Jojo efekt pri chudnutí, ako sa ho zbaviť? Hladovka a jojo efekt?
Ak si sa aspoň raz v živote pokúsil schudnúť, alebo si si čítal niečo málo o chudnutí, tak určite si počul o termíne jojo efekt. Pre väčšinu z tých, čo chcú schudnúť, je to veľká prekážka pri chudnutí, a často krát je to práve jojo efekt, ktorý rozhodne o neúspešnosti diéty.
Čo presne tento jojo efekt je, kedy vzniká, prečo vzniká, a ako sa mu vyhnúť, všetky odpovede nájdeš práve v tomto článku, a preto určite pokračuj v čítaní, aby si sa už nikdy nemusel báť jojo efektu, a aby si dosiahol úspešného schudnutia.
Čo je to vlastne ten jojo efekt?
Možno už vieš, čo jojo efekt je. Po tvojej usilovnej snahe vynaloženej na chudnutie, keď už dosiahneš tú svoju vytúženú váhu, tak zrazu príde jojo efekt. Ten všetko to tvoje úsilie zmaže, a onedlho si na tom tak isto, ako si bol aj pred diétou, prípadne ešte horšie, s viac kilami navyše. Inak povedané, jojo efekt je reakcia tela, na zvýšený príjem kalórii po tom, ako bol ten príjem kalórii znížený. Zložitá veta, ale nie je to až také ťažké, stačí keď sa na to pozrieme trochu podrobnejšie.
Potrebuješ pomoc s chudnutím? Skús tento článok: Ako zaručene schudnúť?
Povedzme, že si chudol niekoľko mesiacov, a pritom si postupne znižoval kalórie, čo je úplne normálne, lebo telo sa postupne adaptuje na tvoj kalorický príjem, a ak by si ho postupne neznižoval, tak by si aj prestal chudnúť. Toto však znamená, že na začiatku diéty si mal nejaký príjem kalórii, a na toto množstvo bolo telo zvyknuté. Začal si chudnúť, a telo si postupne zvykalo na stále nižší, a nižší kalorický príjem, až pokiaľ si neprestal znižovať svoj kalorický príjem, teda neprestal jesť menej a menej, to je na konci diéty.
Ak zase začneš na ďalší deň hneď po schudnutí jesť tak, ako si jedával pred diétou, tak príde jojo efekt, lebo tvoj metabolizmus nie je zvyknutý na také množstvo kalórii, a to kvôli tvojmu chudnutiu. Chudnutím sa metabolizmus spomaľuje, a teda tvoje telo spaľuje menej a menej kalórii, a predsa určite vieš, ako funguje chudnutie, kalorický príjem musí byť menší ako výdaj.
Ty máš na konci diéty ale pomalý metabolizmus, teda malý výdaj, a začal si jesť tak, ako si jedol pred diétou, takže vysoký príjem. Malý výdaj a vysoký príjem kalórii je v podstate definícia priberania, takže ten jojo efekt nie je niečo zázračne, a je možné sa mu vyhnúť.
Prečo sa tvoj metabolizmus spomalí, keď chudneš?
Jedným z hlavných faktorov je možno nečakane svalová hmota. Svaly už len preto, že existujú, spaľujú kalórie. Čím viac svalov máš, tým viac kalórii spaľuješ, čo je pre chudnutie super. Keď už ale chudneš, a nedbáš na ochranu svalovej hmoty, tak telo začne spaľovať svoje vlastné svaly.
Musíš si uvedomiť, že telo nevie, že tvoje chudnutie je cielené, a že sa tak snažíš zbaviť nadbytočných kíl, a v konečnom dôsledku byť zdravším. Práve naopak, telo si myslí, že keď chudne, tak sa deje niečo zlé, je núdza o potravu, nie je jej dostatok, preto aj telo začne hľadať spôsoby, ako získať energiu, a zachrániť ťa, pred smrťou od hladu. To je síce od nášho tela pekné, a chytré, ale dosť to kazí našu snahu schudnúť.
