Pitný režim – Dôležitosť, Čo a koľko piť? Vplyv na chudnutie
Pitný režim je pre nás všetkých veľmi dôležitý, ale aj tak mu zvyčajne nedávame dostatok pozornosti. Voda je základom zdravia, chudnutia aj budovania svalov, naozaj všetkého. Už len to, že si sa dostal k tomuto článku znamená, že pravdepodobne chceš venovať viac pozornosti pitnému režimu, čo je super. Tento článok sa podrobne pozrie na pitný režim, a úplne všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť, a ty budeš môcť následne tieto informácie aplikovať na seba. Pozrime sa teda bližšie na nevyhnutnú súčasť nášho života, na pitný režim.
Čo je to pitný režim?
Pitný režim zahŕňa všetko čo prijmeme vo forme tekutiny. Potrebné tekutiny nedopĺňame len pitím, ale aj konzumovaním potravy, napríklad zelenina a ovocie môžu byť zložené aj z viac ako 90% vody, čo znamená, že aj potrava môže byť doplniť značné množstvo tekutín. Pravdepodobne nikto z nás však nekonzumuje také množstvo zeleniny a ovocia, aby nemusel piť.
Pokiaľ nedodáme telu dostatok tekutín, tak dochádza k dehydratácii, ktorá je pre nás nebezpečná. Naopak, môže dôjsť aj k nadmernej hydratácii, ktorá tiež nie je zdravá. Buďme ale úprimný, málokto vypije toľko vody, aby jej bolo už moc veľa. Oveľa častejším prípadom je dehydratácia.
Dôležitosť pitného režimu
Každý koho sa spýtaš ti povie, že pitný režim je dôležitý, to pre teba asi nie je žiadna novinka. Otázka ale je, prečo je pitný režim pre nás tak dôležitý, a nedokážeme sa bez neho zaobísť?
Tekutiny hrajú v tele niekoľko významných úloh, ktoré sú pre život nevyhnutné. Veď samotné telo je zložené z 60-70% vody. Tekutiny zabezpečujú prečisťovanie tela, vďaka nim sa všetok nadbytočný odpad v tele vyplaví, vymočí. Takýto nadbytočný odpad môže byť pre telo nebezpečný, a teda telo sa ho musí nevyhnutne zbaviť. To by bez vody nebolo možné.
Okrem čistenia tela od odpadu tekutiny taktiež pomáhajú regulovať telesnú teplotu, čo je samozrejme pre človeka nesmierne dôležité. Napríklad keď športujeme, tak telesná teplota sa zvyšuje, čo by bolo pre telo nebezpečné, keby nemalo vodu. Takto začne potiť vodu, a teda ochladí telesnú teplotu. Telo nepotí tuky, to je len mýtus, pot je vždy len voda.
Sliny sú ďalší dôvod, prečo je pre nás pitný režim tak veľmi potrebný. Tieto sliny pomáhajú rozložiť potravu a pripraviť ju na ďalší postup tráviacim traktom, preto treba jesť pomaly. Sliny sú dôležité aj pre celkové zdravie ústnej dutiny. Voda však nie je potrebná len kvôli slinám, ale aj kvôli tráveniu potravy ďalej v žalúdku, a pre celý tráviaci trakt.
Tekutiny nám pomáhajú lepšie absorbovať vitamíny a minerály, ktoré sú taktiež nesmierne dôležité pre človeka. Pomáha pri chudnutí aj pri boji s chorobami. Tekutiny zlepšujú cirkuláciu kyslíka v tele, zlepšujú náladu, pomáhajú hydratovať pokožku. Pitie vody zlepšuje maximálny fyzický výkon a zvyšuje energiu, čo priamo ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty. Dostatočný pitný režim predchádza dehydratácii.
Mohli by sme pokračovať do nekonečna, ver mi, bez tekutín to nejde. A pritom je tak jednoduché ich doplniť, stačí sa len napiť vody, čo je na tom ťažkého? Sám vidíš ako je pre teba dôležitá, tak sa bež teraz napiť, a hneď pokračujeme ďalej.
