Ako na veľké, široké a guľaté ramená? Kompletný návod
Ako na väčšie ramená? Túto otázku si pokladá veľa ľudí, lebo kto by predsa nechcel väčšie ramená, však? Ak ťa trápia malé ramená, alebo ich chceš o trošku ešte zväčšiť, tak si na správnom mieste, keďže tento článok sa bude venovať čisto téme – Ako na veľké ramená? Prejdeme všetko pomaly a postupne, aby si po prečítaní tohto článku, mohol konečne zväčšiť svoje ramená. Poďme na to!
Základy o ramenách
Ramená sú svaly, ktoré by sme mohli zaradiť medzi menšiu svalovú partiu. Napriek tomu však sú veľmi podstatné, pre celkový dobrý dojem z tvojej postavy. Vypracované postavy sa často vyznačujú takzvaným V-tvarom trupu, čo znamená úzky pás, a široké ramená. Tak dáko asi vyzerá tvoja vysnívaná postava. Pozrime sa však na ramená trochu bližšie.
Časti ramenného svalu
Rameno je zložené z troch časti. Predný ramenný sval, stredný alebo bočný ramenný sval, a zdaný ramenný sval. Rôznymi cvikmi sa môžeš sústrediť na rôzne časti ramien. Nedá sa úplne izolovať napríklad na tréning prednej časti ramena, vždy budeš cvičiť rameno ako celok, keďže to je jeden sval, ale jeden cvik môže byť lepší na prednú časť ramena, než druhý cvik. Keďže chceme vybudovať veľké ramená, tak by sme sa mal sústrediť na všetky časti ramien, to je jasné.
Funkcie ramenného svalu
Čo sa funkcie ramien týka, tak ich hlavnými úlohami je tlak nad hlavu, predpažovanie rúk, upažovanie rúk a zapažovanie rúk. Ramená spolupracujú s ďalšími svalmi, a to s tricepsami, a hrudníkom. Tieto tri svaly majú za úlohu tlak. Teda väčšinou, keď cvičíš jeden z týchto troch svalov, tak nepriamo zapájaš aj tie ďalšie dva.
To by bol taký základ k ramenám, ktorý by si mal vedieť, aby si dokázal jednak pochopiť tento článok, ale hlavne aby si vedel, ako na veľké ramená.
Front deltoid = Predná časť ramenného svalu
Lateral deltoid = Stredná časť ramenného svalu
Rear deltorid = Zadná časť ramenného svalu
Ako na väčšie ramená?
Keď chceš vybudovať väčšie ramená, čo asi chceš, keďže toto čítaš, tak budeš musieť robiť niekoľko vecí, ktoré spolu zaručia rast ramien. Tými vecami sú tréning, strava, regenerácia, a môžeš k tomu pridať aj doplnky výživy, ak chceš. Pôjde to aj bez nich, ale k tomu sa ešte len dostaneme neskôr v tomto článku. Teraz pôjdeme postupne prebrať jednotlivé zložky na nabratie masívnych ramien.
1. Tréning na ramená
Začneme tentokrát tréningom, keďže sa budeme chcieť špecificky zamerať na ramená. Stravou sa nedá zamerať čisto na budovanie veľkých ramien, ale tréningom áno.
Keď poviem tréning, tak sa bavíme o anaeróbnej aktivite, či už je to cvičenie doma s vlastnou váhou, alebo cvičenie vonku na ihrisku, alebo cvičenie v posilňovni. Posilňovňa bude pre naberanie veľkých ramien najlepšie miesto, keďže sa v nej dá veľmi dobre zamerať na ramená, ale veľké ramená môžeš získať aj mimo posilňovne.
Ak cvičíš s vlastnou váhou doma
Prejdem najprv tréning s vlastnou váhou. Ten je ideálny pre tých, čo začínajú s cvičením, dokonca by sa dalo povedať, že je to najlepšia možnosť pre tých, čo začínajú s cvičením. Najlepší spôsob, ako sa tu zamerať na ramená, budú rôzne variácie klikov. Kliky samé o sebe zapájajú ramená, ako som spomínal, triceps, hrudník a ramená pracujú spolu, preto kliky sú dobrý cvik.
1. Úroveň
Ak cvičíš menej ako mesiac, začni s klasickými klikmi. Akonáhle budeš schopný robiť slušne množstvo klikov, to znamená dajme tomu 25 počas jednej série peknou formou, tak začneme robiť variácie klikov, zamerané na ramená.