Telo začne spaľovať svaly, ale aj tuk, aby získalo energiu, a prežilo. To, že chudne tuk je super, presne o to sa snažíme, ale to že chudne svaly nie je ideálne, lebo svaly spaľujú dosť kalórii, a tým, že ich stratíš, sa tvoj metabolizmus značne spomalí. Celkovo telo začne efektívnejšie narábať s kalóriami, a bude ich potrebovať menej na to, aby prežilo. Tomu sa nedá príliš zabrániť, je to proste reakcia tela na chudnutie, avšak dá sa ovplyvniť to, aby telo nečerpalo energiu zo svalov, a namiesto toho nech ju radšej berie z telesného tuku, čo by bolo pre naše účely výborné.
Ako ochrániť svalovú hmotu pri chudnutí?
Tým, že svoju svalovú hmotu ochrániš pred rozpadom, tak telo bude nútene získavať energiu najmä z telesného tuku. Svoju svalovú hmotu môžeš ochrániť tak, že sa ju budeš akoby snažiť nabrať. To pre teba znamená, že ak sa chceš vyhnúť jojo efektu, a schudnúť úspešne a dlhodobo, tak by si mal cvičiť anaeróbne, teda napríklad doma robiť cviky s vlastnou váhou, alebo chodiť do posilňovne, to je na tebe.
Netreba robiť žiadne špeciálne a ťažké tréningy, nakoľko tvoj cieľ nie je svalovú hmotu nabrať, len si ju udržať, a to naozaj nie je nič náročne. Udržať si svalovú hmotu, ktorú už máš, je podstatne jednoduchšie, než nabrať novú, tam by bolo treba vynaložiť oveľa viac úsilia. Tréningom dáš svojmu telu podnet na to, aby nevyužívalo energiu zo svalov, ale ak je v deficite kalórii, tak nech uprednostňuje ako zdroj energie telesný tuk.
Toto platí preto, lebo tvoje telo si myslí, že tá tvoja svalová hmota je potrebná na to, aby prežilo. Zase to je tak, že telo nevie rozoznať, že ty len chodíš do posilňovne, kde dávaš svalom zabrať. Ono si môže napríklad myslieť, že bez tej svalovej hmoty by si si nebol schopný uloviť si potravu, a preto si nemôže dovoliť tieto svaly stratiť. Snáď je toto jasné, jednoducho telo nerozmýšľa ako človek v 21. storočí, čo sa dá využiť v tvoj prospech.
Okrem tréningu je dôležitá aj strava
Tréningom dáš telu podnet, že svaly sú potrebné, a teda telo sa ich pokiaľ možné, bude snažiť udržať. Telo sa však môže snažiť koľko len chce, pokiaľ mu ty nedodáš prostriedky na to, aby si dokázalo svaly udržať, tak tie svaly stratíš aj tak. Totižto tréningom len trháš svalové vlákna vo svaloch, a telo sa ich potom vždy pokúsi opraviť, a dokonca aj spraviť silnejšími a ešte lepšími. Keby si nebol v kalorickom deficite, a telo malo dostatok energie navyše, tak by si začal v takomto prípade naberať svaly. Keďže ty ale v kalorickom deficite si, tak telo bude rado, ak sa mu podarí tie svaly aspoň udržať.
Späť k tým prostriedkom, ktoré musíš telu dodať. Práve bielkoviny sú tou živnou, ktorá je túto kľúčová. Ak dáš telu bielkoviny, plus budeš cvičiť aj anaeróbne, tak si na tej najlepšej ceste, za udržaním si svalovej hmoty. To bude potom viesť k tomu, že telo dá prednosť telesnému tuku, ako zdroju energie, a tým sme dosiahli cieľu. Svaly sú ochránene, a tým pádom aj metabolizmus je rýchlejší, čo je veľký krok k tomu, aby si sa vyhol jojo efektu.
Si vegetarián alebo vegán? Najviac bielkovín nájdeš v tejto zelenine!
Pri hladovke je jojo efekt takmer zaručený
Diéta
Hladovky sú tou najhoršou diétou, akú si môžeš zvoliť na chudnutie, lebo jojo efekt je tu viac menej zaručený. Doteraz si jedával dajme 2 500 kcal, a denne tvoje aktivity plus metabolizmus spaľovali rovnako veľa, to je 2 500 kcal, takže si nepriberal, ani nechudol. Mal si však pár kíl navyše, ktorých by si sa rád zbavil, a preto si sa rozhodol schudnúť. Hladovka ti prišla ako ten najlepší spôsob, ktorým sa dá schudnúť, preto si si ju zvolil. Z tvojich pôvodných 2 500 kcal konzumuješ už len napríklad 500 kcal.
