Ako dlho ti bude trvať chudnutie?
Keď začínaš s chudnutím, tak máš pravdepodobne starosť o to, ako dlho to bude trvať, a ako dlho budeš musieť vydržať s tým chudnutím. Každý by chcel výsledky čo najrýchlejšie, ideálne hneď, a ak ich tak rýchlo nemajú, tak sú demoralizovaní, a chudnutie nezvládnu. Odpoveď je trochu obšírnejšia, avšak je dobre ju poznať, aby si aj ty nebol jeden z tých, ktorí v chudnutí neuspeli.
Ono je to komplikované presne vypočítať...
Jednoduchá odpoveď na túto otázku je taká, že odpoveď závisí od mnohých faktorov, a teda nikto na svete ti nedokáže presne povedať, ako dlho budeš chudnúť.
Medzi faktory bude patriť vek, pohlavie, náročnosť zamestnania, aký aktívny životný štýl žiješ, tvoja telesná váha, tvoje percento telesného tuku, koľko chceš schudnúť, koľko toho jedávaš, akú máš genetiku,…. dalo by sa pokračovať ešte dlho, lebo každý z náš je iný, a líšime sa mnohými faktormi, ktoré vplývajú aj na to, ako dlho budeš chudnúť. Všetky tieto faktory sa však dajú spojiť do jedného faktoru.
Tým faktorom je to, koľko kalórii za deň zješ, a naopak koľko ich vydáš. Podľa tohto skúsime nájsť tú, čo najviac presnú odpoveď, na to, koľko trvá chudnutie.
Vždy to však musíš brať s rezervou, lebo ako píšem, celkovo ta hrá rolu veľa, veľmi veľa faktorov. Poďme teda už konečne skúsiť hľadať tu odpoveď.
V skratke - ako funguje chudnutie
Takže, zatiaľ sme sa dostali k tomu, že pomocou prijatých kalórii, a vydatých kalórii, sa bude dať vyrátať dákym spôsobom približne to, koľko budeš chudnúť. Predpokladám, že už vieš, ako funguje chudnutie, ale pre istotu to v rýchlosti prejdem, aby si bol zvyšok článku v obraze, a aj si niečo z neho odniesol.
Chudnutie je proces, kedy telo spaľuje akúkoľvek hmotu v tele, či už sú to svaly, alebo telesný tuk. Ku chudnutiu dôjde vtedy, keď telo za deň spáli viac kalórii, než ich príjme, teda je v kalorickom deficite. Kalórie sú pre telo zdroj energie, niečo ako palivo pre auto. Ak auto nemá benzín, tak nepôjde, to je jasné.
Ak však telo nemá kalórie, tak predsa neumrie, aj keď tú energiu – kalórie, stále potrebuje, lebo inak by nemohlo srdce pumpovať krv, alebo prebiehať dýchanie, alebo akýkoľvek iný proces v tele. Keďže našťastie naše telo umrieť nechce, ale energiu potrebuje aj napriek tomu, že ty mu ju nedodáš vo forme stravy, musí mať iný spôsob, ako získať túto energiu, a nie je závislé len na energii zo stravy.
Ako už asi tušíš, tak telo berie tu energiu z telesného tuku, a svalovej hmoty, tým že ju spáli. A keď telo spáli svaly, alebo telesný tuk, tak ty chudneš.
Pravidelným tréningom, dostatkom bielkovín, a rozume nastaveným kalorickým deficitom predídeš tomu, aby došlo k spáleniu svalovej hmoty, ale aby telo spaľovalo tuk, teda hlavne tuk, to je však téma na iný článok.
Tak, toto bol ten základ, veľmi zjednodušený, ako funguje chudnutie, a čo to vlastne je. Keď už vieš aj toto, tak môžeme prejsť k otázke, ako dlho trvá chudnutie.
Skúsme to vyrátať
Aký súvis je medzi prijatými kalóriami, spálenými kalóriami, a tým, ako dlho trvá chudnutie? Na to, aby si chudol budeš v kalorickom deficite, to už vieš. Ale to, aký veľký bude ten kalorický deficit určuje to, ako rýchlo budeš chudnúť.
