Ako nabrať svaly a schudnúť tuk súčasne? Kompletný návod
Keď sa rozhodneš začať robiť niečo so svojou postavou, tak si zvyčajne vyberáš medzi schudnutím, alebo budovaním svalovej hmoty. Obidve možnosti sú super, ale ideálne je spraviť obe, lebo kto by chcel byť chudý, ale bez svalov, alebo naopak mať svaly, ktoré by však boli zakryté tukom.
Preto sa vo fitness používajú názvy ako objemovka a rysovačka, pričom v objemovke naberieš svalovú hmotu, ale aj tuk, a v rysovačke sa toho tuku zbavíš, a ostane ti svalová hmota. Nie je to zlý prístup, predsa len sa používa už dáku tu dobu, čo keby ti ale poviem, že nemusíš naberať svaly, a potom chudnúť tuk.
Čo keby ti poviem, že môžeš budovať svalovú hmotu, a zároveň chudnúť telesný tuk. To by bolo super, nie? Dobrá správa je, že sa to dá. Problém je v tom, že musíš vedieť, ako na to. Tohto problému sa však môžeš jednoducho zbaviť prečítaním si tohto článku, v ktorom sa podrobne pozrieme na to, ako schudnúť, a zároveň nabrať svalovú hmotu. Poďme teda na to.
1. Ako funguje chudnutie tuku?
Ako prvé sa pozrime na chudnutie a budovanie svalovej hmoty samostatne, aby sme to vedeli dať následne dokopy. Začneme chudnutím.
Pri chudnutí platí jednoduché pravidlo – musíš byť v kalorickom deficite. Akonáhle tvoje telo nebude mať dostatok kalórii, teda je v ich deficite, tak ich bude musieť doplniť z tukových zásob, alebo svalovej hmoty, ktorú rozloží, a využije ako zdroj energie.
Problém je v tej svalovej hmote, ktorú predsa nechceme, aby telo rozkladalo, práve naopak, chceme aby ju budovalo. Na to, aby telo využívalo ako zdroj energie telesný tuk, a nie svalovú hmotu, musí mať dáky dôvod. Ten dôvod bude taký, že ty budeš cvičiť, čím dáš telu signál, že ty potrebuješ tú svalovú hmotu, a nemôže si dovoliť ju využiť ako zdroj energie.
Tréningom však svalovú hmotu ničíme, trháme svalové vlákna, teda telo síce dostane signál, že musí opraviť a vylepšiť svaly, ale bez materiálu sa mu to nepodarí. Tu prichádzajú na rad bielkoviny, ktoré tú svalovú hmotu ochránia, a začnú ju opravovať.
Keď to zhrniem, tak musíš byť v kalorickom deficite, teda spáliš viac kalórii ako vybuduješ, a zároveň by si mal cvičiť, a jesť dostatok bielkovín, aby si nechudol svaly, ale telesný tuk. To bude pre zatiaľ k chudnutiu stačiť, pozrime sa na budovanie svalovej hmoty.
2. Ako funguje budovanie svalovej hmoty?
Budovanie svalovej hmoty funguje na podobnom princípe, ako fungovalo ochraňovanie svalovej hmoty v diéte. V podstate musíš cvičiť, ideálne anaeróbne, aby si potrhal svalové vlákna, a dal telu signál, že ich musí opraviť, a aj vylepšiť, aby boli pripravené na ďalší takýto tréning, aby sa už znova nepotrhali. Preto budeš musieť na ďalší tréning cvičiť ťažšie, urobiť viac opakovaní, alebo použiť väčšiu váhu, aby si zase tie svalové vlákna potrhal, a donútil telo ich opraviť, a zase zlepšiť.
Na toto celé budeš potrebovať spomínane bielkoviny, ktoré budú v tomto prípade slúžiť ako materiál na opravu svalovej hmoty, rovnako ako pri chudnutí.
