Aké pečivo na chudnutie? Schudni aj s pečivom!
Takmer každý jedáva pečivo, a keďže toto čítaš, tak pravdepodobne ho jedávaš taktiež. Ako veľmi však ide dokopy častá konzumácia pečiva spolu s tvojou snahou schudnúť? Mal by si sa zdržať konzumácie pečiva, alebo môžeš v nej bez výčitiek pokračovať ďalej? Koľko pečiva by si za deň mal, respektíve nemal zjesť? Aké pečivo je pre tvoj cieľ najlepšie, ak nejaké najlepšie vôbec existuje? Existujú nejaké vhodné náhrady pečiva? Žiadne obavy, všetko sa dozvieš v tomto článku.
Jesť alebo nejesť pečivo pri chudnutí?
Prvá otázka, ktorá je pre nás momentálne najdôležitejšia – jesť, alebo nejesť pečivo? Pečivo má za sebou dlhú históriu, a konzumujeme ho už tisícky rokov. Na základe tohto môžeme usúdiť, že pečivo nie je výrazne zdraviu škodlivé, inak by sme ho neradili medzi tie vôbec najviac základné potraviny, ktoré poznáme.
Pokiaľ sa ale spýtame otázku, schudnem, ak budem jesť pečivo, ako tomu bude? V prvom rade, otázky tohto typu, schudnem, ak budem jesť niečo, respektíve, schudnem, ak nebudem jesť niečo, sú dosť nepraktické. Prečo?
Chudnutie znamená stav kalorického deficitu. Ide nám o to, či viac kalórii spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, tak chudneme, lebo sme v kalorickom deficite (článok o tom ako zaručene schudnúť).
Znova otázka, schudnem, ak budem jesť pečivo? Ak ho zješ veľa, tak žiaľ nie si v kalorickom deficite, teda nie neschudneš. Ak ho naopak zješ málo, tak áno, schudneš, lebo si prijal málo pečiva, teda aj málo kalórii.
Toto bude platiť aj pri akejkoľvek inej potravine, zdravej či nezdravej, nielen pri pečive. Teda na túto otázku ti nedokáže odpovedať nikto, či schudneš záleží od množstva, koľko toho zješ, a samozrejme aj od množstva kalórii, ktoré spáliš.
Existujú však potraviny, ktoré sú viac a menej vhodné na chudnutie. Ako je na tom pečivo?
Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Z toho najväčší podiel robí múka a voda. Vodu brať do úvahy nemusíme, voda nemá energetickú hodnotu, teda neovplyvní tvoje snaženie schudnúť negatívne. Ostáva nám múka. Tá môže byť rôzna, najobvyklejšie to je pšeničná.
Z výživového hľadiska sa jedná najmä o sacharidy, ktoré nájdeme ako v múke, tak aj potom v pečive, v najväčšom zastúpení. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, avšak v podstatne malom množstve oproti sacharidom. Určite sa v pečive bude nachádzať aj vláknina, ale v akom množstve záleží od použitej múky.
Bežné pečivo sa bude pohybovať väčšinou v rozmedzí 250 až 400 kalórii na 100 gramov.
Áno, môžeš jesť pečivo, a chudnúť zároveň. Vylúčenie pečiva však tiež nie je zlý nápad pokiaľ sa snažíš schudnúť, nakoľko obsahuje viac menej len sacharidy, nie je to veľmi sýte jedlo, a tie kalórie by si mohol radšej investovať do lepšieho jedla na chudnutie, takého, ktoré ťa nasýti viac, alebo ti poskytne bielkoviny.
Nech už sa rozhodneš pre áno alebo nie, stále tu ostávajú otázky ohľadom pečiva a chudnutia. Napríklad je nejaký rozdiel v tom, aké pečivo si zvolíš? Poznáme lepšie a horšie pečivo na chudnutie?
Sú niektoré druhy pečiva lepšie na chudnutie?
Nie je pečivo ako pečivo. Hovorili sme už o tom, že pečivo sa vyrába z rôznej múky. To z akej múky je vyrobené je pre nás ale podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia. Aký rozdiel to však spraví?
