Ako rýchlo schudnúť? Raz a navždy zodpovedanie tejto otázky
Chudnutie môže byť náročné, a navyše môže trvať dlho, pokiaľ zbadáš výrazne zmeny na svojej postave. Komu by sa chcelo upraviť svoj jedálniek, veľa sa hýbať, a napriek tomu mať len malé výsledky alebo dokonca žiadne?
Našťastie, dá sa schudnúť aj relatívne rýchlo. Dozvieš sa, ako optimalizovať chudnutie tak, aby si schudol rýchlo, a zároveň si udržal túto váhu z dlhodobého hľadiska.
Ukážem ti aj cestu, ako schudnúť čo najrýchlejšie, ako je to len možné, no musíš rátať s tým, že takéto chudnutie už nebude dlhodobo udržateľné. Všetko potrebné sa dozvieš.
Obsah článku:
Základy chudnutia, ktorým musíš rozumieť
Nestačí len slepo nasledovať plán na chudnutie, no nerozumieť tomu, ako samotné chudnutie funguje. Obzvlášť dôležité je rozumieť chudnutiu, ak chceš schudnúť rýchlo, vďaka čomu sa vyhneš chybám, ktoré by spôsobili spomalenie chudnutia. Zároveň tak perfektne pochopíš, ako sa dá schudnúť rýchlo.
Ak si máš odniesť len jedinú vec z tohto článku, tak to bude toto:
„Kalorický deficit je jedinou v súčasnosti známou cestou, ako sa dá schudnúť. Nedá sa byť v kalorickom deficite a nechudnúť, teda vždy keď si v kalorickom deficite, tak dôjde k chudnutiu bez výnimiek. Rýchlosť chudnutia je závislá čisto od kalorického deficitu, teda čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie chudnutie.“
O kalorickom deficite si nepochybne počul, pokiaľ si si aspoň trochu študoval niečo o chudnutí v minulosti. Najväčšia chyba, ktorú tí, čo chcú schudnúť robia, je nepochopenie dôležitosti kalorického deficitu. Bez kalorického deficitu sa nedá schudnúť. Tu je jednoduché vysvetlenie.
Prečo je kalorický deficit tak dôležitý?
Ľudské telo vykonáva činnosti, ako je hranie futbalu, kosenie trávnika, varenie, dýchanie, pumpovanie krvi, a mnoho ďalších. Každá jedná takáto činnosť, si vyžaduje energiu. Energiu získava telo z jedla, ktoré obsahuje kalórie.
Kalórie sú len jednotkou energie, tak ako je meter jednotkou dĺžky. Čím má potravina viac kalórii, tak tým viac energie z nej ľudské telo dostane. Zatiaľ to dáva zmysel, však? Pozrime sa, ako sa začne proces chudnutia.
V určitých prípadoch sa môže stať, že tvoje telo bude potrebovať energiu, aby mohlo vykonať nejakú činnosť, no nemá jedlo, z ktorého by získalo túto energiu. Tento stav sa volá kalorický deficit.
Telo musí dostať tú chýbajúcu energiu za každú cenu, v opačnom prípade by nemohlo ani dýchať, ani pumpovať krv, ani by sa nemohlo brániť proti baktériám, jednoducho by zahynulo. Tvoje telo však našťastie nechce zahynúť, a spraví čokoľvek, len aby prežilo. V tomto prípade má niekoľko možností:
- Môže využiť energiu, ktorú ma uloženú vo forme telesného tuku, presne na takéto príležitosti.
- Môže rozbiť svalovú hmotu, a tak sa dostať k energií.
- Môže aj spomaliť niektoré činnosti, čím ušetrí nejakú energiu, a dá sa do takého úsporného režimu. To bude viesť k tomu, že budeš sa cítiť bez energie, tvoja imunita bude slabá, a podobne. Bežne sa to nazýva spomalenie metabolizmu.
Čo si vyberie tvoje telo?
Všetko. Tvoje telo spáli nejaký telesný tuk, spáli aj nejakú svalovú hmotu, a spomalí metabolizmus.
