Naberanie svalovej hmoty u vegánov a vegetariánov
Bezmäsitá, alebo dokonca čisto rastlinná strava je stále populárnejšia v súčasnosti. Existuje viacero dôvodov prečo si zvoliť vegetariánstvo alebo vegánstvo, ale ako to bude, ak chceš aj nabrať svalovú hmotu?
Dobrá správa je, že to je možné, a nemusíš jesť živočíšnu stravu na budovanie svalov. Na druhej strane, aby si to zvládol, tak musíš vedieť presne ako na to. Nemaj však obavy, tento článok ti objasní všetko potrebné, o téme ako nabrať svaly, ako vegetarián či vegán. Poďme sa teda na to pozrieť.
Obsah článku:
- Ako funguje naberanie svalov v skratke
- Prečo to majú vegetariáni/vegáni ťažšie?
- Ako sa popasovať s týmito problémami?
- Strava na naberanie svalov pre vegána
- Strava na naberanie svalov pre vegetariána
- Tréning pre vegána/vegetariána
- Regenerácia pre vegána/vegetariána
- Doplnky výživy pre vegána/vegetariána
- Pitný režim pre vegána/vegetariána
- Záver
Ako funguje naberanie svalov v skratke
Aby sme mohli začať s návodom na to, ako nabrať svalovú hmotu, a byť zároveň vegetariánom alebo vegánom, tak budeme si musieť objasniť základy toho, ako vôbec naberanie svalovej hmoty funguje. Je to naozaj jednoduché. Musíš správne jesť, pravidelne cvičiť, a regenerovať.
Tým, že zájdeš do posilňovne, alebo kľudne aj doma, a dáš si tréning, tak potrháš svalové vlákna vo svaloch. Teda tréningom zničíš svoje svaly. Pokiaľ nehladuješ, a telo má dostatok kalórii, tak sa bude snažiť opraviť tieto svaly. Bude sa snažiť ich spraviť ešte silnejšími než predtým, aby ďalší tvoj tréning vydržali. V skratke, bude chcieť nabrať svalovú hmotu.
Na to však potrebuje dostatok bielkovín, bez ktorých svaly opraviť nezvládne, nie to ich budovať a naberať. Ak mu bielkoviny dodáš, tak posledné, čo telo potrebuje, je čas, oddych. Svaly sa budujú najmä počas spánku, a preto je dôležitý. Taktiež musíš mať rozumne rozdelené tréningy, aby si dal každému svalu dostatok času na zregenerovanie.
A takto funguje naberanie svalovej hmoty. Znova sa tento cyklus zopakuje, pôjdeš cvičiť, doplníš kalórie a bielkoviny, a dáš svalu oddych.
Prečo to majú vegetariáni/vegáni ťažšie?
1. Možno sa teraz pýtaš, kde je problém s tým, že si vegetarián, alebo vegán. Na to, aby sa mohli budovať svaly, tak potrebuješ spomínané bielkoviny. No a mäso je veľmi často hlavný zdroj týchto bielkovín. Preto ak si vegetarián, tak si budeš musieť nájsť iné zdroje bielkovín, než mäso. To však ešte nebude tak ťažké, pokiaľ nie si vegán. Vegán konzumuje iba rastlinnú potravu, a bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v tej živočíšnej potrave. Takže je tu problém s obmedzeným množstvom bielkovín, a bude ťažšie dosiahnuť ich dostatok.
2. Tu to však nekončí, keďže nie je bielkovina ako bielkovina. Poznáme kvalitné bielkoviny, a menej kvalitné bielkoviny. Kvalita sa určuje podľa zloženia samotnej bielkoviny. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, a aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne.
Esenciálne aminokyseliny telo potrebuje dostať zo stravy, lebo si ich nevie samo vyrobiť, a neesenciálne si dokáže vyrobiť aj samé, ale dajú sa nájsť aj v potrave. No a tá kvalita bielkovín sa určuje na základe toho, z koľkých esenciálnych aminokyselín je daná bielkovina zložená.
