Ovsené vločky a všetko, čo o nich chceš vedieť
Ovos je tou najlepšou obilninou, ktorú môžeme zaradiť do svojej diéty. Najpopulárnejšia forma ovsu sú ovsené vločky. Tieto vločky vedia priniesť telu množstvo výhod, tak ako na zdravie, tak aj na chudnutie, alebo budovanie svalovej hmoty. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, a to ich robí jednou z najlepších potravín vôbec. Tento článok sa podrobne pozrie na ovsené vločky, na ich výhody, ale aj nevýhody, a ty sa tak na konci sám budeš vedieť rozhodnúť, či jesť ovsené vločky, alebo nie.
Čo sú to ovsené vločky, a čo obsahujú?
Ovos je celozrnnou obilninou, a pestuje sa najmä v Európe a Severnej Amerike. Okrem toho, že sa podáva ako krmovina zvieratám, sa z neho vyrábajú ovsené vločky, ktoré sú určené pre ľudí.
Keďže sa jedná o obilninu, tak je samozrejmé, že sacharidy budú hlavnou zložkou nutričného obsahu ovsených vločiek. Sacharidov vo vločkách sa však báť nemusíš, nejedná sa o cukor, toho je tam úplne minimum. Sú to komplexné sacharidy, ktoré sa po konzumácii niekoľko hodín trávia a vstrebávajú, preto ti poskytnú energiu na dlhšiu dobu, než by ti poskytol cukor. Vďaka pomalému tráveniu telo nevylúči toľko inzulínu, než by vylúčilo pri cukre, k tomu sa ešte dostaneme neskôr.
Sacharidy majú podskupinu zvanú vláknina, ktorá je nám určite známa. Vláknina sa delí na stráviteľnú a nestráviteľnú, a je pre naše zdravie nesmierne dôležitá. Keďže vláknina dokáže prejsť tráviacim traktom, dostane sa až do čriev, kde je ešte stále nestrávená. V črevách žijú milióny prospešných baktérii, a nestráviteľná vláknina je ich potravou, keďže len ona sa dostane nerozložená do čriev. Ovsené vločky majú veľmi veľa vlákniny, a tvoje črevá sa určite potešia. Okrem kŕmenia črevných baktérii, vláknina pomáha prečisťovať tráviaci trakt.
V ovsených vločkách ďalej nájdeme v celkom slušnom množstve bielkoviny. Aj keď sa jedná o rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú tak kvalitné, ako tie živočíšne, stále sú to bielkoviny, a ich konzumáciou predídeš strate svalovej hmoty, a budeš schopný aj dáku vybudovať. V porovnaní s inými obilninami sú ovsené vločky na tom naozaj výnimočne dobre s obsahom bielkovín, ktorý kľudne môže byť aj 11 až 17 gramov, na 100 gramov suchých vločiek.
Tuky sa v ovsených vločkách nachádzajú, ale len v malom množstve.
Ďalej tu máme vitamíny a minerály, ktorých sa dá v ovsených vločkách nájsť naozaj veľa. Konkrétnejšie sa jedná o radu vitamínov B, selén, zinok, železo, mangán, meď, fosfor a horčík. Vitamíny a minerály sú potrebné pre život, pre správnu funkciu organizmu, preto každý by mal dbať na ich dostatočný príjem.
No a nakoniec spomenieme ešte antioxidanty, aj tie sa totižto nachádzajú v ovsených vločkách. Avenathramides, je antioxidant, ktorý reguluje krvný cukor, a redukuje zápaly. Zaujímavosťou je, že tento antioxidant sa nachádza len v ovse, a nikde inde, teda máš o dôvod viac jesť ovos. Ďalej obsahuje ovos ešte radu iných antioxidantov, ktoré sú pre telo potrebné, no nejdeme tu vypisovať všetky.
Ako vidíš, tak ovsené vločky obsahujú toho veľmi veľa, preto je aj ich kalorická hodnota vyššia, pohybuje sa v rozmedzí 350-400 kcal na 100 gramov, záleží na konkrétnom výrobku.
Pozitíva konzumácie ovsených vločiek
1. Znižujú zlý LDL cholesterol
Vysoký cholesterol je problémom mnohých ľudí v súčasnosti, ale netreba sa ani diviť, keď máme zle stravovacie návyky. Dobrá správa je, že ovsené vločky vedia pomôcť znížiť zlý LDL cholesterol. Beta glukán, ktorý je v ovsených vločkách, vylučuje žlč, bohatú na cholesterol, čím znižuje množstvo cholesterolu, ktoré cirkuluje v krvi. LDL cholesterol sa stáva nebezpečným keď oxiduje, podľa jednej štúdie ovsené vločky, spolu s vitamínom C spolupracujú, a spoločne zabraňujú tejto oxidácii cholesterolu.