Žiaľ, nedá sa donútiť telo, aby všetku energiu získalo z tuku, a nedošlo k spomaleniu metabolizmu a strate svalov. Môžeme však telo nasmerovať, aby veľkú väčšinu energie získalo z telesného tuku, a nastala len minimálna strata svalov a minimálne spomalenie metabolizmu.
Ak si sa dostal až sem, tak teraz veľmi ľahko pochopíš, ako schudnúť rýchlo, a úplne sa zmení tvoj pohľad na chudnutie.
Ako schudnúť čo najrýchlejšie, ako je to len možné?
Rýchlosť chudnutia sa dá ovplyvniť len jedným spôsobom, a to nečakane zase kalorickým deficitom. Konkrétne veľkosť kalorického deficitu určuje, ako rýchlo budeš chudnúť.
To dáva zmysel, lebo ak pôjdeš behať, ale nedal si telu žiadne jedlo, tak bude musieť spáliť veľa telesného tuku a svalov, aby získalo potrebné množstvo energie (veľký kalorický deficit).
Naopak ak pôjdeš na prechádzku, a ešte si si aj dal niečo menšie pod zub, tak telu bude chýbať len malé množstvo energie, a stačí spáliť málo telesného tuku a svalov (malý kalorický deficit).
Znamená väčší kalorický deficit rýchlejšie chudnutie?
Áno, ale dôležitá otázka je, ako dosiahnuť čo najväčší kalorický deficit.
Na to existujú takzvané drastické diéty, pri ktorých celé dni buď neješ vôbec, alebo ješ len veľmi malé množstvo kalórii (energie).
Aby bol kalorický deficit ešte väčší, tak by si mal byť celý deň čo najviac aktívny, ako to je len možné. Vďaka tomu budú energetické nároky veľmi veľké.
Toto je spôsob, ako sa dá najrýchlejšie schudnúť, a ktorý reálne funguje.
Prečo by si nemal chudnúť čo najrýchlejšie?
- Po prvé, tento spôsob nie je dlhodobo udržateľný, čo znamená, že akonáhle ukončíš diétu, a začneš sa vracať späť k svojej bežnej strave, tak všetko naberieš späť. To je preto, lebo tvoj metabolizmus bude veľmi spomalený.
- Po druhé, neschudneš len tuk, ale aj extrémne veľa svalov.
- Je to nezdravé.
Ide o to, že veľký kalorický deficit je číslo jedna nepriateľom chudnutia len tuku. Pri veľkom kalorickom deficite tvoje telo nebude hľadieť na nič, a prudko spomalí metabolizmus, a bude spaľovať všetok tuk a svaly, ktoré na sebe máš.
To, či je takýto prístup k chudnutiu zdravý ani nejdeme riešiť. Jediné čo je dôležité k tomu povedať, že ak budeš v tom najväčšom možnom kalorickom deficite (aby si chudol čo najrýchlejšie) príliš dlho, tak umrieš.
Telo nemá prístup k energií ani z jedla, a vyčerpalo aj vlastné zdroje. Takéto drastické chudnutie je absolútne nezdravé, a nemal by si ho skúšať.
Tak ako schudnúť rýchlo?
Schudnúť rýchlo sa dá, ale nedá sa chudnúť každý jeden týždeň 5 kíl, a za mesiac mať o 20 kíl a aj to udržať dlhodobo. Je pochopiteľné, že chceš vidieť výsledky chudnutie okamžite, ale predtým než začneš by si si mal nastaviť realistické očakávania.
Ak chceš vedieť ako schudnúť rýchlo a dlhodobo, a predovšetkým bez zdravotných rizík, tak čítaj ďalej.
Ako schudnúť rýchlo a dlhodobo?
Každé chudnutie, aj to rýchle, sa skladá z troch základných bodov:
- rozumný kalorický deficit
- dostatočný príjem bielkovín
- pravidelný silový tréning
1. Kalorický deficit
Je samozrejmé, že prvá vec, ktorú treba spraviť, je dostať sa do kalorického deficitu. Musí sa však jednať o rozumný kalorický deficit, lebo extrémny kalorický deficit by spôsobil kopec problémov, o ktorých sme si vyššie povedali.
Na druhú stranu nechceme, aby bol kalorický deficit príliš malý, inak bude chudnutie trvať večnosť, a my chceme schudnúť rýchlo.
