Alkohol a chudnutie a naberanie svalov
Keď začneš cvičiť, tak pre mnohých je najťažšou zmenou skoncovanie s alkoholom. Ako keby zmena stravy, pravidelný tréning a dostatočný spánok nestačili.
Chudnutie alebo naberanie svalov, obe majú súvis s alkoholom. Tak ako alkohol vplýva na cvičenie, tak aj cvičenie vplýva na alkohol. Predsa len, nie každý chce zahodiť svoj sociálny život za cvičenie, však? Dá sa to spraviť tak, že budeš piť alkohol a cvičiť zároveň? Ako presne vplýva alkohol na tvoju snahu schudnúť alebo nabrať svaly? Na všetko sa pozrieme v tomto článku, a objasníme si súvis medzi alkoholom a cvičením.
Chudnutie tuku v skratke
Pre správne pochopenie toho, ako vplýva alkohol na cvičenie je nutné vedieť, ako vlastne funguje samotné chudnutie a naberanie svalov, preto si to teraz ešte rýchlo prejdeme. Začnime chudnutím, ktoré je celé o kalorickom deficite. Nie je žiadna iná cesta ako schudnúť, len cez kalorický deficit. Spáliť viac kalórii ako prijať za deň, to je kalorický deficit.
Bolo by to moc jednoduché, keby to bola len táto jedna vec, problém je však tom, že takto funguje chudnutie, nie chudnutie tuku. Je veľmi veľký rozdiel chudnúť svaly, a chudnúť tuk. Aby sme docieli chudnutie tuku, tak je zase treba byť v kalorickom deficite, ale taktiež chrániť svalovú hmotu. Tú ochrániš tak, že budeš anaeróbne cvičiť a jesť bielkoviny.
Musíš robiť obe, lebo samotné anaeróbne cvičenie len dá telu podnet, že tie svaly potrebuje, a nech ich teda nerozkladá a nechudne z nich. Bielkoviny to však zrealizujú, lebo bez bielkovín by telo nemalo prostriedky na to, aby živilo túto svalovú hmotu, a teda by ju rozložilo a využilo na energiu.
Kalorický deficit, dostatok bielkovín a anaeróbne cvičenie, napríklad posilňovanie, je všetko čo potrebuješ. Ak dodržíš tieto tri pravidlá, tak máš vyhraté, určite schudneš tuk. Predsa len to nie je až tak komplikované, však?
Budovanie svalovej hmoty v skratke
Teraz rýchlo k naberaniu svalov. V skratke princíp bude rovnaký, ako keď chceš ochrániť svalovú hmotu v kalorickom deficite. Musíš jesť dostatok bielkovín, a pravidelne cvičiť – anaeróbne.
Tréning dá telu podnet, že potrebuje svaly, lebo inak nezvládne tie tvoje ďalšie tréningy. Bielkoviny budú materiál, z ktorých telo túto novú svalovú hmotu potom vybuduje.
Rozdiel oproti chudnutie je v tom, že telo teraz nebude v kalorickom deficite, teda nebude v núdzi o energiu. Naopak energie bude mať dostatok, a preto si môže dovoliť tvoriť novú svalovú hmotu.
Veľmi jednoduché zhrnutie toho, ako telo buduje svalovú hmotu, ako to celé funguje. Zase, jedno bez druhého nebude fungovať. Ak nebudeš jesť bielkoviny, alebo nebudeš cvičiť, tak jediné čo naberieš, bude telesný tuk, a to určite nechceš.
Čo sa stane keď vypiješ alkohol?
Ak si nevedel, tak teraz veľmi zjednodušene vieš, ako naberanie svalov a chudnutie telesného tuku fungujú. Témou tohto článku je však alkohol, a teda ako do toho zapadá. Čo sa stane, ak budeš pravidelne cvičiť, budeš mať dostatok bielkovín, a dostatok alkoholu?