Telo sa dostane do tak veľkého deficitu kalórii, že nie je šanca si udržať svalovú hmotu. Deficit je tak veľký, že telo bude brať kalórie skadiaľ len môže, nedbajúc na pôvod, aj svaly aj tuk pôjdu proste preč. Zároveň sa telo začne okamžite prispôsobovať na týchto 500 kcal, aby bolo schopné na tak malom množstve prežiť čo najdlhšie. Tvoje telo prejde do takého úsporného režimu, čo znamená, že nebudeš vládať, budeš neustále unavený a slabý.
Takto vytrápiš svoje telo niekoľko dní, a dostaneš sa na svoju vytúženú hmotnosť. Možno nie si až tak úplne spokojný s výsledkom, lebo namiesto toho, aby si schudol viac tuku, si schudol aj veľkú časť svalov. To je ale teraz nepodstatné, lebo byť na takejto hladovke je ťažké, a už dlhšie ju nevydržíš robiť, preto sa rozhodneš skončiť, veď aj tak si dosiahol svoju cieľovú váhu.
Keď sa diéta skončí
Vrátiš sa späť na svoju bežnú stravu, a začnú sa diať zázraky, ktoré ťa ale veľmi nepotešia. Vyhladované telo, ktoré je zvyknuté na 500 kcal, dostane 2 500 kcal. Na vlastnú kožu teraz zažilo, aké to je hladovať, a vie, že sa musí pripraviť na to, keby sa takéto niečo (hladovka) zopakovalo znova. Namiesto toho, aby využilo týchto 2 500 kcal ako zdroj energie, tak veľkú časť z toho uloží do tukov, aby si spravilo zásoby na horšie časy. Zároveň tvoje telo nepotrebuje tak veľa kalórii denne, lebo je zvyknuté nie zrovna na 500 kcal, to je príliš málo, ale na oveľa menšie množstvo kalórii, než si mu zvykol dávať pred diétou. Máš oveľa menej svalovej hmoty, ako si mával, preto aj metabolizmus bude značne pomalší.
Pokiaľ sa telo úplne spamätá z tohto šoku, ktorý si mu spravil, tak si spraví čo najviac tukových zásob, ako len môže, všetok telesný tuk priberie rýchlo späť. Došlo tu k jojo efektu, lebo hladovka nie je cesta, ako schudnúť. A to ešte treba dodať, že tú svalovú hmotu, ktorú si stratil počas hladovky, tú späť nezískaš, tak ako sa to stalo s tukom. Svalovú hmotu budeš musieť nanovo vybudovať. Preto, prosím, pre tvoje dobro, nerob hladovky, existujú oveľa lepšie spôsoby, ako sa dá schudnúť.
Ak chceš schudnúť rýchlo, a aj to dlhodobo udržať, tak si prečítaj tento článok.
Ako sa vyhnúť jojo efektu?
Dobre teda, zatiaľ som ti hovoril iba o tom, ako nechcený je tento jojo efekt, a v akých prípadoch ľahko nastane. To najdôležitejšie však je, ako sa úplne vyhnúť jojo efektu, a úspešne si udržať svoju novú hmotnosť aj po skončení diéty. Tvoja diéta musí byť už v základoch dobrá, lebo ak je to diéta na štýl hladovky, tam ti už nepomôže nikto, ten jojo efekt si určite príde po teba.
V základoch dobrá diéta znamená, že musí byť postavená na niekoľkých pravidlách, ktoré neskôr výrazne prispejú k tomu, že k jojo efektu nedôjde. O časti z nich sme sa už aj rozprávali, napríklad tvoja diéta nemôže mať príliš veľký kalorický deficit.
Deficit je samozrejme potrebný na chudnutie, bez neho by sa to nedalo, ale nemôžeš to brať tak, že čím väčší deficit kalórii budem mať, tým rýchlejšie, alebo tým viac schudnem. Ono by to síce pravda bola, ale ako už aj ty vieš, po diéte by ťa zastihol jojo efekt. Preto kalorický deficit si nastav niekde medzi 300 až 500 kalóriami, tam niekde je tá najviac ideálna hodnota.