Máme 9 esenciálnych aminokyselín, ak bielkovina obsahuje všetky, tak je to kvalitná bielkovina s kompletným aminokyselinovým profilom. Ak bielkovina neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, tak nemá kompletný aminokyselinový profil, teda je menej kvalitná. A ako už asi tušíš, tak práve živočíšne bielkoviny sú tými kvalitnými bielkovinami, a rastlinné menej kvalitnými.
3. A aby toho nebolo málo, tak tu je ešte jedna vec. Rastliny často obsahujú látky, ktoré čiastočne alebo úplne zabraňujú vstrebaniu bielkovín, a teda aj keď ty bielkoviny do tela dostaneš, tak ostanú nevyužité, a akurát tak cez teba prejdú. Toto sú dôvody, prečo naberanie svalovej hmoty je ťažšie pre vegetariánov, a podstatne ťažšie pre vegánov. Nie však nemožné.
Ako sa popasovať s týmito problémami?
Na to, aby sme sa pohli ďalej, tak musíme najprv vyriešiť tieto problémy.
Začnime s kvalitou bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné, to je pravda. Pre optimálny svalový rast chceš, aby telo malo dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, a aby mu žiadna nechýbala. Dobrá správa je, že existuje riešenie.
Iné nemäsité, alebo rastlinné zdroje bielkovín, obsahujú iné aminokyseliny. To znamená, že ty môžeš dostať do tela všetky esenciálne aminokyseliny tým, že budeš kombinovať ich zdroje. Ak by si jedol vždy iba jeden rastlinný zdroj bielkovín, tak by si nedostal niekoľko aminokyselín, ktoré potrebuješ. Ak budeš kombinovať rôzne zdroje bielkovín, tak predídeš tomu, aby ti chýbali dané aminokyseliny. Ak hrachu chýba jedna esenciálna aminokyselina, tak ju prijmeš napríklad z fazule.
Super na tom je to, že telu to vôbec nebude vadiť, ak bude musieť takto kombinovať zdroje bielkovín, aby dostalo všetky esenciálne aminokyseliny, a teda to neovplyvní naberanie svalovej hmoty v zlom smere. Hlavné je, aby na konci každého dňa telo malo tieto aminokyseliny v dostatočnom množstve. Problém kvality bielkovín sme teda vyriešili striedaním zdrojov bielkovín.
Ďalší problém bol ten, že rastlinné potraviny obsahujú málo bielkovín v porovnaní s živočíšnymi potravinami. Pre vegetariánov toto až tak veľký problém nebude, keďže len mäso je zakázané, ale u vegánov to bude ťažšie. Odpoveď je napriek tomu jednoduchá. Musíš jesť veľa rastlín s obsahom bielkovín. Inak sa nedá do tela dostať veľa bielkovín, jednoducho musíš jesť veľa tých rastlín, ktoré majú bielkoviny. Ak by si jedol mäso, tak by ti na jedno jedlo stačilo zjesť jeden kúsok kuracieho prsia, v našom prípade však budeš musieť zjesť obrovské množstvo zeleniny. Ale ak naozaj chceš nabrať svalovú hmotu, tak to určite dokážeš.
Nakoniec tu bolo ešte to, že veľké množstvo rôznych druhov z rastlinnej potravy má látky, ktoré znemožňujú správne vstrebanie bielkovín. Proti tomuto sa toho moc spraviť nedá, jediné riešenie je jesť veľa rôznej zeleniny bohatej na bielkoviny.
1a. Strava na naberanie svalov pre vegána
Najprv sa pozrime na vegánov, a ich stravu. Aby vegán dosiahol dostatočné množstvo bielkovín za deň, tak musí zjesť toho naozaj veľa, a nebude to jednoduché. Rastlinná potrava nie je potrava zrovna bohatá na bielkoviny, ale existujú aj výnimky. Zelenina, ktorá tvorí veľkú časť jedálnička, má aj svoje druhy bohaté na bielkoviny.