Ak budeme poznať rýchlosť chudnutia, a aj to, koľko chceme schudnúť, tak vieme si dorátať jednoducho aj čas. Je to ako vzorec z fyziky na výpočet času, ak poznáme dĺžku trasy, a rýchlosť: čas je rovný podielu dĺžky a rýchlosti. Podobne jednoduché to je aj u chudnutia, a platí tam vzorec s rovnakým princípom.
Z toho sa dá teda ľahko zistiť, a stačí na to aj sedliacky rozum, že čím väčší kalorický deficit bude, tým rýchlejšie budeš chudnúť, a tým kratšie bude trvať chudnutie. Čím menší bude kalorický deficit, tým pomalšie bude chudnutie, a tým dlhšie bude trvať chudnutie.
Ak za deň spáliš 2300 kalórii, a prijmeš, inak povedané zješ 1800 kalórii, tak telo bude mať deficit kalórii o veľkosti 500 kalórii. Takto to budeš robiť každý deň, a za týždeň máš deficit 3500 kalórii. No, a toto celé znamená, že v takomto prípade by si chudol rýchlosťou 3500 kcal za týždeň, a ak si to chceš vypočítať na sebe, tak jednoducho postupuj ako ja.
Odčítaj prijaté kalórie počas dňa, od spálených kalórii, a máš deficit kalórii na deň. Vynásob ho počtom dni v týždni, to je sedem, a máš údaj, akou rýchlosťou chudneš za týždeň. Ak máš k tomuto otázky, tak sa k ním ešte dostaneme neskôr v článku, pre zatiaľ pokračujme, aby si vedel aspoň teóriu za trvaním chudnutia.
Okej, máme rýchlosť chudnutia za týždeň: 3500 kcal v tomto prípade, avšak to je dosť neprakticky údaj, však? Skúsme tie kalórie premeniť nejakým spôsobom.
Je dobre vedieť, že kilo telesného tuku má 7000 kalórii. Teda na to, aby si pribral kilo telesného tuku, budeš musieť zjesť 7000 kalórii, a naopak na to, aby si ho schudol, budeš musieť spáliť 7000 kalórii. V našom príklade chudneme rýchlosťou 3500 kalórii za týždeň, a teda za týždeň by sme mali schudnúť pol kila telesného tuku. Schudnúť päť kilo telesného tuku, by trvalo 10 týždňov, alebo 2 a pol mesiaca. To znie super, však?
Žiaľ ono to nie je tak jednoduché, ako to vyzerá byť. Prvú vec, ktorú si treba uvedomiť, je to, že keď chudneme, tak nespaľujeme len telesný tuk, ale aj svalovú hmotu.
Toto úplne zmení to, ako rýchlo a dlho budeme v tomto príklade chudnúť. Ak sa ti podarí spáliť 7000 kalórii, tak treba rátať s tým, že aj keď kilo telesného tuku má 7000 kalórii, tak neschudneš tak veľa, lebo schudneš aj niečo zo svalovej hmoty. Za spálených 7000 kalórii teda namiesto kila tuku môžeš schudnúť, napríklad 0,8 až 0,9 kila tuku, alebo aj 0,2 či 0,3 kila tuku. Ostatok bude svalová hmota.
Čím menej svalovej hmoty máš, tým pomalší je metabolizmus, a tým menej kalórii za deň spáliš, a tým menej chudneš. Nastáva tu teda veľa otázok, a my si ich poďme preberať jednu po druhej.
Ako spáliť čo najlepší pomer tuku ku svalom?
Bolo spomínané, že môžeš schudnúť buď 0,2 kg tuku, alebo až 0,9 kg tuku. Ber tieto čísla samozrejme len orientačne, lebo nedá sa presne určiť koľko to je. Otázkou však je, ako môžeš toto ovplyvniť, a chudnúť čo najviac z telesného tuku, a nie zo svalovej hmoty.
Všetko to záleží od toho, ako budeš pristupovať k ochrane svalovej hmoty, lebo ak dáš telu vedieť, že nechceš, aby spaľovalo svaly, tak nebude mať na výber, a bude spaľovať tuky. Avšak v každom prípade sa spáli aj trochu svalovej hmoty, nedá sa tomu úplne vyhnúť, ide len o to, koľko svalovej hmoty to bude.