Viac o cholesterole v našom článku: Cholesterol a všetko, čo o ňom musíš vedieť
2. Regulujú hladinu cukru v krvi
Už vieš, že ovos obsahuje sacharidy, ale tzv. komplexné sacharidy, a nie cukry. Vďaka tomu ovos zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Konzumácia ovsených vločiek znižuje hladiny cukru v krvi, čo priamo súvisí so zlepšením inzulínovej senzitivity. Keď skonzumuješ jednoduchý cukor, tak telo sa nemusí extra trápiť s jeho rozložením a vstrebaním, on sa vstrebá takmer okamžite. Takýto nárazový príjem cukru okamžite zvýši hladiny cukru v krvi, na čo telo reaguje vylúčením inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý podporuje ukladanie tukov, a keďže telo dostalo tak veľa cukru – energie, nemá šancu ju využiť, a uloží ju vo forme telesného tuku. Ovsené vločky majú komplexné sacharidy, ktoré sa nestrávia tak rýchlo, a tento proces bude trvať niekoľko hodín, a nenastane situácia ako pri cukre.
3. Starostlivosť o pokožku
Produkty na starostlivosť o pokožku často obsahujú ovos, v takomto prípade niekedy nazývaný ako aj koloidný ovos. Využitie ovsu na pokožku má dlhú históriu, a môže zlepšiť symptómy ekzému. Ak však chceš využívať ovos kvôli pleti, tak ich nebudeš konzumovať, ale aplikovať na pokožku.
4. Sú vhodné do bezlepkovej diéty
Veľa ľudí nemôže jesť lepok, a teda bezlepková diéta je jediným možným riešením. Dobrá správa je, že ovos neobsahuje lepok, a teda je vhodný do bezlepkovej diéty. Niekoľko štúdii skúšalo podávať ovos celiatikom, aj vo väčších množstvách, pričom u veľkej väčšiny ľudí boli tolerované. Predsa len však ovos je obilnina, a preto je často spracovaná s inými obilninami, napríklad s pšenicou, v tom istom zariadení. Lepok z pšenice by mohol kontaminovať aj ovos, a ak si jeho konzumácia nemôžeš dovoliť, mal by si pri kúpe ovsených výrobkov dbať na bezlepkové označenie.
5. Nižšia šanca astmy u detí
Ovos prináša priaznivý účinok aj tým najmenším, a to vo forme zredukovania rizika astmy v rannom veku. Astma je zápalová porucha dýchacích ciest, a je to tá najčastejšia chronická choroba u detí vôbec. Verí sa, že príliš skoré zaradenie tuhých jedál do jedálnička dieťaťa, zvyšuje šancu vývinu astmy, ale aj iných alergii. Ovos je však akousi výnimkou, keďže pri jeho konzumácii u detí sa nielen že nezvýšila šanca vývinu astmy, ale sa dokonca znížila. Preto nie je na škodu jesť ovos už od malička.
6. Schudnutie
Tí, čo sa snažia schudnúť, by tiež mali jedávať ovsené vločky na pravidelnej báze. Keďže ovos obsahuje veľa vlákniny, tak ti pomôže byť dlhšie nasýtený. Nasýtenosť je jedným z kľúčových faktorov. Ktorý rozhodne o tom, či schudneš alebo nie. Ak nebudeš nasýtený, tak je tu veľmi vysoká šanca, že budeš podvádzať na svojej diéte, čo zabráni tomu, aby si bol v kalorickom deficite, teda neschudneš. Preto počas diéty musíš jesť jedlá, ktoré ťa zasýtia, a tak nebudeš musieť kvôli hladu podvádzať na svojej diéte.
Obsah komplexných sacharidov v ovsených vločkách sa postará o to, aby si mal energiu na niekoľko hodín. Ak zješ jednoduchý cukor, tak telo by nevyužilo všetku prijatú energiu, a uložilo by ju do tukových zásob. Lepšie sú preto komplexné sacharidy, ktoré budú niekoľko hodín dodávať telu energiu. Počas chudnutia je dôležité mať dostatok energie, v opačnom prípade budeš mať malý výdaj kalórii, keďže sa nebudeš vládať hýbať. Ovos ti dá túto energiu, a ty tak budeš mať náladu urobiť svoje kardio, alebo tréning. Vždy sa snaž si vyberať tie správne potraviny pri chudnutí, vďaka ním bude tvoja diéta dlhodobo udržateľná, a teda úspešná.