Všetci vieme, že alkohol zdravý nie je, a teda tam veľmi pasovať nebude. Keď vypiješ alkohol, tak telo sa ho bude hneď snažiť zbaviť, je to pre neho otrava. Pečeň slúži na to, aby sa v nej zničili toxické látky pre telo, a teda aj alkohol sa dostane do pečene.
Nie je to však tak jednoduché, že zrazu ten alkohol zmizne, hneď ako vstúpi do pečene. Tá sa s nim bude musieť potrápiť, a bude jej trvať istú dobu, pokiaľ zničí všetok alkohol. Preto alkoholikom väčšinou odíde pečeň, na čo aj následne umrú. Nie je to pre ňu tak jednoduché zbaviť sa toho alkoholu. Telo však v tom vidí tú najvyššiu prioritu, veď má predsa otravu v tele, ktorej sa musí rýchlo zbaviť. Všetku energiu, ktorú ma telo k dispozícii, bude sústrediť na zničenie alkoholu.
Ak počas toho ako piješ alkohol aj niečo pojedáš, tak telo nemá možnosť ešte aj túto stravu tráviť, a pomaly ju vstrebať, teraz bojuje s alkoholom v tele, a tá potrava predsa môže počkať. Preto ju uloží do tukových zásob, a tie rozloží na energiu vtedy, keď budeš v kalorickom deficite. Takto nám vznikajú pivné brušká.
Už len z tohto vidieť, že chudnutie tuku a alkohol nie sú veľkí kamaráti. Telo ti určite nie je vďačné za to, že ho dostaneš do takejto situácie.
1. Alkohol a chudnutie tuku
Alkohol obsahuje tzv. prázdne kalórie. Prázdne kalórie znamenajú to, že prijmeš kalórie, ale nemajú žiadnu hodnotu. Napríklad ak zješ sacharidy, tak prijmeš kalórie, a telo tieto kalórie využije ako zdroj energie, z ktorého bude poháňať všetky funkcie tela. Naopak ak prijmeš alkohol, tak tiež prijmeš kalórie, ale telo ich nedokáže využiť na nič, lebo alkohol je pre telo jed. To sú prázdne kalórie.
Keď chudneš, tak musíš byť v kalorickom deficite – menej kalórii prijmeš ako spáliš. Z toho je jasné, že počas chudnutia treba byť s príjmom kalórii opatrný, a nemôžeš si dovoliť zjesť čokoľvek. Každá kalória sa musí rátať, napríklad kalórie z bielkovín, aby si ochránil svaly, kalórie z tukov, aby si mohol rozpustiť vitamíny A, D, E, K a mal správnu hormonálnu činnosť, kalórie zo sacharidov, aby si mal energiu. Tieto živiny má zmysel preto aj jesť, lebo sú pre telo dôležité, ale alkohol?
Kalórie z alkoholu telu vôbec nepomôžu, akurát mu urobia robotu na viac – zbaviť sa ho. Chudneš, potrebuješ byť v deficite kalórii, teda jesť ich málo. Asi je jasné, že alkohol ti veľmi v snahe schudnúť nepomôže, lebo príjem alkoholu je plytvanie kalóriami. Alkohol nezohráva v tele žiadnu potrebnú úlohu, vôbec ťa nezasýti, ale dá ti množstvo kalórii, ktorých potrebuješ málo v diéte.
Teraz si možno hovoríš, že aj alkohol má predsa zdraviu prospešné účinky. To je možno pravda, ale tie negatívne silno prevážia priaznivé účinky alkoholu. Je to ako ovocný zákusok. Obsahuje ovocie, takže bude určite zdravý, veď sú to vitamíny a minerály. V skutočnosti, ovocie tvorí pár percent zákusku, a ostatok je samý cukor a nezdravé tuky, s ktorými riskuješ milióny chorôb, a zaručene z neho neschudneš, ale priberieš. Takisto je to aj s alkoholom, a vyhovárať sa na to, že pohárik vínka je zdravý je hlúpe, keďže aká je šanca, že to ostane pri jednom poháriku? Vysoká určite nie. Poďme ďalej, k tomuto sa však ešte dostaneme neskôr v článku.