Počas budovania svalovej hmoty si však nemôžeš dovoliť byť v kalorickom deficite. V takom prípade by telo nemalo dostatok kalórii, čo znamená že by sa ich snažilo dostať za každú cenu z hocijakého zdroja, aby prežilo, a mohlo vykonávať dôležitejšie životné funkcie, než opravovať poškodenú svalovú hmotu tréningom. Pre telo je väčšou prioritou neumrieť, než budovať svalovú hmotu, preto nepošle bielkoviny na opravu svalovej hmoty, ale využije ich ako zdroj energie, ktorý tak súrne potrebuje. Na budovanie svalovej hmoty preto nebudeš v kalorickom deficite, ale budeš musieť mať dostatok kalórii, aby telo mohlo opravovať svalovú hmotu.
Môžeš premeniť telesný tuk na svaly?
Ešte jedna vec predtým, než sa pokúsime dať dokopy chudnutie s budovaním svalovej hmoty. Existuje tu celkom rozšírený mýtus, že telo dokáže premeniť telesný tuk na svaly. Nedokáže.
Telesný tuk a svalová hmota sú si úplne odlišné, a ako má telo spraviť z kila telesného tuku zrazu svaly? Tak to nefunguje, ty budeš musieť to kilo telesného tuku schudnúť, a potom nabrať nové kilo, ktoré bude svalová hmota. Bolo potrebné to sem spomenúť, keby náhodou niekto si myslel, že to takto funguje, a potom by nechápal zvyšku článku. Premena tuku na svaly je mýtus.
Ako schudnúť tuk a nabrať svaly?
Už na prvý pohľad je jasné, že si budovanie svalov, a chudnutie tuku odporujú. Na to, aby si budoval svaly, musíš byť v kalorickom nadbytku, a na to, aby si chudol tuk, musíš byť v kalorickom deficite. To je však nemožné, nemôžeš byť v kalorickom nadbytku a zároveň v kalorickom deficite. Aj keď to teraz vyzerá nemožne, tak predsa len sa dá chudnúť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Ako?
Funguje to tak, že si v kalorickom deficite, ale robíš všetko preto, aby si budoval svalovú hmotu. V kalorickom deficite síce telo nebude chcieť budovať svalovú hmotu, keďže nemá dostatok kalórii na potrebnejšie činnosti, ak však vytvoríš ideálne podmienky na budovanie svalovej hmoty, tak aj v kalorickom deficite bude telo môcť budovať svalovú hmotu.
Telo je však v kalorickom deficite, teda skadiaľ bude brať kalórie na to, aby budovalo svalovú hmotu a prežilo, keď ich má teraz nedostatok?
Na to slúžia tukové zásoby, ktoré si telo celé tie roky vytváralo, aby prežilo počas situácie, ako je táto. Tukové zásoby rozloží, a využije ich ako zdroj energie, ktorý zabezpečí to, že telo prežije. Nie každý však bude môcť tohto dosiahnuť. Ak máš už teraz pomerne málo tuku, tak toto fungovať nebude, lebo telo už nebude môcť brať energiu z tukových zásob, raz ich musí vyčerpať. Takže keď sa už budeš blížiť k nízkemu percentu telesného tuku, tak chudnutie tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne začína byť nereálne.
Takisto ak už dlho cvičíš, tak určite vieš, že každým ďalším rokom je ťažšie vybudovať novú svalovú hmotu aj v kalorickom nadbytku, nieto ešte v kalorickom deficite. Toto znamená, že budovanie svalov a chudnutie tuku súčasne je pre tých, ktorí ešte s cvičením začínajú, a potrebovali by aj nabrať svaly aj schudnúť tuk. Aby sa to však podarilo, budeš musieť dodržiavať niekoľko pravidiel.
1. Anaeróbny tréning
Jedno z najdôležitejších pravidiel je anaeróbny tréning. Musíš pravidelne cvičiť, či už s vlastnou váhou doma, alebo so závažím v posilňovni. Ak nebudeš cvičiť, tak telo určite budovať svalovú hmotu nebude, je predsa v kalorickom deficite, a keďže si necvičil, tak ani nemá čo opravovať, lebo si nepotrhal svalové vlákna.
Tréning potrhá svalové vlákna, ktoré potom telo bude musieť opraviť, a ešte aj vylepšiť, aby bolo pripravené na ďalší takýto tréning. Bez cvičenia sa nedá budovať svalová hmota, bez ohľadu na to, či si v kalorickom deficite, alebo kalorickom nadbytku. Keď nepotrháš tie svalové vlákna, tak ako ich má telo opravovať a vylepšovať? Jednoducho musíš cvičiť, ak chceš nabrať svalovú hmotu.
