Arnoldové tlaky – Cvik na ramená (Technika + Užitočné tipy)
Arnoldové tlaky sú obzvlášť zaujímavý spôsob, ako odcvičiť ramená. Napriek tomu, že rameno je jeden z najviac komplexných svalov, vďaka arnoldovým tlakom si schopný odcvičiť všetky časti ramena len jedným cvikom! A keďže arnoldové tlaky sú navyše pomenované po samotnom Arnoldovi, stojí za to im dať šancu.
Zapojené svaly pri arnoldových tlakoch
Arnoldové tlaky sú cvik zameraný predovšetkým na ramená. Sval ramena sa skladá z troch hláv: prednej, bočnej a zadnej. Iné časti ramena majú iné funkcie, a preto je potrebné každú hlavu cvičiť samostatne, lebo napríklad cvik na predné ramená nezapojí zadné ramená, a naopak.
Pohyb, ktorý robíš pri arnoldových tlakoch ti však umožní zapojiť všetky tri hlavy naraz, a to iné cviky na ramená nedokážu. Predovšetkým to je však cvik na prednú časť ramien. Na kompletné odcvičenie bočnej a zadnej časti ramena by bolo fajn mať ešte ďalšie cviky.
Viac cvikov na ramená nájdeš v tomto detailnom zozname cvikov na ramená: 18 cvikov na ramená + Kompletný návod na efektívny rast ramien
Okrem ramien, ktoré sú najviac zapojené pri arnoldových tlakoch, sa zapájajú aj tricepsy a trapézy. Tricepsy najmä vtedy, keď tlačíš váhu nad hlavu. Vystretie ruky v lakti je totižto funkcia tricepsu. Trapézy sú to vtedy, keď presúvaš jednoručky z pozície pred hlavou, do pozície vedľa hlavy.
Triceps a trapézy sa síce zapájajú pri arnoldových tlakoch, ale sú len pomocnými svalmi. Nemôžeme to rátať ako cvik na triceps alebo trapézy. Ráta sa ako cvik na ramená.
Správna technika cviku
Príprava pred začatím cviku:
- na cvičenie arnoldových tlakov bude potrebovať pár jednoručiek a lavičku.
- lavičku nastav tak, aby bola takmer pod 90 stupňovým uhlom (menej ako 90 stupňovým uhlom)
- sadni si na lavičku, a polož si jednoručky na stehná
- pomôž si malým vyšvihnutím nohy dohora, a dostaň jednoručky na svoje miesto (štartovacia poloha tlaku nad hlavou)
Správne prevedenie arnoldových tlakov:
- otoč ruky dovnútra, lakte k sebe, aby dlane smerovali k tvojej tvári
- nadýchni sa
- začni tlačiť ruky nad hlavu, a zároveň otáčaj ruky von, lakte od seba, oba pohyby rob zároveň, vydychuj
- v hornej pozícii, keď máš ruky vystreté nad hlavou, nechoď až do prepnutia ruky v lakti, ale skonči tesne pred ním
- tak ako si dostal váhu nahor, tak isto ju dostaň aj nadol, teda kopíruj tu istú dráhu pohybu, len opačným smerom teraz (zhora dole), ruky idú zase dovnútra tak, aby dlane boli pred tvojou tvárou, a boli k nej otočené, uvoľňuj váhu pomaly a s nádychom
- môžeš začať ďalšie opakovanie
Pri ďalších opakovaniach už nerobíš krok dva, ktorý bol nadýchnuť sa. Nadychuješ sa počas toho, ako uvoľňuješ váhu nadol, teda už nie je potreba nadýchnuť sa ešte raz pred vytlačením váhy nahor.
Ako arnoldové tlaky zaradiť do tréningu?
Najväčší zmysel bude mať, keď budeš cvičiť arnoldové tlaky počas tréningu ramien. Keďže zadné ramená majú takmer opačnú funkciu predných ramien, veľa ľudí má tréningy ramien rozdelené (v prvom predné + bočné ramená, v druhom zadné ramená). V takom prípade je lepšie zaradiť arnoldové tlaky do tréningu predných a bočných ramien. Zadné ramená sa síce aktivujú pri tomto cviku, no nie do takej miery, aby to bol plnohodnotný cvik na zadné ramená.
Pokiaľ cvičíš formát tréningu push-pull-legs, tak arnoldové tlaky patria do tréningu push. Pri formáte tréningu upper-lower by sme arnoldové tlaky zaradili do tréningu upper.
Tento cvik nie je ľahký, a neumožní ti použiť ťažšie váhy. Aj z toho dôvodu je lepšie si nechať tento cvik na neskôr, a najprv spraviť cviky s ťažšou váhou, ako napríklad tlaky nad hlavu s tyčou, alebo s jednoručkami.
Arnoldové tlaky sú najviac vhodné pre vyšší počet opakovaní ako 10 – 12. Jedno opakovanie trvá pomerne dlho, a preto je tento cvik najmä dobrý na budovanie svalovej hmoty, lebo udrží ramenné svaly dlho pod napätím. Na budovanie sily je tento cvik menej vhodný, no môže poslúžiť ako doplnkový cvik.
