Ako si udržať váhu? (Strava, Tréning, Doplnky výživy,…)
Keď chudneš, tak ťa často môže motivovať pocit, že však ešte vydržím pár týždňov alebo mesiacov v diéte, a potom budem mať konečne ideálnu postavu, a môžem sa vrátiť k svojmu starému životnému štýlu. Ak to aj takto spravíš, tak potom sa rýchlo dostaneš na svoju pôvodnú váhu, čo určite nechceš.
Ako to spraviť tak, aby si nechudol zbytočne, ale aby ti aj po diéte ostala tvoja ideálna postava, a nepribral všetko späť? Tejto otázke bude venovaný celý tento článok, takže určite v ňom nájdeš to, čo potrebuješ, a ak aj budeš nasledovať spomenuté rady v článku, tak určite nepriberieš.
Prečo je udržanie si ideálnej váhy ťažké?
Schudnúť dokáže takmer každý, keď naozaj chce, ale ostať na ideálnej váhe dokáže podstatne menej ľudí. Prečo je tak ťažké si udržať novú váhu po schudnutí?
Ak sa ti už podarilo schudnúť, tak gratulujem, no a znamená to, že si bol kalorickom deficite. Teda si menej jedol ako si sa hýbal. Viem to s istotou, lebo iná cesta ako schudnúť neexistuje, a musel si by v kalorickom deficite. Ako to ale súvisí s našou témou?
Tvoje telo nie je nadšené z toho, že si v kalorickom deficite, lebo nemá dostatok energie na to, aby mohlo poháňať všetky potrebné funkcie v tele. Kvôli tomu musí začať brať energiu zo svalovej hmoty a tukových zásob, ale nielen to. Telo sa postupne naučí, ako byť efektívnejšie s využitím energie, a už nebude potrebovať toľko energie na to, aby stále mohli prebiehať všetky funkcie v tele. Inak povedané, spomalí sa ti metabolizmus.
Predtým než si schudol, tak tvoj bazálny metabolizmus mohol spáliť napríklad 1600 kalórii za deň. Teraz, po schudnutí, to bude možno 1300 kalórii. Aký veľký rozdiel tam bude, teda o koľko menej kalórii potrebuješ, sa bude odvíjať od toho, akú si mal diétu. Ak si schudol tak, že si nič nejedol niekoľko dní, alebo si jedol len jablko denne, alebo niečo tomuto podobne, tak množstvo kalórii, ktoré budeš potrebovať, bude omnoho nižšie. Napríklad pred diétou 1600 kalórii, a po diéte 1000 kalórii.
Naopak, ak si jedol poriadnu diétu, s dostatkom bielkovín, a primeraným množstvom kalórii, tak to bude lepšie, napríklad pred diétou 1600 kcal, a po diéte 1400 kcal. Preto tie šialené diéty, ako jablko denne, alebo melónové diéty, atď., nie sú dobré, a nebudú fungovať z dlhodobého hľadiska.
No a toto je ten dôvod, prečo je veľmi ľahké po diéte všetko pribrať späť, plus ešte niečo k tomu navyše. Tvoj metabolizmus sa spomalí, a teda je ľahšie priberať.
Prvý krok po diéte bude opačná diéta
Teraz by ti malo byť jasné, že ak nechceš po diéte všetko pribrať späť, tak úlohou číslo jedna bude dostať metabolizmus späť tam, kde bol na začiatku diéty. To bude znamenať, že musíš telo presvedčiť, že už nechceš hladovať, a nemusí byť až tak efektívne vo využití kalórii, a energie z nich. Otázkou je, ako to spraviť.
Pravdepodobne sa nedokážeš so svojím metabolizmom rozprávať, a povedať mu toto. Budeš mu to musieť jednoducho ukázať. Týmto sa dostávame k pojmu opačná diéta. Ak si o tom ešte nepočul, tak sa jedná o postupne pridávanie kalórii do svojho denného kalorického príjmu.