2. Kalorický deficit
Kalorický deficit dosiahneš tým, že za deň spáliš viac kalórii ako prijmeš. Telo bude chudnúť len vtedy, ak je v kalorickom deficite, iný spôsob tu nie je.
Nemôžeš si však dovoliť to, aby bol kalorický deficit príliš veľký, lebo potom by si mal až príliš málo kalórii, teda nebudoval by si svalovú hmotu. Ideálne sa odporúča deficit na chudnutie 300 – 500 kalórii, ale keďže ty chceš budovať zároveň svalovú hmotu, držal by som sa skôr tej hranice 300 kalórii, než 500 kalórii.
Bude to o hľadaní tej zlatej strednej cesty, lebo každý z nás je iný, a ja ti nedokážem povedať, aký veľký by mal byť práve tvoj deficit. Nemôže byť však príliš malý, lebo budeš chudnúť roky, a zároveň nemôže byť veľmi veľký, lebo nebudeš môcť budovať svalovú hmotu, ale práve naopak, budeš ju strácať. Keďže telo bude budovať svalovú hmotu, tak aj to spotrebuje isté množstvo kalórii, a o to ľahšie bude byť v kalorickom deficite.
3. Veľa bielkovín
Bielkoviny budú nevyhnutne dôležité, a budeš ich musieť konzumovať dostatok. Za dostatok sa považujú 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy, teda ak vážiš 80 kilogramov, mal by si prijať za deň 160 gramov bielkovín.
Bielkoviny majú veľa dôležitých funkcii v tele, ale taktiež slúžia ako materiál na budovanie svalovej hmoty. Môžeš cvičiť a trhať svalové vlákna, ale telo ich bude musieť aj následne opraviť. Na ich opravu potrebuje práve tieto bielkoviny. Ak by si ich telu nedodal, tak si si tréningom akurát tak poškodil svaly, no telo ich nie je schopné opraviť. Zároveň si v kalorickom deficite, takže telo sa bude snažiť rozložiť svaly na energiu. Dostatočný príjem bielkovín tomu predíde.
Tak ako bez tréningu to nepôjde, tak isto aj bez bielkovín to nepôjde. Dokonca bielkoviny ťa vedia veľmi dobre zasýtiť, čo budeš potrebovať, nakoľko si v kalorickom deficite. Existuje kopec dôvodov, prečo musíš jesť veľa bielkovín, obzvlášť keď buduješ svalovú hmotu a chudneš zároveň.
Ako to ešte vylepšiť?
Ak budeš dodržiavať tieto tri pravidlá, a s cvičením si len nedávno začal, tak budeš schopný budovať svalovú hmotu a zároveň chudnúť telesný tuk. Môžeš to však robiť ešte lepšie a efektívnejšie, a preto ti dám ešte zopár tipov, ktoré nemusíš nutne dodržať pre budovanie svalovej hmoty a chudnutie tuku súčasne, ale môžu ti pomôcť.
4. Veľa vlákniny
Nakoľko budeš v kalorickom deficite, tak je tu vysoká šanca, že ak si nebudeš vyberať tie správne jedlá, tak budeš jednoducho hladný. Ak budeš hladný, tak skôr porušíš kalorický deficit, a už to celé nebude fungovať.
Preto by si mal jedávať potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina je veľmi prospešná jednak pre zdravie, ale aj pomáha zasýtiť.
Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí zelenina, ovocie, obilné výrobky, ako napríklad ovos, chlieb, tmavá ryža,… Mal by si sa snažiť zaradiť aj takéto potraviny do svojho jedálnička, aby sa ti podarilo dlhodobo vydržať v diéte, a uspieť.
5. Správne doplnky výživy
Áno, aj doplnky výživy ti vedia pomôcť. Samozrejme nepotrebuješ si kupovať všetky možné doplnky výživy, ale taký kvalitný srvátkový proteín by ti vedel značne pomôcť.
