Ako schudnúť 10 kg? Začni hneď teraz a schudni!
Vyhlásenie chcem schudnúť 10 kg môže znieť ako veľký cieľ, je však úplne reálny, a každý ho môže dosiahnuť.
Podarí sa ti tento cieľ dosiahnuť za pár dní?
Nie, chudnutie 10 kíl je beh na dlhšiu trať, a bude si vyžadovať odhodlanie a trpezlivosť. Taktiež budeš potrebovať mať ten správny plán, ako dosiahnuť schudnutia 10 kíl, a presne o tom tento článok je.
Dozvieš sa tu všetko, čo potrebuješ vedieť ohľadom témy: Ako schudnúť 10 kíl?
Ako začať chudnúť 10 kíl?
Ak by si chcel schudnúť ľubovoľné množstvo tuku, tak vždy sa to musí niekde začať. Ten prvý zhodený kilogram tuku. Ako to dokázať?
Začiatok chudnutia 10 kíl, ako na to?
Prvá vec, ktorej sa vyhnúť jednoducho nedá, je kalorický deficit. Je to stav, kedy má tvoje telo väčší energetický výdaj než príjem. Prečo je toto tak dôležité?
Pre telo je prirodzené vážiť si energiu, teda aj všetko jedlo, ktoré do neho dostaneš. V dnešnom svete vo vyspelých krajinách nie je núdza o jedlo, v minulosti však táto núdza existovala, a ľudské telo na to bolo pripravené.
Ty prijmeš energiu z jedla, a v ideálnom svete by ju telo hneď použilo. Často sa však stáva, že telo nemá využitie pre také množstvo energie, ktoré si mu dodal. Vyhodí túto energiu len tak? Určite nie!
Táto energia sa ukladá do tukových zásob na horšie časy. Energia je pre telo príliš vzácna, aby ju len tak vyhodilo.
Ako môžeš vidieť, tak telo sa energie len tak ľahko nevzdá. Buď ju využije alebo uloží. Teraz, myslíš že telo začne chudnúť len tak samé od seba, inými slovami, zbavovať sa tak cennej energie bez príčiny? Samozrejme, že nie. Musíš mu dať dôvod.
Existuje iba jeden dôvod, prečo by sa telo chcelo zbaviť svojej uloženej energie, ktorá sa nachádza vo forme tukových zásob na ľudskom tele. Ten dôvod je kalorický deficit.
Telo potrebuje energiu, lebo za daný deň viac energie využilo ako získalo. Jediný spôsob ako sa k nej dostane je použitie energetických zásob, teda použitie uloženej tukovej hmoty alebo aj svalovej hmoty.
Ak chceš začať chudnúť, a zbaviť sa až 10 kíl, tak kalorický deficit je nevyhnutný, a musíš sa do neho dostať.
Fajn, takže čím menej budeš jesť, a čím viac sa budeš hýbať, tak tým rýchlejšie schudneš 10 kíl?
V podstate áno, ale nie tak úplne. Keď budeš jesť veľmi málo jedla, a žiť veľmi aktívny život, tak deficit kalórii bude obrovský. To sa premietne na tom, že telo potrebuje ešte viac z toho uloženého tuku, a bude ho páliť rýchlejšie. Má to však háčik.
Prečo je drastické chudnutie zlým riešením?
Takýto prístup je podobný hladovke. Hladovky však nie sú riešením otázky chudnutia. Ten háčik je v tom, že nielen pálenie tukovej hmoty sa zrýchli, ale aj pálenie svalovej hmoty sa zrýchli. To je problém, lebo menej svalovej hmoty sa rovná pomalšiemu metabolizmu, a to znamená, že sa chudnutie sťaží.
Ďalší háčik je v tom, že telo dokáže obmedziť svoje energetické nároky do istej miery. Budeš viac unavený, slabší, tvoja imunita bude slabšia. To všetko preto, lebo telo vďaka tomu ušetrí energiu. Toto celé ti zase sťaží chudnutie.
Posledná vec, ktorá by sa stala po skončení tvojho chudnutia, by bol jojo efekt. To znamená, že by si mal veľmi spomalený metabolizmus, a telo by ukladalo do tukových zásob v podstate všetko, čo by si mu dal. Všetko, čo si schudol, by si aj nabral späť, možno aj viac.
Ako veľký by mal tvoj kalorický deficit byť?