Keď si chudol, tak si jedol isté množstvo kalórii, a robil isté množstvo pohybu. Pre príklad povedzme, že si robieval 45 minút behu, a jedol si 1600 kalórii, na konci diéty, teda posledné dni predtým, než sa tvoja diéta skončila. Tak, ako sa počas klasickej diéty postupne uberajú prijaté kalórie (menej jedávaš), a spaľuje sa stále viac a viac kalórii (viac sa hýbeš), tak pri opačnej diéte sa robí opak. Postupne budeš jedávať viac, a hýbať sa menej. Dôležité tam je slovo postupne, ktoré bude rozhodovať o tom, či uspeješ, alebo zlyháš.
Skúsme to aplikovať na našom príklade. Prvý týždeň po tom, ako sa ti skončí diéta, už nebudeš jesť 1600 kcal, ale pridáš stovku, a začneš jedávať 1700 kalórii. Behávaš zatiaľ stále rovnako dlho. Týmto spravíš to, že dáš telu dáke extra kalórie, ktoré telo rado využije ako zdroj energie, lebo momentálne ich má nedostatok.
Ak by si mu ich však dal príliš veľa, tak telo by ich okamžite uložilo do tuku, lebo ono momentálne nepotrebuje až tak veľa kalórii, kvôli spomalenému metabolizmu. Zároveň si uvedomuje, že sa musí pripraviť na to, aby nabudúce prežilo, keď budeš ty chudnúť, a ono nebude mať dostatok energie. Telesný tuk je ideálna úschovňa energie na takéto časy, a preto tie tvoje extra kalórie sa uložia do tuku. Preto mu dáš len 100 kalórii naviac, a tým postupne začneš rozbiehať spomalený metabolizmus. Tatko to budeš robiť týždeň, aby sa telo naučilo žiť nie s 1600 kalóriami, ale s 1700 kalóriami.
Druhý týždeň po schudnutí zase urobíš zmenu, teda buď pridáš ďalších 100 kalórii, alebo uberieš z behu, napríklad budeš bežať len 35 minút, nie 45 minút. Takto to postupne budeš robiť každý týždeň, a tvoj metabolizmus sa začne rozbiehať.
Teraz však ešte pozor, pridávanie 100 kalórii týždenne bol len príklad, a nie každý to tak bude môcť robiť. Každý z nás je iný, a preto len ty sám budeš musieť zistiť, koľko kalórii by si mal týždenne pridať. Zistíš to jednoducho tak, že sa budeš vážiť, a pozerať do zrkadla.
Ak si začal naberať tuk, tak si pridal moc veľa kalórii, a ak stále chudneš, tak si zase pridal málo kalórii. Určite uvidíš na váhe dáke tie výkyvy, to je jasné, ale z dlhodobého hľadiska by sa tá váha nemala pohybovať ani hore, a ani dole, keď si chceš udržať váhu.
Vo všeobecnosti skús pridávať 50-100 kalórii za týždeň. Možno sa to zdá ako málo, ale metabolizmus nedokážeš nakopnúť po niekoľko mesačnej diéte za deň späť tam, kde bol na začiatku.
Ako si udržať váhu dlhodobo?
Super, začal si robiť opačnú diétu po úspešnom schudnutí, ale ako ďalej? Budeš pridávať kalórie do nekonečna? Samozrejme, že nie. Nemôžeš čakať to, že ak sa postupne dopracuješ k 5000 kalóriám za deň, tak stále nebudeš priberať. Aj metabolizmus má svoju hranicu, a v istom bode už prestane spaľovať stále viac, a viac kalórii, lebo už teraz dokáže poháňať všetky funkcie v tele bez problémov.
To, kde je tá hranica záleží na veľmi veľa faktoroch, a aj keď existujú kalkulačky na rátanie veľkosti metabolizmu, tak žiadna ti nedá presný údaj. Môžeš ich stále použiť ako orientačné číslo, ktoré budeš upravovať podľa potrieb svojho tela. Vek, hmotnosť, percento telesného tuku, a percento čistej svalovej hmoty, pohlavie, alebo genetika vplývajú na to, aký veľký je tvoj bazálny metabolizmus.