Bežne odporúčaný kalorický deficit je 300 až 500 kalórii. Aby sme rýchlo schudli, tak si zvoľme hornú hranicu, teda 500 kalórii. Ak denne prijmeš 2 000 kalórii, tak by si mal spáliť 2 500 kalórii.
Aby si zistil, koľko kalórii si denne prijal, tak bude potreba si rátať kalórie. Ak ti to je proti srsti, tak nemaj obavy, lebo nižšie ti predstavím aj spôsob, ako schudnúť rýchlo bez rátania kalórii.
2. Dostatočný príjem bielkovín
To najdôležitejšie by sme mali, kalorický deficit však nie je jediná vec, ktorú treba dodržiavať. Keďže náš cieľ je chudnúť telesný tuk, a minimalizovať stratu svalovej hmoty a taktiež minimalizovať spomalenie metabolizmu, aby bolo chudnutie dlhodobo udržateľné, tak treba mať dostatočný príjem bielkovín.
Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou, dobre ťa zasýtia, a ochránia tvoju svalovú hmotu, respektíve telo bude chudnúť skôr z tuku, ak máš dostatočný príjem bielkovín. Každá správna diéta odporúča vysoký príjem bielkovín, lebo to funguje. Mal by si sa snažiť o 2 g bielkovín na kg telesnej váhy.
3. Pravidelný silový tréning
Poslednou zložku je silový tréning, ktorý dá telu signál, že využívaš svaly. Vďaka tomu, že dávaš najavo potrebu svalstva, tak tvoje telo bude primárne chudnúť tuk a nie svaly.
Vyšší príjem bielkovín a silový tréning sú kľúčom k nasmerovaniu tela správnym smerom, teda nech chudne tuk, a nie svaly. Pri vysokom príjme bielkovín sa tiež bude tvoj metabolizmus spomaľovať len veľmi pomaly, a preto takýto plán na rýchle chudnutie má vysokú šancu úspechu.
Pozrime sa však na to z viac praktického hľadiska, a čo treba spraviť pre rýchle chudnutie z hľadiska:
- stravy
- pohybu
- doplnkov výživy
Ako sa stravovať pre rýchle chudnutie?
Už vieme, že na rýchle chudnutie je treba mať dostatočný príjem bielkovín (2g na kg) a rozumný kalorický deficit (500 kcal), čo sa stravy týka.
Teraz postupne prejdeme cez jednotlivé zložky stravy, aby si rozumel ich úlohe pri rýchlom chudnutí:
- bielkoviny
- tuky
- sacharidy
- vláknina
Ešte raz, dbaj na dostatočný príjem bielkovín
Aby sa ti podarilo dosiahnuť požadované množstvo bielkovín, tak bude treba jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zároveň nemajú príliš veľa kalórii. Medzi také potraviny by sme mohli zaradiť:
- kuracie mäso
- morčacie mäso
- ryby
- vaječné bielka
- niektorú zeleninu
- tvaroh
- syr tofu
- cottage cheese
Snaž sa konzumovať bielkoviny v každom jedle, keďže pri rýchlom chudnutí si vystavený väčšiemu riziku straty svalovej hmoty.
Neboj sa tukov
Ľudia sa často boja tukov. Prečo by sme predsa jedli tuky, keď sa snažíme zbaviť telesného tuku? My však vieme, že kalorický deficit rozhoduje o chudnutí, a nie to, že budeš jesť tuky.
Práve naopak, tuky sú veľmi dôležité pre tvoje zdravie, a určite by si ich nemal úplne vyradiť. Snaž sa prijať okolo 1g tuku na kilogram telesnej váhy.
Zdravé tuky nájdeš v potravinách, ako:
- olivový olej
- ryby
- žĺtka z vajec
- orechy
- semienka
- avokádo
Nemusíš sa báť ani nasýtených tukov, ktoré nájdeš v:
- masle
- mlieku
- hovädzom mäse
- kokosovom oleji
Tieto potraviny nepokazia tvoje snahy rýchlo schudnúť. Daj si pozor len na transmastné tuky, ktoré má napríklad fast food.