7. Skvelá chuť
Chuťovo sú super. Dobre, možno samotné ovsené vločky chuťovo super nie sú, ale kto by jedol suché ovsené vločky samotné. Existuje veľmi veľké množstvo spôsobov, ako si pripraviť ovsené vločky, a nie je možné, aby ti aspoň jeden z týchto spôsobov nezachutil. Môžeš skúsiť experimentovať, a skúšať rôzne kombinácie ingrediencii s ovsenými vločkami, alebo jednoducho nájdi inšpiráciu nižšie v tomto článku.
Nech už to vymyslíš akokoľvek, dbaj na kvalitu a vhodnosť použitých ingredencii s ovsenými vločkami. Aj keď napríklad med by určite bol chuťovo super, a pasoval by úžasne s ovsenými vločkami, tak jeho nutričné zloženie, ktoré je prakticky iba cukor, by do zdravej diéty určite nepasovalo. Za správne ingrediencie sa dá považovať ovocie, kakao, škorica, kokos, mlieko, tvarohy, biele jogurty, srvátkový proteín, tmavá čokoláda, alebo na ochutenie použi prírodnú arómu.
Nevýhody konzumácie ovsených vločiek
Je isté, že ovos zo sebou prináša množstvo priaznivých účinkov a výhod, ale má aj dáke nevýhody? Vo všeobecnosti nie. Celiatikom však môže vadiť obsah bielkoviny zvanej avenín, na ktorú môžu reagovať podobne ako na lepok. Podľa štúdii však veľká väčšina celiatikov dokáže tolerovať ovos, a teda len niektorým celiatikom bude robiť avenín problém, a tí by sa mali vyhnúť ovsu úplne. Ako sme už spomínali, tak ovos môže byť kontaminovaný inými obilninami, ktoré obsahujú lepok, čo zase tvorí problém pre celiatikov, ktorí musia byť opatrní, pri výbere bezlepkových ovsených vločiek. Ak však nie si celiatik, tak ovos nemá nepriaznivé účinky, a môžeš ho bez obáv konzumovať.
Môžeš jesť surové ovsené vločky?
Ovsená múka, ovsené otruby, alebo ovsené vločky sú všetko výrobky z ovsu, z ktorých sú ďaleko najpopulárnejšie a najznámejšie ovsené vločky. Pri ich konzumácii tu však nastáva otázka, môžeš ich konzumovať aj surové? Ovsené vločky sa zvyčajne dávajú do mikrovlnky, prípadne sa varia, aby boli tepelne upravené. V skutku však táto tepelná úprava nie je potrebná, a zo zdravotného hľadiska môžeš ovsené vločky jesť aj bez toho, aby si ich tepelne upravil, teda surové.
Je to kvôli tomu, lebo už samotné ovsené vločky sú výrobok z ovsu. My ľudia nespracovaný ovos nejedávame, a preto sa tento ovos musí spracovať. Zohrievanie je súčasťou procesu spracovania ovsu, a preto už nie je potrebné, aby si ich pre konzumáciou znova ohrieval. Surové ovsené vločky sú bezpečné.
Sú vhodné pre cukrovkárov?
Keďže ovsené vločky obsahujú sacharidy, ale nemajú jednoduché cukry, tak sú vhodné pre cukrovkárov? Áno, sú vhodné, a v skutku môžu priniesť cukrovkárom niekoľko výhod. Zníženie cukru v krvi, zníženie zlého LDL cholesterolu, podpora zdravia srdca, v niektorých prípadoch zníženie potreby dávok inzulínu, podpora zdravia tráviaceho traktu, a kopec ďalších výhod, má konzumácia ovsených vločiek u cukrovkárov.
Je tu však potrebné spomenúť, že máme na mysli samotné ovsené vločky, a nie iné produkty. Teda určite nebude vhodné nielen pre cukrovkárov sladené ovsené vločky, cereálie plné cukru s ovsenými vločkami, a rôzne instantné ovsené kaše, proste nie! Jednoducho sa musí jednať o výrobok so 100% podielom ovsených vločiek, nič iné tam nemá byť.