Tadiaľto cesta nevedie. Treba si vybrať kalorický deficit rozumne, tak aby telo nehladovalo príliš. Chudnutie síce bude trvať dlhšie, ale svoje vlastné telo neoklameš. Ak sa budeš snažiť príliš rýchlo schudnúť, tak neschudneš v konečnom dôsledku vôbec. Preto buď trpezlivý, lebo schudnúť 10 kíl chce čas.
Rozumný kalorický deficit, ktorý nespôsobí jojo efekt, ale zároveň ti chudnutie s ním nebude trvať 10 rokov, je okolo hodnoty 300 až 500 kalórii. Napríklad za jeden deň prijmeš 2000 kalórii, ale spáliš 2300 až 2500 kalórii. To je rozumný deficit kalórii.
Viem ako veľmi nerád to počuješ, ale jediný spôsob ako zistiť, koľko si za deň zjedol, je kalórie si zapisovať. Nie je to vôbec také strašné ako sa zdá, a po určitej dobe už budeš vedieť pomerne presne odhadnúť príjem kalórii, aj bez zapisovania. Na začiatok ti však veľmi odporúčam používať aplikáciu na rátanie kalórii.
Takže kalorický deficit 300-500 kalórii, a to mi stačí na začiatok chudnutia 10 kíl?
Stačiť by to mohlo, ale keďže ty chceš schudnúť dlhodobo, zdravo, a hlavne chceš schudnúť telesný tuk, nie svaly, tak je treba dbať nielen na to koľko ješ, ale aj čo ješ.
Aká strava na schudnutie 10 kíl?
Správna strava počas chudnutia nie je vôbec taká zložitá, ako by si si mohol myslieť. Pozrieme sa na to tak, že máme len tri makroživiny: tuky, bielkoviny, sacharidy.
Každá potravina, každé jedlo, má tieto tri makroživiny v inom pomere. To znamená, že nie je kalória ako kalória, lebo dve podobné potraviny s tým istým množstvom kalórii, môžu mať iný pomer tukov, sacharidov a bielkovín v sebe.
Pokiaľ si budeš rátať kalórie v aplikácii, tak si veľmi uľahčíš chudnutie, nakoľko spolu s prijatým množstvom kalórii ti bude aplikácia automaticky rátať, koľko tukov, bielkovín a sacharidov si prijal. Stačí ti teda len vedieť čo a koľko si zjedol, a aplikácia sa postará o ostatné rátanie.
Ešte predtým však potrebuješ vedieť, ktoré z makroživín máš jesť, a v akom množstve.
Bielkoviny
Bielkoviny majú významnú úlohu pri chudnutí. Okrem iného ochraňujú svalovú hmotu, ktorú keby si stratil, tak sa tvoj metabolizmus spomalí, a to by ti skomplikovalo alebo znemožnilo chudnutie. Dostatočným príjmom bielkovín predídeš jojo efektu.
Taktiež jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú sýte, teda počas chudnutia budeš menej hladný, a to je veľké plus.
Čo sa množstva bielkovín týka, tak odporúčania sa líšia od 0,8 g na 1 kg telesnej váhy až po 2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Odporúčam ti blížiť sa k tej hornej hranici, a pokúsiť sa jesť 2 g bielkovín na kg telesnej váhy. Je to aj preto, že bielkoviny majú niekoľko spomenutých kľúčových úloh pri chudnutí.
Tuky
Tuky sú pre telo dôležité, a preto nemá zmysel ich prestať počas diéty jesť, len preto, že sú to tuky. Musíš si však vedieť vybrať správne. Nie je to to isté, ak zješ tuk z vyprážaného rezňa, alebo tuk z orechov.
- Transmastné tuky sú pre tvoje telo škodlivé.
- Nenasýtené mastné tuky sú pre tvoje telo zdravé.
- Nasýtené mastné tuky sú tak medzi, nie sú nezdravé, ale nemajú tak pozitívny vplyv na zdravie, ako majú nenasýtené tuky.
Pri tukoch je však potrebné povedať, že majú až 9 kalórii na gram. To znamená, že sú oproti sacharidom a bielkovinám oveľa nebezpečnejšie pri chudnutí. Ak to s nimi preženieš, tak tvoj príjem kalórii pôjde veľmi rýchlo hore, čo zmarí tvoje chudnutie.
Množstvo tukov, ktoré by si mal za deň zjesť, sa bude pohybovať okolo jedného gramu na kilogram tvojej telesnej váhy.
Sacharidy
Sacharidy sú pre ľudské telo hlavný zdroj energie. Ich konzumácia počas chudnutia je sporná, a stále sa diskutuje o tom, či ich je lepšie počas diéty vyradiť.
