90 dňová diéta (rozlišovacia) – Všetko, čo potrebuješ vedieť
Existuje veľa diét, ktorých hlavným cieľom je redukcia hmotnosti. Niektoré sú lepšie, iné sú na tom o niečo horšie. Jednou z takýchto populárnych diét je 90 dňová diéta, známa aj ako rozlišovacia diéta.
Tento článok ti objasní všetko týkajúce sa 90 dňovej diéty. Najprv sa pozrieme na to, aké sú pravidlá 90 dňovej diéty, a následne sa aj pozrieme na jej účinnosť a bezpečnosť zo zdravotného hľadiska.
Čo je to 90 dňová diéta?
Jedná sa o diétu, ktorej úlohou je prečistiť organizmus, a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku.
Jej podstata spočíva v striedaní živín, ktoré telo v daný deň môže prijať. V štvordňových cykloch sa budú striedať tieto dni:
- bielkovinový deň
- škrobový deň
- sacharidový deň
- vitamínový deň
Vo vyššie uvedenom poradí budeš robiť štvordňové cykly. To znamená:
- Deň 1: bielkovinový deň
- Deň 2: škrobový deň
- Deň 3: sacharidový deň
- Deň 4: vitamínový deň
- Deň 5: bielkovinový deň (znova to isté)
Tieto cykly budeš robiť približne 90 dní, keďže sa jedná o 90 dňovú diétu. Presná dĺžka 90 dňovej diéty je buď 88 dní, alebo 91 dní. Závisieť to bude od toho, či do 90 dňovej diéty zahrnieš aj vodný deň, ktorý nie je povinný, ale odporúčaný.
1. Bielkovinový deň
Počas bielkovinového dňa budeš môcť konzumovať len potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Jednať sa teda bude o potraviny ako sú:
- mäso (ľubovoľný druh)
- ryby
- mlieko
- mliečne výrobky
- vajcia
- strukoviny
Odporúča sa konzumovať živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín.
Iné potraviny sú počas tohto dňa zakázané, až na výnimku listovej zeleniny.
Väčšina jedál v tomto dni teda bude vyzerať na štýl mäso s listovou zeleninou, alebo vajcia s listovou zeleninou.
2. Škrobový deň
V tento deň budeš môcť jesť len potraviny, ktoré sú zdrojom škrobu. Škrobový deň v 90 dňovej diéte nasleduje hneď po bielkovinovom dni.
Medzi potraviny, ktoré môžeš v tento deň konzumovať, patrí:
- ryža
- fazuľa
- šošovica
- chlieb (len celozrnný)
- obilniny
- listová zelenina
- zemiaky
- arašidy
Na spôsobe prípravy jedál nezáleží, hlavné je, aby si konzumoval v škrobový deň len spomenuté potraviny. Takže potraviny môžeš variť, piecť, dusiť, a podobne.
3. Sacharidový deň
V 90 dňovej diéte nasleduje sacharidový deň po škrobovom dni. Počas tohto dňa je povolené jesť len sacharidy a nič iné.
Príklady potravín a jedál, ktoré môžeš počas sacharidového dňa jesť sú:
Tieto potraviny nie sú zrovna diétnymi, a aj preto nie je povolené sa prejedať nimi. Je to však deň, počas ktorého si môžeš mentálne trochu oddýchnuť od chudnutia.
Je však potrebné poznamenať, že počas tohto dňa nemôžeš jesť nič iné, ako sacharidy, takže žiadne mlieko alebo vajcia.
Treba tomu prispôsobiť aj dané jedlá, napríklad na prípravu palaciniek sa bude musieť vynájsť, a pripraviť ich bez mlieko alebo vajec. To isté platí o všetkých jedlách v tento deň, takže ani žiadna šunka či syr na pizzi.
4. Vitamínový deň
Jeden z náročnejších dní v 90 dňovej diéte je vitamínový deň. V tento deň je povolené jesť ovocie a zeleninu. Taktiež je povolené jesť aj orechy a piť ovocné šťavy. Všetky iné potraviny a jedlá sú zakázané.
Cieľ tohto dňa je prečistiť telo po sacharidovom dni, počas ktorého si pravdepodobne mal aj menej diétne potraviny.
Hrach, fazule alebo šošovica nie sú povolené, keďže sa jedná o strukoviny, aj keď veľa ľudí by si mohlo myslieť, že v tento deň by sem patrili.