Každá živina obsahuje kalórie, ktorých množstvo sa odvíja od druhu živiny. Sacharidy a bielkoviny majú na jeden gram štyri kalórie. Tuky majú na jeden gram deväť kalórii. Keďže tuky obsahujú viac než dvojnásobok kalórii na rovnaké množstvo v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, tak s nimi musíš byť opatrný, to je samozrejme. Zdravé tuky však podporujú zdravie tela a majú svoju rolu. Bez tukov by nebol testosterón, a bez neho by si nemal svaly.
Alkohol obsahuje na jeden gram sedem kalórii. To je dosť, viac než sacharidy a bielkoviny. Každý gram alkoholu, ktorý za deň vypiješ, ti odoberie sedem kalórii z toho, čo ešte môžeš po zvyšok dňa zjesť. Naozaj alkohol a chudnutie nejdú dokopy, no tu to ešte nekončí.
Alkoholické nápoje neobsahujú len 100% alkoholu. Alkohol tvorí len časť z alkoholického nápoja. Pri veľa týchto nápojoch, napríklad pive, je okrem alkoholu aj značné množstvo cukru. Samozrejme sa jedná o jednouchý, rýchlo vstrebávajúci sa cukor, ktorý ti poskytne veľa energie na krátku chvíľu. Veľmi pravdepodobne sa ti nepodarí využiť takéto množstvo energie, obzvlášť keď sedíš v krčme a vôbec sa nehýbeš. Keď ho nevyužiješ, tak ho uložíš do tukových zásob. Počas chudnutia nie veľmi ideálne. Takže okrem alkoholu, tu máš aj cukor, ktorý len zhoršuje postavenie alkoholických nápojov v diéte.
Ako cvičiť a piť alkohol?
Pokiaľ chceš schudnúť, čo asi chceš, keďže toto čítaš, a zároveň ti nerobí až tak veľký problém prestať piť alkohol, tak ho jednoducho nepi. Je to najlepšie riešenie aké existuje, a ak si ochotný pre schudnutie alkohol obetovať, to je super, a nie je tu nad čím ďalej rozmýšľať.
V prípade, že nie si ochotný vzdať sa alkoholu počas chudnutia, skús to ešte raz zvážiť. Stále nie? Tak dobre, samozrejme vždy existujú lepšie možnosti a tie horšie možnosti, a pri alkohole tomu nie je inak. Poznáme veľké množstvo rôznych alkoholický nápojov, z ktorých niektoré budú lepšie počas chudnutia, iné zase horšie. Akému alkoholickému nápoju by si teda mal dať prednosť, ak chceš schudnúť, no piť alkohol zároveň?
Jednou z možností bude napríklad vodka. Ideálne zriedená vodka niečím nízko kalorickým, napríklad sódou. Medzi lepšie možnosti parí aj whiskey, alebo gin. Tequila a brandy taktiež. Zoznam ďalších menej kalorických alkoholických nápojov.
Ak už sa ale rozhodneš piť alkohol, tak si to musíš dopredu naplánovať. Na konci dňa budeš musieť byť v kalorickom deficite, preto keď sa rozhodneš piť alkohol, tak budeš musieť počas toho istého dňa menej jesť, alebo byť veľmi aktívny. Rátanie si kalórii v aplikácii bude nevyhnutnosťou, aby si si mohol byť istý, že si stále v kalorickom deficite.
Väčšinou sa alkohol pije ku koncu dňa, takže večer. To znamená, že predtým než pôjdeš piť si budeš tie kalórie na to šetriť. Neuberaj kalórie z bielkovín, ale sacharidy a tuky uber. To množstvo kalórii, ktoré uberieš, potom doplníš alkoholom, a mal by si byť stále v kalorickom deficite, teda za predpokladu, že si to správne zrátal. Nemôžeš jesť tak, ako každý iný deň aj v deň, kedy piješ alkohol, lebo by si už nebol v deficite, a dokonca by si bol pravdepodobne v nadbytku kalórii, teda by si priberal, a to určite nechceš dopustiť.