Je pravdepodobné, že chudnutie bez sacharidov, alebo len s veľmi malým množstvom sacharidov, má výhody pri chudnutí. Ak by si chcel ísť týmto smerom, tak sa budeš pozerať po diétach ako keto diéta, nízkosacharidová diéta alebo Atkinsonová diéta.
Vyradenie sacharidov však nie je potrebné, a dá sa schudnúť aj vtedy, keď sacharidy konzumuješ. Na čom reálne záleží je kalorický deficit. Či už sacharidy konzumuješ alebo nie, tak chudnúť budeš v oboch prípadoch, keď si v kalorickom deficite.
Vyrátaj si svoje vlastné denné množstvá makroživín
V aplikácii na rátanie kalórii si bude treba nastaviť aj množstvo sacharidov, ktoré chceš denne prijať. Aby si vedel, aké číslo tam zadať, tak ho bude treba najprv vypočítať. Ukážem ti ako na to, na osobe ktorá váži 80 kg.
Odhadnime, že za deň spáli daná osoba 2500 kalórii. V tom prípade aby bola v deficite, musí jesť menej ako toto množstvo. Optimálny kalorický deficit je 300 – 500 kalórii. Ak to odrátame, tak máme množstvo kalórii, ktoré bude denne konzumovať, v tomto prípade to je 2000 kalórii. Cieľový denný príjem = 2000 kcal.
Teraz je treba od tohto odrátať množstva bielkoviny, ktoré máš jesť v množstve 2 g na kg telesnej váhy. Pre osobu s váhou 80 kg, to bude 80 x 2 = 160 gramov bielkovín. Jeden gram bielkoviny má 4 kalórie. Množstvo 160 g bielkovín bude mať 160 x 4 = 640 kalórii. To odčítame od 2000 kalórii, ktoré máme denne jesť, teda 2000 – 640 = 1360 kalórii. Ostáva nám 1630 kcal.
Odčítať musíme aj tuky, ktoré majú 9 kcal na gram, a konzumujeme ich po grame na kilogram telesnej váhy. Pri osobe s váhou 80 kg to bude 80 gramov tuku denne, a v kalóriách to bude 80 x 9 = 720 kalórii. Zase odčítame, tentokrát ale už od 1360 kalórii. Takže 1360 – 720 = 640 kalórii. Ostáva nám 640 kcal. (celkový denný príjem mínus bielkoviny mínus tuky)
Toto množstvo 640 kalórii, je množstvo, ktoré nám ostalo pre sacharidy. Posledný krok, aby sme zistili, koľko gramov sacharidov máme prijať, je vydeliť to štyrmi, lebo gram sacharidu má v sebe štyri kalórie. To znamená 640 / 4 = 160 gramov sacharidov denne.
Pre zhrnutie, osoba s váhou 80 kg, bude jesť 160 gramov bielkovín, 160 gramov sacharidov, a 80 g tuku. To bude dokopy 2000 kalórii.
Teraz však pozor, na začiatku sme odhadli, že denne spáli táto osoba 2500 kalórii. Bol to čistý odhad, a nemusí byť pravdivý. Aby si zistil, koľko spáliš denne ty, tak skús napríklad túto kalkulačku. Výsledok nemusí byť presný, ale je to aspoň nejaké číslo, s ktorým môžeš začať.
V prípade, že ani po týždni si nič neschudol, tak to znamená, že to číslo nebolo presné. Budeš musieť teda jesť ešte menej, alebo sa hýbať ešte viac, nakoľko nechudneš, a teda stále nie si v deficite kalórii.
Bude to o skúšaní, až pokiaľ nenájdeš množstvo kalórii, ktoré naozaj za deň spáliš, a na základe toho si dopočítaš zvyšok, podľa vyššie už spomenutého.
Toto bolo celé o tom, koľko máš jesť bielkovín, sacharidov a tukov. To je to najdôležitejšie, ale aj tak ťa môže zaujímať, aké konkrétne jedlá by si mal počas diéty na chudnutie konzumovať. Spísal som pre teba zoznam 36 potravín vhodných na chudnutie, kde nájdeš konkrétne potraviny na chudnutie.
Ako schudnúť 10 kíl?
Pokiaľ sa budeš držať toho, čo sme si doteraz povedali, tak určite začneš chudnúť. To je však len začiatok, a ty máš pred sebou 10 kíl, ktoré chceš schudnúť. Ako to dotiahnuť až do konca?
V podstate ti stačí robiť to isté, čo si robil aj pri začiatku s chudnutím. Pravidlá sú stále tie isté, stále treba byť v kalorickom deficite, a jesť makroživiny v spomenutom pomere.