Možno ťa to prekvapí, ale ten rozdiel nebude v energetickej hodnote daného pečiva, a ani v jeho množstve sacharidov, tukov či bielkovín. Rozdiel bude v mikroživinách. Vitamíny a minerály. Tie sú síce veľmi dôležité pre tvoje zdravie, ale urobí to nejaký rozdiel v tom, či schudneš?
Vitamíny a minerály príliš ten rozdiel v tomto ohľade neurobia, ale vláknina áno. Určite vieš, že vláknina ti dopomôže k pocitu sýtosti, a teda aj keď energetická hodnota je rovnaká, vďaka vláknine toho zješ v konečnom dôsledku o niečo menej, a už ušetríš nejaké kalórie, to je hneď bonus, a výhoda pre teba, keď chudneš.
Biele pečivo
To najbežnejšie zo všetkých pečív je práve biele pečivo. Cenovo je to najdostupnejší druh pečiva, a chuťovo je na tom taktiež super. Naša otázka ale znie, či by si mal jesť biele pečivo počas chudnutia.
Ako sme už spomínali pri pečive všeobecne, tak má vysoký obsah sacharidov, a nízky obsah tukov a bielkovín. Vláknina, vitamíny a minerály sa taktiež nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Keď je teda reč o tom, či by si mal jesť biele pečivo, odpoveď bude nie.
Dôvod je ten, že biele pečivo ti poskytne pomerne dosť kalórii, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej.
Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu. Hlad počas chudnutia dobrý nie je, lebo keď si hladný tak ješ, teda aj ľahko porušíš svoju diétu, tomu sa chceme vyhnúť.
Takže biele pečivo by si jesť nemal počas diéty, ale taktiež to nie je nevyhnutné. Dá sa jesť biele pečivo a pritom schudnúť, len si treba ako vždy strážiť kalorický deficit. Biele pečivo jesť môžeš, ale nemal by si, pokiaľ je reč o chudnutí.
Toto všetko platí, ak sa rozprávame o bielom pečive ako je chlieb, alebo rožky, a nie sladkom bielom pečive. Sladké pečivo je jednoznačné nie, keďže obsahuje veľa cukru, a taktiež často veľa tuku – transmastného tuku.
Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je vždy prezentované, ako zdravé, a pre chudnutie vhodné, ale je tomu naozaj tak? Je taký veľký rozdiel medzi celozrnným pečivo a bielym pečivo, že aj keď biele pečivo by si jesť nemal, tak celozrnné už zrazu môžeš?
Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš.
Pre zdravie je teda takýto druh pečiva určite lepší, ako biele pečivo. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí.
Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo je ako už vieš aj ty sám, výhoda.
Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech.
Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu. Výrobca síce nemôže uviesť názov pečiva ako celozrnný, pokiaľ celozrnným reálne nie je, ale prečítanie si etikety ťa nezabije, a budeš mať istotu, že kupuješ celozrnné pečivo.
Bielkovinový chlieb
Len taký menší tip pre teba, pokiaľ sa snažíš nájsť vhodnú alternatívu za biele pečivo, tak môžeš skúsiť bielkovinový chlieb. Jeho výhodou je nečakane vyšší obsah bielkovín, ktoré sa ti pri chudnutí hodia. Taktiež má zvyčajne nižší obsah sacharidov, a teda je to fajn náhrada za biele pečivo v tvojej diéte.
Ktoré pečivo je najzdravšie?
Ak si pozorne čítal celý článok až potiaľto, tak by nemal byť pre teba problém zodpovedať túto otázku. Biele pečivo nemá vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo celozrnné ich má. Konkrétne sa jedná hlavne o zinok, horčík, a radu vitamínov B. Či už hľadáš zdravie, alebo cestu ako zbaviť tvoju postavu zopár kíl navyše, tak celozrnné pečivo je správnou voľbou.
Koľko pečiva by si mal jesť denne?
Pri chudnutí ide o súhru všetkého čo v daný deň skonzumuješ. Množstvo pečiva, ktoré by si mal / mohol zjesť za deň bude závisieť na celom tvojom jedálničku. Hlavný je kalorický deficit, a teda nemôžeš zjesť príliš veľa pečiva, inak nebudeš chudnúť.