Ak si vypočítaš bazálny metabolizmus, tak dostaneš celkom nepraktické číslo, lebo ten predstavuje množstvo kalórii, ktoré spáliš, ak za celý deň nepohneš ani prstom. To asi tvoj prípad nie je, a preto k bazálnemu metabolizmu treba prirátať všetky aktivity, ktoré počas dňa vykonáš.
Snáď ti je teraz jasné, že nikto ti nedokáže povedať, kde je tvoja hranica metabolizmu, a koľko dokážeš za deň spáliť kalórii. Na to musíš prísť ty, ako som už spomínal, vážením sa a sledovaním sa v zrkadle.
Malo by to vyzerať asi takto: úspešne si schudol, začal si robiť opačnú diétu, povedzme, že ti vyhovuje pridávať 80 kalórii každý týždeň, a takto to robíš už niekoľko týždňov. Dajme tomu, že v šiestom týždni si ako vždy pridal 80 kalórii, ale začal si zrazu priberať. To znamená, že sa ti podarilo nájsť svoj limit, lebo tvoj metabolizmus už prestal spaľovať viac a viac, ale zastal napríklad na 2000 kalóriách. Paráda, zvládol si to!
Už nebudeš ďalej pridávať žiadne kalórie, lebo si našiel množstvo kalórii, ktoré potrebuješ na to, aby si si udržal stálu hmotnosť. Odteraz budeš jedávať 2000 kalórii, až pokiaľ nebudeš chcieť zase schudnúť, alebo pribrať, alebo nezmeníš svoju aktivitu počas dňa. V prípade, že začneš každý deň viac behávať, tak za deň spáliš viac kalórii, a to musíš dorovnať jedlom, teda pridáš kalórie, aby si nezačal chudnúť. Ak naopak, prestaneš behávať, alebo sa hýbať, tak začneš spaľovať menej kalórii, a budeš musieť ubrať aj z jedla, aby si nezačal priberať.
Dúfam, že vidíš, že to je teraz celé len o tom, aby sa počet spálených kalórii rovnal počtu prijatých kalórii. Teda to, čo za deň zješ musíš aj spáliť, a to čo za deň spáliš, musíš aj zjesť. Keď si chudol, tak si musel byť v deficite kalórii, teda viac spáliť ako zjesť, a preto teraz to bude ľahšie, lebo si môžeš dovoliť jesť o niekoľko stoviek kalórii za deň viac, ktoré si postupne pridával počas opačnej diéty.
Toto by bola teória k tomu, ako si udržať váhu, po schudnutí. Ak si chceš udržať váhu, a nechudol si predtým, tak urobíš presne to isté ako keby si bol schudol, ale vynecháš opačnú diétu, teda postupne pridávanie kalórii, a budeš sa iba snažiť jesť toľko, koľko za deň spáliš. V praxi by si mal dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré ti udržanie si váhy uľahčia, a zlepšia.
Strava na udržanie váhy
1. Jedz dostatok bielkovín
Pravidlo, že musíš spáliť toľko kalórii, koľko aj zješ, a zjesť toľko kalórii, koľko aj spáliš, vynechám, lebo o ňom sme sa doteraz bavili. Dostatok bielkovín však bude ďalšou vecou, ktorú by si mal dodržiavať, a je na to niekoľko dôvodov.
Bielkoviny majú dôležité úlohy v tele, a okrem toho aj ochraňujú svalovú hmotu. Svaly by si sa mal vždy snažiť ochrániť, lebo oni spaľujú značné množstvo kalórii, a prirodzene, robia ťa silnejším. Čím viac svalov máš, tým viac kalórii spáliš, aj keď nepohneš ani len prstom. Len existencia svalovej hmoty spotrebúva kalórie. Ak máš viac svalovej hmoty, tak môžeš za deň toho viac zjesť, bez toho, aby si pribral. Bielkoviny chránia svaly, preto ich chceš jesť dostatok.