Aké tekutiny sú najlepšie?
Teraz vieš, že tekutiny sú pre teba naozaj dôležité, a mať ich nedostatočný príjem nie je múdre riešenie. Pojem tekutiny však zahŕňa veľmi veľa rôznych nápojov, a nie je nápoj ako nápoj. Niektoré tekutiny sú pre teba prirodzene lepšie ako iné.
Existujú dva nápoje, ktoré sú tou najlepšou voľbou z tekutín. Sú to voda a čaj. Voda je úplný základ tekutín, a určite to musí byť hlavný zdroj tekutín pre teba. Neobsahuje žiadne kalórie, tuky, sacharidy alebo bielkoviny. Práve voda je tá tekutina, ktorá ti poskytuje všetky benefity vyššie spomenuté. Voda je jednoducho ten nápoj, ktorý musíš piť. Čaj nie je nič iné, ako zohriatá čistá voda, v ktorej je výťažok z istých rastlín. Môžeš ho piť koľko chceš, len do neho nepridávaj cukor alebo med.
Po čistej vode a čaji sú ešte vhodnými nápojmi káva a mlieko. Áno, káva možno nie je ideálny nápoj na doplnenie tekutín, nakoľko kofeín dehydruje, ale káva poskytuje telu niekoľko benefitov. A teda aj keď káva nie je najlepšia možnosť ako dodržať pitný režim, tak jej pitie ti poskytne množstvo benefitov. Preto nie je problém si dať kávu, ale následne musíš vypiť ešte viac vody, aby si jej mal dostatok. Zase žiadny pridaný cukor, alebo iné sladidlá. Mlieko už obsahuje kalórie, ale je to zároveň zdroj vitamínu D, vápnika draslíka. Podporuje zdravie kosti, zubov ale aj svalov. Je to nápoj, ktorý môžeš piť bez obáv, teda pokiaľ nemáš intoleranciu na laktózu.
To je všetko. Žiadne sladené alebo alkoholické nápoje, tie nie sú ani zdravé, a ani nepomáhajú pitnému režimu. Čistá voda, čaj, káva a mlieko sú nápoje ktoré by si mal piť, ale základom bola, je, a aj vždy bude práve čistá voda.
Koľko tekutín vypiť denne?
Okrem druhu tekutiny, ktorú treba piť, je dobre vedieť, koľko tekutín to máš vlastne vypiť za jeden deň. Presná odpoveď sa tu samozrejme nedá dať, keďže každý bude mať iné nároky na vodu. Väčšinou sú dva litre vody považované za priemer, a za také zlaté pravidlo pre všetkých. Je dobré mať určený cieľ koľko vypiť, a dva litre sú v celku slušný cieľ. Samozrejme nie každému budú stačiť iba dva litre vody. Pokiaľ žiješ aktívny život, teda športuješ, tak určite budeš potrebovať viac vody, než niekto, kto necvičí.
Nemusíš si robiť až také veľké starosti s tým, či je už vhodný čas piť alebo nie. Telo má na to svoj vlastný mechanizmus, ktorý sa volá smäd. Keď cítiš smäd, tak telo sa ti snaží ukázať, že potrebuje tekutiny. A aj keď existuje pravidlo, že mal by si piť tak, aby si nikdy necítil smäd, a nie je zlé ho dodržiavať, ale nie je to nevyhnutné.
Ženy budú v pohode, ak vypijú 2,5-3 litre vody za deň, a mužom bude treba aspoň 3-4 litre vody denne. Toto sú však len orientačné čísla, a pokiaľ cítiš aj napriek tomu smäd, tak určite pi viac. Daj si pozor, aby si počas fyzickej aktivity zvýšil svoj príjme tekutín, a dbaj o niečo viac na pitný režim, než bežne.