Dobrá správa je, že záleží na tebe, ako to spravíš, a dokážeš to ovplyvniť. Ako? Ochráň svalovú hmotu. Ako? Musíš cvičiť. Cvičením, konkrétne anaeróbným, dáš telu najavo, že nemôže začať spaľovať svalovú hmotu, lebo ju potrebuješ, kvôli týmto tréningom.
Nestačí ale dať telu len signál, ale musíš mu dodať aj prostriedky na to. To znamená, že budeš jedávať dostatok bielkovín, ktoré sa postarajú o to, aby telo nespaľovalo svaly.
Tréning a bielkoviny. Dva kroky, ktoré rozhodnú o tom, či budeš spaľovať veľa telesného tuku, alebo málo telesného tuku.
Nastavenie si veľkosti kalorického deficitu
Ďalšia vec bola to, aký má byť veľký kalorický deficit. Uvedom si, že čím väčší je kalorický deficit, tak tým rýchlejšie budeš chudnúť, lebo o to viac kalórii bude musieť telo čerpať zo svojich zásob.
Ak budeš spaľovať o 1000 kalórii viac, ako zješ, namiesto 500 kalórii, tak budeš chudnúť 2x rýchlejšie, to dáva zmysel. Problém je v tom, že čím väčší bude tento kalorický deficit, tým viac budeš strácať zo svalovej hmoty, menej z tuku, a viac si spomaľovať metabolizmus, jedným slovom to nerob.
Ak bude chýbať telu príliš veľa kalórii, tak začne strácať aj zo svalovej hmoty, napriek tomu, že ty ju predtým chrániš. Taktiež to bude rýchlo spomaľovať metabolizmus, a to kvôli tomu, že telo sa naučí efektívnejšie pracovať s energiou a kalóriami, a nebude ich potrebovať tak veľa.
Toto všetko ťa dovedie len k tomu, že keď skončíš s chudnutím, a začneš jedávať viac jedla, tak začneš aj veľmi rýchlo priberať späť telesný tuk, ale svalovú hmotu už tak ľahko späť nenaberieš. Takže si na tom horšie, než pred začatím chudnutia. Tomuto javu sa často hovorí, tzv. jojo efekt.
Ak budeš počuť o diéte, kde sa jedáva jablko denne, a nič viac, alebo melónovej diéte, tak na to rovno zabudni. Musíš mať poriadnu diétu, ak chceš poriadne výsledky, teda byť v kalorickom deficite, ale nie extrémne veľkom.
Zvoľ si zlatú strednú cestu
Zlatá stredná cesta, bude vždy tá najlepšia možnosť. Ak bude tvoj kalorický deficit príliš veľký, tak ako sme už spomínali, stratíš veľa svalovej hmoty, a ku koncu aj tak dôjde k jojo efektu.
Na druhú stranu, ak bude tvoj kalorický deficit veľmi malý, tak bude aj chudnutie veľmi pomalé, až zbytočne príliš pomalé. V takom prípade sa môže stať to, že nebudeš vidieť takmer žiadne zmeny na svojom tele, čo by znamenalo pravdepodobne to, že by si to vzdal. Ak to vzdáš, tak neschudneš, a teda zase to je neúspech.
Teraz by ťa však ale asi zaujímali konkrétne čísla, a nielen teória, o ktorej tu dookola píšem. Ideálny kalorický deficit bude približne 300 – 500 kalórii na deň. Ak sa ti podarí sa trafiť do tohto rozsahu, tak nebudeš chudnúť roky, ale zároveň sa vyhneš jojo efektu.
Aký je teda výsledok - koľko bude trvať tvoje chudnutie?
Poďme pokračovať ďalej vo výpočte toho, ako dlho budeš chudnúť, kedy konečne uvidíš výsledky, atď..
Čas, za ktorý ti bude trvať schudnúť množstvo tuku, ktoré si si určil ako svoj cieľ, vyrátame takto:
- Urči si, koľko kilogramov tuku chceš schudnúť.
- Urči si, aký veľký bude tvoj kalorický deficit.
- Vyrátaj si, aký veľký bude tvoj kalorický deficit za týždeň.