2. Úroveň
Pamätáš si ešte to, akú hlavnú funkciu majú ramená? Patrí tam tlak nad hlavu. Ako by sa dal z kliku spraviť tlak nad hlavu? Kliky v stojke. Ja viem, to ešte bude asi dosť ťažký cvik, preto si ho uľahčíme. Chceli by sme nájsť niečo medzi klikom, a klikom v stojke. Možno ten cvik už poznáš, ale ak nie, tak si ho poďme vysvetliť.
Je to cvik, v ktorom sa dáš do pozície klasického kliku. To čo ale spravíš je to, že nebudeš mať vystretý chrbát, ale ohneš ho čo najviac ako môžeš. S telom by si mal vytvoriť také obrátené písmeno V, kde zadok je v najvyššom bode. Z tejto pozície začneš robiť kliky. Takýmto spôsobom sa zameriaš na ramená, a o to sa tu snažíme, lebo celý ten cvik bude vlastne ako keby tlak nad hlavu, ale zároveň nebude tak ťažký, ako klik v stojke.
3. Úroveň
Akonáhle sa predošlý cvik stane pre teba príliš ľahký, tak prejdeme na nový cvik, ktorý bude veľmi blízko ku klikom v stojke. V podstate to je klik v stojke, len nohy máš opreté o stenu, alebo dvere, a telo nie je úplne kolmé na zem – podlahu, ale zviera s ňou menší uhol. Čím väčší uhol, tým viac zapojíš ramená, a tým ťažší bude.
4. Úroveň
No, a teraz príde ten posledný cvik – klik v stojke. Asi nie je čo k nemu vysvetľovať, lebo názov cviku to povie sám za seba. Nie je to ľahký cvik, ale je to najlepší cvik na ramená, ktorý môžeš doma s vlastnou váhou spraviť. Ak budeš chcieť pokročiť potom ďalej, tak by si mal prejsť do posilňovne, kde bude robenie nového progressu možné.
Progressive overload – Technika, ktorú musíš využiť
Všimol si si, čo sme pred chvíľou spravili? Myslím, ako sme postupovali s vlastnou váhou, najprv to boli jednoduché kliky, potom to bolo ťažšie, ťažšie, a stále ťažšie. Tento princíp sa volá progresívne preťažovanie, alebo akokoľvek sa to prekladá z anglického progressive overload.
Spočíva to v tom, že každý ďalší tréning, ktorý budeš cvičiť, bude o niečo ťažší. Je jedno, či dáš o opakovanie alebo opakovania naviac, alebo či spravíš ťažší cvik, hlavne aby to bolo aspoň o trochu ťažšie, než to bolo naposledy. Tým, že každý tréning je ťažší, tak telo, v našom prípade ramená, sa musia adaptovať vždy na väčšiu záťaž. No, a tým že sa adaptujú na ťažšie tréningy, tak inak povedané, ramená sa zväčšujú.
Ak by si naopak progressive overload vo svojom tréningu nepoužil, tak to znamená, že cvičíš stále s tou istou váhou, ten istý počet opakovaní, a sérii, každý tréning. Prečo by sa mali v takomto prípade ramená zväčšovať, keď nemajú dôvod? Na tieto rovnaké tréningy sa už dávno adaptovali, a nebudú už ďalej rásť, keďže nemajú dôvod. Robiť stále to isté znova a znova dookola môže znamenať len to, že aj tvoj ramená budú stále rovnako veľké, a nič iné. Progressive overload je teda kľúčový k naberaniu svalovej hmoty, a to isté platí aj u ramien.
Ak cvičíš v posilňovni
Ak cvičíš s vlastnou váhou, tak raz sa dostaneš do určitého bodu, z ktorého sa už nebudeš môcť posunúť, lebo ťažší cvik na ramená už nie je, a ty už s ním budeš schopný spraviť veľa opakovaní, a nebude to pre teba žiadna výzva. Preto v takom prípade, je najlepšie riešenie začať cvičiť v posilňovni, kde si môžeš naložiť také veľké závažie, aké len chceš. Týmto sa rovno ale dostávame ku cvičeniu v posilňovni.
Tlaky nad hlavu
Na rozdiel od cvičenia doma s vlastnou váhou tu bude väčšie množstvo možností a cvikov, to je jasné. Začnime s tým úplne najviac základným cvikom, aký môžeš na ramená v posilňovni cvičiť. Samozrejme to nebude nič iné, než tlaky nad hlavu.