Taktiež sme hovoril o svaloch, ktoré treba chrániť pri diéte na chudnutí, a toho docieliš bielkovinami a anaeróbnym tréningom. Čím viac svalovej hmoty sa ti podarí udržať, tým ľahšie sa ti bude chudnúť telesný tuk, a tým menšia šanca na jojo efekt. Rozumný kalorický deficit (ten v sebe zahŕňa aeróbny pohyb a vyváženú diétu), bielkoviny, a anaeróbny tréning, ťa navedú na ten správny smer.
Nech sa však snažíš akokoľvek, nezabrániš tomu, že telo sa bude adaptovať na stále menej a menej kalórii, a ty ich preto stále budeš musieť znižovať, inak by si prestal chudnúť. Ešte pred diétou si mohol jesť 3 000 kcal, potom si začal diétu, teda si jedol 2 500 kcal, ale po mesiacoch diéty skončíš na 2 000 kcal, lebo počas diéty si musel postupne znižovať príjem kalórii, telo sa vždy adaptovalo. Čo to pre teba znamená?
Tvoj metabolizmus sa spomalí tak či tak, aj napriek tvojej snahe tomu predísť. Budeš však v oveľa lepšej situácii, ako keby si mal hladovku a tvoja diéta by skončila a 500 kcal, s veľmi spomaleným metabolizmom, pričom v procese si prišiel o veľkú časť svalov, a iba niečo z toho, čo si schudol, bol naozaj telesný tuk.
Okej, dosiahol si cieľovú hmotnosť s poriadnou diétou, teda tvoj metabolizmus je spomalený, a prišiel si o máličko svalovej hmoty, čo je úplne bežné pri chudnutí. Bola by chyba vrátiť sa späť hneď na 3 000 kcal, ako si mal na začiatku, lebo tvoj metabolizmus nie je tak rýchly, a nastal by jojo efekt, aj keď nie až tak silný, ako u niekoho, kto mal hladovku.
Trik spočíva v tom, že začneš robiť tzv. spätnú diétu, respektíve reverse diet. Nech už to bola akákoľvek diéta, s ktorou si chudol, po jej skončení by okamžite mala nastúpiť práve reverse diet. Jej názov hovorí sám za seba, je to diéta, ktorá je ale opačná. Pri bežnej diéte sa postupne znižujú kalórie, aby si stále chudol, aj napriek tomu, že telo sa adaptuje. Pri opačnej diéte sa príjem kalórii bude postupne zvyšovať, a spolu s ním sa bude aj metabolizmus zrýchľovať, keďže telo sa adaptuje na tvoj príjem kalórii.
Takto sa elegantne vyhneš jojo efektu, ktorý vznikne vtedy, keď máš spomalený metabolizmus, a začneš telu dávať príliš veľa kalórii, respektíve ideš z extrému do extrému. Spätnou diétou sa nakoniec dopracuješ k vysokému príjmu kalórii, kedy už budeš môcť prestať aj s touto diétou, a jesť ako pred diétou, za predpokladu, že si pred diétou jedával zdravo, a nepriberal si.
Reverse dieting - cesta ako nenabrať schudnuté kilá naspäť
Keďže sa chceš vyhnúť jojo efektu, tak bude treba použiť reverse diet. Nie je to vôbec nič komplikované, a preto som si istý, že to zvládneš bez akýchkoľvek problémov. Keď si na konci svojej diéty, a dosiahol si svoju cieľovú váhu, tak je na čase prejsť na reverse diet. Prvú vec, ktorú by bolo celkom dobré vedieť, je množstvo kalórii, ktoré za deň konzumuješ. Dajme tomu, že na konci tvojej diéty to je 1 800 kcal, ale to len pre príklad, ak to chceš vyrátať pre seba, tak si tam musíš dosadiť pravdivý údaj.
Počas diéty si pravdepodobne postupom času, napríklad každý týždeň, znižoval množstvo kalórii, ktoré konzumuješ, aby si stále chudol. S týmto teraz skončíš, lebo už ďalej chudnúť nechceš, bol by si len rád, ak by si si túto novú váhu udržal, a nenatrafil na jojo efekt. To, čo teraz urobíš je presným opakom, budeš do svojho jedálnička postupne pridávať stále viac, a viac kalórii.