Okrem toho však vedia dobre zasýtiť. Ak budeš hladný, tak budeš chcieť jesť viac jedla, a začneš priberať. Bielkoviny ťa ale zasýtia, a preto sa tomuto problému vyhneš.
Termický efekt jedla je ďalšia skvelá schopnosť bielkovín. Všetky živiny majú termický efekt, ale bielkoviny ho majú ďaleko najväčší. Termický efekt jedla predstavuje množstvo kalórii, ktoré sa spáli pri samotnom strávení a vstrebaní potravy. Keď zješ akékoľvek jedlo, tak vždy sa určité množstvo kalórii spáli na jeho strávenie. Bielkoviny majú tento termický efekt podstatne väčší ako sacharidy alebo tuky, a preto sa pri ich trávení spáli väčšie množstvo kalórii, čo vo výsledku znamená, že si môžeš toho dovoliť počas dňa viac zjesť, a nebyť hladný.
Bielkoviny preto jedz vždy, čí už chudneš, naberáš, alebo udržuješ váhu, vždy sú dôležité.
2. Jedz dostatok vlákniny
Okrem bielkovín máme ešte jednu živinu, ktorá vie veľmi dobré nasýtiť, a tou živinou je vláknina. Vláknina je jednak nevyhnutne dôležitá preto, aby mohlo telo vôbec fungovať, ale takisto je dôležitá aj preto, lebo zasycuje. Ak budeš jesť dostatok vlákniny v kombinácii s dostatkom bielkovín, tak určite hladný nebudeš.
Ide o to, že aj keď si chceš udržať váhu, a nie schudnúť, tak aj vtedy budeš hladný, pokiaľ bude tvoja strava zle vyvážená. Hladu sa potrebuješ vyhnúť, lebo ten ťa ľahko donúti jesť viac, a pribrať.
Vlákninu nájdeš hlavne v zelenine, obilných výrobkoch alebo ovocí. Skús si ku každému jedlu pridávať trochu zeleniny, lebo tá tie vie veľmi ľahko pomôcť zahnať hlad, a pritom má absolútne minimum kalórii. No a samozrejme je zdravá, ale to asi vieš.
3. Rátaj si kalórie
Rátanie si kalórii je tiež dôležité. Áno, určite sa ti to robiť nechce, ale toto niekedy rozhoduje o tom, či uspeješ, alebo nie. Bude veľmi ťažké každý deň zjesť toľko kalórii, koľko aj spáliš, keď si to nerátaš. Budeš to skôr tipovať, a to ťa ľahko dovedie k priberaniu alebo chudnutiu.
Pritom stačí si nájsť chvíľku času počas dňa, všetko si zapísať do dákej aplikácie, a máš to vybavené. Ak budeš potom jesť každý deň vždy to isté, tak už nebudeš potrebovať si rátať kalórie každý deň, lebo to bude to isté. Skús nevynechať tento krok, a zapisuj si to, čo zješ. Vie to rozhodnúť o úspechu alebo neúspechu.
Pokiaľ máš záujem, tak môžeš skúsiť napríklad MyFitnessPal alebo Kalorické Tabuľky.
4. Vyhni sa nezdravým jedlám
Nejedz to, čo jesť nemáš. To, že si schudol, teraz neznamená, že môžeš začať jesť čokoľvek. Nezdravé potraviny sú stále nezdravé. Ak budeš jesť nezdravo, a zároveň dodržiavať pravidlo – koľko kalórii spáliš toľko aj zješ – tak si hmotnosť udržíš. Je tam ale problém.
Nezdravé jedlá nie sú veľmi bohaté na bielkoviny, a aj keď váha ostane rovnaká, tak sa môže zmeniť kompozícia tvojho tela, teda stratíš svaly, ktoré budú nahradené tukom. Ďalší háčik je ten, že budeš hladný, a to dosť, lebo na to, aby ťa zasýtil fast food, budeš musieť zjesť veľmi veľa kalórii. Keď si hladný, tak zješ toho viac, a teda priberieš.