Tlaky nad hlavu sú komplexný cvik, teda zapája sa pri ňom viac, než len jeden kĺb. Takéto komplexné cviky by si mal robiť vždy prvé, lebo sú to tie najťažšie cviky, a na budovanie veľkých, nielen ramien, sú veľmi dobré. Tento cvik sa zameriava v podstate na celé ramená, predovšetkým na prednú a strednú časť ramien. Teraz sa však možno pýtaš: Dobre, tlaky nad hlavu sú super, ale aké tlaky nad hlavu mám presne na mysli?
V posilňovni dokážeš robiť niekoľko druhov tlakov nad hlavu, napríklad s veľkou činkou, s jednoručkami, na stroji, alebo na Smithovom stroji, kde ma tyčka určenú dráhu pohybu. Dalo by sa dlho hádať, aká možnosť je najlepšia na budovanie masívnych ramien, ale najlepšie je cviky kombinovať, trochu pomeniť. To bude znamenať, že raz si zacvičíš s jednoručkami, inokedy zase s veľkou činkou, a nabudúce na stroji.
Je to dobré preto, lebo každá variácia má svoju výhodu. Napríklad pri tlakoch nad hlavou na stroji, si nemusíš závažie vyhadzovať hore, ako pri jednoručkách, a je to veľmi bezpečný cvik, pri ktorom sa dá veľmi dobré sústrediť práve na ramená. Cvičenie s voľnými váhami, ako sú jednoručky, alebo veľká činka má tiež svoje výhody, lebo pri nich nemáš presne určenú dráhu pohybu. To znamená, že tieto cviky sú ťažšie, a tiež je dobré tieto cviky zaradiť do tréningu ramien.
Vždy, keď ideš cvičiť ramená, tak sám posúď, na aký cvik sa dneska cítiš najviac. Budú to tlaky nad hlavu na Smithovom stroji? Alebo tlaky nad hlavu s jednoručkami? Sprav to, na čo sa cítiš v ten deň najviac, lebo všetky variácie tlakov nad hlavu sú super, ale tá variácia, na ktorú sa v ten deň cítiš najviac, bude najlepšia. Takýmto spôsobom pekne pomeníš rôzne druhy tlakov nad hlavu.
Predpažovanie, upažovanie a zapažovanie
Ďalšími cvikmi na ramená sú predpažovanie, upažovanie, a zapažovanie. Všetky tieto cviky sú izolovanými cvikmi, a teda sa sústredia iba na ramená. Ako ti už možno došlo, tak predpažovanie sa bude zameriavať hlavne na prednú časť ramien, upažovanie sa zameria na strednú alebo bočnú časť ramien, a zapažovanie sa zameria na zadnú časť ramien. Každým z týchto troch cvikov budeš cvičiť vždy ramená ako celok, ale dá sa s nimi sústrediť na jednu časť ramien viac ako na ostatné.
Ak chceš mať veľké ramená, tak by si mal cvičiť tieto cviky. Avšak je potrebné spomenúť, že predpažovanie nie je treba robiť často, respektíve ho netreba robiť takmer vôbec. Je to preto, lebo prednú časť ramien má takmer každý, kto cvičí, viac vyvinutú, než ostatné časti ramien. A to je kvôli tomu, lebo predné ramená sa do veľkej miery zapájajú pri väčšine cvikov na hrudník a triceps, a preto sú väčšie, než stredná a zadná časť ramien.
Aby si mal pekné guľaté symetrické ramená, tak budeš cvičiť upažovanie a zapažovanie, lebo stredná a zadná časť ramien takmer vždy zaostáva za tou prednou časťou ramien. Veľa ľudí, ktorí cvičia už roky, majú tak slabo rozvinutú zadnú časť ramien, ako keby necvičili vôbec. Preukáž teda dáku lásku zadným ramenám, a cvič zapažovanie namiesto predpažovania.
Existuje niekoľko variácii, ako robiť predpažovanie, upažovanie a zapažovanie. Môžeš to robiť buď s jednoručkami, alebo predpažovanie s veľkou činkou, alebo môžeš cvičiť s kladkami, prípadne aj na stroji. Platí tu to isté pravidlo, ako platilo aj pri tlakoch nad hlavou. Najlepšie bude, ak budeš rôzne varianty kombinovať, meniť, aby si získal výhody z každého cviku. Ak sa cítiš na upažovanie s jednoručkami, tak nie je čo ďalej riešiť, lebo len ty vieš najlepšie, čo potrebuješ. To isté platí pre každý iný cvik.