Čím menej alkoholu potom vypiješ, tak tým lepšie. Na to, aby si zapadol do spoločnosti nepotrebuješ vypiť niekoľko pohárikov, jeden väčšinou stačí. Takisto by si nemal piť alkohol a do toho ešte niečo jesť, to prijmeš extrémne množstvo kalórii, buď alkohol alebo jedlo. Jasne, určite to neznie dobre, že musíš obetovať jedlo, ak si chceš dať alkohol, ale žiaľ, dať dokopy alkohol a chudnutie nie je jednoduché. Na druhú stranu určite sa dá schudnúť a zároveň piť alkohol, len musíš vedieť ako na to. Teraz by si to už vedieť mal.
2. Alkohol a naberanie svalovej hmoty
Pokiaľ chudnutie tuku nie je tvojím primárnym cieľom, a chcel by si skôr budovať svalovú hmotu, no zároveň sa nevzdať alkoholu, tak táto časť článku je určená pre teba.
Tak ako pri chudnutí, tak ani tu alkohol nie je najvhodnejší nápoj pre naberanie svalov. Do veľkej miery to všetko záleží na množstve alkoholu, ktoré za deň vypiješ. Záleží na tom preto, lebo tu máme aj dobrú správu.
Pokiaľ je alkohol konzumovaný v miere, tak nemá nepriaznivý vplyv na budovanie svalovej hmoty. Keďže teraz nechudneš, tak nepotrebuješ byť v kalorickom deficite, dokonca by si v ňom nemal byť vôbec, ak chceš nabrať svalovú hmotu. To znamená, že už si netreba dávať až tak veľký pozor na množstvo kalórii, a zopár kalórii z alkoholu neuškodí. Samozrejme stále by si si mal rátať kalórie, a dodržiavať množstvá jednotlivých živín, pre čo najlepšie výsledky.
Teraz by si však mal vedieť, čo znamená piť alkohol s mierou. Jeden pohárik pre ženy a dva poháriky pre mužov na deň.
Ďalšia vec je, či to aj dokážeš splniť. Dokážeš si po poháriku alebo dvoch povedať koniec? To je veľmi dôležitá otázka, a musíš byť úprimný s odpoveďou. Ak to dokážeš, tak to je super, a budeš si môcť užívať alkohol v miere, ale ak nie, tak tu je problém. Jediným riešením potom je prestať piť alkohol úplne, inak to nejde. Pokiaľ ti ten pohárik alebo dva urobia ešte väčšiu chuť na viac, a nezasýtia tvoje potreby, tak musíš povedať koniec alkoholu, alebo koniec efektívnemu naberaniu svalov.
Okej, alkohol s mierou je v pohode, a neovplyvní tvoje výsledky a snahu vybudovať svalovú hmotu, ale čo sa stane, ak nebudeš piť alkohol s mierou, ale vo väčších množstvách, a zároveň budeš chcieť budovať svalovú hmotu?
Ak budeš všetko dodržiavať na 100%, teda až na to, že budeš piť viac alkoholu ako by si mal, tak určite vybuduješ svalovú hmotu, no nevyužiješ plný potenciál toho, čo by telo mohlo dokázať. Za rovnaký čas by si mohol nabrať viac svalovej hmoty.
V jednej menšej štúdii vplyvu alkoholu na budovanie svalovej hmoty dali účastníkom po tréningu vypiť alkohol a taktiež proteín. Dve hodiny na to im dali sacharidové jedlo, a štyri hodiny po tréningu im zase dali proteín a alkohol. Výsledok bol taký, že ak bol konzumovaný po tréningu alkohol aj bielkoviny, tak proteosyntéza klesla o takmer 25%.
Proteosyntéza je proces, počas ktorého sa syntetizujú bielkoviny, a tvorí sa svalová hmota, teda je to rozhodujúci faktor v tom, koľko svalovej hmoty naberieš.