Najlepšie na tom je fazuľa, ktorá obsahuje pekné množstvo bielkovín. Ďalšou zeleninou by mohla byť brokolica, špenát, hrach, alebo ružičkový kel. Ideálne by bolo, ak by si si prečítal môj článok: Top 7 druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín. Tam sa dozvieš podrobnejšie údaje na túto tému. Vegánske, vysoko bielkovinové recepty, si môžeš pozrieť tu.
Problém je ten, že aj keď taký špenát, alebo brokolica, majú vysoké množstvo bielkovín spomedzi zeleniny, tak v porovnaní s živočíšnymi potravinami je to veľmi úbohé.
Okrem zeleniny máme však aj ovsené vločky, ktoré majú dosť veľa bielkovín. Ovsené vločky by si mal jesť každý deň, lebo spomedzi rastlinnej stravy majú veľmi veľa bielkovín, aj keď stále proti živočíšnej strave to nie je nič extra.
Rôzne druhy semiačok majú veľa bielkovín, a alternatívou môže byť aj ryža alebo quinoa. Super zdrojom bielkovín sú aj orechy.
Nebude to jednoduché dostať do tela dostatok bielkovín, budeš musieť jesť tieto spomínané potraviny naozaj vo veľkých množstvách, a pomáhať si doplnkami výživy, ku ktorým sa ešte dostaneme neskôr v tomto článku.
Keďže sa snažíš nabrať svalovú hmotu, tak by si mal konzumovať dva gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. Napríklad 80 kg osoba bude jesť 160 gramov bielkovín. Mal by si si rátať kalórie a živiny, najlepšie v aplikácii tomu určenej. Potrebuješ vedieť, koľko toho musíš zjesť, aby si dosiahol potrebnú dávku bielkovín, a to zistíš jedine tak, že si to budeš zapisovať.
1b. Strava na naberanie svalov pre vegetariána
Ak si vegetarián, tak to s naberaním svalovej hmoty budeš mať ťažšie, ako keby si nebol, ale budeš to mať jednoznačne o dosť jednoduchšie, ako to má vegán. Samozrejme, všetky potraviny, ktoré boli spomenuté pri vegánoch, budeš môcť jesť aj ako vegetarián, ešte však k tomu pribalíme ďalšie potraviny, ktoré by si vegán dovoliť nemohol.
Mlieko, a mliečne výrobky posunú príjem bielkovín na úplne novú úroveň. Tvarohy, samotné mlieko, jogurty, syry,… majú veľa bielkovín, a s nimi bude podstatne jednoduchšie dostať do tela dostatok bielkovín. Už sa nejedná o menej kvalitné bielkoviny s nie kompletným aminokyselinovým profilom. Toto sú už kvalitné bielkoviny, ktoré ti poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny. Naberanie svalovej hmoty s mliekom, a mliečnymi výrobkami bude paráda. Tu to však nekončí.
Vajcia sú tiež skvelé vegetariánske jedlo s vysokým obsahom kvalitných bielkovín, s výbornou absorpciou bielkovín. Samozrejme, niektorí vegetariáni nejedávajú vajcia, ale podľa správnosti vegetarián nemôže jesť oplodnené vajcia, z ktorých by raz vznikol život. Pokiaľ oplodnené nie sú, tak ich aj vegetarián môže jesť, a mal by, ak chce nabrať svaly.
Ak k potravinám z vegánstva pribalíš aj mlieko a vajcia, tak budovanie svalov nebude problém. Dva gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy sa dá dosiahnuť ľahko.
Mäso je stále veľmi dobrý zdroj bielkovín, a podľa niektorých sa bez neho ani nedá vybudovať svalová hmota, no zvládneš to aj bez mäsa. Len jedz veľa vajec, mlieka, mliečnych výrobkov, orechov, ovsených vločiek, fazule, hrachu, brokolice, špenátu, kukurice, semienok, ovsených vločiek,… a máš vyhraté.