Tvoj jedálniček by mal obsahovať množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, ktoré máš denne zjesť. Keďže pečivo je sacharidové jedlo, dávaj si pozor, aby si ich nezjedol viac, ako ich zjesť máš.
Celozrnné pečivo nie je nezdravé, a teda kľudne môžu všetky tvoje sacharidy na deň pochádzať z tohto pečiva. Odporúčal by som ti však kombináciu rôznych jedál, aby si predišiel deficitu nejakého minerálu, či vitamínu.
S čím jedávať pečivo, aby si si nepokazil diétu?
Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.
Pečivo a nátierka alebo maslo
Začnime postupne, a prvé čo sa na pečivo zvyčajne pridá je nejaká nátierka, alebo maslo. Tu zvyčajne nastane chyba, lebo napríklad také živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. A teraz zješ tri také krajce, a je to 210 kcal len zo samotného masla bez pečiva. Preto pri natieraní pečiva treba byť extrémne opatrný, čo tam dať, a koľko tam toho dať.
Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórii do diéty. Chápem, že to je ľahšie napísať, ako aj reálne urobiť, a preto skús ísť na to postupne.
Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba. Voľným okom nedokážeš rozpoznať, či si si natrel 10g masla, alebo 8g masla. Vždy používaj váhu, a snaž sa postupne zbaviť nátierky na pečive, prípadne len veľmi slabo ňou potrieť dané pečivo.
Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba. Určite nájdeš aj rôzne fitness nátierky, ale vtedy je dôležité si prečítať etiketu, a odhaliť, ako veľmi fitness tie nátierky skutočne sú.
Pečivo a zelenina
Ďalej sa zvykne pridávať buď syr, alebo šunka, alebo zelenina, alebo džem,… Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórii, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie.
Pečivo s mäsovým výrobkom
Pečivo s mäsovým výrobkom je častá kombinácia, ale ako vhodná je na chudnutie? Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek. Jedine, na čo si dať pri kúpe šunky pozor je obsah mäsa v nej, ideálne aspoň 90% mäsa.
Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórii, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť.
Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku. Nieže len môžeš šunku jesť počas diéty, ale priam je odporúčane ju jesť. Jedná sa o veľmi čistý zdroj bielkovín, a teda ideálny do diéty na chudnutie.
Pečivo a syr
Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórii, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie.
Pečivo a džem alebo med
Džem alebo med sú možnosti, ktoré môžeš použiť, keď si chceš pečivo vychutnať sladké, a nie slané. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie.
O džeme by sa zase dalo povedať, že veď džemy sú z ovocia. Problém nastáva v to, že do džemu sa pridáva cukor, a pritom ovocie samé je zložené najmä z vody a fruktózy, a fruktóza je cukor tiež. Ovocie jesť môžeš, ale pokiaľ sa bavíme o džeme na pečivo, tak nie. Samozrejme ani nutela, a podobné veci, nie sú vhodné k pečivu v našom prípade.
Pečivo a arašidové maslo
Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší. Tuk z orechov je zdravý, ale stále tie kalórie tam sú, a arašidové maslo má na 100g viac ako 700 kcal, čo je príliš veľa, aby si si to mohol dovoliť pri chudnutí.
Pokiaľ máš všetko prerátane v kalorických tabuľkách, tak si arašidové maslo budeš vedieť dovoliť, ale aj tak s ním treba opatrne.
Záver
Pečivo je základom stravy. Pri chudnutí síce klasické biele pečivo nie je najlepšou voľbou, no nezničí tvoju diétu. Ak to s chudnutím myslíš vážne, tak najlepšie bude prejsť z bieleho pečiva na celozrnné, ktoré je priam žiadané v diéte na chudnutie.
Viac ako na samotnom pečive však záleží skôr na tom, s čím ho budeš konzumovať. Odporúčam ti si všetko prerátať v kalorických tabuľkách, inak nebudeš nikdy presne vedieť, koľko pečiva si môžeš dovoliť. Pamätaj, že chudnúť môžeš a musíš len v kalorickom deficite.