Keď buduješ svalovú hmotu, a súčasne chudneš tuk, tak musíš mať nízko kalórie ale zároveň veľa bielkovín. To znamená, že si budeš musieť opatrne vyberať čo vložíš so svojich úst, aby si zbytočne neplytval kalóriami. Srvátkový proteín je v tomto super, lebo sa jedná v podstate len o čisté bielkoviny, ktoré tak veľmi potrebuješ. Pri kúpe si však dávaj pozor, lebo nie každý proteín je kvalitný a vhodný pre teba. Odporúčam ti preto si prečítať náš podrobný článok o srvátkovom proteíne, kde nájdeš aj to, ako si vybrať kvalitný proteín.
Proteín by ti mal úplne stačiť z doplnkov výživy, možno za zváženie by ešte stál kreatín, ktorý by ti pomohol pri tréningu, kofeín, ktorý spaľuje tuky a tiež pomáha pri tréningu, alebo dáke vitamíny a minerály, prípadne omega 3, keďže budeš v kalorickom deficite, a niektoré z týchto živín by ti mohli chýbať.
Pokiaľ však nechceš utrácať peniaze na doplnkoch výživy, aj bez nich môžeš budovať svalovú hmotu a chudnúť tuk zároveň, len ten srvátkový proteín by naozaj stál za vyskúšanie.
6. Pitný režim
Pitný režim je tiež potrebný na budovanie svalovej hmoty a chudnutie tuku, a mal by si sa snažiť ho dodržiavať. Keďže musíš byť v kalorickom deficite, tak pitie sladkých nápojov nepripadá do úvahy. Musíš byť opatrný s kalóriami, nemáš ich tak veľa na to, aby si pil nezdravé nápoje. Čistá voda, nesladený čaj, nesladená káva sú tvoje možnosti.
To by bolo ku kvalite nápojov, ale netreba zabúdať aj na kvantitu. Tým, že vypiješ tekutiny, zaplníš v žalúdku isté miesto, a teda budeš menej hladný, alebo toho menej zješ. Presné množstvo ktoré by si mal vypiť záleží na mnohých faktoroch, a preto ti odporúčam sa pozrieť na náš článok o pitnom režime, kde sa dozvieš všetko potrebné.
7. Spánok
Znie to ako samozrejmosť, ale predsa málokto z nás spí dostatočne dlho. Počas spánku nebudeš hladný, respektíve nebudeš počas neho jesť, čo znamená, že bude ľahšie dosiahnuť kalorický deficit.
Na druhú stranu potrebuješ dostatok bielkovín, a preto by si mal pred spánkom prijať pomaly tráviace sa bielkoviny – kazeín. Tvaroh je super príkladom kazeínu, nepotrebuješ si na to kupovať špeciálne nočné proteíny, jednoducho si daj neochutený tvaroh pred spaním, z ktorého sa budú niekoľko hodín uvoľňovať bielkoviny. Keď potom vstaneš budeš menej hladný, mal by si však zase prijať dáke bielkoviny – už to nemusí byť kazeín.
K samotnému spánku asi toľko, že by si sa počas neho nemal budiť, keďže to znižuje kvalitu spánku. Určite nevstávaj kvôli tomu, aby si si sa najedol a doplnil bielkoviny, neboj, tvoje telo vydrží tých 8 hodín spánku bez bielkovín, obzvlášť ak si si pred spaním dal kazeínové bielkoviny.
Taktiež nezabúdaj na to, že práve počas spánku sa buduje svalová hmota, počas tréningu sa len trhajú svalové vlákna, respektíve sa priam ničí. Spánok je na to, aby telo mohlo opraviť tú svalovú hmotu a vylepšiť ju. Ak mu teda nedáš dostatok času – máš krátky spánok, tak si zbytočne prišiel o časť svalovej hmoty, ktorú by inak telo vybudovalo.
Strava na naberanie svalov a chudnutie tuku
Myslím, že je na čase, aby sme sa pozreli na konkrétne potraviny, ktoré budeš jedávať počas toho, ako sa budeš snažiť vybudovať svalovú hmotu a schudnúť tuk zároveň. Predtým ti však pripomeniem, nemôžeš si dovoliť zjesť príliš veľa kalórii, avšak musíš zjesť veľa bielkovín. Čo to znamená? Budeš si musieť vždy starostlivo vyberať čo vložíš do úst, nemôžeš zbytočne plytvať kalóriami. Preto sa teraz poďme pozrieť na jednotlivé potraviny, ktoré by sa mali nachádzať v tvojom jedálničku.