Príťah činky k brade
Ďalším cvikom na ramená sú príťahy činky k brade, avšak tento cvik zapája okrem ramien do veľkej miery aj trapézy. Môžeš ho skúsiť sem tam zaradiť, ale nie je to ten najlepší cvik na budovanie veľkých ramien.
Arnoldové tlaky
Dobrým cvikom na ramená sú arnoldové tlaky. Ak ten cvik nepoznáš, tak sa jedná o to, že robíš tlaky nad hlavu s jednoručkami, ale keď si v dolnej pozícií, tak urobíš 180 stupňoví obrat, teda ako keby z nadhmatu prejdeš do podhmatu. Je to veľmi zaujímavý cvik, a aj keď nebudeš pri ňom schopný zdvíhať tak ťažkú váhu ako pri klasických tlakoch nad hlavu, tak ramená s ním dobre precvičíš. Tento cvik by som ti teda odporúčal zaradiť, pre vybudovanie veľkých ramien.
Chcel by si poznať viac cvikov na zadné ramená? Prečítaj si článok: Cviky na zadné ramená – TOP 5 pre väčšie a silnejšie ramená
Ako skombinovať cviky do jedného tréningu?
Teraz som už spomenul v podstate všetky známejšie cviky na ramená, skúsme to dať do kopy. Ak máš tréning ramien, tak začni vždy s tým najťažším cvikom, teda tlakmi nad hlavu. Ako som spomínal, tak je na tebe, či to bude s jednoručkami, na stroji,… Daj ale tento cvik prvý, lebo je to ten najťažší a najviac základný cvik na ramená, pričom s ním precvičíš všetky časti ramená, hlavne prednú a strednú. Po tlakoch nad hlavu si môžeš vybrať cvik, z vyššie spomínaných.
Ako príklad dajme tomu, že tréning ramien bude vyzerať takto: prvý cvik sú tlaky nad hlavu v sede s jednoručkami, druhý cvik bude upažovanie s kladkou, a tretí cvik bude zapažovanie s jednoručkami.
Druhý príklad by mohol byť: tlaky nad hlavu v stoji s veľkou činkou, arnoldové tlaky, a zapažovanie.
Dá sa nájsť veľa kombinácii, takto dáko by ale mohol vyzerať super tréning na vybudovanie masívnych ramien.
Koľko cvikov na ramená, a ako často cvičiť ramená?
Robiť viac ako tri cviky na ramená už nedáva veľký zmysel, jednak kvôli tomu, že ramená sú menšia svalová partia, a za druhé to už nie je efektívne. Radšej cvič ramená pravidelnejšie, pričom počet cvikov na jeden tréning pre ramená bude tri.
Po pravde ramená by si určite nemal cvičiť iba jeden krát za týždeň, ak ich chceš zväčšiť. Je to veľmi málo, lebo dajme tomu, že v pondelok dáš ramená, utorok sa regenerujú, u niektorých ľudí to môže byť aj v utorok a stredu, teda do stredy by si ich nemal cvičiť. Lenže ty cvičíš ramená iba raz za týždeň teda, štvrtok, piatok, sobota a nedeľa ramená nerastú, lebo si ich neodcvičil. Nedáva zmysel cvičiť ramená raz do týždňa, mal by si ich cvičiť dvakrát do týždňa.
Na druhú stranu to zase nepreháňaj, keďže regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotný tréning. Každej svalovej partii by si mal dať aspoň 48 hodín oddychu, pre kompletné zregenerovanie. Osobne však preferujem 72 hodín oddychu, lebo aj keď ramená budú jeden deň naviac oddychovať, tak o to lepší výkon potom podajú, keď ich cvičím.
Opakovania a série
Čo sa opakovaní a sérii týka, tak na každý cvik dávaj štyri série, sem tam samozrejme môžeš jednu sériu ubrať, alebo pridať. Nezabúdaj na rozcvičovacie série, teda pri tlakoch nad hlavu daj jednu alebo dve série s ľahšou váhou, aby si predišiel zraneniu, ktoré by ťa zastavilo od vybudovania masívnych ramien.