Vitamínový deň je posledným dňom v cykle, a hneď po ňom nasleduje bielkovinový deň, teda začína nový cyklus.
5. Vodný deň
Vodný deň je najťažším dňom v celej 90 dňovej diéte. Ako už môžeš tušiť, tak sa jedná o taký deň, kedy môžeš piť len čistú vodu a čaj.
Vodný deň však nie je súčasťou štvordňových cyklov, kedy sa striedajú bielkoviny, škrob, sacharidy a vitamíny.
V 90 dňovej diéte sa nachádza len trikrát, a mal by byť spravený na konci 28 dní. Deň č. 29 by bol prvý vodný deň, a po ňom by si znova pokračoval klasicky s bielkovinovým dňom.
Je to o to ťažšie, že vodný deň by mal ísť po vitamínovom dni, teda v podstate dva dni nedostaneš do seba žiadne poriadne jedlo. Táto diéta povoľuje si tento deň posunúť tak, aby nešiel rovno po vitamínovom dni, ale po inom dni, ak ti to tak viac vyhovuje.
Pokiaľ by si mal veľký problém s týmto dňom, tak je možnosť si pomôcť 100 – 200 ml ovocnej šťavy (neviem ako ti to má pomôcť, ale je to povolené).
Celý tento vodný deň je určený len pre tých, ktorí sa na to cítia. Nie je to povinný deň, a teda môžeš ho vynechať, a zabudnúť, že vôbec existuje. V takom prípade bude táto diéta trvať len 88 dní, namiesto 91 dní.
Aké sú ďalšie pravidlá 90 dňovej diéty?
Existujú rôzne variácie 90 dňovej diéty, a preto niektoré veci sú otázne. Ak je na výber viac možností, tak je čisto na tebe, ktorú budeš preferovať.
1. Raňajky sú takmer vždy tie isté
Práve dôležité pravidlo 90 dňovej diéty sa týka raňajok. Raňajky budú vždy tie isté, a bude sa jednať o ľubovoľné ovocie.
Nezáleží na tom, či sa jedná o bielkovinový deň, alebo vitamínový deň, na raňajky bude vždy ovocie a nič iné.
- Pri bielkovinovom, škrobovom a sacharidovom dni je povolené jesť len jeden druh ľubovoľného ovocia. Ak si napríklad zvolíš mandarínky, tak ich nemôžeš kombinovať s jablkami, alebo iným ovocím.
- Pri vitamínovom dni je kombinovanie ovocia povolené. Môžeš si teda dopriať napríklad mandarínky a aj jablká počas jedných raňajok.
- Pri vodnom dni nie je povolené jesť nič, a to platí aj o raňajkách. Na raňajky teda len vodu, alebo čaj.
Problém nastáva pri množstve. Niektoré verzie 90 dňovej diéty povoľujú len 2 kusy ovocia. Iné nemajú obmedzenie na množstvo ovocia. Je teda na tebe, ktorú verziu si zvolíš radšej.
2. Jesť môžeš len v určitom časovom okne
Aj táto časť 90 dňovej diéty je otázna. Niektoré verzie tejto diéty nemajú žiadne takéto pravidlo, a teda jediné čo musíš robiť, je držať sa ovocných raňajok, a zvyšok dňa jesť potraviny v závislosti od toho, v akom dni sa nachádzaš.
V takejto verzii 90 dňovej diéty je minimálny rozstup dve hodiny medzi jedlami.
Iná verzia 90 dňovej diéty však hovorí o tzv. časových oknách. V tomto prípade je deň rozdelený na tri fázy:
- čistiaca fáza
- vyživovacia fáza
- tráviaca fáza
Každá z týchto fáz by mala trvať 8 hodín, ale nie je presne stanovené, kedy by mali byť prechody medzi jednotlivými fázami. To znamená, že vyživovacia fáza môže byť takisto od 12-tej do 20-tej hodiny, ako môže byť od 14-tej do 22-ej hodiny.
Čistiaca fáza
Zvyčajne by mala trvať od 4-tej ráno do 12-tej, ale nie je to pevne stanovené. Počas tejto fázy sú len raňajky, ktoré, ako už určite vieš, sú tvorené čisto ovocím.
Počas tejto fázy treba piť veľa vody a čajov, aby sa telo prečistilo. Nemal by si jesť nič iné, než spomenuté ľahké raňajky.