2. Tréning pre vegána/vegetariána
Tréning vegána či vegetariána sa nebude líšiť od tréningu toho, kto jedáva mäso. Na nabratie svalovej hmoty budeš chcieť cvičiť pravidelne a anaeróbne, teda či už s vlastnou váhou, s činkami v posilňovni, vonku na ihrisku, to je na tebe. Najviac možností však vždy budeš mať v posilňovni, a je to tá najlepšia možnosť, ak chceš nabrať svaly, preto sa zameriam ďalej na to.
Pre začiatočníka 3x do týždňa celotelový tréning je najlepšie riešenie, a ak už si skúsenejší, tak kľudne iný split aj 4x – 5x do týždňa. Medzi tréningom toho istého svalu by malo byť aspoň 48 hodín, aby sa stihol zotaviť. Napríklad celé telo v pondelok, stredu, a piatok.
Poďme teraz k samotnému tréningu. Veľké svalové partie cvič dvoma alebo troma cvikmi a malé svalové partie jedným alebo dvoma cvikmi. Veľké svalové partie sú chrbát, hrudník, stehná, ostatok sú malé svalové partie.
Opakovania by sa mali hýbať v rozsahu 8-12, a robievaj 3 alebo 4 série na cvik, plus rozcvičovacie série. Oddych medzi sériami sa môže hýbať v rozmedzí 30-60 sekúnd, v niektorých prípadoch aj viac.
Zameraj sa na komplexné cviky, ako napríklad bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, kliky na bradlách, tlaky nad hlavu, bicepsový zdvih s veľkou činkou…
A hlavne nevynechávaj tréning nôh, keďže v poslednom čase je to celkom v móde vynechávať nohy. Neskôr toho budeš ľutovať.
Toto všetko samozrejme platí vtedy, ak si začiatočník, ak si pokročilý, tak ty vieš najlepšie, čo robiť a koľko toho robiť.
3. Regenerácia pre vegána/vegetariána
Okrem tréningu tu je aj regenerácia a spánok, ktorý je veľmi často podceňovaný, pritom veľmi dôležitý. Tréning dá telu len podnet na budovanie a naberanie novej svalovej hmoty, avšak sám o sebe vlastne len svaly zničí. Po tréningu sa telo bude snažiť tieto zničené svaly opraviť, a zlepšiť, teda naberať svalovú hmotu.
Tento proces sa deje najmä počas spánku, kedy má telo ideálne podmienky na budovanie svalovej hmoty. Toto je aj dôvod, prečo musíš nechať medzi tréningami toho istého svalu 48 hodín. Svaly potrebujú odpočinok.
Ak budeš poctivo trénovať, ale budeš cvičiť každý deň tie isté svaly, tak určite nezájdeš ďaleko, lebo im nedáš žiaden priestor na regeneráciu. Tréning a regenerácia sú rovnako dôležité, a preto k ním aj tak pristupuj. Keď máš mať deň bez tréningu, tak to aj musíš dodržať, nemôžeš ísť zase cvičiť.
Optimálne by bolo, ak by si spal 8 hodín, počas jednej noci, a to v prípade, ak si dospelý človek, s priemerne aktívnym životným štýlom. Čím náročnejšiu prácu máš, alebo čím aktívnejší počas dňa si, tým viac spánku potrebuješ. Takisto ak ešte nie si dospelý, tak potrebuješ viac spánku.
Môžeš sa na to pozerať aj tak, že čím viac spíš, tak tým dáš telu viac priestoru na naberanie svalovej hmoty, samozrejme za predpokladu, že si trénoval, a aj správne jedol. Strava, tréning a regenerácia – kľúč k naberaniu svalovej hmoty.