Dehydratácia
Ak nebudeš dostatočne dbať na pitný režim, tak je pravdepodobné, že dôjde k dehydratácii. Jej riziko sa obzvlášť zvyšuje počas cvičenia, hnačky, chorôb a leta. U väčšiny ľudí dôjde iba k miernej dehydratácii, ktorá sa dá zvyčajne riešiť aj doma bez lekára. K dehydratácii dôjde vtedy, keď sa nadmerne potíme, pričom pot má ochladiť telo, tak isto k nej môže dôjsť, ak pijeme nedostatok vody.
Príznakmi miernej dehydratácie sú únava, suché ústa, suchá pokožka, bolesti hlavy, smäd, ospalosť a pri vážnej dehydratácii sa k týmto príznakom pridáva aj tmavý moč, zvýšená rýchlosť dýchania a búchania srdca, strata potu, veľký smäd. Pokiaľ osoba má miernu hnačku tri alebo viac dni, alebo vážnu hnačku, alebo krv v stolici, alebo pociťuje stratu orientácie malo by sa jej dostať lekárskej pomoci. Obzvlášť opatrný treba piť u detí a starších ľudí, ktorým hrozí väčšie nebezpečenstvo.
Dehydratácia sa dá liečiť. Základ bude samozrejme rehydratácia, a teda piť vodu, ideálne obohatenú o elektrolyty. Je nutné sa vyhnúť alkoholu, sóde, kofeínu, a sladeným nápojom. Dehydratácia je seriózny problém, a najlepším riešením sa je vyhnúť jej úplne, a teda treba pravidelne a dostatočne dbať na pitný režim.
Nadmerná hydratácia
Opačným prípadom, ktorý je podstatne viac zriedkavý oproti dehydratácii je nadmerná hydratácia. Spočíva v tom, že pri nadmernej hydratácii dôjde k zriedeniu elektrolytov a soli v tele, a to je nebezpečné. Úmrtie z nadmernej hydratácie je možné, ale je zriedkavé. K nadmernej hydratácii môže dôjsť buď vtedy, keď telo nedokáže správne vylučovať tekutiny, alebo pri nadmernom príjme tekutín.
Príznakmi nadmernej hydratácie sú bolesť hlavy, nevoľnosť, zvracanie, strata orientácie, a pri vážnejšej nadmernej hydratácii sa pridávajú príznaky ako kŕče, svalová slabosť, záchvaty, alebo kóma.
Nadmerná hydratácia sa lieči znížením príjmu tekutín a podávaním diuretík na zvýšenie produkcie moču. Je nezvyčajné aby došlo k nadmernej hydratácii, skôr sa treba obávať a dávať si pozor pred dehydratáciou.
Ako zistiť, či piješ správne množstvo vody?
Rýchlo tu spomeniem jednu jednoduchú možnosť, ako zistiť či máš nadmernú hydratáciu, dehydratáciu, alebo ani jedno. Stačí si len skontrolovať svoj moč, ktorý najlepšie ukáže, ako si na tom.
Ak je tvoj moč priezračný, respektíve má farbu ako čistá voda, tak máš nadmernú hydratáciu, a mal by si ubrať príjem tekutín. Ak je tvoj moč naopak oranžový, tak to znamená, že si dehydrovaný. Čím je tvoj moč tmavší tým väčšia dehydratácia. Ak nemáš moč ani priezračný, ale ani tmavý, tak máš správny príjem tekutín.
Pitný režim a chudnutie
Keď sa niekto snaží schudnúť, tak mu je jasné, že bude musieť zmeniť stravu a začať cvičiť. To je v poriadku, ale menej ľudí si uvedomuje, že aj pitný režim môže zohrať významnú úlohu pri chudnutí.
Voda, ktorú pijeme, má zvyčajne podstatne nižšiu teplotu, ako je telesná teplota, teda nepredpokladám, že niekto bežne pije teplú vodu. Telo si nemôže ale dovoliť, aby voda ostala studená aj v tele, a teda telo túto prijatú vodu musí ohriať. Taktiež si však nemôže dovoliť znížiť svoju vlastnú telesnú teplotu, a preto musí telo vydať extra teplo, na to aby zohrialo vodu. Toto extra teplo sa získava tak, že telo spáli jedlo alebo telesný tuk alebo svalovú hmotu, a premení ich na energiu, ktorá ohreje vodu.