Vyživovacia fáza
To je fáza, kedy dáš telu tie najväčšie jedlá. Podľa verzie 90 dňovej diéty, ktorá odporúča tieto časové okná, by si počas nej mal mať obed a večeru. Nič medzi nimi.
Cieľ vyživovacej fázy je jasný – dodať telu živiny. Mala by nasledovať hneď po čistiacej fáze, a trvať 8 hodín. To znamená, že medzi obedom a večerou bude odstup 5-7 hodín.
Tráviaca fáza
Tu nemôžeš jesť nič. Nastať by mala hneď po vyživovacej fáze, a na ňu potom naviaže zase čistiaca fáza. Trvať bude 8 hodín, a väčšiu časť z nej by si mal prespať.
3. Mal by si sa veľa hýbať
Aj pri tejto diéte je pohyb dôležitý, keďže je to zaručený spôsob, ako spáliť extra kalórie navyše. Viac detailov o tom, čo cvičiť, alebo ako dlho cvičiť nie je daných. Nespomína sa nič o silových tréningoch, ktoré sú kľúčové pre udržanie svalovej hmoty počas akejkoľvek diéty.
Je 90 dňová diéta účinná na chudnutie?
Doteraz sme len opisovali, čo to 90 dňová diéta je, a ako ju dodržiavať. Teraz ju však poďme zistiť, ako veľmi účinná bude pri chudnutí.
S najväčšou pravdepodobnosťou pri 90 dňovej diéte schudneš, a je vysoká šanca, že budeš chudnúť ešte rýchlejšie, než je zdravé.
Prečo sa s 90 dňovou diétou rýchlo chudne?
Dôvod, prečo s touto diétou schudneš, je veľmi jednoduchý. 90 dňová diéta ťa dostane do kalorického deficitu, a pravdepodobne sa bude jednať o príliš veľký kalorický deficit, ktorý spôsobí rýchle chudnutie.
Kalorický deficit je rozhodujúci faktor toho, či schudneš. Aby si ho dosiahol, tak budeš musieť viac energie vydať, ako jej prijmeš pomocou jedla.
Niet pochyb o tom, že väčšinu dní tvoje telo bude v kalorickom deficite. Napríklad počas vitamínových dní prijmeš nebezpečne málo kalórii, a dostaneš sa do extrémneho kalorického deficitu.
To isté platí o vodných dňoch, ktoré sú na tom ešte horšie, keďže tvoj denný príjem bude 0 kalórii. Kalorický deficit v takomto prípade bude extrémne veľký, a teda jasné že schudneš, keď nebudeš nič jesť.
Počas dní, ako je bielkovinový, škrobový a sacharidový, sa pravdepodobne tiež dostaneš do menšieho kalorického deficitu, lebo 90 dňová diéta je veľmi striktná. Bude ťažké sa poriadne najesť, pokiaľ tvoje jedlo môže obsahovať len mäso, alebo len zemiaky. Aj keby sa do kalorického deficitu nedostaneš, tak vitamínový a vodný deň to dobehnú.
Chudnutie pri 90 dňovej diéte nastane, a keďže sa jedná o veľmi obmedzujúcu diétu, tak budeš chudnúť rýchlejšie, než je zdravé.
Je naozaj tak účinná na chudnutie tuku?
Je treba podotknúť, že veľká časť z toho, čo sa ti podarí za 90 dní pri 90 dňovej diéte schudnúť, budú svaly. Seriózny príjem bielkovín budeš mať len počas bielkovinového dňa, a ostatné dni tvoje telo nebude mať bielkoviny na to, aby zabránilo rozpadu svalovej hmoty.
Aby si udržal svalovú hmotu, tak musíš silovo cvičiť (to môže znamenať aj doma s vlastnou váhou). Silový tréning poničí svaly, a tiež dá telu signál, že ty tie svaly potrebuješ, lebo ich používaš. Telo bude chcieť poničené svaly opraviť a udržať, ale pokiaľ nemá bielkoviny, tak jediné čo silovým tréningom dosiahneš, je rozpad svalovej hmoty.
K rozpadu svalovej hmoty dôjde aj bez silového tréningu, lebo svaly nepoužívaš, a si v kalorickom deficite, tvoje telo nemá dostatok energie. Načo bude mať svaly, ktoré musí živiť, keď ich radšej môže rozbiť a spáliť na energiu.