Aj keď tuky sú dôležité, nepreháňaj to s nimi, lebo majú najviac kalórii (chudneme, a preto chceme málo kalórii). Drž sa pravidla gram tuku na kilogram telesnej váhy.
Uber zo sacharidov
Sacharidy sú poslednou makroživinou, a práve tie by si mal ubrať. Aj keď sú hlavným zdrojom energie, telo ich nepotrebuje na prežitie. Preto sacharidy môžeš vyradiť zo stravy úplne, čím sa dostaneš do keto diéty. To však nie je nutné, a stačí len čiastočne obmedziť sacharidy.
Uprednostňuj komplexné sacharidy pred jednoduchými, keďže tie uvoľnia menej inzulínu, a ty tak budeš menej hladný. Medzi zdroje komplexných sacharidov patria:
- ovsené vločky
- ryža
- zemiaky
- cestoviny
- celozrnné pečivo
- bulgur
- quinoa
- kuskus
Vláknina je tvoj nový najlepší kamarát
Častý problém pri chudnutí je hlad, a práve s tým ti pomôže vláknina. Snaž sa jej prijať čo najviac, pretože dostatočný príjem vlákniny je kľúč k potlačeniu hladu. Nájdeš ju v potravinách, ako sú:
- zelenina
- ovocie
- celozrnné pečivo
- tmavá ryža
- semienka
Rátať alebo nerátať kalórie?
Nezabúdaj, že môžeš dodržať všetko zo spomenutého, ale pokiaľ vynecháš kalorický deficit, tak celý tento plán na rýchle schudnutie nebude fungovať.
Rátať kalórie
Výhoda rátania kalórii je, že nemusíš jesť len tieto zdravé potraviny, ale pokiaľ sa to zmestí do tvojich kalórii, tak si kľudne dopraj akékoľvek jedlo, na ktoré máš chuť.
Keď si ale nezapisuješ kalórie, tak sa ťažko odhadne, koľko skutočne kalórii prijmeš, a preto sa treba držať tradičných metód pri chudnutí.
Aby si vedel, koľko kalórii máš denne prijať, tak použi túto kalkulačku, ktorá ti približne vyráta, koľko kalórii denne spáliš. Odčítaj 500 kalórii, a dostaneš počet kalórii, ktoré budeš v diéte na rýchle chudnutie denne konzumovať.
Nerátať kalórie
Keď si kalórie nerátaš, tak dosiahnuť rýchle chudnutie môže byť ťažšie. Ak by nezáležalo na rýchlosti chudnutia, tak by si mohol postupne uberať potraviny zo svojho jedálnička, a sledovať, kedy tvoje telo začne chudnúť.
Teraz však chceme rýchlo schudnúť, a preto nie je príliš čas na to, aby si skúšal a testoval, kedy tvoje telo začne chudnúť. Jediné čo však bez rátania kalórii môžeš urobiť, je držať sa potravín s vysokým obsahom bielkovín, a snažiť sa jesť menej než zvyčajne. Vyberaj si tie potraviny, ktoré sme už spomenuli vyššie.
Pri rýchlom chudnutí je najlepšie si kalórie rátať. Odhadovať to bez rátania je nepresné, a nikdy sa ti nepodarí schudnúť tak rýchlo, ako keď si kalórie rátaš. To však neznamená, že sa nedá schudnúť bez rátania kalórii, len to bude pomalšie.
Ako je to s pohybom pri rýchlom chudnutí?
Kalorický deficit je menej jedla a viac pohybu, a preto je jasné, že hýbať sa je dôležité. Ak budeš celý deň sedieť, tak tvoje telo bude mať nízke energetické nároky, čo znamená, že ak chceš schudnúť, tak budeš musieť jesť veľmi málo.
1. Silový tréning
Nie je pohyb ako pohyb, a prvý, ktorý treba spomenúť, je silový tréning. Ja viem, že tvoj cieľ pravdepodobne nie je nabrať svaly, ale silový tréning ti pomôže udržať svaly, čo je veľmi dôležité, pre udržanie rýchleho metabolizmu, a vyhnutiu sa jojo efektu.