4. Doplnky výživy pre vegána/vegetariána
Vždy kontroverznou témou sú doplnky výživy. Niekto ich neuznáva, iný zase áno, a je to taká nerozhodná téma, na ktorú sa tu pozrieme objektívne. Už z názvu je jasné, že sú to doplnky výživy, suplementy, teda len niečomu pomáhajú, respektíve to dopĺňajú. Ak máš kvalitnú stravu, tak nepotrebuješ jej pomôcť doplnkami výživy, lebo už tam nie je čo vylepšiť.
Problém je ten, že málokto má úplne 100%-ne správnu stravu. Obzvlášť ak si vegetarián, alebo vegán, tak ti budú chýbať niektoré živiny, ktoré sú pre telo dôležité, no dostaneš ich len zo živočíchov. Ľudia boli stvorený ako všežravci, a preto potrebujú isté živiny z rastlín, a iné zase zo živočíchov.
Týmto ťa nechcem presviedčať, aby si začal jesť mäso, kľudne ostaň pri rastlinnej strave, ale bolo by vhodné, keby si dal telu tie potrebné živiny, ktoré z rastlinnej stravy dostať nemôžeš. Na to tu sú tie doplnky výživy, aby pomohli doplniť chýbajúce živiny, a vylepšiť stravu. Poďme ale na konkrétne doplnky výživy, ktoré by boli pre vegána, či vegetariána vhodné.
Proteín
Proteín je jasné číslo jedna z doplnkov výživy pre vegánov a vegetariánov. V dnešnej dobe už nie je problém zohnať vegánske proteíny, majú ich takmer všade. Proteín je doplnok výživy, ktorý je jednoducho bielkovina. Proteín je v preklade z angličtiny bielkovina, a úlohou proteínu je pomôcť doplniť príjem bielkovín.
Keď si vegán, tak zjesť za deň dostatok bielkovín nebude jednoduchá úloha, a výpomoc v podobe vegánského proteínu je až takmer nevyhnutnosťou. Vegetariáni môžu siahnuť aj po srvátkovom proteíne, čo je tá najlepšia možnosť. Srvátkový proteín je lacný, rýchlo sa vstrebávajúci, chutný, a účinný. Ak môžeš tak siahni po srvátkovom proteíne, ako po prvom doplnku výživy.
Kreatín
Ďalší doplnok výživy je kreatín. Kreatín, ako doplnok výživy, má za úlohu doplniť kreatín. Vegáni a vegetariáni nedostanú zo stravy veľa kreatínu, lebo sa nachádza v živočíšnej strave. Pritom kreatín je jedným z najúčinnejších, ak nie najúčinnejší doplnok výživy na naberanie svalovej hmoty.
V dnešnej dobe už samozrejme existujú aj vegánske kreatíny, a preto by som ti odporúčal si ho kúpiť, nakoľko vo vegánskej, či vegetariánskej strave, kreatín nenájdeš.
Okrem pozitívneho účinku na naberanie svalovej hmoty, priaznivo vplýva aj na mozog.
Keďže vegáni a vegetariáni nedostanú kreatín zo stravy, tak ak ho začnú užívať vo forme doplnku výživy, jeho účinky sú ešte výraznejšie, než u tých čo mäso jedia.
Ak by si sa bál škodlivých účinkov kreatínu, tak ťa ubezpečujem, že je bezpečný. Je to ten najtestovanejší doplnok výživy na svete, a nič neukázalo, že by bol nebezpečný.
Kofeín
Ak nie si proti káve a kofeínu, tak to bude ďalší doplnok výživy pre teba. Kofeín ti pomôže lepšie cvičiť, čo priamo súvisí s naberaním svalovej hmoty. Môžeš buď pred tréningom vypiť kávu, alebo si kúpiť kofeínové tabletky, ktoré stoja pár eur, a vydržia slušnú dobu.
Samozrejme buď s ním opatrný, lebo kofeín je návyková látka, a vo vysokých dávkach nebezpečná. Pokiaľ ju budeš užívať s rozumom, a z času na čas ju vysadíš, aby si telo nezvyklo na kofeín, tak sa naozaj nemáš čoho báť, a budeš len z kofeínu benefitovať.