- Vydeľ veľkosť týždenného kalorického deficitu 7000 kalóriami. Číslo, ktoré dostaneš sa rovná tomu, koľko kilogramov schudneš za jeden týždeň.
- Vydeľ množstvo kilogramov, ktoré chceš schudnúť tým, koľko kilogramov schudneš za týždeň, a máš výsledok, ktorý ti ukáže, za koľko týždňov schudneš požadované množstvo váhy.
Pre väčšiu presnosť výpočtu však treba zobrať do úvahy aj to, že okrem tuku budeš chudnúť aj svalovú hmotu, keďže tomu sa nedá vyhnúť.
Ak budeš dodržiavať poctivú diétu a pravidelný tréning, tak dajme tomu, že na to, aby si schudol jedno kilo tuku, budeš musieť spáliť nie 7000 kalórii, ale 8000, pretože v procese chudnutia tuku, bude tých 1000 kalórii ktoré sme pridali svalová hmota, ktorú žiaľ schudneš.
Tento krok sa však bude veľmi líšiť od jednotlivca, a robí to výpočet komplikovanejším. Čím správnejšie budeš jesť, tým viac tuku budeš chudnúť, a menej svalov. Skúsme si to teda ukázať na príklade.
Povedzme, že tvoj plán je schudnúť 10 kíl tuku. Tvoj kalorický deficit bude 500 kalórii na deň, teda 3500 na týždeň.
Keď toto číslo vydelím 8000 kalóriami, lebo beriem do úvahy aj stratu svalovej hmoty, tak budeš chudnúť 3500/8000 = 0,4375 kg tuku za týždeň. Chceš schudnúť 10 kíl tuku, a teda 10/0,4375 je približne 23 týždňov, čo je takmer pol roka.
Možno sa to zdá ako dlhá doba, ale v takomto prípade nestratíš veľa zo svalovej hmoty, čo je super, a taktiež je to 10 kíl tuku, čo je dosť veľké množstvo.
Na váhe uvidíš, že si schudol viac, než si si túto vyrátal, lebo akonáhle začneš chudnúť, tak vylúčiš aj väčšie množstvo vody, a preto sa nečuduj, ak hneď na začiatku diéty zhodíš 3 – 4 kilá – je to len voda. Toto sa stane preto, lebo počas diéty obmedzíš svoj príjem sacharidov. Sacharidy v tele zadržiavajú vodu.
Ako úspešne schudnúť
Aby sa ti podarilo úspešne schudnúť, tak budeš musieť dodržiavať pár pravidiel.
Budeš musieť byť v kalorickom deficite, ktorý bude rozumne nastavený.
Budeš potrebovať jesť dostatok bielkovín, a pravidelne cvičiť, ako sme spomínali, kvôli ochrane svalovej hmoty.
Ďalej sa sústreď na jedenie zdravej a kvalitnej stravy, a nie tej nezdravej. Jednak to je lepšie pre tvoje zdravie, ale taktiež ťa zdravá strava aj viac zasýti, a to je pri chudnutí kľúčové.
Kardio je tiež veľmi dobrým nápadom, lebo vie spáliť veľké množstvo kalórii. Je len na tebe, aké kardio budeš robiť, či je to bicykel, beh, plávanie,… hlavne sa hýb čo najviac. Posilňovanie ti síce pomôže udržať svaly počas diéty, ale nespáli ani zďaleka také množstvo kalórii, ako spáli kardio. Robievaj obe.
Záver
Odpoveď na to, ako dlho budeš chudnúť? Ako vidíš, tak nikto nedokáže presne povedať, ako dlho ti to bude trvať, nakoľko na to vplýva veľmi veľa faktorov.
Na druhú stranu sa však podľa výpočtu vyššie dá zistiť, koľko to približne bude trvať. Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie netrvá týždeň, a že treba byť trpezlivý, lebo ako sám vidíš, tak je to záležitosť niekoľkých mesiacov, možno aj viac, pokiaľ potrebuješ schudnúť extrémne veľa.
Nech je tvoj cieľ akýkoľvek, tak teraz by si mal vedieť, aspoň približne, koľko ti bude trvať ho dosiahnuť.