Ak začneš na tých 1 800 kcal, ako sme si určili pre túto ukážku, tak svoje kalórie zvýšiš o 50 až 100 kalórii, to je na 1 850 až 1 900 kcal.
Tu máš na výber, ak pôjdeš tou cestou, kedy pridávaš menej kalórii, ako napríklad je tých 50 kcal, tak má to tú výhodu, že ešte viac minimalizuješ účinok jojo efektu, a ľahšie sa ti podarí si udržať tvoju dosiahnutú váhu po schudnutí. Problém však môže byť ten, že to bude trvať podstatne dlhšie, dostať sa späť na normálny príjem kalórii, ako keby si si zvolil vyššiu hranicu 100 kcal. To je aj zároveň výhodou agresívnejšieho prístupu k reverse diet, ale treba si uvedomiť, že môže byť ťažšie si udržať svoju váhu. Voľba je na tebe, ani jedna z možností nie je zlá, pokiaľ si v rozsahu 50 až 100 kcal, tak sa nie je treba obávať.
Najlepšie by teraz bolo, keby si sa s takouto kalorickou hodnotou stravoval po dobu jedného týždňa. Na konci týždňa sa to celé zopakuje, teda si pridáš znova 50 až 100 kcal, a týždeň sa takto budeš stravovať.
Nič zložitého na tomto nie je, jediná vec je tá, že by si si mal rátať kalórie, a ani to nie je nič ťažké, ale viem si predstaviť, že niekomu by to mohlo robiť problém – nechcelo by sa mu. Ak to však nebudeš robiť, tak nemáš šancu si takto postupne pridávať kalórie. Nemôžeš vedieť, či si dneska zjedol o 50 alebo 300 kcal viac než včera, bez toho aby si to zrátal.
Existuje však ešte jedna cesta, ako robiť reverse diet. Hovorili sme len o jedení, ale čo taký pohyb? Ak si na konci svoje diéty jedol tých 1 800 kcal, tak veľmi pravdepodobne si sa aj dáko hýbal, napríklad si každý deň bol na bicykli na hodinku. V takom prípade môžeš začať aj tak, že budeš uberať z pohybu, lebo pohyb spaľuje kalórie. Je to to isté ako keby si pridával stravu, je jedno, či pridáš 100 kcal do jedálnička, alebo budeš o 100 kcal menej spaľovať na bicykli, výsledok je rovnaký.
Môžeš to kombinovať, jeden týždeň pridáš kalórie, druhý týždeň zase uberieš z pohybu, a takto to opakovať. Je tu tá variabilita, a preto si myslím, že si určite nájdeš niečo, čo ti bude vyhovovať.
Osobne by som začal pridávaním stravy do jedálnička, než uberaním z pohybu, nakoľko pohyb je potrebný aj pre zdravie, a radšej sa budem viac hýbať a viac jesť, ako menej hýbať a menej jesť. Ty však môžeš mať iný názor, ako hovorím, voľba je na tebe, ale tu reverse diet dáko spraviť musíš, inak tvoja snaha vynaložená na schudnutie bude úplne zbytočne stratená.
Kedy ukončiť reverse dieting?
Teraz vieš, ako robiť reverse diet, ale samozrejme takto to nemôže ísť do nekonečna. Nemysli si, že keď budeš pridávať takto postupne kalórie, tak ak to budeš robiť rok v kuse, tak budeš môcť jesť treba 5 000 kcal bez toho, aby si pribral, to určite nie.
Aj tvoj metabolizmus má svoju hranicu, a v istom bode, ako budeš tie kalórie pridávať, sa už nebude ďalej zrýchľovať, lebo on už beží na maxime, tie ďalšie kalórie už nemá ako využiť. Tieto nadbytočné kalórie začne preto nečakane ukladať na horšie časy, inak povedané, bude ich ukladať do tukových zásob. Tomu sa však chceme vyhnúť, veď aký by potom malo zmysel robiť celú túto reverse diet. Otázka však je, kedy sa telo dostane do tohto bodu, že už metabolizmus nezrýchľuje, a ukladá kalórie navyše do tukov.