Bielkoviny
Začnime s potravinami, ktoré sú zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso, ideálne kuracie prsia, morčacie prsia, ryby, príležitostne hovädzie mäso. Nie že by hovädzina bola zlá, ale obsahuje celkom dosť tuku, skús si preto vyberať menej mastné časti. Jedávať mäso bude určite super počas takejto diéty, keďže obsahuje veľa kvalitných bielkovín, žiadne sacharidy, a tuk závisí od druhu mäsa, avšak vyššie vymenované majú nízky obsah tuku. Pri rybách zase záleží o aký konkrétny druh sa jedná, niektoré ryby majú veľa tukov, iné zase nie. Tuky z rýb sú však veľmi zdravé, a preto by som si o nich veľmi starosti nerobil. Ak mäso nejedávaš, tak ti úprimne poviem, že to budeš mať ťažšie, lebo mäso obsahuje kvalitné bielkoviny a pomerne málo kalórii.
Ďalším zdrojom bielkovín bude mlieko a výrobky z neho. Mlieko je super na budovanie svalovej hmoty, ale nie až tak super na chudnutie, preto s ním treba byť opatrnejší. Z mliečnych výrobkov stojí za spomenutie grécky jogurt, alebo odtučnený tvaroh. Sú to skvelé zdroje bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov aj tukov, preto ti ich určite odporúčam. Ako som už spomínal, tak tvaroh je vhodné si dať pred spaním, lebo obsahuje kazeín, čo sú pomaly tráviace sa bielkoviny, vďaka ktorým budeš mať aj počas spánku doplnené bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné, keďže nemajú kompletný aminokyselinový profil, môžeš ich však tiež zaradiť do svojej diéty. Odporúčam prečítať si môj článok: Top 7 druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín.
Vajcia budú naopak veľmi dobrým zdrojom bielkovín, a určite sú vhodné. Ak ešte do toho zaradíš srvátkový proteín, tak budeš mať viac než dosť bielkovín na to, aby si pokryl svoju dennú dávku.
Tuky
Okrem bielkovín však budeš jedávať aj tuky a sacharidy, jedine že by si bol napríklad na keto diéte, kde sú sacharidy zakázané. Tuky telo potrebuje kvôli správnej produkcii hormónov, aj testosterónu, bez ktorého by si svaly nevybudoval. Taktiež sa v tukoch rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K.
To však neznamená, že budeš musieť jedávať pizzu, alebo slaninu. Musíš sa zamerať na zdravé tuky, už len zo zdravotného hľadiska. Zdravými tukmi mám na mysli tuky z rýb, orechov, avokáda, žĺtok vo vajci, olivového oleja, arašidového masla,… Toto všetko by boli dobré zdroje tukov, a budú ti stačiť, lebo aj tak si nemôžeš dovoliť zjesť príliš veľa tuku.
Sacharidy
Ešte tu máme sacharidy, ktoré telu slúžia ako primárny zdroj energie. Mal by si voliť komplexné sacharidy, ktoré budú energiu postupne uvoľňovať niekoľko hodín, na rozdiel od jednoduchých cukrov, ktoré by ti dali veľa energie na krátky čas.
Medzi komplexné sacharidy sa dajú zaradiť ovsené vločky, tmavšia ryža, celozrnné pečivo, zemiaky sú otázne, veľa ľudí ich odsudzuje kvôli škrobu, ak ti ale vyhovujú a nasýtia ťa, tak kľudne aj zemiaky môžeš. Ovocie obsahuje jednoduchý cukor, ale je to stále len ovocie, a určite si ho môžeš dať. Má aj vlákninu, ktorá ťa zasýti.