Pod slovom silový tréning si nemusíš predstaviť nič šialené. Pokiaľ si doteraz necvičil, a nemáš na sebe značnú svalovú hmotu, a ani nemáš v pláne nejakú nabrať, tak ti úplne bude stačiť tréning s vlastnou váhou.
Pokiaľ máš na sebe väčšie množstvo svalovej hmoty, tak bude treba aj pritvrdiť so silovými tréningmi, aby si si svaly udržal. Ak si teda chodil aj predtým do posilky, tak v tom pokračuj, a snaž sa trénovať tvrdo.
2. Kardio
Silový tréning je najdôležitejšia zložka pohybu pri rýchlom chudnutí. Poznáme však aj kardio, ktoré ti môže pomôcť spáliť extra kalórie navyše.
Nemal by si však robiť príliš veľa kardia, keďže si v kalorickom deficite, a tvoje telo je viac náchylne na stratu svalovej hmoty. Kardio by len podporilo stratu svalov.
S kardiom treba byť preto rozumný. Kľudne ho cvič, ale nepreháňaj to. Taktiež, ak spravíš veľa kardia, tak sa uisti, že v daný deň prijmeš o niečo viac bielkovín a sacharidov.
Treba aj doplnky výživy?
Chudnúť sa dá aj bez doplnkov výživy, ale keďže cieľ je schudnúť rýchlo, tak by užívanie doplnkov výživy mohlo byť obzvlášť nápomocné.
Pred zvažovaním kúpy doplnkov výživy je však dôležité rozumieť ich postaveniu pri chudnutí. Neexistujú tabletky na chudnutie, vďaka ktorým by si zázračne schudol. Určite sa teda nespoliehaj, že doplnky výživy schudnú za teba.
Tabletky na chudnutie sú takmer vždy vyhodené peniaze, a preto ak chceš užívať doplnky výživy pri chudnutí, je dôležité zvoliť si tie správne, ktoré ti reálne pomôžu rýchlo schudnúť.
Najdôležitejší doplnok výživy je proteín
Úplne najlepším doplnkom výživy pri rýchlom chudnutí je proteín. Proteín je doplnok výživy s vysokým obsahom bielkovín, a ako už vieš, tak bielkoviny sú jednou z najdôležitejších zložiek chudnutia vôbec.
Nemusíš mať obavy, že po užívaní proteínu ti začnú rásť svaly, aj keď môžu ti pomôcť aj v tom smere. Pri chudnutí sme v kalorickom deficite, teda telo má nedostatok energie, a to posledné čo bude chcieť urobiť, je míňať energiu na stavbu svalov.
Ak by si si teda mal kúpiť len jediný doplnok výživy, tak nech je to proteín. Vysoký príjem bielkovín v diéte na chudnutie je veľmi dôležitý, a proteín ti v tomto smere pomôže.
Aký proteín zvoliť?
Najlepší spaľovač tuku je kofeín
Okrem proteínu je dobrým doplnkom výživy kofeín. Kofeín je najlepší prírodný spaľovač tukov, a vieš ho kúpiť za pár eur. Takmer každý spaľovač tuku využíva ako hlavnú zložku práve kofeín, a má to svoj dôvod.
Kofeín vie zrýchliť metabolizmus o 3 až 11%, čo je určite nápomocné pri rýchlom chudnutí. Vďaka kofeínu spáliš za deň viac kalórii, a tým pádom sa ti skôr podarí dosiahnuť deficit 500 kalórii.
Nielen že kofeín ti pomôže spáliť extra kalórie navyše, ale dokonca ti pomôže podať lepší výkon počas silového tréningu. To má svoj význam v tom smere, že tvrdší silový tréning lepšie ochráni svalovú hmotu.
Využitie kofeínu pri rýchlom chudnutí je veľké, a je to jeden z najlepších doplnkov výživy, aký môžeš zvoliť.
Samozrejme, pokiaľ si milovník kávy, tak ani nemusíš kofeín kupovať, stačí, že vypiješ kávu, ktorá má dostatok kofeínu.
Súvisiaci článok: Káva na chudnutie? Je to najlepší prírodný spaľovač tukov!
Ako predísť spomaleniu chudnutia?