Desať kíl je však niečo, čo ti bude trvať dlhšie ako len zopár dní, a po istom čase sa začne tvoj metabolizmus spomaľovať.
Áno, tvoj metabolizmus sa bude spomaľovať aj napriek tomu, že konzumuješ dostatok bielkovín a máš kalorický deficit 300 až 500 kalórii. Vďaka tomuto však spomalenie metabolizmu nebude nijako drastické, a stačia malé zmeny.
Aby si stále chudol, tak budeš musieť jesť o trochu menej. Je to jednoducho preto, lebo máš pomalší metabolizmus, a teda tvoje telo spáli denne o niečo menej kalórii, ako vtedy, keď si začínal chudnúť.
Riešenie je buď menej jesť, alebo sa viac hýbať, a spáliť tak navyše ďalšie kalórie, ktoré by normálne spálil tvoj metabolizmus, ale teraz je spomalený.
Okrem tohto, pokračuj v pravidelnom pohybe a v správnej strave. Buď v kalorickom deficite, a hlavne buď trpezlivý.
Ako dlho bude trvať chudnutie 10 kíl?
Otázka, ktorá asi zaujíma každého, kto chce schudnúť 10 kíl – ako dlho? Poďme sa skúsiť dopracovať k odpovedi.
Kilogram telesného tuku má energickú hodnou 7 000 kalórii. Aby si teda schudol jeden kilogram tuku, tak musíš spáliť takéto množstvo kalórii. My chceme schudnúť 10 kíl, takže spálenie 70 000 kalórii náš dostane do cieľa.
Denný kalorický deficit sme spomínali už miliónkrát, 300 – 500 kalórii. Najčastejšie sa chudne s deficitom 500 kalórii, a v tom prípade nám to jednoducho stačí vydeliť. Vyzerá to takto 70 000/500 = 140. To je počet dní, ktoré ti bude trvať schudnutie 10 kíl. Po prerátaní na mesiace to je necelých 5 mesiacov.
To sa môže zdať ako veľa, ale nie je to až také zlé, keď si uvedomíš, že ak začneš dnes, tak za necelých 5 mesiacov môžeš mať o 10 kíl menej. A pozor, hovoríme o 10 kilách čistého telesného tuku. Rátaj s tým, že stratíš aj nejakú vodu. Dôležité však je začať s chudnutím dnes.
Samozrejme tento výpočet ber ako orientačné číslo, nakoľko je veľmi nepravdepodobné, že každý jeden deň počas najbližších 140 dní budeš mať kalorický deficit presne 500 kalórii.
Ako rýchlo schudnúť 10 kíl?
Príde ti 5 mesiacov ako príliš dlhá doba? Ak áno, tak už teraz uvažuješ, ako by si mohol tento proces chudnutia urýchliť. Žiaľ, musím ti povedať pravdu, že ak chceš schudnúť dlhodobo a zdravo, tak tento proces chudnutia sa nedá zrýchliť, len spomaliť, a to tým, že budeš podvádzať diétu, alebo sa nehýbať dostatočne veľa.
Samozrejme, môžeš od dnes prestať jesť, a začať sa hýbať, čím vytvoríš extrémny kalorický deficit, a 10 kíl schudneš možno aj 4x rýchlejšie.
Avšak iba malá časť z toho čo schudneš bude tuk, ale váha bude ukazovať o 10 kíl menej. Taktiež, akonáhle začneš jesť, lebo raz začať budeš musieť, tak všetko čo zješ pôjde rovno to tukových zásob, a onedlho budeš zase na začiatku, ak nie horšie. A to ani nejdem hovoriť o tom, ako si týmto uškodil svojmu zdraviu.
Ako rýchlo schudnúť 10 kíl? Ak budeš robiť všetko správne tak ako máš, tak do 5 mesiacov ich zhodíš. Myslím, že to je dosť rýchle, vzhľadom na to, že tých 10 kíl si naberal pravdepodobne roky.
Súvisiaci článok: Ako rýchlo schudnúť?
Záver
Schudnúť 10 kíl je reálny cieľ, ale nestane sa to samé od seba, a nestane sa to hneď zajtra. Musíš upraviť svoj jedálniček. Prestaň jedávať nezdravé potraviny, jedz zdravo. Musíš sa viac hýbať. Čím viac, tým lepšie. Musíš byť trpezlivý, lebo to bude trvať mesiace. A hlavne musíš začať dnes, hneď teraz.