Opakovania na budovanie svalovej hmoty sú najlepšie v rozsahu 8 až 12 opakovaní. Nerob viac ako 12 opakovaní, radšej si pridaj váhu. Naopak niekedy môžeš skúsiť menej opakovaní pri tlakoch nad hlavu s ťažšou váhou, hlavne buď ale opatrný. Nesmieš sa zraniť.
Pauzy medzi sériami
Odpočinok medzi sériami sa môže pohybovať v rozmedzí 30 – 60 sekúnd pri izolovaných cvikoch, ako sú upažovanie, zapažovanie,… Pri tlakoch nad hlavu maj pauzu kľudne aj 90 sekúnd, ak skúšaš svoje maximum, dopraj si v pohode dve minúty. Keď však nerobíš maximá, tak nemaj zbytočne dlhé pauzy, lebo to je veľmi častá chyba, ktorej sa ľudia dopúšťajú.
Váha
Váhu si vyberaj rozumne, tak aby si sa nezranil, a aby si bol schopný ísť dole pomaly. Keď váhu tlačíš proti gravitácii, tak ideš rýchlo (nie extréme rýchlo, prirodzene), a keď váhu brzdíš, lebo ideš spolu s gravitáciou, tak ideš asi 2x pomalšie, než si šiel proti gravitácii. Volá sa to aj negatívna fáza, kedy váhu brzdíš, lebo ak by si ju nebrzdil, tak rameno oddychuje, a to si počas série nemôže dovoliť.
Viem, že to bolo veľa informácii naraz, ale teraz máš všetko, čo o tréningu ramien potrebuješ vedieť, len nezabudni tie informácie počas tréningu využiť. Poďme sa však pozrieť ešte na stravu a regeneráciu, lebo tréning je síce fajn, ale bez správnej stravy a regenerácie môžeš na väčšie ramená zabudnúť.
Arnoldové tlaky
2. Strava pre väčšie ramená
Ak už cvičíš dáku tu dobu, tak veľmi dobre vieš, ako dôležitá je strava na to, aby si nabral svalovú hmotu, v tomto prípade väčšie ramená. Keď chceš zväčšiť ramená, tak budeš musieť konzumovať dostatok kalórii, aby telo malo z čoho tie ramená vybudovať. Kalórie môžu pochádzať z týchto živín: sacharidy, bielkoviny, tuky a môže to byť aj alkohol. Poďme si ich jednotlivo prejsť, s tým, že začneme bielkovinami.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nesmierne dôležité, čo sa týka budovanie svalovej hmoty, a bez nich môžeš zabudnúť na väčšie ramená. Musíš jesť dostatok bielkovín, to znamená približne dva gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. Bielkoviny sú niečo ako stavebný materiál, z ktorého sa buduje svalová hmota. Bez bielkovín to nepôjde, nie je čo ďalej riešiť.
Tieto bielkoviny môžeš získať z potravín, ako sú: mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Existujú aj ďalšie bielkovinami bohaté jedlá, ale tieto spomenuté sú tie najbohatšie na bielkoviny, a hlavne na kvalitné bielkoviny. Rastlinné zdroje bielkovín sú menej kvalitné, než tie živočíšne. Ak si ale vegán, alebo vegetarián, tak si skús prečítať tento článok, v ktorom je všetko vysvetlené.
Zhrnutie k bielkovinám je také, že na zväčšenie ramien budeš musieť jedávať dostatok kvalitných bielkovín, aby malo telo materiál, z ktorého môže spraviť svaly.
Sacharidy
Ďalšia živina sú sacharidy. Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Delia sa na komplexné, a jednouché sacharidy, a vlákninu.
Vláknina je dôležitá pre zdravie, a zároveň pomáha zasýtiť.
Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré telo rýchlo vstrebá, a okamžite využije ako energiu, napríklad cukor.
Komplexné sacharidy sú tie, ktoré telo pomaly vstrebáva, a energiu z nich bude môcť využiť na dlhšiu dobu, napríklad ovsené vločky.
Na budovanie ramien budeš chcieť jedávať aj dostatok sacharidov, lebo tie dopomôžu k lepším výkonom počas tréningu, a k lepšej regenerácii po tréningoch. Mal by si voliť komplexné sacharidy skôr, než tie jednoduché, z ktorých sa veľmi ľahko priberá tak akurát telesný tuk.
Zdroje komplexných sacharidov sú napríklad spomínané ovsené vločky, tmavá ryža, celozrnné pečivo, avšak neboj sa ani bielej ryže, cestovín, zemiakov,… všetko sú to super potraviny na budovanie väčších ramien.