No a tiež treba spomenúť, že nezdravá strava škodí tvojmu telu, ničíš si ho, a riskuješ množstvo chorôb spôsobených zlou stravou. Jednoducho sa nauč na zdravú stravu, ktorá by ťa mala sprevádzať po zvyšok života. Telo ti bude vďačné.
Tréning na udržanie váhy
1. Aeróbna aktivita
Dobré by bolo, ak by si sa aj hýbal. Robiť pravidelne dáku aeróbnu aktivitu nie je na škodu. Zase to má veľa pozitívnych účinkov na zdravie, ale taktiež to spaľuje kalórie. Čím viac kalórii spáliš, tým viac môžeš toho zjesť. Zároveň si tak budeš udržiavať kondíciu, a keď budeš znova chcieť schudnúť, tak to pôjde ľahšie.
Je jedno, či to bude bicykel, plávanie, beh, alebo korčuľovanie, podstata je v tom, aby si sa hýbal, spaľoval kalórie, a žil zdravý životný štýl. Bez pohybu nie je zdravie. A čo je dôležitejšie ako zdravie?
2. Anaeróbna aktivita
Anaeróbna aktivita, teda napríklad posilňovanie, je niečo, čo by si mal robiť. Jednak tým, že budeš pravidelne cvičiť, a jesť dostatok bielkovín, nielen ochrániš svalovú hmotu, ale dokonca ju môžeš aj začať budovať. Áno, ja viem, snažíš sa udržať si hmotnosť, a nie naberať svaly, s čím by šla hmotnosť hore, ale je tu riešenie.
Tvoja váha sa nemusí vôbec zmeniť, ale zmení sa kompozícia tvojho tela. Budeš naberať svaly, a zároveň chudnúť tuk, teda hmotnosť ostane rovnaká, a je to win-win (výhra-výhra) situácia. Všetko, čo potrebuješ vedieť o tom, ako schudnúť tuk, a zároveň nabrať svaly, nájdeš v ďalšom z mojich článkov: Ako nabrať svaly a zároveň schudnúť tuk?
V prípade, že sa ti neľúbi táto myšlienka, tak stále je dobré robiť anaeróbne cvičenie, aby si nestratil už nadobudnutú svalovú hmotu, ak dáku máš.
Pitný režim na udržanie váhy
Ak budeš hladný, tak je tu ešte jedno riešenie, ktoré ti vie pomôcť. Pitný režim. To znamená piť dostatok čistej vody. Voda takisto prechádza cez tráviaci trakt, a preto keď je v žalúdku, pomôže vytvoriť pocit, že si nasýtený. Je dosť možné, že aj keď sa budeš snažiť si udržať hmotnosť, a nie schudnúť, tak budeš niekedy bývať hladný. Všetko to záleží na tom, čo budeš jesť.
Kombinácia bielkovín, vlákniny a veľa čistej vody počas dňa zaručí, že hladný nebudeš. Množstvo kalórii, ktoré môžeš zjesť je určené, ale to z kadiaľ budú tieto kalórie pochádzať určené nie je, a rozhodne to o hlade alebo sýtosti. Buď múdry pri voľbe toho, čo vložíš do úst. Čistá voda má nula kalórii, a vie ťa zasýtiť. A keby si len vedel, ako vplýva na telo, máš milión dôvodov piť a piť vodu. Ak ťa to zaujíma, prečítaj si môj článok o pitnom režime.
Doplnky výživy na udržanie váhy
Vždy veľkou otázkou sú doplnky výživy, ktoré brať, a ktoré nie. Hneď zo začiatku je dobré povedať, že pokiaľ nie si ochotný investovať do doplnkov výživy, alebo na to nemáš prostriedky, tak vôbec nie je problémom. Doplnky výživy ti určite vedia pomôcť, ale je to minimálna výpomoc, bez ktorej sa dá zaobísť. Či už si chceš udržať váhu, naberať svalovú hmotu, alebo chudnúť tuk, tak vždy to pôjde aj bez doplnkov výživy.
