Ako často cvičiť nohy? Viac než 2x rýchlejšie výsledky
Najviac zanedbávanou partiou pri posilňovaní sú nohy. Nohy tvoria však polovicu tela, a vynechávať ich nie je správny prístup. Ak cvičíš alebo chceš cvičiť nohy, môže sa naskytnúť otázka ako často ich cvičiť.
Tento článok sa pozrie na to, ako často by si mal cvičiť nohy pre rast svalov, ale aj ako často pri chudnutí. Ak to následne aj aplikuješ do svojho tréningu, dostaneš sa k tým najlepším možným výsledkom pre svalnaté a vyrysované nohy.
Základy tréningu nôh
Nohy nie sú zložené z jedného svalu, a teda predtým ako sa dostaneme k tomu ako často cvičiť nohy, sa pozrieme na to, z akých svalov sú zložené.
Budeme rozlišovať štyri svalové partie nôh, a to kvadriceps, hamstring, lýtka a zadok. Každá z nich má inú funkciu, a pri tréningu sa dá zamerať na jednu viac ako na druhú.
Najlepšie bude, ak najväčším svalom venuješ, samozrejme, najviac času, a tým menším menej času. Kvadriceps je omnoho väčší ako sú napríklad lýtka, a teda nedáva zmysel, cvičiť lýtka dlhšie ako kvadriceps. Veľká svalová partia potrebuje aj viac času na to, aby sa potrhali svalové vlákna, a bola prinútená rásť.
Pri niektorých cvikoch na nohy ako sú napríklad drepy, zapojíš všetky štyri partie nôh naraz, a preto je to tak skvelý cvik. Pri iných cvikoch ako je napríklad zakopávanie zapojíš tak akurát hamstringy.
Od toho, aké cviky budeš voliť bude závisieť aj dĺžka tréningu.
Koľko krát za týždeň?
Každý tréningový program sa inak zameriava na nohy, niekedy sa cvičia jedenkrát do týždňa, niekedy dvakrát, trikrát, štyrikrát,… Najčastejšie sa je ale možné stretnúť s tým, že sú odcvičené jeden alebo dvakrát.
To ako často sa majú cvičiť nohy závisí aj od toho aké ťažké a dlhé sú tie dané tréningy nôh. Je rozdiel cvičiť dva alebo päť cvikov na nohy počas jedného tréningu. Čím ľahší tréning nôh, tým častejšie ich môžeš cvičiť. Ak máš celý tréning zameraný len na nohy, budeš ich cvičiť menej často, ako keby si cvičil celotelové tréningy a nohám venuješ iba malý zlomok tréningu.
Pokiaľ cvičíš celé telo v jednom tréningu, čo je najlepší program pre začiatočníkov, budeš cvičiť nohy 3x do týždňa. Zatiaľ tie tréningy nôh nie sú také ťažké, že by potrebovali viac času na oddych.
Akonáhle však už cvičíš dáku dobu, lepšie bude ak dopraješ nohám viac času na oddych. Teda po správnosti by si mal trénovať stále ťažšie, aby sa museli nohy adaptovať stále na novú záťaž, a teda nohy budú potrebovať viac oddychu.
A teraz prichádza otázka cvičiť nohy jeden alebo dvakrát do týždňa. Pre čo najlepšie výsledky je jednoznačne lepšie cvičiť nohy dvakrát do týždňa.
Medzi dvoma tréningmi nôh by malo byť aspoň 48 hodín. To je obdobie počas ktorých sa nohy ešte zotavujú z tréningu a budujú novú svalovú hmotu.
Ak ich budeš cvičiť jedenkrát do týždňa, tak zo 168 hodín, čo je jeden týždeň, sa svaly nôh budú budovať iba maximálne 48 hodín. To je 120 hodín z týždňa nevyužitých, počas ktorých mohli nohy rásť.
Čo sa stane, ak ich odcvičíš dvakrát? Využiješ zo 168 hodín až 96 hodín, počas ktorých sa potenciálne buduje svalová hmota. Potenciálne preto, lebo každý jednotlivec bude mať inak dlhé obdobie po tréningu, počas ktorého bude budovať svalovú hmotu.
Ale sám vidíš, že ak budeš cvičiť nohy dvakrát a nie jedenkrát, tak budeš teoreticky 2x rýchlejšie budovať svalovú hmotu, čo je neskutočný rozdiel. To, čo by si dosiahol za dva roky, teraz môžeš dosiahnuť za rok!
Som si ale istý, že sa teraz pýtaš, prečo necvičiť nohy radšej trikrát do týždňa, stále budú mať dostatok času na regeneráciu, a využijem 144 hodín zo 168 hodín. To musí byť predsa lepšie, nie?
Odpoveď je trochu komplikovanejšia, než by sa mohlo zo začiatku zdať. Áno, teoreticky by si mohol tak mohol cvičiť, a malo by ti to priniesť až 3x rýchlejšie výsledky, ako cvičiť jedenkrát do týždňa. Ale v praxi to je trochu inak.