Zhrnúť by sme ich mohli tak, že sacharidy na zväčšenie ramien tiež potrebuješ, keďže ti poskytujú energiu, ale nie sú nevyhnutné, keďže aj na keto diéte sa dajú vybudovať svaly. Keď chceš ale budovať svaly, tak ti skôr odporúčam jesť sacharidy, a keto diétu môžeš skúsiť, keď budeš rysovať, respektíve chudnúť telesný tuk.
Tuky
Tretia živina boli tuky. Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že tuky sú dobré akurát tak na naberanie telesného tuku, avšak to nie je pravda. Teda, pravda to môže byť, všetko to záleží na tom, aké tuky si zvolíš. Či to budú zdravé tuky, alebo nezdravé tuky.
Najprv by si mal vedieť, že tuky hrajú dôležitú úlohu v tele. Jednak sú z nich tvorené orgány, ako napríklad mozog, ale taktiež sa v nich rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K. Ak teda konzumuješ veľa vitamínov, ale nie zdravé tuky, tak je to dosť neefektívne. Okrem tohto však tuky hrajú rolu v správnej hormonálnej funkcii, vrátene hormónu testosterón, ktorý rozhoduje o tom, či ramená zväčšíš, alebo naopak nezväčšíš. Neodsudzuj teda tuky kvôli ich názvu, lebo sú tiež dôležité.
Zdravé tuky pochádzajú z avokáda, olejov (nie slnečnicový, alebo repkový), orechov, arašidového masla, rýb, alebo z vajec. Tieto tuky by si mal jedávať.
Naopak nezdravé tuky by si jedávať nemal, lebo tie namiesto spomínaných benefitov sú dobre na priberanie, choroby, a ničenie si zdravia. Nezdravé tuky nie, zdravé tuky áno. A predpokladám, že veľmi dobre vieš, v akých potravinách sa nachádzajú nezdravé tuky.
Alkohol
Posledná živina, ak to tak môžem nazvať, je alkohol. Alkohol obsahuje kalórie, a preto ho sem treba zaradiť. V porovnaní s ostatnými živinami má alkohol na jeden gram sedem kalórii. Tuky majú na 1g = 9 kcal, sacharidy a bielkoviny majú na 1g = 4 kcal.
K alkoholu treba povedať to, že ak chceš zväčšiť ramená, čo určite chceš, tak by si ho nemal piť, ideálne vôbec. Alkohol je sám o sebe pre telo nezdraví, ale okrem toho taktiež nepriaznivo vplýva na naberanie svalovej hmoty, teda zväčšenie ramien.
Ak ťa táto téma zaujíma, tak mám na ňu podrobný článok: Vplyv alkoholu na chudnutie a budovanie svalovej hmoty. Tam sa dozvieš všetko, čo potrebuješ vedieť, lebo táto téma je obšírnejšia.
Zhrnutie
Tak, a mali by sme stravu prebranú. V skratke, jedávaj dostatok kalórii, ktoré by mali pochádzať z kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, a zdravých tukov. Veľmi jednoduché pravidlá, ktoré sa postarajú o to, aby tvoje ramená rástli. Poďme ešte ale k tej regenerácii, lebo to je posledný kúsok skladačky, ktorý ti chýba, na zväčšenie ramien.
3. Regenerácia pre ramená
Tak ako veľmi sú dôležité tréningové dni, tak sú aj regeneračné dni, počas ktorých ramená necvičíš. Je to tak, že tréningom dáš telu podnet, aby začalo budovať ramená. Stravou mu dáš na to materiál, ale telo potrebuje aj čas, aby mohlo niečo s tými ramenami spraviť.
Ak bude tvoja regenerácia úbohá, tak telo by chcelo vybudovať väčšie ramená, a aj by malo z čoho, avšak ty si mu nedal čas na to, aby ramená zlepšilo, a namiesto toho si ich zase cvičil, a teda si znemožnil ich rast.
Keď máš mať oddychový deň, tak mu prikladaj rovnaký význam, ako by si prikladal tréningovému dňu. Ramená potrebujú aspoň 48 hodín po tréningu oddych, a v tomto čase by si ich nemal vôbec cvičiť.