Možno to znie trochu komplikovane, ale v skratke ide o to, že vďaka pitiu vody, ktorá má nižšiu teplotu ako je telesná teplota, sa musia spáliť kalórie, čo je priamo spojené s chudnutím.
Je tu však aj ďalší vplyv, ako pitný režim súvisí s chudnutím. Tekutiny pomáhajú skonzumovať menej potravy. Ak sa napiješ pred jedlom, tak tá tekutina do istej miery zaplní žalúdok, a teda sa budeš cítiť nasýtený skôr, ako keby si tekutiny neprijal.
Pitný režim hrá celkovo významnú rolu tak ako pri chudnutí, tak aj pri žití zdravo. Niekoľko štúdii tvrdí, že jeden liter vody dokáže spáliť 46 kalórii navyše, a pritom čistá voda nemá žiadne kalórie. To znamená, že ty sa napiješ vody, neprijmeš žiadne kalórie, naopak spáliš kalórie, a zároveň ťa voda aj čiastočne zasýti.
V jednej štúdii mali obézne ženy zvýšiť svoj príjem vody o jeden liter denne. Po 12 mesiacoch tieto ženy schudli približne 2 kg telesnej váhy, a to len za to, že pili o liter vody naviac, žiadna zmena stravy alebo cvičenia. To je úžasné. Ber na vedomie túto informáciu, ak sa snažíš schudnúť, ale vedz, že tak ako je dôležitý pitný režim, tak aj strava a pohyb sú potrebné pre úspešne schudnutie.
Kedy je najlepšie a najhoršie piť?
Hlavne je, aby si vypil dostatok vody za deň, ale aj tak ťa možno zaujíma, kedy je najlepšie piť vodu, alebo naopak najhoršie. Najlepšie je, keď budeš piť vodu postupne počas dňa, teda pravidelne.
Ideálny čas, kedy by bolo dobre vypiť viac vody je ráno. Je to preto, lebo počas spánku telo nedostalo žiadnu vodu, a teda ráno by sa hodilo mu ju doplniť. Pitie vody pred jedlom tiež nie je zlý nápad, je možné, že vďaka tomu zješ menej jedla. Napiť by si sa určite mal, keď si smädný, to znamená že telo si už vyslovene pýta tekutiny. Pokiaľ si chorý, tak by si mal piť veľa vody, keďže tá pomôže regulovať telesnú teplotu, a vyplaviť odpad z tela. Vhodné je napiť sa aj počas únavy.
Piť môžeš kedykoľvek chceš, ale pred spánkom to už nie je najlepšie. Bolo by zlé, keby si sa zobudil len kvôli tomu, že potrebuješ na WC. Spánok je tiež veľmi dôležitý, a pokiaľ si počas dňa pil dostatok vody, tak telo je pripravené vydržať bez vody niekoľko hodín.
5 tipov, ako prijať viac tekutín
1. Daj si cieľ
Už vieš, koľko vody by si mal za deň približne vypiť, a tak si skús určiť svoj vlastný denný príjem vody. Ťažšie vypiješ dostatok tekutín za deň, ak nevieš koľko ich vlastne máš vypiť, ale ak si nastavíš cieľ, tak si to značne uľahčíš. Tvoj cieľ nemusí byť určený v litroch, ale kľudne použi ako mernú jednotku poháre. Ak máš dvojdecové poháre, tak si urči, koľko takých pohárov máš vypiť. Presné množstvo koľko potrebuješ vypiť ti nikto presne nepovie, ale časom zistíš, aké je to správne množstvo pre teba.
2. Použi aplikáciu
Žijeme v modernej dobe, a nemusíš si stále držať v hlave, kedy máš najbližšie piť. V súčasnosti existuje množstvo aplikácii, ktoré ti pomôžu zaznamenávať svoj príjem vody. Takisto si môžeš nastaviť upozornenia, kedy ti má aplikácia pripomenúť, že sa máš napiť. Ak sa ti nedarí dodržiavať pitný režim, tak vyskúšaj zopár aplikácii, vyber si tú, ktorá ti vyhovuje, a dodržiavať pitný režim bude omnoho jednoduchšie.