Na to aby si dosiahol takú rýchlosť výsledkov, budeš musieť cvičiť stále tvrdo. Cvičiť trikrát do týždňa naozaj tvrdo alebo cvičiť trikrát do týždňa, ale slabo je veľmi veľký rozdiel. Na to, aby boli výsledky 3x rýchlejšie, budeš musieť cvičiť stále tvrdo. Budeš musieť cvičiť tak tvrdo, ako keby si mal len jeden tréning do týždňa.
Problém je v tom, že ak budeš cvičiť trikrát do týždňa, tak sa ti nebude dať cvičiť tak tvrdo. Aj keď už ubehne 48 hodín po tréningu, sval už bude zotavený, ale stále môže ešte bolieť.
A to najdôležitejšie, nebudeš zotavený psychicky. Pravdepodobne sa ti nepodarí ísť trikrát do týždňa do posilňovne s tým, že ideš cvičiť ťažké drepy. A pokiaľ nie si psychicky pripravený, nebudeš schopný odcvičiť tréning naozaj správne a tvrdo.
Ak to dám v skratke, jedna vec je byť zotavený fyzicky a druhá psychicky. Cvičiť každý druhý deň riadne drepy nie je jednoduché.
Súvisiaci článok: Drepy a 13 jeho variácii – Staň sa majstrom tohto cviku
Ak si ešte len začal cvičiť, tak nie len že by to bolo psychicky veľmi náročné, ale pravdepodobne by si sa aj pretrénoval. Potom by si musel mať pauzu od cvičenia, a to nie je dobré.
Najlepšie je preto cvičiť nohy 2x do týždňa.
Súvisiaci článok: Ako často cvičiť? Aký tréningový program dodržiavať pre nárast svalovej hmoty?
Najlepšia frekvencia tréningu nôh
Pokiaľ potrebuješ byť na pravidelnom týždňovom režime, tak odpoveď už poznáš.
Je tu však ešte lepšia možnosť, ktorá je ale iba pre tých, ktorí sú schopní cvičiť hocijaký deň. Tým mám na mysli, pokiaľ potrebuješ cvičiť napríklad pondelok, stredu a piatok, a nemôžeš cvičiť v utorok a štvrtok, tak si na v týždňovom režime.
Pokiaľ ale nie si takto viazaný, môžeš cvičiť nohy každý tretí deň. Teda odcvičíš nohy, dva dni pauza a zase odcvičíš nohy.
Takýmto spôsobom dopraješ po každom tréningu nohám aj sebe 72 hodín oddychu. Pre väčšinu ľudí to bude dostatočný čas na to, aby boli aj psychicky pripravený, a zase išli odcvičiť nohy.
Zároveň namiesto využitia 96 hodín zo 168 hodín = 7dní, využiješ 96 hodín zo 144 hodín = 6dní.
Je to teda aj efektívnejšie ako cvičiť nohy dvakrát do týždňa, a aj je to dostatočný čas na to, aby sa telo plne zregenerovalo.
Ako často počas chudnutia?
Pri chudnutí sa nič nemení a stále je najlepšie sa držať toho, čo bolo spomenuté vyššie. Počas chudnutia sa snažíme dať svalom podnet, aby rástli a nezmenšovali sa, a aby sa ako zdroj energie využíval telesný tuk, a nie svalová hmota.
Cvičenie nôh pri chudnutí je podstatne lepšie, ako cvičiť brucho, keďže nohy tvorí oveľa viac svalovej hmoty ako brucho, a teda pri cvičení drepov sa spáli omnoho viac kalórii, ako pri cvičení brušákov.
Dvakrát do týždňa je úplne skvelé pre chudnutie alebo rysovanie.
Budeš to však musieť ešte skombinovať aj s aeróbnou aktivitou, pri ktorej sa využívajú väčšinou práve nohy. Aeróbnou aktivitou mám na mysli beh, bicykel, plávanie,… Ňou sa ti podarí zvýšiť denný výdaj kalórii, a teda skôr schudneš.
Možno by bolo dobré sa vyvarovať príliš veľa kardiu, kedy to môže mať negatívne účinky na kardiovaskulárne zdravie.
V dni, kedy nemáš silový tréning zaraď kardio. Cvičiť nohy dvakrát za týždeň, plus pridať trikrát do týždňa kardio po 60 minút bude úplne super pre chudnutie.
Na tému ako schudnúť z lýtok, odporúčame prečítať náš podrobný článok: Ako schudnúť z lýtok?
Záver
Cvičiť nohy jedenkrát za týždeň nie je najlepšie riešenie. Pokiaľ ale máš čas cvičiť nohy iba jedenkrát za týždeň, je to omnoho lepšie ako nula krát za týždeň.
Ak ale chceš tie najlepšie a najrýchlejšie výsledky, s tým že aj plne zregeneruješ, a budeš vždy schopný to poriadne odcvičiť, tak potom cvič dvakrát za týždeň.
Cvičiť nohy každý tretí deň môže by ešte lepšie ako cvičiť dvakrát za týždeň, pokiaľ ale si nemôžeš dovoliť cvičiť takto, dvakrát za týždeň nohy sú úplne super.