Nezabúdaj taktiež na dostatok spánku, keďže to je čas, kedy sa najmä budujú ramená. Aj keď ja viem, že niekedy je ťažké spať dostatočne dlho, ale mal by si sa o to snažiť, ak chceš jednak vládať počas tréningov, a taktiež ak chceš zväčšiť tie ramená. Dospelý človek s priemerne aktívnym životným štýlom by mal spať 8 hodín. Čím mladší, alebo aktívnejší si, tým dlhšie budeš potrebovať spať.
Okrem dĺžky spánku by si mal dbať aj o kvalitu spánku. Kvalitný spánok je taký, počas ktorého sa nebudíš, teda spíš 8 hodín bez prerušenia. Dostatok kvalitného spánku nielen že zlepší tvoje ramená, ale taktiež celkovo zlepší kvalitu tvojho života.
Dodržuj tréning, stravu a aj regeneráciu, a máš vyhraté. Avšak je tu ešte posledná téma, ktorej sa budem venovať.
4. Doplnky výživy - ktoré ti vedia pomôcť?
Rýchlo prejdeme ešte doplnky výživy, keďže budovanie väčších ramien má s nimi súvis. Hneď zo začiatku pokiaľ by si nevedel, tak žiadny zázračný doplnok výživy neexistuje, ale sú tu také, ktoré ti dokážu pomôcť, len si treba správne vybrať. Taktiež vedz, že si nemusíš kupovať doplnok výživy na to, aby si mal veľké ramená, pôjde to aj bez neho.
Proteín
Srvátkový proteín, ale aj akýkoľvek iný proteín, budú vždy číslom jedna medzi doplnkami výživy. Je to doplnok výživy, ktorý ti pomáha doplniť bielkoviny, ktoré ako už vieš, sú esenciálne pre naberanie svalovej hmoty, vrátane ramien. Pokiaľ máš investovať len do jedného doplnku výživy, tak nech to je práve proteín. Srvátkový proteín je lacný, chuťovo vynikajúci, a veľmi rýchlo vstrebateľný, preto ak si nevieš vybrať, odporúčam pozrieť tento druh. Môj podrobný článok o srvátkovom proteíne nájdeš na tejto stránke.
Kreatín
Ďalej kreatín je doplnok výživy, ktorý pomáha zlepšiť úroveň tvojho tréningu, vďaka zlepšeniu obnovy ATP, ktoré je základným prenášačom energie v tele. Bezpečnosť tohto doplnku výživy, najmä vo forme kreatín monohydrát , je viac než istá, keďže to je ten najtestovanejší doplnok výživy všetkých čias, teda netreba mať obavy. Ak si chceš kupovať doplnky výživy, tak tomuto sa určite oplatí dať šancu.
BCAA
BCAA sú ďalším známym doplnkom výživy, ktorý je trochu viac kontroverzný, keďže niektoré štúdie tvrdia, že funguje, iné zase nie. BCAA sú v podstate tri esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu.
Kofeín
Kofeín je veľmi dobrý, aj ako doplnok výživy, tak aj v inej forme. Jeho úloha je jednoduchá, zlepší tvoj výkon a koncentráciu nielen počas tréningu, avšak je návykový, preto treba byť opatrný s dávkami.
Gainer
No, a pre tých, ktorým sa veľmi ťažko priberá, je tu doplnok výživy zvaný gainer. Ten odporúčam tým, ktorý nedokážu pribrať ani za nič na svete, aj keď najlepším riešením je začať jesť viac.
Tak, to by boli doplnky výživy, k naberaniu veľkých ramien.
Záver
Super, ak si došiel až sem, tak vieš všetko potrebné pre to, aby si zlepšil svoje ramená. V podstate princíp je úplne rovnaký čo sa týka stravy, doplnkov výživy a regenerácie, ako pri naberaniu svalovej hmoty vo všeobecnosti, keďže nedá sa konzumovať potrava tak, aby si naberal len ramená.
Počas tréningu sa však každý sval cvičí inak, a tam sa môžeš sústrediť na ramená, aj keď odporúčal by som, aby si cvičil všetky svalové partie rovnomerne. Cvičiť len ramená nedáva moc význam, a nemal by si zabúdať na ostatné svaly, hlavne nezabúdaj na nohy, lebo na tie veľa ľudí zabúda.
Nakoniec nezabúdaj, že budovanie veľkých guľatých ramien trvá, a je to pomalý proces, preto buď trpezlivý, a neočakávaj výsledky hneď ďalší týždeň.