Zelenina
Asi ale najdôležitejšou súčasťou tvojho jedálnička, na budovanie svalovej hmoty a chudnutie tuku zároveň, bude zelenina. Zelenina síce neobsahuje veľa bielkovín, až na pár výnimiek, ale obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov,… A ako bonus má veľmi málo kalórii, čo znamená, že jej môžeš jesť koľko len vládzeš, nakoľko nehrozí, že z nej priberieš. Kombinácia málo kalórii a veľa vlákniny je presne to, čo potrebuješ, lebo kvôli nej nebudeš hladný, teda nebudeš podvádzať na svojej diéte. Zelenina sa musí nachádzať v tvojom jedálničku, jednoducho musí.
Zhrnutie stravy
Zo stravy je to všetko, čo musíš vedieť, skúsim to rýchlo zhrnúť, ak v tom máš zmätok. Budeš jedávať veľa mäsa s nízkym obsahom tuku, ryby, vajcia, odtučnené mliečne výrobky, srvátkový proteín, zeleninu ďalej už nie vo veľmi veľkých množstvách celozrnné pečivo, tmavú ryžu, ovsené vločky, ovocie, a opatrne budeš jedávať zdravé oleje, orechy, avokáda, arašidové maslo. Nepotrebuješ si kupovať žiadne iné špeciálne a drahé potraviny, toto ti úplne stačí.
Pohyb na naberanie svalov a chudnutie tuku
Anaeróbny tréning
Keď už vieš o strave všetko potrebné, tak sa pozrieme na tréning, bez ktorého to tak tiež nepôjde. Na to, aby si vybudoval svalovú hmotu budeš musieť cvičiť anaeróbne, čo znamená cvičiť v posilňovni alebo doma s vlastnou váhou.
Správna technika
Dôležité je, aby si cvičil správnou technikou, najmä pokiaľ si nový, preto by som ti odporúčal si na pár prvých tréningov zaplatiť trénera, ktorý ťa tú správnu techniku cvikov naučí. Určite to bude niečo stáť, ale tie peniaze naozaj nemôžeš lepšie investovať, ak chceš začať cvičiť v posilňovni. Tréner ti stačí iba na pár tréningov, potom by si už mal vedieť základné cviky, ktorý stroj na čo slúži, atď.
Ideálne začni cvičiť s vlastnou váhou
Kľudne začni cvičiť aj doma s vlastnou váhou, zo začiatku to je v pohode, ale o pár mesiacov budeš musieť tak, či tak dákym spôsobom pridať záťaž, teda ideálne potom začať cvičiť v posilňovni.
Progressive overload
Týmto sa dostávame k progresívnemu preťažovaniu, známejšie ako progressive overload, ktoré je veľmi potrebné. Jedná sa o to, že každý ďalší tréning by mal byť ťažší ako ten predošlý. Tým docieliš toho, že telo sa bude musieť stále adaptovať na ťažšiu a ťažšiu záťaž, a vždy ho donútiš budovať svalovú hmotu.
Ak by si ho naopak nerobil, tak tvoje telo by si zvyklo na tú stále rovnakú záťaž, ktorú požívaš každý tréning, a už by to pre telo nebol challenge, nepotrhal by si svalové vlákna, teda nebudeš budovať ani svalovú hmotu. Musíš každý tréning cvičiť ťažšie, ak chceš uspieť.
Cvičiť ťažšie zanemená to, že nespravíš ako naposledy 10 opakovaní znova, ale urobíš 11 alebo 12. Môže to znamenať to, že nebudeš cvičiť s 60 kg, ale s 62,5 kg. Alebo že urobíš o jednu sériu viac, pridáš ďalší cvik, to je jedno. Čo tým chcem povedať je to, že cvičením ťažšie sa nemá na mysli to, že budeš musieť dať na drepoch o 10 kg viac každý tréning, stačí ti dať o opakovanie viac, a vyhral si.
Viem že je ľahšie povedať nech cvičíš ťažšie, ako to urobiť, ale aspoň sa snaž každý ďalší tréning pridať zopár opakovaní, alebo skrátiť pauzu, jednoducho urob ten tréning nejakým spôsobom ťažší.
Tréningový split
Svalové partie si môžeš rozdeliť ako ti to vyhovuje, aj keď ak si začiatočník, tak určite odporúčam cvičiť celotelové tréningy 3-krát do týždňa. Nech už si zvolíš akýkoľvek tréningový program, tak necvič svalovú partiu iba raz do týždňa. Je to veľmi neefektívne, a zbytočne sa oberáš o možnosť vybudovať viac svalovej hmoty. Ideálne cvič každú svalovú partiu dvakrát do týždňa, s výnimkou celotelových tréningov, kedy je lepšie cvičiť až 3-krát do týždňa, keďže tie tréningy sú menej náročné na každý sval.