Pri 90 dňovej diéte sa ti teda nepodarí ochrániť svalovú hmotu, a to bude viesť k tomu, že veľká časť z toho, čo schudneš, bude tvorená svalmi.
Pomôže ti 90 dňová diéta schudnúť dlhodobo?
Tvorcovia tejto diéty sľubujú, že 90 dňová diéta je vhodná najmä preto, že keď ju skončíš, tak sa na teba tie schudnuté kilá znova nenalepia. Inak povedané, tvrdia, že táto diéta nespôsobuje jojo efekt.
Na tomto tvrdení však nie je moc pravdy. Práve naopak, pri 90 dňovej diéte je skôr vyššia šanca, že k jojo efektu dôjde, a schudnuté kilá naberieš naspäť.
Prečo na 99% dôjde k jojo efektu?
Po prvé, ako sme už spomínali, tak táto diéta ťa vystaví pomerne veľkému kalorickému deficitu. To je dôvod, prečo je 90 dňová diéta tak účinná na chudnutie, a rýchlo sa s ňou chudne.
Rýchle chudnutie je hlavný dôvod, prečo jojo efekt nastane v prvom rade. Zjednodušene povedané, tvoje telo je vyhladované, a všetko jedlo čo mu dáš, si bude ukladať na horšie časy, lebo si práve horšími časmi prešlo.
Dôvod 2
Ďalší dôvod pre jojo efekt je ten, že 90 dňová diéta je účinná na stratu svalov. Svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že telo ich musí kŕmiť, a spotrebovať na to kalórie. Kvôli tomu má tvoje telo rýchly metabolizmus.
Vďaka 90 dňovej diéte stratíš značné množstvo svalovej hmoty, a teda telo už nemusí živiť tak veľa svalov, a míňať na to veľa kalórii. To bude viesť k spomalenému metabolizmu. Pomalý metabolizmus zase vedie k jojo efektu.
Na druhú stranu, 90 dňová diéta je lepšia, ako iné drastické diéty, kedy môžeš jesť len jablko denne, alebo iné typy drastických diét. Stále sa však jedná o veľmi prísnu diétu, a preto 90 dňová diéta nie je dobrá na dlhodobé schudnutie.
Je 90 dňová diéta zdravá?
Táto diéta ide proti tradičnému prístupu, kedy je odporúčané jesť výživné jedlá pravidelne počas dňa. Zo zdravotného hľadiska a udržateľnosti diéty tu nastáva hneď niekoľko problémov.
Problém s bielkovinami
Zoberme si napríklad bielkoviny. Ľudské telo si nevie uložiť bielkoviny na dlhší čas, a keď ich prijmeš za deň viac, ako potrebuješ, tak ich jednoducho vylúčiš.
Tým, že budeš mať bielkovinový deň, tak dáš telu dostatočné množstvo bielkovín, ale iba na jeden deň, nie na všetky nasledujúce dni, až po najbližší bielkovinový deň. To je problém, lebo bielkoviny sú dôležité pre posilnenie svalov a kostí, pričom sú potrebné pre opravu a tvorbu nových tkanív.
Pri 90 dňovej diéte bude mať tvoje telo k dispozícii bielkoviny len počas bielkovinového dňa (a možno veľmi málo počas škrobového dňa, vďaka niektorým strukovinám), ostatné dni je telo bez bielkovín, lebo si ich nevie uložiť na dlhší čas. Čo nevyužije v daný moment, to vylúči. Preto je veľmi dôležité konzumovať bielkoviny na pravidelnej báze.
Keď už sme pri bielkovinách, tak je treba dodať, že táto živina je veľmi sýta, a preto je skvelá pri chudnutí. Diéty, ktoré odporúčajú vysoký príjem bielkovín sú lepšie, lebo budeš podstatne menej hladný, ako pri 90 dňovej diéte.
Neexistuje žiaden dôvod, prečo by si väčšinu dní nemal jesť bielkoviny, keďže ani pri veľmi vysokých dávkach bielkovín denne nie sú pozorované nežiadúce účinky. Jediný zmysel to má vtedy, ak máš poškodené obličky, a vtedy vysoký príjem bielkovín môže ešte viac poškodiť obličky. Pokiaľ máš ale zdravé obličky, tak telo nemá problém s vyšším príjmom bielkovín.
