázračnú tabletku na chudnutie, nakoľko žiadna neexistuje.
Doplnky výživy ti budú vedieť čiastočne pomôcť, ale strava a pohyb sú základom, bez nich to nepôjde. Ale poďme už ku konkrétnym populárnym doplnkom výživy na chudnutie. Otázka teda znie, aké doplnky výživy po 40ke sa oplatia.
Proteín (áno, proteín pri chudnutí)
Prvý máme proteín, ktorý nie je veľkým prekvapením. Proteín je totižto len bielkovina, plus možno dáke sladidlá, ale vo všeobecnosti 75-100% balenia proteínu je bielkovinou. Prečo je bielkovina dôležitá aj počas chudnutia, a nie len keď chceš nabrať svaly znova vysvetľovať nejdem, lebo sme to už celkom podrobne rozobrali pred chvíľou. Teda teraz by si mal vedieť, že bielkovina je dôležitá.
Z tohto dôvodu je proteín dobrým doplnkom výživy, a to pre akúkoľvek vekovú skupinu, vrátane tej po 40ke. Najlepšou voľbou bude srvátkový proteín, lebo je to ten najľahšie tráviaci sa proteín. Taktiež najlepšie chutí, možno trochu subjektívne, ale určite je to lepšie, ako napríklad vajcový proteín.
Tento srvátkový proteín sa potom delí ďalej na 3 druhy, a to koncentrát, izolát a hydrolyzát. Ich rozdiel je najmä v dvoch vlastnostiach, jednou je obsah bielkoviny v balení v percentách, a tou druhou je cena.
O proteíne by sa toho dalo veľa povedať, a ak ťa to zaujíma, je tu pre teba tento článok, kde sa proteínu, konkrétne srvátkovému venujem dopodrobna, a predstavím ti najlepšie proteínu na trhu, v pomere cena/výkon.
Iné vhodné doplnky výživy
Vitamíny a minerály
Dôležitými doplnkami výživy, najmä po 40ke, budú určite vitamíny, minerály, a doplnky výživy na kĺby. Samozrejme, vždy najlepšie bude, ak sa ti podarí dostať všetky potrebné vitamíny a minerály zo stravy, ale treba sa na to pozrieť realisticky.
Budeš chudnúť, a teda tvoja strava bude musieť byť nejako limitovaná, nemôžeš si dovoliť príliš veľa. Menej jedla sa rovná menej živín, teda veľmi pravdepodobne ti budú chýbať. Na to tu máme doplnky výživy.
Nemusíš teraz kupovať desiatky rôznych doplnkov výživ, aby si mal každý vitamín a minerál. Stačí si kúpiť len jeden multivitamín, a jeden multiminerál, dokonca existujú aj multivitamín, a multiminerál v jednom, takže naozaj stačí len jeden doplnok výživy.
Dôležité tu však je to, aby sa jednalo o kvalitný doplnok výživy, musí obsahovať čo najviac vitamínov a minerálov, a veľmi dôležité je pozrieť, v akom množstve ich obsahuje, lebo na to veľmi ľahko nachytajú predajcovia zákazníkov. Nestačí, že tam sú desiatky rôznych vitamínov a minerálov, treba ich aj v dostatočnom množstve, preto si pred kúpou poriadne skontroluj, ako na tom tvoj doplnok výživy naozaj je.
Stále však jedná sa len o DOPLNKY výživy, jedz veľa zeleniny, každý deň, najlepšie ku každému slanému jedlu (ak chceš aj ku sladkému, tak prosím), stále zelenina, je to najlepšia potravina na chudnutie. Ešte tu máme ale kĺby, o ktoré sa treba postarať.
Kolagén
Tam zase bude najlepšie začať brať nejaký kolagén predtým, než ťa začnú bolieť kĺby, potom je už neskoro, kolagén je skôr takou prevenciou. Taktiež stojí za spomenutie dôležitosť zahriatia sa pred tréningom, správne rozcvičenia sa pred tréningom, a po tréningu strečing.
Nakoniec ešte rýchlo pripomeniem omega mastné kyseliny, ktoré sú dobrým doplnkom výživy, a nie je na škodu užívať ich.
Spaľovače tukov, tabletky na chudnutie
V každom článku o chudnutí treba spomenúť tabletky na chudnutie a spaľovače tukov, lebo ich popularita je obrovská. Možno už pre teba nie je žiadnym prekvapením, keď ti teraz poviem, že iná cesta, ako kalorický deficit neexistuje, a tabletky na chudnutie to za teba nespravia.
Existuje však napríklad kofeín, ktorý je celkom dosť dobrým spaľovačom tuku, a pomôže spáliť extra kalórie navyše, len ho nemôžeš používať v prehnaných množstvách – je to kofeín.
Karnitín je bielkovinou, ktorá je známa spaľovaním tuku tým, že pomáha transportovať uložený tuk do buniek, kde bunka ho využije ako zdroj energie.
Skúsiť môžeš aj čokoľvek štipľavé, to nakopne tvoj metabolizmus, a to pomôže spaľovať kalórie navyše.
Všetko spomenuté sú dobré spôsoby, ako spáliť kalórie, ale jednoducho to nestačí. Nespália také množstvo kalórii, že by si nemusel riešiť stravu a pohyb. Tie peniaze, ktoré by si dal do tabletiek na chudnutie, daj radšej do stravy, alebo kvalitnejšieho doplnku výživy.
Záver
Všetko potrebné na schudnutie po 40ke sme spolu prešli, a teraz máš všetky potrené informácie na to, aby si s chudnutím začal, a neodkladal ho na neskôr.
V základe sa chudnutie po 40ke takmer nelíši od chudnutia v mladšej vekovej kategórii, ide len o to, že po 40ke máš už pomalší metabolizmus, čo znamená, že spáliš menej kalórii, preto budeš musieť pohyb a stravu seriózne, inak neschudneš. Ak sa ale budeš držať toho, čo bolo písane v tomto článku, tak si na ceste k úspechu, a schudnutiu aj po 40ke.