Pokiaľ dali účastníkom namiesto kombinácie alkohol s bielkovinami kombináciu alkohol so sacharidmi, tak proteosyntéza sa znížila o takmer neuveriteľných 40%. To je veľmi veľa, keď sa cvičenec pripraví o takmer 40% zo 100%.
Myslím, že k tejto štúdii nie je čo viac napísať. Dokonalo ukazuje, ako nadbytočná konzumácia alkoholu ovplyvní budovanie svalovej hmoty, a že nedáva žiaden zmysel trápiť sa v posilňovni, a dodržiavať stravu, ak piješ veľa alkoholu, a zo 100% získaš len 60%. Ešte spomeniem, že účastníci pravidelne cvičili a dodržiavali poctivo stravu, takže ak toto nie je tvoj prípad, tak to môže byť len a len horšie.
Alkohol pôsobí ako diuretikum, teda odvodňuje telo. Keď cvičíš, tak tiež strácaš veľa vody, a to nehovoriac o tom, keď k tomu všetkému je aj teplo. Buď budeš piť veľmi veľké množstvo vody, alebo budeš dehydrovaný. Proteosyntéza prebieha len vtedy, keď má telo dostatok vody, bez nej je tento proces nemožný. To môže byť jedným z dôvodov, prečo keď piješ alkohol, tak vybuduješ menej svalovej hmoty. Ono sa to však túto nekončí.
Pokiaľ si niekedy pil alkohol tak vieš, že po jeho vypití prichádza dobrá nálada. Tú dobrú náladu však musí niečo zapríčiniť, však? Alkohol sa trochu v tele hrá s hormónmi. Okrem toho, že spraví dobrú náladu, tak takisto zvyšuje produkciu hormónu estrogén.
Estrogén je žensky hormón (muži ho majú v podstatne menšom množstve), ktorý môže za to, že ženy sú menej fyzicky silné a svalnaté. Muži majú testosterón, ktorý je zodpovedný za to, že muži sú fyzicky silnejší a svalnatejší, majú hrubší hlas alebo za to, že zarastajú. Estrogén s testosterónom sú si protiklady, a buď máš viac estrogénu alebo testosterónu, teda ak estrogén ide hore, tak testosterón ide s množstvom dole, a naopak.
Keďže alkohol zvyšuje produkciu estrogénu, tak zároveň znižuje produkciu testosterónu. No a bez testosterónu toho moc nevybuduješ. Aj ženy majú trochu testosterónu, a vďaka tomu aj oni môžu vybudovať aspoň trochu svalovej hmoty. Keby ho nemali, tak by nemali svaly. Nie je možné existovať bez aspoň esenciálneho množstva testosterónu.
Alkohol zvyšuje estrogén a znižuje testosterón. Snáď je jasné, že alkohol nevplýva ani trochu dobre na rast svalovej hmoty. Čím menej alkoholu, tým viac svalov, doslova. Alkohol môžeš piť ako prevenciu pred naberaním svalovej hmoty, inak nie.
Záver
Najlepšie riešenie bude vždy alkohol nepiť, no to sa ľahšie povie ako spraví. Pokiaľ piješ alkohol s mierou, tak vieš dosiahnuť peknej zlatej strednej cesty medzi cvičením a sociálnym životom. Alkohol v nadmerných množstvách ťa bude nielen brzdiť v naberaní svalovej hmoty, alebo chudnutí tuku, ale takisto aj bude ubližovať do značnej miery tvojmu zdraviu.
Stojí to naozaj za to? Alkohol za zdravie? Pritom netvrdím, že s ním musíš skončiť, len ho piť s mierou. Finálne rozhodnutie je však len na tebe. Sociálny život môžeš mať aj bez alkoholu, a tréning taktiež vplýva na hormóny, a dokáže navodiť dobrý pocit. Odreaguješ sa teda tréningom alebo alkoholom?