Na toto neexistuje všeobecná odpoveď, keďže každý z nás je iný, a tvoja hranica metabolizmu môže byť omnoho vyššie ako tá moja, alebo ju môžeš mať oveľa nižšie ako ju má tvoj sused, je to rôzne, teda to budeš musieť zistiť ty sám. Nie je to však nič extra ťažkého, jednoducho budeš robiť dve veci, vážiť sa a sledovať sa v zrkadle, ideálne si robiť fotky.
Ako budeš robiť reverse diet, tak zároveň sa každý deň budeš vážiť, sledovať v zrkadle. Akonáhle uvidíš, že tvoja hmotnosť na váhe stúpa, a v zrkadle vidíš, že si pribral, tak vieš, že si dosiahol koniec reverse diet.
Váž sa každý deň, a daj si to do dákeho grafu, alebo si rob z toho priemery, spoliehať sa len na jedno váženie za týždeň by bolo veľmi nepresné. Včera si mohol vypiť trochu viac vody, alebo zjesť trochu viac soli (tá zadržiava vodu v tele), alebo veľa toho vylúčiť z tela von, čokoľvek, a hneď to všetko uvidíš na zajtrajšej váhe, a čuduješ sa, ako je možné, že si pribral alebo schudol.
Preto váž sa každý deň, vždy na lačno ráno, a zapisuj si to. Veľmi dôležité je aj to, aby si sa v tom zrkadle sledoval, keďže váha ťa môže niekedy klamať. Na fotkách, ktoré si budeš robiť každý deň ráno na lačno, pekne uvidíš, ako sa tvoja postava mení. To, že začínaš priberať tuk sa tam dá vidieť.
Ešte ťa však musím upozorniť, že počas revese diet určite priberieš na váhe. Je to kvôli tomu lebo počas diéty si mal málo sacharidov, málo kalórii a teda aj málo soli. Soľ aj sacharidy zadržiavajú vodu v tele, preto keď ich začneš do diéty dávať postupne, tak aj postupne bude tvoje telo zadržiavať stále viac a viac vody. To nie je nič zlého, ale bude si treba dať na to pozor pri pozorovaní toho, či priberáš, alebo nie.
Koniec reverse dieting, čo potom?
Dostal si sa na koniec reverse diet. Tvoj metabolizmus je zase na optimálnej rýchlosti po tom, ako si úspešne schudol. Čo teraz? Môžeš sa vrátiť späť ku strave spred diéty? Pravdepodobne nie, teda záleží aká bola tá strava, ktorú si mal pred diétou. Ak je to taká strava, na ktorej si priberal a priberal, tak pokiaľ nechceš pribrať, nemôžeš tak jesť. Ak si sa aj pred diétou stravoval zdravo, a s tým jedálničkom si si udržiaval svoju hmotnosť, môžeš mu dať šancu.
Najlepšie bude, keď sa pozrieš na to, kde si skončil s reverse diet. Bolo to na 2 500 kcal? Alebo na 2 300 kcal? To musíš vedieť ty. Toto by bol ten ideálny kalorický príjem pre teba, ktorý by si odteraz mal dodržiavať, ak si chceš udržať svoju postavu. Po pár týždňoch uvidíš, či priberáš, a mal by si kalórie ubrať, alebo chudneš, a mal by si kalórie pridať. Môžeš však aj priberať kvôli budovaniu svalovej hmoty, ktorá je podstatne ťažšia, než adekvátne množstvo tuku. Aby si sa nenechal týmto oklamať, tak sa musíš sledovať v zrkadle, inak to nejde.
Zhrnutie
Ak si sa dostal až sem poriadnym prečítaním si celého tohto článku, mal by si vedieť všetko potrebné o jojo efekte, a hlavne o tom, ako sa mu vyhnúť. To nás zároveň dovidelo ku reverse diet, ktorá sa ti snaží v podstate povedať len jednu vec, a to aby si po skončení diéty nezačal na druhý deň jesť tak, ako si jedol pred diétou, ale aby si kalórie pridával postupne, a postupne si zmenšoval kalorický deficit.
Keď sa chceš vyhnúť jojo efektu po dobrej diéte na chudnutie, tak voľ reverse diet. Avšak musí to byť po dobrej diéte na chudnutie, nemôžeš očakávať, že toto všetko bude tak pekne fungovať po hladovke, kde si jedol možno aj 0 kcal za deň.