Ak ale si rozhodnutý skúsiť doplnky výživy, tak ako číslo jedna, ktoré si kúpiš, by mal byť proteín. Proteín nie je ničím iným, než bielkovinou, a preto jeho užívanie dáva zmysel. Ako už vieš, tak bielkoviny sú v každom prípade dôležité, a preto je číslo jedna z doplnkov výživy práve proteín. Ideálne by som ti odporučil srvátkový proteín, ktorý je jedným z najlacnejších, je najchutnejší, veľmi rýchlo sa vstrebáva, a celkovo je najpopulárnejší a najpredávanejší. Pred jeho kúpou by si si mal prečítať tento článok, ktorý ti vysvetlí všetko, čo potrebuješ vedieť: Srvátkový whey proteín.
Keďže nechceš naberať svaly, a ani chudnúť, tak to je v podstate jediný doplnok výživy, ktorý reálne potrebuješ. Na škodu určite nebudú doplnky výživy ako multivitamín, omega 3 mastné kyseliny, multiminerál, atď., ale tak tie sú vhodné vždy. Možno by si ešte mohol skúsiť BCAA pred a po tréningu, to sú tri esenciálne aminokyseliny.
Spánok na udržanie váhy
Poslednou zložkou zdravého životného štýlu, počas ktorého si budeš udržiavať telesnú váhu, je spánok. Najlepšie pre dospelú osobu 8 hodín neprerušeného spánku. Samozrejme, ak spíš iba 6 hodín cez noc, tak nezačneš chudnúť alebo priberať, ak dodržuješ správnu stravu, tréning, a jedávaš koľko spáliš.
Nie všetko je však len o hmotnosti, je tu to totižto aj zdravie, a to by malo byť na prvom mieste, a kvôli nemu by si sa mal snažiť spať 8 hodín. Možno to vyzerá pre teba nereálne spať takú dobu, no skús sa k tomu postupne dopracovať, lebo telo to potrebuje a zaslúži si to, obzvlášť ak žiješ aktívny život.
Nájdi si nový cieľ
V tomto momente sme zhrnuli už všetko, čo potrebuješ vedieť o udržiavaní si hmotnosti. Nebuď však lenivý, pravdepodobne tu nie je dôvod, prečo by si sa mal prestať snažiť naberať novú svalovú hmotu, alebo neschudnúť trochu telesného tuku. Vždy môžeš byť lepší, a zrazu prestať nedáva zmysel. Hmotnosť si kľudne udržať môžeš, no ale skús pritom naberať svaly, a chudnúť tuk.
V takom prípade hmotnosť ostane rovnaká, ale ty sa budeš zlepšovať, budeš silnejší, budeš vyzerať lepšie, a budeš sa cítiť lepšie. Vždy sa snaž niečo dosiahnuť, maj dáky cieľ, pre ktorý si ideš. Po pravde, ak budeš dodržiavať všetko vyššie spomenuté v článku, tak si hmotnosť udržíš, a veľmi pravdepodobne naberieš svaly, a schudneš trochu telesného tuku. Tak to teda skús.
Záver
Rýchle zhrnutie tohto článku by bolo asi takéto: Úspešne si schudol, a hneď prvý deň po diéte začneš robiť opačnú diétu, čo je postupne pridávanie kalórii do jedálnička. Po pár týždňoch narazíš na bod, kde ak pridáš kalórie, tak priberieš, preto ich už prestaneš pridávať. Teraz je to celé o tom, aby si spálil toľko kalórii, koľko zješ, a zjedol toľko kalórii, koľko spáliš. Aby si to vydržal, a nezačal priberať kvôli hladu, tak by si mal jesť dostatok bielkovín, vlákniny, piť tekutiny, pravidelne sa hýbať, a rátať si kalórie.
Toto je tvoj plán, ak si chceš udržať váhu po schudnutí. Ak si nechudol, a chceš si udržať hmotnosť, tak preskočíš prvé dve vety z tohto zhrnutia. Moja rada ale je, aby si neostal pri udržovaní si hmotnosti, ale aby si si dal ďalší cieľ, ktorý sa budeš snažiť dosiahnuť.