3. Sprav si z pitného režimu rutinu
Veľmi efektívny spôsob, ako zvýšiť svoj príjem vody, je zaradiť si pitie tekutín do svojej rutiny. To môže znamenať, že pred každým jedlom vypiješ pohár vody. Po čase to budeš mať zautomatizované, a nebudeš už na to ani myslieť, jednoducho vždy pred jedlom sa napiješ za pohár čistej vody. Pitie vody si môžeš zaradiť v podstate k čomukoľvek, čo vykonávaš každý deň. Napríklad to môže byť aj spánok, jeden pohár čistej vody po zobudení sa je skvelým príkladom. Je čisto na tebe ako to vymyslíš, keď si však zaradíš pitie vody ako súčasť dákej činnosti, tak bude omnoho ľahšie dodržiavať pitný režim.
4. Jedz zeleninu a ovocie
Pitný režim sa nemusí vždy dopĺňať len tekutinou, môžeš napríklad jesť viac zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú značné množstvá vody. S ovocím treba byť jemne opatrný, keďže obsahuje dosť fruktózy, ale zeleniny sa báť vôbec nemusíš. Jedz zeleniny koľko len chceš. Niektoré druhy zelenín sú naozaj veľmi bohaté na vodu, napríklad šalát je zložený z 96% vody. Cuketa má 95% vody, vodný melón má 91% vody, kapusta má 92% vody a taký zeler má 95% vody. Zelenina je preto skvelou cestou, ako zvýšiť príjem tekutín, a správne dodržiavať pitný režim.
5. Ochuť si čistú vodu
Posledným tipom, ako vypiť viac vody za deň, by mohlo byť ochutenie vody. Tým mám na mysli, nemusíš piť len čistú vodu, ale môžeš si spraviť napríklad citrónovú vodu, uhorkovú vodu, pre mňa za mňa, pokiaľ to je čistá voda so zeleninou, tak nech to je akákoľvek kombinácia. Citrónová voda nemá skoro žiadne kalórie, doplní ti niektoré vitamíny a minerály, a zároveň chutí super. Nie je dôvod vyhýbať sa citrónovej vode, môže byť skvelým pomocníkom na dodržiavanie pitného režimu. Len hlavne nech tam nie je pridaný cukor, med, prípadne iné sladilo, má to byť len čistá voda plus zelenina. S ovocím treba opatrne, lebo z nápoja sa stane už jedlo, a to nechceme. Citrón je nízko kalorický, a preto je správnou voľbou.
Záver
Pitný režim je nielen pre nás, ľudí, veľmi dôležitý. Mali by sme sa snažiť ho dodržiavať, a nie ho podceňovať. Voda je základom života, a bez nej by sme jednoducho neprežili. Zdravé je piť dostatok čistej vody, a nemal by si piť sladené alebo alkoholické nápoje, tie pitným režimom nie sú, a pre telo nie sú zdravé.
Dôležité je, aby si teraz spravil zmeny, a začal dodržiavať pitný režim, ak si si toto len prečítal, a nič nezmeníš, tak tento článok nemal význam. Pritom je to také jednoduché, tak veľmi jednoduché, stačí sa len napiť čistej vody, a robiť to pravidelne.
Taktiež berme na vedomie, že nie všade na svete je dostupnosť k vode taká, akú ju máme my. Mali by sme si to vážiť, a byť na to hrdí. Snažme sa neznečisťovať vody, v podstate prírodu ako celok, lebo ak stratíme vodu, tak neprežijeme. V súčasnosti už je na niektorých miestach tento problém, a preto si vážme vodu.
Ak je pre teba problém vypiť toľko vody, skús niektorí zo spomenutých tipov vyššie, a verím, že každému z nás sa už teraz podarí dodržiavať pitný režim.