Je úplne prirodzené a nevyhnutné, že tvoje na začiatku možno rýchle chudnutie sa začne spomaľovať.
Spomalenie chudnutia po prvých dňoch
Spomalenie chudnutia po prvom týždni nastane preto, lebo počas prvých dní stratíš veľa vody. To môže vytvoriť ilúziu, že váha už nejde tak rýchlo dole po tom, ako sa telo odvodní.
V diéte jedávaš menej jedla, a to znamená, že prijmeš menej soli, a menej sacharidov. Soľ a sacharidy zadržiavajú vodu v tele. Je teda jasné, že počas prvých dní môžeš stratiť aj 2 až 3 kilá, jedná sa však o vodu, nie telesný tuk.
Spomalenie chudnutia po niekoľkých týždňoch
Čo náš viac zaujíma, je spomalenie chudnutia po nejakom mesiaci od začiatku. To nastane preto, lebo máš pomalší metabolizmus.
Našťastie vysokým príjmom bielkovín a rozumným kalorickým deficitom vieš minimalizovať spomalenie metabolizmu, no nedá sa mu úplne zabrániť, a obzvlášť väčší problém to je pri rýchlom chudnutí.
Refeed days sú riešenie
Aby si mohol aj ďalej pokračovať v rýchlom chudnutí, tak bude treba zaradiť tzv. refeed dni.
Pointa je v tom, že v daný deň prijmeš viac kalórii, a akoby oklameš telo. Ono totižto zbadá, že ty si mu začal dávať dostatok kalórii, a preto si bude myslieť, že už nie je núdza o kalórie, a znova naplno naštartuje metabolizmus.
Okrem toho to je aj mentálna pauza pre teba, lebo byť každý deň v kalorickom deficite je vyčerpávajúce, a sám uvidíš, že by si bol veľmi rád, keby si sa mohol aspoň raz najesť o niečo viac.
Preto zahrnutie refeed day do tvojej diéty je účinnou stratégiou, ako znova nakopnúť diétu. Musia však byť spravené správne.
Ako správne robiť refeed?
Refeed day nie je cheat day, kedy môžeš zjesť všetko, čo uvidíš.
Refeed day je súčasť diéty, a mal by si aj počas neho rátať kalórie. Keďže sme v kalorickom deficite 500 kalórii, tak počas refeed day budeš mať o 500 kalórii viac, než by si mal normálne, teda tvoj kalorický deficit bude 0 kalórii.
Čo sa živín týka, tak v refeed day by si mal podstatne zvýšiť príjem sacharidov. Zároveň by si mal jemne znížiť príjem bielkovín a tukov.
Pre udržanie tempa rýchleho chudnutia je ideálne ich robiť dvakrát za dva týždne.
To bude znamenať, že 12 dní pôjdeš klasickú diétu s deficitom 500 kalórii, a potom na dva dni zvýšiš príjem kalórii o 500. Po týchto dvoch dňoch sa vrátiš späť k diéte, a celé to znova budeš opakovať, až kým sa tvoja diéta neskončí.
Zhrnutie toho najdôležitejšieho
Teraz sa to môže zdať ako veľa informácii, ale naozaj to nie je tak zložité.
Ako úplne prvé si je nutné uvedomiť, že rýchlo schudnúť sa dá, ale nemaj nerealistické očakávania. Odporúčaná bezpečná rýchlosť chudnutia je pol kila za týždeň, ale ak chceš, tak sa to dá urýchliť na 0,75 kg za týždeň. Žiaľ schudnúť 10 kíl za 10 dní je celkom nereálne.
Akonáhle máš realistické očakávania, tak šance na úspech tvojho chudnutia stúpajú. Potom sa už len treba držať:
- kalorického deficitu 500 kalórii
- prijať 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy
- aspoň 3x do týždňa silovo cvičiť
Na konci každého druhého týždňa si dopraj dva dni refeed days.
Vrelo ti odporúčam rátať si kalórie, ak chceš chudnúť rýchlo.
Toto je všetko, čo potrebuješ vedieť o tom, ako rýchlo schudnúť. Ostatné veci sú už len menšie drobnosti, ktoré ti vedia pomôcť schudnúť, ale nie sú nutnosťou.