Ďalšie doplnky výživy pre vegánov/vegetariánov
Proteín, kreatín, a kofeín budú na budovanie svalovej hmoty ideálne, a vhodné aj pre vegána, či vegetariána. Ešte spomeniem zopár živín, ktoré nemajú priamy vplyv na naberanie svalovej hmoty, no pre vegána a vegetariána sú kľúčové, keďže sa v rastlinnej strave nenachádzajú, a mal by si ich dostať do tela aspoň pomocou doplnkov výživy.
Vitamín B12
Začať môžeme napríklad vitamínom B12, ktorý vegáni nedokážu dostať z rastlinnej stravy. Vegetariáni ho môžu dostať, ak budú konzumovať mliečne výrobky alebo vajcia. Vitamín B12 hrá úlohu v rozvíjaní krvných buniek, správnej funkcii mozgu a nervov. Ak si vegán, tak vitamín B12 môžeš prijať len pomocou doplnkov výživy, ktoré existujú aj vo forme pre vegánov.
Vitamín D3
Ďalší vitamín, ktorý sa určite oplatí brať pri rastlinnej strave, je vitamín D3. Tento vitamín síce dokážeš získať aj tak, že telo vystavíš slnečnému žiareniu, no málokto ho dokáže dostať takýmto spôsobom dostatok, obzvlášť v období zimy. Vitamín D3 sa nachádza hlavne v živočíšnej potrave, napríklad v mastných rybách alebo vaječnom žĺtku. Nedostatok vitamínu D3 môže spôsobiť rakovinu, choroby srdca, osteoporózu, sklerózu, a mnoho ďalšieho. Vegán musí prijať vitamín D3 vo forme doplnku výživy, ak chce predísť jeho nedostatku.
DHA (omega 3 mastná kyselina)
DHA je látka, ktorú vegáni nedokážu dostať zo stravy. Kyselina dokozahexaénová je v podstate omega 3 mastná kyselina. Telo si dokáže vyrobiť DHA z ALA mastnej kyseliny, avšak tento proces je neefektívny, a kvôli tomu bude vegán mať nedostatok DHA, ktoré sa nachádza v mastných rybách. Jediným riešením je teda doplniť DHA pomocou doplnku výživy.
5. Pitný režim pre vegána/vegetariána
Dobre, teraz sa zase vráťme späť k naberaniu svalovej hmoty. Posledná vec, ktorú treba spomenúť pri naberaní svalovej hmoty, je pitný režim. Aj ten potrebuješ, keďže samotné svaly sú zložené najmä z vody, a preto to nepodceňuj. Samozrejmosťou je, že by si mal piť čistú vodu.
Dodržiavať pitný režim znamená vypiť 3 litre vody pre priemerného dospelého muža, a 2,5 litra vody pre priemernú dospelú ženu za deň. Keď cvičíš, a je horúco, tak dokážeš stratiť veľmi veľké množstvo vody, a preto musíš aj počas tréningov pravidelne dopĺňať tekutiny.
Záver
Tak, prebrali sme stravu, tréning, doplnky výživy, regeneráciu a pitný režim. Teraz vieš všetko, čo ako vegetarián, alebo vegán, ktorý chce nabrať svalovú hmotu, musíš vedieť.
Je pravda, že tí čo jedia mäso to majú s naberaním svalovej hmoty jednoduchšie ako vegetariáni. Vegetariáni to majú zase s naberaním svalov ľahšie ako vegáni. Avšak to, že je to ťažšie neznamená, že to je nemožné. Budeš len musieť viac makať, a snažiť sa, aby si dosiahol výsledky.
Nezabudni na to, že naberanie svalovej hmoty je pomalý proces, a pôjde to pomaly. Ak však budeš trpezlivý, a všetko budeš dodržiavať, tak ťa svaly neminú. Na koniec to však vždy bude na tebe, a len ty rozhodneš o tom, či uspeješ, alebo nie. Nikto iný, len a len ty.