Dĺžka tréningu
Dĺžka tréningu je dosť individuálna záležitosť, niekto cvičí hodinu, iný zase dve, tri,… ak len začínaš, tak hodina bude super, ale necvič kratšie.
Cvič aj nohy
Musím spomenúť ešte jednu dôležitú vec – cvič nohy. Veľmi veľa ľudí necvičí nohy, tréningy nôh sú ťažké, ale musíš ich cvičiť. Budeš vyzerať smiešne, ak budeš mať tenké nohy, a vrch tela bude vypracovaný. Zároveň akú veľkú časť tela tvoria nohy, sú tam veľké svaly, a aj tie treba cvičiť.
Dávaj prioritu komplexným základným cvikom
Ďalšia rada – cvič základné komplexné cviky. Áno, určite cvič aj izolované cviky, ako sú napríklad tricepsové extenzie, ale nevynechávaj tie základné cviky. Bench press, drepy, zhyby, mŕtvy ťah, bicepsový zdvih, kliky, kliky na bradlách, tlaky nad hlavu… to sú tie najlepšie cviky, obzvlášť ak si začiatočník. Musíš však vedieť aj ich správnu techniku, lebo sú to komplexné cviky, teda sa zapája viacero kĺbov, a je ľahšie sa pri nich zraniť, na to tu však máš trénerov, ktorý ťa správnu techniku naučia.
Toto je taký základ k anaeróbnemu tréningu na budovanie svalovej hmoty, samozrejme dalo by sa o tom písať do nekonečna. Ale neboj, časom sa to všetko naučíš, hlavne sa nevzdávaj.
Aeróbny tréning
Ešte rýchlo k aeróbnemu tréningu. Bavíme sa teda o behu, cyklistike, plávaní, chôdzi, futbale, tenisu,… Tieto aktivity sú super na spaľovanie kalórii, a aj pre zdravie, nie sú však super na budovanie svalovej hmoty. My chceme ale budovať svalovú hmotu, a chudnúť tuk zároveň, preto bude dobré zaradiť aj takúto aktivitu.
Koľko?
Ako dlho by si ju mal robiť za deň závisí na tom, ako veľa jedávaš. Potrebuješ byť v kalorickom deficite, teda viac sa hýbať ako jesť. Ak za deň zješ veľa kalórii, tak ich musíš aj spáliť, teda veľa pohybu. Ak budeš opatrný s kalóriami, a budeš si dávať pozor na prekročenie limitu, tak ti stačí menšie množstvo aeróbnej aktivity. Pamätaj je ľahšie nezjesť tú čokoládu, ako ju zjesť a potom behať 5-6 kilometrov. Voľba je ale na tebe.
Ktorú aeróbnu aktivitu robiť?
Čo sa výberu aktivity týka, tak rob tú, ktorá ťa najviac baví. Ak máš najradšej plávanie, nech sa páči, ak to je beh, tak bež. Hlavné je, aby si sa hýbal.
Záver
Super, ak si sa dočítal až sem, tak máš všetky potrebné informácie, s ktorými môžeš začať budovať svalovú hmotu, a zároveň chudnúť telesný tuk. Stačí ti už len tieto informácie aplikovať vo svojom živote.
Budem úprimný, ak začínaš, tak nebude jednoduché stále jesť v kalorickom deficite, pravidelne cvičiť, a jesť dostatok bielkovín, ale ver tomu, že o pár mesiacov neskôr si budeš ďakovať, že si to rozhodnutie urobil, a že si na sebe makal.
Je to však beh na dlhú trať, schudnúť tuk bude trvať, a budovanie svalov je ešte pomalší proces, preto musíš byť trpezlivý.
Dá sa na to pozrieť ale aj tak, že ak budeš jesť veľa vlákniny a bielkovín, tak hladný nebudeš, a tréningy ti zaberú pár hodín týždenne, takže určite to dokážeš zvládnuť aj ty.