Taktiež pri následnej príprave jedla s ovsenými vločkami by sa do nich nemali pridávať sladidlá, ako sú med, cukor, sušené ovocie,… žiaden cukor. Namiesto toho skús použiť škoricu, orechy, alebo lesné ovocie. Namiesto mlieka radšej použi vodu, alebo grécky jogurt, s nízkym obsahom cukru. Vždy sa snaž vyhnúť sa zbytočnému cukru navyše, hlavne ak si cukrovkár.
Pozor aj na veľkosť porcie, keďže predsa len ovsené vločky obsahujú sacharidy, a ich konzumácia v nadmernom množstve by pre cukrovkárov nemala priaznivé účinky, skôr tie negatívne.
Inšpirácia na prípravu ovsených vločiek
Ak si sa rozhodol skúsiť to s ovsenými vločkami, tak som si pre teba pripravil dva recepty, s ktorými môžeš skúsiť začať. Je len na tebe, ako si ich poupravuješ, či zmeníš ingrediencie, alebo veľkosť porcie, pohraj sa s tým, ako chceš, len sa skús vyhnúť pridávaniu zbytočného cukru, a nezdravých ingrediencii.
1. Arašidovo-banánové ovsené vločky
Budeš potrebovať:
2 šálky nesladeného mandľového mlieka
1 šálku ovsených vločiek
1 nakrájaný banán
2 malé lyžičky arašidového masla
Postup:
- Na panvici zmiešaj ovsené vločky, a nesladené mandľové mlieko, na slabom ohni. Miešaj pokiaľ sa väčšina mlieka neabsorbuje do vločiek.
- Pridaj polovicu nakrájaného banána, a tiež arašidové maslo. Ďalej miešaj, pokiaľ sa zvyšok mlieka neabsorbuje do ovsených vločiek.
- Vypni oheň, a zmes na panvici rozdeľ do dvoch misiek. Na vrch pridaj zvyšnú polovicu banána.
Ak pridáš do vločiek med, čo neodporúčame, tak jedna porcia bude mať: 375 kalórii, 6 gramov tuku, 8 gramov vlákniny, 8 gramov bielkovín, 66 gramov sacharidov
Zdroj: loseweightbyeating.com
2. Jahodovo-škoricové ovsené vločky
Budeš potrebovať:
1 šálku vody
½ šálky ovsených vločiek
1 malá lyžička škorice
½ šálky nakrájaných čerstvých jahôd
1 malá lyžička medu – neodporúčame
2 veľké lyžice gréckeho jogurtu
½ malej lyžičky vanilkového extraktu
1 malá lyžička balzamikového octu
Postup:
- V malom hrnci zmiešaj vodu, ovsené vločky a škoricu, hrniec prikry, a nechaj vodu zovrieť. Keď voda bude vrieť, stíš oheň na slabý. Zatiaľ čo vločky absorbujú vodu a škoricu, začni pripravovať jahody.
- V malej miske zmiešaj jahody, a balzamikový ocot. Vidličkou rozšľahaj jahody, až pokiaľ z nich nebude kaša, potom pridaj grécky jogurt, vanilkový extrakt, a prípadne med. Zase poriadne rozmiešaj túto zmes.
- Ak už ovesené vločky absorbovali vodu, pridaj jahodovú zmes, ktorú si si pred chvíľou pripravil, a miešaj. Po cca minúte by mala zmes zhustnúť, vtedy vypni oheň, a môžeš podávať.
Aj s medom má jedná porcia: 97 kalórii, 1 gram tuku, 2,5 gramu vlákniny, 5 gramov bielkovín, 18 gramov sacharidov. Podľa receptu sa pripravujú dve porcie.
Zdroj: loseweightbyeating.com
Záver
Ovsené vločky sú skutočnou superpotravinou, a nie je tu dôvod, prečo by si ich nemal zaradiť do svojej diéty.
Poskytnú ti energiu na dlhú dobu, kopec vlákniny, antioxidanty, vitamíny, minerály, a aj dáke bielkoviny. Či už je tvoj cieľ budovať svalovú hmotu, schudnúť pár kíl telesného tuku, alebo žiť zdravým životným štýlom, ovsené vločky ti pomôžu ho dosiahnuť. Budú slúžiť ako skvelé raňajky alebo aj predtréningové jedlo.
Kupuj si však čisté ovsené vločky, žiadne instantné ovsené kaše, alebo ovsené cereálie, ti sú plné cukru. Ovsené vločky si potom sám môžeš dochutiť vhodnými ingredienciami. Naozaj, je tu kopec dôvodov, prečo ich skúsiť, a zameniť za iné nezdravé jedlá.