Problém s vitamínmi a minerálmi
Pri 90 dňovej diéte však nie je problém len s bielkovinami, ale aj s inými živinami. Aby bola tvoja diéta bohatá na vitamíny a minerály, tak je treba jesť nutričné jedlá, a nie sa držať veľmi striktného prístupu, kedy môžeš jesť len jeden druh jedál a potravín.
Samozrejme, 90 dňová diéta má predsa vitamínový deň, takže by problém s dostatok vitamínov a minerálov nemal byť, však?
To tiež nie je pravda, lebo telo si podobne ako bielkoviny nevie uložiť vitamíny na dlhší čas, s výnimkou vitamínov rozpustných v tuku, teda vitamínov A, D, E, K.
Aj tu je ďalší problém, lebo počas vitamínového dňa síce prijmeš veľa vitamínov A, D, E, K, ale telo ich nevie využiť, pokiaľ tvoja strava neobsahuje tuk. Počas vitamínového dňa veľa tuku do tela nedostaneš, jedine že by si zjedol extrémne veľa orechov a avokád. Nie je to zrovna dlhodobo udržateľné.
Iné dni 90 dňovej diéty tiež obsahujú vitamíny a minerály, napríklad vajcia sú veľmi výživné. Je však veľmi nepravdepodobné, že sa ti v tieto dni podarí prijať všetky vitamíny a minerály, keďže na to treba pestrú stravu na dennej báze.
Problém s vlákninou
Vláknina je ďalším problémom tejto diéty. Aj keď nejakú sa ti podarí dostať vďaka listovej zelenine, tak predsa len jej bude málo v porovnaní s kvalitnou diétou, kedy môžeš jesť všetku zeleninu v ľubovoľnom množstve. Vláknina je pritom veľmi nápomocná pri chudnutí, lebo ťa rýchlo zasýti.
Nezmyselné raňajky
Aj keď možno nie nezdravé, ale jesť na raňajky len ovocie nedáva zmysel z žiadneho hľadiska. Ovocie obsahuje fruktózu, čo je vlastne cukor. To neznamená, že by si nemal jesť ovocie v diéte, ale pokiaľ ho budeš jesť samé o sebe, bez iných potravín, tak tvoje hladiny inzulínu pôjdu hore.
Takýto nárast v hladinách inzulínu spôsobí hlad. Ty však nebudeš jesť minimálne dve hodiny, a preto budeš mať čo robiť, aby si to vydržal.
Oveľa lepšie a udržateľnejšie by bolo skombinovať ovocie s inými potravinami bohatými na bielkoviny.
Napríklad vajcia s veľkým množstvom ľubovoľnej zeleniny by boli perfektnými raňajkami, keďže ťa zasýtia oveľa viac, ako samotné ovocie. Zároveň nespôsobia taký nárast v hladinách inzulínu, takže budeš mať oveľa menší problém vydržať po obed.
90 dňová diéta: áno alebo nie?
Celkovo 90 dňová diéta nie je najhoršia diéte na svete, ale je veľmi striktná a obmedzujúca. Každé jedno jedlo bude musieť podliehať pravidlám daného dňa, v ktorom sa nachádzaš, a jediný spôsob, ako dodržiavať 90 dňovú diétu, je každé jedno jedlo si variť sám.
Väčšina obmedzení v 90 dňovej diéte je nezmyselných, a nemajú žiaden pozitívny vplyv na zdravie alebo chudnutie. Je dokonca pravdepodobné, že táto diéta prispeje k deficitu niektorých vitamínov a minerálov, čo môže spôsobiť celú radu ochorení.
S 90 dňovou diétou schudneš pomerne rýchlo, ale to len preto, že je tak veľmi obmedzujúca. Nastáva tu obava, že budeš chudnúť až príliš rýchlo, čo bude viesť k jojo efektu, a teda schudnuté kilá naberieš späť.
Pokiaľ je tvoj cieľ schudnúť, tak existuje celá rada kvalitných diét, ktoré ti môžu pomôcť, a pritom nie sú ani zďaleka takto obmedzujúce.
Skús napríklad stredomorskú diétu, ktorá je jednou z najzdravších diét na svete.
Aby sme teda zodpovedali pôvodnú otázku o 90 dňovej diéte: áno alebo nie?
Nie, táto diéta nie je založená na vedeckých faktoch, ktoré by ti rýchlejšie pomohli schudnúť, alebo mali prečisťujúci efekt. Podľa tvojho cieľu si môžeš vybrať z veľkého množstva iných diét, ktoré ti prinesú oveľa lepšie výsledky.
